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16/04/18

Tecnica e Didattica del Nuoto

Presentazione a cura di:

Settore Istruzione Tecnica

Federazione Italiana Triathlon

Corso di Formazione FITRI per ISTRUTTORI

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Sommario


1.  Aspetti Regolamentari
1.1 peculiarità della frazione
1.2 distanze di gara
2. Caratteristiche generali della frazione di Nuoto nel Triathlon
3. Preparazione fisica
3.1 valutazione dei presupposti funzionali necessari per l’allenamento di nuoto
3.2 esercitazioni per la preparazione fisica per il nuoto
3.3 mobilità e stretching per il nuoto
4. Aspetti didattici relativi all’analisi degli stili (riferimento al crawl)
5.  Aspetti tecnici
5.1 aspetti biomeccanici
5.2 classificazione degli esercizi di tecnica
5.3 progressione didattica
6.  Controllo tecnico dell’allenamento di nuoto
7.  Codice di comunicazione FIN, classificazione e significati
8.  Classificazione dei principali mezzi e metodi dell’allenamento del Nuoto nel Triathlon

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Distanze di Gara

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CATEGORIE E DISTANZE GARA

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Uso della muta

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Le distanze gare: attività giovanile, massime distanze di gara consentite

Tipologie di Gara Nuoto Ciclismo Corsa


ufficiale
Cuccioli: tri kids 50 m 1 km MTB 0,5 km
(8-9 anni)

Esordienti: tri kids 100 m 2 km MTB 1,0 km


(10-11 anni)

Ragazzi: tri kids 200 m 4 km MTB 1,5 km


(12-13 anni)

Youth A: super sprint 400 m 10 km 2,5 km


(14-15 anni)

Youth B: sprint 750 m 20 km 5,0 km


(16-17 anni)

Junior: olimpico 1,5 km 40 km 10,0 km


(18-19 anni)

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Le distanze gare: categorie U23 (20-23), Senior (20-39) e Master (40-75)


Tipologie di Gara Nuoto Ciclismo Corsa
ufficiale
Mini Triathlon 200 m 6 km 1,5 km
Triathlon Youth 250 m 8 km 2 km
Super Sprint 400 m 10 km 2,5 km
Sprint 750 m 20 km 5 km
Olimpico 1,5 km 40 km 10 km
Medio 1,9 km 90 km 21,1 km
Lungo 4,0 km 120 km 30 km
Super Lungo 3,8 km 180 km 42.195 m

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Confronto delle qualità da allenare nelle diverse categorie ed età



Bambini Attività Giovanile Age Group Elite

Aspetti ludici in acqua Costruzione tecnica Cura della tecnica e della Allenamento di grande
sensibilità in acqua specializzazione (vasca e
Allenamento: resistenza Allenamento: resistenza acque libere): tutte le
aerobica di base e aerobica, soglia, Vo2 e Organizzazione e qualità + costruzione gara
velocità potenza lattacida pianificazione
nell’allenamento: Preparazione atletica
Impostazione tecnica Maturare abilità e resistenza aerobica,
gestione gara soglia aerobica e Vo2 Cura di ogni dettaglio
Allenamento a gambe
Preparazione atletica Confidenza e benessere Test di valutazione
in acqua scientifici e specifici

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L’elemento Acqua: caratteristiche del mezzo acquatico

•  816 volte più denso dell’aria


•  Raffredda 25 volte più velocemente dell’aria
•  Soggetta a leggi della fisica diverse per statica e dinamica
•  Rendimento energetico circa 10% (bici 28% e corsa 25% circa)

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

differenze che caratterizzano l’attività ed il movimento nell’acqua

•  L’equilibrio, verticale in gran parte delle attività terrestri, diventa orizzontale nel
nuoto.
•  la respirazione, libera nella quasi totalità delle attività sportive, risulta,
nell’acqua, obbligatoria e regolata dalla tecnica di avanzamento prescelta.
•  Il controllo e la corretta esecuzione degli schemi motori sono notevolmente più
complessi nel nuoto in quanto la sensibilità propriocettività, cui si lega la
capacità di analisi ed elaborazione dei movimenti, è molto più sviluppata
rispetto agli stimoli terrestri e quotidiani che non rispetto al’assetto e la
posizione del corpo immerso nell’acqua non sono più regolati dalla forza di
gravità ma dalla legge di Archimede.
•  gli stimoli provenienti dal contatto con acqua

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Caratteristiche Del Mezzo Acquatico: Rendimento Energetico


