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Le fonti di energia e lo sport
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Corso di Allenatore

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ACYAM ASI WELCAM
Capitolo 1°
2010 - 2011
Docente M° Luigi Alteri

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Le fonti di energia e lo sport

“Senza determinazione non


potreste avere successo”
La maggior parte della gente non
riesce a capire quanto sia
importante la salute finché non la
perde.
Non aspettate che ciò accada,
dovete comprendere che la salute
è il bene più prezioso che
possedete,
La qualità della vostra vita è in
relazione diretta con la vostra
salute: non datela per scontata,
ma prendete le misure necessarie
per migliorarla.

Michel T. Murray
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Le fonti di energia e lo sport

Premessa

Vi forniamo qualche appunto e qualche spunto di riflessione su come è giusto


alimentarsi quando si pratica sport in quanto Voi come allenatori ed operatori
di sport (nel Ns. caso di Arti Marziali) sarete sicuramente al centro di richieste
di consigli concernenti il corretto modo di nutrirsi in funzione dell’attività
praticata in materia.
Non ultimo saranno una buona guida al vostro corretto modo di alimentarsi.

ADATTAMENTO

Omeostasi
Tutti gli organismi si trovano in uno stato di omeostasi (Omeostasi: è la capacità
dell'organismo di mantenere l'equilibrio del suo ambiente interno quale insieme unitario di
cellule, tessuti, sistemi, liquidi organici, rispetto alle sollecitazioni dell'ambiente
esterno.), situazione che consente di mantenere in uno stato di equilibrio biochimico
dinamico le condizioni di vita dell'ambiente interno del nostro organismo.
E’ questo uno stato di disponibilità a reagire, per ripristinare uno stato di “normalita”e
che ogni organismo tende a mantenere anche quando è sottoposto a grandi richieste di
prestazione fisica.

ADATTAMENTO
Adattamento e quel meccanismo di difesa che protegge il nostro organismo dalle
modificazioni dell'ambiente esterno e/o dal ripetersi sistematico di alterazioni fisiche
stressanti (esempio l’esercizio fisico), mettendolo in condizione di mantenersi in
omeostasi.
Adattamento, quindi, alle nuove condizioni richieste dallo stimolo (es. peso che viene
ripetutamente sollevato nel tempo) e che porta ad un adeguamento delle strutture che
hanno subito lo stimolo stesso (es precedente i muscoli delle braccia che hanno
ripetutamente sollevato il peso).
Le richieste dell'allenamento o dell'esercizio fisico in generale, provocano sollecitazioni al
metabolismo energetico (ovvero devono aumentare le riserve energetiche interne al
muscolo stesso) e a quello proteico (ovvero aumenta l’utilizzo delle proteine per la sintesi
di nuove miofibrille muscolari che ricorderete sono la componente contrattile
fondamentale della cellula muscolare) , al rifornimento di ossigeno nel sangue ( aumentano
sia i globuli rossi che la mioglobina ( la molecola che contiene ossigeno pronto all’uso)
all’interno dei muscoli stessi, oltre che a tutti gli altri sistemi di regolazione
dell'omeostasi.

Cosa è che provoca le sollecitazioni stressanti?

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Le fonti di energia e lo sport
Il carico

Cosa è il carico?

Lo stimolo dell'allenamento.

Se questo carico ovvero questo stimolo è sufficientemente elevato provoca un processo di


affaticamento che, dopo una sufficiente ed obbligatoria fase di recupero, fa si che:

• le riserve energetiche,

• la sintesi proteica ed

• i meccanismi di regolazione

non tornino allo stato iniziale precedente al carico, ma ad un livello notevolmente


superiore; con conseguente capacita di prestazione più elevata.

Fig. 1 - Schema dell'adattamento (Jakowlew 1972)

Questo meccanismo biologico di adattamento e difesa dell'organismo, è chiamato


supercompensazione (Fig. 1).

Con il perdurare delle sollecitazioni dell'allenamento (sapientemente dosate ed


intervallate nel tempo), si produce sovrapposizione e rafforzamento degli effetti della
supercompensazione.
Aumenta di conseguenza il livello prestativo e si instaura un’omeostasi con livello di
sollecitazione più elevato ( ci si avvicina allo stato di forma personale).
In altre parole
le prestazioni del soggetto che si è allenato migliorano.

