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grasso monoinsaturo).
I grassi polinsaturi sono anch’essi liquidi a temperatura ambiente e possono essere
suddivisi a grandi linee in acidi grassi ω-6 (omega-6) e ω-3 (omega-3). Gli acidi grassi
ω-6 si trovano in molti alimenti, ma anche prevalentemente negli oli vegetali. Si trova-
no spesso in quantità eccessive nella dieta moderna, soprattutto quando il loro apporto
è rapportato a quello degli acidi grassi ω-3. Gli acidi grassi ω-3 sono fondamentali per
la guarigione ottimale delle lesioni.
Per questo motivo, nonostante il desiderio comune di ridurre l’assunzione di grassi
a livelli molto bassi per evitare l’aumento del grasso corporeo dopo un infortunio,
l’assunzione di grassi nella dieta dovrebbe rimanere a livelli moderati, forse al 25%
delle calorie totali (o circa 1 g/kg) con un massimo assoluto di 2 g/kg di peso corporeo
al giorno (questo livello di assunzione sarebbe idoneo solo per quelle persone con un
enorme fabbisogno calorico). Di questi grassi, circa 2/3 preferibilmente devono essere
insaturi (in particolare monoinsaturi) e solo 1/3 saturi.
Il fabbisogno di acidi grassi omega-3, nello specifico di EPA e DHA, è da 3 g in su
(complessivi). Questo significa che tra dieta e integrazione saranno necessari circa
5-10 g di grassi omega-3 (questo dipende dall’integratore e dal suo contenuto specifico
di EPA e DHA).

Micronutrienti

I micronutrienti includono vitamine e minerali e, oltre agli altri ruoli nell’organismo,

molti svolgono ruoli critici nella salute e nel recupero dalle lesioni. Inoltre, spesso variano
a seconda che si trovino o meno nel corpo a livelli ottimali. Infatti, numerosi e diversi mi-
cronutrienti sono coinvolti con un ruolo fondamentale nella riparazione dei tessuti e questi
includono vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, zinco, rame e manganese.
Vorrei sottolineare che, una volta soddisfatte le esigenze quotidiane di questi nu-
trienti, il loro consumo a dosi eccessive non ha alcun vantaggio aggiuntivo (e in alcu-
ni casi, l’assunzione eccessiva può causare effetti negativi). Dei nutrienti menzionati,
solo la carenza di zinco può essere più comune. Infine, il tessuto osseo ha bisogno
di ulteriori nutrienti per guarire dalle lesioni, come calcio, vitamina D e vitamina K,
e tutti questi nutrienti sono spesso carenti nella tipica dieta occidentale.

Visione d’insieme

Raccomandazioni nutrizionali per minimizzare la perdita muscolare negli infortuni

1 Evitare carenze alimentari (ed energetiche)

2 Mantenere bilancio energetico

3 Mantenere l'intake proteico più alto

4 Puntare a 2,0 - 2,5 g di proteine/d/kg di massa corporea

Capitolo 3 | 207
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Nutrizione per il recupero da infortunio al tendine

Intake proteico
20g di proteine di alta qualità (0.3 g/kg/pasto)
ottimizzano la sintesi proteica muscolare -
puntare a questo per ogni pasto

Esercizi di riabilitazione 3 × 10 min

con 6 ore di riposo
3 volte/giorno. Prima camminata, poi la corsa

Gelatina Bilancio energetico

5g di gelatina con 500mg di Vitamina Evita sia il bilancio
C 30-60 min prima dell’attività negativo che positivo

Integratori per il recupero dagli infortuni

Ovviamente non parlerò di integratori di proteine, carboidrati e micronutrienti, an-

che se è chiaro che possono avere un ruolo nel momento in cui permettono di soddi-
sfare le esigenze nutrizionali precedentemente discusse.