Fattori da tenere in considerazione
•  Resistenza del mezzo acquatico (il drag passivo (Dp) è la resistenza che il
corpo del nuotatore incontra nell’avanzamento seguente al tuffo e alla
virata. Il drag attivo (Da) esprime la resistenza che il corpo del nuotatore
offre in acqua mentre nuota.)
•  La resistenza d’onda (l’energia spesa per la formazione di onde)
•  La resistenza di scia, risucchio e vortici
•  La resistenza delle appendici (tutto quello che sporge dal corpo del
nuotatore)
•  La resistenza dell’aria (poco influente)
•  Velocità (R=Sv2K : la resistenza [R] dipende dalla superficie trasversa del
corpo [S], dalla velocità del corpo al quadrato [v2] e da [K] che è il
coefficiente di attrito del corpo)
•  Valori antropometrici (altezza, densità, forma del corpo …)
•  TECNICA DI NUOTATA

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Nuoto nel Triathlon


„ Caratteristiche della frazione di nuoto nel triathlon:
•  Distanze di gara
•  Peculiarità regolamentari
•  Cenni sugli aspetti specifici
•  Competenze dell’istruttore di triathlon per il nuoto
•  Relazioni e collaborazioni con le squadre di nuoto e tecnici FIN

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Nuoto nel Triathlon

„ Caratteristiche della frazione di nuoto nel triathlon:


•  Cenni sugli aspetti specifici

Vari tipi di partenze: Durante la frazione:


Dal pontone Cambi di direzione alle Boe
Dalla spiaggia Multilap
Dall’acqua Nuoto in gruppo
… Velocità variabile

Uscita dall’acqua:
Dal pontone
Scale
Spiaggia

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Nuoto nel Triathlon


„ Caratteristiche della frazione di nuoto nel triathlon:
•  Competenze dell’istruttore di triathlon per il nuoto

Insegnamento aspetti specifici del triathlon


Sviluppo coordinazione generale e specifica
Nuotare in gruppo e in scia
L’uso della muta
Nuoto in acque libere
Capacità di orientamento
Multilateralità (saper nuotare in modi
diversi)
Tecnica efficace ed efficiente
Superamento delle difficoltà

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Nuoto nel Triathlon

„ Caratteristiche della frazione di nuoto nel triathlon:


•  Relazioni e collaborazioni con le squadre di nuoto e tecnici FIN
Per questioni di varia natura a volte gli atleti si allenano con la squadra agonistica

Condividere:
•  Le finalità dell’allenamento
•  La programmazione
•  I risultati dei test e delle gare
•  Richieste specifiche
•  Obiettivi comuni
•  Vari ed eventuali

A volte l’allenatore di nuoto non conosce gli aspetti specifici del triathlon.

A volte l’allenatore di triathlon non conosce alcuni aspetti del nuoto in vasca
Uso Di Un Linguaggio Comune

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La frazione di Nuoto nel Triathlon: Caratteristiche generali


„ Acqua dolce o salata


„ Temperatura dell’acqua
„ Uso della muta
„ Condizioni climatiche esterne
„ Onde, correnti, profondità e visibilità
„ Tipologia del percorso
„ Numero Avversari
„ Boe, Ostacoli
„ Partenza, Transizione

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La frazione di Nuoto nel Triathlon: Caratteristiche generali

„ Posizionamento
„ Partenza
„ Fase Centrale
„ Superamento delle Boe
„ Eventuale uscita dall’acqua
dopo metà percorso
„ Fase Finale - Transizione

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Differenze tra il nuoto in vasca e il nuoto nel triathlon

In vasca Acque libere /triathlon


Partenza dal blocco Partenza dall’acqua/pontone/
spiaggia
Lunghezza della gara precisa Lunghezza della gara con
tolleranze (±5%)
Spazio predefinito in corsia Spazio variabile per atleta
Acqua limpida Acqua variabile
Virata con spinta Cambi di direzione
Tecnica costante Tecnica variabile
Scia assente Scia presente

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Differenze tra il nuoto in vasca e il nuoto nel triathlon

In vasca Acque libere /triathlon


Un solo atleta per corsia Vari atleti in poco spazio
Fine gara con tocco Fine gara con uscita dall’acqua
e T1
Respirazione laterale costante Respirazione laterale/frontale
Muta vietata Muta consentita (t° acqua)
Temperatura acqua costante Temperatura acqua variabile
Condizioni meteo costanti Condizioni meteo variabili
Assenza onde Presenza onde
Piscina Lago, mare , fiume, bacini…

