Proteine

Le proteine o protidi (dal greco protos, "primario") rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da
sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. Possiamo immaginare gli aminoacidi come i
mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro.
Le proteine esprimono la maggior parte dell'informazionegenetica: In base alla loro funzione possono essere
distinte in: enzimi, di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa e regolatrici
Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, il turnover proteico, attraverso il
quale l'organismo in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale
proteico. Inoltre questo processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo
energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad
esercizio fisico). La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai
30-40 g/die.
Questa quota viene chiamata quota proteica di logorio e deve essere introdotta quotidianamente con la dieta
perch il nostro organismo non dispone di riserve proteiche; tutte le proteine presenti nel nostro corpo (circa il 1215% della massa corporea) sono infatti funzionali.
Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20 otto sono essenziali [ leucina, isoleucina e
valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano] durante l'accrescimento altri due aminoacidi,
l'arginina l'istidina diventano essenziali.
Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacit dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da
altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti con la
dieta. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo aminoacidico migliore perch generalmente presentano tutti
gli aminoacidi essenziali in buone quantit. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetali presentano
solitamente carenze di uno o pi aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate
attraverso giuste associazioni alimentari ad esempio PASTA e FAGIOLI. Si parla in questo caso di mutua
integrazione perch gli aminoacidi di cui carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

CALORIE: Bruciando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 Kcal. Tuttavi,a poich il nostro
organismo non in grado di utilizzare l'azoto in esse contenuto il loro potere energetico si riduce a 4,35 Kcal per
grammo.
Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di
quelle vegetali).
Ne consegue le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.

Digestione delle Proteine

A livello gastrico (stomaco) le proteine subiscono una parziale degradazione in amminoacidi (grazie all'azione
del succo gastrico e dell'acido cloridrico) che verr completata nella prima parte dell'intestino tenue (duodeno).

PER OTTIMIZZARE LA DIGESTIONE E L'ASSORBIMENTO DELLE PROTEINE bene:

evitare di associare proteine di diversa provenienza (uova e formaggi, oppure latte e carni)

evitare di associare proteine con un pasto ricco di carboidrati (una piccola quantit, come un pezzo
di pane ovviamente tollerata)

abbinando piccole dosi di alimenti acidi come il succo di limone o aceto

associare al pasto proteico un po' di verdura che oltre ad evitare fenomeni di putrefazione intestinale,
grazie all'elevato apporto di vitamine e minerali favorisce l'azione enzimatica

Ruolo delle Proteine nell'organismo

Come abbiamo gi detto la principale funzione delle proteine quella di rifornire gli aminoacidi necessari per i
processi di rinnovamento tissutale (funzione plastica).
Le proteine sono altres depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare)

Fungono da trasportatori (carrier) di varie sostanze presenti nel sangue (emoglobina, ormoni ecc.).
Fungono da neurotrasmettitori (serotonina)
Intervengono nella coagulazione del sangue.
Sono necessarie per la contrazione muscolare e per la difesa immunitaria dell'organismo.
Sono precursori di enzimi che regolano le velocit delle reazioni e che intervengono nei vari metabolismi del
corpo.
Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo
ruolo marginale. Questo processo invece attivo durante il digiuno prolungato quando gli aminoacidi a catena
ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici o durante un'attivit fisica prolungata
e/o molto intensa.
Proteine

Quante proteine in una dieta equilibrata?

I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantit di proteine pari a circa il 15-20%
dell'apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Di che tipo?
Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine
vegetale.
RICORDA, il fabbisogno di proteine inversamente proporzionale all' et :
2 g/kg/die nel neonato, 1.5 g/kg/die a 5 anni, 1.2 g/kg/die in et adolescenziale - adulta;

Le proteine sono tutte uguali?

La quantit di proteine non l'unico parametro importante; affinch un'alimentazione possa ritenersi equilibrata
occorre considerare anche la qualit proteica.

