ruolo e la programmazione della forza nello sci di fondo

Quanto esposto è solo parte della metodologia di allenamento e riguarda

esclusivamente l’aspetto specifico della forza muscolare. Pertanto va integrato con le
strategie allenanti tipiche dello sci di fondo (capacità e potenza aerobica ed anaerobica,
ecc.).
La preparazione dovrebbe durare almeno 3 mesi, suddividendola in 3 periodi più o
meno della stessa durata:
Prima Fase
Ripresa della condizione fisica generale (resistenza organica e forza muscolare di base)
attraverso:- corsa di resistenza;
– andature in salita con o senza bastoncini;
– cyclette o bicicletta;
– ski roller;
– rafforzamento muscolare a carico naturale e con pesi.
Seconda Fase
Utilizzando gli stessi mezzi si passa ad una metodologia più specifica. Carico, intensità
e frequenza vengono aumentati.Il rafforzamento muscolare diventa più specifico.
Terza Fase
Esaltazione della tecnica esecutiva.La resistenza organica e il rafforzamento muscolare
vengono stimolati con (esempi):
– pattinaggio in salita (con o senza bastoncini);
– prove ripetute di tecnica classica e di pattinaggio utilizzando la spinta delle braccia (in
posizione estesa e in posizione flessa).
PRIMA DI INIZIARE
 Effettuare un’accurata visita medica
 Munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate
 Iniziare la preparazione fisica generale e specifica almeno 2-3 mesi prima di affrontare
le prime uscite impegnative con gli sci
 Programmare almeno 3 allenamenti settimanali
CARATTERISTICHE ENERGETICHE E IMPEGNI MUSCOLARI NELLO SCI DI
FONDO
Lo sci di fondo è un’attività di tipo prevalentemente aerobico (resistenza organica) nella
quale vengono impegnate gran parte delle masse muscolari corporee.
Alle richieste non elevate di forza muscolare si contrappone la necessità di esprimere
forza resistente, specialmente per i muscoli impegnati nella spinta con le braccia
(muscoli flessori del busto, abbassatori e retropositori delle braccia e delle spalle).
Gli arti inferiori, invece, oltre alla forza resistente necessitano anche
di stiffness (aspetto della forza rapida che si evidenzia in un’azione pliometrica con
movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi. Solitamente si riferisce al all’appoggio e
spinta a terra del piede), velocità e rapidità.
METODI ED ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE
La FORZA RESISTENTE è la capacità del muscolo di durare per un tempo
relativamente lungo nello spostamento di carichi molto bassi e bassi (40-60% del
massimale).
Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a “contrazione lenta” o rosse.
La scelta può prevedere un lavoro in serie e ripetizioni organizzate su ogni singolo
esercizio oppure in circuito.
Nel primo caso si privilegia l’incremento di forza resistente specifica dei muscoli, nel
secondo caso questo effetto si riduce ma, in compenso, si può influire sull’innalzamento
della resistenza organica. Avendo a disposizione un tempo settimanale ridotto da
dedicare alla preparazione fisica, si può utilizzare anche il solo il metodo a circuito.
La fascia di carico più adatta è quella che permette, con una esecuzione a
“esaurimento”, intorno alle 18-20 ripetizioni per serie.
I vari attrezzi (mezzi) vanno scelti in relazione alla disponibilità degli stessi e alle loro
caratteristiche (Per gli aspetti positivi e negativi dei vari mezzi utilizzati vedi
anche Forza e ipertrofia muscolare su Mezzi utilizzati a confronto).
Lavoro in serie e ripetizioni per la forza resistente
(Pesi liberi, Macchine, Elastici o Carico naturale)
Percentuale del carico rispetto al massimale (1): 50-60%
Numero di serie per ogni esercizio: 4-5
Numero di ripetizioni per serie: a esaurimento (2)
Ritmo esecutivo: fluente e controllato
Recupero tra le serie: almeno 3 minuti
(1) La percentuale di lavoro prescelta può essere stabilita senza provare il massimale.
Basta tenere presente il rapporto che esiste tra numero di ripetizioni eseguibili a
“esaurimento” e la percentuale dei vari carichi, infatti:
– 60% del max = 15–16 ripetizioni
– 55% del max = 17–20 ripetizioni
– 50% del max = 21–25 ripetizioni
– 45% del max = 26–30 ripetizioni
Se si utilizza il carico naturale scegliere gli esercizi e le posizioni delle leve corporee
che permettono di rientrare nella fascia utile del numero di ripetizioni previsto.
(2) Per esecuzione delle serie a “esaurimento” si intende il numero massimo di
ripetizioni che si riescono ad eseguire in ciascuna serie, mantenendo il movimento
corretto.
ESEMPIO DI ORGANIZZAZIONE DI UN ESERCIZIO (serie, ripetizioni e carico)
50% 55% 60% 60% 55% (n° ripetizioni a “esaurimento” in ciascuna serie)
Esempio di schema di allenamento bi-trisettimanale per la forza resistente
(di ogni esercizio scegliere uno dei vari attrezzi proposti) (*)
1) Distensioni braccia avanti
Alternare negli allenamenti il passo medio e largo tra le impugnature