Integratori principali

Collagene

Omega 3 Creatina

Collagene

L’integrazione di una gelatina arricchita con collagene e vitamina C sembra essere

un intervento promettente per aumentare la sintesi di collagene. In uno studio rando-
mizzato in doppio cieco è stato confrontato l’effetto di 5 o 15 g di gelatina in circa 500
ml di succo ricco di vitamina C (50 mg), rispetto a un placebo, sulla sintesi di colla-
gene. Il tasso di comparsa degli aminoacidi e la sintesi di collagene nelle prime 4 ore
dopo l’intervento sono stati molto maggiori dopo l’integrazione, rispetto al placebo.

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Creatina

La supplementazione di creatina ha dimostrato di contrastare i disturbi muscolari

e, in alcuni casi, di ridurre il dolore. Tuttavia, le evidenze riguardanti l’uso della crea-
tina per contrastare la perdita muscolare durante l’immobilità sono meno chiare. In
uno studio, l’integrazione di creatina durante 2 settimane di immobilità dell’arto in-
feriore in volontari altrimenti sani non ha ridotto la perdita di massa muscolare o
forza.  Inoltre, la forza muscolare non è stata migliorata dalla supplementazione di
creatina dopo l’artroplastica totale del ginocchio.
D’altra parte, in un altro studio, l’atrofia muscolare nel muscolo del braccio immobi-
lizzato è stata ridotta con l’integrazione di creatina. Pertanto, potrebbe essere che i mu-
scoli delle braccia e delle gambe rispondano in modo diverso alla supplementazione di
creatina durante l’immobilità. 
Inoltre, l’integrazione di creatina ha impedito una riduzione del contenuto di GLUT4
durante l’immobilizzazione, ed è stata anche efficace nell’aumentare il contenuto di
questi trasportatori del glucosio nella fase successiva di riabilitazione. Pertanto, nono-
stante i dubbi sull’efficacia e sull’impatto sull’atrofia muscolare, la creatina può avere
un impatto positivo sui disturbi metabolici muscolari osservati che caratterizzano il
disuso dei muscoli e l’immobilizzazione.
Infine, durante la fase di riabilitazione, l’integrazione di creatina ha comportato un
aumento del tasso di crescita muscolare e guadagni di forza rispetto al placebo. Per-
tanto, l’efficacia della supplementazione di creatina per l’aumento dell’ipertrofia mu-
scolare è riconosciuta anche nella fase di riabilitazione degli atleti infortunati, esatta-
mente come nei soggetti sani che si allenano con i pesi.

Omega-3

Come già accennato in precedenza, gli acidi grassi omega-3 hanno ricevuto una
notevole attenzione nel contesto del supporto nutrizionale alle lesioni muscolo-tendi-
nee. In molti casi, questa attenzione è correlata alle proprietà antinfiammatorie e im-
munomodulatorie degli omega-3. Alti livelli di omega-3 si trovano in molti alimenti,
in particolare alcuni pesci grassi che vivono nelle acque fredde (ad esempio sgombro
e salmone). Pertanto, l’integrazione di olio di pesce è spesso raccomandata per la ridu-
zione dell’infiammazione. 
L’integrazione con omega-3 può certamente essere importante se l’infiammazione
è eccessiva o prolungata. Di recente è stata studiata un’altra potenziale proprietà di
n-3FA che può avere rilevanza per lesioni che causano immobilizzazione o riduzione
dell’attività fisica. I ratti nutriti con elevate quantità di olio di pesce durante l’immo-
bilizzazione degli arti posteriori hanno dimostrato una perdita muscolare inferiore
rispetto ai roditori alimentati con diete ad alto contenuto di olio di mais.
Inoltre, 8 settimane di integrazione di olio di pesce hanno aumentato la risposta
della MPS all’iperaminoacidemia e all’iperinsulinemia negli esseri umani, sia nei vo-
lontari più anziani che in quelli più giovani. Si ritiene che l’efficacia dell’olio di pesce in
questo contesto sia dovuta ai cambiamenti nella composizione lipidica della membra-
na delle fibre muscolari in relazione alla segnalazione anabolica intracellulare.
Questa prova preliminare suggerisce che l’integrazione di olio di pesce potrebbe ave-

Capitolo 3 | 209
Project Integratori

re un ruolo nella riduzione della perdita di massa muscolare in seguito a disuso e im-
mobilizzazione. L’efficacia si ottiene generalmente con dosi di EPA e DHA >3 grammi.

