L’alimentazione

L’importanza di seguire un’alimentazione ottimale non riguarda esclusivamente un

fatto estetico ,ma è alla base della salute e del benessere psicofisico di ogni
individuo. Mangiare in modo corretto significa infatti fornire al nostro organismo un
adeguato apporto energetico e garantirgli la presenza di tutti i principi alimentari, in
modo tale da poter soddisfare tutte le necessità metaboliche, di ricambio, e di
accrescimento dei tessuti. Se questo è importante e fondamentale per tutti gli
individui , lo è a maggior ragione per uno sportivo. Infatti l’alimentazione
rappresenta uno dei fattori che incide in maniera fondamentale sulla prestazione
atletica insieme all’allenamento . Nutrirsi significa fornire il nostro organismo di tutti
quegli alimenti e quelle sostanze necessarie per permettergli di crescere e
funzionare. Essendo il nostro organismo formato essenzialmente da proteine,
glucidi, lipidi, sali minerali, vitamine e acqua, l’alimentazione ha il compito di
rifornirlo di questi elementi. Ogni alimento è costituito di più nutrienti che si legano
tra loro determinandone una diversa struttura .
Carboidrati, proteine, grassi e acqua sono presenti nel nostro organismo in grande
quantità e rappresentano i macronutrienti
Sali minerali, vitamine,sono presenti in piccole quantità e reappresentano i
micronutrienti
Entrambi sono necessari e una buona alimentazione deve combinarli in maniera
equilibrata al fine di rispondere a tutti i fabbisogni biologici del nostro corpo.
I fabbisogni dell’organismo si distinguono in :
fabbisogno energetico cioè l’apporto di energia necessaria allo svolgimento di tutte
le funzioni organiche
fabbisogno plastico cioè l’apporto di sostanze per il rinnovamento e la crescita di
tessuti e cellule
fabbisogno bioregolatore e protettivo cioè l’apporto di sostanze necessarie al
corretto funzionamento dei processi metabolici e di sintesi
fabbisogno idrico cioè l’apporto di acqua che è indispensabile alla vita
Gli alimenti una volta entrati nell’organismo vengono uitilizzati per la produzione di
energia e il loro potere energetico è misurato in calorie o joule
Glucidi, lipidi, e in minor misura le proteine sono i nutrienti con funzione
energetica.
Acqua, sali minerali, vitamine sono alimenti molto utili e spesso indispensabili alla
vita, svolgono però una fondamentale azione bioregolatrice e catalizzatrice nelle
reazioni chimiche in cui sono coinvolti i macronutrienti e in taluni casi svolgono
un’azione di protezione nei confronti di possibili fattori in grado di danneggiare le
strutture cellulari
Macronutrienti
Glucidi Lipidi Protidi o proteine
Detti anche zuccheri o Lipidi Formate da aminoacidi
carboidrati . Si dividono in semplici(trigliceridi) (AA ) Gli aminoacidi sono
una ventina ,tra di essi
otto sono considerati
essenziali e vanno
introdotti giornalmente
con la dieta perché
l’organismo non è in
grado di sintetizzarlI e la
loro mancanza preclude
la formazione di nuove
proteine o tessuti
Glucidi semplici o Lipidi complessi
monosaccaridi (fosfolipidi)
fruttosio,glucosio.galattosio
Glucidi disaccaridi (due
molecole di monosaccarid)
maltosio,lattosio,saccarosio
Glucidi complessi o
polisaccaridi (composti da
più molecole di
monosaccaridi) amidi
glicogeno,cellulosa