2) Flessioni delle braccia

Alternare negli allenamenti la flessione dall’alto verso il basso-avanti (a) a quella da
avanti verso dietro (b)
 3) Piegamenti delle gambe

4) Estensioni dei piedi

Utilizzare uno spessore di 4-6 cm sotto i metatarsi

5) Flessioni del busto

6) Estensioni del busto

(*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di

localizzazione scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri
muscolari individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci,
Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali (muscoli del cingolo scapolo-omerale
anteriori, posteriori, superiori e inferiori, ecc.).
Lavoro in circuito per la forza resistente
(Pesi liberi, Macchine, Elastici o Carico naturale)
Percentuale del carico rispetto al massimale: 50-60%
Numero di serie per ogni esercizio: 5-8
Numero di ripetizioni per serie: a esaurimento
Ritmo esecutivo: fluente e controllato
Recupero tra gli esercizi: da pochi secondi a 1-2 minuti
Numero di Giri: 4-5
Recupero tra i giri: solitamente completo
Numero di allenamenti settimanali: almeno 2-3
(*) L’entità del recupero è anche in relazione al mantenimento della frequenza cardiaca
ad un livello ottimale (vedi Tabelle di seguito).
Esempio di circuito per la forza resistente a carico naturale e con elastici

Relazione tra frequenza cardiaca e lavoro svolto

 Relazione tra Massima Frequenza Cardiaca, VO2max e intensità e durata del
lavoro

(*)
– % MFC = Percentuale della Massima Frequenza Cardiaca. Va tenuto presente che la
MFC è semplicemente una indicazione che può comunque variare a seconda dello
stato di salute, di allenamento e di età del soggetto. Per i principianti e per le persone
anziane non dovrebbero superare mai la percentuale della MFC consigliata.
– % VO2max = Percentuale riferita al Massimo Consumo di Ossigeno.
(*) % della Massima frequenza cardiaca, ricavata dalla formula 220 – età in anni.
Attualmente viene preferita la formula di Hirofumi Tanaka: 208 – 70% dell’età in anni
METODI ED ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA RAPIDITÀ E VELOCITÀ
DEGLI ARTI INFERIORI
La RAPIDITÀ è la capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e senza
produzione di affaticamento.
Il termine rapidità definisce il movimento di un segmento corporeo, mentre la velocità
indica lo spostamento dell’intero corpo. Pertanto la rapidità è una proprietà generale del
sistema nervoso, mentre la velocità è una funzione della rapidità, della forza, della
resistenza e della coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all’ambiente
esterno in cui si svolge l’azione. Più precisamente la velocità è una espressione della
forza veloce e della forza elastica (stiffness).
I metodi per migliorare la velocità e la rapidità consistono generalmente in:
– giochi di squadra in campi ridotti;
– esercizi a carico naturale (minimo possibile) eseguiti alla massima velocità possibile
senza raggiungere l’affaticamento (non oltre i 6-8 secondi per serie);
– percorsi e circuiti specifici.
Come per tutte le capacità motorie, per migliorare la velocità e la rapidità occorre
stimolarle adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.
Lavoro in serie e ripetizioni per la rapidità e la velocità
(Carico naturale)
Percentuale del carico rispetto al massimale: Più basso possibile. Ottimale sotto il
15-20%
Numero di serie per ogni esercizio: 6-8
Numero di ripetizioni per serie: massimo sotto i 6-8 sec.
Ritmo esecutivo: più veloce possibile
Recupero tra le serie: completo (almeno 2.5 minuti)
Numero di allenamenti settimanali: 3 (almeno 2)
Per gli esercizi vedi: Miglioramento della forza rapida e della velocità con esercizi a
carico naturale
Esempio di esercizi per la forza esplosiva ed esplosiva elastica per i muscoli dei
piedi e gambe
1) Estensioni sugli avampiedi da stazione eretta su un solo arto per volta
2) Varie andature con rullata dei piedi (semplice – con flessione dell’arto contro-
laterale – con flessione dell’arto contro-laterale e saltello finale)
3) Corsa a slalom
4) Saltelli in varie modalità (a piedi pari – su un solo piede – con ostacoli, ecc.
Utili anche per migliorare lo stiffness)
5) Salti in basso da un piccolo rialzo. Utile anche per migliorare lo stiffness

