Project Integratori

Come integrare la creatina per avere un beneficio nella performance

La migliore forma (più studiata e più economica) è la creatina monoidrato. Altre for-
mulazioni sono più costose e non hanno dimostrato di essere migliori. Il dosaggio è
quello tipico utilizzato anche per il miglioramento della massa muscolare (la creatina
oltre a promuovere direttamente le performance in alcuni sport, aumentando la forza
e la potenza muscolare, la migliora anche indirettamente, portando a un aumento
della massa muscolare in sinergia con l’allenamento con i pesi).
Dunque, sono possibili due scelte: un’integrazione giornaliera di 5 g di creatina al
giorno tutti i giorni, oppure un carico di creatina (ad esempio 20 g al giorno per la
prima settimana) seguito da un’integrazione “di mantenimento” (5 g di creatina al
giorno). Circa un 20-30% dei soggetti sembra essere un non responder alla creatina.
In questi casi potrebbe essere più importante tentare di assumere la creatina con un
timing più attento (post-workout e con carboidrati o proteine), e aumentare la dose da
5 a 10 g al giorno.

Caffeina

Oltre a un suo ruolo sociale e ricreativo, questa sostanza viene ampiamente utiliz-
zata come supplemento nella pratica sportiva. La ricerca in questi termini è davvero
vastissima, con il primo studio pubblicato oltre 100 anni fa. In letteratura ormai è ri-
portato a chiare lettere un deciso effetto ergogenico sulle prestazioni di forza e potenza
così come in quelle a carattere prettamente aerobico. Questi effetti nel tempo le hanno
donato enorme popolarità tra atleti e semplici amatori.

Come funziona la caffeina

Si ritiene che la caffeina migliori le prestazioni in una varietà di sport e tipi di eser-
cizi attraverso tre possibili meccanismi principali:

1. Blocco dell’adenosina. La caffeina ha una struttura chimica simile a una

molecola chiamata adenosina. Questa molecola viene prodotta naturalmente
nel corpo ed è responsabile di sensazioni di stanchezza, affaticamento e persi-
no sensazione di dolore quando si lega ai suoi recettori nel cervello. In poche
parole: più adenosina significa più affaticamento. A causa delle somiglianze
strutturali tra caffeina e adenosina, la caffeina può impedire all’adenosina di
legarsi a questi recettori, riducendo le sensazioni sia di stanchezza che di
dolore. Questo meccanismo è alla base della credenza popolare che dice che
il caffè aiuta a togliere il mal di testa. In realtà in una tazza di caffè c’è troppa
poca caffeina per avere un effetto significativo di questo tipo, però nel “mito”
c’è del vero!
2. Aumento del rilascio di calcio muscolare. La caffeina può influenzare il
rilascio di calcio; ci sono molte evidenze su questo. Tuttavia, probabilmente
non contribuisce in modo determinante al miglioramento delle prestazioni
nella maggior parte degli eventi sportivi.

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3. Effetti sulle catecolamine. Secondo la prima teoria su come la caffeina mi-

gliorasse le prestazioni fisiche, la caffeina stimolava il metabolismo dei grassi
e risparmiava il glicogeno muscolare (che sappiamo essere fondamentale per
l’esercizio fisico). Ora sappiamo che è improbabile che questa sia la spiegazio-
ne principale. Infatti, sebbene la caffeina possa avere piccoli effetti sul meta-
bolismo dei grassi (almeno in alcune situazioni), questo non è il motivo dei
suoi effetti sulle prestazioni. Dunque, nel complesso, non tutti gli studi han-
no mostrato aumenti dell’ossidazione dei grassi con l’integrazione di caffeina,
e anche quando questi sono stati osservati non si è riscontrato un significativo
risparmio di glicogeno.

1 2 3
Surrene
adenosina caffeina Caffeina Caffeina
Rilascio
Recettori di calcio
Trigliceridi
adenosina Adrenalina
Acidi grassi
Adipociti Aumento
Fatica Ossidazione grassi forza
Muscolo
Sparing glicogeno
Cervello

Quando l’adenosina si lega ai La caffeina stimola la lipolisi, La caffeina stimola il rilascio

suoi recettori, si sente fatica.
La caffeina impedisce questo
legame e ritarda la fatica.
Più importante
direttamente e tramite un aumento di calcio che è importante
di adrenalina. Questo potrebbe per la contrazione
portare al risparmio di glicogeno muscolare.
muscolare.

Figura 2.2  Meccanismi che spiegano l’efficacia della caffeina. Il primo meccani-
smo, quello riferito al suo effetto a livello neurale, è il più importante.

