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CORRERE E COMBATTERE

GUIDA ALLA CORSA NEGLI SPORT DA COMBATTIMENTO

ANDREA BAGGIO

Copyright  2007 MILANIMAL

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Guida alla corsa negli sport da combattimento.

Correre, oltre ad essere un ottimo esercizio per il condizionamento in


generale, da sempre gioca un ruolo fondamentale nella preparazione
atletica di pugili e lottatori. Nel modo appropriato questo semplice
quanto utile metodo d’allenamento può migliorare le prestazioni di un
combattente a qualsiasi livello.

Per procedere, però, nella maniera più opportuna non bisogna trascurare
il punto di vista scientifico, tanto per l’atleta che così ha modo di capire
le basi su cui si fonda la sua preparazione quanto per l’allenatore che vi
trova delle giustificazioni valide al suo operato. E’, quindi, doveroso
spendere qualche parola in più su:

• I diversi tipi di fibre muscolari e le loro caratteristiche.

• I sistemi energetici e le loro relazioni con i diversi tipi di fibre


muscolari.

• Quali tipi di fibre muscolari e sistemi energetici sono maggiormente


coinvolti negli sport da combattimento.

• Come allenarsi in modo specifico per apportare i cambiamenti di


cui si ha maggiormente bisogno per sviluppare una potenza e una
forza maggiori per un arco temporale più ampio.

LE FIBRE MUSCOLARI:
Tipi e Caratteristiche

• Tipo I: capaci di contrarsi per lunghi periodi ad un’intensità


bassa/media.

• Tipo IIa: capaci di contrarsi per brevi/medi periodi ad un’intensità


media/alta.

• Tipo IIb: capaci di contrarsi per brevissimi periodi ad un’intensità


molto alta.

Le fibre muscolari Tipo IIa godono della particolarità di poter subire


cambiamenti biologici, adattandosi a supportare il lavoro delle Tipo I o
Tipo IIb, a seconda dell’allenamento a cui si viene sottoposti con

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regolarità. Quindi, per quanto riguarda gli sport da combattimento, è


opportuno tenersi alla larga da sforzi prolungati e a bassa intensità.

Quando il corpo è impegnato in un’attività fisica, l’ordine con cui


vengono chiamate in causa le fibre muscolari è prima le Tipo I, poi le
Tipo IIa e, solo alla fine, le Tipo IIb.

I SISTEMI ENERGETICI:
ATP e Acido Lattico

La fonte primaria di energia per i muscoli è una molecola,


l’adenosintrifosfato o ATP. In pratica, se si vuole produrre energia bisogna
“pagare” in ATP. Sfortunatamente, nei muscoli, di ATP se ne trova una
quantità che non basterebbe nemmeno per un lavoro intenso di oltre 30
secondi. Quindi, per ricostruire ATP si sfruttano i frammenti rimasti dopo
la prima reazione che libera energia.

Ognuna delle tre tipologie di fibre muscolari ha delle caratteristiche atte a


rispondere al meglio ad un determinato tipo di sistema energetico.
Questo permette alle fibre muscolari di contrarsi ottimamente in diverse,
specifiche condizioni.

I sistemi energetici sono:

• Sistema Aerobico: brucia grassi e carboidrati in presenza di


ossigeno ed è sostanzialmente connesso alle fibre muscolari Tipo I.
A intensità bassissima brucia per lo più i grassi immagazzinati nel
corpo:

Grassi + Ossigeno + ADP = CO2 + ATP + H2O

Mentre più ci si sposta verso un’intensità di lavoro media, più si


consumano carboidrati a discapito dei grassi, in presenza di
ossigeno.
Il tutto accade in due fasi:

(Fase 1) Glucosio + ADP = Acido Lattico + ATP

(Fase 2) Acido Lattico + Ossigeno + ADP = CO2 + ATP + H2O

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• Sistema Anaerobico Lattacido (Glicolisi Anaerobica): è associato


alle fibre muscolari Tipo IIa e l’intensità di lavoro associata è
media/alta. In questo caso il corpo non è più in grado di sopportare
la Fase 2 del Sistema Aerobico e inizia a produrre più acido lattico
di quanto riesca a smaltirne.

• Sistema Anaerobico Alattacido (ATP-PC): è associato al Tipo IIb e,


come nel precedente sistema, anche in questo caso si bruciano
carboidrati. Questa volta , però, in assenza di ossigeno e senza
produzione di acido lattico.

