L

ALLENAMENTO
ALLENAMENTO
DELLA FORZA
DELLA FORZA
NEL NUOTO
NEL NUOTO
Giorgio Visintin Giorgio Visintin
LE BASI
LE BASI
BIOLOGICHE
BIOLOGICHE
DELLA FORZA
DELLA FORZA
FORZA FORZA
Capacit Capacit motoria che permette di vincere una motoria che permette di vincere una
resistenza, oppure di opporsi ad essa resistenza, oppure di opporsi ad essa
- Dipende da
-Fattori strutturali
- Legati alla struttura fisica
-Fattori nervosi
- Comandi, sotto forma di impulsi nervosi,
inviati dalla corteccia alle unit motorie
(Corteccia motoria motoneuroni spinali
fibre muscolari)
RAPPORTI TRA FORZA ED ALTRE CAPACITA
La forza in stretto rapporto con le altre capacit motorie;
da questa relazione nascono le capacit di forza
complesse di ordine superiore
I FATTORI STRUTTURALI STRUTTURALI DELLA FORZA
Fattori legati alla struttura fisica dell Fattori legati alla struttura fisica dell individuo individuo
La sezione trasversa La sezione trasversa
del muscolo del muscolo
La composizione in fibre La composizione in fibre
Fibre veloci ( Fibre veloci (Ftf Ftf) )
Fibre lente ( Fibre lente (Stf Stf) )
I fattori strutturali della forza
Sono costituiti da:
La sezione trasversa del muscolo
La composizione in fibre
Le dimensioni di un muscolo hanno notevole influenza sulla forza,
che in genere aumenta con lincremento della sezione trasversa; a
parit di massa esistono sensibili differenze individuali dovute:
Alla percentuale di fibre muscolari (le fibre bianche realizzano
tensioni pi elevate di quelle rosse)
Alla densit delle proteine contrattili (maggiore numero di
miofibrille per cm2 di sezione)
LIPERTROFIA
MIOFIBRILLE
CONNETTIVO
VASCOLARIZZAZIONE
FIBRE
(Iperplasia?)
CAUSE
DELLA
IPERTROFIA
RECLUTAMENTO ED IPERTROFIA
NELLAUMENTO DELLA FORZA
Fattori che influenzano lo sviluppo e il Fattori che influenzano lo sviluppo e il
mantenimento della massa muscolare mantenimento della massa muscolare
I FATTORI NERVOSI NERVOSI DELLA FORZA
Fattori legati al controllo del SNC Fattori legati al controllo del SNC
Il reclutamento delle fibre Il reclutamento delle fibre
muscolari muscolari
( (Coordinazione intramuscolare Coordinazione intramuscolare) )
La sincronizzazione delle La sincronizzazione delle
fibre fibre
( (Coordinazione intramuscolare Coordinazione intramuscolare) )
La sincronia dei La sincronia dei
gruppi muscolari gruppi muscolari
(Coordinazione intermuscolare) (Coordinazione intermuscolare)
I fattori nervosi della forza
I fattori nervosi consistono nei comandi che le aree superiori del cervello
(corteccia motoria) inviano ai neuroni motori posti nella colonna spinale. Lo
sfruttamento ottimale del potenziale muscolare dipende quindi dal controllo del
sistema nervoso. Con un allenamento intenso e specifico i fattori nervosi
migliorano rapidamente; gi dopo poche sedute possibile ottenere un discreto
aumento di forza. Si ritiene, infatti, che gli incrementi di forza durante le prime 3-5
settimane di allenamento dipendano prevalentemente da una maggiore efficienza
del sistema nervoso e che l'ipertrofia (aumento della massa muscolare) si
manifesti solo successivamente.
In pratica lorganismo, di fronte ad impegni di forza elevati e ripetuti, risponde, in
un primo momento, sfruttando al meglio il potenziale motorio esistente
(ottimizzando cio i fattori nervosi: ed in particolare il reclutamento e la
sincronizzazione), poi, se questo non sufficiente a soddisfare le richieste poste
dal carico, produce nuove strutture contrattili attraverso lipertrofia, che consiste
nellaumento delle strutture miofibrillari e quindi nellincremento del volume della
massa muscolare. Questo meccanismo bene illustrato nella figura sottostante.
Spiegazione della figura
Nella I fase (prime esecuzioni del gesto) solamente alcune unit motorie
(circa il 50%) vengono attivate (quelle scure). Gi dopo poche sedute di
allenamento intenso di forza il sistema nervoso in grado di reclutare una
percentuale pi elevata di unit motorie (II fase).