LE FONTI DI ENERGIA

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Le fonti di energia e lo sport
Per entrare nel vivo delle metodiche di allenamento bisogna obbligatoriamente conoscere
quelle che sono le fonti di energia del corpo umano (ed animale in genere).
La conoscenza di queste determina la possibilità di programmare
• tipo
• durata
• intensità
degli esercizi in funzione dei risultati che si vogliono ottenere, pianificati, a loro volta, in
base agli obiettivi che ci siamo posti.
Le fonti di energia dell'organismo sono strutturate per essere utilizzate in base
all'intensità e alla durata dell'esercizio.
Tali fonti di energia sono immagazzinate in tre differenti forme di riserva energetica:

1. Creatina fosfato

2. Carboidrati (liberi e sotto forma di polimero di accumulo: glicogeno)

3. Grassi

Fig. 2 - Utilizzo nel tempo delle diverse fonti di energia

La riserva più immediata di energia utilizzabile durante la contrazione muscolare e il


creatinfosfato (CP).

Questo è un composto altamente energetico per la presenza del fosforo che si distacca
donando la sua energia per ricaricare quella che è la vera moneta di scambio energetica e
cioè l’ATP ( adenosin trifosfato).
Tuttavia la sua concentrazione nel corpo è esigua, con conseguente capacita molto
limitata; circa quella che servirebbe per correre 100 metri (scatto repentino di fuga da
un predatore o di aggressione di una preda dopo un agguato).

La caratteristica di questa fonte di energia è l'immediatezza di utilizzo e la grande


potenza muscolare erogabile.

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Le fonti di energia e lo sport

La seconda riserva energetica disponibile è a carico dei carboidrati, immagazzinati sotto


forma di glicogeno e glucosio in fegato e muscoli.
L’utilizzo di questa fonte permetterebbe di sostenere un'ipotetica corsa di 25 Km
(inseguimento prolungato di una preda o spostamento veloce da un territorio di caccia ad
un altro).
La terza riserva e a carico del tessuto adiposo sotto forma di acidi grassi.
Questi elementi sono una grande fonte di energia, sono il 17% ( fino al 20%) del peso
corporeo nell'uomo ed il 20% - 25% ( fino al 30%) nella donna.
La quantità di energia che un grammo di grasso può fornire è circa il doppio di quella dei
carboidrati (9 Kcal/ gr).
Teoricamente la riserva di grasso del corpo umano (in natura non esiste il frigorifero ma
“la ciccia” si), ci permetterebbe di correre per oltre 500 Km a blanda andatura.
Nel momento del bisogno le tre riserve di energia diventano disponibili per l'organismo
sotto forma di ATP, definita, come su detto, la "moneta di scambio energetico".

Struttura chimica dell’ATP

L'ATP (adenosin-5'-trifosfato) è l’unica forma di energia che il corpo umano può


utilizzare nella contrazione muscolare ( questo è vero per tutti gli esseri vivent ipoiche la
natura quando individua un meccanismo efficiente lo ripropone ovunque esso serve).
L'ATP deriva dall'utilizzo delle molecole che costituiscono gli alimenti e che diventano
riserve energetiche per l'organismo.
L'ATP, dunque, immagazzina energia e la fornisce quando viene scisso per idrolisi in ADP
(Adenosindifosfato) + P.
E’ proprio questo rompersi del legame del fosforo terminale con distacco dell’atomo di
fosforo dalla molecola che rilascia una grande energia che prima era immobilizzata nel
legame stesso e che consente il funzionamento di una miriade di meccanismi biochimici.
Similmente alla benzina che permette il funzionamento del motore così lATP consente il
funzionamento di moltissime reazioni biochimiche tra cui la contrazione muscolare.

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Le fonti di energia e lo sport

come l’ATP si trasforma in ADP e viceversa

E le proteine?
Fino a poco tempo fa le proteine non erano considerate come riserva energetica di pronto
utilizzo.
E’ stato dimostrato che per lavori protratti nel tempo ad intensità elevata, il metabolismo
proteico (ovvero l’uso delle proteine) varia significativamente in base alla durata dello
sforzo.
La quantità di energia fornita da un grammo di proteine è uguale a quella dei carboidrati
(4 ,5 Kcal/gr).
Studi recenti hanno dimostrato che in lavori di 60' al 70% del VO2 max, il contributo
energetico delle proteine e circa del 10%.
In altre parole, ciò sta a significare che durante un lavoro intenso i muscoli vengono
catabolizzati (distrutti per fornire aminoacidi che vengono bruciati per fornire energia
localmente) e dovranno quindi essere successivamente, nella fase di recupero , ricostruiti.

