Project Integratori

Indice
INTRODUZIONE

Capitolo introduttivo 3

I.1 Note su come consultare il manuale 3

L’integrazione è una cosa seria 3
Le sezioni di questo manuale: quali integratori conosceremo? 6
I.2 Cos’è un integratore? 10
Differenza tra integratori e supplementi 12
I.3 Valutazione dell’efficacia che supporti l’uso di integratori 13
I.4 Quando e perché prendere un integratore 14
Un punto di vista evoluto 15
I.5 Come approcciarsi all’utilizzo di uno o più integratori? 16
I.6 Come scegliere l’integratore da acquistare? 18
I.7 Cosa sono RDA, AI e UL? 20

CAPITOLO 1

Gli integratori per la composizione corporea 23

1.1 Inquadriamo il problema 23

1.2 Quali sono le linee guida per migliorare la composizione corporea 25
Apporto calorico 25
Macronutrienti 30
Riepilogo 34
1.3 Gli integratori che fanno dimagrire 35
1.4 Gli integratori che aumentano la massa muscolare 35
1.5 Integratori principali per migliorare la composizione corporea 35
Proteine 36
Creatina 49
1.6 Integratori con buone evidenze per migliorare la composizione corporea 55
5-HTP 55
Caffeina 56
EGCG 58
Aminoacidi essenziali (EAA) 59
1.7 Integratori teoricamente interessanti o con evidenze limitate ​per
​migliorare la composizione corporea 60
HMB 61
Trigliceridi a catena media (MCT) 62

Indice | III
Project Integratori

Sinefrina 63
Beta-alanina 64
BCAA 65
Acido fosfatidico 67
Chetoni 68
Omega-3 69
1.8 Visione d’insieme 70
1.9 Protocolli di integrazione 71

CAPITOLO 2

Gli integratori per il miglioramento delle performance sportive 73

2.1 Integratori che promuovono indirettamente la performance sportiva:

un’estrema sintesi 74
Integratori per migliorare la risposta immunitaria degli atleti 74
Integratori utilizzati per fornire una forma pratica di energia e nutrienti 78
Integratori utilizzati per prevenire o curare le carenze nutritive 79
2.2 Gli integratori che promuovono direttamente la performance sportiva 81
Gli integratori principali 82
Gli integratori con buone evidenze 113
Gli integratori teoricamente interessanti 124
Gli integratori con limitate o nulle evidenze di efficacia 127
Riepilogo e visione d’insieme 129
2.3 Protocolli di integrazione 131

CAPITOLO 3

Gli integratori per migliorare la risposta immunitaria,

la prevenzione e il recupero degli infortuni 133

3.1 Sistema scheletrico e salute delle ossa 133

Fattori determinanti per la perdita di massa ossea 134
L’osteoporosi 135
Nutrizione e salute delle ossa 138
Integratori per la salute delle ossa 142
3.2 Protocolli di integrazione 154
3.3 Sistema immunitario 155
E l’infiammazione? 156
Mantenere un sistema immunitario in salute 156
Gli integratori per migliorare l’immunità 157
Gli integratori per migliorare l’immunità nella popolazione generale 158
Gli integratori per migliorare l’immunità negli sportivi 168

IV | Indice
 Project Integratori

Protocolli di integrazione 182

3.4 Recupero muscolare e sistemico
dell’allenamento e prevenzione degli infortuni 184
Cosa è il sovrallenamento: una panoramica sulle evidenze scientifiche 186
Nutrizione per ottimizzare il recupero dall’allenamento 190
Integratori per il recupero dell’allenamento e la
prevenzione degli infortuni 196
3.5 Recupero dalle lesioni e dagli infortuni 199
Infiammazione 200
Lesioni che coinvolgono immobilizzazione e/o attività ridotta 200
Lesioni ai tendini: differenze con lesioni muscolari e considerazioni 201
Supporto nutrizionale per lesioni che coinvolgono immobilizzazione e/o
attività ridotta 202
Integratori per il recupero dagli infortuni 208
3.6 Visione d’insieme 211