Qualit delle proteine

La qualit di qualunque proteina pu essere valutata usando un sistema di classificazione basato su diverse
variabili:

VALORE BIOLOGICO (VB o BV): rappresenta la quantit di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto
delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti
e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. La proteina di riferimento quella dell'uovo che presenta
un VB pari al 100%

Fonte proteica
UOVA
LATTE
CARNE BOVINA
PESCE
PROTEINE DELLA SOIA
RISO
GRANO
ARACHIDI
FAGIOLI SECCHI
PATATA

Valore biologico
100
91
80
78
74
59
54
43
34
34

N.B. la cottura dei cibi diminuisce notevolmente il valore biologico delle proteine (per esempio dopo la cottura
la carne di pollo ha un VB di 76 e la carne di manzo addirittura di 50)

Integratore
PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE
PROTEINE DELL'UOVO (albume)
PROTEINE DEL LATTE
PROTEINE DELLA CASEINA
PROTEINE DELLA SOIA
PROTEINE DEL GRANO

Valore biologico
100
100
>90
<80
<75
<55

Gli amminoacidi normalmente contenuti nelle proteine sono venti:

acido aspartico (monoamminodicarbossilico)
acido glutammico (monoamminodicarbossilico)

istidina
leucina

alanina (monoamminomonocarbossilico)
arginina (diamminomonocarbossilico)
cisteina (monoamminomonocarbossilico)
fenilalanina (monoamminomonocarbossilico)
glicina (o glicocolla)
idrossilisina
idrossiprolina (aminoacido)
isoleucina

lisina (diamminomonocarbossilico)
metionina
prolina (iminoacido)
serina (monoamminomonocarbossilico)
tirosina
treonina
triptofano (monoamminomonocarbossilico)
valina

Alimenti con maggior contenuto di proteine

ALIMENTO
g proteine/100g
SOIA SECCA
36,9
GRANA
33,9
BRESAOLA
32
PINOLI
31.9
ARACHIDI TOSTATE
29
PROSCIUTTO CRUDO
28
SALAME
27
...
FAGIOLI SECCHI
23,6
PETTO DI POLLO
23,3
TONNO FRESCO
21,5
BOVINO ADULTO FILETTO
20.5
MERLUZZO O NASELLO
17,0

PER e indice chimico di alcuni alimenti

ALIMENTO

PER

uova

3.92
3,09
3,09
2,30
3,55
1,53
0,60
2,18
1,12
1,48
1,57
2,32
1,65

latte vaccino
latte di bufala
carne bovina
pesce
frumento intero
frumento, farina bianca
riso brillato
mais
fagioli
piselli
soia
arachidi

Indice
AA
chimico limitante
60
TSC
73
TSC
69
VAL
70
TRY
44
LYS
28
LYS
56
LYS
41
LYS
34
TSC
37
TSC
47
TSC
43
TSC

Per un bodybuilder che si allena seriamente l'apporto proteico giornaliero dovrebbe rimanere entro il range compreso tra
1,8 - 2,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Ogni ulteriore aumento ha effetti anabolici minimi ed effetti collaterali che,
nel lungo periodo, possono diventare anche importanti.

RAPPORTO DI EFFICIENZA PROTEICA (PER) : indica l'aumento di peso in grammi per ogni grammo di
proteina ingerita (3,1 per il latte; 2,1 per la soia)
aumento di peso (g)
PER (rapporto di efficienza proteica)
proteine consumate (g)

DIGERIBILIT (D, PD) o coefficiente di utilizzazione digestiva (CUD): rapporto tra azoto assorbito ed ingerito
(in ordine decrescente grano, latte e soia)
azoto assorbito
D (Digeribilit) o CUD
azoto totale ingerito
UTILIZZAZIONE PROTEICA NETTA (NPU): rappresenta la quota di azoto ingerito che viene trattenuto
dall'orgaismo.
azoto trattenuto
NPU Utilizzazione proteica netta

VB x D

azoto totale ingerito

AMINOACIDO LIMITANTE :Rappresenta quell'amminoacido essenziale che diviene limitante per la sintesi
proteica perch contenuto in quantit ridotte rispetto agli altri aminoacidi. Nelle proteine di origine vegetale questo
aminoacido non in genere sufficiente a garantire il fabbisogno e deve essere introdotto tramite l'abbinamento
con altri cibi.

