L’EDUCAZIONE ALIMENTARE

L’educazione alimentare è una componente essenziale per il

mantenimento dello stato di salute e di benessere dell’organismo. E’ da
sempre noto infatti che cibo e salute si muovono a
braccetto. L’educazione alimentare si prefigge spiegare ed insegnare
come e cosa mangiare per raggiungere risultati ottimali in termini di salute
e benessere tramite l’utilizzo di apposite metodologie di approccio
(differenti per soggetto, soprattutto in relazione all’età dell’interessato, e
per finalità da raggiungere).Innanzitutto è necessario conoscere i valori
nutrizionali del cibo che assumiamo: I valori nutrizionali di un alimento ne
indicano la sua composizione chimica e pertanto ciò che ci fa più o meno
bene una volta consumato; conoscerli rappresenta un primo step per
seguire un alimentazione sana ed equilibrata, avendo contezza dei
contenuti nutritivi e calorici di ciò che mangiamo. Rientrano nelle
componenti dei valori nutrizionali le quantità di carboidrati, le proteine, gli
zuccheri, le calorie, il sale, i grassi.  Questi nutrienti svolgono funzione
plastica,energetica e bioregolatrice fondamentali per il funzionamento del
nostro organismo ma cio’ che è necessario sapere è che non esiste un
alimento completo ,occorre quindi avere una alimentazione variegata
perché possiamo assicurarci di assumere tutti i nutrienti necessari. Ogni
alimento contiene proprietà nutrizionali caratteristiche in grado di fornire
al tuo corpo una quantità di nutrienti tali da soddisfare quello che viene
definito fabbisogno energetico, fondamentale per lo sviluppo e la
crescita sia fisica che mentale dell’organismo nonché il suo
sostentamento quotidiano. Il fabbisogno alimentare quotidiano medio di
un adulto si aggira intorno alle 2.000 Kilocalorie (Kcal).
La Kilocaloria (pari a 1000 calorie) è usata per indicare l’apporto
energetico medio di una certa quantità di alimento. I nutrienti basilari per
la salute, che costituiscono la nostra fonte di energia rientrano nella
categoria dei macronutrienti che sono il nostro carburante:
 le proteine: contenute specialmente nella carne, nelle uova, nel
pesce, nel latte e nei suoi derivati, sono fondamentali per la
rigenerazione dei tessuti e per la loro ricostruzione (muscoli e organi
sono formati da proteine!). Le proteine ricoprono un ruolo
essenziale anche per la tutela del sistema immunitario:
gli anticorpi sono di fatto proteine. Il fabbisogno giornaliero medio
si aggira tra il 15-25% delle calorie giornaliere totali;
  i carboidrati: presenti principalmente nella pasta,, nei cereali, nel
pane, nelle patate ed in alcuni tipi di frutta e verdura, i carboidrati
costituiscono l’essenza della fonte di energia per il nostro corpo una
volta trasformati dall’organismo in glucosio (elemento essenziale
per il sano funzionamento dei globuli rossi e del cervello). Essi si
suddividono in semplici, quelli che non richiedono molto tempo per
essere trasformati (presenti appunto nella frutta) e che forniscono
energia immediata, e complessi, che necessitano di più tempo e
vengono immagazzinati come scorta. L’importanza dei carboidrati è
tale che in un corretto regime dietetico essi costituiscono il 55-
60% dei nutrienti quotidiani da assumere;
 i lipidi (o grassi): possono essere considerati come fonte di energia
alternativa che l’organismo utilizza una volta terminate le scorte di
carboidrati. I lipidi si suddividono in saturi cioè grassi più semplici
(contenuti ad esempio in particolare negli insaccati, nei cibi fritti, nei
cibi contenenti burro e alcuni tipi di latticini) che portano
nell’organismo un aumento del livello di colesterolo poiché entrano
facilmente in circolo nel sangue, e lipidi insaturi (presenti ad
esempio in prevalenza nel pesce, nella frutta secca, nell’olio e nella
carne magra) sono quei grassi che oltre ad essere fonte di energia
sono importanti per la scissione del colesterolo dal sangue.
Trovandosi a formare il tessuto presente al di sotto della pelle, i
lipidi svolgono un ruolo primario anche nel mantenimento della
temperatura corporea interna dell’organismo.
Esistono poi i cosiddetti micronutrienti, così denominati non perché
meno importanti per l’organismo, ma in quanto richieste dal corpo in
quantità inferiore rispetto ai macronutrienti.

