Sei sulla pagina 1di 15

Personal Training

PANCA

Istruzioni per lallenamento

IT

Personal Training

Gentile Cliente,

Contenuto

ci congratuliamo con Lei per lacquisto dellequipaggia


mento fitness ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi
e di ottenere i migliori risultati con lallenamento. Prima
di iniziare lallenamento vorremmo darLe alcuni consigli,
che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori
esperti di scienze motorie europei.

Introduzione
Parametri di allenamento
Allenamento
Perdita di peso, alimentazione e
Cross Training

P. 003
P. 004
P. 008
P. 012

Il Suo Team ENERGETICS

>> contenuto > > 002

IT

Personal Training

Introduzione
Quali sono i benefici dellallenamento
Lallenamento con la Panca pesi molto efficace e poliedrico. Con questo attrezzo potrete rafforzare
sia la muscolatura delle braccia e del busto (allenamento con pesi liberi), sia gli addominali e i muscoli
anteriori e posteriori della coscia.
Pettorale maggiore
Deltoide

Addominale
retto

Trapezios

Deltoide

Romboide
Dorsale

Brachiale

Flessore del
carpo

Addominale
obliquo esterno
Bicipite

Tricipite del
braccioi

Gluteo

IT
Sartorio

Retto del
femore

Quadricipite
femorale

Bicipite femorale
Ischiocrurale

Semitendineo

Lallenamento con i pesi possibile ed utile ad ogni et. A seconda dellobiettivo, gli
effetti positivi dellallenamento si manifestano soprattutto:
nella costruzione della massa muscolare e nella tonificazione dei tessuti
nella riduzione della percentuale di grasso corporeo e del peso
nellincremento della forza di braccia e gambe
nel miglioramento dellirrorazione sanguigna della muscolatura
nel mantenimento della salute, per es.: prevenzione dei dolori alla schiena e dellosteoporosi
nellaumento della efficienza fisica nella vita di tutti i giorni e nello sport
nella riabilitazione dopo interventi ortopedici
nella stabilizzazione del sistema scheletrico
nel combattere lo stress
nella sensazione positiva di rilassamento dopo lallenamento
Oltre a ci, lallenamento con i pesi ha altri effetti fisici positivi come:
una maggiore autostima e sicurezza in se stessi, cos come
una migliore consapevolezza delle potenzialit del proprio corpo

>> introduzione > > 003

Semimembraneo

Personal Training

A cosa si deve prestare attenzione


Lallenamento con la panca pesi pu, in linea di principio, essere svolto da chiunque. Ci sono tuttavia
alcune malattie o situazioni, nelle quali dovreste evitare di allenarvi con i pesi. A questo proposito, Vi
preghiamo di osservare attentamente il capitolo relativo ai Consigli di sicurezza nel manuale di mon
taggio. Per proteggere la Vostra salute non dovreste allenarVi con la panca se:
avete malattie in forma acuta quali febbre, tosse, influenza o particolari malattie infettive
non Vi sentite bene
Chiedete consiglio al medico se:
avete disturbi al cuore, ai polmoni o ad altri organi
avete il diabete, la pressione alta o problemi alle vie respiratorie
avete problemi ortopedici (ossa, articolazioni)
vi state sottoponendo a trattamenti medicamentosi
avete pi di 35 anni o siete dei principianti e non praticate sport da lungo tempo.
se volete utilizzare lallenamento per scopi riabilitativi
Per avere risultati ottimali, osservate i seguenti punti:
RiscaldateVi prima di iniziare lallenamento (vedere p. 008 Allenamento).
Cambiate i pesi in modo tale da mantenere i carichi adatti al Vostro allenamento personale
(vedere p. 006 Come allenarsi).
Fate attenzione alla modalit di svolgimento degli esercizi (vedere p. 008 Allenamento). La schiena
dovrebbe rimanere diritta durante tutti gli esercizi (non incurvare in avanti o indietro).
Eseguite gli esercizi secondo le indicazioni, lentamente e con calma.
Evitate una respirazione errata: espirate al momento del carico ed espirate al momento dello scarico.
Per garantire un allenamento ottimale e completo, si dovrebbe lavorare su tutti i principali gruppi
muscolari.
Solo un allenamento costante porta ai risultati desiderati.