Se le richieste di impegni di forza elevati persistono, dopo 4/6 settimane
lorganismo, esaurite le possibilit di incremento di forza legate al
miglioramento dei fattori nervosi, reagisce aumentando la massa
muscolare con lipertrofia (III fase)
Reclutamento delle unit motorie con il progredire
dellallenamento di forza
INFLUENZA DEL NUMERO DELLE R.M. (ripetizioni
massime) SUI FATTORI DELLA FORZA
Massima ipertrofia
Resistenza alla forza
(processi ossidativi)
L'UNITA' MOTORIA
- Lunit motoria
rappresentata da
un insieme composto
dal neurone spinale
(motoneurone) e da
tutte le fibre
muscolari da esso
innervate
Corteccia motoria
c
o
m
a
n
d
i
100 WATT
50 WATT
10 WATT
IL RECLUTAMENTO
Fibre lente Fibre Veloci tipo b Fibre Veloci tipo a
Aree motorie
ADATTAMENTO NERVOSO E MUSCOLARE ADATTAMENTO NERVOSO E MUSCOLARE
6/12
settimane
LE FIBRE
LE FIBRE
MUSCOLARI
MUSCOLARI
LE FIBRE MUSCOLARI LE FIBRE MUSCOLARI
- Vengono identificati 2 tipi di fibre
-Lente (o a scossa lenta - Stf)
-Veloci (o a scossa veloce - Ftf)
suddivise a loro volta in
- Fta (Fibre a scossa veloce del tipo a)
- Ftb (Fibre a scossa veloce del tipo b)
- Ogni muscolo, salvo rare eccezioni,
comprende tutti i tipi di fibre
- L'attivit sportiva pu modificare
funzioni e rapporto percentuale
delle fibre
CARATTERISTICHE DELLE FIBRE
MUSCOLARI
Di colore rosso scuro (+ferro),
sono abbondanti nei
mezzofondisti; sono
caratterizzate da:
oScarsa forza di contrazione
oRidotto affaticamento
oScarsa capacit glicolitica
oElevata capacit aerobica
oElevata densit capillare
oRicchezza di citoplasma
oRicchezza di mitocondri
Di colore pallido, abbondanti
nei velocisti, sono
caratterizzate da:
oGrande forza di contrazione
oFacile affaticamento
oElevata capacit glicolitica
oModesta capacit aerobica
oScarsa densit capillare
oPovert di citoplasma
oScarsit di mitocondri
Fibre del tipo I
(Lente - rosse - aerobiche -
Stf)
Fibre del tipo II (a e b)
(Veloci - bianche -
anaerobiche - Ftf)
CARATTERISTICHE DELLE FIBRE MUSCOLARI
DISTRIBUZIONE DELLE FIBRE NEL DISTRIBUZIONE DELLE FIBRE NEL
MUSCOLO MUSCOLO
La foto mostra come in ogni muscolo si hanno fibre di diverso tipo
Fibre a scossa lenta (Stf) - colore nero
Fibre a scossa veloce (Fta) - colore bianco
Fibre a scossa veloce (Ftb) - colore grigio
Le capacit di forza e di resistenza vengono in gran parte determinate dalla
percentuale di fibre muscolari.
L'allenamento influenza la struttura del muscolo; in particolare lavori lenti con
lopposizione di resistenze basse o medie tendono a modificare le
caratteristiche funzionali delle fibre, specie di quelle intermedie, che assumono
una connotazione pi spiccatamente aerobica, perdendo le caratteristiche di
rapidit. I fenomeni di trasformazione avvengono quasi esclusivamente nella
direzione da Ft a St . La composizione in fibre determinata geneticamente e
l'allenamento modifica prevalentemente le funzioni, esaltando i meccanismi
maggiormente sollecitati (produzione di energia per via aerobica o anaerobica).
Lallenamento aerobico effettuato in regimi lenti deprime le potenzialit
anaerobiche. Per eliminare gli effetti negativi di un allenamento ai bassi regimi,
caratteristico delle sedute lunghe a cui giovani e giovanissimi sono
frequentemente sottoposti, necessario introdurre un numero sufficiente di
esercitazioni di rapidit e forza rapida ed evitare l'eccessivo ripetersi di
allenamenti lenti e prolungati. Queste esercitazioni devono prevedere livelli
esecutivi elevati (superiori al 70% della massima intensit) al fine di coinvolgere
nel lavoro tutti i tipi di fibre.
