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L’alimentazione del body builder Aiutatemi, vi prego! L’ultimo folle esperimento con il pH e la

L’alimentazione del body builder Aiutatemi, vi prego!

L’ultimo folle esperimento con il pH e la storia della dieta alcalina mi ha fatto
L’ultimo folle esperimento con il pH e la storia della dieta alcalina mi ha fatto focalizzare alcuni
aspetti che sono sempre stati un po’ nebbiosi. Perciò, in treno in questo periodo mi vedono smanet-
tare con la calcolatrice, scrivere su dei pezzi di carta, parlare sottovoce.
Non voglio dare quello che critica sempre, quello "contro", nè voglio essere la voce della verità di
qualcosa. Poichè tutto quanto riguarda l’alimentazione è per me noioso, complicato e anche spa-
ventoso, non ho mai approfonditò. Però ho il sospetto che nella massa abnorme di informazioni che
ci
tartassano la testa, ci sia qualcosa che non va. Direi dei "vincoli incompatibili".
Vi
prego, vorrei sinceramente che leggeste, per poi darmi una mano! Intervenite, spiegate, flamma-
te. Non siate neutri, vorrei veramente una specie di contraddittorio.
Le proteine non fanno male. Ma… quante ne mangio?
Si dice che mangiare troppe proteine non fa male ai reni. 2, 2.5, 3 grammi di proteine ogni Kg di
massa magra non sono dannose. Perchè non ci sono studi che confutano questa affermazione, per-
chè ultimamente la dieta Atkins è stata sdoganata.
Mi
lascia perplesso la storia della dieta Atkins: il fatto è che la Atkins è considerata una dieta per
dimagrire, non per fare massa. Si mangiano molte proteine ma relativamente ad un bilancio calorico
inferiore al totale delle calorie giornaliere. Altrimenti, non si dimagrisce, no? Il famosissimo studio
che dimostra l’efficacia e la sicurezza della dieta Atkins è riferito al confronto fra "diete dimagran-
ti".
Perciò, magari le proteine della Atkins non fanno male perchè sono comunque poche, anche se la
dieta è sbilanciata su queste. Boh… non vorrei che questa storia della Atkins fosse il solito pescare
nel
mucchio le info che ci fanno comodo.
Non accetto la storia delle pro che fanno male come una classica "teoria del complotto": c’è un
complotto, da parte delle multinazionali dei carboidrati (in Italia, la pizza e la pasta) che cerca di
nascondere le informazioni corrette per non perdere quote di mercato. Pochissimi guerrieri, eroi
controcorrente, tentano di arginare questo complotto ma sono osteggiatissimi…
Il punto è che a forzare per un consumo di pro ci sono tutti i produttori di carte e, nel nostro ambien-
te, di integratori proteici. Perciò, magari, il complotto non esiste e le pro ad alti dosaggi fanno male.
Comunque, non mi interessa, in fondo. Mi interessa quello che vi illustrerò.

Eh sì, adesso vi ammorberò con un po’ di conticini. Lo so che il tutto diventa indigesto, ma

i numeri, i quantitativi, riescono a fornire una percezione che i discorsi, qualitativi, molte volte non

danno

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Ci sono molti modi di impostare una dieta. Posso impostare le calorie complessive, suddividerle nei

pasti, e poi trovare alimenti per fare un primo e un secondo sulla base delle calorie scelte. Posso u-

sare i blocchettini della dieta a Zona.

Nell’ambito del culturismo l’attenzione è focalizzata sulle proteine. Si fissa un quantitativo di pro-

teine per Kg di massa (magra) e da lì si va avanti. Prima le proteine, di fonti "nobili", poi si piazza-

