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Il primo concetto da introdurre quello relativo al Fabbisogno Calorico Giornaliero

(FCG). Il nostro corpo, per svolgere le attivit quotidiane pi disparate, produce lavoro
consumando energia. Questa viene espressa in Joule, nel Sistema metrico
Internazionale, e in Calorie, nel sistema CGS.
A che scopo quindi necessario nutrirsi? Per fornire, in seguito ai processi catabolici
(ossia di semplificazione), quelle calorie necessarie al nostro organismo per muoversi,
riflettere, respirare, etc. Per vivere, insomma.
Come avrete facilmente intuito la conoscenza precisa di questo dato ci consente di
calibrare in modo accurato il nostro regime alimentare e di modularlo a seconda delle
nostre necessit.
Il significato di quest'ultima frase presto detto. Avrete sicuramente gi sentito o letto
i termini ipocalorico e ipercalorico: i prefissi ipo- e iper-, derivanti dal greco yp e ypr,
stanno ad indicare una dieta sotto la soglia del FCG oppure sopra tale soglia.
In condizioni di dieta ipocalorica, il nostro organismo necessita di pi calorie di quante
non gli vengano apportate con l'alimentazione. Il risultato pi immediato sar quello di
un adattamento fisiologico tradotto in una perdita di peso poich verranno consumate
le riserve di materiale energetico depositato. Viceversa, una dieta ipercalorica
provocher un aumento di peso in conseguenza all'accumulo di tali sostanze.

Passiamo alle dolenti note. I rischi di una dieta squilibrata in un verso o nell'altro sono
egualmente rilevanti, e probabilmente li avrete sperimentati sulla vostra pellaccia se
state leggendo queste pagine.
Una dieta eccessivamente ipocalorica porta ad un sensibile calo di peso corporeo
nell'arco dei primi 10-15gg ma poi porta ad un assestamento. Come mai? Dobbiamo
fare un rapidissimo cenno al fatto che la macchina uomo sia composta da un motore il
cui combustibile preferito il glucosio e che, nonostante le vie metaboliche siano
infinite, il nostro organismo piuttosto restio ai cambiamenti. Questo significa che se
la dieta troppo ipocalorica, una volta esaurite le riserve di glicogeno (ossia di
glucosio in forma di catene polimeriche che legano molecole d'acqua) presente nei
muscoli e nel fegato, il processo di recupero di materiale energetico presente
nell'organismo si arrester. In parole povere non utilizzeremo neppure un grammo di
adipe bianco del pannicolo sottocutaneo perch il nostro corpo lo considera come
materiale energetico di primissima scelta, da usare con parsimonia e da preservare.
Questo, in sintesi il concetto pagano di metabolismo che rallenta.
Il caso inverso, ossia di una dieta ipercalorica, porta all'accumulo di adipe.

. BEE o BMR sono i acronimi inglesi con i quali viene definito il metabolismo basale,
ossia la quantit di energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a
distanza di 10 ore dall'ultimo pasto, con temperatura corporea normale, temperatura
ambientale tale da mantenere lomeostasi termica ed in assenza di stress psicologici e
fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo rappresenta la
quantit di calorie richieste dallorganismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali,
cio circolazione sanguigna, respirazione, attivit nervosa, attivit metabolica, attivit
ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea.

La maggior parte del dispendio energetico dovuto agli organi, che contribuiscono per
circa il 60% alla spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del
peso corporeo. Gli organi che consumano pi energia sono il fegato, il cervello, il cuore
e i reni. L'apparato locomotore, invece, che rappresenta pi del 40% del peso
corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Tra i processi
cellulari, ad esempio, lattivit della pompa sodio-potassio, ossia il meccanismo
attraverso il quale vengono trasportati gli amminoacidi, e il turnover dei protidi, cio
quell'insieme di reazioni che sono proprie della sintesi proteica e che prevede una sua
modulazione a seconda delle necessit dell'organismo, determinano i 2/3 del consumo
energetico.