Caratteristiche dei vari nutrienti

Carboidrati formati da carbonio e acqua si possono distinguere i semplici e
complessi, rappresentano la più rapida ed efficiente fonte energetica per
l’organismo in generale sia per il lavoro fisico che per il sistema nervoso centrale Li
troviamo nella frutta ,nel miele, nella verdura, nella pasta, nei tuberi, nel latte, nei
legumi,cereali, ecc.
Lipidi
lipidi o grassi costituiti da carbonio, idrogeno, e ossigeno sono molto proficui nello
sviluppo energetico e quindi essenziali nel fornire energia all’organismo durante
l’attività fisica prolungata.
I lipidi semplici (trigliceridi) formati da una molecola di glicerolo e da tre acidi grassi,
costituiti a lor volta da una catena di atomi di carbonio, rappresentano il 95% dei
grassi del nostro organismo
I lipidi composti sono composti da trigliceridi e altre sostanze fosfolipidi, glicolipidi,
lipoproteine.
Il colesterolo è un lipide derivato da lipidi composti che si trova esclusivamente nei
tessuti animali con una quota assimilabile dalla dieta e una sintetizzata
dall’organismo Le sue funzioni sono numerose ,viene incluso nella costruzione delle
membrane cellulari ,inoltre è un precursore della vitamina D . Un eccesso però di
colesterolo associato a stimoli infiammatori può indurre la formazione di placche
nella struttura interna delle arterie
I lipidi sono i nutrienti con il più alto potere calorico, svolgono funzione energetica e
di termoregolazione, e di veicolo per sostanze essenziali, per es vitamine liposolubili
e di supporto degli organi interni (grasso strutturale)

Proteine
Le proteine sono formate da aminoacidi. Ricordiamo che gli aminoacidi
rappresentano l’unica fonte di azoto (N) necessario per la crescita cellulare, la
riparazione dei tessuti, e il mantenimento delle funzioni vitali Una certa quantità di
proteine deve essere aggiunta giornalmente, anche a riposo, per coprire il
fabbisogno rigenerativo .La loro funzione è plastica e strutturale ,in minima parte
energetica

Vitamine
Le vitamine sono micronutrienti essenziali non forniscono energia ,ma svolgono
un’importante funzione protettiva e regolatrice, agiscono come fattori di crescita,
rafforzano le strutture nervose, aumentano la resistenza alle infezioni, e
intervengono nel controllo biochimico di tutte le reazioni organiche ,hanno un ruolo
importantissimo nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati Non sono prodotte
dall’organismo e devono essere introdotte con l’alimentazione . Si dividono in due
gruppi
Idrosolubili : vitamine del gruppo B ,vitamina C, e acido folico sono presenti nei
liquidi intra ed extracellulari, partecipano al metabolismo energetico dei nutrienti
calorici, alla sintesi degli ormoni, e di sostanze regolatrici del sistema nervoso ,non
possono essere accumulate e un loro sovradosaggio è eliminato con le urine
Liposolubili vitamine A, D, K E, sono assimilabili attraverso i lipidi e possono essere
accumulate nei grassi di deposito dell’organismo ,se ne assumono in eccesso
possono causare disturbi per ipervitaminosi.
La carenza di vitamine si chiama avitaminosi, essa si può manifestare a seguito di
diversi fattori ,quali una dieta squilibrata prolungata nel tempo, l’uso e l’abuso di
farmaci, l’aumento del fabbisogno in particolari stati fisiologici.
L’avitaminosi è all’origine di malattie ben definite riconducibili alla vitamina
mancante per es .la mancanza di vitamina C porta allo scorbuto

Sali minerali
I sali minerali sono fattori fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo.
Hanno una funzione plastica perché rientrano nella costituzione di ossa e muscoli e
di molecole essenziali come l’emoglobina nel sangue e la mioglobina nei muscoli,
non sono sostanze energetiche ,ma regolano le reazioni chimiche che liberano
energia, intervengono negli scambi di sostanze tra le cellule del sangue e le cellule
del corpo e nel mantenimento dell’equilibrio idrosalino. Vengono assunti con gli
alimenti ( acqua, frutta, verdura ecc.)e devono essere giornalmente introdotti con la
dieta per far fronte alla perdita che avviene attraverso la sudorazione ,ma per una
normale attività fisica il loro apporto è largamente assicurato da una dieta bilanciata

Acqua
Principale componente inorganica e rappresenta il 70% della massa corporea è
essenziale per la sopravvivenza , la mancanza di acqua porta alla disidratazione