SCHEMA DI TRASFORMAZIONE DELLE
FIBRE MUSCOLARI
(Le fibre muscolari possono subire trasformazioni:la diversa grandezza
delle frecce indica la maggiore facilit di trasformazione da fibre veloci a
lente)
I
Le fibre muscolari scheletriche sono di due tipi, distinguibili in base alla colorazione (bianche -
rosse), alla velocit con cui si contraggono (lente - veloci) ed ai meccanismi energetici prevalenti
(aerobiche - anaerobiche). La colorazione delle fibre dipende dal contenuto sarcoplasmatico di
mioglobina, una proteina ricca di ferro, importantissima per il metabolismo dellossigeno. Sulla
base delle loro caratteristiche strutturali e funzionali, vengono classificate come:
Fibre del tipo I (lente - rosse - aerobiche - St)
Fibre del tipo II (veloci - bianche - anaerobiche - Ft)
Le fibre lente hanno una struttura particolarmente adatta per le prestazioni di resistenza; sono
caratterizzate da una componente contrattile (miofibrille) meno sviluppata rispetto a quelle
bianche, ma da una grande ricchezza di riserve citoplasmatiche (glicogeno, lipidi), da una buona
vascolarizzazione, da un maggior volume di mitocondri e da elevate quantit ed eccellente
attivazione degli enzimi ossidativi. Queste caratteristiche le rendono particolarmente idonee ad
utilizzare lossigeno ed a produrre energia per via aerobica. Sono molto resistenti alla fatica e
quindi adatte per sostenere sforzi prolungati.
Le fibre veloci hanno caratteristiche diverse; presentano una maggiore ricchezza di miofibrille,
minori depositi citoplasmatici, un sistema mitocondriale meno sviluppato ed una ridotta attivit
enzimatica ossidativa; elevata invece la loro capacit di lavorare in assenza di ossigeno
(anaerobica). Questa struttura le rende particolarmente adatte a sostenere sforzi intensi ma di
breve durata; a fornire quindi prestazioni elevate nel campo della velocit e della forza massima ed
esplosiva. Si affaticano rapidamente, quindi sono meno idonee a sostenere attivit fisiche
prolungate, nelle quali le vie aerobiche sono determinanti per la produzione di energia.
In relazione alla loro struttura, ed in particolare al potenziale ossidativo (cio in base alla capacit
di lavorare aerobicamente), vengono ulteriormente distinte in:
II A (con discreto potenziale ossidativo)
II B (con potenziale ossidativo molto scarso o inesistente)
II C (intermedie - Forme di transizione tra Fibre del I e del II tipo)
ENTITA DELLA CONTRAZIONE
MUSCOLARE E TIPO DI FIBRE ATTIVATE
CONSEGUENZE PRATICHE CONSEGUENZE PRATICHE
- La strutturazione dell'allenamento deve partire dalle
caratteristiche delle fibre, determinate geneticamente
- Pertanto:
- Nella categoria Esordienti opportuno non
specializzare, lasciando aperte con allenamenti
multilaterali, entrambe le opzioni (velocit,
mezzofondo)
- In quelle superiori indispensabile orientare
l'allenamento
- A seconda delle peculiarit delle fibre
- A seconda delle particolari richieste di forza
(esplosiva, resistente - determinate dalle
caratteristiche tecniche ed energetiche delle
nuotate nelle quali si vuole specializzare l'atleta)
- Un allenamento "medio" teso a conservare entrambe le
possibilit negativo: inibisce infatti una qualit
(resistenza o velocit) e non sviluppa l'altra
INCREMENTO PERCENTUALE DELLA
FORZA A SECONDA DELL'ETA' (2)
In ascissa sono riportati gli anni prima e dopo il picco.
Il picco di crescita oscilla da 12 a 14 anni (femmine/maschi)
CONCENTRAZIONE PLASMATICA DI CONCENTRAZIONE PLASMATICA DI
TESTOSTERONE TESTOSTERONE
METODOLOGIA
METODOLOGIA
DELL
DELL

ALLENAMENTO
ALLENAMENTO
DELLA FORZA NEL
DELLA FORZA NEL
NUOTO
NUOTO
PIANI DI CLASSIFICAZIONE PIANI DI CLASSIFICAZIONE