Il metabolismo basale pu essere attualmente stimato mediante numerose formule


(circa 200, per la verit), variabili in funzione della tipologia dei soggetti presi in
esame (sesso, et, peso, altezza, ecc.), oppure misurato attraverso la calorimetria
diretta, basata sul calcolo delle kilocalorie rilasciate dall'organismo, o indiretta. La
calorimetria indiretta la metodica che consente di valutare la spesa energetica
attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride
carbonica nei gas coinvolti nella respirazione e di calcolare inoltre lossidazione dei
substrati energetici, quali glucidi, lipidi e protidi.

Conoscere con precisione tale valore indispensabile per una prescrizione calorica
mirata alle richieste metaboliche individuali. Non opportuno, infatti, assumere una
quota calorica al di sotto del proprio metabolismo basale poich, in questa situazione,
lorganismo mette in atto dei meccanismi di difesa, risparmiando sulla spesa
energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa muscolare, che
viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione.

Ben consapevoli del fatto che l'approccio teorico soggetto ad un margine di errore
piuttosto ampio, che si aggira mediamente (considerando cio la popolazione come
fattore statistico) intorno al 10% in pi rispetto al dato reale misurato mediante
calorimetria, procederemo al calcolo del fabbisogno giornaliero mediante l'approccio di
Harris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata di Mifflin-St Jeor e dell'equazione
di Katch-McArdle.
Le due formule procedono su strade parallele, quindi se avete tutti i dati necessari
servitevi di entrambi per avere due valori attendibili, altrimenti utilizzate solo la prima,
che non necessita della BF:
MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = et espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)

MB2 = 370 + ( 21,6*LBM) / 1kg

LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa
BMR (Basal Metabolic Rate) =

370 + (21,6 * 75) = 1990

Termogenesi Indotta Dieta (TID)


L'esposizione al freddo, l'assunzione di sostanze termogenetiche (teina, caffeina,
farmaci) e l'assunzione del cibo comportano un aumento della spesa energetica
rispetto al BMR. Questa quota energetica, misurata in condizioni di riposo, eccedente il
BMR, chiamata termogenesi (T) ed in media costituisce il 10% della spesa energetica
totale.

1990 + 10% = 2189Kcal

NEI GIORNI DI RIPOSO

Coefficiente Attivit
Questo fattore moltiplicativo ci consente di ampliare il pi possibile la casistica della
formula adottata. Ogni attivit umana richiede uno sforzo in termini energetici
differente, pertanto a seconda dell'impiego di ognuno dovremo utilizzate un opportuno
fattore. Per semplicit riconduciamo le attivit in 4 categorie principali:
sedentaria: 1,2-1,3
leggera: 1,4-1,5
moderata: 1,6-1,7
pesante: 1,8-1,9

2189 * 1.2 = 2.626 Kcal NEI GIORNI DI RIPOSO


Consumo dovuto dalla pratica del BB
3h -> 10% - 3%
4h -> 15% - 7%
5h -> 20% - 10%
6h -> 25% - 13%
7h -> 30% - 17%
8h -> 35% - 20%
9h -> 40% - 23%
10h->45% - 27%

Si intendono ore di attivit effettiva, quindi non sopravvalutate il vostro


allenamento: in un mesociclo ipertrofia con 3 split settimanali da 2 ore in sala
pesi l'attivit effettiva di circa 3h. Nel nostro esempio abbiamo utilizzato il
10% corrispondente a 3 ore settimanali di allenamento ipotizzando che il
soggetto pratichi Bodybuilding 2 volte a settimana. Queste stime sono state
ricavate da studi pubblicati da Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance
CG, 1991 - Bioelectrical impedance prediction of fat-free mass for high school
wrestlers validated - Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S73. Non
stupitevi di valori cos bassi poich il consumo calorico nella pratica del
bodybuilding decisamente basso, nell'ordine di 3-6 kcal*kg/ora. Sotto le 2 ore
effettive la spesa calorica trascurabile perch conglobata nella percentuale di
errore della formula stessa.
Lo studio inserisce questi valori in un contesto pi ampio che prende in
considerazione la composizione corporea di oltre un centinaio di atleti.