IT

Interrompete immediatamente lallenamento se non Vi sentite bene.

Parametri di allenamento
Quali sono gli obbiettivi
Per la riduzione della percentuale del grasso
corporeo.

Modellamento del corpo

Per la tonificazione della muscolatura e dei tessuti.

Resistenza allo sforzo

Per resistere a sforzi pi prolungati.

Costruzione della muscolatura


Per aumentare la massa muscolare.

Forza massimale

Per aumentare la forza massimale.

Allenamento preventivo

Allenamento come profilassi post-trauma: per


proteggere i muscoli dellapparato motorio.

Allenamento per la
riabilitazione

Ricostituzione della muscolatura a seguito di


malattie o lesioni. Consultate il Vostro medico
preventivamente.

>> parametri di allenamento > > 004

Riduzione del grasso

Personal Training

Che genere di atleta sono


I nostri programmi di allenamento sono stati definiti in base a obbiettivi, durata e frequenza dellallena
mento, in modo tale da adattarsi alla Vs. forma fisica. Affinch possiate allenarVi con il programma pi
adatto a Voi, Vi consigliamo di eseguire il Test Fitness che trovate di seguito. Rispondete alle domande
e sommate i punteggi; come risultato otterrete la vostra tipologia di allenamento. Dopo un po di tem
po dovreste rifare il test e cambiare eventualmente il programma.

Test Fitness

Punti

1.Quanti anni avete?


Et
Punti
Meno di 30 anni
3
30 - 50 anni
2
Pi d 50 anni
1
2. Calcolate il Vs. peso!
Sottraete 100 dalla Vs. altezza (in cm)
Confrontate il valore ottenuto con la seguente tabella
Cosa Vi corrisponde?
Sovrappeso
Il mio peso corporeo superiore al valore ottenuto di pi del 10%
Peso normale
Il mio peso corporeo corrisponde al valore ottenuto (10%)
Sottopeso
Il mio peso corporeo inferiore al valore ottenuto di pi del 10%

Punti

IT

0
4
2

3. Con che frequenza avete praticato sport mediamente negli ultimi 6 mesi?
Praticato sport
Punti
Pi di 2 volte alla settimana
3
Regolarmente 1 - 2 volte alla settimana
2
Mai o meno di una volta alla settimana
1
Punti
4
2
0

Valutazione
2 - 6 Punti:

Siete il tipo Wellness; Vi consigliamo di cominciare con il programma


Wellness.

7 - 10 Punti:

Siete il tipo Fitness; Vi consigliamo di cominciare con il programma


Fitness.

11 - 14 Punti:

Siete il tipo Performance; Vi consigliamo di cominciare con il programma


Performance.

>> parametri di allenamento >> 005

4. Come valutate la Vs. forma fisica attuale?


Forma
Molto buona
Mediamente buona
Cattiva

Personal Training

Come allenarsi
Per ottenere risultati ottimali dallallenamento, non necessario arrivare allo stremo totale.
Se alla fine di una serie avete la sensazione che la serie sia:
leggera

allora dovreste aumentare lintensit o il numero di ripetizioni

un po faticosa

allora ottimale per il programma di allenamento Wellness

faticosa

allora ottimale per il programma di allenamento Fitness

pesante

allora ottimale per il programma di allenamento Performance

molto pesante

allora dovreste ridurre lintensit o il numero di ripetizioni

Per un allenamento completo importante allenare tutti i gruppi muscolari. Allinterno del Vs. Pro
gramma settimanale dovreste quindi prendere in considerazione tutti i gruppi muscolari allo stesso
modo (addome, petto, schiena, gambe e glutei, braccia, spalle). A seconda di che tipo siete, questi
sei gruppi dovrebbero essere ripartiti tra le singole unit di allenamento durante la settimana (vedere
tabella dei parametri di allenamento Frequenza settimanale). Stendete un programma di allenamento
settimanale individuale, che interessi tutti i gruppi muscolari. Questo potrebbe essere per esempio
come il seguente:

IT

Wellness
Luned

Addome

Pettorali

Schiena

Gambe e glutei

Braccia

Spalle

Marted
Mercoled

Venerd

(biceps)

Addome

Pettorali

Schiena

(triceps)

Sabato
Fitness
Luned

Gambe e glutei

Braccia

Braccia

(biceps)