INDICE O PUNTEGGIO CHIMICO (IPC): dato dal rapporto tra la quantit di un dato aminoacido essenziale in
un grammo della proteina in esame e la quantit dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di
riferimento biologica (dell'uovo). Pi alto questo indice e maggiore sar la percentuale di aminoacidi essenziali.
Per esempio, se la quantit di un aminoacido limitante in una proteina "test" del 2% e la quantit di aminoacido
limitante nella proteina di riferimento (ALBUMINA) del 5%, il punteggio chimico del 40%.
AA limitante
(IPC) Indice o punteggio chimico = 100 x
AA limitante nelle proteine dell'uovo
CONTENUTO IN AMINOACIDI ESSENZIALI: si possono definire complete o nobili quelle proteine che
contengono tutti gli AA essenziali in quantit e in rapporti equilibrati. In generale le proteine animali sono complete
e quelle vegetali sono incomplete. La dicitura nobili associata alle proteine vegetali non corretta ed stata
introdotta per contrastare il detto secondo il quale "i legumi sono la carne dei poveri". In realt assumere una
discreta fonte di proteine vegetali nella dieta importantissimo e per valorizzarle ulteriormente questo concetto
stato introdotto impropriamente il termine "nobili". In ogni caso queste carenze possono essere superate
semplicemente utilizzando appropriate associazioni alimentari ad esempio PASTA e FAGIOLI. Si parla in questo
caso di mutua integrazione perch gli aminoacidi di cui carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o valore degli aminoacidi corretto per la
digeribilit delle proteine): si tratta di un nuovo metodo per misurare la qualit delle proteine, basato sulle
richieste aminoacidiche dell'organismo umano. Il PDCAAS, che stato adottato dalla FDA e dalla FAO/WHO
come sistema ideale per classificare la qualit proteica, tiene conto sia del contenuto di aminoacidi, sia della
digeribilit delle proteine. Si tratta quindi di un indice simile al punteggio chimico, che invece di considerare come
ideale il profilo delle proteine dell'uovo, utilizza come riferimento l'apporto aminoacidico ottimale di bambini di 2-5
anni; tiene inoltre conto, cosa molto importante, della digeribilit della proteina considerata. La fascia di et presa
in esame (2-5 anni) quella in cui il fabbisogno di proteine per kg, quindi di singoli aminoacidi, massimo.
Il pi alto valore di PDCAAS 1.0, il minimo 0; perci ogni proteina con valore di 1.0 considerata completa per
l'uomo (dopo la sua digestione fornisce, per unit, il 100% o pi degli aminoacidi essenziali richiesti).
Siero di latte
Albume

(1.0)
(1.0)

Fagioli bianchi
Segale

(0.68)
(0.68)

Caseine

(1.0)

Frumento integrale

(0.54)

Latte
Proteine della soia isolate
Carne di manzo
Semi di soia

(1.0)
(1.00)
(0.92)
(0.91)

Lenticchie
Arachidi
Seitan

(0.52)
(0.52)
(0.25)

Quando ci si basa sul PDCAAS per determinare la qualit di una proteina bisogna sempre e comunque tener
conto che l'associazione di due fonti proteiche incomplete ma complementari (es. grano e legumi), avvicina il
PDCAAS complessivo del pasto all'unit.

Proteine del latte

Il latte materno l'unico alimento in grado di fornire da solo tutti i nutrienti necessari per soddisfare le esigenze
nutrizionali del neonato. Superato questo periodo, il latte vaccino sostituisce quello materno, divenendo un
alimento importantissimo - ma non completo - anche per l'organismo di bambini, adulti e anziani.
L'importanza nutrizionale del latte vaccino deriva dal suo ottimo contenuto in proteine, aminoacidi
essenziali, calcio, fosforo e vitamine B1, B2 ed A (contenuta soprattutto nel latte intero).