CAPITOLO 4

Gli integratori per la salute del cervello, le funzioni cognitive,

il benessere mentale e la gestione dello stress 213

4.1 Cognizione 213

Fattori che influenzano le performance cognitive 216
Come migliorare le performance cognitive 218
Integratori per migliorare le funzioni e le performance cognitive 224
4.2 Gestione del sonno 235
Come e perché dormiamo? 235
Conseguenze della privazione del sonno 236
Perché non riusciamo a dormire? 239
Lo stile di vita influenza il sonno 239
Interventi nutrizionali per migliorare il sonno 241
Integrazione 242
4.3 Gestione dello stress mentale e dell’ansia 249
Integrazione 250
4.4 Visione d’insieme 257

CAPITOLO 5

Gli integratori per la gestione della glicemia e per il miglioramento

della sensibilità all'insulina 259

5.1 Sensibilità e resistenza all’insulina 260

5.2 La resistenza all’insulina sistemica è causa

Indice | V
Project Integratori

o conseguenza dell’aumento di grasso? 261

5.3 Fattori che influenzano la sensibilità all’insulina 262
Fattori non modificabili 262
Fattori modificabili 262
5.4 Come misurare la glicemia 264
Glicemia a digiuno 265
Emoglobina glicata (HbA1c) 265
Glicemia acuta 266
Monitoraggio continuo: il futuro 266
5.5 Come valutare la sensibilità all’insulina 267
Insulina a digiuno 267
Modello omeostatico di valutazione della resistenza
all’insulina (HOMA-IR) 268
Morsetto iperinsulinemico-euglicemico (HEC) 268
5.6 Alimentazione per soggetti
insulino-resistenti 269
Apporto proteico ottimale 269
Diete low carb o low fat? 271
Grassi saturi VS grassi insaturi: i grassi sono tutti uguali? 271
Restrizione calorica: CER VS IER 272
5.7 Integrazione 273
Gli integratori principali 273
Gli integratori con buone evidenze 279
Gli integratori teoricamente interessanti 285
Gli integratori con limitate evidenze 290
5.8 Protocolli di integrazione 292
Per le persone sane (né diabete né prediabete) 292
Per le persone con livelli elevati di glicemia a digiuno o HbA1c 293
Per le persone che seguono una dieta ricca di carboidrati 293

CAPITOLO 6

Gli integratori per migliorare la prevenzione e la gestione delle

patologie croniche 297

6.1 Prevenzione e gestione degli eventi cardiovascolari 297

La storia delle diete per la prevenzione cardiovascolare 300
Integrazione 306
6.2 Salute epatica 319
Valutazione della salute del fegato 321
Alterazioni della funzionalità epatica e malattie del fegato 321
Processi di detossificazione del fegato e dieta detox 325
Integrazione 329
6.3 Salute intestinale, microbiota e gestione delle sindromi gastrointestinali 336
Il sistema immunitario, l’infiammazione e la salute intestinale 337

VI | Indice
 Project Integratori

L’asse intestino-cervello 338

L’impatto del microbiota sulla nostra vita 341
Cosa fare per avere un microbiota e un intestino in salute? 350
Integrazione 361
6.4 Visione d’insieme 367

CAPITOLO 7

Gli integratori per migliorare gli ormoni sessuali e la libido 369

7.1 Scopriamo il testosterone: quali sono le sue funzioni 369

Il testosterone è importante anche per le donne 370
7.2 Migliorare i livelli di testosterone 371
Da cosa dipende una bassa concentrazione di testosterone? 372
Come aumentare i livelli di testosterone? 375
Stile di vita, dieta e testosterone 376
Integrazione 378
7.3 Migliorare il desiderio sessuale 387
Libido 387
Fattori esterni alla riduzione della libido e all’HSDD 388
Eccitazione 389
Integrazione 391
7.4 Sindrome premestruale 398
I micronutrienti per la sindrome premestruale 399
Integrazione 400
7.5 Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) 403
Patofisiologia della PCOS 403
Caratteristiche cliniche e criteri diagnostici 404
Dieta per la PCOS 406
Integrazione 407
7.6 Visione d’insieme 415

