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Ipertrofia muscolare

Prima di parlare dei metodi di allenamento per aumentare lo sviluppo muscolare vediamo di
dare una definizione a due diversi concetti, ipertrofia e iperplasia.
Ipertrofia muscolare: aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli
elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine
contrattili ecc.).

Iperplasia muscolare: aumento di volume del muscolo conseguente all'aumento


numerico delle cellule che lo compongono. Esempi di iperplasia fisiologica sono la
proliferazione dell'epitelio ghiandolare della mammella durante la pubertà e la
rigenerazione del fegato dopo danno epatico esteso

APLASIA: Diminuzione del volume del muscolo in seguito a diminuzione del numero
di cellule che lo compongono.

ATROFIA: Diminuzione del volume muscolare in seguito alla diminuzione del volume
delle singole cellule
Fino a qualche tempo fa si riteneva che nel muscolo umano l'iperplasia non fosse possibile, in
realtà studi recenti confermano l'ipotesi contraria. Il concetto deve ancora essere chiarito ed
in ogni caso, anche se fosse possibile, l'iperplasia avrebbe una minima rilevanza nella crescita
muscolare. Per approfondire: cellule satellite ed iperplasia muscolare

IPERTROFIA MUSCOLARE TRANSITORIA:


edema muscolare (accumulo di fluidi) causato dal danneggiamento delle miofibrille e
del tessuto connettivo perimuscolare;
ritenzione idrica, per esempio in conseguenza all'utilizzo di creatina
IPERTROFIA MUSCOLARE cronica:
aumento del volume (ipertrofia) e del numero delle cellule muscolari (iperplasia),
grazie allo stimolo ormonale e all'aumentato apporto e ritenzione di ossigeno e
nutrienti.
L'ipertrofia muscolare è il risultato di un:

aumento delle miofibrille (sia di volume


sia di numero)*

sviluppo degli involucri muscolari


(tessuto connettivo)

aumento della vascolarizzazione

aumento del numero di fibre (iperplasia)


argomento, questo, ancora molto
discusso (vedi articolo dedicato).

(*) Le fibre interessate all'aumento di volume riguardano entrambi i tipi (lente e rapide), ma
l'aumento maggiore avviene a carico delle fibre rapide.
FORZA E IPERTROFIA

La forza muscolare dipende principalmente dalla capacità di reclutamento nervoso delle unità
motorie, dalla capacità di coordinare contrazione e rilassamento dei muscoli agonisti ed
antagonisti, dalla lunghezza iniziale del muscolo e dalla sua sezione trasversa. Quindi
ottenere un ipertrofia muscolare significa anche, ma non necessariamente, aumentare la
propria forza.
Rileggendo attentamente la definizione di ipertrofia muscolare ci si rende conto che per
stimolarla ai massimi livelli occorre aumentare il volume di tutti gli elementi che compongono
il muscolo. La fisiologia ci dice che ogni costituente della fibra muscolare risponde in maniera
diversa ad un determinato stimolo allenante.
Ci sono alcuni elementi che si adattano meglio a carichi elevati sollevati per un numero
ridotto di ripetizioni ed altri che rispondono meglio ad allenamenti di resistenza. Per esempio
le fibre bianche vengono stimolate massimamente utilizzando circa 6 ripetizioni con un carico
pari all'80-85% del massimale mentre le fibre rosse vengono stimolate con lavori di circa 12-
15 ripetizioni al 65-70% del massimale.
Le fibre bianche aumentano maggiormente di volume e più rapidamente rispetto alle fibre
rosse, tuttavia nel caso il programma di allenamento venga interrotto si atrofizzano
velocemente al contrario delle rosse che mantengono a lungo la loro ipertrofia.
Oltre alle fibre rosse e a quelle bianche esistono delle fibre intermedie che tramite
allenamenti opportuni possono essere specializzate e rese più simili all'uno o all'altro tipo.
All'interno del muscolo esistono anche altri elementi come ad esempio i capillari ed i
mitocondri che aumentano di volume e numero in seguito ad allenamenti ad intensità
moderata (>15 ripetizioni con carichi < del 60% del massimale).

CONCLUSIONI: lo stimolo ottimale per l'ipertrofia muscolare è dato da lavori con carichi dal
70 all'85% del massimale per 6-12 ripetizioni. Tuttavia considerando l'importanza dello
sviluppo completo di tutte le componenti del muscolo è utile variare spesso la routine di
allenamento sia per quanto riguarda il volume che l'intensità degli esercizi

RICORDA CHE: gli esercizi multiarticolari creano in tutto il corpo un ambiente anaerobico,
che consente di migliorare il livello di ipertrofia e di forza fisica generale.
Gli esercizi per le gambe, soprattutto quelli composti (stacchi a gambe tese, squat, leg
press, affondi, ecc) sono un potente stimolo per l'ipertrofia di tutto il corpo. Le persone
con una parte superiore molto sviluppata rispetto agli arti inferiori sono infatti molto
comuni. Contrariamente, soggetti con gambe possenti presentano nella maggior parte dei
casi un ottimo livello di ipertrofia anche nella parte superiore del corpo.
L'acido lattico favorisce l'aumento delle masse muscolari grazie al potente stimolo sulla
secrezione di ormoni anabolici. Per questo motivo è bene mantenere alta l'intensità
dell'allenamento evitando tempi di recupero troppo lunghi.
Una dieta mirata al massimo sviluppo dell'ipertrofia muscolare dev'essere ricca, ma non
troppo, di alimenti proteici. La quota ideale di proteine da assumere quotidianamente è di
circa 1,5-2,0 kg. Superata questa soglia i benefici non aumentano, anzi vi sono tutta una
serie di motivi per cui la dieta iperproteica diventa addirittura controproducente.

CAUSE DI IPERTROFIA MUSCOLARE E NON:

1. Aumentata richiesta funzionale (ipertrofia del muscolo cardiaco e scheletrico)


2. Accumulo di sostanze (lipidi nel fegato [epatomegalia]; altre in diverse cellule)
3. Stimolazione ormonale (ipertrofia muscolare dell’utero in gravidanza e iperplasia
della mucosa uterina durante il ciclo)
4. Aumentata nutrizione (aumento del tessuto adiposo)
5. Stimolazione delle difese biologiche (iperplasia di organi linfoidi, per esempio
linfonodi)