Efficacia della caffeina

Per quanto riguarda gli effetti della caffeina, ben noti e dimostrati sono quelli sul
miglioramento della resistenza aerobica e anaerobica, della resistenza muscolare
e delle prestazioni di sprint e stop and go, con un utilizzo diffuso di questo integrato-
re in discipline come pallavolo, rugby, calcio, basket e nuoto. Dati ad oggi pubblicati
mostrano come un 75-90% degli atleti di queste discipline consumi caffeina prima o
durante la competizione. Il potenziale miglioramento delle prestazioni sportive attra-
verso l’utilizzo della caffeina passa anche attraverso il miglioramento delle funzioni
cognitive, specie in situazioni di carenza di sonno, oltre a ridurre la sensazione di
dolore e la percezione della fatica.
Il Comitato Internazionale Olimpico (CIO) ha riconosciuto la caffeina come uno dei
pochi integratori alimentari con evidenze solide a sostegno della sua capacità di mi-
gliorare direttamente le prestazioni atletiche. Sebbene la letteratura, che inizialmente
studiava i benefici della caffeina nel miglioramento delle prestazioni, si concentrasse
in gran parte sui risultati degli esercizi di resistenza, negli ultimi quindici anni sono
emerse più ricerche sulla caffeina relative alla forza e alla potenza muscolare.

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Caffeina

Muscolare Cardiovascolare
Ormoni Endurance, HR, BP Renale
Catecolamine, velocità, forza Flusso
β-endorfina, sanguigno,
cortisolo escrezione Na/Cl

Metabolico
Polmonare
VO2, Lipolisi,
Ventilazione
Sparing glicogeno

Performance sportiva

CNS +/- Dose, tolleranza,

Cognitivo, umore, abitudine, interruzione
dolore, fatica

Figura 2.3  Azione della caffeina sui vari sistemi corporei e meccanismi principali
con cui può migliorare le performance sportive. HR: Frequenza cardiaca; BP: pres-
sione sanguigna; CNS: Centro Nervoso Simpatico.

In effetti, una metanalisi pubblicata nel 2018 ha indicato che la caffeina esercita un
effetto positivo piccolo ma statisticamente significativo sulla forza e potenza massima.
Infine, i numerosi adattamenti fisiologici che subentrano in seguito alla restrizione
energetica negli atleti con bassa percentuale di massa grassa possono indurre letargia,
fame e riduzione del dispendio energetico; la caffeina può rappresentare un aiuto in
grado di attenuare queste sensazioni.

Caffeina
↑ Attività Sistema nervoso simpatico

↑ Accumulo ↑ Afflusso ↑ Na+/K+ ↓ Tempo ↑ Ormoni ↑ Lipolisi

lattato Ca++ Attività reazione dello stress
ATPase

↑ Ponti ↑ Integrità ↓ RPE e

traversi cellula ionica dolore

↓ Ph ↑ Reclutamento Ritardo della Effetti risparmio

intracellulare fibre muscolari fatica periferica glicogeno
Abilità
↑ Produzione cognitive,
forza muscolare umore

Potenza, forza, velocità Performance endurance

Figura 2.4  Meccanismi alla base degli effetti della caffeina nel miglioramento
delle performance di endurance e di forza/potenza.

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Come integrare la caffeina

Poiché i livelli plasmatici di caffeina raggiungono il picco in genere entro 60 minuti

dall’ingestione, l’attenzione prestata al timing del consumo della caffeina rispetto all’e-
sercizio fisico è un aspetto importante di questo tipo di integrazione (inutile prendere
la caffeina troppo presto o troppo tardi).
Tuttavia, bisogna anche tenere conto che le differenze nella modalità di sommini-
strazione della caffeina (ad esempio gomma con caffeina, capsula o caffeina in soluzio-
ne acquosa), così come alcuni fattori genetici che influiscono sulla capacità del singolo
individuo di assorbire e metabolizzare la caffeina, rendono le conclusioni dagli studi
sul timing di assunzione della caffeina piuttosto limitati.

Dosaggio

Le strategie di dosaggio spesso comportano il consumo di una dose di 3-6 mg/kg di

caffeina, circa un’ora prima dell’esercizio. Dosi superiori a 3-6 mg/kg non sembrano
essere più efficaci e va notato che, nonostante la dose letale acuta sia stimata intorno
ai 10.000 mg, è spesso prudentemente raccomandato che gli adulti sani limitino l’as-
sunzione giornaliera di caffeina a non più di 6 mg/kg circa al giorno.

Ciclizzare l’utilizzo di caffeina per i benefici ergogenici?