PC + ADP = ATP + Creatina

Se durante l’allenamento o la competizione si potesse, in via del tutto


ipotetica, mantenere un’intensità di lavoro così costante da poter isolare
perfettamente l’utilizzo dei diversi sistemi energetici, si osserverebbe
come hanno tutti dei “tempi caratteristici”. Si veda a questo proposito lo
schema riportato qui sotto.

Ovviamente i sistemi energetici non sono mutuamente esclusivi, anzi


lavorano di concerto in ogni momento. Negli sport da combattimento,
però, sono maggiormente impiegati il Sistema Anaerobico Lattacido
(Glicolisi Anaerobica) e Alattacido (ATP-PC). In particolare, quest’ultimo
nei casi in cui un pugile, ad esempio, esegue una rapida combinazione di

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colpi o un lottatore proietta l’avversario, mentre il primo, riprendendo


nell’ordine i due atleti dell’esempio precedente, quando si schivano i
colpi muovendosi sul ring o si controlla l’avversario al suolo.

ALLENAMENTO:
Metodi e Strategie di Pianificazione

Dopo questa sintetica ma necessaria premessa, è arrivato il momento di


occuparsi in maniera un po’ più specifica dei metodi d’allenamento atti a
supportare quelle modifiche biologiche, accennate in precedenza, che
potrebbero migliorare le prestazioni atletiche negli sport da
combattimento.

In sostanza, gli approcci all’allenamento possono essere di tre tipi:

• Allenamento Continuo: viene eseguito ad una bassa/media intensità


e per lunghi periodi di tempo compresi tra i 30 e i 180 minuti. In
questo caso viene coinvolto il Sistema Energetico Aerobico.

• Fartlek: è simile al caso precedente ma l’intensità di lavoro è “a


intermittenza”. Al variare degli obiettivi agonistici e della
condizione fisica di partenza, l’intensità può essere bassa/media e
alta/altissima. Vengono sfruttati i sistemi energetici anaerobico
lattacido e alattacido. E’ un ottimo strumento per gli atleti che si
dedicano in particolar modo alla lotta.

• Allenamento “Ad Intervalli” (Interval Training): è composto appunto


da intervalli di durata e intensità variabili a cui seguono periodi di
riposo regolari. L’intensità e le variabili tipiche degli intervalli
vengono modulate a seconda degli obiettivi da raggiungere. Ottimo
lavoro per pugili e kickboxers.

Gli sport da combattimento sono stimati essere al 70-80% anaerobici e,


in particolare, si può affermare che il sistema energetico maggiormente
coinvolto nell’atto di colpire, proiettare, controllare o sottomettere il
proprio avversario è quello anaerobico alattacido (ATP-PC). Di
conseguenza, bisognerà prestare particolare attenzione alle fibre
muscolari Tipo IIb.

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Il modo migliore per determinare se si sta lavorando anaerobicamente o


aerobicamente è monitorare la propria frequenza cardiaca durante la
sessione d’allenamento.

Esistono sostanzialmente quattro intervalli entro cui la nostra frequenza


cardiaca si può muovere sotto sforzo e tutti sono determinati come una
frazione della frequenza cardiaca massima (MHR, Maximum Heart Rate).

Tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima (Zona Moderata) il


cuore pompa sangue ricco di ossigeno fino ai muscoli nel migliore dei
modi. Questi valori della frequenza cardiaca possono essere facilmente
raggiunti correndo lentamente. E’ un ottimo metodo per recuperare dopo
giorni di lavoro intensi o per bruciare i grassi.

E’, invece, sconsigliato andare oltre il 90% della frequenza cardiaca


massima (Zona Limite) a meno di uno specifico orientamento
professionistico. E’ una zona in cui si lavora ad alto rischio di infortunio.

I due intervalli compresi tra il 70% e il 90% sono:

• Zona Aerobica (70%-80% MHR): lavorando in questa fascia si


rafforzano il sistema cardiovascolare e respiratorio.

• Zona Anaerobica (80%-90% MHR): è l’intervallo tipico di un


allenamento ad alta intensità. Muoversi entro questi due estremi
insegna al corpo ad affrontare l’accumulo di acido lattico per
lunghi periodi.

E’ ovvio pensare che per questo motivo pugili e lottatori hanno l’obbligo
di allenarsi anaerobicamente, in una maniera, in pratica, molto simile a
come si combatte al giorno d’oggi, ovvero in modo rapido ed esplosivo,
seguendo un principio di specificità.