Le proteine non vengono considerate come fonte di energia perché costituiscono gran
parte delle strutture del corpo umano (e cioè gli elementi plastici) ad eccezione di circa
300 grammi stoccati nel fegato ma non a fini energetici.

C’è, però, un problema: il cervello brucia preferenzialmente (molto preferenzialmente)


glucosio.
Una volta utilizzate le scorte di glucosio (glicogeno) presenti nel fegato il nostro
organismo si organizza per mantenere costante il tasso di glucosio presente nel sangue
che è necessario al metabolismo del cervello, lo fa neo-sintetizzando glucosio anche
mediante la trasformazione degli aminoacidi ottenuti scindendo le proteine muscolari
(come avviene nei grandi digiuni).

Significato della componente proteica nelle funzioni organiche


Ma cosa sono le proteine?

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Le fonti di energia e lo sport
Le proteine sono polimeri (lunghe catene) formate da unita strutturali più semplici ( che
ne determinano le proprietà caratteristiche) chiamate aminoacidi.

Cosa sono gli aminoacidi?


Sono molecole costituite da quattro elementi: carbonio, ossigeno, idrogeno ed azoto.
Gli aminoacidi utilizzati dall’uomo sono circa 20, dei quali 8 sono definiti essenziali poiché
devono essere obbligatoriamente introdotti con l’alimentazione.
Questo perché il nostro corpo non è capace di ottenerli ne per sintesi e nemmeno per
trasformazione come fa con tutti gli altri che non sono essenziali.
Le proteine rappresentano il 17% del peso corporeo e, dopo l'acqua, sono il costituente
maggiore del corpo umano (nei magri e normopeso).
Le loro funzioni sono molteplici, quali:
- plastica, costituiscono il tessuto muscolare, osseo, pelle, connettivo, ecc. ...
- regolatrice, costituiscono alcuni ormoni, enzimi, neurotrasmettitori, fattori di
regolazione
- trasporto di lipidi, vitamine e micronutrienti attraverso le membrane cellulari
- fonte di energia fisiologicamente ottenuta per scissione dei muscoli.
L'espletamento di qualsiasi funzione dell'organismo umano, sia energetica sia plastica,
richiede la presenza della componente proteica.
Le proteine dunque rivestono un ruolo fondamentale e si adattano alla qualità ed alla
quantità dei nutrienti disponibili nell'organismo, tramite un costante turn-over, processo
che consiste in una continua demolizione e sintesi.
Durante questo processo, una quota di aminoacidi viene comunque giornalmente persa (è
un processo che possiamo notare osservando il fatto che l’urina, che emettiamo con la
minzione, contiene sempre una quota di urea che è il prodotto di scarto e di eliminazione
dell’ammoniaca che si ottiene dalla “combustione” degli stessi anche se seguo una dieta
rigidamente aproteica).
Se l'intensità e la durata delle azioni appena descritte o gli stimoli complessivi aumentano,
le riserve (energetiche e plastiche) possono esaurirsi stimolando la mobilizzazione delle
riserve dell'organismo e innescando, di conseguenza, reazioni di adattamento.
I processi di sintesi proteica avvengono esclusivamente se sono presenti tutti gli
aminoacidi necessari alla costruzione della proteina necessaria al nostro organismo.
Come già accennato solo alcuni aminoacidi (detti non essenziali) sono completamente
sintetizzati nel nostro organismo; gli altri aminoacidi (detti essenziali) devono
necessariamente essere introdotti attraverso l'alimentazione.

AMINOACIDI AMINOACIDI
ESSENZIALI NON ESSENZIALI
Valina Glicina
Leucina Alanina
Isoleucina Serina
Treonina Cisteina

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Le fonti di energia e lo sport
Metionina Tiroxina
Fenilalanina Acido Aspartico
Lisina Asparagina
Triptofano Acido glutammico
Istidina * Glutammina
Arginina * Prolina
* Essenziali solo nell'età evolutiva

Per valutare gli alimenti che contengono gli aminoacidi essenziali nelle fisiologiche
proporzioni, si utilizza come parametro il valore biologico (BV).