no i carboidrati. Lo so che siete tutti bravi, e che al termine di quello
no
i carboidrati. Lo so che siete tutti bravi, e che al termine di quello che scriverò direte "ah, ma non
lo
sapevi?". Perciò lo dico lo stesso, per permettere a voi di dire "ah ma non lo sapevi?".
Vediamo di formalizzare un po’ il tutto.
Supponiamo di avere la classica persona di 180cm x 75Kg di peso, al 12% di grasso. Lo stereotipo
di
questi numeri è dato da uno alto, longilineo, con un po’ di forme ma anche abbastanza liscio. E’
un
HP-5, perciò un buon fisico ma non è che gli dicono "wow, sei spaziale". Cambiate il prototipo,
uno che è 175cm a 70Kg di peso, cioè sempre HP-5, insomma, il classico che "fa palestra" non da
molto e che è bombardato di informazioni sulle caseine e sulle maltodestrine, tanto che se non usa
questa roba non può diventare grosso.
Questa persona vuole "fare massa", come altri milioni come lui. Legge, si informa, stabilisce che 2
gr/Kg di pro sono l’ideale. 75Kg al 12% di grasso danno un metabolismo basale di 1800Kcal circa,
a
cui va sommato il consumo calorico dato dalle attività giornaliere poichè non è che il nostro ami-
co
è ibernato in una capsula di stasi corporea.
Supponiamo che, nella giornata in cui non si allena, dorma 7 ore e dato che è un impiegato e lavora
al
PC o si muove dentro casa, abbia circa 14 ore di attività "leggere". Poi, 4 ore si "riposa" nel senso
che si sbraca alla TV o fa altre cose del genere. Due conti con le tabelle, sono 600KCal.
Complessivamente necessita di 2400KCal circa. Se questi conti vi lasciano perplessi, se pensate che
600KCal siano poche per una giornata, sappiate che sto giocando al ribasso, volutamente. Nel caso
pensiate che i consumi siano superiori, non farete altro che confermare la tesi che andrò ad esporre.
Ho usato la formula di McHardle per calcolare il metabolismo basale, che è quella che fornisce il
numero inferiore, e non ho considerato il consumo calorico dovuto proprio al nutrirsi, valutato come
un
10% del metabolismo basale. Sono, appunto, stato basso.
Il
nostro amico legge che "per fare massa" è necessario un surplus calorico, perciò aggiunge un
10% al totale, arrivando a 2650KCal.Se avessi fatto i conti differentemente avrei ottenuto facilmen-
te
3000KCal.
Buttiamo giù una dieta
Vediamo di utilizzare queste 2650KCal al meglio. Il nostro amico parte dai famosi e famigerati 2
grammi di proteine per Kg di massa magra corporea. Essendo 75Kg al 12% di grasso, ha 66Kg di
massa magra, che equivalgono a 132 grammi di proteine e circa 530KCal

A questo punto, è necessario scegliere gli alimenti, perchè non è che uno va al supermercato e com-

pra proteine, carboidrati, grassi. Non possiamo prescindere da quello che mangiamo.

Ho smanettato con un po’ di basi dati alimentari (dei fogli excel) ripartendo gli alimenti in una ta- bellina simile a questa

con un po’ di basi dati alimentari (d ei fogli excel) ripartendo gli alimenti in una

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Per ogni classe di alimenti ho calcolato la media e la deviazione standard pe r
Per ogni classe di alimenti ho calcolato la media e la deviazione standard pe r

Per ogni classe di alimenti ho calcolato la media e la deviazione standard per proteine, carboidrati e grassi. Preciso anche a costo di essere pedante che la deviazione standard non ha senso dato che di certo non parliamo di distribuzioni gaussiane o quanto meno proprio di distribuzioni, ma mi è servi- ta tanto per avere un’idea.

Seguendo le regole del bravo bodybuilder, scelgo dei buoni alimenti quali pesce, pollo, albumi, latte e compongo la mia dieta così (indico tramite le percentuali la ripartizione dei cibi proteici nella mia dieta):

La prima considerazione da fare, che voglio subito liquidare, è che seguire un regime alimentare da bodybuilder implica una qualche forma di controllo degli alimenti. Quando ce lo dicono quelli "da fuori" ci incazziamo, perchè sono i soliti invidiosi, parrucconi, bla bla bla, però, ragazzi, è vero: per controllare quello che mangiamo dobbiamo limitare gli elementi proprio da controllare per non im- pazzire, e alla fine andiamo a mangiare sempre le stesse cose. Anche voi che scuotete la testa e dite che fate una alimentazione varia e divertente. Ma lasciamo stare questo aspetto da psicopatologia. Continuiamo sul pratico.

questo aspetto da psicopatologia. Continuiamo sul pratico. Grazie alla tabella degli alimenti ho riportato quelle che

Grazie alla tabella degli alimenti ho riportato quelle che sono delle stime abbastanza veritiere sul contenuto proteico per etto di alimento (la colonna gr pro/Hg). Importante, qualsiasi tipo di carne si porta dietro del grasso CHE VA CONTEGGIATO. Sarebbe bello avere un pollo al 100% di protei- ne, anzi, no, pieno di BCAA, speriamo in qualche nuovo pollo OGM, ma… attualmente non è così. La penultima colonna da destra tiene conto di questo aspetto.