In pratica, riassumendo:

• Bisogna allenarsi in modo specifico per le proprie necessità (Per es.


2-3 minuti di lavoro seguiti da un minuto di pausa per un pugile).

• Gli sport da combattimento sono al 70-80% anaerobici.

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• L’allenamento deve avere come obiettivo guadagnare esplosività,


velocità e potenza.

INTERVAL TRAINING:
Correre “Ad Intervalli”

Uno dei modi più efficienti ed intensi per migliorare la resistenza sul ring
o sulla materassina è correre “ad intervalli”. Questo metodo, oltre a
stimolare in modo benefico i due sistemi energetici anaerobici, lattacido
e alattacido, come detto in precedenza, tende a mantenere alto il
metabolismo per diverse ore dopo l’allenamento. In pratica, è ottimo per
perdere peso e per il reperimento di fibre muscolari veloci.

L’obiettivo di questo modo di allenarsi è di riproporre esattamente la


stessa proporzione lavoro/riposo che si ha nell’evento agonistico
specifico della propria disciplina. I tempi degli intervalli e l’intensità del
lavoro devono replicare il momento della competizione. Per esempio, si
supponga che un pugile debba combattere 4 riprese da 3 minuti l’una.

4 Rounds (3 Minuti)

Lavoro Totale = 12 Minuti (4×3)

Riposo Totale = 3 Minuti (1 minuto di riposo dopo il round 1, 2 e 3)

ATTENZIONE: nel pianificare il programma di corsa “ad intervalli”,


sarebbe meglio aggiungere un intervallo in più rispetto alle riprese da
sostenere sul quadrato.

Facendo riferimento all’esempio di prima, il programma è di 5x3minuti. I


tre minuti di lavoro sono di corsa a passo sostenuto. Se si ha la
disponibilità di correre su una pista di atletica, bastano due giri intorno
alla pista (800 metri). Questa è una distanza approssimativa che si può
correre in tre minuti. Il livello di intensità deve essere quello di una corsa
a passo sostenuto. Si deve correre tanto veloce quanto si può, senza
dimenticare che il margine di miglioramento è dato da quanta voglia si
ha di lavorare duro. Il tempo di riposo è di un minuto dopo ogni
intervallo.

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DISTANZE TIPICHE:
Contributo Aerobico e Anaerobico

DISTANZA CONTRIBUTO CONTRIBUTO


AEROBICO ANAEROBICO
200 metri 29% 71%
400 metri 43% 57%
800 metri 66% 34%
1500 metri 84% 16%
Energy system contribution during 200m to 1500m running in highly trained athletes, MR Spencer and PB Gastin.

Da questa semplice tabella, che riporta dei percorsi tipici e il loro


contributo aerobico/anaerobico corrispondente, si intuisce innanzitutto
che all’aumentare del percorso diminuisce il contributo anaerobico ed
inoltre che i due sistemi non sono mutuamente esclusivi.
Quindi, per completezza, un buon atleta non dovrà dimenticarsi di
stimolare anche il sistema energetico aerobico.

Ecco qui di seguito una trattazione maggiormente dettagliata delle


distanze più sfruttate nell’approccio “ad intervalli”:

600/800 Metri – Sono gli intervalli migliori per atleti come pugili o
kickboxers. Il consiglio è sicuramente di mantenere un passo sostenuto
per tutto il percorso, cercando negli ultimi 100 metri di correre alla
massima velocità possibile.

400 Metri – E’ un ottimo intervallo sia per gli strickers che per i lottatori
occorre però mantenere un’andatura decisamente elevata.

200 Metri – L’energia richiesta in tutti gli sport da combattimento è molto


simile a quella richiesta in questo frangente. Indicato nella preparazione
di atleti che si affacciano a diversi sport da combattimento.

Questo tipo di allenamento è estremamente duro. L’acido lattico prodotto


in eccesso e accumulato negli arti inferiori restituisce quella nota
sensazione di fatica e dolore muscolare. Allenandosi in modo continuo,
questi inconvenienti saranno sempre meno presenti e i tempi e
l’abitudine a intensità maggiori aumenteranno di conseguenza. Questi

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miglioramenti si tradurranno presto in una condizione atletica ottimale


durante l’attività agonistica.

