Cursul 1

03.10.2006

REFACERE SPORTIVA

Biblografie : Dr Cretu, Bratu

Efortul

Efortul este cel mai optim stimul care obliga organismul sa isi imbunatateasca
performantele.
Efectele se gasesc atat in plan somatic, cat si functional. Aceste modificari au
valoare reversibila care dau posibilitatea individului de a ramane sanatos si
dupa ce renunta la sport.
Campionul se considera ca este la limita normaului, atat ca structura cat si ca
functie.
Efortul poate fi :
1. Dupa criteriul aprovizionarii cu O2 :
- Efortul anaerob = efortul in care organismul isi asigura energia fara
consum de O2, fara aport de O2 dar consumand toata rezerva de O2 pe
care o are pentru a mentine activitatea neuronala si activitatea
miocardului de lucru. Dureaza pana la max 35-40sec.Se imparte in 2
categori in functie de susrsa energetica care il mentine:
 efort anaerob alactacid care are ca substrat ATP-ul si creatin
fosfatul. ATP ul asigura substratul energetic pana la ~6 sec,
creatin fosfatul asigura energia pana la max 15-20sec
 efortul anaerob lactacid = are ca substrat energetic glicogenul
(muscular) care se descompune pana la acid piruvic si 2 moli
de ATP. Acidul piruvic devine acid lactic care se acumuleaza
local. 1/5 din acidul lactic ajunge la inima, iar acesta se
transforma in energie. 3/5 din acidul lactic, organismul il duce
la ficat unde se realizeaza glicogeneza, se produce glucoza.
- Efortul aerob. Su are limita in timp, dureaza pana la epuizarea
substratului energetic :
 In 1h substratul glucidic
 Din a 2a h substratul lipidic.
Se descompune substratul energetic pana la CO2, H2O si energie, energia
avand valoarea de 36 moli de ATP.
- Efortul mixt
 2. Dupa intensitate : mici, medii, mari, submaximale si maximale.
Aprecierea intensitatii se face pe baza frecventei cardiace, care pentru a
se mentine utile nu trebuie sa depaseasca 220 batai/min.
Pentru fiecare tip de intensitate sunt 20-30 batai pe minut.
- Intensitatea maximala este de peste 180 de batai pe minut , efort aerob.
- Intensitatea submaximala este intre 150-180 batai/min, zona de
intensitate optima pentru antrenament pentru toate categoriile de sport
pe cea mai mare parte a antrenamentului ( viteza, rezistenta).
- Intensitatea mare : 140/150 – 120/110 batai pe min
- Intensitatea medie : 110-90 batai/min
- Intensitatea mica : sub 90 batai pe min
Intensitatea trebuie adaptata nivelului de solicitare al sportivului.

3. Dupa criteriul calitatii motrice cea mai solicitanta in efort :

- efortul de viteza
- efortul de rezistenta
- efortul de forta
Efortul de rezistenta este aerob, efortul de viteza si forta sunt anaerobe.
Efortul de rezistenta solicita cel mai mult inima si componenta respiratorie.
Efortul de forta de ex in haltere cel mai solicitat este sistemul nervos, la acest
efort conteaza mai mult coordonarea sistemului nervos

4. Dupa criteriul sistemelor functionale cele mai solicitate in efort :

- Efort neuromuscular, neuropsihic – sahul, halterele, tir, scrima, judo,
lupte, karate.
- Efort cardiorespirator – jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc,
hocheiul este singurul joc sportiv in care domina efortul anaerob)
- Efort de foarte lunga durata, eforturi energetice sau endocrin-metabolic

5. Din punct de vedere al tipului de contractie musculara :

- Eforturi izometrice : 100% din energie chimica pontentiala pentru efort
se transforma in energie calorica. Asigura hipertrofia musculara
(crestere dimensionala a muschiului, cu exceptia miocardului), lungimea
muschiului nu se modifica, ea ramane cvasiconstanta.
- Efort izotonic sau dinamic : se modifica lungimea muschiului, tensiunea
intramusculara ramane cvasiconstanta pe toata durata efortului, energia
chimica potentiala se transforma in energie mecanica in cea mai mare
parte, dar si in calorica.
 - Efort auxo-tonic
- Efort izo-kinetic : aceasi miscare se desfasoara cu viteza unghiulara
constanta pe toata durata lui, dezvoltand cea mai mare tensiune
musculara posibila si cea mai mare lungime posibila

6. Dupa cele 8 criterii functionale :

a. circulatie coronariana apreciata prin frecventa cardiaca

b. consumul de O apreciata prin VO2 max (procentual)
c. cantitatea de energie intraefort care se masoara in kcal
d. raportul energetic, ponderea anaerob-aerob
e. glicogenul muscular se masoara in milimoli
f. glicoliza se masoara in milimoli de acid lactic
g. lipoliza se masoara in milimoli de acizi grasi in sg
h. proteinoliza se apreciaza cu + sau -, absenta sau prezenta metabolitilor
azotati in urina
In functie de aceste criterii avem 8 tipuri de effort:
- anaerob – alactacid – zona eforturilor anaerobe curata
- anaerob lactacid – zona eforturilor anaerobe curata
- de anduranta scurta – limita intre eforturile anaerobe si eforturile de
anduranta mai mult anaerobe)
- eforturile de anduranta medie (cel mai periculos efort) – determina
scaderea pH-ului sub valori letale 6.5-6.4 ; limita este la eforturi de
anduranta mai mult aerob
- eforturi de anduranta lunga 1
- eforturi de anduranta lunga 2
- eforturi de anduranta lunga 3
- eforturi de anduranta lunga 4