Rientrano tra i micronutrienti:

 le vitamine: sebbene costituiscano un elemento fondamentale per il

corretto funzionamento delle funzioni vitali, l’organismo non è in
alcuni casi in grado di produrle, per cui è essenziale assumerle con
il cibo. Per comprenderne l’importanza, è bene segnalare che
alcune vitamine svolgono le funzione tipiche degli ormoni e quindi
hanno notevole peso sul metabolismo (es vitamina D), altre sono
determinanti come regolatori dei tessuti e delle cellule (es vitamina
A), altre ancora svolgono funzioni antiossidanti (es vitamine E). Le
vitamine consentono di utilizzare in maniera efficiente l’energia
fornita dall’assunzione del cibo da parte dell’organismo e allo stesso
tempo aiutano ad assimilare i macronutrienti;
  i minerali: anch’essi come le vitamine svolgono la funzione di
catalizzatori per il corretto funzionamento dell’organismo. Tra i
compiti principali, i minerali provvedono alla formazione di ossa e
denti, regolano il metabolismo cellulare, sono parte integrante nel
processo di mantenimento del ritmo cardiaco e nella conduzione
nervosa, attivano molte reazioni del metabolismo energetico e sono
fondamentali nel processo di sintesi di proteine, trigliceridi ed altri
elementi. Rientrano tra i minerali il calcio (esempio: uova, soia,
legumi, latte e derivati, e alcuna frutta secca), il ferro (es: fegato,
legumi, frutta secca), il fluoro (es: acqua tè, pesce) e lo iodio (es:
pesce, frutta e verdura, crostacei).
Non ultima l’assunzione di acqua che è di notevole importanza perché
evita la disidratazione dell’organismo.L’alimentazione ottimale giornaliera
è costituita dal 60%di glucidi,il 30% di grassi e il 10% di acqua .E’ ovvio
che in gran lunga l’assunzione in eccesso o in difetto di tali nutrienti
comporta la disfunzione dell’organismo con la formazione di malattie o
disturbi fisici o una cattiva alimentazione porta a malattie metaboliche
come l’anoressia o la bulimia.Tuttavia per seguire una corretta
alimentazione basta seguire la piramide alimentare che è diventata
patrimonio dell’Unesco nel 2010 e che è a fondamento di molto
diete.Essa indica nella parte inferiore gli alimenti che dovrebbero essere
“alla base” della nostra alimentazione quotidianamente,man mano che ci
dirigiamo sulla punta della piramide troviamo quelli da consumare con più
moderazione: sotto ci sono la pasta, pane e in generale cereali da consumare
quando possibile nella variante integrale, subito sopra troviamo frutta e
verdura, andando ancora più in alto troviamo le proteine di origine animale:
carne, pesce, uova, latte e formaggi e poi noci e semi oleosi, olio e solo in cima
zuccheri, dolci e junk food. Sostanzialmente la piramide alimentare
mediterranea suggerisce di mangiare ogni giorno:
 Cereali integrali
 Verdura
 Frutta (fresca e secca)
 Olio extravergine d’oliva
 Acqua
 latte e latticini o altre fonti di calcio
Mentre con più moderazione vanno assunti:
 Carne
 Pesce
  Uova
Solo sporadicamente ci si può concedere invece:
 dolci
 fritti
 junk food.
All’alimentazione corretta ,bisogna affiancare l’attività fisica. Una corretta
alimentazione rappresenta sicuramente un aspetto essenziale per l’ottenimento di
una buona efficienza metabolica. D’altro lato l'attività fisica contribuisce all'equilibrio
energetico dell'organismo, aumentando il dispendio calorico e mobilizzando le
riserve di substrati (soprattutto lipidi e carboidrati), modifica la composizione
corporea e incrementa l'efficienza del sistema muscolare e cardiorespiratorio.

Il successo di un equilibrato e completo programma di attività fisica può essere

garantito solo da un’alimentazione sana, bilanciata ed equilibrata. 

Gli obiettivi prioritari da perseguire, nell'impostazione di una corretta proposta

nutrizionale di un soggetto che pratica sport sia a livello agonistico che amatoriale,
sono fondamentalmente:

 garantire il migliore stato di salute possibile;

 adeguare l’apporto energetico al reale fabbisogno;
 rispettare la distribuzione corretta delle razioni alimentari durante la
giornata in funzione degli impegni d’allenamento e/o di gara;
 promuovere una condizione ottimale di idratazione;
 incrementare le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno con apporti
generosi di carboidrati;
 prevenire l’ipoglicemia e l’iperglicemia;
 evitare ogni condizione di “disagio” gastrointestinale, anche consumando
regolarmente alimenti funzionali contenenti sostanze ad attività pro e pre-
biotica in grado di garantire il giusto equilibrio della microflora intestinale.