Come spiegato sopra, la caffeina ha effetti di miglioramento delle prestazioni chiari

e ben consolidati e, di conseguenza, essa è ampiamente utilizzata dagli atleti sia in
allenamento che in gara. L’uso regolare di caffeina durante fasi di allenamento prolun-
gate può portare all’assuefazione alla caffeina e alla riduzione dei conseguenti effetti
ergogenici, sebbene questo risultato sia equivoco. Se l’ingestione di caffeina a lungo
termine effettivamente attenua il suo potenziale ergogenico, questo adattamento può
suggerire che gli atleti potrebbero non essere in grado di sfruttare al massimo gli effet-
ti ergogenici della caffeina durante il periodo di competizione. Un modo per attenuare
potenzialmente questi effetti è evitare l’uso di caffeina durante periodi di allenamento;
tuttavia, ciò potrebbe:

• Danneggiare le prestazioni durante le sessioni di allenamento individua-

li, sia direttamente attraverso cambiamenti fisiologici, sia indirettamente in-
fluenzando l’umore e/o la percezione dello sforzo.
• Ridurre al minimo il tempo disponibile per l’auto-sperimentazione, es-
senziale per testare quelle strategie che si prevede di riportare in gara.

Di conseguenza, è probabile che anche per la caffeina sia necessaria una periodiz-
zazione in linea con i principi e gli obiettivi che l’allenamento si pone. Qui gli inter-
venti nutrizionali vengono tarati in modo strategico sulla base dei diversi macro, meso
e microcicli di allenamento. Immaginiamo, ad esempio, un atleta di élite che prepara
gare di mezzo fondo.
Il suo anno di allenamento potrebbe essere diviso in una prima fase di accumulo, in

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cui l’atleta accumula volumi di allenamento aerobico di minore intensità intervallati

da meno frequenti sessioni di allenamento anaerobico ad alta intensità; una secon-
da fase di intensificazione, in cui il volume relativo all’allenamento a bassa intensità
diminuisce e l’allenamento ad alta intensità aumenta; e una terza ed ultima fase che
è quella competitiva. In ottica periodizzazione della pratica integrativa con caffeina,
potremmo agire in questo modo:

• Durante la fase di accumulo, mantenere una bassa assunzione di caffeina per

mitigare il possibile effetto di assuefazione. Pertanto, potremmo decidere di
consumare meno di 3 mg/kg di caffeina prima o durante le sessioni più lunghe,
e dosi maggiori solo prima delle sessioni ad alta intensità o nel caso si decida di
seguire sessioni allenanti in concomitanza di una bassa disponibilità glucidica.
• Man mano che l’atleta si avvicina al periodo della competizione, diventa im-
portante iniziare a sperimentare quella che potrebbe essere la dose e il proto-
collo di assunzione migliore da dover poi riproporre in gara. Inoltre, è in que-
ste fasi che l’atleta spesso si sottopone a regimi leggermente ipocalorici per
migliorare e centrare la sua composizione corporea. La caffeina a dosaggi più
elevati può aiutare a ridurre le sensazioni di fatica e sostenere quindi allena-
menti intensi. Nella fase pre-competitiva l’atleta può dover sostenere diverse
gare di qualificazione, che significa dover viaggiare spesso e anche in ambito
intercontinentale. La qualità del sonno potrebbe risentirne, e di fatto ancora
una volta dosi più elevate di caffeina potrebbero rilevarsi utili e benefiche.

In conclusione, la caffeina è una sostanza ergogenica potente e consolidata in lette-

ratura. Per mantenerne gli effetti, la supplementazione dovrebbe seguire logiche ben
precise che andiamo qui a riassumere:

• Durante la stagione, si consiglia di assumere dosi moderate di caffeina (1-3

mg/kg) come supporto in acuto specie per le sessioni allenanti chiave.
• Durante la competizione si possono assumere dosi maggiori (3-6 mg(kg) sulla
base della tolleranza individuale.

Gli effetti della caffeina sono altamente individuali: conta anche la

genetica

Ambiente
Geni Età, sesso
Caffeina e performance
CYP1A2 stato di allenamento,
ADORA2A dieta, credenze
Le linee guida attuali
sono rilevanti per te?

Figura 2.5  Impatto della genetica individuale sull'effetto dell'integrazione di

caffeina sulle performance sportive.