Adaptarea organismului la efort

Se poate realiza numai prin proces de antrnament sistematic, in care

parametrii : volum, durata, intensitate sa fie progresivi crescatori si in consens
cu capacitatea de efort a organismului. Pentru a asigura o adaptare optima
antrenamentul trebuie sa contina 2 componente : partea nespecifica care sa
lucreze la nivelul tuturor sistemelor si partea specifica.
Sindromul sau reactia de stres : organismul in cadrul adaptarii trece prin
aceasta etapa. Reactia de stres are 3 etape :
 - reactia de alarma : este spontana si nespecifica, mobilizeaza funtiile
organismului
- reactia de rezistenta : reprezinta adaptarea propriu-zisa
- reactia de epuizare : reprezinta depasirea posibilitatilor organismului,
aparitia oboselii

Exista 2 modalitati de impartire a adaptarii in ceea ce priveste efortul :

1. Dupa momentul in care apreciem parametrii :
- adaptarea – imediata, acuta sau de effort
- adaptarea – la distanta, cronica sau tardiva

2. Dupa tipul efectelor pe care le prezinta adaptarea:

– adaptare biopozitiva : reprezinta castiguri
– adaptare bionegativa : reprezinta pierderi

In cadrul adaptarii la nivelul muscular apar : hipertrofie si cresterea vitezei

(contractiei) fortei. Si fibra musuclara, ca si neuronul, det genetic nu se
inmulteste. Ea poate sa se refaca, numarul insa ramane constant.

La nivelul cardio vascular :

- inima se dezvolta, devine mai puternica ;
- se face dilatatie ventriculara, peste 200ml capacitate ventriculara ;
- creste capacitatea de mobilizare a sg (sangelui) din depozit ( exista 8%
sange in organism) ;
- creste foarte mult elasticitatea peretilor vasculari
La nivelul respirator :
- creste forta de contractie a miscarilor respiratori : amplitudinea mai
mare, ventilatia mai mare
La nivelul endocrin :
- se imbunatatesc foarte mult glanda tiroida si glanda cortico suprarenala

Refacere sportiva
Cursul 2
10.10.2006

Cauze pentru refacerea sportive este oboseala. Oboseala poate fi :

 - locala : epuizarea glicogenului, epuizarea mediatorului la nivel de placa
neuromotorie
- central : stresul neuropsihic, lipsa de aport suficient de glucoza si O2

Refacerea reprezinta componenta a antrenamentului sportiv, in care, prin

utilizarea unor mijloace metodicaopedagogice sau medicale, naturale si/sau
artificiale, provenite din mediul extern si /sau intern se urmareste restabilirea
parametrilor somatici, functionali si umorali la nivelele anterioare efortului si
chiar depasirea acestor nivele prin aparitia supracompensatiei.
Refacerea reprezinta componeta trofotropa a antrenamentului spre deosebire
de antrenament – componenta ergotropa.
Refacerea urmeaza cam aceleasi principii ca antrenamentul.
Principii:
- intre efort si refacere trebuie sa existe relatii de interconditionare bazate
in special pe mecanismul de tip feedback
- refacerea se face gradat, progresiv, trebuie sa aibe caracter individualizat
si sa fie accesibila
- refacerea se face pornind intodeauna cu nivelul functional cel mai
solicitat in efort
- refacerea spontana are loc intr-o anumita ordine si anume componenta
cardiorespiratorie care se reface spontan la nivel de cateva ore; refacerea
parametrilor metabolici spontan se face la ~24 h post efort, refacerea
parametrilor musculari in zile.
Refacerea se face in toate momentele – intra/post efort, intre antrenamente.
In sportul de performanta obligatoriu trebuie utilizate mijloace de refacere
dirijate, refacerea spontana nefiind suficienta (dar nu trebuie inlocuita –
refacerea spontana doar cu refacerea dirijata)
Din pct de vedere functional refacerea vizeaza toate sistemele organismului
care au fost solicitate in efort, deci: muscular, nervos, endocrin, cardio-
vascular, respirator.

La nivel muscular refacerea reprezinta reumplerea depozitelor de glicogen,

restabilirea conditilor hemodinamice anterioare efortului prin cresterea
aportului de sange si a vitezei circulatiei la nivel de muschi pentru a prelua din
muschi toata cantitatea de acid lactic din muschi pentru al transporta la ficat.

Refacerea presupune si reconstituirea structurala a proteinelor contractile si

necontractile afectate in timpul efortului.
La nivel de sistem nervos refacerea se produce astfel : reorientarea proceselor
corticale fundamentale cu crearea unor focare de inhibitie in zonele de excitate
puternic in efort. Iar pe componenta vegetativa refacerea presupune cresterea
tonusului parasimpatic si simultan o usora inhibitie a tonusului simpatic.

La nivelul sistemului endocrin refacerea presupune accentuarea eliminari

cantitatilor foarte mari de hormoni de stres aparuti in timpul efortului (ACTH
, gucocorticoizii : CORTIZOLUL (care sunt hormoni mari producatori de
energie), hormoni tiroidieni, adrenalina si noradrenalina).

La nivelul mediului intern refacerea se realizeaza prin accelerarea proceselor

de alcalinizare in vederea restabiliri pH, accelerarea restabiliri nivelului
normal optim al glicemiei si al componentei hidroelectrice.

Refacerea se bazeaza pe cei 3 R:

- restabilirea echilibrului hidroelectrolitic
- reincarcarea depozitului de glucide
- reducerea efectelor pe care stresul de tip efort fizic le are la nivel
muscular si nervos
- reconstructia materialului proteic muscular

Refacerea este impartita in 3 faze:

1. Faza rapida a refaceri acopera primele 20 de minute dupa efort, in acest
interval revin parametri cardiorespiratori la valorile initiale anterioare
efortului, revenirea temperaturi corporala la nivele apropiate de cele
anterioare efortului.
Tot aici debuteaza procesele de reincarcare a depozitului de glicogen si de
eliminare a metabolitilor acizi din muschi.
Practic in aceasta perioada se realizeaza efort cu intensitate nu mai mare
de 60-70%, din intensitatea maxima si se permite administrarea unor
cantitati mici de bauturi glucozate
2. Faza intermediara acopera pana la 90-120 min dupa effort. Este faza in
care se reface cea mai mare parte din depozitul de glicogen si in care se
realizeaza homeostazia …..
Practic administrarea unor cantitati semnificative de glucide, preferabil
bauturi glucozate. In aceasta perioada se utilizeaza asa numitele „glucide
rapide” care se asimileaza rapid.
3. Faza lunga sau lenta , acopera practic intervalul dintre 2 reprize de efort
mergand la un maxim de 24 de ore. In aceasta faza isi reface in totalitate
rezervele hepatice de glicogen, au loc procesele de reparatie musculara.
 Aceasta etapa presupune o alimentatie bogata in glucide lente si anume
fainoase care elibereaza glucoza timp de ore si alimentatia de tip proteic.