L’ultima colonna rappresenta la stima dei grammi di cibo corrispondente, e qui secondo me le con- siderazioni sono abbastanza interessanti. In pratica si tratta di mangiare

2 scatolette grandi di tonno/salmone

siderazioni sono abbastanza interessanti. In pratica si tr atta di mangiare  2 scatolette grandi di

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2 etti di petto di pollo

5-6 uova sode buttando via il tuorlo

mezzo litro di latte

Fattibile, con un costo relativamente contenuto. Ma… tutti i giorni. Poi se volete il salmone bio dei fiordi della Norvegia (ci sarà lì il salmone? Boh…) fate vobis, attenti a non prendere quello delle acque di raffreddamento di Chernobyl, poi è tutto ok.

Insieme a tutto questo vi fate anche 11 grammi di grasso, 100KCal che, come detto, vanno conside- rate. A questo punto stabiliamo le calorie che ci prendiamo dai grassi. Supponiamo un 20% del tota- le calorico, cioè circa 530KCal totali.

un 20% del tota- le calorico, cioè circa 530KCal totali. Avanzano circa 1600KCal da trarre dai

Avanzano circa 1600KCal da trarre dai carboidrati. Utilizziamo pasta, pane, patate e legumi, riba- dendo che è una scelta totalmente arbitraria e non ottimale, per dare un ordine di grandezza, non mi dite che non ci sono le verdure, non c’è questo e non c’è quest’altro o che è una dieta da maniaci.

Come prima, stabilisco una ripartizione degli alimenti ed ecco qua il tutto

E’ interessante notare che il bravo palestrato nella scelta dei carboidrati cambia il criterio rispetto alle proteine, seguendo le calorie piuttosto che i grammi di macronutriente. In questo caso è impor- tante evidenziare che gli alimenti non sono mono-nutriente. La pasta si porta dietro un po’ di pro- teine vegetali, idem il pane e le patate, e i legumi addirittura hanno una ripartizione quasi del 50% dei carbo e delle proteine. Anche qui, sarebbe bello avere una pasta piena di maltodestrine ma… la Natura, chissà perchè, non ci aiuta.

Ok, sono proteine vegetali cattive, con spettro aminoacidico non completo, la Natura ha creato que- sti scarti deleteri, ma… ci sono, come evidenziato in tabella dove ho scelto una ripartizione sulla base delle medie della prima tabella e sull’analisi degli alimenti che normalmente mangio.

Alla fine, devo scolarmi:

   

circa 3 etti di pasta, cioè due piatti medi

Un po’ più di un etto di pane, cioè 2 fette centrali di un pane da mezzo Kg all’incirca

2 etti di patate, cioè una patata grossa da contorno

2 etto e mezzo di ceci, fagioli, piselli cioè 2-3 scatolette

Interessante, circa 100Kcal degli alimenti selezionati vengono dai grassi, perciò tornando alle 530KCal di grassi totali, 100Kcal come detto provengono dalle fonti proteiche e altre 100KCal dal- le fonti di carboidrati. In totale devo mangiare solo 330Kcal di grassi al giorno, che equivalgono a 37 grammi di roba.

Noci, olio d’oliva, olio di pesce, i soliti troiai che ci sono nel decalogo del culturista dietista. Come vedete, i grassi non sono mai un problema nella dieta. Una manciatina di roba buona e siete a posto.

dietista. Come vedete, i grassi non sono mai un pr oblema nella dieta. Una manciati na

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Una nota per completezza, che potete saltare dato che il ragionamento non viene inficiato. Il fatto che da quelle che chiamo fonti di carbo mi arrivano anche dei grassi fa si che questi vadano ad ali- mentare il "bidone" dei grassi piuttosto che il "bidone" dei carboidrati, perciò le calorie dei carboi- drati sono inferiori a quanto previsto da cui una dieta a calorie più basse del pianificato. Inserisco un fattore correttivo alzando la quota pianificata dei carboidrati del 6% e sono a posto.