Esempio di esercizi per la forza esplosiva ed esplosiva elastica per i muscoli delle
cosce e anche
1) Andatura in piegata frontale
2) Piegate frontali con ritorno rapido alla stazione eretta
3) Piegate laterali con ritorno rapido alla stazione eretta
4) Salite su un rialzo con balzo finale
5) Salti e balzi in varie modalità (con vari angoli delle ginocchia – verso avanti – verso
l’alto – a piedi pari – su un solo arto – ecc.).
L’esecuzione degli esercizi deve essere corretta e al massimo dell’escursione articolare
possibile. Inoltre va sempre ricercata la massima “spinta” verso l’alto.

Lavoro in circuito per la rapidità e la velocità

(Carico naturale)
Percentuale del carico rispetto al massimale: Più basso possibile. Ottimale sotto il
15-20%
Numero di serie per ogni esercizio: 6-8 (meno per esercizi con interventi muscolari
simili)
Numero di ripetizioni per serie: massimo sotto i 6-8 sec.
Ritmo esecutivo: più veloce possibile
Numero di giri: 3-4
Recupero tra i giri: completo anche a livello organico
Numero di allenamenti settimanali: almeno 2
- See more at:
http://besport.org/sportmedicina/prepararsi_allo_sci.htm#sthash.hkjy4O0H.dpuf
 El esquí de fondo permite realizar un trabajo
completo de la musculatura y el aparato
cardiorespiratorio, no obstante, es una actividad
exigente que requiere una buena base física. 

El fondo cada vez tiene más practicantes. Entre ellos,

deportistas que lo realizan como preparación de
pretemporada, personas que desean realizar una actividad
deportiva que trabaje de forma equilibrada toda la
musculatura y el sistema cardiovascular, y como no,
fondistas competitivos.
 
Sus principales ventajas son:
 Trabaja todo el cuerpo.
 Potencia la base aeróbica.
 El riesgo de lesiones es muy reducido.
 La técnica básica se aprende rápidamente.
 El equipo es mucho más barato que en el ski alpino.
 No requiere acceder a una estación ski. No se paga cada vez que se practica.
 Se realiza en zonas abiertas, senderos, caminos forestales, etc.., áreas normalmente poco
concurridas, y por supuesto en pistas preparadas para disfrutar aún más.
 Esta especialmente recomendado para corredores y ciclistas, (estilo "clásico"), ya que el gesto
deportivo y el tipo de trabajo de "fuerza-resistencia" incrementan el rendimiento.
 Permite machacarse de verdad o pasar un buen rato. Tú decides.
Lógicamente tiene algunos inconvenientes:
 Cuando te quieras dar cuenta estarás "enganchado", desando que nieve a todas horas.
 Te olvidarás de que existen los centros comerciales y el fin de semana te lo pasarás en la sierra
esquiando con tus amigos.

La verdad es que quien prueba el fondo repite. No obstante

una forma física adecuada permitirá que disfrutemos aún
más de la salud y de la naturaleza. Entre las ventajas
indicadas destacábamos el bajo riesgo de lesión, ya que no
se producen contracciones excéntricas de choque como es el
caso de la carrera a pie y salvo que se desee ser imprudente
en la selección de los circuitos, las velocidades que se
alcanzan son bajas. Eso no quiere decir que un fondista
experto no pueda realizar bajadas a gran velocidad, pero
cuando comenzamos, los itinerarios no deben ser muy
técnicos, y nos concentraremos en la correcta ejecución de
los movimientos.