Din pct de vedere a modului cum se realizeaza refacerea, aceasta poate fi :

A. Spontana
Refacerea spontana are loc fara interventia din afara si este realizata
exclusiv prin somn, baza reveniri parametrilor cardiovasculari. Si anume
durata minima de spm este de 7-8h si max de 10.
7 ore din care 1 ora somn diurn si restul nocturn. Ora de culcare trebuie sa
fie in jur de 10 (pentru ca in intervalul 10-12 se secreta cea mai mare
cantitate de STH – hormon de crestere)
Pe cat se poate somnul sa fie spontan, se accepta somnul indus la sportivi
atunci cand se schimba fusul orar cu diferente mari.
B. Dirijata
Refacerea dirijata se realizeaza prin colaborarea antrenorului cu medicul
s.a din echipa tehnica prin utilizarea unor mijloace naturale artificiale in
scopul accentuarii reveniri organismului ca o completare la refacerea
naturala.
Aceasta refacere se realizeaza utilizand 5 categori de mijloace:
1. balneofiziohidrokinetoterapice
2. dietetice
3. mediamentoase (farmacologice)
4. psihoterapie
5. odihna activa
Cursul 3
17.10.2006
Mijloace

Odihna activa – reprezinta practicarea unor exercitii fizice placute, relaxante,

in care solicitarea sa se adreseze altor componente musculoarticulare decat
cele utilizate in mod special in efortul specific. Prin ea se realizeaza combaterea
oboselii si refacerea activa atat la nivel psihic cat si fizic.

Obiective:
- relaxarea musculaturii scheletice
- ameliorarea circulatiei de intoarcere venoasa si limfatica
- accentuarea eliberarii metabolitilor atat acizi cat si a hormonilor
implicati in sustinerea efortului
- orientarea proceselor corticale si redistribuirea lor
 - reducerea parametrilor homeostaziei, in special cardiorespiratori catre
valorile anterioare efortului
Odihna activa se realizeaza imbinand exercitii dinamice cu exercitii de
respiratie si cu exercitii de relaxare de tip streching (atat dinamic cat si static)
Pulsul nu trebuie sa fie mai mare de 120-130 b/min in odihna activa, nivelul
acidului lactic sa nu depaseasca 2 milimoli la litru, solicitarea sa reprezinte
70% din capacitatea de performanta in efortul specific, consumul de volum de
O din odihna activa sa fie 60% din consumul max de O.
De regula se foloseste alergarea, mersul pe bicicleta, cel mai util si bun este
inotul, si pentru toate categoriile de sportivi – jocurile sportive in afara de cei
de la jocuri.
Exercitii de respiratie:
- abdominala
- de tip youga (gimnastica respiratorie yoga)
Inotul :
- solicita in egala masura toate articulatiile
- temperatura apei relaxeaza componenta musculara si nervoasa
- intoarcerea nervoasa este exceptionala (nu este existenta forta de
gravitatie)
- solicita articulatilor nu este datorita lipsei de greutate
In cazul in care efortul anterior a fost de tip competitional si a dus la
consumarea aproape in totalitate a substratului energetic este total
contraindicata refacerea activa.
Odihna activa ar trebui sa fie:
- individualizata
- eficienta in special in cazurile eforturilor de durata mai mare si
intensitate mare submaximala si este cu atat mai eficienta cu cat sportivi
sunt mai bine antrenati
Eficienta ei creste cu cat nr de grupe musculare sunt mai mult interesate.
Durata optima este de max 40 de minute de odihna activa. Se mai face odihna
activa precompetitional pentru componenta psihica mai mult si este indicata
mai mult in grup decat individual.

Mijloacele balneo-fizio-hidro-kinetoterapice
Totalitatea mijloacelor care folosesc apa, fizioterapia, componeta balneara si
kinetoterapia.
Hidroterapia- reprezinta utilizarea apei in aplicare externa in scop profilactic,
curativ, de refacere si bineinteles igienic. In functie de temperatura apei
exista:
- crioterapie sub 5 grade
 - hidroterapie propiu-zisa intre 5-38 de grade
- termoterapie peste 38 de grade.
Se poate face sub forma:
- dus cald – apa 38 -42 grade, ideal sa nu ajungem la 42, timp de 8-10 min,
directia de actionare a apei poate sa fie oricare dar preferabil sa fie mica
la dus. Dusurile sa fie la 20-30 de min dupa effort.
- Baia calda – se executa cu apa cu temperatura pana in 38-40 de grade,
poate avea durata medie de 10-20 de minute sau durata lunga de 30-40 de
min. ca sa crestem efectul relaxant al baii este util sa se foloseasca saruri
sau plante medicinale cu efect atat pe componenta somatica cat si pe
componenta neuropsihica ex: iodura de potasiu, sarea de bazna,
bicarbonatul de sodiu – efectele sunt relaxante, temperatura apei 36-38
de grade, timp de 10 min. Exemple de plante sub forma de infuzie sau
decoct, cantitatea cam 1 l de infuzie sau decoct, se pot utiliza: musetel,
flori de fan, lecantica, menta sau picaturi de valeriana pentru relaxare iar
petnru stimulare maltul, amidonul si taratele.

