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  • Preparazione Forza

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    Preparazione forza

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    PREPARAZIONE FORZA

    FREQUENZA DI ALLENAMENTO

    X TRE SEDUTE SETTIMANALI (Luned-Mercoled-Venerd oppure Marted-Gioved-Sabato)

    DUE SEDUTE SETTIMANALI (Luned-Gioved oppure Marted-Venerd)

    UNA SEDUTA SETTIMANALE

    DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI

    X A/B/C (Cosce - Spalle - Addome// Petto - Tricipiti - Polpacci// Dorso - Bicipiti - Polpacci - Addome)

    DIARIO GENERALE
    PULSAZIONE A RIPOSO 15 DOPO ALZATI 120 DOPO ALZATI
    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

    Riposo

    15

    120

    PESO AL MATTINO A DIGIUNO


    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
    Peso

    - Esercizi complementari -

    Esercizi fondamentali scelti Cosce Alternative


    Stacchi da terra gambe piegate
    Squat
    Pressa 45

    Spalle
    Lento avanti
    Spinte con manubri

    Tricipiti

    Panca stretta con bilanciere Flessioni alle parallele

    Addome
    Crunch alla sbarra
    Crunch a libretto
    Crunch
    Sit up
    Crunch a terra inverso

    Dorso
    Flessioni alle parallele
    Rematore con manubri
    Lat inversa
    ALLENAMENTO A: COSCE SPALLE ADDOME
    Data
    Giorni di recupero effettivi
    Peso al mattino a digiuno
    Condizione psicologica
    1) ottima 2) buona 3) normale
    4) negativa 5) molto negativa

    Orario inizio allenamento


    minuti/ore di allenamento
    Temperatura | Clima
    S) sereno N) nuvoloso P) pioggia T) temporale
    C) coperto W) vento X) neve

    Tipo di alimentazione (dieta)


    (classica, zona, low-carb, metabolica, cronodieta,...)

    MICROCICLO 1A 2A 3A
    (aggiungere, se nella prima serie del (-20% del peso dell'ultimo micro,
    1 micro si raggiunto il numero di stesse ripetizioni. Alla fine delle 3
    serie target, un Kg o pi se sedute di scarico andare alla
    necessario ad ogni esercizio) sezione MASSIMALI)

    SERIE & RIPETIZIONI TARGET [...] Serie Rip Serie Rip Serie Rip

    Squat 3 8 3 8 2 8
    6 6 4
    4 4
    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 2'00 2'10 3'00

    Leg Curl sdraiato 3 8 2 6 1 6

    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 1'50 2'00 2'30

    SERIE & RIPETIZIONI TARGET [...] Serie Rip Serie Rip Serie Rip

    Lento avanti 3 8 3 8 2 8
    6 6 4
    4 4
    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 2'00 2'10 3'00

    Spinte con manubri 3 8 2 6 1 6

    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 1'50 2'00 2'30

    Crunch 3 25 3 25 2 25

    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 1'50 2'00 2'30
    ALLENAMENTO B: PETTO TRICIPITI POLPACCI
    Data
    Giorni di recupero effettivi
    Peso al mattino a digiuno
    Condizione psicologica
    1) ottima 2) buona 3) normale
    4) negativa 5) molto negativa

    Orario inizio allenamento


    minuti/ore di allenamento
    Temperatura | Clima
    S) sereno N) nuvoloso P) pioggia T) temporale
    C) coperto W) vento X) neve

    Tipo di alimentazione (dieta)


    (classica, zona, low-carb, metabolica, cronodieta,...)

    MICROCICLO 1B 2B 3B
    (aggiungere, se nella prima serie del (-20% del peso dell'ultimo micro,
    1 micro si raggiunto il numero di stesse ripetizioni. Alla fine delle 3
    serie target, un Kg o pi se sedute di scarico andare alla
    necessario ad ogni esercizio) sezione MASSIMALI)

    SERIE & RIPETIZIONI TARGET [...] Serie Rip Serie Rip Serie Rip

    Panca orizzontale 3 8 3 8 2 8
    6 6 4
    4 4
    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 1'00 2'10 3'00

    Panca alta 3 8 2 6 1 6

    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 1'50 2'00 2'30

    Panca stretta 3 8 3 8 2 8
    6 6 4
    4 4
    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 2'00 2'10 3'00

    Calf in piedi 3 20 3 20 2 20

    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 1'10 1'00 2'00
    ALLENAMENTO C: DORSO BICITIPI POLPACCI ADDOME
    Data
    Giorni di recupero effettivi
    Peso al mattino a digiuno
    Condizione psicologica
    1) ottima 2) buona 3) normale
    4) negativa 5) molto negativa

    Orario inizio allenamento


    minuti/ore di allenamento
    Temperatura | Clima
    S) sereno N) nuvoloso P) pioggia T) temporale
    C) coperto W) vento X) neve

    Tipo di alimentazione (dieta)


    (classica, zona, low-carb, metabolica, cronodieta,...)

    MICROCICLO 1C 2C 3C
    (aggiungere, se nella prima serie del (-20% del peso dell'ultimo micro,
    1 micro si raggiunto il numero di stesse ripetizioni. Alla fine delle 3
    serie target, un Kg o pi se sedute di scarico andare alla
    necessario ad ogni esercizio) sezione MASSIMALI)

    SERIE & RIPETIZIONI TARGET [...] Serie Rip Serie Rip Serie Rip

    Stacchi da terra gambe piegate 3 8 3 8 2 8


    6 6 4
    4 4
    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 2'00 2'10 3'00

    Rematore prono manubri 3 8 2 8 2 8


    6 4 4
    4
    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 2'00 2'10 3'00

    Curl bilanciere in piedi 3 8 3 8 2 8


    6 6 4
    4 4
    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 2'00 2'10 3'00

    Calf in piedi 3 15 2 15 1 15
    12 12
    10
    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 1'10 1'00 2'00

    Crunch 3 25 3 25 2 25

    Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

    1 serie
    2 serie
    3 serie
    Tempi di pausa tra le serie 1'10 1'00 2'00

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