DELL DELL' 'ALLENAMENTO DELLA FORZA ALLENAMENTO DELLA FORZA
- Azione principale dell'allenamento (sviluppo della
forza massima, veloce, resistente, combinata)
- Negli allievi pi giovani lo spettro di azione molto
ampio: ogni azione allenante crea adattamenti su pi
tipi di forza
- Tipo di contrazione muscolare (allenamento statico o
dinamico: concentrico o eccentrico)
- Allenamento generale o specifico (tipologia e forma
degli esercizi fisici in relazione all'attivit di gara)
- Forma metodologica organizzativa
- Palestra
- Circuito
- Stazioni
- Piscina
- Estensivo
- Intensivo
TAPPE DELLO SVILUPPO DELLA FORZA TAPPE DELLO SVILUPPO DELLA FORZA
- Incremento della capacit di
tollerare i carichi ed equilibrio
artromuscolare (Forza generale,
resistenza alla forza, mobilit
articolare)
- Incremento della forza massima
- Incremento della forza rapida
con esercizi semispeciali
(sovraccarichi elevati in acqua)
- Costruzione della prestazione
specifica di forza rapida
L L' 'ALLENAMENTO ALLENAMENTO
" "GENERALE GENERALE" "
FINALIT FINALIT DELL DELL' 'ALLENAMENTO ALLENAMENTO
GENERALE DELLA FORZA NEL NUOTO GENERALE DELLA FORZA NEL NUOTO
- Le esercitazioni di forza a carattere
generale, nell'allenamento del nuoto,
possono essere finalizzate:
- Al potenziamento muscolare
- In palestra ed in acqua con sovraccarichi
- Alla prevenzione di patologie da
sovraccarico
- In palestra e sul piano vasca prima di
entrare in acqua
ALLENAMENTO GENERALE DELLA FORZA ALLENAMENTO GENERALE DELLA FORZA
- Ha come obiettivo il
- Rafforzamento di gruppi muscolari pi importanti
per il gesto tecnico
- Rafforzamento di gruppi muscolari sinergici
- Rafforzamento di gruppi muscolari che non vengono
sviluppati dal lavoro speciale
- Rafforzamento degli antagonisti, per realizzare un
buon equilibrio artromuscolare e prevenire cos le
patologie da sovraccarico
- Pu essere finalizzato allo sviluppo
della
- Forza generale resistente
- Forza massima
- Massima potenza (F. Esplosiva)
ALLENAMENTO GENERALE DELLA FORZA ALLENAMENTO GENERALE DELLA FORZA
- Pu essere effettuato
- In palestra: selezionando i gruppi muscolari pi
significativi
- Con esercizi con struttura diversa rispetto al gesto di
gara
- Esercizi a carico naturale (Esordienti)
- Esercizi con sovraccarichi (Categoria)
Pesi liberi, macchine, elastici, partner
- Con esercizi con struttura simile al gesto di gara con
carichi elevati e basso numero di ripetizioni
- Carrucole, elastici, panche isocinetiche, ecc..
- In piscina
- Con freni idrodinamici "importanti" di vario tipo
(vaschette, secchiello, spugnoni, ecc..: con o senza pull)
- Con il trasporto del partner
- Con esercitazioni di nuoto trattenuto (elastici estensibili,
carrucole)
N.B. L'entit dell'azione frenante determina il livello di
specificit dell'esercitazione (maggiore la resistenza pi il
carico deve essere considerato a carattere generale; questo
per le profonde modificazioni del programma
neuromuscolare utilizzato)
VARIABILITA VARIABILITA' ' DEI PROGRAMMI DEI PROGRAMMI
NEUROMUSCOLARI NEUROMUSCOLARI
- I programmi di movimento sono
fortemente specifici, non solo in
relazione agli aspetti spaziali, ma anche
e soprattutto a quelli dinamici (forza)
- Lo stesso gesto, realizzato con
sovraccarichi di livello elevato, e quindi
con richieste di forza molto superiori
rispetto alle condizioni usuali, viene
effettuato utilizzando differenti
programmi motori
CONSEGUENZE PRATICHE CONSEGUENZE PRATICHE
- Richieste di grado elevato di forza veloce, o di forza
resistente, determinate da:
- Sovraccarichi molto elevati (freni idrodinamici, vincoli)
- Uso di attrezzi che possono interferire con la tecnica
(palette, pinne, elastici al muro, ecc.)