Sauna – reprezinta expunerea corpului la actiunea calduri uscate in spatii

special amenajate. Incintele trebuie facute din lemn in interiorul lor sa existe
mai multe trepte de inaltime (intre 80-120 de grade temperatura), sursa de
caldura poate sa fie electrica sau pietre incinse.
Corect sauna se face prin expunere alternativa la cald si rece si anume 8-12
min in sauna urmata de 8-12 min de aer rece sau bazin rece. Corect se fac 3
expuneri de astfel de alternari, se termina pe rece.
Inainte de intrare este recomandat cu dus caldut si un interval de timp pana la
intrare. Niciodata nu se intra cu pielea umeda, nu se sterge transpiratia si nu
se bea apa in sauna.
Are efecte depurative. Se face la 2 h dupa masa, fiind variabil de ceea ce am
mancat, daca este carne se mareste sau proteine animale; cel putin 1h30min,
nu se face dupa effort ci la o zi distanta dupa effort. Corect pentru nesportivi
este de 2 ori pe saptamana iar pentru sportivi maxim 1/sapt avand grije ca
intervalul dintre sauna si competitie sa fie de cel putin 24 h.
Nu se recomanda la persoane care sufera de afectiuni cardiovasculare, la HTA.
Sauna are un efect benefic in sistem imunitar, la femei regleaza ciclul
menstrual si cantitativ si calitativ
Fiecare parte are efecte contrarii, stimularea parasimpatica in expunerea la
cald si stimularea simpatica in expunerea la rece.
Aeroionizarea negativa si oxigenarea- expunerea organismului la ioni negativi
din aer si la concentratii crescute de O in aer, in incinte special amenajate sau
in cure de mare/munte.
Efectele lor sunt:
- cresterea nr si stabilitatii globulelor rosi favorizand astfel transportul
unei cantitati mari
- regularizarea valorilor tensiunii arteriale, a calcemiei, potasiemiei si
colestrolemiei
- cresterea rezistentei organismului la actiunea agentilor stresanti de tip
frig, poluare, hipoxie si effort fizic marcat
- stimularea metabolismului si randamentului energetic
- cresterea capacitatii de effort a organismului.
In perioada competitionala acestea trebuie facute in sedinte zilnice de 10-15
min in pozitie decliva, in camere special amenajate.
In perioada pregatitoare este recomandata pe cale naturala, asta insemnand
cantonamente si la mare si la munte in aceasi perioda, mereu se va termina la
munte si nu invers.

Curs 4
24.10.2006
MASAJUL

Def
…
Obiectivele masajului:
- incalzirea elementelor dinamice ale aparatului locomotor
- asigurarea unei oxigenari si nutritii optime a muschiului
- prin cresterea temperaturi masajul asigura o alunecare optima a fibrelor
musculare, asigurand astfel o capacitate de contractie a muschiului si
asigurand efectul profilactic vis-à-vis de accidentele vasculare
- asigura eliminarea mai rapida a produsilor de catabolism muscular,
indepartand procesul de aparitie a febrei musculare/ oboseli musculare
- stimuleaza procesele de reparatie tisulara
- echilibreaza sau reechilibreaza energia subtila a organismului
In mod corect:
- masajul se face in 3-4 sedinte pe saptamana – msaj partial
- 1 sedinta/saptamana masaj general in cadrul antrenamentului complex
de refacere
- Realizarea masajului cu substante uleioase si uleiuri etirice (busuiocul,
bergamota, chiparosul, tamaie), corect se adauga 30-50 picaturi de ulei
etiric in 50 ml ulei
 - In perioada pregatitoare se practica si inainte si dupa effort in scop de
refacere, urmareste mentinerea unei stari de bine generale atat fizic cat si
psihic si mentinerea capacitatii optime de lucru
- In perioada competitionala, inainte de proba, se executa cateva manevre
de masaj intre incalzire si efortul propriu-zis, manevre dictate de tipul de
stare de start:
 Daca sportivul este in apatie de start  maevre de
stimulare/excitare
 Daca sportivul este in stare normala de start  manevre usor
exictante
 Daca sportivul sufera de febra de start  manevre de tip
relaxant
- se evita tapotamentul, vibratiile dure si intense
- intodeauna se insista pe zonele care vor fi utilizate intens pe timpul
efortului nu se face pauza intre masaj si proba, intre probe masajul se
executa cu manevre suple si destul de profunde pentru a mentine nivelul
de vasodilatatie
- dupa proba masajul se executa cu manevre de relaxare atat pe
musculatura solicitata cat si pe cea nesolicitata, mereu distal proximal
si intodeauna trebuie sa se insiste si pe ligamente si articulatii nu numai
pe masa musculara
- in perioada de refacere se fac sedinte de masaj partial si total, cam 4
sedinte pe saptamana (3+1), se asociaza masajul clasic si cu masajul de tip
limfatic pentru a stimula intoarcerea lichidului catre inima, se insista pe
grupele musculare implicate in effort si se incepe cu ele intodeauna
- se poate dace si criomasaj si masaj mecanic sau vibromasaj
Criomasajul
- se poate face manual cu cuburi de gheata sau instrumental printr-un
aparat
Vibromasajul
- masajul care foloseste diferite tipuri de perii. Perile se utilizeaza in
functie de scop
- in perioada de pregatire se foloseste o perie dura – intensitatea este
moderata dar amplitudinea este mare
- in scop de refacere se foloseste o perie mai micuta – intensitatea este mai
mare dar amplitudinea este mai mica si nu coboara in profunzime
- sedinta de vibromasaj are durata intre 2-3 min si nu inlocuie masajul ci il
insoteste
Drenajul limfatic
 - tot o forma de masaj utilizat in scopul evacuarii excesului de lichid din
tesuturi in circulatia limfatica si in general circulatia mare
- urmareste golirea rezervoarelor limfatice de tip nodul/glande de elemente
celulare => mentinerea echilibrului hidric si creste capacitatea de aparare
a organismului
- in drenaj exista 2 manevre principale
 captarea sau resorbtia – se executa prin presiuni succesive in
sensul intoarceri venoase
 de evacuare sau de apel care asigura accelerarea eliminarii
limfei din colectori limfatici, plasati in aval de regiunea care
trebuie drenata. Prin golirea lor se amelioreaza asorbtia
venoasa. In cazul masajului de apel se face mai sus de leziune
nu mai jos. Manevrele indiferent care se executa de 3-5 ori
fiecare, daca este de apel se insista pe fiecare pct de masaj,
fiecare miscare sa nu depaseasca 10s
- pentru refacere drenajul limfatic are ca efect :
 inlaturarea senzatiei de oboseala
 asigura eliminarea foarte rapida a produsilor de catabolism
 efecte antialgice
 in cazul durerilor musculare superficiale/sindrom de oboseala
post effort
 efecte de combatere a inflamatiei microtraumatismelor asupra
performantelor musculare
 durata pentru sportivi este de cateva minute