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L’impatto della caffeina, sia nella nostra vita quotidiana che durante l’esercizio fisico,
dipende da molti fattori; uno di questi è la velocità con cui la caffeina viene metabo-
lizzata. Ci sono molte differenze, tra gli individui, nel numero di recettori a cui la
caffeina si lega, e ovviamente nelle persone con recettori più abbondanti e disponibili
l’effetto della caffeina può essere più marcato, mentre in chi ha pochi recettori la caf-
feina potrebbe funzionare poco.
Attualmente, la variazione in due geni, chiamati CYP1A2 e ADORA2A, ha dimostrato di
avere un impatto sugli effetti di miglioramento delle prestazioni della caffeina, anche
se questi primi risultati non sono stati ben replicati in altri studi. Questi geni causano
modifiche negli effetti della caffeina attraverso meccanismi leggermente diversi. Il
gene CYP1A2 si riferisce a un enzima (chiamato citocromo P450) che è responsabile
di come i nostri corpi metabolizzano la caffeina, e un piccolo cambiamento in questo
gene può predisporre le persone ad essere metabolizzatori “veloci” o “lenti” di caffeina.
Un metabolizzatore veloce utilizzerà la caffeina più velocemente, quindi gli effetti
della caffeina dovrebbero durare per un tempo più breve, ma forse saranno anche più
potenti. Uno studio del 2012 ha rilevato che i metabolizzatori veloci hanno visto un
effetto di miglioramento delle prestazioni maggiore di 6 mg/kg di caffeina rispetto ai
metabolizzatori lenti.
Il secondo gene che può influenzare gli effetti della caffeina sul miglioramento delle
prestazioni è ADORA2A. Questo gene codifica per un recettore dell’adenosina. Quando
l’adenosina si lega a questo recettore ci fa sentire stanchi (abbiamo visto che uno dei
meccanismi alla base degli effetti della caffeina è proprio il blocco dell’adenosina). La
variazione di questo gene potrebbe anche contribuire ad aumentare l’ansia o i disturbi
del sonno con un aumento dell’assunzione di caffeina.

Effetti collaterali e sicurezza della caffeina

Effetto Linee guida

ergogenico 3-6 mg/kg
AA maggiore

CYP1A2
C
Effetto Intake caffeina più
ergogenico alto o consumare
minore > 60 min prima

Effetto ergogenico Diminuire dose prima

maggiore della competizione
Aumento ansia con l’ansia alta
TT
ADORA2A
C Diminuire la dose
Effetto ergogenico
post esercizio
minore
quando la qualità del
Sonno ridotto
sonno è importante

Figura 2.6  Impatto della genetica individuale sulle raccomandazioni per l'inte-
grazione di caffeina in sicurezza.

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Alcune preoccupazioni sono state espresse sul fatto che l’assunzione di caffeina prima
dell’esercizio possa contribuire alla disidratazione, anche se, nel complesso, la ricerca
non supporta questa preoccupazione. Oltre a ciò, dosi di caffeina troppo elevate, oltre la
soglia di sicurezza (che è intorno ai 400-500 mg, anche se è molto soggettiva), possono
contribuire a disturbi del ritmo cardiaco, agitazione, nervosismo e disturbi dell’umore.

Visione d’insieme

La letteratura scientifica associata alla supplementazione di caffeina è ampia. È evi-

dente che la caffeina è davvero ergogenica per le prestazioni sportive, ma è specifica
per le condizioni dell’atleta, nonché per intensità, durata e modalità di esercizio. Per-
tanto, dopo aver esaminato la letteratura disponibile, è possibile trarre le conclusioni
evidenziate nell’infografica.

La caffeina ha effetti più potenti quando consumata in uno stato

anidro (capsule/compresse, polvere) rispetto al caffè.

In genere i protocolli di integrazione di caffeina prevedono

l’ingestione 60 minuti prima dell’esercizio fisico; tuttavia, è stato
anche dimostrato che la caffeina può migliorare le prestazioni se
consumata 15-30 minuti prima dell’esercizio.
La caffeina è efficace per migliorare vari tipi di prestazioni se
consumata in dosi che vanno da 3 a 6 mg/kg); invece, non si ottengono
ulteriori benefici se si utilizzano dosi più elevate (≥ 9 mg/kg).

Durante i periodi di privazione del sonno, la caffeina può agire per

migliorare la vigilanza e aiutare a mantenere la concentrazione.

50 La caffeina è un efficace aiuto ergogenico per un’attività di

min
resistenza massima prolungata e ha anche dimostrato di essere
molto efficace per migliorare le prestazioni delle prove a tempo.

O La caffeina può migliorare, non inibire, la risintesi del glicogeno

durante la fase di recupero dall'esercizio fisico.

La caffeina è utile per esercizi ad alta intensità di lunga durata

(inclusi sport di squadra come calcio, hockey su prato, canottaggio,
ecc.), ma il miglioramento delle prestazioni è specifico per gli atleti
già allenati.
Sono necessari ulteriori studi per stabilire gli effetti della caffeina nei
confronti di sport di forza-potenza, anche se vi è una certa direzione
dell’evidenza che suggerisce dei benefici della caffeina anche da
questo punto di vista.
La letteratura scientifica non supporta l’idea che la caffeina possa
indurre diuresi o avere effetti negativi sul bilancio idroelettrolitico nei
soggetti che praticano attività fisica.

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