ALIMENTO BV (valore
biologico)
Uovo 100
Latte 93
Riso 86
Pesce 75
Manzo 75
Mais 72
Grano 44

Gli alimenti ad alto valore biologico sono in grado di fornire un maggiore apporto di
aminoacidi.
Alcuni alimenti, singolarmente presi, dal basso valore biologico miscelati insieme
compensano le relative carenze in aminoacidi e raggiungono una completezza che gli
conferisce un elevato valore biologico ( es legumi e cereali alias pasta e fagioli, latte e
pane ecc. )
Aminoacidi e processi energetici
Gli aminoacidi disponibili durante lo sforzo sono utilizzati in piccola parte per la sintesi
proteica, ma fondamentalmente sono usati per fornire energia addizionale alla
muscolatura ed a livello del fegato per essere convertiti in glucosio che viene utilizzato
dal cervello.
Le vie metaboliche che collegano gli aminoacidi ai processi energetici sono tre:
1. Ossidazione di BAAC (Aminoacidi a Catena Ramificata) con sede principale nella
muscolatura utilizzata.
2. Formazione di metaboliti del ciclo citrico che permettono di aumentare la capacita di
ossidazione dell'acetilCoA generato da piruvato e acidi grassi (Ciclo di Krebs)*.
3. Formazione di alanina nei muscoli dal piruvato e dall'ossidazione di BAAC.
L'alanina trasportata nel fegato innesca il meccanismo della gluconeogenesi.

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Le fonti di energia e lo sport
* si definisce ciclo una serie di reazioni biochimiche che utilizzano come sostanze
reattive i prodotti ottenuti dalle reazioni precedenti e che si alimentano tramite
molecole che , in alcuni punti, entrano nel ciclo e che alla fine risultano essere le
uniche consumate
Ricordiamo che assicurare l' apporto di glucosio è essenziale per fornire ai tessuti nobili
(SNC) (tessuto cerebrale, muscolare, ecc.) il carburante necessario per un corretto
funzionamento.
La “scoria” che scaturisce da questi meccanismi è l'urea (che da origine all’urina).
L'attività fisica stimola i tessuti ad un maggior ricambio: le proteine strutturali sono
demolite obbligando,di conseguenza, ad una sintesi proteica tarata per essere
utilizzata in attività fisiche future di intensità più elevata (vedi supercompensazione,
Fig. 1). Le proteine sono inoltre utilizzate per la gluconeogenesi, processo attraverso il
quale il fegato sintetizza glucosio da fonti non glucidiche (come l'aminoacido Alanina).
Durante un'attività fisica intensa, una volta esaurito il glucosio epatico, per protrarre
l'esercizio, sono richiamate le riserve dello stesso dal sangue.
Come già detto per mezzo degli aminoacidi impiegati per produrre glucosio, il fegato
regola la glicemia nel sangue.

E nel muscolo?

Altri aminoacidi quali gli Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA):

• Valina,

• Isoleucina

• Leucina

sono utilizzati, come energia, in modo preferenziale dal muscolo durante lo sforzo.

Questa tipologia di aminoacidi rappresenta il 30% della massa muscolare e per produrre
energia sono demoliti nel muscolo ed utilizzati come corpi chetonici attraverso
l'ossidazione.

PRINCIPALI FUNZIONI DEGLI AMINOACIDI


PRODUZIONE DI
SINTESI PROTEICA ENERGIA A
GLUCONEOGENESI
MUSCOLARE LIVELLO
MUSCOLARE

Cosa succede durante l’esercizio fisico a carico delle proteine ?


Durante lo sforzo si attivano tre meccanismi a carico della riserva plastica:
1. Soppressione della sintesi proteica in diversi tessuti, per utilizzare gli aminoacidi
risparmiati e per risolvere i problemi creati dall'esercizio.