APPENDICE

The winner is… 416

Tanto fumo… e poco arrosto 417

Riferimenti bibliografici 418

Indice | VII
 Project Integratori

INTRODUZIONE

Capitolo
introduttivo
I.1 Note su come consultare il manuale
Voglio trattare l’argomento integratori, ma non con un focus sull’integratore in sé,
bensì sul ruolo/obiettivo che un certo tipo di integrazione può avere se programmata
secondo evidenze scientifiche e buon senso. Il manuale sarà diviso in sezioni, e ogni
sezione sarà divisa in 2 o più capitoli e paragrafi. Per ogni capitolo ci sarà una breve
parte introduttiva che, appunto, introduce e contestualizza l’argomento. Ad esempio,
nel capitolo sugli integratori utili per migliorare il sistema immunitario sarà prima
spiegato, brevemente, cos’è e come funziona il sistema immunitario, altrimenti non si
potrà mai conoscere a fondo quando, se, e quale tipo di integratore può essere efficace
in quel contesto.
Ancora, per il capitolo su integratori e regolazione della glicemia bisogna necessa-
riamente introdurre l’argomento “insulina e regolazione della glicemia”, mentre per
il capitolo sugli integratori per la salute delle ossa bisogna accennare alla fisiologia
dell’osso e alle condizioni che predispongono a osteopenia e osteoporosi.
In poche parole, conoscere il sistema su cui potenzialmente andiamo ad agire (uti-
lizzando integratori appositi) ci fa comprendere meglio il senso e la plausibilità biolo-
gica alla base dell’efficacia o dell’inefficacia di un certo comportamento, compreso l’as-
sumere un integratore. Ad ogni modo, il manuale non è un testo di fisiologia, pertanto
i paragrafi scorreranno fluidi e veloci e conterranno solo le informazioni necessarie
per inquadrare il problema e capire come funzionano (o non funzionano) gli integra-
tori. Poi si parlerà, nel pratico, di protocolli di integrazione.

L’integrazione è una cosa seria

L’integrazione è una cosa seria, ma è un ambito a metà tra quello nutrizionale e far-
macologico, che difficilmente può assumere carattere autonomo e molto più facilmen-
te, invece, assume ruolo complementare e “di supporto”. Del resto, già l’etimologia
della parola “integratore” e del verbo “integrare” dovrebbe spingerci intuitivamente
a questo ragionamento. Anche la parola “supplement”, che come vedremo assume un
significato leggermente diverso da quello di “integratore”, è comunque un sostanti-
vo che richiama a un “aiuto extra” e non a un comportamento, intervento o prodot-
to basilare.

Introduzione | 3
Project Integratori

Faccio questa breve premessa perché è importante dare importanza (scusate il

gioco di parole) all’ambito dell’integrazione, ed è importante trattare questa serie di
argomenti con rigore scientifico e con professionalità; per fare ciò dobbiamo anche
assegnare un ruolo a questo settore. Non possiamo pretendere di trattare in maniera
professionale e onesta una tematica così importante senza definire prima il contesto
e senza dire, banalmente, che un integratore (“un extra”) è un qualcosa che si aggiun-
ge ad altre cose principali, basilari. Queste altre cose sono, per la prevenzione: la salute,
le modifiche della composizione corporea e le performance sportive, lo stile di vita
(come l’esercizio fisico), l’evitare alcuni comportamenti (come fumare e bere alcolici),
il sonno e il riposo, e la dieta.
Ad esempio, per trattare in maniera rigorosa il tema degli integratori utili per la
salute delle ossa e delle articolazioni dobbiamo intanto definire il contesto di stile di
vita che concorre a mantenere in salute il sistema scheletrico: dieta ed esercizio fisico.
Infine abbiamo quell’extra in più, che solo in questo scenario di specializzazione può
fare veramente la differenza: l’integrazione.
Diventa invece assolutamente inutile integrare “a caso”, semplicemente perché si
è sentito o si è letto che l’integratore X può far bene al sistema Y, o perché il cugino
Z integra il prodotto D e afferma di sentirsi meglio. Diventa assolutamente poco pro-
fessionale, poco preciso e poco scientifico parlare degli effetti isolati di un integratore
e trattarlo come se fosse qualcosa di indipendente dal resto, affermando ad esempio:

“ l’integratore di zinco aumenta i livelli di testosterone.”

Ma aspettate. Ammesso che lo faccia, le domande sono: quando l’integrazione au-

menta i livelli di testosterone? Di che livelli di testosterone stiamo parlando? Qual è
il reale effetto? Quando avremmo benefici? Quando no? E qual è il modo migliore
per ottenere benefici da questa integrazione? Qual è, dunque, lo scenario adatto o, al
contrario, inadeguato?
Non sarebbe più interessante chiederci:

“ Come possiamo aumentare i livelli di testosterone, e quando ne

abbiamo bisogno?”