LA FREQUENZA CARDIACA:
Frequenza Cardiaca Massima, Lavoro Aerobico e Anaerobico

Come sapere se si sta correndo in modo proficuo e se si sta andando a


stimolare il sistema anaerobico?! A questa domanda risponde facilmente
la frequenza cardiaca, come già anticipato. Ecco un modo utile anche se
abbastanza empirico per determinare la frequenza cardiaca ideale per gli
intervalli di corsa:

220 – Età = Frequenza Cardiaca Massima

Frequenza Cardiaca Massima × 0.80 = Frequenza Cardiaca Aerobica

Frequenza Cardiaca Massima × 0.90 = Frequenza Cardiaca Anaerobica

Ora, usando dei numeri veri e ipotizzando di avere a che fare con un
pugile dilettante di vent’anni, si ha:

220 − 20 = 200

200 × 0.80 = 160 Frequenza Cardiaca corrispondente ad un lavoro


aerobico

200 × 0.90 = 180 Frequenza Cardiaca corrispondente ad un lavoro


anaerobico

Quindi, in accordo con quanto detto sopra, un ragazzo di vent’anni


dovrebbe avere almeno 180 battiti per minuto per andare a lavorare sul
sistema energetico anaerobico.

Nel caso di un atleta professionista e ben allenato, invece, basta


modificare di poco la formula per il calcolo della Frequenza Cardiaca
Massima per avere un risultato più vicino alla realtà:

205 – (Età/2) = Frequenza Cardiaca Massima

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DOVE CORRERE:
Erba, Pista, Strada o Spiaggia?!

• Erba: è la superficie migliore. Ammortizza l’impatto senza creare


inconvenienti ai piedi, alle ginocchia o alla schiena.

• Pista: è un altro ottimo posto dove correre. Inoltre, è molto facile


monitorare le distanze. Raccomando una pista di atletica per gli
scatti e un buon lavoro ad intervalli.

• Strada/Cemento: spesso correre in strada è l’unica soluzione a


portata di mano. Sfortunatamente, alle volte correre in queste
condizioni può non essere d’aiuto per i tendini. Un’altra difficoltà
potrebbe essere quella di non riuscire ad identificare nel migliore
dei modi le distanze.

• Sabbia: suggerisco di evitare la spiaggia per correre.

TREADMILL:
Vantaggi e Svantaggi

Il treadmill o tapis roulant gode da qualche anno a questa parte di una


diffusione sempre più larga, soprattutto tra quella schiera di atleti di fascia
media. Ma quali sono i vantaggi e gli svantaggi nell’utilizzo di questo
strumento?!

I vantaggi più evidenti sono:

• Si può correre anche in mancanza di spazio o di strutture


specifiche.

• Ammortizza il passo e impedisce un affaticamento eccessivo della


schiena.

• Il computer in dotazione e il cardiofrequenzimetro permettono di


ottimizzare gli allenamenti modulando tempi, distanze, velocità,
sforzo e consumo calorico.

• Si tendono a sollevare di più i piedi e le ginocchia. Di conseguenza

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si sottopongono ad un lavoro maggiore i quadricipiti.

Gli svantaggi, d’altro canto, sono:

• L’effetto”noia” dovuto alla ripetitività del tracciato e del panorama.

• L’impegno cardiorespiratorio è minore.

• E’ molto difficile poter correre simulando un tracciato misto,


nonostante la tecnologia di cui i modelli più recenti sono dotati.

• La mancanza di spinta in avanti.

I possibili infortuni dovuti all’uso del treadmill si concentrano su


ginocchia e tendine d’Achille a causa dell’eccessiva ammortizzazione.
Essendo un tipo di allenamento diverso dalla corsa su strada potrebbe ro
comparire indolenzimenti anche in atleti allenati.

Il consiglio è comunque quello di correre più spesso possibile all’aperto,


anche in condizioni metereologiche non molto favorevoli.

QUANDO CORRERE:
Prima dell’Allenamento o Dopo?!

Il momento migliore per correre è la mattina così da recuperare le forze


durante il giorno per essere pronti la sera a tornare in palestra per una
sessione di lavoro specifico o tecnico.

Per tutti coloro i quali, invece, non hanno la possibilità di correre al


mattino restano due soluzioni:

• Prima dell’allenamento: correre prima dell’allenamento specifico


lascia stanchi e deconcentrati. Scatti e corsa ad intervalli sono da
evitare in questo caso e nei giorni in cui si deve fare sparring.

• Dopo l’allenamento: tra le due, è sicuramente la soluzione


migliore. Lascia l’atleta lucido per la parte tecnica.