- Oppure da un forte affaticamento
Alterano i programmi motori nella struttura; devono
pertanto essere considerate esercitazioni a carattere
generale o semispecifico, da "trasformare" poi nel gesto
tecnico usuale
- Quando queste esercitazioni vengono utilizzate nella tappa
speciale del periodo preparatorio ed in quello agonistico
opportuno che siano fatte seguire nella stessa seduta da
esercitazioni in condizioni "normali" per il ripristino di una
tecnica corretta
NB. Per lo stesso motivo stili di nuoto con richieste particolari
di forza esplosiva in determinate fasi del movimento
(Delfino, Rana), devono essere allenati prestando
attenzione a non alterarne la struttura dinamica
L L' 'ALLENAMENTO ALLENAMENTO
DELLA FORZA IN DELLA FORZA IN
PALESTRA PALESTRA
L L' 'ALLENAMENTO PER L ALLENAMENTO PER L' 'INCREMENTO INCREMENTO
DELLA FORZA IN PALESTRA DELLA FORZA IN PALESTRA
- Ha come obiettivo
-L'aumento della forza
- Generale resistente (prima fase)
- Massima (seconda fase)
- Esplosiva (terza fase)
-Viene effettuato
- Con esercitazioni a carico naturale
- Esordienti
- Principianti
- Con l'uso di sovraccarichi
- Giovani evoluti
- Atleti maturi
L L' 'ALLENAMENTO DELLA FORZA ALLENAMENTO DELLA FORZA
RESISTENTE DI TIPO GENERALE RESISTENTE DI TIPO GENERALE
- Obiettivi
- Potenziamento dei distretti muscolari
caratteristici dell'attivit di gara
- Potenziamento della muscolatura di
sostegno
- Potenziamento dei gruppi muscolari
scarsamente sollecitati dall'attivit di
gara (compensazione)
- Riequilibrio artromuscolare (prevenzione)
- Metodi
- Circuit-training
- Mezzi
- Repertorio multilaterale di esercizi con
sovraccarichi di tipo medio
Resistenze
medio alte
Velocit da
bassa a media
Recuperi bassi
Elevato numero
di ripetizioni
per serie
Allenamento a
circuito
costituito da un
insieme
multilaterale di
esercizi con
sovraccarichi di
tipo medio
Durata
abbastanza
lunga
Livelli elevati di
affaticamento
Coinvolgimento
di molti gruppi
muscolari
Cura della
muscolatura di
sostegno
Sufficiente
maturit psico-
fisica
Padronanza
della tecnica
esecutiva degli
esercizi
Indicazioni
pratiche
Mezzi e
metodi
Condizioni Requisiti di
base
L'ALLENAMENTO GENERALE DELLA
FORZA RESISTENTE
L L' 'ALLENAMENTO GENERALE ALLENAMENTO GENERALE
DELLA FORZA RESISTENTE DELLA FORZA RESISTENTE
- Esercizi
- Esercizi con sovraccarichi (macchine, bilancieri, manubri, palle
mediche, a coppie) che interessino gruppi muscolari differenti
senza eccessivo affaticamento locale
- Numero delle stazioni del circuito
- Da 8 a 12 con caratteristiche multilaterali
- Entit del sovraccarico
- Dal 30 al 60% della F. Max
- Numero ripetizioni
- Da 15 a 40, a seconda
- Dell'entit del sovraccarico
- Del metabolismo da stimolare (Aerobico, anaerobico - frequenza dei
movimenti)
- Velocit di movimento
- Media - medio bassa a seconda dell'obiettivo
- Successione
- In sequenza, interessando gruppi muscolari diversi
- Intervalli di recupero
- Tra gli esercizi
- Brevi in relazione alla frequenza cardiaca (ripresa del lavoro a
100/120 bm)
- Tra i passaggi dopo ogni serie
- Recupero completo preferibilmente attivo (mobilit, scioltezza)
N.B. Tra le ripetizioni sono preferibili recuperi
attivi
Carico
preliminare con
esercizi generali
e specifici (di
minore intensit)
Almeno 48 ore di
pausa tra le
sedute, oppure
lavoro su
distretti
muscolari diversi
(Sintesi proteica)
Carichi dinamici
superanti
(concentrici)
Carichi dinamici
cedenti
(eccentrici)
Carichi isometrici
Carichi isocinetici
Tensioni
muscolari da
elevate a
massime (oltre il
70%)
Elevata rapidit
di contrazione
Durata ottimale
della tensione
Numero
sufficiente di
ripetizioni per
serie o per
allenamento
Maturazione
fisica
Buona
preparazione
generale
Buon equilibrio
artromuscolare
Indicazioni
pratiche
Mezzi e
metodi
Condizioni Requisiti di
base
METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO
DELLA FORZA MASSIMA
PRINCIPI GENERALI DI ALLENAMENTO PRINCIPI GENERALI DI ALLENAMENTO