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Le fonti di energia e lo sport
2. Scissione delle proteine tissutali non utilizzate nello sforzo, aumentando il pool di
aminoacidi liberi.
3. Liberazione di aminoacidi liberi di deposito (assai scarsi).
Durante il movimento di buona intensità si riscontra un aumento di urea nel fegato, milza,
reni comparendo poi nell'urina e sudore.
Attraverso misurazioni di produzione di urea dopo competizioni di sci di gran fondo di 70
km, si e potuti risalire ad un aumento di scissione proteica da 2,5 a 11 g/h.
In soggetti depauperati di glicogeno, considerando l'azoto escreto con il sudore dopo 60'
di esercizio al 61% del VO2 max, si è potuto calcolare una scissione proteica pari a 13,7
g/h mentre solo 5,8 in soggetti ricchi di glicogeno.
Si e potuto inoltre riscontrare una scissione di 25 g/h dopo una corsa di 25 km percorsi in
circa 128'.
In altre parole:
La sintesi proteica è ridotta, anzi è favorita la scissione,quasi esclusivamente nei muscoli
meno attivi durante lo sforzo, mobilizzando quindi aminoacidi che serviranno come
riserva per la sintesi proteica durante il recupero dei muscoli che hanno maggiormente
lavorato.
Questa sintesi servirà per riparare danni alle fibre muscolari e ricostruirne delle nuove; il
tutto su basi di capacità prestativa più elevate.

Sintesi proteica di adattamento indotta dall’esercizio

Il recupero
Durante il periodo di recupero, e cioè dopo l'allenamento, le riserve energetiche e
plastiche sono utilizzate per la sintesi di adattamento delle proteine enzimatiche e
muscolari, in modo da ripristinare, con capacità lavorativa maggiore, la funzionalità delle
strutture cellulari molto attive, se non distrutte, durante il lavoro.
L'accumulo dei metaboliti (assieme a vari ormoni) serve da induttore e determina la
specificità della sintesi proteica.
Quanto segue permetterà di capire le modalità di adattamento all'attività sistematica
muscolare e, in un adeguato rapporto lavoro - recupero, il miglioramento della condizione
fisico-atletica nonché il raggiungimento delle individuali performance massimali.
1. Le prime ore di recupero post allenamento sono caratterizzate da un elevato
aumento del fisiologico ricambio proteico, e cioè la continua fisiologica
trasformazione delle proteine.
2. Durante l'allenamento la mobilizzazione degli aminoacidi e maggiore nei muscoli
meno attivi rispetto ai muscoli sottoposti a sforzo.
3. Regimi di duro allenamento inducono l' ottimizzazione della sintesi proteica a
favore delle proteine più importanti per l'uso muscolare specifico.
4. Dopo esercizio di fondo la sintesi proteica è amplificata dagli ormoni tiroidei.
5. Dopo esercizi di forza la sintesi proteica è amplificata dagli ormoni androgeni.
6. Durante il recupero gli aminoacidi non sono più utilizzati come fonte di energia, ma
sono utilizzati nella sintesi proteica di adattamento, meccanismo importantissimo
per migliorare la capacita di lavoro dell'organismo.

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Le fonti di energia e lo sport
ALIMENTAZIONE E SPORT

Da quanto sopra visto si evince che l’improvvisazione e il seguire regimi dietetici diversi
da quelli che i meccanismi metabolici richiedono andrà in contrasto o comunque renderà
nullo lo sforzo effettuato nell’ambito dell’allenamento stesso impedendo all’atleta di
ottenere il raggiungimento degli obiettivi e delle prestazioni che l’allenamento fisico da lui
seguito potrebbe consentirgli.
L' alimentazione nello sportivo (come di chiunque altro) deve essere un equilibrio fra
fabbisogno energetico ed apporto calorico.
Qualità dei nutrienti e tempi di assunzione devono essere strettamente legati all'attività
fisica, mantenendo ben separati i pasti dall'al1enamento.
L'esperienza individuale e la specificità della disciplina, comunque, aiutano a mantenere
questo equilibrio.

I Macronutrienti come vengono utilizzati?


I carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli, sono la componente
alimentare principale per l'attività muscolare.
E’ importantissimo considerare, ai fini di un recupero ottimale, che il glicogeno
(ricordiamo che il glicogeno è un lungo e molto ramificato polimero del glucosio accumulato
nei muscoli striati e nel fegato), abbondantemente consumato in seguito ad uno sforzo,
viene più velocemente reintegrato se l'atleta assume carboidrati nella mezz'ora
immediatamente seguente lo sforzo stesso e, con continuità, nelle ore seguenti.
Quindi bando agli zuccheri semplici ma cibi ricchi di amidi che mantengono relativamente
costante l’apporto di glucosio.
Questo fornirà anche l’energia necessaria ai processi anabolici di ricostruzione proteica
favorita, tra l’altro dalla presenza dell’ormone anabolizzante a basso costo di nome
insulina.
Ricapitolando
1. bando agli zuccheri semplici
L’assunzione di zuccheri semplici prima e durante el’attività fisica provoca un
brusco innalzamento dei valori glicemici, cui segue una ipoglicemia di rimbalzo
mediata dal rapido rilascio di insulina.
2. Per eliminare tali effetti, l’assunzione di carboidrati complessi prima della
gara o dell’allenamento deve avvenire non meno di 60 minuti prima. (ciò
fornirebbe un tempo sufficiente al ristabilimento del bilancio ormonale
prima che l’esercizio abbia inizio).
L’indice glicemico degli alimenti può essere assunto per formulare una dieta adeguata
prima dell’attività fisica.
Il pasto ideale, consumato almeno tre ore prima dell’attività fisica, dovrebbe essere in
grado di fornire una fonte di glucosio (carboidrati a lento assorbimento) sufficiente al
mantenimento della glicemia e del metabolismo muscolare, senza aumentare
eccessivamente il rilascio di insulina.
Un’ insulinemia relativamente nella norma contribuisce a mantenere costante la
disponibilità di glucosio ematico, ottimizza il consumo di grassi, e, allo stesso tempo,

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Le fonti di energia e lo sport
risparmia le riserve di glicogeno, che si rende così disponibile per un tempo più lungo.
Consumando prima della competizione o dell’allenamento alimenti a basso indice glicemico
(carboidrati complessi) si osserva un assorbimento più ritardato del glucosio nel sangue ed
una moderata risposta insulinica, mentre una fornitura di glucosio a “lento rilascio”
diventa così disponibile durante l’attività.
In conclusione, una oculata assunzione di carboidrati e proteine rappresenta forse:

L’UNICA “MANIPOLAZIONE” DI MACRONUTRIENTI IN GRADO SU BASE


SCIENTIFICA DI PORTARE BENEFICI ALLA PRESTAZIONE FISICA.
L’ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI DOPO L’ATTIVITA’ FISICA AUMENTA IL
BILANCIO PROTEICO E RIDUCE IL CATABOLISMO A LIVELLO MUSCOLARE

Gli autori concordano nell’affermare che ogni atleta, dopo l’esercizio fisico, specie se
intenso, dovrebbe fare uso di pasti contenenti alti livelli di glucidi (meglio se ad alto
indice glicemico, in questo caso)(elevato picco insulinico (anboizzante)).
In tal modo, oltre a ricostituire rapidamente le scorte di glicogeno, ci sarebbe un
<<risparmio>> di proteine con maggiore disponibilità delle stesse ad essere utilizzate per i
processi anabolici a livello delle fibre muscolari, sfruttando l’effetto anabolizzante che si
accompagna alla risposta fisiologica ormonale post-esercizio (maggior rilascio di insulina,
testosterone e ormone della crescita).

Le proteine è ormai sicuro che offrono un contributo al rifornimento energetico, che


aumenta quando le altre fonti di energia via via si esauriscono.
Gli aminoacidi, come componenti proteici, sono indispensabili sia per la ricostruzione delle
masse muscolari logorate dall'allenamento, sia nella costruzione di nuove fibre durante
allenamenti mirati all’aumento della massa muscolare.
Con riferimento specialmente a sport di potenza, è spesso praticato il ricorso a diete
iperproteiche, ricche cioè in carni.
Va comunque chiarito che una dieta ricca in proteine specialmente animali determina
sovraccarico da metabolizzazione delle proteine stesse e difficoltà di smaltimento, che,
sommato ai metaboliti dello sforzo, stressa e mette in difficoltà la capacità di recupero e
di adattamento dell’organismo rivelandosi, in ultimo, controproducente, anche per
l’apporto di grassi saturi che immancabilmente vengono veicolati dalla carne stessa.

