Sistemi Energetici, Cenni Sul Sistema Cardiovascolare - 2023.1

Vers. 2023.
2023
«Sistemi energetici, cenni sul sistema

cardiovascolare e respiratorio, adattamenti
all'allenamento cardiovascolare"
FIPE Strength Academy
CONTENUTI
DELLA LEZIONE
• Descrizione dei sistemi energetici
• Anatomia e fisiologia del sistema

respiratorio
• Anatomia e fisiologia del sistema

cardiovascolare
• Adattamenti all'allenamento
cardiovascolare
Sistemi energetici, sistema respiratorio, sistema cardiovascolare e adattamenti all'allenamento cardiovascolare
Descrizione dei sistemi
energetici
Nelle autovetture i vari tipi di
carburante (benzina, diesel,
metano ed energia
elettrica) permettono di fornire
energia

Descrizione dei sistemi energetici
Anche l'uomo utilizza vari tipi di carburante,
essi vengono denominati "macronutrienti"
I principali sono:
• Zuccheri/Carboidrati
• Proteine/Protidi
• Grassi/Lipidi

L'introduzione e l'assimilazione di questi macronutrienti, attraverso alcuni
processi metabolici, produce il carburante utilizzato dall'uomo per svolgere
le sue attività di vita comune e sportive: l'adenosintrifosfato (ATP)
ATP ENERGIA!

Nelle attività sportive l'intensità
dell'allenamento determina il tipo di
carburante utilizzato ed il sistema
energetico prevalente
I sistemi energetici sono di 2 tipi:

• Aerobico
• Anaerobico
Il sistema anaerobico a sua volta è

suddiviso in:
• Anaerobico alattacido
• Anaerobico lattacido
ALATTACIDO (0''– 10'')
SISTEMA
ANAEROBICO
LATTACIDO (30''- 90'')
CARBURANTE
A.T.P.
SISTEMA AEROBICO (OLTRE 3')

Nella slide precedente si evidenzia che
alcune discipline sportive sono
fortemente caratterizzate da un
prevalente sistema energetico
La maggior parte delle altre, invece,
utilizza contemporaneamente i 2 sistemi
energetici e, a seconda dell'intensità,
l'uno prevale sull'altro
Sistemi energetici e fibre muscolari
Esistono 2 principali tipi di fibre muscolari
Fibre Fibre
veloci lente
Sistemi energetici e fibre muscolari: le fibre veloci
Possono essere ulteriormente suddivise in 2 gruppi principali:
Tipo 2B Tipo 2A
Veloci-glicolitiche: Ossidative-glicolitiche:
Elevato potenziale anaerobico Minore potenziale anaerobico
associato ad una buona capacità
ossidativa
Esempio: pesistica olimpica Esempio: 400 e 800 mt piani

100 mt piani
salti e lanci in atletica leggera
Sistemi energetici e
fibre muscolari: le fibre
lente
Coinvolte nella produzione di energia
per attività aerobiche
Ridotta velocità di accorciamento
Resistenti alla fatica
Contengono un gran numero di
mitocondri
Vengono descritte come lente-
ossidative o di tipo 1
Maggiore flusso ematico
Anatomia e fisiologia
del sistema respiratorio

Anatomia e fisiologia del sistema respiratorio
"Quali sono i processi

che ci permettono di
respirare?"