  Tampoco tendremos esas intensas agujetas que aparecen en

el ski alpino ya que tu forma física en el fondo limita la
cantidad de trabajo que se realiza. En el alpino una persona desentrenada puede realizar suficientes
bajadas sumado a una técnica incorrecta que imprima una mayor tensión en la musculatura y no
darse cuenta de la cantidad de trabajo acumulado. Este esfuerzo es especialmente isométrico, esto es,
mantiene la musculatura tensa en una misma postura, algo que muchos toleran mejor cuando están
desentrenados que la sucesión continua de movimientos con resistencia. En el fondo el cuerpo avisa
cuando se está cansando y nos permite detenernos y descansar o ralentizar la marcha. De esta forma
el volumen total de trabajo se controla mejor.
En cualquier caso el fondo exige trabajo muscular y aeróbico, por lo que razonablemente
entrenaremos ambas vertientes. No cabe duda que una técnica depurada será imprescindible, pero
podemos aprenderla al tiempo que mejoramos físicamente, algo que no se produce en el ski alpino de
una forma tan gradual. Como parece lógico este artículo no trata la técnica y sí la preparación física,
pero si puedes contrata los servicios de un monitor de fondo y comprobarás como rentabilizas tu
tiempo y tu esfuerzo.
Nuestra preparación alternará carrera a pie, bicicleta, patinaje, etc. como base aeróbica con trabajo
de musculación, bien en gimnasio o tablas de ejercicios realizados con nuestro peso corporal, es el
caso de flexiones, abdominales, etc.
En primer lugar determinaremos nuestro nivel de partida. Seamos realistas y disfrutaremos más.
Incluso si comenzamos de forma gradual y consecuente con nuestro nivel inicial progresaremos más.
Si pretendemos disfrutar del fondo pero no disponemos de mucho tiempo para prepararnos, bastará
con tres horas a la semana repartidas en tres sesiones. No parece sensato plantearse retos
deportivos, es el caso de una marcha popular de fondo de 30 kilómetros, con tres horas de
entrenamiento a la semana, pero sí podemos acceder a distancias menores, 10 kilómetros por
ejemplo, sin objetivo de tiempo, simplemente terminar y disfrutar durante la marcha. Por desgracia
cada vez más gente participa en pruebas que les superan física y mentalmente, entrañando riesgo real
e inmediato para su salud o causando lesiones que no deberían haberse producido. Este es un buen
momento para la reflexión y preguntarse qué nos ocurre cuando nos planteamos retos para los que no
nos hemos preparado. La persona inteligente es, por encima de todo, consecuente con su propia
realidad. Bajo esta premisa el tiempo y la dedicación nos puede llevar hasta casi cualquier sitio, pero
siempre bajo una óptica racional.
El esquí de fondo permite realizar un trabajo completo de la musculatura y el aparato
cardiorespiratorio, no obstante, es una actividad exigente que requiere una buena base
física. 

Nuestras tres horas iniciales se emplearán de la siguiente forma: Días alternos, descansando uno y
entrenando otro, por ejemplo, Lunes, Miércoles y Viernes.
Primer día:
15 minutos de carrera a pie a ritmo suave. Debes poder
mantener una conversación mientras corres, así tu corazón
trabaja a un pulso cómodo.
5 minutos de estiramientos generales.

10 minutos de flexiones de brazos,(fondos) alternando con

abdominales en el suelo. Haz una serie de fondos e
inmediatamente comienza con los abdominales. No fuerces
al límite, haz tantas repeticiones como puedas pero para
antes de llegar al punto en el que no puedes más. En los 10
minutos podrás hacer 3 o 4 ciclos.
 