Marted
Mercoled

Venerd

Sabato

(triceps)

(biceps)

(biceps)

Performance

Pettorali

Mercoled

Venerd

Marted

Schiena

Sabato

Gambe e glutei

Braccia

(triceps)

(biceps)

(triceps)

Braccia
(biceps)

(biceps)

Il mio programma di allenamento settimanale personale


Addome
Luned
Marted
Mercoled
Gioved
Venerd
Sabato
Domenica

Pettorali

Schiena

Gambe e glutei

Braccia

Braccia

>> parametri di allenamento >> 006

Addome
Luned

Personal Training

Per ciascun gruppo muscolare dovreste scegliere da 1 a 2 esercizi (vedere p. 008 Allenamento). Esegui
te questi esercizi cambiando se necessario lintensit (il carico dellallenamento) in modo tale da riuscire
a portare a termine il numero di ripetizioni richieste.

Serie per
esercizio e
ripetizioni
per serie

Intensit

Frequenza
settimanale
dellallena
mento

Tipologia di
atleta

Obbiettivo dell
allenamento:

Obbiettivo dell
allenamento:

Prevenzione, riabilitazione, smaltimento


dei grassi, modellamento del corpo, aumento della resistenza

Costruzione della
muscolatura, modellamento del corpo,
forza massimale

Wellness

2 - 3 serie (per esercizio)


da 15 a 20 ripetizioni

non consigliato

Fitness

3 - 4 serie (per esercizio)


da 15 a 20 ripetizioni

3 - 5 serie (per esercizio)


da 15 a 20 ripetizioni

Performance

3 - 5 serie (per esercizio)


da 15 a 20 ripetizioni

5 - 10 serie (per esercizio)


da 15 a 20 ripetizioni

Pausa

dopo ogni serie una


pausa di 2- 3 minuti

dopo ogni serie una


pausa di 2 - 3 minuti

Wellness

leggera

non consigliato

Fitness

pesante

pesante

Performance

molto pesante

molto pesante

Wellness

2 - 3 volte (alla settimana)

non consigliato

Fitness

3 - 4 volte (alla settimana)

3 - 4 volte (alla settimana)

Performance

3 - 5 volte (alla settimana)

3 - 5 volte (alla settimana)

IT

>> parametri di allenamento > > 007

Parametri di
allenamento

Personal Training

Allenamento
Riscaldamento
IIl riscaldamento serve a riscaldare la muscolatura e ad evitare danni fisici. Lideale sarebbe saltellare leg
germente sul posto per 2 - 3 minuti (es. saltare la corda o fare il burattino) o fare una corsa leggera. Per
iniziare gli esercizi con i pesi dovreste fare una fase di riscaldamento di 20 - 25 ripetizioni ad intensit
minore. Questa serve per il riscaldamento specifico della muscolatura interessata dallesercizio.

Guida agli esercizi


Apertura del ginocchio
Mettete lo schienale in posizione obli
qua, stendetevi sulla panca e aggan
ciate i piedi alle imbottiture. Sollevate e
abbassate i pesi attraverso distensioni e
piegamenti del ginocchio.

Effetto: rafforzamento della muscolatura


della coscia

Piegamenti delle gambe


Sdraiatevi di pancia sulla panca e fissate
le gambe distese con i talloni sotto le
imbottiture. Piegate le gambe portando
i talloni verso i glutei e tornate alla posi
zione di partenza.

Effetto: rafforzamento della muscolatura


di piegamento delle gambe

Sollevamenti

Effetto: rafforzamento della muscolatura


delle braccia e dei pettorali

Sdraiatevi sulla panca e mettete i piedi


sulle imbottiture. Prendete un manubrio
per ciascuna mano e teneteli con le
braccia distese allaltezza del petto. Sol
levate e abbassate i manubri attraverso
distensioni e piegamenti delle braccia.

Sollevamenti (obliquo)
Effetto: rafforzamento della muscolatura
Mettete lo schienale in posizione
delle braccia e dei pettorali
obliqua. Sedetevi appoggiando la
schiena allo stesso. Mettete i piedi sulle
imbottiture e prendete un manubrio per
ciascuna mano. Teneteli con le braccia
distese allaltezza del petto. Sollevate e
abbassate i manubri attraverso distensio
ni e piegamenti delle braccia.

