Alimentazione prima dell’attività fisica

Capire cosa e quanto mangiare prima dell’attività fisica è molto importante perché spesso si rischia di
mangiare troppo poco e sentirsi indeboliti durante la sessione o di mangiare troppo e sentirsi pesanti.
La dieta dello sporti deve essere in grado di compensare il dispendio energetico che si dovrà affrontare
durante l’attività fisica, mettendo il giusto apporto di PROTEINE, CARBOIDRATI e SALI MINERALI.
Per scegliere cosa mangiare prima di fare sport non dobbiamo guardare il tipo di disciplina che andremo a
fare ma la durata e l'intensità della prova oltre all’età della persona e alla sua forma fisica.
Il pasto deve essere ALTAMENTE DIGERIBILE, deve apportare la GIUSTA DENSITA' ENERGETICA
(mai inferiore alle 250/300 kcal) e deve essere a prevalenza glucidica.
PRIMA COLAZIONE
Se l’allenamento o la gara si svolgerà al mattino bisognerà fare una COLAZIONE LEGGERA
almeno 2 ore prima. Se la gara/allenamento sarà la sera o il pomeriggio, la colazione deve essere
particolarmente ricca.
La prima colazione è un pasto molto importante perché al risveglio il nostro corpo ha bisogno di
essere ricaricato di ENERGIA, NUTRIENTI e ACQUA.
PRANZO
Sono consigliati cibi ricchi di amidi e la pasta (meglio se integrale).
Vanno bene primi piatti conditi con pomodoro o verdure, pesce, patate, carne bianca e frutta di
stagione. Bisogna tenere presente che l’ultimo pasto prima di un allenamento o di una gara deve
essere consumato circa 3 ORE prima, deve essere moderato e altamente
digeribile.
Questo vale anche per lo spuntino di metà pomeriggio, sempre a base di frutta (anche secca). A
pranzo quindi vanno bene le verdure come contorno ma NON IN GRANDI QUANTITA' poiché
rallentano la digestione.
Se si pratica sport nel pomeriggio a pranzo i condimenti e metodi di cottura saranno più leggeri e
meno abbondanti rispetto alla cena.

ALIMENTAZIONE DURANTE LO SFORZO

Un consiglio utile è quello di non assumere in quantità esagerate bevande o cibi stimolanti poco
prima dell’attività perché nel corso dello sforzo fisico aumentano il consumo di ossigeno del cuore,
la frequenza cardiaca e aumentano il metabolismo della maggior parte
dell’organismo, in cambio di una piccola sensazione di benessere o di riduzione del senso di fatica;
al termine dell’attività fisica possono essere causa di nervosismo e insonnia. Questi cibi sono per
esempio caffè, tre o cioccolato.
Durante l’allenamento o la gara è consigliabile bere bevande reidratanti per prevenire la
disidratazione e la carenza di minerali persi con la sudorazione. Il sudore è una soluzione acquosa in
cui si trovano soprattutto SODIO, POTASSIO, CLORO e MAGNESIO.
La carenza di acqua e la carenza di minerali può causare alcuni disturbi come ad esempio i crampi c
eh sono causati da una carenza di sodio.

ALIMENTAZIONE DOPO LO SFORZO

Il pasto post allenamento è uno dei pasti più importanti della giornata in quanto è il momento
principale perché supporta l’organismo dal punto di vista energetico.
Dopo l’attività fisica è necessario fornire al nostro corpo le proteine per ricostruire i muscoli,
rimpiazzare i fluidi e i minerali che sono stati espulsi tramite il sudore fornendo all’organismo i
giusti cibi nella forma meglio assimilabile. È importante bilanciare questo pasto perché una corretta
nutrizione post-allenamento può migliorare e diminuire i tempi di recupero permettendo allo
sportivo di affrontare i successivi sforzi al meglio.
Il pasto dovrà fornire: CARBOIDRATI e PROTEINE
Per lo sportivo amatoriale si suggerisce di consumare un frutto fresco o un succo di frutta appena
concluso lo sforzo e programmare un pasto completo con cereali integrali, legumi e verdure.
Per l’atleta impegnato in sforzi intensi o in competizioni in tempi ravvicinati, si raccomanda di
consumare un pasto contenente sia 100g di carboidrati e sia una buona dose di proteine.

INTEGRATORI
Gli integratori sono prodotti alimentari contenenti in forma concentrata sostanze nutritive (vitamine,
minerali) o altri prodotti vegetali (pappa reale, fibra).
Hanno lo scopo di migliorare le funzioni dell’organismo, di sopperire a carenze alimentari, di
migliorare in generale lo stato di salute.
Sono comunque destinati a integrare il regime alimentare e non a sostituire il cibo.
Di soliti si usano quando ci si trova in condizioni fisiologiche particolari (gare, allattamento), per
rispondere a precise esigenze
nutrizionali e per ottimizzare le prestazioni sportive. NON SONO SOSTANZE DOPANTI infatti
non interferiscono con il corretto funzionamento del metabolismo e con le normali funzioni
fisiologiche ma possono migliorarle.
Tutti gli integratori vanno usti sotto controllo medico e se l’assunzione si protrae per qualche tempo
è opportuno fare le analisi del sangue: solo così essi potranno svolgere al meglio la loro funzione
senza provocare effetti indesiderati.
INTEGRATORI A BASE PROTEICA
BCCA: aminoacidi essenziali. Secondo il ministero della salute l’assunzione massima di questi
integratori non dovrebbe superare i 5g giornalieri. L’azione che svolgono è plastica, per lo sviluppo
muscolare, ed energetica; riducono la sensazione di fatica e hanno anche
una funzione anticatabolica (impediscono in parte le lesioni proteiche che avvengono nei muscoli
dopo sforzi prolungati). Possono servire negli sport di potenza (sollevamento pesi) e in sport di
resistenza (corsa, ciclismo).
GLUTAMINA: aminoacido che ha la capacità di tamponare le situazioni di acidosi, favorendo così
lo smaltimento delle tossine post allenamento. Contribuisce al buon funzionamento del sistema
immunitario.
CREATINA: viene sintetizzata dal fegato e dai reni. A livello muscolare va a costituire la
fosfocreatina, fonte energetica di primo impiego per attività brevi e intense. Una sua integrazione
può portare ad un aumento delle riserve di energia nei muscoli, inoltre voluminizza le cellule
muscolari perché gli fa trattenere acqua. Viene usata negli sport di potenza, velocità o di tipo misto.
INTEGRATORI A BASE GLUCIDICA
MALTODESTRINE E AMIDI: sono integratori ad attività energetica che si usano per evitare
bruschi sbalzi glicemici e insulinici che comporterebbero repentini cali di prestazioni. Essi sono
efficaci per ripristinare più velocemente i depositi di zuccheri impoveriti dell’attività fisica. Sono
somministrabili prima, dopo e durante lo sforzo, infatti avere riserve di zuccheri sempre disponibili
permette di protrarre queste attività per lunghi periodi. Un’eccessiva concentrazione comporterebbe
un rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri e faciliterebbe la disidratazione.
INTEGRATORI A BASE LIPIDICA
CLA: ha azione anticatabolica preservando l’integrità della massa magra e limitando i danni
catabolici del cortisolo che si forma dopo l’allenamento. Aumenta la velocità di sintesi delle
proteine e quindi favorisce lo sviluppo di testosterone. Potenzia l’azione delle difese immunitarie.