Latte e proteine
Il contenuto proteico del latte vaccino caratterizzato da diversi tipi di proteine. Le pi abbondanti, chiamate caseine (dal
latino caseus "formaggio"), costituiscono l'80% della frazione proteica ed hanno una composizione aminoacidica ideale per
la crescita e lo sviluppo. Il rimanente 20% costituito da diversi tipi di proteine (beta-lattoglobuline e alfa-lattoalbumine) che
vengono raggruppate sotto il nome comune di "proteine del siero del latte".
Le proteine presenti nel latte vaccino sono responsabili di alcune delle pi comuni allergie alimentari. Le tipiche
manifestazioni allergiche sono causate soprattutto dalle beta-lattoglobuline ed in misura minore dalle caseine (le alfalattoalbumine sono pi abbondanti nel latte umano, mentre in quello vaccino prevalgono le beta-lattoglobuline). Non si
quindi allergici al latte in s ma soltanto ad una o pi proteine in esso contenute. E' importante non confondere l'allergia al
latte (i cui sintomi principali sono spesso severi) con una intolleranza verso questo alimento (generalmente dovuta ad una
carenza dell'enzima lattasi). Vedi a proposito: Allergie alimentari

Caseine
Insieme a grassi e lattosio, le caseine sono uno dei principali componenti organici del latte.
Le caseine sono composte da diversi tipi di proteine legate insieme ad acqua, enzimi e sali minerali (principalmente calcio e
fosforo) sottoforma di aggregati sferici chiamati micelle. La struttura micellare delle caseina molto importante per
i processi digestivi, per l'industria alimentare (produzione del formaggio e dei latti fermentati) e per separare artificialmente
gli altri componenti del latte vaccino.
Pur non essendo particolarmente idrosolubili, nel latte le micelle caseiniche vengono mantenute in dispersione. Tuttavia
possibile farle aggregare tra loro (coagulare) per azione enzimatica o per acidificazione, ma non per riscaldamento. Il
risultato di questa coagulazione un materiale gelatinoso, che prende il nome di caglio e rappresenta la prima fase
della preparazione del formaggio.

Lattoalbumine e lattoglobuline
La centrifugazione ad alta velocit del latte scremato consente di ottenere separatamente un aggregato colloidale, contenente
le caseine, ed una soluzione, chiamata siero del latte, contenente acqua, lattosio, lattoglobuline e lattoalbumine (proteine del
siero del latte). Lo stesso risultato, come precedentemente accennato, si pu ottenere utilizzando un enzima
proteolitico (come la rennina del presame) o lavorando il tutto in ambiente acido (un po' come avviene nel nostro stomaco).
Nel latte sono presenti diverse proteine del siero. Le pi conosciute sono le lattoalbumine e le lattoglobuline, che
rappresentano un'eccezionale fonte di amminoacidi ramificati. Rispetto alle caseine hanno un profilo aminoacidico pi
completo, che conferisce loro un valore biologico addirittura superiore a quello delle proteine dell'uovo.
Nel siero sono presenti anche immunoglobuline, che derivano direttamente dal plasma sanguigno dell'animale e svolgono
un'importante funzione immunitaria. Le proteine del siero del latte includono anche una lunga lista di enzimi, ormoni proteici
e fattori di crescita.

Integratori di proteine del latte

Le lattoglubuline contengono oligopeptidi facilmente digeribili dall'organismo. Questo tipo di proteine contiene infatti
bipeptidi o tripeptidi che possono essere assorbiti come tali senza subire processi digestivi.
Un po' come succede per l'indice glicemico dei carboidrati, anche le proteine possono essere classificate in "lente e veloci".
Le proteine del siero rientrano nella classe delle proteine veloci in quanto altamente digeribili e molto veloci nell'entrata in
circolo. Le caseine, a causa di una struttura chimica pi complessa, sono invece proteine a rilascio graduale (lente) con
spiccate propriet anticataboliche.
Queste considerazioni derivano da uno studio che ha misurato i livelli ematici di leucina in due gruppi di soggetti sani che,
dopo un digiuno di 10 ore, avevano rispettivamente assunto 30 grammi di proteine del siero del latte e 30 grammi di caseine.