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GLI SCATTI:
Ancora “Interval Training”

Gli scatti abituano ad essere esplosivi nelle combinazioni pugilistiche o


nelle proiezioni. Combinare tecnica, velocità, esplosività e resistenza
anaerobica sul quadrato o sulla materassina è molto importante. Un
esempio di allenamento con gli scatti potrebbe essere:

• Scatto (100 Metri)


• Correre a passo lento fino al punto di partenza
• Scatto (100 Metri)
• Correre a passo lento fino al punto di partenza
..
..

Da ripetere 10-12 volte!!

Per aumentare la difficoltà dell’allenamento anziché correre al punto di


partenza a passo lento, basta farlo a passo sostenuto.

E’ doveroso correre sempre più veloce che si può. Bisogna spingere le


proprie capacità al limite ogni volta.

CORRERE IN COLLINA:
Un Metodo Alternativo

Correre fino in cima ad una collina può essere un modo estremamente


efficace per migliorare la condizione atletica e la forza degli arti inferiori.

Il programma potrebbe essere lo stesso usato per gli scatti, ovvero 10-12
cicli. Occorre fare attenzione nel tornare al punto di partenza correndo in
modo controllato. Correre giù da una collina è un movimento
concentrico che può causare una sensazione sgradevole ai muscoli delle
gambe più di quanto non faccia lo scatto per raggiungere la cima della
collina stessa.

Gli stessi benefici si possono avere correndo su per una scala.

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LA CORSA AEROBICA:
Per Iniziare

Gli scatti e la corsa ad intervalli sono il modo migliore per innalzare la


soglia di lavoro anaerobico.

Se il pugilato e la lotta sono al 70-80% un lavoro anaerobico, che dire di


quel 20-30% che avanza?! La risposta naturale è la corsa aerobica.
Ovviamente, la priorità resta il lavoro anaerobico. Allo stesso tempo,
comunque, non ci si deve dimenticare del sistema aerobico.

Oltretutto, se un atleta non è mai stato coinvolto in un programma di


allenamento specifico, sarebbe opportuno iniziare con una serie di
appuntamenti dedicati allo sviluppo del sistema aerobico. Gli scatti e la
corsa ad intervalli sono un lavoro troppo duro per il primo giorno di
allenamento!!

La domanda classica a questo punto è: “Posso correre per più di 8-10km


per migliorare la mia condizione atletica?!”

La risposta è un NO enfatico. Da un punto di vista scientifico correre su


una distanza così lunga rallenta il processo di miglioramento. L’eccessivo
lavoro aerobico insegna al corpo a comportarsi come una perfetta
“macchina aerobica”.

DOPO LA CORSA:
Cool Down

Dopo ogni sessione di allenamento anaerobico:

• 400-800 Metri di corsa leggerissima.

• Camminare per 2-3 minuti.

• 10-15 minuti di stretching.

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PRIMA DI UNA COMPETIZIONE:


Quando Smettere di Allenarsi

Scatti e corsa ad intervalli sono estremamente stressanti. Per questa


ragione sono da evitare la settimana prima di un appuntamento
agonistico importante. Se, ad esempio, l’incontro o il campionato è
sabato, al massimo lunedì o martedì bisogna interrompere.

SOMMARIO:
Consigli e Linee Guida

• Corsa ad intervalli e scatti migliorano la condizione anaerobica.

• L’allenamento “ad intervalli” non deve essere eseguito in giorni


consecutivi.

• La corsa aerobica deve essere di 20-30 minuti al massimo e per non


più di 2-3 giorni alla settimana.

Se non si è mai affrontato prima un serio programma di corsa, si deve


iniziare con una corsa aerobica per preparare le basi ad un più intenso
lavoro anaerobico.

ALLENAMENTO:
Come Correre

L’allenamento “ad intervalli”, così come descritto fin qui, è molto intenso.
E’ utile per chiunque non abbia mai avuto a che fare con tutto ciò,
costruire una solida base seguendo il programma esemplificativo che
segue:

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PROGRAMMA BASE Lunedì Mercoledì Venerdì


Corsa Corsa Corsa
Settimana 1 3km 3km 3km
Corsa Corsa Corsa
Settimana 2 3km 5km 3km
Corsa Corsa Corsa
Settimana 3 5km 3km 5km
Corsa Corsa Corsa
Settimana 4 5km 5km 6,5km
Corsa Fartlek Corsa
Settimana 5 5km 3km 6,5km
Corsa Fartlek Corsa
Settimana 6 6,5km 2km 6,5km
Corsa Fartlek Corsa
Settimana 7 6,5km 5km 8km
Corsa Fartlek Corsa
Settimana 8 8km 5km 8km