DELLA FORZA MASSIMA DELLA FORZA MASSIMA
- Criteri esecutivi
- Effettuare un riscaldamento adeguato
- Generale (grandi sistemi)
- Specifico (2/3 serie specifiche con carichi bassi)
- Eseguire il movimento per tutta l'escursione articolare
- Sincronizzare il ritmo respiratorio con l'esecuzione
- Inspirare prima dello sforzo, evitando di forzare
l'inspirazione
- Effettuare in apnea la fase del massimo sforzo
- Espirare mentre il movimento sta terminando
- Mantenere la schiena in posizione eretta
- Raccomandazioni aggiuntive
- Inserire esercizi di mobilit articolare e scioltezza durante e
dopo la seduta
- Utilizzare le prime sedute per l'apprendimento dei gesti
tecnici specifici (con carichi bassi)
- Intensificare i carichi solo quando gli allievi padroneggiano
perfettamente gli esercizi dal punto di vista tecnico
- Interrompere l'esercizio se compaiono dolori muscolari o
articolari
SUGGERIMENTI IMPORTANTI SUGGERIMENTI IMPORTANTI
- Verificare e tenere in ordine gli attrezzi
(infortuni)
- Garantire un'assistenza adeguata (specie con
carichi pesanti)
- Mettere in guardia gli allievi sui danni legati ad
un'esecuzione scorretta
- Alternare gli esercizi di forza massima per certi
gruppi muscolari ad altri pi blandi, oppure
effettuare esercizi che interessano altre
articolazioni
- Ripetere le esercitazioni con frequenza
adeguata, ricordando che 3 giorni dopo l'ultimo
stimolo la forza tende ad abbassarsi
- Partire da una costruzione muscolare generale
QUADRO QUADRO
RIASSUNTIVO RIASSUNTIVO
DEGLI ESERCIZI DEGLI ESERCIZI
DI FORZA DI FORZA
completo
(mediamente
2,5-3 minuti)
fluente e
controllato
a quasi
esaurimento
4-5 50-40%
TONO
(estetica e
dimagrimento)
solitamente
incompleto
(40-90 secondi)
soprattutto con i
carichi medi e
bassi)
lento e
controllato,
soprattutto
in fase
eccentrica
a
esaurimento
esasperato
4-6
90-55%
(varie fasce
di carico)
IPERTROFIA
incompleto (1-2
minuti)
fluente e
controllato
a
esaurimento
4-5
5-6
40-50%
50-60%
FORZA
RESISTENTE
completo
(mediamente
2,5-3 minuti)
massima
velocit in
fase
concentrica
massimo
sotto i 6-8
secondi
8-10
6-8
5-6
40-50%
50-65%
65-75%
FORZA RAPIDA
(esplosiva ed
esplosiva
elastica)
completo
(mediamente
2,5-3 minuti)
fluente e
controllato
a
esaurimento
6-12 95-85%
FORZA
MASSIMA
completo
(mediamente
2,5-3 minuti)
fluente e
controllato
a
esaurimento
6-8 80-65%
FORZA
GENERALE
Tempo di
recupero tra le
serie
Ritmo
esecutivo
Numero di
ripetizioni
in ogni
serie
Numero
di serie
per
gruppo
muscol.
Entit del
carico
rispetto al
massimale
Tipo di
stimolo
L
L

ALLENAMENTO
ALLENAMENTO
"
"
SPECIALE
SPECIALE

E
E
SEMISPECIFICO
SEMISPECIFICO
IN ACQUA
IN ACQUA
L L' 'ALLENAMENTO DELLA FORZA IN ALLENAMENTO DELLA FORZA IN
ACQUA ACQUA
- Viene identificato un
- Allenamento semispecifico
- Allenamento speciale
- Entrambi utilizzano il gesto di gara, o alcuni
suoi elementi (es. gambe, braccia), resi pi
difficoltosi da opposizioni al movimento
(resistenze aggiuntive, freni dinamici)
- Le variabili di un simile carico, modificate per
incrementare l'impegno muscolare, sono
- Gli esercizi
- La grandezza delle resistenze
- La frequenza e la velocit dei movimenti
- La durata del carico
- Gli intervalli di recupero (densit)
- Il volume totale
L L' 'ALLENAMENTO ALLENAMENTO " "SEMISPECIFICO SEMISPECIFICO" "
- Le esercitazioni per la forza in acqua non devono
necessariamente rispecchiare, sempre e comunque, gli
elementi tecnici delle nuotate
- Le esercitazioni semispecifiche rappresentano infatti
un passaggio intermedio per trasformare
adeguatamente le esercitazioni di forza svolte in
palestra
- Sono finalizzate
- Alla massima espressione della forza esplosiva (F. Max -
Esplosiva)
- Al condizionamento aerobico/anaerobico dei gruppi
muscolari della propulsione (resistenza muscolare locale
aerobica/anaerobica)
- Gli attrezzi pi usati sono:
- Un secchio (con corda) forato al centro con palette e pull
- Le vaschette
- Gli elastici estensibili
- Gli spugnoni
- Il laccio
- .....