Anatomia e fisiologia del
sistema respiratorio
La respirazione fisiologica è un processo che permette
di respirare inconsapevolmente e senza volontà
Nel corso di essa l'ingresso dell'aria avviene attraverso
il naso o la bocca
Quest'ultima la incanala attraverso:
• Faringe
• Laringe
• Trachea
• Bronchi
• Bronchioli
• Alveoli

Anatomia e fisiologia del sistema respiratorio
Il processo di respirazione si struttura in due fasi:
1) ventilazione, ossia lo scambio di aria polmoni-ambiente
2) diffusione, ossia scambio di ossigeno e anidride carbonica fra gli
*alveoli polmonari e i *vasi capillari
*Alveoli polmonari: nei polmoni vi sono migliaia di alveoli, che

sono paragonabili a dei sacchetti che hanno una sottilissima parete fibro-
muscolare che permette di effettuare scambi gassosi.
*Vasi capillari: I capillari rappresentano le unità più piccole dei vasi
sanguigni e linfatici e fanno parte del sistema
della microcircolazione sanguigna. Hanno la caratteristica di consentire lo
scambio gassoso e di nutrienti tra il sangue ed i tessuti

sistema respiratorio
Dunque, l'immissione di aria,

attraverso il naso o la bocca,
Sistemiconsente
energetici e ilfibre
costante rifornimento
muscolari: le fibre veloci di
ossigeno all'organismo mediante la
collaborazione con il sistema
circolatorio, che si rifornisce
continuamente di O2 dagli alveoli
polmonari, cedendo a sua volta CO2,
successivamente espulsa tramite
l'espirazione

sistema cardiovascolare

Anatomia e fisiologia del sistema cardiovascolare
"Ma come fa a battere

involontariamente se si
tratta di un muscolo
striato?!?"

La peculiarità del cuore consiste nell'essere strutturalmente un muscolo
striato, dunque a contrazione volontaria, ma in realtà, si comporta come se
fosse un muscolo a struttura liscia, dunque a contrazione involontaria
Muscolatura striata Muscolatura liscia Miocardio

Il cuore è suddiviso in quattro camere: due superiori (atri
dx e sx) e due inferiori (ventricoli dx e sx)
I setti interatriale ed interventricolare dividono il cuore a
metà, impedendo la comunicazione tra i due atri ed i due
ventricoli
Tra i rispettivi atri e ventricoli esistono delle valvole
chiamate tricuspide, a destra, e bicuspide, a sinistra, che
servono a limitare il passaggio del sangue in un'unica
direzione (atri -> ventricoli)
Dal ventricolo sinistro si dirama l'arteria, aorta, mentre dal
ventricolo destro si dirama l'arteria polmonare
Nell'atrio destro arrivano tre vene: le vene cave inferiore e
superiore ed il seno coronario
Nell'atrio sinistro confluiscono le vene polmonari, dedite al
trasporto del sangue ossigenato dai polmoni stessi

La circolazione sanguigna è
fondamentale per il trasporto e la
distribuzione di nutrienti e ossigeno ai
tessuti e all'estrazione del CO2 dagli
stessi
La circolazione può essere suddivisa in
due circuiti strettamente correlati ma
divisi:
• Circolazione sistemica (composta da
cuore sinistro e vasi associati)
• Circolazione polmonare (composta
da cuore destro e vasi associati)
Il volume di sangue immesso in circolo
deve essere uguale

Circolazione sistemica (sistema arterioso)
È costituita dal cuore sinistro e dai vasi ad esso associati
È deputata alla distribuzione del sangue ossigenato a tutto il corpo
Il sistema entra in contatto con la controparte venosa mediante i vasi
precapillari e capillari
A livello dei vasi capillari avvengono gli scambi di gas (O2 – CO2) e dei
nutrienti con i tessuti
Atrio sx -> valvola atrio-ventricolare (biscupide o mitrale) -> Ventricolo sx -
> valvola aortica -> aorta -> arterie coronarie -> vasi di
diametro progressivamente inferiore -> arteriole -> rete capillare tissutale…

Circolazione polmonare (sistema venoso)
È costituita dal cuore destro e dai vasi ad esso associati
È deputata alla riossigenazione del sangue attraverso l'immissione di
quest'ultimo dalla circolazione polmonare ai polmoni
come già anticipato nella parte riguardante l'apparato respiratorio, gli
alveoli polmonari consentono al sangue di assorbire ossigeno
...Venule -> vene di calibro progressivamente più grande -> Vena
cava superiore ed inferiore -> Atrio destro -> ventricolo destro -> vena
polmonare -> riossigenazione polmonare