Per poi passare a degli appuntamenti un po’ più importanti come:

• 5 Intervalli da 800 Metri – 1 Minuto di riposo

• 6 Intervalli da 600 Metri – 1 Minuto di riposo

• 10 Intervalli da 400 Metri – 1 Minuto di riposo

• 12 Intervalli da 200 Metri – 1 Minuto di riposo

PROGRAMMA 1 Distanza Riposo


10 minuti di riscaldamento --- ---
Corsa 400 metri 1 min
Corsa 400 metri 1 min
Corsa 400 metri 1 min
Corsa 400 metri 1 min
Corsa 200 metri 30 sec
Corsa 200 metri 30 sec
Corsa 100 metri ---
Corsa 100 metri ---
Corsa 100 metri ---
Corsa 100 metri ---
Corsa a passo lento (Cool Down) 400 metri ---

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PROGRAMMA 2 Distanza Riposo


10 minuti di riscaldamento --- ---
Corsa 400 metri 1 min
Corsa 400 metri 1 min
Scatto 200 metri 30 sec
Scatto 200 metri 30 sec
Scatto 200 metri 30 sec
Scatto 100 metri ---
Scatto 100 metri ---
Scatto 100 metri ---
Scatto 100 metri ---
Scatto 50 metri ---
Scatto 50 metri ---
Scatto 50 metri ---
Scatto 50 metri ---
Scatto 50 metri ---
Corsa a passo lento (Cool Down) 400 metri ---

PROGRAMMA 3 Distanza Riposo


10 minuti di riscaldamento --- ---
Scatto 300 metri ---
Corsa a passo lento 100 metri ---
Scatto 300 metri ---
Corsa a passo lento 100 metri ---
Scatto 300 metri ---
Corsa a passo lento 100 metri ---
Corsa 400 metri ---
Corsa a passo lento (Cool Down) 400 metri ---

PROGRAMMA 4 Distanza Riposo


Scatto 200 metri 30 sec
Scatto 200 metri 30 sec
Scatto 200 metri 30 sec
Scatto 200 metri 30 sec
Scatto 100 metri ---
Scatto 100 metri ---
Scatto 100 metri ---
Scatto 100 metri ---
Scatto 100 metri ---
Scatto 50 metri ---
Scatto 50 metri ---

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Scatto 50 metri ---


Scatto 50 metri ---
Scatto 50 metri ---
Scatto 50 metri ---
Scatto 50 metri ---
Scatto 50 metri ---
Scatto 50 metri ---
Scatto 50 metri ---

L’esempio di come potrebbe, a questo punto, essere strutturato il lavoro


durante la settimana è dato dalla tabella qui sotto:

SETTIMANA PROGRAMMA
Lunedì PROGRAMMA 3
Martedì CORSA 6 SCATTI
6,5 km 100 metri
Mercoledì PROGRAMMA 1
Giovedì CORSA 6 SCATTI
6,5 km 100 metri
Venerdì PROGRAMMA 2
Sabato Correre a passo lento
Domenica Riposo
N.B.: Gli scatti di martedì e giovedì sono da correre ogni chilometro di corsa.

Sono da osservare le seguenti note:

• Questo programma d’allenamento è per atleti agonisti. Non


avventurarsi in una ”esperienza” atletica del genere senza avere la
dovuta preparazione fisica!!

• Mai eseguire un allenamento ad intervalli prima di fare sparring o


di lavorare sulla tecnica. La cosa migliore da fare sarebbe di
alternare i giorni in cui correre ad intervalli e i giorni di sparring o
da dedicare alla tecnica.

• L’allenamento ad intervalli può essere eseguito anche saltando la


corda o pedalando su una bike.

Se non si fosse ancora pronti per un programma così intenso si può


ripiegare su:

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SETTIMANA PROGRAMMA
Lunedì Corsa “Ad Intervalli”
Martedì Corsa Aerobica
Mercoledì Riposo
Giovedì Corsa “Ad Intervalli”
Venerdì Corsa Aerobica
Sabato Riposo
Domenica Riposo

OLTRE LA CORSA:
Bike o Corda?!