L L' 'ALLENAMENTO ALLENAMENTO " "SPECIALE SPECIALE" "
- Obiettivo
- Migliorare, a seconda delle caratteristiche dell'atleta, la
componente "forza" del gesto tecnico, con azione
differenziata
- Sulla forza esplosiva (incremento della potenza
meccanica)
- Sulla forza resistente (miglioramento del potenziale
ossidativo locale)
- Sulla frequenza dei movimenti
- Modalit
- Si realizza utilizzando forme di movimento uguali, o molto
simili,al gesto di gara, con resistenze aumentate o
diminuite (nuoto assistito)
- L'aumento o la diminuzione del carico (o delle resistenze)
non devono essere superiori o inferiori al 10/20%, per non
modificare eccessivamente la struttura dinamica dl gesto
(L'utilizzo di percentuali maggiori trasforma
l'esercitazione in allenamento generale)
- Condizione essenziale
- Possesso di una tecnica fine e ben stabilizzata
- Attenzione ad eventuali modifiche di programmi motori
(tecnica ) legate ad affaticamento o a carichi sottostimati
L L' 'ALLENAMENTO SPECIALE ALLENAMENTO SPECIALE
- L'allenamento della forza speciale in acqua riproduce
il pi fedelmente possibile le condizioni delle
nuotate; esso esercita un'azione intensa e complessa
sulla prestazione di gara, e precisamente
- Vengono ottimizzate le coordinazioni intra ed
intermuscolari, con un effetto significativo su
- L'aumento del potenziale energetico
- La riduzione del consumo grazie alla maggiore
efficienza del gesto
- L'allenamento della forza speciale determina dunque
- Un aumento della forza nel gesto specifico e quindi
un incremento della velocit (come conseguenza
della legge di Hill)
- Un aumento della resistenza, grazie
- Ad un minore impiego percentuale di forza
massima
- Alla maggiore efficienza
- Ad un aumento del potenziale ossidativo locale
(Resistenza muscolare locale)
LA CURVA DI HILL
Collocazione
allinizio della
seduta
Riscaldamento
adeguato
Frequenza
bi/trisettimanal
i
Esercizi
specifici della
disciplina
Durata delle
esercitazioni
scarsa
Sforzi brevi
(max 10 -
30")
Recuperi
adeguati
Massima
intensit
esecutiva
Freschezza
fisica e
nervosa
Riscaldamento
adeguato (ma
non troppo
lungo o troppo
intenso)
Padronanza
della
tecnica
Indicazioni
pratiche
Mezzi e
metodi
Condizioni Requisiti di
base
METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO DELLA
VELOCIT CON SOVRACCARICHI ( + o - 10/20%)
L L' 'ALLENAMENTO SPECIALE DELLA ALLENAMENTO SPECIALE DELLA
RESISTENZA ALLA FORZA IN ACQUA RESISTENZA ALLA FORZA IN ACQUA
- L'allenamento speciale di resistenza
alla forza deve essere orientato, da un
punto di vista metabolico, sui
meccanismo utilizzati in gara
(specialit, distanza); a tal fine vanno
regolati
- La grandezza degli impegni di forza
- La frequenza dei movimenti
- La durata dell'esercitazione
- Inoltre, non deve essere alterata la
precisione del gesto, anche con
carichi elevati e voluminosi. Devono
soprattutto essere rispettati i
parametri dinamici e ritmici e le
velocit angolari
LE VARIABILI DELL LE VARIABILI DELL' 'ALLENAMENTO ALLENAMENTO
SPECIALE DI RESISTENZA ALLA FORZA SPECIALE DI RESISTENZA ALLA FORZA
- Il volume del carico deve essere controllato nel
- Numero delle ripetizioni
- Numero delle serie
- Distanze di allenamento
Esso dipende dal periodo di allenamento
(tappa)
- Nell'allenamento speciale della resistenza alla
forza in acqua la durata massima del carico
dipende da quanto l'atleta mantiene inalterati
gli indici di forza assegnati e la struttura del
movimento senza interrompere la fluidit
(potenza e tecnica esecutiva)
I METODI DELL I METODI DELL' 'ALLENAMENTO ALLENAMENTO
SPECIALE IN ACQUA SPECIALE IN ACQUA
(con sovraccarichi) (con sovraccarichi)
- I metodi pi efficaci sono
- Il metodo ad intervalli (freni idrodinamici)
- Estensivo
- Intensivo
- Il metodo delle ripetizioni (sovraccarichi
elevati - nuoto frenato)
N.B. Parallelamente e successivamente
alle esercitazioni per la resistenza alla
forza necessario effettuare un lavoro
di perfezionamento e stabilizzazione
della tecnica
IL METODO DEGLI INTERVALLI IL METODO DEGLI INTERVALLI
- Finalit
- Sviluppo della resistenza alla forza in regime
aerobico, anaerobico e misto
- Intensit
- Estensivo: valori medi o medio bassi