Ciclo cardiaco
Con il termine ciclo cardiaco si
identificano tutte le fasi sfalsate e
sincrone che governano la contrazione
cardiaca ritmica
Il ciclo cardiaco può essere identificato
nella fascia di tempo che intercorre tra
un battito cardiaco e l'inizio del
successivo
Vengono considerati valori fisiologici:
- Durata del ciclo cardiaco 0,7 – 0,85
secondi
- Frequenza cardiaca 68-75 battiti al
minuto (bpm – battiti per minuto)

Il ciclo cardiaco può a sua volta essere
suddiviso in due fasi principali:
• Diastole: rappresenta il rilasciamento
durante il quale in sequenza, gli atri prima e
i ventricoli poi, vengono riempiti di sangue
• Sistole: rappresenta la fase di contrazione
nella quale vengono coinvolti in sequenza
atri e ventricoli e succede alla diastole. La
sistole ventricolare ha durata media di 0,3
secondi e inizia conseguentemente alla
diastole atriale. Sarà seguita dalla diastole
ventricolare fino al completamento del ciclo

Principali parametri cardiaci:
✔Frequenza cardiaca (FC): numero di cicli nell'unità di tempo
✔Gittata sistolica (GS): quantità di sangue eiettato a livello ventricolare durante la

sistole (anche denominata volume di eiezione)
✔Gittata cardiaca (GC): rappresenta la quantità di sangue eiettata a livello

ventricolare in un minuto, si ricava applicando la seguente formula:
GC=GS x FC

Principali parametri cardiaci

In condizioni fisiologiche avremo
orientativamente questi valori:
GS = 70 ml/battito
FC = 68-75 battiti/min
GC = 5 L/min

Adattamenti
all'allenamento
cardiovascolare

Adattamenti all'allenamento
cardiovascolare
L'adattamento sportivo può essere
considerato un processo di
adattamento a stimoli esterni,
organizzati razionalmente, in modo
da esaltare il rendimento fisico –
atletico
Tali stimoli sono rappresentati dai
carichi di allenamento
Adattamenti
all'allenamento
cardiovascolare
Le risposte che l’organismo mette in atto posso essere
suddivise in due tipologie
Aggiustamenti: sono risposte acute, rapide e
temporanee
Tali risposte però non sono durature nel tempo, quindi
non producono adattamenti cronici (un esempio è
dato dall’incremento della frequenza cardiaca indotto
dallo sforzo)
Es: una persona che si trova ad affrontare
un’improvvisa situazione di vita quotidiana, come
correre per non perdere l'autobus...

Adattamenti
all'allenamento
cardiovascolare
Si parla di adattamenti cronici

quando l'allenamento
cardiovascolare duraturo
determina modificazioni stabili

Adattamenti all'allenamento
cardiovascolare
Essi sono:
• Ipertrofia eccentrica del miocardio
(non patologica)
• Bradicardia indotta dall'allenamento
(non di origine genetica)
• Aumento del calibro dei vasi
• Aumento delle riserve di glicogeno
• Risparmio di glicogeno
• Aumento dell'utilizzo di acidi grassi liberi
• Aumento dell'enzima glicogeno sintetasi
• Conversione di fibre rapide IIb in fibre IIa
• Diminuzione della deplezione di CP

Resistenza
aerobica
Si parla di resistenza
aerobica quando il nostro
organismo, nello svolgere
un’attività sportiva, non è
mai in affanno
Dunque l’ossigeno inspirato
è sufficiente a «ripulire il
torrente sanguigno»

Resistenza
aerobica
L’insorgere dell’affanno
dipende ovviamente dal
grado di allenamento di
colui che svolge l’attività
Es.
• Passeggiata –
soggetto
decondizionato
• Allenamento lento -
lungo-maratoneta

