Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
(FCG). Il nostro corpo, per svolgere le attivit quotidiane pi disparate, produce lavoro
consumando energia. Questa viene espressa in Joule, nel Sistema metrico
Internazionale, e in Calorie, nel sistema CGS.
A che scopo quindi necessario nutrirsi? Per fornire, in seguito ai processi catabolici
(ossia di semplificazione), quelle calorie necessarie al nostro organismo per muoversi,
riflettere, respirare, etc. Per vivere, insomma.
Come avrete facilmente intuito la conoscenza precisa di questo dato ci consente di
calibrare in modo accurato il nostro regime alimentare e di modularlo a seconda delle
nostre necessit.
Il significato di quest'ultima frase presto detto. Avrete sicuramente gi sentito o letto
i termini ipocalorico e ipercalorico: i prefissi ipo- e iper-, derivanti dal greco yp e ypr,
stanno ad indicare una dieta sotto la soglia del FCG oppure sopra tale soglia.
In condizioni di dieta ipocalorica, il nostro organismo necessita di pi calorie di quante
non gli vengano apportate con l'alimentazione. Il risultato pi immediato sar quello di
un adattamento fisiologico tradotto in una perdita di peso poich verranno consumate
le riserve di materiale energetico depositato. Viceversa, una dieta ipercalorica
provocher un aumento di peso in conseguenza all'accumulo di tali sostanze.
Passiamo alle dolenti note. I rischi di una dieta squilibrata in un verso o nell'altro sono
egualmente rilevanti, e probabilmente li avrete sperimentati sulla vostra pellaccia se
state leggendo queste pagine.
Una dieta eccessivamente ipocalorica porta ad un sensibile calo di peso corporeo
nell'arco dei primi 10-15gg ma poi porta ad un assestamento. Come mai? Dobbiamo
fare un rapidissimo cenno al fatto che la macchina uomo sia composta da un motore il
cui combustibile preferito il glucosio e che, nonostante le vie metaboliche siano
infinite, il nostro organismo piuttosto restio ai cambiamenti. Questo significa che se
la dieta troppo ipocalorica, una volta esaurite le riserve di glicogeno (ossia di
glucosio in forma di catene polimeriche che legano molecole d'acqua) presente nei
muscoli e nel fegato, il processo di recupero di materiale energetico presente
nell'organismo si arrester. In parole povere non utilizzeremo neppure un grammo di
adipe bianco del pannicolo sottocutaneo perch il nostro corpo lo considera come
materiale energetico di primissima scelta, da usare con parsimonia e da preservare.
Questo, in sintesi il concetto pagano di metabolismo che rallenta.
Il caso inverso, ossia di una dieta ipercalorica, porta all'accumulo di adipe.
. BEE o BMR sono i acronimi inglesi con i quali viene definito il metabolismo basale,
ossia la quantit di energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a
distanza di 10 ore dall'ultimo pasto, con temperatura corporea normale, temperatura
ambientale tale da mantenere lomeostasi termica ed in assenza di stress psicologici e
fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo rappresenta la
quantit di calorie richieste dallorganismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali,
cio circolazione sanguigna, respirazione, attivit nervosa, attivit metabolica, attivit
ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea.
La maggior parte del dispendio energetico dovuto agli organi, che contribuiscono per
circa il 60% alla spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del
peso corporeo. Gli organi che consumano pi energia sono il fegato, il cervello, il cuore
e i reni. L'apparato locomotore, invece, che rappresenta pi del 40% del peso
corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Tra i processi
cellulari, ad esempio, lattivit della pompa sodio-potassio, ossia il meccanismo
attraverso il quale vengono trasportati gli amminoacidi, e il turnover dei protidi, cio
quell'insieme di reazioni che sono proprie della sintesi proteica e che prevede una sua
modulazione a seconda delle necessit dell'organismo, determinano i 2/3 del consumo
energetico.
Conoscere con precisione tale valore indispensabile per una prescrizione calorica
mirata alle richieste metaboliche individuali. Non opportuno, infatti, assumere una
quota calorica al di sotto del proprio metabolismo basale poich, in questa situazione,
lorganismo mette in atto dei meccanismi di difesa, risparmiando sulla spesa
energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa muscolare, che
viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione.
Ben consapevoli del fatto che l'approccio teorico soggetto ad un margine di errore
piuttosto ampio, che si aggira mediamente (considerando cio la popolazione come
fattore statistico) intorno al 10% in pi rispetto al dato reale misurato mediante
calorimetria, procederemo al calcolo del fabbisogno giornaliero mediante l'approccio di
Harris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata di Mifflin-St Jeor e dell'equazione
di Katch-McArdle.
Le due formule procedono su strade parallele, quindi se avete tutti i dati necessari
servitevi di entrambi per avere due valori attendibili, altrimenti utilizzate solo la prima,
che non necessita della BF:
MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = et espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)
LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa
BMR (Basal Metabolic Rate) =
Coefficiente Attivit
Questo fattore moltiplicativo ci consente di ampliare il pi possibile la casistica della
formula adottata. Ogni attivit umana richiede uno sforzo in termini energetici
differente, pertanto a seconda dell'impiego di ognuno dovremo utilizzate un opportuno
fattore. Per semplicit riconduciamo le attivit in 4 categorie principali:
sedentaria: 1,2-1,3
leggera: 1,4-1,5
moderata: 1,6-1,7
pesante: 1,8-1,9
PALESTRA
ATTIVITA
CALORIE/min.
P2 = 87 / 68.2 = 1.27
9 (Kcal/min Corsa 8km/h) * 1.27 * 48 = 548 (Kcal consumate con 48 min. di corsa)
PALESTRA + CORSA
MA
ME
GI
VE
SA
DO
CORS
CORSA+
RIPOS
CORSA+
RIPOS
RIPOS
LU
PALEST
RA
PALEST
RA
PALEST
RA
2.888
3.174
3.436
2.626
3.436
2.626
2.626
Il concetto che mi preme sia chiaro che non esistono diete per la
massa e diete per la definizione ma solo diete ipocaloriche, valutate
sul fabbisogno e ipercaloriche. Una dieta ben calibrata porta a
risultati in un senso o nell'altro solamente modificando l'apporto
complessivo di calorie. Questo come regola generale. Esistono
differenti strategie alimentari, e in questa sezione del Forum potete
trovarne alcune molto ben esposte, che hanno come finalit un pi
efficiente controllo del peso corporeo ma ci che importante che
non esiste una dieta migliore di un'altra in senso assoluto ma solo
una dieta che si adatta meglio alle singole risposte fisiologiche.
Se farete vostra questa chiave di lettura vivrete sicuramente meglio
il rapporto con il cibo.
Inutile quindi dire a priori che per fare massa bisogna impostare una
suddivisione pi sbilanciata verso questo macronutriente e che
invece per definire bisogna eliminare quell'altro. Gli unici dati certi
sono ricavabili dall'esperienza poich quello che si adatta meglio su