Soprattutto, il mondo dell’integrazione va trattato come il mondo dell’alimentazio-

ne: ci sono “strategie di supplementazione” e “protocolli di integrazione”, molto spesso
che combinano più integratori, perché ognuno di questi ha un obiettivo ben definito,
e perché alcuni possono avere effetti sinergici (e quindi più potenti). Anche per questo
motivo ha poco senso parlare di un integratore alla volta, o esaltare o demonizzare un
prodotto nello specifico. La mela fa bene o fa male? Le lenticchie aumentano la massa
muscolare? Inutile parlare di un cibo nello specifico, perché ciò che conta è la dieta
nella sua interezza.

“ Sono stressato, l’Ashwagandha mi aiuta? In quali dosi e con

quali timing?”

4 | Introduzione
 Project Integratori

Queste domande richiedono considerazioni che fanno tutta la differenza del mon-
do. Sei stressato, ma perché? Per una carenza di sonno? In questo caso difficilmente
l’Ashwagandha farà al caso tuo e, anzi, se la integri di sera probabilmente avrai degli
effetti indesiderati. Forse è meglio scegliere altri integratori come la melatonina o la
lavanda. Ma se lo stress è dovuto all’eccesso di esercizio fisico e allo stile di vita troppo
attivo, allora forse sarà il caso di puntare su altri prodotti, come la fosfatidilserina op-
pure l’eventuale necessaria integrazione di carboidrati o proteine. E se invece lo stress
è un modo per dire “ansia”, be’, anche in questo caso il tipo di integratore utile – e la
combinazione specializzata a riguardo – potrebbe essere diversa!
Dunque, il testo sarà un manuale sugli integratori in cui non si parlerà solo di
integratori nudi e crudi, se non altro perché non è possibile, a mio modo di vedere,
parlare di integratori e supplementi senza definire i contesti e senza parlare degli altri
comportamenti basilari e principali per raggiungere un obiettivo. Gli integratori “per
dimagrire” funzionano, in un certo modo, con un certo effetto (generalmente blando)
solo se il resto del contesto è adatto: volontà di seguire una dieta ipocalorica, dieta
appunto ipocalorica, attività fisica adeguata, apporto proteico adeguato e via dicendo.
Gli integratori per migliorare il sonno funzionano, in un certo qual modo, ma solo
e soltanto se si sistema tutto il resto del contesto, ovvero l’igiene del sonno. Se andia-
mo a dormire ogni giorno in orari diversi è difficile che la melatonina possa aiutarci,
e non possiamo pretendere che gli integratori facciano il lavoro al posto nostro se
viviamo in ambienti troppo caldi o dormiamo con lo smartphone in mano.
Detto ciò, c’è anche da dire che in commercio ci sono integratori che funzionano
e integratori che, semplicemente, non funzionano. Come faccio a decidere se un inte-
gratore funziona oppure no?
Vado a vedere la letteratura scientifica a riguardo. Classificherò quindi ogni integra-
tore tendenzialmente in una delle seguenti 3 categorie:

1. Parlerò di “integratori principali” per indicare quelli che hanno solide evi-
denze, e quindi sono generalmente consigliati e raccomandati.
2. Parlerò di “integratori con buone evidenze” per indicare quelli che hanno
buone evidenze di efficacia e sicurezza ma non è detto che funzionino e, so-
prattutto, il loro funzionamento dipende dal contesto e dalla combinazione
con altri integratori (integratori principali).
3. Parlerò infine di “integratori teoricamente interessanti” per indicare inte-
gratori che hanno evidenze da studi su animali o studi meccanicistici, ma che
non sono consigliati perché non ancora studiati sull’uomo (o con risultati con-
trastanti). Questi integratori non andrebbero consigliati e, sebbene in alcuni
casi (in cui c’è certezza di sicurezza) si potrebbe sperimentarne l’utilizzo, un
protocollo di integrazione non va mai basato su un “integratore borderline”.