La Disidratazione
In condizione di lavoro fisico intenso e forte sudorazione, l’assunzione di acqua deve
aumentare significativamente. La dispersione di calore ,infatti, viene facilitata
attraverso due meccanismi: la vasodilatazione a livello della cute ,che dirotta il
calore del corpo accumulato al suo interno verso la superficie ,facilitando la sua
cessione all’ambiente, l’evaporazione del sudore prodotto dalle ghiandole
sudoripare distribuite su tutto il corpo.
La sudorazione , dunque, rappresenta un potente metodo di abbassamento della
temperatura.
Se attivate, le ghiandole sudoripare sono in grado di estrarre una grande quantità di
liquido extracellulare che diminuendo, aumenta la propria concentrazione . Per
ristabilire l’equilibrio così alterato viene allora richiamata altra acqua dal sangue,
con conseguente riduzione del volume ematico.
Per evitare una eccessiva riduzione del volume del sangue, si innesca un
meccanismo di” conservazione “ che porta l’organismo a diminuire, fino ad inibire la
sudorazione e il raffreddamento per evaporazione.
Questo “freno” provoca però due effetti:
-un aumento dell’impegno cardiocircolatorio che può portare a colasso
-un aumento della temperatura interna ( ipertermia) che predispone al colpo di
calore e accelera l’esaurimento del glicogeno muscolare
È quindi importante bere regolarmente e reintegrare i liquidi anche se non si ha
sete.
La mancanza di acqua nel nostro organismo può creare alterazioni che influiscono
sul benessere del nostro corpo e per gli atleti può influire sul rendimento fisico e
sulla performance

Metabolismo energetico
Per conoscere le effettive necessità energetiche di un individuo ( metabolismo
energetico) ,le componenti da valutare sono due
Metabolismo basale (MB) indica la quantità di calorie necessarie spese nelle
condizioni minimali di lavoro.. In questa situazione l’individuo consuma solo
l’energia richiesta dalle funzioni fondamentali per la sopravvivenza dell’organismo
(apparato cardiovascolare, respiratorio, renale, ghiandolare) energia richiesta dalle
funzioni fondamentali per la sopravvivenza dell’organismo
Metabolismo totale(MT) rappresenta la quantità di energia in più , rispetto al
consumo energetico di riposo ,necessario all’organismo per produrre un qualsiasi
lavoro
Metabolismo energetico sistema utilizzato dal corpo per trasformare l’energia
introdotta con il cibo in energia necessaria alla vita

L’importanza di una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata deve tenere conto sia della quantità che della qualità degli
alimenti che assumiamo. Deve comprendere tutti i nutrienti e deve assicurare
l’equilibrio tra energia spesa ed energia assunta
La distribuzione delle sostanze nutritive nella razione alimentare è stata spesso
oggetto di discussione da parte dei nutrizionisti, certamente è indispensabile tenere
presente anche il tipo e stile di vita della persona , della sua costituzione fisica
dell’età, del sesso, del clima ecc
La società italiana di nutrizione ha comunque così definito i cosiddetti L.A.R.N.
ossia i livelli di assunzioni raccomandati in situazione di vita standard
55% glucidi
30% lipidi
15% proteine, protidi
sali minerali e vitamine
Per definire le percentuali dei nutrienti nel fabbisogno alimentare totale ci si basa
principalmente sulle necessità proteiche dell’organismo che sono assai importanti
per la rigenerazione dei tessuti e delle proteine La percentuale del fabbisogno totale
non ricoperta dalle proteine, sarà poi ripartita tra glucidi e lipidi

Ruolo della dieta per un peso corporeo adeguato

La quantità di energia che deve essere assunta ogni giorno attraverso il cibo per
soddisfare il bisogno energetico dell’organismo è in stretta relazione con la quantità
di esercizio fisico svolto.
Quando il bisogno energetico è superiore all’apporto calorico introdotto con
l’alimentazione si instaura quello che viene detto un bilancio energetico negativo
In questo caso l’organismo ricava l’energia mancante impiegando i grassi di riserva e
successivamente le proteine strutturali e ciò crea un calo del peso
Quando viene introdotto più cibo rispetto all’effettivo bisogno energetico , si
instaura invece un bilancio energetico positivo.
In questo caso l’eccedenza viene immagazzinata sotto forma di grasso e si aumenta
di peso
Per mantenere costante il peso corporeo è dunque necessario creare un equilibrio
energetico cioè introdurre tramite il cibo una quantità di energia uguale a quella
spesa attraverso il metabolismo basale e l’attività fisica.
Diventa quindi importante conoscere il costo energetico delle attività che si
svolgono per apportare la giusta quantità di calorie