Resistenza aerobica
Intensità di lavoro = 2MMOL di lattato

per litro di sangue
No accumulo di alte dosi di acido

lattico*
*l’acido lattico è stato scoperto nel

1780 dal chimico svedese Karl Wilhelm
Scheele

Soglia
anaerobica
La soglia della zona
anaerobica (SA)
rappresenta quella zona
di carico nella quale
esiste ancora un
equilibrio tra accumulo
ed eliminazione del
lattato
(Weineck, 2009)

Soglia
anaerobica
Il massimo carico di
lavoro che può essere
sostenuto da un
atleta per tempi
prolungati, senza che
ciò comporti
l’accumulo di acido
lattico in quantità
progressivamente
crescenti

Il termine soglia ha da sempre tratto in inganno
infatti, etimologicamente, si riferisce ad una linea di
confine tra due entità distinte, portando a pensare
Soglia che, prima della soglia, non ci sia accumulo di
anaerobica lattato e che l’unico meccanismo interessato sia
quello aerobico, mentre valicata la soglia intervenga
unicamente il meccanismo lattacido
Non c’è idea più sbagliata!
Potenza
aerobica
Allenare la potenza
aerobica significa
incrementare la capacità
aerobica dell’atleta,
adattandolo
gradualmente ad
allenarsi con
concentrazioni di lattato
crescenti

Il VO2MAx è il consumo massimale di ossigeno ovvero
la massima quantità di ossigeno che può essere
utilizzata a livello cellulare da tutto il corpo
Il VO2Max aumenta a seguito della maggiore attività
muscolare, dell'aumento della gittata cardiaca e
dell'assorbimento dell'O2 a livello tissutale
Adattamenti Il valore è determinato attraverso questa formula:
all'allenamento
cardiovascolare VO2 Max = GC Max x AVO2 Max
VO2 Max = Massimo consumo di ossigeno

GC Max = Massima gittata cardiaca
AVO2 Max = Massima differenza artero-venosa di O2 -
> è un dato che determina la capacità dei tessuti di
assorbire O2
Adattamenti all'allenamento cardiovascolare
L'allenamento può determinare un miglioramento del VO2 Max fino al 15-25%
Il VO2 max è in genere inferiore nelle persone di sesso femminile, poiché variano
le proporzioni delle masse muscolari e la conseguente composizione corporea
Il VO2 max viene generalmente espresso in litri di O2/min
La misurazione può avvenire in forma:
• Diretta: necessarie specifiche attrezzature ambulatoriali e di personale
qualificato
• Indiretta: richiede il rilevamento o il calcolo di parametri, come la frequenza
cardiaca o la frequenza cardiaca massimale, che, messi a confronto con altre
valutazioni, consentono di effettuarne una stima (vedi macchine cardiofitness)

Potenza lattacida
Allenare la potenza lattacida significare abituare l’atleta ad
allenarsi in anaerobiosi, ciò determina che l’organismo inizi a
cedere ossigeno utilizzando le scorte di glicogeno presenti
nel fegato e nelle masse muscolari
Questa reazione determina produzioni di lattato sempre più

elevate sino ad arrivare al cosiddetto «debito di ossigeno»
È di fondamentale importanza allenare gli atleti già dalla

fascia di età «teen» con esercitazioni che gli consentiranno di
mantenere buone capacità decisionali e tecniche in
condizioni metaboliche stressanti
RICAPITOLANDO…
Potenza aerobica* Potenza lattacida Resistenza lattacida

Intensità di lavoro che sviluppa oltre L’atleta abituandosi progressivamente ad
Intensità di lavoro che sviluppa 4MMOL
6MMOL producendo una considerevole allenarsi con alte dosi di lattato aumenta la sua
ed aumenta la cilindrata aerobica
produzione di acido lattico nell’atleta capacità di resistere allo stress metabolico
dell’atleta
prodotto
RESISTENZA AEROBICA 2MMOL