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Differenze tra il nuoto in vasca e il nuoto nel triathlon

In vasca Acque libere /triathlon


100% della prestazione 1° frazione
Virate specifiche Multilap
Acqua clorata Acqua salata/dolce
Nessun cambio di direzione Cambi di direzione laterale con
laterale superamento di atleti
Presenza della liea nera Nessun riferimento sul fondo
Velocità mediamente costante Velocità variabile
Nessun contatto fisico Svariati contatti fisici

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Peculiarità e caratteristica principale del Nuoto nel Triathlon: Acque Libere

Il Triathleta deve:

•  Avere capacità fisiologiche e muscolari molto sviluppate
•  Essere a proprio agio in open water dal punto di vista mentale e fisico
•  Sapersi orientare
•  Saper tenere la direzione durante la nuotata
•  Saper nuotare vicino agli avversari
•  Saper respirare sia a destra che a sinistra
•  Saper gestire la nuotata con le onde e le correnti
•  Saper nuotare con la muta
•  Avere la coordinazione e lucidità per entrare/uscire dall’acqua per la
partenza, per il giro boa (dove è previsto) o per passare al T1


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1500m per il nuotatore e il triathleta

Nuotatore Triathleta
•  Svuotamento completo delle •  Gestione della frazione in acqua per
riserve di ossigeno ed energia in poter poi affrontare il ciclismo e la
corsa
1500mt.

•  Ottimizzazione della tecnica:


•  Ottimizzazione della tecnica: miglior tecnica = maggiore velocità
miglior tecnica = maggiore velocità o minor dispendio a pari velocità
o minor dispendio a pari velocità •  Grandi capacità di Soglia e Potenza
Aerobica e cambi di ritmo
•  Grandi capacità di Soglia, Potenza
•  Cura degli aspetti relativi alla
Aerobica e Tolleranza Lattacida n u o t a t a i n a c q u e l i b e r e :
•  Cura degli aspetti tecnici: tuffo, fasi orientamento, nuotare vicino agli
avversari, onde, giri boe, direzione
subacquee, virate ed arrivo
•  Azione della gambata per avere più
•  Azione della gambata per creare galleggiamento e per attivare le
propulsione gambe sul finale della frazione

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Differenze strategiche e fisiologiche

Distribuzione dello sforzo


•  1500 in gara di nuoto: sforzo equamente suddiviso, con tempi parziali sui 100m
molto simili
•  1500 in olimpico di triathlon: sforzi sub.massimali in partenza e per i primi 2-300m,
in prossimità delle boe, e nelle fasi precedenti l’uscita dall’acqua

Uso di distretti muscolari differenti
•  in vasca: uso preponderante dei muscoli di torace e braccia
•  in acque libere: oltre ai muscoli sopra citati, vengono notevolmente sollecitati, in
partenza, giri di boa e arrivo in zona cambio, i muscoli delle gambe

Valutazione comportamento avversari
•  in vasca: la gara viene impostata essenzialmente sulle proprie sensazioni fisiche
•  in acque libere: possibilità di osservare da vicino comportamenti e stato di forma
degli altri atleti, per impostare la propria strategia

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Esercitazioni Proposte

Per l’orientamento: nuotare, con e senza occhialini, a testa alta, respirando frontalmente,
lateralmente da entrambi i lati, respirare fissando un punto fermo, effettuare tratti di
poche bracciate sul dorso

Per la nuotata in situazioni difficoltose: nuotare in scia e affiancati ad uno o più compagni,
nuotare con differenti ampiezze e frequenze di bracciata, utilizzare diversi ritmi di
gambata, effettuare scatti partendo da fermi senza spinta dal bordo

Per partenze, arrivi, giri di boa: esercizi di corsa in vasca piccola, media, e in acque libere;
partenze con tuffi da differenti altezze e a stretto contatto con più compagni; partenze in
acqua alta con o senza la spinta da un appoggio, uscite da bordi di diverse altezze

Per gli aspetti strategici e fisiologici: allenamenti volti a saper sviluppare, quando
l’andamento della gara lo richiede, velocità nettamente superiori a quella media della
frazione, essendo poi in grado di smaltire il debito energetico creatosi; esercitazioni sui
cambi di ritmo, sia a carico degli arti superiori che di quelli inferiori; allenamenti combinati
nuoto-corsa; esercizi respiratori