Poi ci sarebbero gli integratori con ancora più limitate evidenze di efficacia o sicu-
rezza, oppure con nessuna evidenza scientifica di efficacia, e in questo caso eviterò –
tranne in alcuni casi – semplicemente di parlarne. Perché questo è un libro che vuole
aiutare a fare delle scelte, e vuole dare delle linee guida e degli spunti pratici utili al
lettore. Ho quindi pensato che sia più importante focalizzarsi sugli integratori che
funzionano o che potrebbero funzionare, piuttosto che scrivere decine di pagine di
debunking su questo o quell’altro integratore fallimentare.

Introduzione | 5
Project Integratori

Questa scelta ha anche un motivo più banale: non basterebbero 2.000 pagine per
parlare di tutti gli integratori e di tutte le erbe che almeno una volta nella storia non
siano stati acclamati e pubblicizzati come efficaci per gli obiettivi più disparati e con
i meccanismi più fantasiosi. Questo “eccesso” porta solo confusione e rende difficolto-
so scegliere i prodotti più adatti e adeguati alle proprie esigenze, sia per il professioni-
sta sia per chi vuole autonomamente integrare (quando può, in sicurezza).
Gli integratori che non saranno citati o analizzati in questo libro considerateli, ad
ogni modo, con buona o ottima probabilità, integratori inutili, inefficaci o controprodu-
centi, che hanno limitate o assenti evidenze di efficacia e sicurezza. Menzionerò solo alcu-
ni della miriade di integratori non utili/efficaci, e solo perché sono particolarmente famosi
o diffusi in commercio e nel loro utilizzo. Degli altri non vale nemmeno la pena parlare.
Ci sarà spazio ovviamente anche per esempi di combinazioni e protocolli di inte-
grazione pratici in base al contesto. Insomma, partendo dal contesto e non dal singolo
integratore, vedremo come si possono sviluppare strategie integrative che, comple-
mentarmente ad altri aspetti (alimentazione, attività fisica e altri aspetti dello stile di
vita), possono fare la differenza nel risultato finale. Alla fine di ogni capitolo c’è una
“visione d’insieme”, che consiste in una o più infografiche che sintetizzano schemati-
camente il tutto.

Integratori principali
Raccomandati e consigliati in prima battuta

Integratori con buone evidenze

Raccomandati e consigliati in abbinamento agli integratori principali

Integratori teoricamente interessanti

Non consigliati per la loro inaffidabile efficacia. In alcuni casi si può
sperimentarne l'utilizzo con la consapevolezza che non è detto che funzionino

Integratori con limitate o assenti evidenze

Non ci sono prove di efficacia e, talvolta, nemmeno di sicurezza. Non consigliati

Figura I.1  Metodo di classificazione ricorrente degli integratori in questo manuale.

Le sezioni di questo manuale: quali integratori

conosceremo?
Il libro sarà diviso in 6 sezioni. Ognuna di queste racchiuderà 1 o più capitoli riguar-
danti determinati aspetti della salute, della composizione corporea o della performan-
ce sportiva (e molte volte questi 3 aspetti sono dipendenti tra loro). Il testo analizza,
dunque, 6 macro-ambiti (scanditi da 6 sezioni):
Capitolo 1: gli integratori che possono aiutarci a migliorare la composizione corporea.
Questa sezione comprenderà i cosiddetti “integratori per dimagrire” (vedremo quali sono