Il risultato finale è questo qua

ati del 6% e sono a posto. Il risultato finale è questo qua Le calorie dedicate
ati del 6% e sono a posto. Il risultato finale è questo qua Le calorie dedicate

Le calorie dedicate esclusivamente ai carboidrati sono inferiori al previsto, essendo 1350KCal ri- spetto alle 1600Kcal, dato che i cibi che noi utilizziamo come fonti di carboidrati in realtà conten- gono anche proteine vegetali e grassi.

in realtà conten- gono anche proteine vegetali e grassi. Perciò le proteine vegetali incrementano a 2.9

Perciò le proteine vegetali incrementano a 2.9 gr/Kg il valore iniziale di 2. Un incremento quasi del 50% in questo caso. Tenetelo perciò a mente: voi mangiate più proteine di quanto pensiate, anche se le proteine vegetali non sono "belle" come quelle animali.

Ovviamente ogni tipo di proteina vegetale ha uno spettro degli aminoacidi carente di qualcosa di specifico, pertanto differenziando le fonti si ha una sovrapposizione corretta e l’effetto "aminoacido limitante" si fa sentire meno. Non ho la competenza in merito, vorrei SOLO evidenziare come nella pratica l’effetto finale sia diverso da quello previsto. State attenti, mangiate più pro del previsto.

come nella pratica l’effetto finale sia divers o da quello previsto. State atten ti, mangiate più

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C’è da considerare il valore biologico delle proteine e tutti gli indicatori di assimilazione. Inutile di-

re che se prendo 5 grammi di pro per Kg e queste sono assimilate al 5% (invento, niente ha un coef-

ficiente di assorbimento così basso, a meno di non mangiare carne di cartapesta), me ne arrivano

molte meno nel sangue. anche qui, attenti.

Una dieta del genere perciò prevede di mangiare parecchio volume di cibi. Nell’arco di una giornata è un volume tale da non essere un problema. Anzi, si vede chiaramente come in fondo 2600KCal siano fattibili con facilità. E allora?

Allora, come sempre, i modelli vanno analizzati nella loro praticabilità. Questo modello alimentare non è reale. Qui tutti i piatti sono cotti in acqua o fatti alla piastra o al microonde. Oppure… si mangiano crudi. Aggiungete un condimento qualsiasi, un sughetto, un soffritto, un caffè zuccherato, un cappuccino, un elemento di una vita che preveda una qualche forma di convivenza con il pros- simo et voilà… le calorie decollano. Dovete considerare che per praticità piatto di pasta al ragù vale un quantitativo doppio di calorie rispetto al piatto di pasta e basta.

doppio di calorie rispe tto al piatto di pasta e basta. Non voglio fare il fissato.

Non voglio fare il fissato. Solamente inutile maneggiare numeri di cui non si ha il controllo. Il quantitativo di grassi nell’alimentazione di una persona normale è sempre eccessivo perchè è facile fare calorie con i grassi. Facilissimo. Burro, cioccolata, insaccati, e così via. Le cose più buone sono quelle che fanno sballare di più i conteggi.

Non sono io che rinuncio a certe cose, solo che voglio esserne cosciente.

Il

proteiche ad alto valore biologico (cioè fonti dirette di pro) possa poi essere comunque efficiente: le

fatto che si mangiano pro da carbo è interessante perchè spiega come una dieta povera di fonti

pro ci sono lo stesso.

Un po’ di variazioni sul tema…

A

pollo, il latte mi fanno cagare, e voglio usare carne di vitello, maiale, la bresaola e il prosciutto cru-

questo punto vorrei rincoglionirvi ulteriormentedi numeri. Diciamo che il pesce, gli albumi, il

do. Cambio gli alimenti proteici a parità di tutto e ottengo questa situazione

Diciamo che il pesce, gli albumi, il do. Cambio gli alimenti proteici a parità di tutto

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Perfetto! Devo mangiare ancora meno quantitativi di proteine, addirittura meno della metà! Il pro- blema
Perfetto! Devo mangiare ancora meno quantitativi di proteine, addirittura meno della metà! Il pro- blema

Perfetto! Devo mangiare ancora meno quantitativi di proteine, addirittura meno della metà! Il pro- blema è che i numeri devono essere letti e… dominati. Considerate che in una alimentazione di questo tipo, poco varia, gli eventuali errori si ripetono costantemente ogni giorno.