L’ossigeno inspirato è sufficiente a
ripulire il torrente sanguigno
*Soglia anaerobica
Frequenza cardiaca e carico allenante
Come può il Personal Trainer calcolare la

frequenza cardiaca massima e, da quest’ultima,
determinare la corretta percentuale di carico da
assegnare ai propri clienti?
Formula di Cooper
F.C. max = 220 – età del cliente
% carico x F.C. max
Esempio
Età: 20 ANNI
F.C. max =220 – 20 = 220 bpm
65% carico da assegnare

200 x 0,65 = 130 bpm
Formula di Tanaka
F.C. max = 208 – (0,7 x età del cliente)
% carico x F.C. max
Esempio
Età: 20 ANNI
F.C. max = 208 – (0,7 x 20) = 194 bpm

194 x 0,65 = 126,1 bpm
Formula di Karvonen
F.C. max = 220 – età del cliente
F.C. di riserva = F.C. max – F.C. a riposo cliente
% carico x F.C. di riserva + F.C. a riposo
Esempio
Età: 20 ANNI
F.C. a riposo 60 bpm
F.C. max = 220 – 20 = 200 bpm
F.C. di riserva = 200 – 60 =140 bpm
140 x 0,65 = 91 bpm
91 + 60 =151 bpm
Percentuali di
carico
55% – 70% = resistenza
aerobica
70% – 85% = potenza aerobica
85% – 100% = potenza

lattacida-resistenza lattacida
La conoscenza dei sistemi energetici,
dell'anatomia e della fisiologia del sistema
respiratorio, cardiovascolare e degli
adattamenti all'allenamento consentono di
avere gli strumenti per comprendere come
soddisfare le richieste del cliente relative al
dimagrimento
Old School: allenamento lento, lungo e

senza interruzioni (resistenza aerobica)
New School: allenamento di corsa

intermittente (potenza aerobica)

Old school: è indicato per i clienti in enorme sovrappeso e completamente
decondizionati. Questo tipo di allenamento è necessariamente lungo, a
bassa intensità e senza interruzioni, anche per non affaticare ulteriormente
le strutture articolari probabilmente già compromesse. Il ripristino delle
normali condizioni è molto rapido e dunque l'EPOC* è ridotto
*EPOC: acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption l'indice di

misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa
attività, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Talvolta
alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise
energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-
allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto
che a quello di ossigeno

Adattamenti
all'allenamento
cardiovascolare
New school: è un tipo di allenamento
cardiovascolare che presuppone un'alternanza
di fasi intense ad altre di recupero attivo
Questa metodologia è indicata per persone non
eccessivamente in sovrappeso e discretamente
condizionate
In questo caso l'EPOC è elevato e il ritorno
all'omeostasi ha un rilevante costo in termini
energetici, permettendo all'organismo di
consumare una maggiore quantità di calorie a
riposo
Allenamento cardiovascolare
I macchinari del cardiofitness possono essere
utilizzati mediante due principali modalità:
1. Comando manuale
2. Programmi preimpostati con obiettivi definiti
e livello crescente di difficoltà
In entrambi i casi è di fondamentale importanza
utilizzare il cardiofrequenzimetro che consente di
monitorare costantemente il range cardiaco
prescelto, permettendo, pertanto, il
raggiungimento dell’obiettivo prefissato
(es.: dimagrimento, miglioramento della resistenza
aerobica, potenza aerobica, resistenza lattacida)
Allenamento
cardiovascolare
ll comando manuale, a sua

volta, prevede la possibilità di
scegliere due diversi metodi:
- Continui (old school)
- Alternati (new school)
Progressione di allenamento per
Esempio 1 cliente decondizionato finalizzata al
dimagrimento
Allenamento Durata Velocità Pendenza
1 25’ 4 1%
2 28’ 4,2 1%
3 32’ 4.5 1,5%
4 35’ 4,8 1,5%
5 35’ 5 2%
6 38’ 5,2 2%
La pendenza all’1% corrisponde all’attrito in outdoor in condizioni climatiche di