6 | Introduzione
 Project Integratori

e con quali meccanismi) e gli “integratori che ci aiutano a mettere massa muscolare”.
Capitolo 2: gli integratori che ci aiutano a migliorare la performance sportiva. Ovvero,
gli integratori ergogenici. Chiaramente, l’efficacia di uno o più di questi integratori dipen-
derà anche dal tipo di sport o di performance che si va a praticare, quindi farò ben attenzio-
ne a contestualizzare anche questi aspetti e a non “mischiare tutto in un grande calderone”.
Ad ogni modo, una piccola premessa che riguarda la sezione 1 e la sezione 2 la devo
fare: alcuni integratori che migliorano la perdita di massa grassa o l’aumento di massa
muscolare potrebbero farlo attraverso meccanismi che sono alla base di un aumen-
to della capacità di allenamento e di praticare attività fisica; allo stesso modo, alcuni
integratori ergogenici possono essere efficaci anche perché migliorano la massa mu-
scolare o altri aspetti della composizione corporea. Per questo motivo, inevitabilmente
alcuni degli integratori efficaci nella sezione 1 saranno inclusi anche nella sezione 2.
Capitolo 3: gli integratori che possono in qualche modo influire sul nostro sistema
immunitario e quindi sulla nostra capacità di non contrarre infezioni, di non sviluppa-
re patologie oppure di combatterle in maniera più vigorosa. Inoltre, si parlerà degli inte-
gratori che possono aiutarci a prevenire o a recuperare dagli infortuni fisici (ad esempio
sul lavoro o, per gli sportivi e gli atleti, durante l’allenamento o le competizioni sportive).
Capitolo 4: gli integratori che possono in qualche modo influire sul cervello e quindi
avere benefici cognitivi (aumento concentrazione e memoria, ad esempio), migliorare
la gestione dello stress (soprattutto emotivo e mentale), agire sull’umore e quindi, in
qualche modo, anche sulla depressione, e migliorare la qualità e la quantità del sonno.
In effetti, il deficit di sonno o il cattivo sonno sono, tra le altre cose, essi stessi causa o
conseguenza dell’ansia, dello stress, del cattivo umore e delle minori funzioni cognitive,
e per questo motivo ho ritenuto coerente trattare tale argomento in questa sezione.
Capitolo 5: gli integratori che con i loro effetti possono aiutarci a migliorare la sen-
sibilità insulinica e la regolazione della glicemia. Anche se alcuni di questi integratori
potrebbero essere interessanti anche per i diabetici, in questo manuale tenderò a non
riferirmi principalmente a questa categoria di soggetti, ma principalmente a soggetti
non diabetici ma che potrebbero avere un inizio di resistenza all’insulina o che voglio-
no continuare ad avere un buon controllo della loro glicemia.
Capitolo 6: gli integratori che per i loro effetti possono aiutarci a prevenire o tal-
volta gestire le cosiddette patologie croniche o patologie non trasmissibili. Dunque, in
questa sezione ci saranno capitoli dedicati al ruolo dell’integrazione nel prevenire le
patologie cardiovascolari, nel migliorare la funzione epatica e prevenire le patologie
del fegato, e nel migliorare la salute intestinale e del microbiota.
Capitolo 7: gli integratori che più di altri possono influire sugli ormoni sessuali. In
primis si parlerà di testosterone e di libido sessuale (sia maschile che femminile), ma ci
sarà spazio anche per la sindrome premestruale e per la sindrome dell’ovaio policistico.
Attenzione, molti integratori rientrano in più capitoli e sezioni poiché hanno più
effetti e quindi più applicazioni pratiche efficaci. Anche se sicuramente li menzionerò
più di una volta nel corso del manuale, perché devo inevitabilmente rimarcare l’utilità
dell’integratore in questione in ogni argomento che vado a trattare, non mi dilungherò
sulle sue caratteristiche generali, ma solo sull’aspetto specifico trattato in quella sede.
Per fare un esempio, la caffeina rientrerà sia nella sezione degli integratori per mi-
gliorare la composizione corporea, sia come integratore per migliorare la performance.
Nel primo caso parlerò del suo utilizzo come termogenico, nel secondo caso del suo
utilizzo come integratore per migliorare la performance sportiva. E così sarà per tutti

Introduzione | 7
Project Integratori

gli integratori che avranno più ambiti di applicazione. Di seguito una Tabella I.1 che
menziona e categorizza gli integratori di cui andremo a parlare in maniera ravvicinata
in termini di efficacia, sicurezza, dosaggi, forme integrative consigliate, timing, effetti
collaterali e relazioni con altri integratori o altri farmaci.