Diamo un’occhiata ai grassi: le calorie totali sono sempre 530 dato che è il 20% di un numero fisso, le calorie totali che non abbiamo variato. Però nella versione precedente solo il 19% dei grassi tota- li, 100KCal, proveniva da fonti animali, qui ben il 58% dei grassi totali, 310KCal sono grassi ani- mali.

il 58% dei grassi totali, 310KCal sono grassi ani- mali. Sappiamo tutti che i grassi animali

Sappiamo tutti che i grassi animali alzano il colesterolo cattivo e tutto il resto. Una dieta in questo modo perciò è peggiore dell’altra. E cosa ho fatto se non intrugliare un pochinino? Lo so che ci so- no degli studi che dicono che la carne rossa non fa male, che il grasso saturo è ottimo, addirittura che il lardo di colonnata ripulisce le arterie.

Il giochino mi ha preso la mano, e decido che la mia dieta si basa su vitello, maiale, spek e wurstel. Et voilà… mica è impossibile…

la mano, e decido che la mia dieta si basa su vitello, maiale, spek e wurstel.

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Le fonti proteiche sono così gras se che sfondano da sole il tetto delle 530KCal
Le fonti proteiche sono così gras se che sfondano da sole il tetto delle 530KCal

Le fonti proteiche sono così grasse che sfondano da sole il tetto delle 530KCal che avevamo posto, portandosi, solo loro, a 620. Sommando i grassi dati dalle fonti di carbo si ottengono 710KCal. Non è il quantitativo in se ma:

1. i grassi di questa dieta sono esclusivamente di fonte animale, grassi saturi

2. ulteriori grassi "buoni" non fanno che aumentare la quota di grassi totale

3. per mantenere il totale calorico i carboidrati devono scendere di 2 etti

E estremamente difficile per uno che mangia sempre a cazzo in questo modo limitare i carboidrati, no? Perciò si vede come sia facile magnare di brutto e schizzare sopra le 3000KCal. I conteggi in questo modo spiegano cioè perchè la gente è grassa.

in questo modo spiegano cioè perchè la gente è grassa. Ma noi siamo furbi ed intelligenti,

Ma noi siamo furbi ed intelligenti, mica li mangiamo i wurstel, mica siamo come i crucchi che a 20 anni sono degli ariani biondi con gli occhi azzurri e a 40 delle sfere con le gambette secche che sbu- cano dai calzoncini corti… noi siamo italiani e gli italiani sono furbi per definizione.

Però invece di prendere alimenti eclatanti per queste cose, limitiamoci ad utilizzare un po’ di moz- zarella buona buona, magari di bufala, e un po’ di formaggio.

este cose, limitiamoci ad utilizzare un po’ di moz- zarella buona buona, magari di bufala, e

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Un po’ di mozzarella, un po’ di formaggio. Che ci vuole… eppure una dieta così
Un po’ di mozzarella, un po’ di formaggio. Che ci vuole… eppure una dieta così

Un po’ di mozzarella, un po’ di formaggio. Che ci vuole… eppure una dieta così è molto grassa.

Ribadisco: non voglio che pensiate che io sia un fissato del "magro" o che stia mettendo al rogo i grassi. Semplicemente, è facile eccedere.

Tutti questi esempi per introdurre quella che si chiama densità energetica dei cibi. Ci sono cibi che forniscono, a parità di peso, molte più calorie di altri. Banale: l’insalata fornisce meno calorie per etto rispetto alla pasta. In un altro modo: per ottenere le stesse calorie di un etto di pasta devo man- giare diversi etti di insalata.

Ma poichè il senso di sazietà è influenzato anche dal volume del cibo, si capisce che gonfiarsi di in- salata sazia senza aver ingurgitato calorie.

Paleodiete & C.

C’è tutto un filone sull’alimentazione dell’uomo primitivo, di come fosse sana, di quante pro si mangiassero senza problemi, di quanto fossero muscolosi. Ora si inserisce anche il filone dell’alcalinizzazione. A me non piace questo approccio. Perchè lo considero un approccio troppo estremista.