Saltare la corda o pedalare su una bike, come osservato poco sopra nelle
note al programma settimanale di corsa, sono ottimi metodi alternativi
alla corsa anaerobica. Proprio per questo, pur non essendo l’obiettivo
principale della trattazione, vengono comunque illustrati, anche se solo
brevemente.

Saltare la corda è da sempre un esercizio che rimanda all’attività fisica di


un pugile. Saltare la corda ad una frequenza alta da gli stessi benefici di
correre ad un passo sostenuto. Inoltre migliora agilità, coordinazione ed
equilibrio senza dimenticare il fatto che mani e piedi si abituano a
muoversi sempre più velocemente.

I modi più efficaci di saltare la corda sono:

• Saltare la corda correndo sul posto a ginocchia alte.

• Saltare la corda dalla posizione di squat, accovacciati.

• Ad ogni salto, far passare la corda due volte sotto i propri piedi.

• Incrociare la corda sotto i propri piedi (Criss-cross) o davanti a sé.

• Usare una corda più pesante.

• Muoversi in avanti/indietro o sui due lati.

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Lunghezza Corda Altezza


2,20 metri Fino a 1,40 metri
2,50 metri 1,40 metri – 1,60 metri
2,75 metri 1,60 metri – 1,80 metri
3,00 metri 1,80 metri – 2,00 metri
3,35 metri Oltre 2,00 metri

Esempi di possibili programmi da eseguire con la corda sono:

PROGRAMMA 1 “Corda” Tempo Riposo


Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti 30 secondi
Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti 30 secondi
Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti 30 secondi
Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti 30 secondi
Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti 30 secondi
N.B.: raddoppiare il tempo di riposo in caso di scarso allenamento.

PROGRAMMA 2 “Corda” Tempo Riposo


Saltare la corda a ginocchia alte 30 secondi ---
Saltare la corda passando due volte sotto i piedi 30 secondi ---
Saltare la corda incrociando sotto i piedi 30 secondi ---
Saltare la corda a ginocchia alte 30 secondi ---
Saltare la corda passando due volte sotto i piedi 30 secondi ---
Saltare la corda incrociando sotto i piedi 30 secondi ---

Per quanto riguarda l’utilizzo di una bike per la preparazione atletica e lo


sviluppo della condizione anaerobica non bisogna dimenticarsi di
lavorare alla stessa frequenza che si userebbe nella corsa ad intervalli.

PROGRAMMA 1 “Bike” Tempo Riposo


Pedalare ad alta intensità 1 minuto 30 secondi
Pedalare ad alta intensità 1 minuto 30 secondi
Pedalare ad alta intensità 1 minuto 30 secondi
Pedalare ad alta intensità 1 minuto 30 secondi
Pedalare ad alta intensità 1 minuto 30 secondi

PROGRAMMA 2 “Bike” Tempo Riposo


Pedalare ad alta intensità 30 secondi ---
Pedalare ad media intensità 30 secondi ---
Pedalare ad alta intensità 30 secondi ---
Pedalare ad media intensità 30 secondi ---
Pedalare ad alta intensità 30 secondi ---

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CORRERE E COMBATTERE.
Guida alla corsa negli sport da combattimento.

Pedalare ad media intensità 30 secondi ---


Pedalare ad alta intensità 30 secondi ---
Pedalare ad media intensità 30 secondi ---
Pedalare ad alta intensità 30 secondi ---
Pedalare ad media intensità 30 secondi ---
Pedalare ad alta intensità 30 secondi ---
Pedalare ad media intensità 30 secondi ---
Pedalare ad alta intensità 30 secondi ---
Pedalare ad media intensità 30 secondi ---
Pedalare ad alta intensità 30 secondi ---
Pedalare ad media intensità 30 secondi ---
Pedalare ad alta intensità 30 secondi ---
Pedalare ad media intensità 30 secondi ---
Pedalare ad alta intensità 30 secondi ---
Pedalare ad media intensità 30 secondi ---

CIRCUIT TRAINING:
Non Solo Corsa

Gli scatti e la corsa “ad intervalli” sono metodi ottimi per aiutare l’atleta a
sviluppare una buona regolazione dell’acido lattico a livello sistemico e,
a livello locale, nella parte inferiore del corpo. Detto questo, correre non
basta!! Bisogna fare in modo che i muscoli di tutto il corpo riescano a
“dialogare” in modo efficiente con l’acido lattico. E’ qui che nasce
l’esigenza di implementare dei circuiti d’allenamento specifici per gli
sport da combattimento.
Pur non essendo materia da trattare in questo frangente, alcuni semplici
esempi, sfruttando quanto già scritto sulla corsa, potrebbero essere:

PROGRAMMA 1 “Circuit Training” Distanza Riposo


Scatto 100 metri ---
10 Pushups --- ---
10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- ---
Corsa fino al punto di partenza --- ---
Scatto 100 metri ---
10 Pushups --- ---
10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- ---
Corsa fino al punto di partenza --- ---
Scatto 100 metri ---
10 Pushups --- ---
10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- ---
Corsa fino al punto di partenza --- ---

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CORRERE E COMBATTERE.
Guida alla corsa negli sport da combattimento.