Integratori con evidenze limitate

Glutammina Glucosamina

Glutammina

La glutammina è un aminoacido che normalmente non è essenziale per l’uomo, in

quanto il corpo può sintetizzarlo. Tuttavia, in condizioni particolari, come in caso di le-
sioni, il corpo ne utilizzerà di più e potrebbe essere necessaria un’integrazione. Sebbe-
ne gran parte della ricerca è stata condotta sui pazienti ustionati, ci sono almeno alcune
indicazioni che sostengono che la glutammina possa aiutare con la guarigione delle ossa.
Una dose di 0,3-0,4 g/kg è stata utilizzata nelle lesioni da ustioni, sebbene ciò rap-
presenti un fabbisogno estremo. Non esistono raccomandazioni per lesioni meno de-
vastanti, ma forse dimezzare la dose (0,15-0,2 g/kg) potrebbe essere appropriato. Si
tenga conto, tuttavia, che al di là di alcune affermazioni aneddotiche, la glutammina
non presenta evidenze di poter aiutare a guarire o ridurre il tempo di immobilizzazio-
ne post-infortunio negli atleti con lesioni ossee o muscolo-tendinee.

Glucosamina/condroitina

La glucosamina e la condroitina solfato forniscono entrambi i mattoni per la pro-

duzione di alcuni componenti del tendine e sono state a lungo raccomandate per so-
stenere il processo di recupero di una lesione tendinea. Tuttavia, sempre più ricerche
suggeriscono che, per vari motivi, potrebbero non avere molto effetto. Al massimo
possono aiutare a limitare il deterioramento dei tendini negli atleti che si allenano
pesantemente, e alcuni studi mostrano piccoli effetti antidolorifici.
In generale, qualsiasi eventuale beneficio dovrebbe essere osservato entro 4-6 setti-
mane. Se entro questo periodo non si è notato nulla, l’integrazione può essere sospesa
perché probabilmente non farà mai effetto. Le dosi sono generalmente più studiate
e utilizzate sono di 1.500 mg al giorno ed esistono prodotti combinati di glucosamina
e condroitina insieme.

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Protocolli di integrazione

Il supporto nutrizionale è fondamentale per un recupero rapido ed efficace dagli infor-

tuni indotti dall’esercizio. Una quantità adeguata di macro e micronutrienti, ma anche
energia, è fondamentale per una guarigione ottimale. Le principali raccomandazioni sono:

Mantieni l’equilibrio energetico.

Mantieni un maggiore apporto di proteine. Punta a 2,0-2,5 g di

proteine ​​al giorno per kg di massa corporea.

Esistono evidenze dell’efficacia di alcuni nutraceutici, in primis acidi

grassi omega-3, per migliorare il recupero dagli infortuni.

L’assunzione di gelatina arricchita con collagene in abbinamento alla

vitamina C aumenta il tasso di sintesi del collagene e può migliorare
il recupero di lesioni muscoloscheletriche.

3.6 Visione d’insieme

Salute delle ossa

Proteine, Vitamina D
Vitamina K

Funzione
Recupero degli
immunitaria
infortuni
Aglio
Creatina Vitamina D
Collagene Vitamina C
Omega-3 Zinco
Echinacea purpurea

Recupero Funzione
dell’allenamento immunitaria atleti
Creatina Carboidrati
Vitamina D Ferro
Ciliegie Montmorency Probiotici

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