Io

E

pagna. Io, ad esempio, non vorrei mai tornare a 5000 anni fa, a trasportare insieme ad altri tapini

credo che dovremmo studiare il passato, ma mediarlo con il presente, con le conoscenze attuali.

avvantaggiarcene, non fare un back to basics ai tempi dell’aria pura e della tranquillità della cam-

blocchi di 50 tonnellate per costruire un’affare a punta gigantesco per un coglione designato dagli Dei. La visione dell’uomo primitivo mi sembra troppo bucolica. Vorrei vedere i ragionieri di oggi

in

una bella caverna durante una glaciazione a -35 sotto zero, tutti intenti a disegnare graffiti con la

a -35 so tto zero, tutti intenti a disegnare graffiti con la cenere. A parte le

cenere.

A

parte le battute antipatiche, quello che chiedo è coerenza. Se si gioca a fare i cavernicoli, lo fac-

ciamo fino alla fine.

Mangiamo come l’uomo delle caverne: carne, legumi, bacche… non lo so nemmeno io cosa man- giava, ma non erano compresi i cereali, il pane, i latticini (nemmeno il latte pastorizzato o lo zymil).

Diciamo che andiamo avanti a pollo, pesce, vitello, patate, verdure, legumi, frutta. Ipotizzo un po’ eh… nella tabella non avevo, che so… carogna di gnu, filetto di tigre dai denti a sciabola, corteccia

di sequoia.

eh… nella tabella non avevo, che so … carogna di gnu, filetto di tigre dai denti

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Quello che si nota è che la dieta è molto equilibrata nei grassi, non necessita
Quello che si nota è che la dieta è molto equilibrata nei grassi, non necessita

Quello che si nota è che la dieta è molto equilibrata nei grassi, non necessita poi di molta carne, ma il quantitativo di cibi per i carboidrati è incredibilmente alto. L’eliminazione dei cereali e dei cibi raffinati porta a dover utilizzare cibi a bassa densità energetica, perciò per arrivare alle calorie volu- te ci si deve ingozzare tantissimo.

Quasi un chilo di verdure al giorno, quasi mezzo chilo di patate e di legumi… in pratica si passa tantissimo tempo a… mangiare! Aggiungete che ai tempi di Noè gli alimenti erano sicuramente molto più fibrosi di adesso, dato che le coltivazioni bio dell’epoca avevano quantitativi di scarti e- normi per i criteri dei giorni nostri. Perciò fare 2560KCal ai tempi di Matusalemme sicuramente era un’impresa.

e- normi per i criteri dei giorni nostri. Perciò fare 2560KCal ai tempi di Matusalemme sicuramente

"Accidentalmente", gli alimenti scelti sono tutti alcalinizzanti, perciò ci sono buone probabilità che la dieta non fosse acida.

Due considerazioni che mi vengono al volo:

1. le diete di questo tipo sono ipocaloriche per loro stessa natura. Dato che difficilmente uno mangerà tutta quella roba, difficilmente raggiungerà il quantitativo calorico richiesto. Per questo, alla fine, fanno dimagrire. Non per chissà quale effetto benefico e magico degli ali- menti, quanto perchè le calorie che questi si portano dietro sono poche mentre l’effetto sa- ziante dato dal volume di cibo è elevato.

le calorie che questi si portano dietro sono poche mentre l’effetto sa- ziante dato dal volume

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2.

non riesco a capacitarmi come un uomo primitivo potesse ricavare giornalmente tutta questa roba. Per come la vedo io, l’uomo primitivo era in perenne stato di carestia, con picchi di i- peralimentazione. Di sicuro non aveva il congelatore, perciò o si mangiava i suoi 2.5Kg di roba in giornata, oppure doveva buttarla via.

A

me tutta questa storiella delle paleo-diete mi sembra una forzatura terribile. A mio avviso prende-

re

dal passato i concetti di alimentazione "sana" è ok. Forzarsi a mangiare in questo modo è impro-

ponibile alla lunga dato che il volume di cibo è molto elevato.

Non voglio entrare in rotta di collisione con quelli a cui la dieta così piace, basta che non veda trac-

quelli a cui la dieta co sì piace, basta che non veda trac- di integratori nell’elenco

di integratori nell’elenco dei cibi paleo. Se facciamo i trogloditi, trogloditi fino in fondo. Di certo nelle caverne di Lascaux non ci sono graffiti di omini con il barattolo delle WHEY in mano.

ce

In

MENO di noi. Ok, meglio perchè i cibi non erano raffinati e l’indice glicemico degli alimenti era

altre parole, l’uomo primitivo era muscoloso ma magro. Era più sano di noi perchè… mangiava

basso, ma, alla fine, "meglio" perchè "meno", non perchè era tutto bello alcalino.