STRECHING-UL

Este o tehnica provenita din yoga si reprezinta metoda de intindere a

elementelor moi ale aparatului locomotor in scopul cresterii elasticitatii,
flexibilitatii si pentru muschii a fortei de contractie a fibrei musculare
In exercitile de streching:
- intinderile musculare si ligamentele controlate caracterizate prin tempo
lent de atingere a punctelor maxime de alungire
- durata data de mentinere a acestei alungiri
- obligatoriu pentru un exercitiu corect este asocierea intinderi cu miscari
respiratori controlate, reducerea voluntara a activitatii musculare, a
musculaturi neangajate in exercitii de streching, alternarea
contractiei/relaxare/intindere musuclara si controlul riguros al durerii
- intinderea se face fara bruscari
 - mentinerea 5-10s pana la 60 s in functie de dimensiunea musculaturi
- revenirea se face progresiv, pana la pozitia initiala
- asigura un echilibru optim intre musculatura agonista si antagonista
- faciliteaza constientizarea propriului corp  cresterea capacitatii de
concentrare pe miscare
- creste abilitatea de invatare si executare a exercitilor
- scade riscul aparitiei traumatismelor aparatului locomotor
- de regula se insista mai mult pe elementele anatomice care necesita
perioade mai lungi pentru revenire (ex: tendoane, ligamente si apoi mase
musculare) – mai ales in scop de refacere
Strechingul poate fi:
- dinamic
- static
Strechingul dinamic se realizeaza prin miscari voluntare, lente, ale
segmentului pana la atingerea amplitudini maxime de miscare, deci a intinderii
maxime musculare, exerictiul oprindu-se in momentul in care apare senzatia
de oboseala, se recomanda in special pentru incalzire
Strechingul static se realizeaza prin actiunea unor forte exterioare
reprezentate de partener sau segmente colaterale sau greutatea in scopul
intinderi musculaturi de pe fata opusa directiei de miscare, se recomanda in
special in refacere
In perioada pregatitoare a sportivului exercitiile de streching vizeaza regiuni
intens solicitate si insista foarte mult pe componenta articulara si tendinoasa
In competitie strechingul se utilizeaza inainte de competitie (15-20 de min),
intre probe acolo unde exista probe succesive si unde conditile meteo sunt
nefavorabile ( frig si umezeala)
In refacere exercitile de streching sunt executate la cateva minute dupa
incetarea antrenamentului
Reguli
- se face pe tesuturi incalzite
- exercitiile trebuie individualizate/ nu in grup
- exercitiile trebuie facute in conditii de echilibru perfect cu concentrarea
sportivului pe cea ce face si sincronizarea cu miscarile respiratori,
intinderile se fac pe expir si mentinerea pe inspir, preferabil pe respiratie
abdominala si total contraindicata intrarea in apnee
- in exercitile in care capul este in jos se evita mentinerea mai mult de 20 de
s