L’APPORTO PROTEICO RACCOMANDATO NEI SOGGETTI NON-SPORTIVI È


SUFFICIENTE A COPRIRE ANCHE IL FABBISOGNO DI CHI PRATICA SPORT :

(gr.1 e fino a gr.1,5 /kg peso corporeo/ die, per atleti adulti; per soggetti in crescita può
raggiungere gr.1,8 /kg peso/ die) è assurdo superare 2 gr di proteine al giorno per
mancanza di macchinari di sintesi capaci di utilizza rli.
In relazione a specifiche esigenze imposte dal lavoro svolto in allenamento (ad esempio in
caso di potenziamento muscolare), l’apporto proteico può crescere di qualche decimo di

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Le fonti di energia e lo sport
grammo per kg peso corporeo, per il solo tempo limitato al microciclo di potenziamento
(max gr.2 /die).

SIAMO COMUNQUE BEN LONTANI DALLE ASSURDE E SPAVENTOSE QUANTITÀ DI


APPORTO PROTEICO PROPUGNATE DALLE PALESTRE E SUGGERITE DA PERSONE
NON COMPETENTI !
L’effetto?
Intossicazione da AMMONIACA.
ALLA LUCE DI RECENTI ACQUISIZIONI, NON ESISTONO GIUSTIFICAZIONI
FISIOLOGICHE O BIOCHIMICHE PER LA SOMMINISTRAZIONE DI RAZIONI
PROTEICHE SUPERIORI A QUELLE RACCOMANDATE, IN QUANTO:
IL LAVORO MUSCOLARE, SIA PUR PESANTE O PROLUNGATO, NON AUMENTA IL
FABBISOGNO PROTEICO !
Al di sopra delle 3.000 calorie quotidiane, ed utilizzando gli alimenti abitualmente
consumati con una dieta varia ed equilibrata, è quasi impossibile riuscire a mettere
insieme una razione ipoproteica, perfino per l’atleta (!)
Attenzione poi ad un altro (falso) mito: la massa muscolare non aumenta se si mangiano più
alimenti proteici o si assumono comunque più proteine (anche attraverso i tanto
reclamizzati integratori proteici), penalizzando l’introito giornaliero di glucidi (fonti di
energia primaria per il nostro cervello ed i nostri muscoli).
Al contrario, alcuni organi e apparati (fegato e reni, in primis) sono sottoposti ad un
inutile ed eccessivo sovraccarico funzionale, obbligati a smaltire l’eccesso di
proteine introdotte e costretti ad un superlavoro non fisiologico. Ciò comporta l’eccessiva
immissione in circolo di azoto (con conseguente iperazotemia) e di sottoprodotti ed
intermedi metabolici (corpi chetonici, acidi urici, ammoniaca e urea), che si formano in
seguito a processi di degradazione e catabolismo muscolare, con danno potenziale per
l’organismo e decadimento della prestazione .
ATTENZIONE QUINDI ALLE COSIDDETTE DIETE DISSOCIATE E A QUELLE
IPERPROTEICHE !
I protidi devono essere sempre somministrati insieme con gli altri principi alimentari, al
fine di assicurare il soddisfacimento del fabbisogno calorico e di nutrienti
dell’atleta, nell’ambito di una dieta varia, bilanciata ed equilibrata.
In caso contrario, gli aminoacidi costituenti le proteine verranno utilizzati per la
gluconeogenesi e per sopperire cioè alla fondamentale esigenza energetica
dell’organismo… … ovvero (se in eccesso, rispetto al fabbisogno metabolico) trasformati in
grasso di riserva, e certamente non impiegati per la sintesi proteica a
livello del muscolo…!
Evidenze sperimentali dimostrano che il massimo quantitativo di massa muscolare che può
essere “costruita” metabolicamente, a seguito di intenso esercizio di potenziamento, può
raggiungere al massimo (nella migliore delle ipotesi) 0.5
kg/settimana.
Si può calcolare che l’aumento di introito proteico occorrente per far sì che ciò si
verifichi è di soli 15 gr. al giorno (!) : e ciò si ottiene con una quota calorica

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Le fonti di energia e lo sport
equilibrata aggiuntiva di circa 500 Calorie totali al giorno ! (12% di 500 Cal = 60 Cal; 60
Cal = 15 gr.).