Scatto 100 metri ---


10 Pushups --- ---
10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- ---
Corsa fino al punto di partenza --- ---
Scatto 100 metri ---
10 Pushups --- ---
10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- ---
Corsa fino al punto di partenza --- ---
Scatto 100 metri ---
10 Pushups --- ---
10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- ---
Corsa fino al punto di partenza --- ---
Scatto 100 metri ---
10 Pushups --- ---
10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- ---
Corsa fino al punto di partenza --- ---
Scatto 100 metri ---
10 Pushups --- ---
10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- ---
Corsa fino al punto di partenza --- ---
Scatto 100 metri ---
10 Pushups --- ---
10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- ---
Corsa fino al punto di partenza --- ---
Scatto 100 metri ---
10 Pushups --- ---
10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- ---
Corsa fino al punto di partenza --- ---

PROGRAMMA 2 “Circuit Training” Tempo Riposo


Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti ---
Pushups 1 minuto ---
Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti ---
30 V-Ups --- ---
Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti ---
Pushups 1 minuto ---
Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti ---
30 V-Ups --- ---
Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti ---
Pushups 1 minuto ---

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PROGRAMMA “U.S.A Olympic Training Camp” Distanza/Tempo Riposo


Corsa 3 km ---
Scatto 100 metri ---
Shadow Boxing 3 min ---
Corsa 200 metri ---
Scatto 100 metri ---
Shadow Boxing 3 min ---
Scatto 100 metri ---
Corsa a passo lento con Shadow Boxing 400 metri ---
Shadow Boxing 3 min ---
Scatto 100 metri ---
Corsa 100 metri ---
Corsa a passo lento 400 metri ---
Camminare (Cool Down) 50 metri ---

CAR PUSHING:
Minor Spesa, Massima Resa

L’idea di dedicare un piccolo paragrafo al “car pushing” o meglio


“spingere la macchina” nasce per testimoniare l’esigenza di massima
varietà nell’allenameno e fantasia nella pianificazione del proprio lavoro.
Spingere una macchina, seppur coi dovuti modi, può essere un ottimo
metodo per migliorare la propria condizione atletica senza dover
ricorrere a mezzi dispendiosi dal punto di vista economico. Lo sforzo è
molto simile a quello di correre fino in cima ad una collina o ad una
rampa di scale, ma oltre a condizionare la parte inferiore del corpo,
agisce in modo proficuo anche su petto, spalle e braccia, secondo il
principio del “Circuit Training”.

Un programma d’allenamento da fare sicuramente quando si è più che


allenati potrebbe essere:

PROGRAMMA “Car Pushing” Distanza/Tempo Riposo


Spingere la macchina più velocemente possibile 75 metri 10 secondi
Spingere la macchina più velocemente possibile 75 metri 10 secondi
Spingere la macchina più velocemente possibile 75 metri 10 secondi
Spingere la macchina più velocemente possibile 75 metri 10 secondi
Spingere la macchina più velocemente possibile 75 metri 10 secondi
Spingere la macchina più velocemente possibile 75 metri 10 secondi
Spingere la macchina lentamente 8 minuti ---

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RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
Brooks, GA & TD Fahey, Exercise physiology: Human bioenergetics and
its applications, 1984 Wiley

Stone, MH & HS O’Bryant, Weight Training: A scientific approach, 1987


Burgess International

Pyke FS, Endurance training, better coaching, 2000 Australian Couching


Council

Janssen P, Lactate Threshold Training, 2001 Human Kinetics

Anderson O, The true effects of various workouts and how to answer that
key question: what do I do on Monday? (Peak Performance issue 169),
2002 Peak Performance Publishing

Anderson O, When your muscles need energy, your body knows three
different way to supply the goods (Peak Performance issue 181), 2003
Peak Performance Publishing

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