Sezione 1 Per migliorare la composizione corporea

Proteine EGCG Beta-alanina
Fibre EAA BCAA
Creatina HMB Leucina
5-HTP MCT Chetoni
Caffeina Sinefrina Omega-3

Sezione 2 Per migliorare le performance sportive

Per la forza, la potenza e la resistenza
Energy drinks Beta-alanina Taurina
Carboidrati Bicarbonato di sodio Carnitina
Caffeina Adattogeni Chetoni
Creatina Colinergici Vitamina D
Nitrati BCAA

Sezione 3 Per migliorare immunità, prevenzione infortuni e salute delle ossa,

dolori articolari
Recup. musc. e Dolore articolare, Per la salute
Immunità
prev. infortuni recup. infortuni delle ossa
Probiotici e
Carboidrati Creatina Collagene Proteine
simbiotici
Proteine e Ciliegie
Vitamina E Creatina Vitamina D
aminoacidi Montmorency
Ferro BCAA Vitamina D Omega-3 Vitamina K
Vitamina C Glutammina HMB Glutammina Calcio
Selenio e
Vitamina D Omega-3 Glucosamina Magnesio
manganese
Aglio Antiossidanti Collagene Condroitina
Zinco Beta-glucani Proteine
Echinacea
Colostro
purpurea
Pelargonium
Magnesio
sidoides

8 | Introduzione
 Project Integratori

Sezione 4 Integratori per la salute del cervello, benefici cognitivi e gestione di

stress, depressione e ansia
Salute del cervello e funzioni cognitive Gestione del sonno Stress mentale e ansia

Caffeina e teanina Melatonina Magnesio

Mirtilli Lavanda Arginina e lisina
Bacopa monnieri Magnesio Kava
Carboidrati Melissa Lavanda
Colinergici Valeriana Vitex agnus-castus
Creatina Glicina Agmatina
Isoflavoni di soia Ashwagandha
Uridina Inositolo
Omega-3 Passiflora
Cioccolato fondente
Coleus forskohlii

Sezione 5 Integr. per migliorare la sensibilità all’insulina e il controllo della glicemia

Fibre alimentari Cannella Curcumina
Berberina Vitamina D Fitoestrogeni della soia
Inositolo Cromo Salacia reticulata
Magnesio Omega-3 Aceto
Zinco Acido alfa lipoico

Sezione 6 Integratori per prevenzione e gestione patologie croniche

Per la salute cardiovascolare Per la salute epatica Per la salute intestinale
Cacao SAMe Psillio
Aglio Cardo mariano Menta piperita
Nitrati NAC Senna alexandrina
Carnitina TUDCA Probiotici, alimenti fermentati
CoQ10 Caffè Enzimi digestivi
Omega-3 Picrorhiza kurroa Bromelina
Vitamina K Spirulina Estratto di carciofo
Venotropici Zenzero
Taurina Yacon
Resveratrolo Ferula foetida
D-ribosio Semi di chia
Glutammina

Introduzione | 9
Project Integratori

Sezione 7 Per migliorare gli ormoni sessuali e la libido

Per il Per la sindrome Per la sindrome

Per la libido
testosterone premestruale dell’ovaio policistico
Vitamina D Maca Vitex agnus-castus Inositolo
Zinco Arginina Calcio N-acetil-cisteina
Fitoestrogeni della
DHEA Cacao Magnesio
soia
Eurycoma Erba di San
Magnesio Acido folico
longifolia Jack Giovanni
Acidi grassi
Coleus forskohlii Fieno greco Acido alfa lipoico
essenziali
Tribulus terrestris Procianidine L-carnitina
Ashwagandha Omega 3
Venotropici Vitamina D
Taurina Minerali
Resveratrolo
D-ribosio

Tabella I.1   Riepilogo delle sezioni, degli ambiti in cui l’integrazione può essere
utile, e degli integratori che saranno trattati in questo manuale.

I.2 Cos’è un integratore?

Non esiste una definizione unica, legale o nell’ambito della scienza nutrizionale, di
ciò che costituisce un integratore alimentare. Il Congresso degli Stati Uniti, ad esem-
pio, nell’elaborare il Dietary Supplement Health and Education Act del 1994, ha de-
scritto un integratore alimentare come:

INTEGRATORE ALIMENTARE DEFINIZIONE CONGRESSO USA

“... un prodotto, diverso dal tabacco, che viene utilizzato in combinazione

con una dieta sana e contiene uno o più dei seguenti ingredienti alimentari:
una vitamina, un minerale, un’erba o un altro prodotto botanico, un
aminoacido, una sostanza dietetica utilizzata dall’uomo per integrare
la dieta mediante l’aumento dell’assunzione giornaliera totale, o un
concentrato, un metabolita, un costituente, un estratto o una combinazione
di questi ingredienti.”

10 | Introduzione