Alimentazione e sport
Un’alimentazione sana e bilanciata , caratterizzata da cibi ad alta digeribilità con
giusta ripartizione dei nutrienti, è fondamentale per chi pratica attività sportiva
agonistica
Essa dovrà tenere conto delle caratteristiche strutturali dell’atleta , del tipo di
allenamento che svolge e della programmazione degli impegni agonistici
L’atleta dovrà porre attenzione unicamente all’aumento del fabbisogno energetico e
rigenerativo dovuto alla quantità e intensità degli allenamenti necessario a
mantenere la conservazione del benessere psicofisico, indispensabile alla gara, e al
mantenimento della propria salute.
Alimentazione pre –gara In generale da qualche giorno prima e fino a 2/3 ore
precedenti deve essere rispettato la quantità di glicogeno necessario alle richieste
dell’organismo ,quindi sarà importante incrementare le riserve di glicogeno e la sua
concentrazione nei muscoli. Nelle 6 ore prima viene consigliata una dieta con pasti
leggeri comprendenti il 70-100g di carboidrati.
Per le attività di durata inferiore ai 40 minuti una dieta equilibrata con adeguato
contenuto di carboidrati è sufficiente a garantire la copertura di perdite di
glicogeno, per le attività di durata superiore ,è bene predisporre un pasto pre -
competizione ricco di carboidrati (70/75% dell’intero pasto) contenente modeste
quantità di lipidi e di protidi (proteine) da consumarsi tre ore circa prima della
competizione . Per evitare rischi possibili di ipoglicemia, è consigliabile che gli atleti
assumano una razione glucida non oltre i 30 /40 minuti prima della competizione
(reazione d’attesa). La componente liquida eviterà la disidratazione e la parte
glucida fornirà un ‘ulteriore quota di energia , pronto impiego, per risparmiare il
glicogeno muscolare e ritardare l’insorgenza della fatica .L’acqua semplice
rappresenta la miglior bevanda ,ma vanno bene anche succhi di frutta e di verdure
Non sono invece indicate le bevande zuccherate.
Per le discipline la cui durata supera le due ore (ciclismo,maratona,triathlon ecc.) o
che si praticano in modo continuativo nell’arco di molte ore o di intere giornate
(atletica,judo, ecc.) il “rifornimento solido”durante la competizione deve essere
suddiviso in piccole porzioni (30/50 g) e deve prevedere carboidrati con minimi
apporti di zuccheri semplici . Nella maggior parte dei casi è preferibile una “razione
liquida” contenente glucosio al 4/8% Il reintegro delle perdite idriche può essere
fatto con integratori idro-salini ,ma la bevanda deve essere ipotonica e contenere
poco sale e poco zucchero
Dopo la gara si dovrà riportare in equilibrio l’organismo facilitando il lavoro di
ricostruzione delle riserve di energia e di smaltimento dell’acido lattico accumulato
con ricomposizione dell’equilibrio idro-salino
Nei primi 15/45 minuti dopo qualsiasi attività sportiva è bene assumere carboidrati
ad alto indice glicemico :acqua e/o bevande zuccherate : succhi di frutta
Prima di fare un pasto completo bisogna attendere almeno 1 ora dopo la gara.
Dopo un lavoro muscolare intenso oltre che il reintegro dei carboidrati dovrà
essere rivolta sufficiente attenzione al reintegro delle proteine ,a questo scopo
acquisiscono particolare importanza la vitamina b (6 e 12) che favoriscono la
ricostruzione proteica e hanno funzione antitossica.