2.626 * 10% = 2.888 Kcal

PALESTRA

Consumo calorico dovuto dalla pratica di altri sport aerobici


P 2 =Peso Corporeo/68.2
Ad esempio se pesi 76 Kg devi moltiplicare per P2=76/68.2=1.1
e in tal caso 30 minuti di Ginnastica Aerobica utilizzeranno 7x1.1x30=231 Kcal

ATTIVITA

CALORIE/min.

P2 = 87 / 68.2 = 1.27
9 (Kcal/min Corsa 8km/h) * 1.27 * 48 = 548 (Kcal consumate con 48 min. di corsa)

2.888 + 548 = 3436 Kcal

PALESTRA + CORSA

MA

ME

GI

VE

SA

DO

CORS

CORSA+

RIPOS

CORSA+

RIPOS

RIPOS

LU

PALEST
RA

PALEST
RA

PALEST
RA

2.888

3.174

3.436

2.626

3.436

2.626

2.626

Una volta otttenuto il dato sul FCG dobbiamo ricavare una


suddivisione di queste calorie per i 3 macronutrienti, ossia
Carboidrati, Proteine e Lipidi.
Per prima cosa bisogna tenere conto del fatto che:

1g di Carboidrati genera 4kcal;


1g di Proteine genera 4kcal;
1g di Lipidi genera 9kcal.

Sulla base di queste nozioni elementari si procede con ripartizioni


pi o meno equilibrate. Gi, ma su quali basi pi congeniale
suddividere i macronutrienti in una dieta?
Poich lo scopo di questa guida fornire strumenti utili alla
creazione indiendente e personalizzata di un regime dietetico,
cercher di rimanere il pi obiettivo e trasparente possibile.
I ranges di ripartizione che troverete esposti nei prossimi paragrafi
sono frutto di interessanti conversazioni con medici dell'Istituto
Nazionale dei Tumori di Milano e dalle norme di prevenzione del
diabete a cura della Societ Italiana di Diabetologia(1)

Tutto finalizzato ad un controllo ottimale della secrezione


dell'insulina, che s l'ormone pi anabolico del nostro corpo, ma
altrettanto vero che una pericolosissima arma a doppio taglio con
la quale bene non scherzare. Quindi, al di l delle facili
considerazioni del tipo: "ah, per crescere servono botte di insulina...
etc etc..." sappiate che la ricerca e la prevenzione oncologica si
basa, a braccetto con quella diabetica, su un controllo accurato dei
livelli di insulina.
Come possibile? Scegliendo opportunamente gli alimenti da
inserire nella dieta limitando il consumo di zuccheri solubili.
In quest'ottica, quindi, la percentuale di calorie derivanti dai
carboidrati dovr rimanere entro un massimo di 55 e un minimo di
35-40.
La varianza notevole, ci consente di adattare a seconda del
proprio metabolismo dei glucidi l'apporto giornaliero.
Tendenzialmente, soggetti con somatotipo ectomorfo riescono a
gestire percentuali maggiori di carboidrati (<55%) mentre soggetti
endomorfi hanno pi difficolt e si attestano a valori inferiori
(<45%).
Prima ho menzionato gli zuccheri solubili non a caso. Essi sono
infatti responsabili dei famosi picchi insulinici. Per via della loro
caratteristica di mono- o di- saccaridi, hanno tempi di assimilazione
molto rapidi con l'effetto immediato di alzare la glicemia, ossia la
concentrazione di glucosio per dL di sangue. In virt di questo
effetto indesiderato bene limitare alimenti contenenti zuccheri
solubili affinch il loro apporto calorico sia <10% delle calorie totali.

Quindi uno quali fonti di carboidrati dovrebbe prediligere?


Sicuramente quelle a Indice Glicemico medio/basso, ossia alimenti
costituiti in prevalenza quasi esclusiva di amidi, cio catene
polimeriche di zuccheri semplici equivalenti nel regno vegetale al
glicogeno animale.

