ANATOMIA E BIOMECCANICA

APPLICATE AGLI ESERCIZI DI

MUSCOLAZIONE
 ARTI SUPERIORI E TRONCO
ELENCO DEI MUSCOLI PER POSIZIONE
IL DORSO- MACCHINE ISOTONICHE- ANALISI ANATOMICA

LAT MACHINE
PULLEY
LAT MACHINE (IMPUGNATURA TRIANGOLO)
LAT MACHINE (IN PIEDI)
IL DORSO – ESERCIZI CON PESI LIBERI – ANALISI ANATOMICA
REMATORE CON BILANCIERE
REMATORE CON MANUBRIO
TRAZIONE ALLA SBARRA
TRAZIONE ALLA SBARRA (PRESA INVERSA)
IL PETTO-MACCHINE ISOTONICHE-ANALISI ANATOMICA

CHEST PRESS
PECTORAL MACHINE
IL PETTO – ESERCIZI CON PESI LIBERI – ANALISI ANATOMICA

DISTENSIONE SU PANCA ORIZZONTALE CON BILANCIERE

DISTENSIONE SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE
DISTENSIONE SU PANCA ORIZZONTALE CON MANUBRIO
DISTENSIONE SU PANCA INCLINATA CON MANUBRIO
CROCE SU PANCA ORIZZONTALE CON MANUBRIO
CROCE AI CAVI
PULLOVER
LE SPALLE - ESERCIZI CON PESI LIBERI – ANALISI ANATOMICA

ALZATA LATERALE CON MANUBRIO

ALZATA FRONTALE CON MANUBRIO
ALZATA FRONTALE CON BILANCIERE
TRAZIONE AL MENTO CON BILANCIERE
BACKFLY
L’ADDOME – MACCHINE ISOTONICHE- ANALISI ANATOMICA
TOTAL ABDOMINAL
L’ADDOME-ESERCIZI CORPO LIBERO-ANALISI ANATOMICA

CRUNCH
REVERSE CRUNCH
KNEES TO CHEST
PLANK
 ARTI INFERIORI
ELENCO DEI MUSCOLI PER POSIZIONE
ARTI INFERIORI - MACCHINE ISOTONICHE- ANALISI ANATOMICA

LEG PRESS
LEG CURL
LEG EXTENSION
ADDUCTOR MACHINE
ABDUCTOR MACHINE
ARTI INFERIORI-ESERCIZI CON PESI LIBERI – ANALISI ANATOMICA

BACK SQUAT
FRONT SQUAT
AFFONDO CON BILANCIERE
STACCO DA TERRA
STACCO DA TERRA (GAMBE TESE)
PONTE SU GLUTEO
PRINCIPALI METODOLOGIE DI
ALLENAMENTO E MECCANISMI
ENERGETICI CORRELATI
Principali metodologie di allenamento:

• Allenamento Cardiovascolare
• Allenamento Forza

• Circuit Training
 Meccanismi Energetici:

• Sistema Aerobico
• Sistema Anaerobico alattacido
• Sistema Anaerobico lattacido

Per parlare di tecniche di allenamento occorre prima identificare i parametri fondamentali che
stanno alla base delle singole tecniche:
- Allenamento Cardiovascolare e Circuit Training -> Soglia Aerobica/Soglia Anaerobica
- Allenamento Forza -> 1 RM detto anche « Massimale»
RESISTENZA AEROBICA
Il metabolismo aerobico:
•rappresenta la principale via di produzione
energetica del nostro organismo.
•ha il grosso limite di richiedere tempo per
raggiungere la piena attivazione ( 1-3 minuti).
•non produce una grande quantità di energia
nell’unità tempo ( 20kcal/minuto ca.)

E’ quindi fondamentale per gli sforzi che

richiedono un tempo di esercizio superiore ai
due minuti

La resistenza aerobica può essere suddivisa in:

- Resistenza aerobica di breve durata: 2-8 minuti (coinvolge anche il sistema anaerobico
lattacido)
- Resistenza aerobica di media durata: 8-30 minuti (coinvolge prevalentemente il sistema
aerobico)
- Resistenza aerobica di lunga durata: dai 30 minuti in su (quasi esclusivamente il sistema
aerobico)
 I fattori che influenzano la Resistenza Aerobica sono:

• vascolarizzazione muscolare (diametro e numero dei

capillari);
• efficienza dell'apparato cardio-respiratorio (bassa
frequenza cardiaca a riposo, trofia della muscolatura
cardiaca, volume di sangue e dei globuli rossi,
capacità di assorbimento ed utilizzo dell'ossigeno);
• contenuto nel sangue di ossigeno, zuccheri e acidi
grassi nelle quantità ottimali;
• quantità di fibre muscolari rosse;
• condizioni del sistema muscolo-fasciale-articolare;
• capacità di auto rilassamento;
RESISTENZA ANAEROBICA
•Anaerobico significa « in assenza di ossigeno»
•E’ una via metabolica che produce energia
indipendentemente dalla presenza di ossigeno
•E’ una via metabolica che entra in funzione quando la
richiesta energetica supera la massima capacità
dell’organismo di produrla , rendendo disponibile una
quota « extra » di ATP
•Latenza molto minore rispetto al metabolismo aerobico
•Produce molta più energia nell’unità di tempo
•Produce un catabolita, l’acido lattico, che accumulandosi
limita la contrazione muscolare
•Esaurisce i substrati energetici in breve tempo.