>> allenamento > > 008

IT

Personal Training

Addominale obliquo
Variazione: distendete
le braccia

Effetto: rafforzamento degli addominali

Fissate la barra curva per le gambe.


obliqui
Stendetevi con la schiena sulla panca e
fissate i piedi sotto le imbottiture. Le man
sfiorano la fronte con il dorso. Sollevate
il busto di circa 30 e ruotatelo in modo
tale da indicare con il gomito destro il
ginocchio sinistro e viceversa. Ripetete
lesercizio alternando il lato.

Addominale diritto
Variazione: distendete
le braccia

Fissate la barra curva per le gambe.


Stendetevi con la schiena sulla panca
e fissate i piedi sotto le imbottiture.
Le man sfiorano la fronte con il dorso.
Sollevate il busto di circa 30 e tornate
alla posizione di partenza.

Effetto: rafforzamento degli addominali


retti

IT
Sollevamenti laterali

Effetto: rafforzamento della muscolatura del-

Sdraiatevi sulla panca con la pancia e


le spalle e della parte superiore della schiena
prendete un manubrio per ciascuna
mano. Aprite le braccia lateralmente
tenendo i gomiti leggermente piegati.
Sollevate i manubri fino allaltezza della
panca e riabbassateli fino a poco sopra il
pavimento.

Tricipite

Effetto: rafforzamento della muscolatura

Bicipite
Sedetevi sulla panca e prendete in
mano un manubrio tenendo il gomito
leggermente piegato. Tenete le braccia
vicine al corpo. Piegate alternativamente
gli avambracci fino a sfiorare il petto con il
manubrio.

Effetto: rafforzamento della muscolatura


delle braccia e dei pettorali

>> allenamento > > 009

Inginocchiatevi con una gamba sulla


delle braccia e della schiena
panca e appoggiatevi con una mano per
sostenervi. Con laltra mano prendete un
manubrio, con il braccio disteso vertical
mente verso il basso. Sollevate il braccio
indietro senza piegarlo fino allaltezza
elle spalle e tornate alla posizione di
partenza. Cambiate parte.

Personal Training

Butterfly curl
Sdraiatevi sulla panca e mettete i piedi
sulle imbottiture. Prendete un manu
brio per mano e allungate le braccia
lateralmente a continuazione dellasse
delle spalle. Sollevate le braccia verso
lalto avvicinando i manubri. Abbassate
nuovamente le braccia per tornare alla
posizione di partenza.

Rafforzamento dei pettorali e della muscolatura delle spalle

Defaticamento/Stretching
Dopo lallenamento dovreste fare dello stretching e rilassare la muscolatura interessata. A questo pro
posito, assumete la posizione di distensione descritta e mantenetela per circa 10 - 20 secondi. Dovete
soltanto avvertire una leggera tensione, nessun dolore! Ripetete gli esercizi per tre volte. Fate attenzione
a mantenere la schiena diritta in tutti gli esercizi (non incurvatela in avanti o indietro)!
Parte posteriore della coscia
Appoggiate una gamba distesa su un
rialzamento (un gradino, una sedia, ...) e
piegate il busto in avanti senza flettere
la schiena, fino ad avvertire una leggera
tensione.
Consiglio: immaginate di avvicinare lombelico alla coscia.

IT

Parte anteriore della coscia


Mettetevi in piedi su una gamba sola,
aprite bene le anche e afferrate laltra
gamba allaltezza della caviglia. Tirate il
piede verso i glutei fino ad avvertire una
leggera tensione.

Distendete la parte posteriore della


gamba e, mantenendo sempre il contat
to del tallone con il pavimento, piegatevi
in avanti fino ad avvertire una leggera
tensione.

>> allenamento > > 010

Polpaccio

Personal Training

Pettorali
Appoggiate il palmo della mani ad una
parete o allo stipite dei una porta e pie
gate leggermente il braccio. Cercate di
ruotare il busto e di guardare alla spalla
opposta fino a quando avvertite una
leggera tensione.

Distensione delle braccia


Afferratevi il gomito e tiratelo indietro
fino ad avvertire una leggera tensione.