Ma io sono un atleta…

Vero, io faccio i pesi, consumo, ho bisogno di ben altre calorie! Qui mi avventuro in un terreno in- fido: si tratta di quantificare il consumo calorico dell’attività in palestra.

Ho scartabellato un po’ di tabelle, e mi sono fatto questa idea: è abbastanza sotto controllo il consumo energetico (perciò le calo- rie) di attività ripetute in maniera costante nel tempo. In pratica, posso correlare 1 ora di bici a X Km/h con l’energia che ci vuole, magari in funzione della massa muscolare. Idem per la corsa.

in funzione della massa muscolare. Idem per la corsa. Credo che già per l’aerobica sia un

Credo che già per l’aerobica sia un problema. Che tipo di aerobi- ca? Esercizi, ripetizioni, pause, serie… un conto è usare uno step

da

14cm, un conto uno da 28cm. E così via.

A

de

l’EPOC fra seduta pesi e seduta aerobica. I "pesi" erano una spe-

cie

intollerabili, che mi fa pensare che i soggetti erano molto scarsi

dal protocollo seguito. Ho letto degli studi comparativi per

maggior ragione per una attività come la palestra. Tutto dipen-

di aerobica-pesi, un volume per me intollerabile con carichi

come massimali.

un volume pe r me intollerabile con carichi come massimali. Vi allego una tabellina che contiene

Vi

allego una tabellina che contiene l’incremento percentuale ri-

spetto al metabolismo basale, cioè quanto consumate in più ri-

spetto al riposo assoluto.

Questo significa che fare 10Km di corsa in un’ora (Albanesi chiama questo il test del moribondo e non posso che dargli ra- gione dato che 6 minuti a Km è quasi strisciare…) pesa per il 1170% circa rispetto al riposo.

Il nostro amico dell’esempio, 75Kg al 12% di grasso con un me-

tabolismo basale di 1800Kcal consumerebbe in un’ora di corsa

1800/24*11.7=880KCal

75Kg al 12% di grasso con un me- tabolismo basale di 1800Kcal c onsumerebbe in un’ora

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Eliminando il famigerato 10% per "fare massa" (corre… che fa massa…) nel giorno in cui corre dovrebbe farsi fuori 3170Kcal! A me questi consumi per attività continuative lasciano perplesso ma… andrà bene così, che vi devo dire…

Rimango invece molto scettico sul consumo calorico per l’attività di palestra. Leggiamo: attività con i pesi, intensa, 704%. Ovviamente, io sono Terminator mica faccio i pesi dei Puffi, mica carico il bilanciere come farebbe Ken (non Shiro, ma il fidanzato di Barbie), mica sono un lanciatore di coriandoli… perciò non caco nemmeno di striscio l’attività definita leggera.

caco nemmeno di striscio l’attività definita leggera. Il tizio da 75Kg dovrebbe consumare, perci ò, 530KCal.
caco nemmeno di striscio l’attività definita leggera. Il tizio da 75Kg dovrebbe consumare, perci ò, 530KCal.

Il tizio da 75Kg dovrebbe consumare, perciò, 530KCal. A mio avviso, ne consuma molte meno. Questo perchè i pesi non sono una attività dispendiosa. Molte pause, molti tempi morti. Non è una critica. I pesi servono per costruire massa muscolare, dando un certo tipo di stimolo. Sarebbe come dire che gli scacchi fanno dimagrire perchè stancano. Comunque, io dico che 400KCal siano l’ideale, mi tengo un po’ basso e vado avanti. 400Kcal e il surplus del 10% mi portano a circa 3050Kcal circa.

Poichè non ho variato i 2grPro/Kg, la dieta iniziale non cambia per le pro da fonti proteiche, ma si incrementa del contenuto di carbo e di pro da carbo. Ecco il risultato.

contenuto di carbo e di pro da carbo. Ecco il risultato. Siamo a 3.1gr di pro

Siamo a 3.1gr di pro per Kg di massa magra, e questo è un dato interessante, poichè è molto elevato rispetto a quanto avevamo pianificato inizialmente.

e que sto è un dato interessante, poichè è molto elevato rispetto a quanto avevamo pianificato

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Pongo perciò una domanda a cui non ho trovato una risposta:

Quale è il quantitativo massimo di proteine utilizzate per usi plastici, oltre il quale l’utilizzo invece è per fini energetici?