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Organizzazione dell’unità di allenamento in vasca

In base allo spazio a disposizione:


•  Dare un ordine di partenza specifico
•  Creare gruppi omogenei
•  Rispettare gli spazi
•  Rispettare le partenze
•  Seguirli lungo la vasca
•  Fornire feedback
•  Essere chiari nella spiegazione degli esercizi

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Organizzazione dell’unità di allenamento in vasca

Obiettivi principali:
•  Il tipo di lavoro da eseguire (ad esempio lavoro di soglia opp. Velocità
ecc.)
•  Distanza del lavoro (1.000-1.500-2.000 mt)
•  Intensità del lavoro (scala di Borg – lattato- frequenza cardiaca

Obiettivi secondari:
•  Esercitazioni tecniche (miglioramento della fase di presa nel crawl)
•  Nuotare in scia
•  Nuotare in gruppo
•  Nuoto a testa alta

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Organizzazione dell’unità di allenamento in vasca

Organizzazione del riscaldamento:


•  Riscaldamento a secco con gli esercizi precedenti
•  Inizio con lavoro blando per riscaldamento generale (400-500 mt)
•  Attivazione con tecnica e scatti (500-800 mt)
•  Lavoro di riscaldamento specifico in base al tipo di lavoro
centrale
Obiettivi del riscaldamento:
•  Aumento della temperatura corporea fino a 38-39° C
•  Aumento della frequenza cardiaca
•  Aumento del flusso sanguigno ai muscoli
•  Attivazione dei sistemi sensoriali cutanei, muscolari e tendinei
•  Aumento della tixotropia (la capacità del muscolo di scivolare
all’interno della fascia che lo avvolge)
•  Produzione di liquido sinoviale nelle articolazioni
•  Incremento degli ormoni circolanti come adrenalina e
noradrenalina
•  Preparazione mentale al lavoro centrale

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Organizzazione dell’unità di allenamento in vasca

Organizzazione del lavoro/i centrali:



•  Obiettivo della periodizzazione
•  Obiettivo del lavoro a lungo termine (quello che faccio oggi in
funzione a quello che devo fare domani)
•  Tipologia del lavoro (resistenza, forza, velocità ecc.)
•  Suddivisione delle serie e delle ripetizioni da eseguire (serie da 100
ripetute 4-7-9 volte)
•  Tipologia di metodo di allenamento (progressivi – continui –
intervallati – cross training)
•  Tipologia del mezzo di allenamento (palette - pull buoy - elastici - ecc.
•  Intensità da raggiungere ( F.C. – Borg – lattato)

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Organizzazione dell’unità di allenamento in vasca

Organizzazione della parte finale


dell’allenamento:
•  Lavoro su distanze variabili (anche lunghe)
•  Rifinitura tecnica da affaticati
•  Diminuzione delle intensità

Obiettivi del defaticamento:


•  Riduzione della temperatura corporea
•  Riduzione della frequenza cardiaca
•  Riduzione della frequenza respiratoria
•  Riduzione della pressione sanguigna
•  Riduzione del debito di ossigeno
•  Smaltimento del lattato prodotto
•  Smaltimento degli ormoni catabolici circolanti

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Obiettivi generali

•  Capacità di orientamento
•  Capacità di variazione del ritmo
•  Capacità di nuotare in situazioni difficoltate
•  Capacità di sfruttare la scia
•  Apprendimento e sviluppo del nuoto in acque libere
•  Abilità di variazione ritmo respirazione
•  Apprendimento e sviluppo della nuotata a testa alta
•  Capacità di scatto, accelerazione e cambi velocità
•  Tuffo di partenza da altezze diverse

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Mezzi didattici

•  Miglioramento dell’orientamento
•  Nuoto in acque libere, senza corsie, occhi chiusi.
•  Capacità di variare il ritmo di bracciata e gambata
•  Nuotare in frequenza, e in ampiezza
•  Nuoto Difficoltato
•  Nuotare con molti compagni vicino, affiancati, ecc
•  Sfruttare le scie
•  Nuotare in scia di altri e far capire le differenze

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Mezzi didattici

• Sfruttare le occasioni per nuotare in acque libere con onde e


correnti di disturbo
• Acquisire la capacità di variare la respirazione
• Nuotare con respirazioni ogni 2/3/4/5/6 , in apnea
• Nuoto a testa alta
• Esercitazioni di scatto, accelerazioni, variazioni
• Tecnica dei tuffi, da diverse altezze, tuffi in gruppo, staffette.