Circa il contributo che spetta alle proteine il discorso


indubbiamente pi complesso per via delle disparate teorie
comprovate da studi e confutate da altri. Ragionamo quindi solo in
termini di dati di fatto, ossia con quelle che sono le percentuali pi
diffuse ben consapevoli del fatto che la discrezionalit del singolo
va ben al di l della chiarezza di una guida (tradotto: potete fare un
po' come vi pare). Le percentuali vanno da un minimo del 10% ad
un massimo del 25% rispetto al FCG, a second avviamente del
soggetto in questione. Un alteta avr sicuramente un processo di
turnazione proteica maggiore rispetto ad un impiegato delle Poste,
pertanto la varianza giustificata con questa semplice logica.
Siccome gli indici di classificazone delle proteine ci consentono di
poter scegliere in modo intelligente gli alimenti, la mia personale
opinione di orientarsi cos: valutate il contributo calorico delle
proteine su 1g*Kg (in ambito medico si parla di 0,7g se si pazienti
affetti da patologie nefrotiche o epatiche) LBM, se siete sedentari, e
su 1,5g*Kg LBM se praticate un qualsivoglia sport che non sia il
Bridge. In soggetti sani queste quantit non comportano nessun
rischio di sorta a fegato e reni.
Siccome un altro tasto dolente riguarda il conteggio delle proteine
presenti in alimenti vegetali, o comunque il conteggio di proteine
dal valore biologico pi modesto, per non saper n leggere n

scrivere il consiglio che mi sento di darvi di ragionare in questi


termini: garantite all'organismo il suddetto quantitativo di proteine
per kg di LBM (cio Lean Body Mass, ossia la massa magra, o massa
viva che dir si voglia) e coprite la restante parte di calorie derivanti
dalle proteine con quelle dal VB inferiore. Ci significa che,
ipotizzando una ripartizione che preveda il 20% di calorie da protidi
per un uomo attivo con LBM pari a 60Kg, almeno 90g di proteine al
d dovranno essere dal VB pi alto possibile e la restante parte per
raggiungere la percentuale stabilita dalla nostra ripartizione dovr
essere costituita da proteine meno nobili.
Tengo a sottolineare nuovamente che queste sono indicazioni di
massima comprovate da studi che dimostrano l'impossibilit
dell'organismo di utilizzare quantitativi superiori al fine di
incrementare la sintesi proteica. Solo aumentando i livelli ormonali
mediante assunzione di farmaci (leggasi Drugs&Doping) possibile
sfruttare maggiori quantitativi di proteine. Detto ci la mia idea di
non sciupare materiale biologico di elevato valore per bassi scopi
come la produzione di ATP, di qui le indicazioni circa la quota
proteica giornaliera. In ogni caso resta valido il concetto di cui
sopra, ossia che ognuno poi si regola come meglio crede e secondo
le sue necessit specifiche.

Per concludere questa rapida descrizione dei macronutrienti


presenter le ripartizioni dei lipidi. Sotto la voce Acidi Grassi, tanto
demonizzati da chiunque senza un vero motivo, fanno parte i grassi
saturi (SFA), gli insaturi (UFA) e i polinsaturi (PUFA). Entro queste
categorie rientrano diversi composti chimici che non ha senso
elencare in questa sede eccezion fatta per i 2 polinsaturi definiti

come EFA (Essential Fatty Acids) acido alfa-linoleico (ALA) e acido


linoleico (LA), altres noti al grande pubblico come Omega3 e
Omega6. Una dettagliata trattazione la troverete in un topic
dedicato ai lipidi. In ongi caso, tornando alle amate ripartizioni, gli
standar pi diffusi sono quelli che propongono percentuali <7% di
SFA, tra 10-20% di UFA e circa 10% di PUFA. Anche qui, come nel
caso delle proteine, le teorie sono molteplici. Le differenze ad
personam sono difficilmente catalogabili quindi prendiamo questi
riferimenti come indicazioni di massima. Certo che sempre bene
partire dalla percentuale di EFA, poi conteggiare i grassi saturi e per
finire limitare quelli saturi, solidi a temperatura ambiente.
Un'ultimissima considerazione circa gli EFA riguarda il rapporto
ideale che dovrebbe susstiere tra O6 : O3 = 3 : 1.

Razionalizzando il tutto arriviamo ad una possibile soluzione di


ripartizione:

40% Carboidrati complessi


20% Proteine (VB alto e basso)
15% Acidi Grassi Insaturi
10% Zuccheri solubili
10% EFA
5% Acidi Grassi Saturi
Che si pu anche pi semplicemente riassumere nella classica 5020-30.