normalità
cliente mediamente condizionato
Esempio 2
finalizzata al miglioramento della
resistenza aerobica
Allenamento Durata Velocità Pendenza
1 25’ 8,5 1%
2 25’ 8,8 1%
3 28’ 9,2 1%
4 32’ 9,5 1%
5 35’ 9,8 1%
6 35’ 10 1%
La pendenza all’1% corrisponde all’attrito in outdoor in condizioni climatiche di

normalità
cliente allenato finalizzata al
Esempio 3
miglioramento della potenza
aerobica
Allenamento Numero Metri Durata Velocità Pendenza Velocità

ripetizioni singola (km/h) Recupero
ripetizione (durata 1’)
1 4 500 2’ 15 1% 4,5
2 4 600 2’24’’ 15 1% 4,5
3 4 700 2’48’’ 15 1% 4,5
4 4 800 3’12’’ 15 1% 4,5
5 4 900 3’36’’ 15 1% 4,5
6 4 1000 4’ 15 1% 4,5
La pendenza all’1% corrisponde all’attrito in outdoor in condizioni

climatiche di normalità
Da effettuarsi anche su pista o su strada
cliente allenato finalizzata al
Esempio 4:
miglioramento della potenza
lattacida – resistenza lattacida
ALLENAMENTO NUMERO METRI DURATA VELOCITÀ PENDENZA VELOCITÀ
RIPETIZIONI SINGOLA (KM/H) RECUPERO
RIPETIZIONE (DURATA 1’)
1 4 150 28’’- 30’’ 18 -18,2 1% 4,2
2 5 150 28’’- 30’’ 18 -18,2 1% 4,2
3 6 150 28’’- 30’’ 18 -18,2 1% 4,4
4 7 150 28’’- 30’’ 18 -18,2 1% 4,4
La pendenza all’1% corrisponde all’attrito 5 8 150 28’’- 30’’ 18 -18,2 1% 4,6

in outdoor in condizioni climatiche di
normalità 6 8 150 28’’- 30’’ 18 -18,2 1% 4,8
Da effettuarsi anche su pista o su strada
Thanks
and Good
Job!

Sistemi Energetici, Cenni Sul Sistema Cardiovascolare - 2023.1

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I sistemi energetici sono di 2 tipi:

Il sistema anaerobico a sua volta è

SISTEMA AEROBICO (OLTRE 3')

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Esempio: pesistica olimpica Esempio: 400 e 800 mt piani

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"Quali sono i processi

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*Alveoli polmonari: nei polmoni vi sono migliaia di alveoli, che

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Dunque, l'immissione di aria,

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"Ma come fa a battere

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Muscolatura striata Muscolatura liscia Miocardio

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✔Frequenza cardiaca (FC): numero di cicli nell'unità di tempo

✔Gittata sistolica (GS): quantità di sangue eiettato a livello ventricolare durante la

✔Gittata cardiaca (GC): rappresenta la quantità di sangue eiettata a livello

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Principali parametri cardiaci

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Si parla di adattamenti cronici

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Intensità di lavoro = 2MMOL di lattato

No accumulo di alte dosi di acido

*l’acido lattico è stato scoperto nel

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VO2 Max = Massimo consumo di ossigeno

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Questa reazione determina produzioni di lattato sempre più

È di fondamentale importanza allenare gli atleti già dalla

Potenza aerobica* Potenza lattacida Resistenza lattacida

RESISTENZA AEROBICA 2MMOL

Come può il Personal Trainer calcolare la

65% carico da assegnare

65% carico da assegnare

70% – 85% = potenza aerobica

85% – 100% = potenza

Old School: allenamento lento, lungo e