Principi nutritivi:

il corpo ha bisogno di energia per compiere delle attività ma anche per

svolgere funzioni vitali necessarie alla sopravvivenza. Esso trae questa
energia dagli alimenti che assume. Gli alimenti sono costituiti da sostanze
complesse che l'organismo digerisce e trasforma in sostanze più semplici
utilizzabili dal corpo umano.
Queste sostanze più semplici sono i principi nutritivi:
-carboidrati: forniscono all'organismo energia di rapida utilizzazione.
I carboidrati si dividono in semplici e complessi in base alla loro struttura
chimica.
I carboidrati semplici si ridividono in monosaccaridi che sono facilmente
utilizzabili come fonte energetica(glucosio,fruttosio e galattosio) e i
disaccaridi che devono essere prima digeriti per poter essere usati come
fonte di energia (lattosio e saccarosio).
I carboidrati complessi sono l'amido e la cellulosa. L'amido è costituito da
catene lineari di glucosio in cui è la fonte principale per il metabolismo
delle cellule; la cellulosa è un polisaccaride che si trova nelle pareti
cellulari dei tessuti vegetali(cereali e semi di frutta) non è una fonte di
energia ma aiuta la digestione.
Il glicogeno è un carboidrato complesso che viene sintetizzato
direttamente dall'organismo a partire dai carboidrati ingeriti
dall'alimentazione. L'accumulo di glicogeno costituisce una base
energetica fondamentale per il lavoro dell'organismo.

-lipidi: sono elementi essenziali dell'alimentazione.

Funzioni:-energetica
-componenti fondamentali della membrana cellulare dei tessuti
-intervengono nella regolazione del sistema cardiovascolare
Si dividono in:
-acidi grassi saturi(grassi di origine animale)
-acidi grassi monoinsaturi(grassi di origine vegetale)sono più facili da
digerire
-acidi grassi polinsaturi(oli di origine vegetale)
i grassi svolgono un ruolo essenziale nell'alimentazione dello sportivo sia
come materiale di riserva e energetica sia come protezione termica. La
percentuale di lipidi nella dieta di un soggetto sportivo non può superare il
30% del regime alimentare. Chi gareggia deve evitare il consumo dei
grassi alla vigilia e nel giorno della competizione.
-proteine:le sostanze proteiche vengono scomposti nell'apparato digerente
che vengono ridotte in componenti essenziali:aminoacidi(vari tessuti ne
abbisognano). In base alla loro origine le proteine si distinguono in animali
e vegetali. Quelle animali hanno un alto valore biologico(qualità delle
proteine negli alimenti)(uova,pesce e carne) mentre quelle vegetali hanno
un basso valore biologico(cereali e legumi).
Nello sportivo il tipo di attività svolta, specie quella ad alta intensità,
accelera notevolmente la costruzione muscolare(anabolismo). Quindi
sforzi intensi e protratti esauriscono le riserve energetiche a carico di
glucidi e lipidi, in modo che le proteine vengono usate per produrre
energia e per rinforzare la massa che deve essere ricostruita. Il processo
per cui le proteine vengono usate a scopo energetico: “neuclogenesi” e
dovrebbe essere evitato grazie ad un'alimentazione adeguata che permette
la ricostruzione della massa muscolare.
-vitamine:non hanno un potere energetico ma indispensabili per il
funzionamento dell'organismo e per lo sviluppo degli organi. Esistono 13
vitamine: 4 di essi vengono veicolate dai grassi(liposolubili):A,D,E,K; le
altre 9 sono veicolate dall'acqua(idrosolubili):C,B1,B2,B12.
(frutta,verdura,uova,latte,pesce)
-minerali:sostanze indispensabili a tutti gli organismi viventi (sotto forma
di sali). La loro funzione non è energetica, ma protettiva.
Funzioni :
-Partecipano al mantenimento della giusta quantità di liquidi corporei
-svolgimento delle reazioni che producono energia
si distinguono in:
-macroelementi(calcio,fosforo,magnesio,sodio,potassio,cloro e zolfo)
-oligoelementi

Alimentazione nei vari sport:

-Atletica: la colazione deve fornire alimenti sostanziosi e allo
stesso tempo molto digeribili, specialmente se l’attività si svolge al
mattino. Consigliabile una spremuta di agrumi che prepara lo stomaco ad
accogliere gli altri cibi che dovrebbero essere: cereali, pane con miele o
marmellata, caffè (evitare il caffèlatte che ha tempi di digestione più lunghi
sia del caffè singolo che del latte).
Il pranzo deve essere a base di carboidrati e deve fornire le energie
necessaria per affrontare un allenamento nel pomeriggio o per recuperare
da uno sforzo. è consigliabile non mangiare subito dopo lo sforzo. I cibi
ingeriti dopo uno sforzo devono essere prevalentemente carboidrati
(piatto,anche abbondante, di pasta o riso limitando i condimenti) e come
secondo una porzione di carne bianca (pollo,tacchino,coniglio) o di pesce.
Come contorno va bene una porzione di verdure condite con poco olio,
preferibilmente extra-vergine. Se l’allenamento si svolge nel pomeriggio si
tende a togliere il secondo piatto, soprattutto se il tempo tra il pasto e
l’allenamento è inferiore alle 2 ore
La cena completa il rifornimento di sostanze nutritive giornaliero e compre
un primo piatto (di solito in brodo es.passato di verdura) , un secondo con
contorno, pane e anche un dessert. La carne dovrebbe essere consumata 3-
4 volte alla settimana, il pesce 2-3, formaggi e uova 1-2 volte. Il tutto
dovrebbe essere accompagnato da verdure miste.
Successivamente alla gara è opportuno dissetarsi con bevande ricche di
sali o anche soluzioni ricche di zuccheri

-Basket: il pasto che precede l’allenamento deve essere consumato

almeno alcune ore e deve essere composto da fibre facilmente digeribili,
quindi vengono esclusi i grassi. Preferibile consumare un monopiatto ( o
soltanto il primo o soltanto il secondo). Se l’allenamento è nel tardo
pomeriggio si può consumare uno spuntino circa un’ora e mezza prima
composto da pane e marmellata/miele o frutta fresca. Durante lo sforzo le
bevande assunte devono contenere Sali minerali

-Ciclismo: prima di una corsa o anche di un allenamento è

consigliato assumere molti carboidrati (specialmente quelli complessi),
durante cibi leggeri e facilmente assimilabili(pezzi di torte,barrette,panini e
bevande specifiche. Dopo lo sforzo sono fondamentali assumere
carboidrati e proteine soprattutto nella prima mezz’ora. Un problema dei
ciclisti è la disidratazione durante lo sforzo, è consigliabile quindi
assumere circa un litro di acqua ogni 2 ore di sforzo