IT
Distensione dellanca
Mettetevi con una gamba di fronte
allaltra. Innalzate il bacino a andate
leggermente indietro con l busto.
Mantenete la posizione per 20 secondi.
Ripetete lesercizio 2 - 3 volte.

>> allenamento > > 011

Distensione degli addominali


Importante:
Sdraiatevi con la pancia verso il basso
e appoggiate le mani vicino alle spalle.
Tralasciate lultimo
Sollevate il busto il pi possibile e man
esercizio se avete
tenete la posizione per 10 - 20 secondi.
problemi alla
Potete ripetere questo esercizio per
schiena!
3-4 volte.

Personal Training

Riduzione del peso, alimentazione e cross training


Per perdere peso, acquistare unottima forma e assicurarvi i massimi risultati con il vostro
programma Fitness, molto importante oltre che un allenamento regolare adottare anche una
corretta alimentazione. Di seguito troverete alcune informazioni e consigli utili su questo tema.

Riduzione del peso


Lalimentazione ha uninfluenza notevole sulla salute, sulla forma fisica, sulle prestazioni e sul benessere
generale. Gli errori pi frequenti sono lassunzione di troppe/i:
calorie
grassi (es. cioccolato)
zuccheri (es. dolci)
sale
alcool
Il sovrappeso pu favorire linsorgere di malattie (soprattutto di tipo circolatorio e ortopedico), ridurre le
prestazioni nello sport e nella vita di tutti i giorni e diminuire il benessere generale. Leffetto combinato
dellattivit sportiva e il cambiamento delle abitudini alimentari contrasta questi problemi. Nessuna
delle due misure da sola porta tuttavia risultati duraturi.
Come unit di misura dellenergia nellalimentazione viene utilizzato dalla scienza il termine kilocaloria
(kcal). Il corpo brucia energia per il mantenimento del proprio calore e delle funzioni corporee. Nella
vita di tutti i giorni, senza grossi sforzi fisici, un uomo consuma circa 2200 - 2300 kcal ed una donna
circa 2000. Lindicazione dellapporto calorico si trova sulla maggior parte delle confezioni di generi
alimentari.

IT

Alimentazione
Per assicurarvi ottimi risultati con lallenamento, dovreste osservare le seguenti linee guida in merito
allalimentazione:
Adattamento dellalimentazione al fabbisogno
Attraverso lattivit fisica le calorie e le sostanze nutritive vengono consumate in rapporto diverso. Un
allenamento aerobico frequente determina un abbassamento delle riserve di carboidrati, che devono
essere compensate dopo lesercizio. Alimenti ricchi di carboidrati sono ad esempio le patate, il riso, i
cereali e la pasta.
Praticando un allenamento mirato allo smaltimento dei grassi e quindi alla riduzione del peso corpo
reo, il consumo di carboidrati pi basso e quindi anche lapporto degli stessi deve essere minore.
Lallenamento della forza (soprattutto per la costruzione della muscolatura) determina un fabbisogno
di proteine leggermente pi alto. Questo pu essere coperto con lassunzione di carne magra, pesce,
latticini (ricotta, yogurt), legumi (p. es. fagioli).
Riduzione dei grassi animali a favore degli oli vegetali
Lassunzione di grassi animali, soprattutto di grassi saturi (contenuti p. es. nella carne di animali da
ingrasso, in diversi tipi di salumi, nella panna) fa aumentare il livello di colesterolo nel sangue e pu
determinare rischi per la salute. Si pu in questo modo favorire linsorgere di numerose malattie come
arteriosclerosi (vasocostrizione), calcoli biliari o soprappeso. Preferibilmente dovreste assumere grassi
vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come
margarina o burro.

>> riduzione del peso, alimentazione e cross training > > 012

Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal inferiore al suo fabbisogno personale.