Curs 5
31.10.2006
 MIJLOACE DIETETICE

Rehidratarea –presupune acoperirea tuturor pierderilor de lichide,

determinate de effort, in scopul mentinerii balantei hidrice.
Pierderile de lichide care in cazul efortului se realizeaza prin :
- sudoratie
- diureza (urina) post effort
Inlocuirea lichidelor se face in functie de effort:
- in cazul eforturilor de durata scurta si medie rehidratarea se face post
effort
- in cazul eforturilor de lunga si foarte lunga durata rehidratarea se face
intraefort si se continua si extraefort
In anumite situati, dependente de mediu, se realizeaza si o deschidratare
inainte de effort si uneori si datorita starii de start.
Criteriul dupa care se face hidratarea este cantarirea (in cazul probelor lungi).
Rehidratarea se face astfel: adaugand 1.5% in plus la fiecare 1 kg pierdut
(insemnand aproximativ 1 litru de apa).
Teoretic indicatorul starii de deshidratare este starea de sete, la sportiv nu
apare sau este mai mica decat necesarul organismului.
La sportivi se face dupa un anumit orar si dupa calcule. Se prefera bauturile
reci (10-15 grade) pentru ca permit o stimulare a setei si se poate bea in
cantitati mari.
Pentru o persoana care nu face sport se recomanda la temperatura camerei iar
sportivi bauturi reci. Ce este de preferat sa dam sportivilor sunt:
- apa – pt eforturi de scurta durata
- bauturi speciale – indulcite, bogate in glucide si care contin cel putin
clorura de sodiu sau alte saruri – pentru lunga durata
- sucurile de fructe – optim pentru ca contin multe vitamine, din citrice –
vitamine antioxidante mai ales C
Reguli pentru rehidratarea post effort:
1. se bea dupa program
2. se asigura un raport de lichide mai mare decat pierderea intraefort
3. cea mai mare parte a lichidelor necesare trebuie consumata in primele 2
pana la 4 ore post effort
4. se prefera bauturile imbogatite cu saruri minerale (in speta sodiu si
glucide), se evita bauturile cu un continut de cofeina sau teina pentru ca
sunt diuretice si cresc pierderile de lichide
5. rehidratarea se incepe la 15-20 min post effort si se evita orice
circumstanta, actiune care poate creste pierderile de lichide post effort
Ca bauturi alcolice se prefera vinul sau berea, nu sunt interzise. In bere
trebuie sa se adauge sare pentru a nu se stimula diureza.
Preferabil a se evita consumul imediat dupa effort pentru ca este vasodilatator
si mare producator de energie. Preferabil la un interval de 24 h dupa effort
sustinut.
Deasemenea alcoolul se recomanda a fi consumat numai dupa ce a fost
rehidratat complet, este folosit numai in scop de placere.
Cantitatile trebuie sa fie relativ mici, dar si asa modifica alimentatia si creste
apetitul pentru lipide.
Un alt efect negativ este modificarea coordonarii intra si intermusculare,
efectul fiind cresterea riscului de accidente de tip microleziune si de tip
macroleziune prin asocire cu tulburari de echilibru pe care le produce.
Alcoolul scade capacitatea muschiului de a se depozita glicogen, creste diureza
(favorizeaza deshidratarea) si produce modificari comportamentale ( de tip
agresiv de cele mai multe ori). De preferat a nu se consuma dar nu este
contraindicat.
Alimentatia in effort si in refacere trebuie sa asigure reincarcarea permanenta
a depozitelor si substantelor energogenetice in principal a glicogenului,
mentinerea echilibrului mineral sau electrolitic prin inlocuirea sarurilor
pierdute, sa asigure posibilitatea inlocuirii materialului proteic compromis in
effort, trebuie sa asigure aportul de biocatalizatori, de enzime in scopul
refacere, trebuie sa asigure revenirea cat mai rapida a pH care scade datorita
efortului (alcalinizare), trebuie sa asigure inlaturarea cat mai rapida a
produsilor oxidanti rezultati in urma efortului.
Alimentatia post effort trebuie sa fie:
- normocalorica (nu hipercalorica) sau foarte putin hipercalorica
- hiperglucidica
- normolipidica
- usor hipoproteica
- alcalinizanta
- bogata in vitamine si oligolemente
- bogata in lichide
Raportul optim intre glucide /lipide/ proteine este de 60-70% din ratie glucide,
in jur de 12% proteine si restul lipide. Aceste procente reprezinta procentul
din caloriile necesar din cantitatea alimentara.
1 gram glucide – 4.1 kcal
1 gram proteine – 4.1 kcal
1 gram lipide – 9.1 kcal
24 h total se calculeaza adaugand la nevoile bazale (1000 -1100 kcal pentru un
individ de 70-80kg), consumurile energetice provenite din activitate fizica,
intelectuala, activitati zilnice si consumul necesar metabolizari alimentelor (cel
mai mare consumator de energie este proteina)

Pentru o persoana partial sedentara, cu un effort mediu sau sustinut, totalul

este de 2400 – 2600 kcal la femei si 3000kcal la barbati.
Pentru sportivi principalul element nutritiv este glucidul pentru ca el asigura
energia pentru effort, calitatea glucidelor care se dau in alimentatia de
refacere rezulta din indexul glicemic care masoara nivelul maxim al glicemiei
induse de alimentul respectiv comaratic cu glucoza a carui indice s-a stabilit la
100. Imediat dupa effort sau in timpul efortului este recomandat consumul de
aliment cu indice mare. Aceste glucide se recomanda a fi administrate in
primele 90-120 min post effort dupa aceea se folosesc numai glucidele cu indice
glicemi mic sau mediu care asigura reumplerea in totalitate sau depasirea
depozitelor energetice.
Cel mai utilizat pentru sportivi este glucoza.
Ex: 50 g de glucide contin alimentele care se dau in 3 portii post effort:
- 500ml suc special pentru sportivi sau
- 500ml suc de fructe sau
- 3 fructe de dimensiuni diferite sau
- 1 pachet mare de mars sau ciocolata sau
- 3 biscuiti cu gem sau miere sau
- 1 banana sau
- Cartofi copti in cantitate de 300g sau
- 1 cana de supa crema de legume cu 1 felie de paine sau
- 1 -2 felii de chec cu sirop
Exista factori care cresc viteza de refacere a depozitului de glicogen si este bine
sa tinem cont, astfel:
- cu cat depunerile sunt mai golite /epuizate cu atat viteza de refacere este
mai mare
- aportul imediat de glucide dupa effort cu indicativ mare la un interval de
30 de minute dupa effort in cantitate de 1 – 1.5 g pe kg corp. Aportul
corect de glucide cu indice mediu/mic care este in medie 7-10gr pe kg
corp pe 24h. Toate acestea stimuleaza refacerea depunerii de glicogen. Cu
cat intervalul dintre effort este mic cu atat trebuie crescuta cantitatea de
glucide cu depunere mare (indice mare).
La alimentele de tip glucide se adauga lipide mai ales de categoria nesaturate si
proteine, obligatoriu din carne.
La alimentele de baza obligatoriu trebuie sa se adauge vitamine si electroliti
(legume si fructe), aport crescut de vitamine C,A, E si de selenium fiind
antioxidanti aceste elemente.
In solicitarea organislumului (vara- iarna, iarna – vara) atunci este
recomandat utilizarea polivitaminelor.
Obligatoriu alimentatia sportivului trebuie sa contin lactate (alcalinizant),
alternativa gingseng-ul.