15 minutos de carrera con los bastones de ski de fondo. Clava claramente en el suelo, (obviamente
terreno de campo o tierra), e impulsa tanto con brazos como con piernas. Es un ejercicio exigente
pero aporta un resultado sensacional.
Finalmente otros 15 minutos caminando con bastones a buen paso. Concéntrate en clavar bien y
mantener la tracción de los brazos hasta el final y no simplemente apoyar en el suelo.
Segundo día:
Trabajo de musculación en gimnasio por espacio de una hora. Consulta nuestro artículo
"Entrenamiento de musculación en gimnasio" donde tendrás una panorámica general de los que debes
hacer.
Si no te gusta el gimnasio, prueba con la natación. No se trata de encontrar un sustituto claro de la
musculación, sino de trabajar todo el cuerpo. Nada por espacio de una hora, descansando al principio
cada vez que notes que pierdes el estilo y el avance se ralentiza. Como parece lógico, en el contexto
en que nos estamos preparando, hablar de deportes "incompatibles" es ridículo. A veces oirás que la
natación es incompatible con el esquí. En esencia no hay deportes incompatibles, sencillamente unos
desarrollan unas habilidades que pueden ser un freno en la adquisición de otras, pero nada impide
practicar varios. Los profesionales que pretenden alcanzar el máximo rendimiento en un único
deporte, no dedicarán esfuerzo alguno a aquello que les merme el trabajo específico, más aún cuando
su intensa preparación les ocupa todo el tiempo que su organismo puede asimilar. Pero para nosotros,
realizar diferentes actividades deportivas, sean las que sean, nos proporcionará una mejora global en
la coordinación, en el rendimiento físico, y sobre todo en la motivación.
Tercer día:

Si tienes bicicleta de montaña, pedalea durante una hora. El

ritmo será constante. En la subida emplea desarrollos que te
permitan dar muchas pedaladas, (frecuencia o cadencia
alta), en vez de ir atrancado. Es el principal error al
principio. La cadencia baja supone un mayor esfuerzo
muscular cuando lo que pretendemos es mejorar nuestra
capacidad cardiovascular.

  Si no tienes bici o no dispones de recorridos cerca de tu

domicilio, puedes probar con los patines. Da igual en línea o
tradicionales. Lo importante es mover las piernas. Con los de cuatro ruedas, dos a dos, puedes hacer
el apoyo de esquí de fondo técnica clásica. Con los modernos en línea no podrás, en cambio sí puedes
hacer el paso patinador de la técnica de fondo. Incluso podrías emplear tus bastones de fondo y
trabajar al tiempo los brazos. Esta es la preparación básica de los fondistas que tienen poca nieve.
Normalmente se sustituyen los patines por "rollerskies" que son más largos que los patines y permiten
utilizar la misma bota que en el fondo. Los bastones son los mismos, salvo que se sustituye la cazoleta
por unas puntas de un acero especial muy resistente a los impactos con el asfalto
Si decides trabajar con los patines o los rollerskies elige asfalto de buena calidad y cerrado al tráfico.
Descarta recorridos que presenten bajadas fuertes y sobre todo emplea protecciones para cabeza,
codos y rodillas.
Si las alternativas de bicicleta o patines no te convencen el tercer día lo dedicaremos a la carrera con
intervalos. Se trata de correr cambiando de ritmo cada cierto tiempo simulando los cambios de ritmo
que se dan en los circuitos de fondo. Normalmente hay grandes llanos, y pequeñas subidas y bajadas.
Como en las pistas de alpino hay grados de dificultad por el esfuerzo que representan y la pendiente
de sus cuestas. Tras un calentamiento de 15 minutos de carrera suave, corre unos 5 minutos a buen
ritmo, después camina todo lo rápido que puedas otros 5 minutos. Al terminar corre otros 10 minutos
suavemente. Ahora haz un corto sprint de 15 o 20 segundos y retoma la carrera suave por 3 minutos.
Repite la secuencia de sprint corto seguido de 3 minutos de carrera suave 3 veces y finalmente corre
a un ritmo intermedio 10 minutos más.
Para simplificar las cosas, entendemos por ritmo suave entorno al 60 - 70 % de tu ritmo cardiaco
máximo. Ritmo medio, entre el 70 y el 80 %, y ritmo alto entre 80 y 90 %. Debes trabajar con un
pulsómetro para garantizar la optimización de tu esfuerzo. Consulta nuestro artículo de entrenamiento
con pulsómetro y encontrarás todas las claves para una correcta utilización. Como allí indicamos, y
con independencia de tu edad o condición física, realizar una prueba de esfuerzo en un servicio médico
deportivo, así como entrenar habitualmente con pulsómetro es la mejor inversión deportiva que
puedes hacer.