E’ quindi fondamentale per gli sforzi che

richiedono un tempo di esercizio inferiore ai
due minuti

La resistenza anaerobica può essere suddivisa in:

- Resistenza anaerobica di breve meno di 15’’ ( coinvolge il sistema anaerobico alattacido)
- Resistenza anaerobica di media durata: 15’’-60’’ (coinvolge prevalentemente il sistema
anerobico lattacido)
- Resistenza anaerobica di lunga durata: da 60’’a 120’’ ( coinvolge il sistema anaerobico lattacido
ed in parte quello aerobico)
LE SOGLIE: AEROBICA E ANAEROBICA
• Soglia aerobica (SAE) è un parametro che indica la soglia minima di un intervallo di intensità
caratterizzato dall’intervento NON LIMITANTE del metabolismo anaerobico lattacido.

Durante l’esercizio svolto in soglia aerobica , nel sangue si rilevano concentrazioni di acido lattico
pari a circa 2 mmol/l. Si può calcolare con precisione con l’analisi del sangue tramite
campionamento dal lobo.
Convenzionalmente si intende soglia aerobica il 60%-65% della FC max del soggetto

• Soglia anaerobica (SA) è un parametro che rappresenta la soglia minima di intensità in grado
di provocare l’accumulo di lattato.
Con l’analisi chimica si troverà l’acido lattico maggiore di 3,9 mmol/l
Convenzionalmente si intende soglia anaerobica il 75% della FC max del soggetto

Sia la soglia aerobica che la soglia anaerobica possono essere migliorate in due modi:

1. Efficacia ed efficienza del metabolismo aerobico (allenandosi in soglia Anaerobica)

2. Capacità di smaltimento dell'acido lattico (allenandosi ad intervalli o ripetute sopra e sotto la soglia
anaerobica)
 FORMULE PER IL CALCOLO DELLA
FREQUENZA CARDIACA
1) Formula W.Haskell – S.Fox: 220-ETA’
Semplice da utilizzare per il calcolo della Frequenza Cardiaca Massima
Sovrastima i giovanissimi e Sottostima sopra i 55-60 anni

2) Formula di Karvonen: [(220 - età - Frequenza a riposo) x % lavoro] +

Frequenza a riposo
Corrispondenza alle correlazioni teoriche del VO2max
Prende in considerazione la FC a riposo
Utilizzo non immediato

3) Formula di Tanaka: Età x 0,7 – 208

Corregge gli errori della formula di Haskell-Fox
Scientificamente testata
Meno immediata della Haskell-Fox

4) Formula di Sally Edwards

Uomini: 210-(età/2)-(0,11xpeso in kg)+4
Donne: 210-(età/2)-(0,11xpeso in kg)
 ALLENAMENTI PER LA FORZA

I METODI CLASSICI AMERICANI

•Superserie per gli ANTAGONISTI:
In questo metodo , dapprima si allena l’agonista e immediatamente
dopo l’antagonista

• Superserie per gli AGONISTI:

In questo metodo, lo stesso gruppo muscolare è sollecitato per due
volte attraverso due serie consecutive di esercizi diversi. Obiettivo è
l’ottenere l’esaurimento completo dei relativi gruppi muscolari,
provocando cosi uno stimolo intenso alla loro ipertrofia

•Serie Brucianti:
Questo metodo consiste nell’eseguire dieci ripetizioni ( con un carico
massimale di 10 movimenti ) di un determinato esercizio fino ad
esaurimento, seguito da cinque/sei ripetizioni di movimenti parziali
dello stesso esercizio. ( es. curl . bilanciere completo + curl solo a
90°).Questa modalità esercita soprattutto l’ipertrofia muscolare

•Serie Forzate:
Dopo una serie massimale di dieci ripetizioni si eseguono tre-quattro
ripetizioni dello stesso esercizio ricorrendo all’aiuto di un compagno.
Consente al muscolo di acquisire la capacità di fornire lavoro anche in
condizioni di massima concentrazione di lattato.
IL METODO PIRAMIDALE:

Viene adottato il termine PIRAMIDALE (se

non altrimenti specificato si intende nello
specifico l'allenamento piramidale
CRESCENTE) perché il carico dei chili da
sollevare tende ad aumentare serie dopo
serie, diminuendo conseguentemente il
numero di ripetizioni.

Da questo metodo è anche possibile

distinguere un'altra strategia analoga ma
metodicamente opposta, ovvero
l'allenamento piramidale DECRESCENTE
o INVERSO, nel quale il carico dei chili da
sollevare tende a diminuire serie dopo
serie aumentando di riflesso il numero di
ripetizioni.
 IL METODO SMOLOV
lo Smolov Squat Routine è un programma di Squat di 13 settimane
sviluppato da Sergey Smolov, Russian Master of SportsIl che prevede
due blocchi di carico della durata di 4 settimane l'uno

1.Allenamento di mantenimento o inattività

2.Microciclo introduttivo - 2 settimane
3.Mesociclo di base - 4 settimane
4.Fase di switching - 2 settimane
5.Mesociclo intenso - 4 settimane
6.Defaticamento - 1 settimana
7.Competizione
TABELLA DI CALCOLO PER LA
FORZA MASSIMALE