Curs 6
7.11.2006

MIJLOACE FARMACOLOGICE (medicamentoase) si PSIHOTERAPIA

1. Sportivul pierde substrat energetic – substrat de tip energogenetic

(glucoza, elental, miere si produse de miere), vitamine (biocatalizatori)
polivitamine (exp: “polivitaminizant S” si “ polimineralizant S”) +
vitamina C (hidrosolubila)
- se recomanda la sportiv pana la 1000mg/zi (2fiole) vitamina C (cele mai
bune trofice de perete vascular)
- exista si alte medicamente ce contin vitamina C  “Rudozid”
- vitamina B12 – antianemica – se foloseste mai putin
- grupa de B – efect pozitiv pe sistemul nervos si cardio-vascular
- vitamina E trebuie crescuta in perioada de solicitare foarte intensa fizica
si psihica. Bun antioxidant, nu se iau doze mari  dozele pentru barbati
sunt mai mari decat la femei (se dau in caz de prostata si ajuta in caz de
infertilitate sau impotenta), se dozeaza in sporturi precum ciclismul
deoarece aparatul reproducator masculin este foarte stresat
2. Sarurile minerale, recomandate sportivului : obligatorii pentru sustinerea
efortului – Ca, Mg, Zn; sarurile care ajuta la mentinerea de potential
optima – Na, K, Cl – Sulful si iodul (sustinatori de effort). Se da un
polimineralizant care sa includa pe toate + vitamina D
3. Proteinele si aminoacizii esentiali (in nr de 9) – se prefera aminoacizi si
nu proteine, concentratele proteice se dau in sporturile de forta  cele
mai bune sunt concentratele din zer de lapte (sau albusi de ou)
4. Diverse: sunt incluse substantele farmacologice sustinatoare de
metabolism neuronal. Aici sunt incluse tabletele cu ATP, creatinfosfatul,
seleniu. Acestea se dau pana in ora 16-17 (4- 5/zi). Meclofenatul –
recomandat in perioada de sesiune incepand cu o saptamana inainte.
Pentru sportivii de performanta este obligatoriu sa sustina efortul si sa refaca
pierderile prin adaos de medicamente.
DOPING – utilizarea unor substante farmacologice sau a unor tehnici sau
metode prin care se creste in mod artificial capacitatea de performanta fizica a
sportivului cu efecte daunatoare asupra sanatatii individului si cu prejudicii
aduse fair-play-ului sportiv.

3 categorii mari:
A. Substante doping
- stimulentele si amfetaminele  taie pofta de mancare si creste consumul,
dar da dependenta cocaina
- analgezice – anestezice, cele mai cunoscute : morfina si heroina
- hormoni proteici – hormonul de crestere STH  simuleaza cresterea;
ACTH-ul producator de energie, gonadopina corienica placentara (un
fel de STH ce se dezvolta in placenta si ajuta la cresterea fatului),
eritropoietina (hormonul care stimuleaza producerea de globule rosii)
- hormoni sterotici , principalul hormon  testosteronul care are cele mai
bune rezultate pe masa musculara, creste riscul de cancer
- diuretice. Cel mai cunoscut diuretic : furosemidul, dezavantaj – elimina
tot + minerale, si spironolactona – elimina apa dar pastreaza K

B. Metode si mijloace doping

- doping cu sange si derivate din sange. Care se pot face prin transfuzie sau
autohematotransfuzie (scoaterea sangelui, conservarea lui si introducerea
inainte de competitie)  se prefera masa eritrocitara
- metoda prin care se eludeaza posibilitatea de a depista substantele de
doping: inlocuirea urinei si golirea artificiala a vezici urinare

C.Substante cu restrictie
- substantele care in unele sporturi sunt interzise iar in altele sunt permise
in cantitati mici. Acestea sunt:
o alcoolul (interzis la arbitri de fotbal, tir, scrima)  creste
irascibilitatea
o marihuana (cu restrictie in anumite sporturi)
Toate substantele doping fara exceptie fac rau sanatatii.

MIJLOACELE PSIHOTERAPEUTICE

Ansamblul modalitatilor de instruire si educare utilizat in scopul cresterii

capacitatii psihice si a dezvoltarii personalitatii sportivilor in raport cu
cerintele specifice fiecarei discipline sportive in scopul obtinerii de rezultate
superioare in antrenament si concurs.
- sportivul trebuie sa constientizeze ca trebuie sa faca refacere
- sa constientizeze solicitarea asupra organismului
- sa fie apt sa suporte infrangerea
Exista mai multe metode de psihoterapie pentru sportiv:
- sugestia
- autosugestia
- tehnici de relaxare
- antrenamentul autogen
- antrenamentul psihogen
Sugestia – consta in influentarea sportivului de catre alte persoane, fara ca
sportivul sa constientizeze
Autosugestia – se bazeaza pe vointa proprie si urmareste depasirea barierelor
psihologice care pot limita performanta – sta la baza gandirii pozitive
Tehnici de relaxare – reprezinta procedee profilactice si terapeutice al caror
scop este inducerea unui tonus de repaus corespunzator unei stari complexe de
liniste si echilibru interior – psihoterapie
Aceste tehnici duc la deconectarea psihica si fizica a sportivului. Exista mai
multe tehnici:
- tehnica relaxarii simple – iti induci singur starea
- tehnica de relaxare Jacobson caracterizata prin constientizarea de catre
sportiv a starii de contactie si relaxare a diferitelor grupe musculare
Antrenamentul autogen – cea mai cunoscuta tehnica Schultz – se induce/creaza
un mediu placut dupa care se induc sugestii de cald/rece de greu/usor pe
fiecare componenta segmentara in parte, dureaza 20-30 min, se face o data pe
saptamana in cadrul antrenamentului de refacere
Antrenamentul psihogen – este o metoda de reglare si autoreglare a starilor
psihice ale sportivului prin optimizarea mecanismului de adaptare la situatii
specifice din pregatire si concurs. Avantajul  metoda foarte rapida si foarte
eficienta pentru ca merge pe nevoia specifica. Scade foarte mult efectul
factorului stres- effort sportiv. Amelioreaza capacitatea de concentrare. Efecte
pozitive la nivelul sferei afectiv-emotionale. Se face in etape:
- initierea – se invata sa se constientizeze diversele poziti ale corpului , se
invata relaxarea musculara, se invata controlul voluntar al respiratiei
- antrenamentul autogen – tehnica Schultz
- se lucreaza pe aspectele specifice sportivului  cu control muscular
localizat pe muschi,  cu control voluntar asupra relaxarii neuropsihice
Acest antrenament este la intersectia antrenamentului autogen si sistemul
yoga.
Curs 7
14.11.2006