- Intensivo: valori medio alti e sub-massimali
- Carichi
- Interi
- Frazionati
- Intervallo tra i carichi
- Da 15" (Estensivo - Aerobico) a 90" (Intensivo -
anaerobico)
IL METODO DELLE RIPETIZIONI IL METODO DELLE RIPETIZIONI
- Finalit
-Sviluppo della massima potenza in
regime anaerobico
alattacido/lattacido
- Intensit
-Valori massimi o submassimali
- Intervallo tra i carichi
-Da 2' a 8' a seconda del tipo di
richiesta (Capacit o Potenza
lattacida)
PARAMETRI VARIABILI PARAMETRI VARIABILI
NELL NELL' 'ALLENAMENTO DELLA FORZA ALLENAMENTO DELLA FORZA
- Tipologia di movimento
- Grandezza delle resistenze da vincere
- Numero degli esercizi e finalit
- Numero (o durata della tensione) delle
ripetizioni per set
- Numero di set per serie
- Velocit del movimento
- Ampiezza degli angoli articolari
- Successione degli esercizi per i vari gruppi
muscolari
- Durata e carattere dei recuperi tra
- ripetizioni
- set
- serie
- unit di allenamento
FASI DI INTERAZIONE TRA FORZA ED FASI DI INTERAZIONE TRA FORZA ED
ESPRESSIONE DELLA STESSA NELLA GARA ESPRESSIONE DELLA STESSA NELLA GARA
- Fase della diminuzione della
capacit di espressione in
gara
- Fase di adattamento
- Fase di sviluppo parallelo
FASE DELLA DIMINUZIONE DELLA FASE DELLA DIMINUZIONE DELLA
CAPACIT CAPACIT DI ESPRESSIONE DI ESPRESSIONE
- Effetto
- Interferenza dell'allenamento generale
della forza sulla struttura tecnica
(nuotate)
- Momento in cui si presenta
- In genere tra la quarta e la sesta
settimana (tappa generale della
preparazione)
- Conseguenze
- Peggioramento della coordinazione intra
ed intermuscolare
- Perdita parziale di sensibilit muscolare
- Diminuzione dell'elasticit muscolare
FASE DI ADATTAMENTO FASE DI ADATTAMENTO
- Peculiarit
- Aumenta la capacit specifica di
espressione della forza (nel gesto di gara)
- Momento in cui si presenta
- Tra la sesta e l'ottava settimana (per 3-4
settimane) con l'inizio delle esercitazioni
speciali (tappa speciale)
- Effetti
- Ripristino delle coordinazioni intra ed
intermuscolari
- Miglioramento della coordinazione
dinamica (espressione della forza)
- Rielaborazione della tecnica, che si adegua
all'accresciuto livello di forza
FASE DI SVILUPPO PARALLELO FASE DI SVILUPPO PARALLELO
- Peculiarit
- Caratterizzata dagli esercizi speciali, in
essa si evidenzia un incremento parallelo
della forza e della maestria tecnica a tutte
le velocit
- Momento in cui si presenta
- Tra la nona e l'undicesima settimana
(Tappa preagonistica)
- Effetti
- Miglioramento della coordinazione intra
ed intermuscolare e dinamica
- Miglioramento di velocit e resistenza
L L' 'ALLENAMENTO DELLA FORZA NEI ALLENAMENTO DELLA FORZA NEI
BAMBINI BAMBINI
- Nei bambini uno sviluppo ottimale della
forza interagisce positivamente con il
miglioramento della coordinazione e
l'apprendimento delle abilit motorie
- Per ragioni biologiche (modesta funzione
anabolica) lo sviluppo della forza non pu
giovarsi, a questa et, di un significativo
incremento delle masse muscolari
- Questa capacit, pertanto, pu (e deve)
essere allenata agendo sui fattori nervosi
- Nell'intero periodo che precede la pubert
(infanzia, fanciullezza) da privilegiare
l'allenamento della forza rapida (collegato
alla velocit)
ESERCIZI DI
ESERCIZI DI
FORZA COME
FORZA COME
RISCALDAMENTO
RISCALDAMENTO
IL RISCALDAMENTO GENERALE IL RISCALDAMENTO GENERALE
( (in palestra o sul bordo vasca ) in palestra o sul bordo vasca )
- Consente
- Un'attivazione pi rapida dell'organismo
- Un pi facile mantenimento del tono
muscolare (agonisti ed antagonisti)
- Di prevenire l'impingement shoulder
(sindrome da conflitto)
- Si basa su
- Esercizi di compensazione, protezione e
sostegno delle spalle (cuffia dei rotatori)
- Esercizi posturali (addominali, dorsali,
glutei, gambe)
- Esercizi balistici
- Stretching
PIANO DI RISCALDAMENTO PIANO DI RISCALDAMENTO
GIORNALIERO GIORNALIERO
Piano di 30'
- Preattivazione generale (saltelli, slanci,
piegamenti) 6'
- Extrarotatori 3 x 30 ripetizioni (per ciascun
braccio)
- Addominali (crunch) 4 serie x 25 rip.
rec.10"
- Dorsali soll.gambe e tronco 4 serie x 20
rip. rec.10"
- Esercizi vari di tenuta a 20"
6'
- Mobilit articolare
12'