I risultati hanno dato il via al commercio di numerosi integratori a base di proteine lente, veloci, veloci "parzialmente
digerite" o miste.
Attualmente i maggiori esperti nel campo della supplementazione proteica consigliano di assumere proteine del siero del latte
al mattino oppure nel post-workout. L'utilizzo di caseine sarebbe invece indicato negli altri momenti della giornata ed in
particolar modo prima di coricarsi per evitare il catabolismo notturno.
Questi consigli si rifanno ai risultati dello studio sopraccitato ma molto importante considerare anche altri aspetti
importanti:

nello studio i soggetti erano stati tenuti a digiuno per dieci ore mentre la maggior parte degli
individui che assume integratori di proteine del latte consuma almeno 4 pasti nell'arco della
giornata. La presenza nello stomaco di cibo residuo non ancora completamente digerito
influenza la digestione degli integratori proteici. Un ruolo ancor pi importante svolto
dagli altri nutrienti con i quali vengono abbinati tali integratori. L'associazione con fibre,
grassi, o proteine di altra natura rallenta infatti la digestione delle proteine del latte.

Assumendo proteine del siero insieme ad un bicchiere di latte intero o parzialmente

scremato possibile rallentare il processo digestivo mimando l'azione delle caseine. Se lo
stesso integratore viene abbinato a degli zuccheri semplici l'entrata nelle cellule degli
aminoacidi derivanti dalla digestione proteica viene teoricamente facilitata (grazie alla
maggiore risposta insulinica).

Per favorire l'ottimale digestione ed assorbimento delle proteine del latte importante
evitare di assumerle insieme a carne, pesce, legumi o a pasti troppo elaborati.

L'integratore proteico ideale non esiste dato che varia in relazione a fabbisogni individuali
specifici, allo sport praticato ed al periodo di allenamento. Per esempio gli atleti che
praticano discipline di resistenza hanno bisogno di proteine ricche di amminoacidi ramificati
(BCAA) in modo da contrastare il catabolismo muscolare indotto dall'attivit di lunga
durata.

Il contenuto in amminoacidi essenziali della caseina non di molto inferiore a quello delle
proteine del siero. L'abbondanza di glutammina e gli effetti anticatabolici complessivi fanno
delle caseine una valida e pi economica alternativa alle proteine del siero del latte.

I migliori integratori di proteine del siero del latte vengono prodotti utilizzando proteine
a scambio ionico o ultrafiltrate.

Le proteine del latte isolate mediante scambio ionico hanno un costo ed una percentuale
proteica superiore; il ridotto contenuto in grassi e lattosio le rende pi digeribili e meglio
tollerate.

Le proteine del siero di latte microfiltrate possono avere un contenuto proteico variabile
dalll'80 al 90%. Nel primo caso il contenuto lipidico (5%) e glucidico (5%) nettamente
superiore.

Eccesso di proteine nella dieta

Eccesso di proteine

In questo schema vengono riportate le conseguenze di un apporto eccessivo di proteine nella dieta.
Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, il turnover proteico, attraverso il
quale l'organismo in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale
proteico. Inoltre questo processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo
energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad
esercizio fisico).
Questa quota variabile da individuo ad individuo e l'apporto proteico quotidiano va regolato a riguardo. In ogni
caso esiste una soglia limite oltre la quale le proteine ingerite non possono venir utilizzate per aumentare la
sintesi proteica.
A questo punto il destino delle nostre proteine segue lo schema riportato in figura: esse possono cio essere
utilizzate per produrre energia nell'immediato (nel caso l'apporto calorico totale giornaliero sia inferiore al
fabbisogno) oppure possono essere convertite in tessuto adiposo (nel caso l'apporto calorico totale giornaliero sia
inferiore al fabbisogno).
L'eccesso di proteine incrementa la perdita urinaria di calcio (provocando ipercalciuria), questo effetto potrebbe
risultare particolarmente deleterio per le donne e per i soggetti a rischio di osteoporosi. Va comunque precisato
che l'aumentato assorbimento del minerale a livello intestinale e lo stimolo sulla sintesi di ormoni anabolici,
tendono a compensare le aumentate perdite urinarie di calcio azzerando il rischio di osteoporosi o addirittura
riducendolo.
In ogni caso entrambi i processi portano ad un aumentato impegno renale necessario per l'eliminazione dell'azoto
che rappresenta la parte tossica degli aminoacidi.
La disgregazione delle proteine richiede molti liquidi (quasi due volte di pi che la disgregazione dei carboidrati e
dei grassi) questo particolarmente critico nei climi caldi e pu portare a disidratazione.
Poich i sistemi di eliminazione del surplus di proteine sono normalmente efficienti, un consumo non
eccessivamente superiore alle raccomandazioni non da considerare a rischio.
E' buona regola non superare il doppio del livello di assunzione proteica raccomandato.