Indicele Dorgo – tinand cont de valoarea pulsului masurat inainte de efort, la

sfarsiutul minutului 1.2 si 5 post efort, puls masurat pe 10 secunde.
Indicele Dorgo = (P1+P2+P3+P4) -200
10
Interpretare
- valoare foarte buna peste -10
- buna -10
- medie 0
- satisfacatoare 5
- nesatisfacatoare 10
Masurarea lactatului sau concentractiei acidului lactic in sange fiind
parametrul care arata intensitatea efortului sau implicarea organismului in
efort. Acesta arata cat de eficiente sunt metodele utilizate

Alte mijloace balneo-fizico-kinetice : shiatsu, masaj reflexogen,

acupunctura, ax energetic s.a

MASAJUL REFLEXOGEN
Este o forma de masaj in care prin actiunea la nivelul unor zone cutanate se
redistribuie energia pe canalurile energetice si se indeparteaza din organism
niste produsi de catabolism (cristale) care au tendinta sa se depuna in
anumite puncte, depunerea cristalelor in punctele reflexogene intretine
dezechilibrul energetic si in final duce la boala.
Pentru masajul reflexogen – zonele palmare si plantare si pentru masajul
autoreflexogen – urechea
La nivelul mainilor si picioarelor se gasesc toate elementele de functionare
ale organismului, pe fata plantara si palmara se gasesc organele interne, pe
fata dorsala muschiii scheletici. Proiectia se face dreapta pe dreapta cu
exceptia organelor de la nivelul cefalic care se face inversat. Organele
situate median se gasesc la nivelul medial si la palme si la plante ( pancreas,
somac). Organele laterale se gasesc pe partile laterale ale mainilor si
picioarelor.
Efectele masajului reflex
Sunt reprezentate de reechilibrarea neurovegetativa prin stimularea
componentei parasimpatice
– relaxarea la nivelul cortexului cerebral
– reechilibrare metabolica si biochimica la nivelul mediului intern
– reglarea neuroendocrina prin actiune asupra sistemului
hipotalamohipofizar
– atenueaza durerile musculare determinate de efort nu de leziune
– regleaza somnul
Contraindicatii
- starile febrile de orice cauza
- tulburarile la nivelul circulatiei si limfei
- afectiuni cutanate
- existenta plagilor
Masajul se face cu varful degetelor, cu articulatiile interfalangiene sau cu un
betisor. Intodeauna in aceasi ordine la nivelul mainilor si picioarelor prin
presiuni cu intensitate crescatoare si descrescatoare actionand in medie de 5
min pe zona afectata, pe celelalte zone 1-2 min.
Se incepe intodeauna cu miscari circulatorii in articulatia gleznei si a
pumnului pasive, la nivelul degetelor flexie/extensie – miscari de la degetul
mare
Prima zona pe care se actioneaza : rinichi, vezica urinara, ficat , pancreas,
vezica biliara.

SHIATSU

Presiune facuta cu degetul. Forma de masaj efetuata in puncte de

presopunctura. Intensitatea presiunii poate fi reglata prin cure?!? de
vibratii. Abordarea regiunii se face : spate, fese, coapse, gambe, planta, in
pozitii de decubit dorsal, se schimba pozitia in decubit ventral cu abordarea
gatului, umerilor, bratelor, antebratelor, mainilor, abdomenului, coapse,
gambe. Se poate face – general sau pe regiuni cu insisitenta in punctelel de
leziune intens solicitate in efort. Poate fi facut zilnic

PRESOPUNCTURA
O varianta de masaj executat in puncte de acupunctura si intodeauna
cu .......... prin rotirea in sensul acelor de ceasornic sau invers in functie de
ceea ce dorim sa facem: acumulare sau dispersie de energie
Tehnica se executa in 2 timpii:
- stabilirea punctelor pe care se va actiona in functie de reperele anatomice
clasice si de locul zonei dureroase sau afectate; unitatea de masura „cun”
– latimea policelui individului respectiv
- pentru tonifiere pozitia degetului este perpendiculara pe punct, putandu-
se actiona atat cu pulpa cat si cu unghia
- pentru dispersie pozitia este oblica pe punct
 - durata este intre 5-10 min, se actioneaza pe punctele dureroase stabilite in
functie de tipul de efort si de necesitati pana cand durerea din respectivul
punct dispare, in functie de ce urmarim avem cresterea capacitatii de
concentrare, relaxare musculara s.a.

EXERCITII ENERGETICE

Reprezinta posibilitatea de reechilibrare a energiei Qi prin miscari lente de tip

intindere placand de la principiul ca intinderea unei regiuni a corpului
corespunde traseului energetic al unui meridian si duce la optimizarea
frecventei de curgere a energiei pe acel nivel
Executarea acestor exercitii nu trebuie sa se limiteze doar la planul fizic ci si la
activitatea mentala, fiind necesara constientizarea miscarii, tensiunii obtinute,
mergandu-se pana la perceperea durerii.
Se fac intr-o anumita ordine dependenta de sensul de circulatie al energiei la
nivelul meridianelor – ordinea de abordare este aceasi. Orice exercitiu
energetic are o pozitie initiala se face inspir, lent se ajunge in pozitia de baza pe
care se face expir, se mentine pozitia de baza realizand in medie 3 respiratii
normale pe fiecare segventa de expir crescand tensiunea de intindere. Se revine
lent la pozitia initiala. In timpul exercitiilor toata atentia trebuie concentrata
asupra regiunii respective, dupa sedinta de exercitii energetice se adopta
pozitia cadavru, se mentine timp de 3-4 min.