Il ricorso agli aminoacidi essenziali può rappresentare un’integrazione ben equilibrata,


in grado di non produrre scorie azotate e permette di contenere l’apporto proteico
alimentare fornendo aminoacidi pronti per l’uso in base al reale fabbisogno
momentaneo.
Nello sportivo l'opportunità di utilizzare tali complessi di aminoacidi non serve solo per la
prestazione immediata, ma anche durante la fase di costruzione fisica programmata per il
ciclo annuale di allenamento.
Allenamento ed alimentazione concorrono sia all'aumento delle masse muscolari
maggiormente utilizzate nell'esercizio fisico, sia nell'instaurare un equilibrio metabolico
rivolto a soddisfare le esigenze dello sforzo ed a favorire i processi di riparazione e di
ripristino dei tessuti muscolari.
L’utilizzo di aminoacidi è, inoltre, utile perché contrastando l'intervento della serotonina
(precursore della fatica) mantiene sufficiente lo stimolo dell'appetito, che risulta molto
contrastato nei grandi stati di stanchezza, permettendo un'adeguata alimentazione anche
durante i periodi di carico estremo.
I Grassi
Sono una fonte energetica altamente concentrata 9 Kcal x grammo di sostanza. Vanno
usati nella giusta proporzione sempre in funzione di fornire energia per la costruzione
delle proteine.
Importantissimi come veicolo delle vitamine liposolubili e come materiale da costruzione
delle membrane cellulari
La proporzione si aggira intorno al 25 -30% delle calorie giornaliere con una netta
prevalenza dei grassi di origine vegetale (olio extra v d’oliva) e con un giusto apporto di
omega3 fino al 5-7% sia di origine vegetale che di origine animale (pesce)

Bibliografia
1. Guglielmo Antonutto “La fatica muscolare e neuronale” Pythagora Press, Milano
2. Dietrich Martin, Klaus Carl Klaus Lehnertz "Manuale di Teoria dell'allenamento” Soc. Stampa
Sportiva (Versione italiana a cura di Mario
Mulinelli)
3. Saibene, Rossi, Cortili “Fisiologia e Psicologia degli Sport" Zanichelli editore
4. Atko Viru "La componente plastica delle funzioni durante l'attività muscolare" Medicina dello
Sport Vol 43 N.3 (Versione italiana di Daniele Cesaretti)
5. Roberto Bernardi “Aminoacidi ed Esercizio" Edi-Ermes editore
6: Augusta Alberini, Angela Colli, Martina di Prampero, Emanuela Donghi, Marzia Formigatti “Nutrirsi
per lo Sport" Coop. Lombardia
7. Antonio Scialpi "L'utilizzo degli aminoacidi in dietetica: come e perché" I quaderni di Medicina di
Holus - Akros edizioni.

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Le fonti di energia e lo sport
COME INTEGRARE GLI AMINOACIDI ESSENZIALI
NELL'ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO

Quale dosaggio e perché


Il fabbisogno individuale di aminoacidi viene calcolato attraverso la formula di LORENTZ:

Peso corporeo in Kg X 0,4 = n° grammi di ammino acidi di cui necessita l’organismo

Questo dato va utilizzato come punto di riferimento per stabilire la quantità di aminoacidi
da assumere in una giornata.
L'apporto consigliato derivante dall'integrazione di aminoacidi è di 10 grammi di
aminoacidi essenziali in proporzione fisiologica.
La quota rimanente dovrà derivare dalla componente proteica dell'alimentazione (carne,
uova, pesce).

Quale è la funzione dell’integrazione con aminoacidi durante l’attività sportiva ?


- Sostiene e regola lo sforzo di lunga e lunghissima durata.
- Preserva la massa muscolare dal depauperamento.
E dopo l’attività sportiva ?
- Incrementa l'attività anabolica(cioè di costruzione)
- Incrementa la massa muscolare.
- Facilita il recupero.

Quale è il modo d'uso?


Come vanno usati?:
1- Prima dell'attività: 40% del quantitativo totale.
2- Dopo l'attività: 60%.
Quando?:
1- Mezz'ora prima dell'attività fisica.
2- Dopo l’attività in corrispondenza del pasto successivo.

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