In altre parole, è inutile magnare pro se queste vengono bruciate per creare energia, meglio usare

fonti prettamente energetiche ed efficienti per questa funzione. Le discussioni sono centrate sempre

su "le pro fanno bene o male" e mai su questo punto.

Mentre per un atleta di endurance i conteggi calorici hanno un senso, credo che per uno che va in palestra tutto questo sia una sovrastima, perciò attenti a non gonfiarvi troppo, perchè quello è gras- so, non muscolo.

gonfiarvi troppo, pe rchè quello è gras- so, non muscolo. Gli integratori A merica si chiamano

Gli integratori

A

merica si chiamano supplements che rende meno fuorviante il messaggio. "Integrare", infatti, è un

questo punto il ruolo degli integratori diventa interessante. Come faceva notare qualcuno, in A-

vocabolo che intende una compensazione, un completamento di qualcosa che ha una carenza. In re- altà gli integratori non vengono usati per lo scopo primario, cioè di colmare una lacuna.

Quello che risulta chiaro è che raggiungere il quantitativo di carboidrati richiesto giornalmente, an- che con alimenti di qualità, è facile e a basso costo. Si tratta di mangiare roba che va dal "buono" allo "schifoso". Per le proteine, invece, il discorso è più complesso, perchè fonti di pro giornaliere a buon mercato e utilizzabili per gli spuntini sono pochine… alla fine, le polveri proteiche hanno rag- giunto un costo accettabile e sono pratiche.

Il

marle: facilmente si eccede e non sono del tutto convinto che chi usa tutta questa roba abbia chiara l’idea di quante pro prende in relazione al proprio peso. Farsi prendere la mano è facile, come butta-

re

punto è che queste, a mio avviso, devono sostituire altri cibi per praticità mentre è inutile som-

via soldi ed energie dell’organismo per bruciare gli eccessi.

Gli integratori portano poi un problema in più rispetto all’uso del cibo. Chiaramente, non sono un esperto, però ipotizzo che gli studi sulla tossicità delle pro siano fatti su campioni di riferimento che utilizzano semplice cibo.

Diciamo che il nostro amico-tipo voglia mangiare non due ma tre grammi di pro per Kg di massa magra, in massa e quando fa pesi. La dieta è sempre quella pesce-pollo-etc. Deve mangiarsi circa 1Kg e mezzo di cibo al giorno da fonti di pro, e circa un etto in più di carbo. Le pro totali sono 3.9

e ci rca un etto in più di carbo. Le pro totali sono 3.9 gr al

gr

al Kg con le fonti da carbo.

Poichè è tanto cibo, qui ci sono tanti integratori. A meno di non scoppiare. Altrimenti mangiare così è un lavoro. Se non ci fossero gli integratori, regimi dietetici del genere sarebbero appannaggio di pochi e per un periodo limitato. Oppure, chi facesse così, sarebbe obeso, dài… farsi fuori tutte que- ste pro con continuità implica usare anche cibi con un certo sapore, cioè cibi con parecchio grasso, gustosi, saporiti e non sempre petto di pollo al vapore.

E chi mangia così non si riguarda di certo nel resto. Per le persone normali, 3 grammi di pro a kg di

massa magra sono una dieta non sana, non tanto per le pro, ma per il mostruoso quantitativo di cibo

non sano complessivo che si portano dietro.

non sana, non tanto per le pro, ma per il mostruos o quantitativo di cibo non

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Gli integratori, pertanto, permettono la nascita di "diete" ad alte pro per culturista non fattibili altri- menti. Tutto questo è controllato? Ci sono studi in doppio cieco fra una dieta a 3 gr da culturista e una da persona normale? Non lo so, chiedo a voi.

A me sembrano tutti eccessi, ma spero di sbagliarmi.

HELP ME, PLEASE! Che ho scritto? Vi torna? Mi sono annodato nei conti particolari perdendo di vista il generale?

HELP ME, PLEASE! Che ho scritto? Vi torna? Mi sono annodato ne i conti particolari perdendo
HELP ME, PLEASE! Che ho scritto? Vi torna? Mi sono annodato ne i conti particolari perdendo

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