ALCUNE CONSIDERAZIONI.
Alla luce di quanto detto risulta evidente la pericolosit e soprattutto la parziale inutilit di alcuni tipi di diete che
prevedono un consumo eccessivo di proteine (metabolica, chetogenica, iperproteiche in genere).
Tuttavia ricordo che:
Carboidrati, lipidi e proteine si differenziano tra loro anche per la loro azione dinamico specifica (TID). Questo
parametro rappresenta il dispendio energetico che si produce in seguito all'ingestione di questi macronutrienti.

Per le proteine il valore del TID molto elevato e va dal 15 al 35%; questo significa che il 15-35% delle calorie
apportate dalle proteine viene speso per la loro digestione ed assorbimento.
Esempio: ipotizzando un apporto proteico pari a 100 calorie 15-35 Kcal vengono spese per metabolizzarle per cui
l'apporto calorico effettivo si riduce a 65-85 Kcal
Un pasto proteico in grado di stimolare il rilascio di ormoni anabolici quali il testosterone ed il GH .
Una dieta ricca di proteine mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale, e stimolando la
lipolisi. Il senso di fame viene inibito grazie al rilascio duodenale di una sostanza chiamata colecistochinina che
regola il senso di saziet .
In particolari condizioni quali l'accrescimento, la gravidanza, la convalescenza od il potenziamento muscolare la
sintesi proteica aumenta ed pertanto necessario un apporto proteico maggiore.
Per un bodybuilder che si allena seriamente l'apporto proteico giornaliero dovrebbe rimanere entro il range
compreso tra 1,8 - 2,2 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Ogni ulteriore aumento ha effetti anabolici minimi ed effetti collaterali piuttosto gravi, cos come avviene per un
eccessivo uso di steroidi anabolizzanti.

Quante proteine in una dieta bilanciata?

Quante proteine in una dieta bilanciata?

I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantit di proteine pari a circa il 15-20%
dell'apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Di che tipo?
Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine
vegetale.
Le proteine sono tutte uguali?
La quantit di proteine non l'unico parametro importante; affinch un'alimentazione possa ritenersi equilibrata
occorre considerare anche la qualit proteica:
VALORE BIOLOGICO (100%): rappresenta la quantit di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto
delle perdite urinarie e fecali. La proteina di riferimento quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100%

Fonte proteica
UOVA
LATTE
CARNE BOVINA
PESCE
PROTEINE DELLA SOIA
RISOO
GRANO
ARACHIDI
FAGIOLI SECCHI
PATATA

Valore bilogico
100
91
80
78
74
59
54
43
34
34

RAPPORTO DI EFFICIENZA PROTEICA (PER) : indica l'aumento di peso in grammi per ogni grammo di
proteina ingerita (3,1 per il latte; 2,1 per la soia)

DIGERIBILIT (D): rapporto tra azoto ingerito ed assorbito (in ordine decrescente grano, latte e soia)

CONTENUTO IN AMINOACIDI ESSENZIALI: si possono definire complete o nobili quelle proteine che
contengono tutti gli AA essenziali in quantit e in rapporti equilibrati. In generale le proteine animali sono complete

e quelle vegetali sono incomplete. La dicitura nobili associata alle proteine vegetali non corretta ed stata
introdotta per contrastare il detto secondo il quale "i legumi sono la carne dei poveri". In realt assumere una
discreta fonte di proteine vegetali nella dieta importantissimo e per valorizzarle ulteriormente questo concetto
stato introdotto impropriamente il termine "nobili". In ogni caso queste carenze possono essere superate
semplicemente utilizzando appropriate associazioni alimentari ad esempio PASTA e FAGIOLI. Si parla in questo
caso di mutua integrazione perch gli aminoacidi di cui carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.