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Aspetti biomeccanici: cenni

Il principale problema del nuoto è rappresentato dalla


resistenza dinamica all’avanzamento: questa è circa 800 volte
superiore rispetto a quella dell’aria….quindi…

Elevato costo energetico e bassa velocità massima
raggiungibile

Migliore tecnica di nuotata = Minore costo metabolico
(circa 30%)

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Aspetti biomeccanici: cenni relativi al crawl

Un analisi in parallelo tra ripresa subacqua e la curva della


forza identifica i fattori limitanti la performance in:

•  Differenza di applicazione della forza tra le due mani (anche del 20%)

•  Perdita di forza (30 lb)

•  Movimento sbagliato

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Aspetti didattici relativi all’analisi degli stili Crawl (Stile Libero)

•  E’ il solo stile praticato nelle gare di Triathlon,


perché è il sistema di propulsione che assicura la
massima velocità e il migliore rendimento
•  Posizione del corpo
•  Azione degli arti superiori
•  Azione degli arti inferiori
•  Respirazione
•  Coordinazione

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Aspetti biomeccanici: Cenni relativi al Crawl

„ Quasi tutti i nuotatori hanno un calo di forza nella parte


centrale della bracciata

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Aspetti biomeccanici: Cenni relativi al Crawl

„ Questa può essere attribuita ad un calo di velocità della mano, ad un


cambio di traiettoria della stessa o una forza insufficiente

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Aspetti biomeccanici: Cenni relativi al Crawl

„ Nella maggior parte dei nuotatori si ha una perdita di circa


il 30% nel passaggio tra trazione e spinta

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Interventi muscolari nel crawl

Grande dorsale Fase di presa e trazione (muscolo


principale
Grande pettorale Avvicina il braccio alla linea mediana
del corpo, adduce il braccio sul piano
sagittale nell’ultima fase subacquea
Tricipite omerale Fase finale di spinta
Bicipite Flette l’avambraccio sul braccio in
fase d’appoggio e trazione
Cuffia rotatori Intervengono nella rotazione del
braccio (microtraumi)
Deltoide Interviene nella fase di recupero

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Lo scopo della preparazione fisica

sviluppare le capacità di forza, resistenza, rapidità e


mobilità articolare

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Preparazione Fisica

•  La preparazione atletica, deve avere un indirizzo multilaterale rispettare le fasi di


crescita dell’individuo.
•  Il processo di allenamento è lento e costante nel tempo esiste una progressione
didattica dei carichi di lavoro
•  E’ consigliato iniziare con allenamenti principalmente mirati allo sviluppo delle capacità
coordinative, precisione del il movimento.
•  allenamenti che avviino alle tecniche corrette rivolte allo sviluppo in futuro, delle
capacità condizionali.
•  Tutti le esercitazioni, dai semplici balzi allo squat con bilanciere, se insegnati fin da
giovanissimi, quando tutte le strutture fisiologiche rivolte all’aumento di forza saranno
pronte
•  tutte le esercitazioni eseguite a corpo libero, con palle mediche o con il bilanciere libero
sono importanti perché portano l’atleta ad una migliore gestione dell’esercizio dal
punto di vista propriocettivo,
•  Lavorare con estensioni massimali abitua l’atleta ad usare sempre le massime ampiezze
articolari anche nel gesto specifico.
•  Negli sport di endurance come il nuoto e il triathlon è consigliato prestare attenzione ai
cambiamenti fisici che possono avere gli atleti durante i periodi di allenamento

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Posizione del corpo

Orizzontale, senza rigidità, in modo da


offrire la minima sezione
dell’avanzamento e quindi alla
resistenza dell’acqua

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Azione degli arti superiori

„  Fase aerea:
•  Recupero

„  Fase subacquea:
•  Appoggio presa
•  Trazione
•  Spinta

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Il Recupero

Il Recupero avviene fuori dell’acqua con il braccio in posizione flessa, il


gomito alto e la mano che sfiora l’acqua in decontrazione muscolare
Inizia alla fine della spinta, senza effettuare pause, la spalla si svincola
dall’acqua portandosi dietro braccio, gomito, avambraccio

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Il Recupero

•  L’avambraccio è flesso sul braccio e la mano è rilassata.


•  Quando il gomito è sulla verticale della spalla,
•  Avambraccio e mano proseguono anticipando il braccio,
poi la mano entra in acqua.