Ovviamente stiamo parlando di una ripartizione ideale che si adatta


difficilmente alle esigenze personali, quindi, come
dobbiamo/possiamo comportarci? Il miglior giudice siamo noi stessi,
quindi non ci resta che guardare il nostro trascorso e trarre di
conseguenza le considerazioni del caso. Chi ha per sua natura un
buon metabolismo dei glucidi certamente potr fare propria una
suddivisione simile mentre chi ha la tendenza ad ingrassare
difficilmente riuscir a tollerare percentuali cos alte di carboidrati.
Ci significa che chi ha un somatotipo tendente all'endomorfismo
dovr necessariamente ridurre l'apporto complessivo dei glucidi
(<45%) a tutto vantaggio di proteine e lipidi.

Il concetto che mi preme sia chiaro che non esistono diete per la
massa e diete per la definizione ma solo diete ipocaloriche, valutate
sul fabbisogno e ipercaloriche. Una dieta ben calibrata porta a
risultati in un senso o nell'altro solamente modificando l'apporto
complessivo di calorie. Questo come regola generale. Esistono
differenti strategie alimentari, e in questa sezione del Forum potete
trovarne alcune molto ben esposte, che hanno come finalit un pi
efficiente controllo del peso corporeo ma ci che importante che
non esiste una dieta migliore di un'altra in senso assoluto ma solo
una dieta che si adatta meglio alle singole risposte fisiologiche.
Se farete vostra questa chiave di lettura vivrete sicuramente meglio
il rapporto con il cibo.
Inutile quindi dire a priori che per fare massa bisogna impostare una
suddivisione pi sbilanciata verso questo macronutriente e che
invece per definire bisogna eliminare quell'altro. Gli unici dati certi
sono ricavabili dall'esperienza poich quello che si adatta meglio su

un soggetto puo' essere insufficiente per un altro. Alcune


considerazioni generali possono comunque essere fatte:

Abbassare la quota glucidica a favore di quella lipidica


contribuisce a spostare verso questi ultimi il consumo di acido
grasso come substrato energetico;
Per le donne non sono consigliabili diete iperproteiche e dalle alte
percentuali di grassi saturi poich sono spesso causa di ritenzione
di liquidi e gonfiori.

In virt di questi 2 aspetti possiamo ipotizzare un secondo esempio


di ripartizione:
30% Carboidrati complessi
25% Acidi Grassi Insaturi
20% Proteine (VB alto e basso)
10% Zuccheri solubili
10% EFA
5% Acidi Grassi Saturi

Insomma, come avrete capito, ce n' davvero per tutti i gusti.


Potremmo andara avanti all'infinito a ripartire percentualmente i
macronutrienti ma senza poi un riscontro su noi stessi non saremo
mai in grado di stabilire se le percentuali siano corrette o meno.

Il consiglio quello di tracciare delle linee guida ideali e provarle su


di s, dopo 2-3 mesi trarre le prime conclusioni e procedere a
piccole modifiche. Ad esempio aumentare di un 5% quel nutriente e
calare di 5% quell'altro. Fare grandi sconvolgimenti
controproducente perch se insieme modifichiamo 4 o 5 variabili
non capiremo mai quale aspetto ha reso vincente il regime
alimentare modificato.

L'ultimo punto che ci resta da affrontare quello riguardante la


conversione tra calorie e grammi di nutriente. Prendiamo come
riferimento la suddivisione 50-20-30 per questioni di praticit.
Andiamo a ripescare il FCG (c.ca 2400 kcal praticando BB) dei post
precedenti e otterremo che:

40% Carboidrati complessi equivale a 960 kcal


20% Proteine (VB alto e basso) a 480 kcal
15% Acidi Grassi Insaturi a 360 Kcal
10% Zuccheri solubili a 240 kcal
10% EFA a 240 Kcal
5% Acidi Grassi Saturi a 120 kcal

Che tradotte in grammi corrispondono a:


240g di Amido
120g di Proteine

40g di Acidi Grassi Insaturi


60g di Zuccheri solubili
26g di EFA
13g di Acidi Grassi Saturi