Personal Training

Limitazione delluso di zucchero e dolci


Sostituite qualche volta gli snack dolci con frutta.
Riduzione del sale da cucina nellalimentazione
Un utilizzo troppo alto del sale da cucina uno dei fattori allorigine della pressione alta. Il bisogno gior
naliero di sale mediamente di circa 3 - 5 g. Nonostante ci molte persone assumono 15 - 25 g e pi al
giorno. Alimenti con alto contenuto di sale sono ad esempio i pasti pronti, conserve o patatine.
La perdita di sale che si ottiene facendo sport non deve essere compensata con lassunzione di sale da
cucina.
Assunzione di alimenti ricchi di fibre
Le fibre alimentari sono elementi che non vengono assimilati dallorganismo umano. Stimolano lattivi
t dellintestino e rappresentano un terreno fertile per la prosperazione della flora batterica che si trova
nel colon.
Per garantire il giusto apporto di fibre alimentari, dovreste prevedere nella Vostra dieta una quantit
elevata di prodotti integrali (crusca, semi di lino, fiocchi di cereali), verdura, ortaggi e frutta.
Ridurre o evitare i vizi voluttuari
L Alcool contiene molte calorie e rallenta la rigenerazione.
La Nicotina favorisce linsorgere di angiopatie e pu diminuire significativamente la capacit di
resistenza:

IT

Cross Training
Per raggiungere la massima efficienza del corpo devono essere allenati sia lapparato muscolatorio che
il sistema circolatorio. Il Cross training si basa idealmente su tre colonne portanti:
1. Allenamento muscolare sistematico
(Allenamento nellambito della costituzione della muscolatura, Body Shaping, resistenza allo
sforzo, etc., vedere p. 006 Come allenarsi)
Un allenamento muscolare mirato serve a migliorare laspetto fisico ed aiuta a sostenere meglio il
sistema scheletrico. In questo modo si possono prevenire sovraccarichi di singole parti del corpo
come ad esempio ginocchia, anche e colonna vertebrale.
2. Allenamento aerobico mirato nei singoli ambiti
(p. es. allenamento con la bici fitness, elipticals, pedana per la corsa, stepper, etc.)
Lallenamento aerobico migliora il sistema circolatorio e determina un aumento del consumo
calorico e di grassi. Brucia i kili in eccesso dando in questo modo una migliore funzionalit ai
muscoli.
3. Alimentazione adattata con il giusto bilancio calorico
(vedere p. 012 Alimentazione e riduzione del peso)
Lalimentazione dovrebbe essere definita in base allallenamento: a base di carboidrati, povera di
grassi e, soprattutto per lallenamento aerobico, ricca di albume duovo.

>> riduzione del peso, alimentazione e cross training > > 013

Bere durante lo sport


Che pratica sport, suda. Una perdita dacqua pari al 2% del peso corporeo (corrisponde ad una perdita
in sudore di poco meno di 2 litri) influisce fortemente sullefficienza fisica. Per questo dovreste
ingerire liquidi a sufficienza gi durante lallenamento aerobico, lideale sarebbe 200 - 250 ml ogni
10 - 15 minuti. Durante il giorno dovreste bere circa 3 - 5 litri. Tanto pi attivi siete, tanto pi sudate,
e quindi tanto pi dovreste bere. Bevande ideali per spegnere la sete sono le bibite isotoniche o i
succhi di frutta allungati con lacqua, che restituiscono carboidrati al corpo attraverso elettroliti (calcio,
magnesio, potassio).

Personal Training

Per ottenere risultati duraturi non dovreste allenarvi senza un programma. Il successo si pu pro
grammare pi facilmente se si segue il giusto metodo. Le presenti istruzioni vi offrono un prospetto
sistematico di come potreste organizzare il Vostro allenamento in modo programmatico e sensato. Per
raggiungere qualche obbiettivo non necessario esaurirsi completamente con lallenamento. Prestate
piuttosto attenzione alla modalit di esecuzione degli esercizi ed al controllo dellintensit attraverso la
Vostra sensazione soggettiva del carico. Soprattutto per i principianti vale la regola: la qualit dellalle
namento viene prima della quantit.
Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nellesecuzione del vostro programma fitness e Vi
auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale,
Il Vostro team ENERGETICS

Le figure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gli esercizi e non rappresentano alcuna referenza per il prodotto acquistato.
Sono previste eventuali variazioni ottiche dei prodotti.
I contenuti della guida per lallenamento sono stati attentamente verificati.
Si esclude qualsiasi responsabilit delleditore per sbagli, errori di battitura, danni a persone, cose o beni.
La riproduzione dei testi o delle immagini possibile soltanto previa autorizzazione delleditore.

>> riduzione del peso, alimentazione e cross training > > 014

IT

IT

Woelflistrasse 2
CH-3006 Bern
Switzerland
ENERGETICS 2010
All rights reserved