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Fase Subacquea

„ Appoggio e presa

„ Trazione

„ Spinta

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Appoggio e presa

La mano normalmente distesa


e chiusa, entra in acqua dando
precedenza alle dita allineate
con l’asse delle spalle, mentre
La distensione dell’arto
il gomito si trova ancora in
leggera flessione. superiore avviene con una
traiettoria curvilinea, con il

palmo della mano ruotato
Questa azione “preparatoria“
leggermente all’esterno.
ha come obiettivo quello di
favorire un’efficace trazione L’effetto propulsivo è ridotto,
degli arti superiori. la spinta è orientata verso il
fondo della vasca
(sostentamento).

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Appoggio e presa

Mano circa sulla Il corpo è al


linea della spalla massimo del
rollio

Vi è un Può avvenire
momento di la
scivolamento respirazione

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Trazione

La trazione inizia con il palmo


della mano che dall’esterno
ruota verso l’interno, fino a
portare le dita perpendicolari
all’asse di avanzamento.
La direzione della trazione è
più possibile sull’asse di
avanzamento.
La mano e l’avambraccio
formano un angolo di circa
90/100° con il braccio.
Il gomito e la spalla sono il
fulcro della leva
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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Preparazione Fisica

L’avambraccio raggiunto il punto di


maggior flessione, inizia la fase
distensiva iniziando la fase di
spinta.
L’estensione dell’avambraccio sul
braccio, riduce piano piano
l’azione propulsiva.
L’avanzamento è fornito dalla mano
con il palmo perpendicolare alla
direzione di avanzamento.
La traiettoria arriva alla coscia.
La Spinta è la fase più efficace agli
effetti propulsivi.
Tra la spinta e il recupero non ci
devono essere pause.
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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

La Spinta

L’avambraccio raggiunto il
punto di maggior flessione,
inizia la fase distensiva
iniziando la fase di spinta.
L’estensione
dell’avambraccio sul braccio,
riduce piano piano l’azione
propulsiva.
L’avanzamento è fornito dalla
mano con il palmo
perpendicolare alla direzione
di avanzamento.

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

La spinta

La traiettoria arriva alla coscia.


La Spinta è la fase più efficace agli
effetti propulsivi.
Tra la spinta e il recupero non devono
esserci pause.

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Azione degli arti inferiori

„ Il movimento degli arti inferiori è alternato, sul piano verticale,


l’azione è continua senza punti morti. Inizia a livello coxo – femorale,
scende al ginocchio e poi alla caviglia. Gli arti inferiori sono naturalmente
distesi come i piedi.

„ La propulsione avviene nella fase discendente del movimento, che


assolve anche ad una azione di galleggiamento e di equilibrio.

„ L’ampiezza del movimento è di 30 – 40 cm. E’ richiesta una buona
mobilità articolare a livello delle caviglie.

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Azione degli arti inferiori

„ L’azione degli arti inferiori può variare da 6-4-2


colpi di gambata per ogni ciclo di bracciata

6:1
Un colpo di gambe
ogni cambio di
direzione delle mani
Ideale per velocità

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Azione degli arti inferiori

4 gambate per ogni ciclo di bracciata

4:1
Un colpo di gambe durante
l’appoggio-presa e uno
durante la spinta
Ideale per velocità/fondo

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Azione degli arti inferiori

2 gambate per ogni ciclo di bracciata

2:1
Un colpo di gambe
che inizia durante
l’appoggio-presa
Ideale per fondo

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Respirazione

Si può eseguire a destra o a


sinistra con un movimento di
rotazione del capo.

La fase di inspirazione avviene
con la bocca alla fine della
spinta, durante la prima parte
del recupero.
L’espirazione, inizia dopo
Il capo, ritorna in posizione l’immersione ed avviene con la
immergendosi precedendo bocca e il naso ed ha una durata
l’ingresso della mano. di ¾ superiore all’inspirazione

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Rollio

Rotazione del busto sull’asse longitudinale del corpo



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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Coordinazione

„ Per ogni ciclo di bracciata si possono eseguire 2, 4 ed


anche 6 battute di gambe.

„ E’ fondamentale “sentire” il movimento degli arti
superiori e quello degli arti inferiori, in modo da
consentire variazioni di ritmo.

„ Nelle gare di triathlon si consiglia una coordinazione
di 1:2 o 1 :4.

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Progressione Didattica

•  Rilassamento e Respirazione
•  Costruzione dei movimenti base delle nuotate
•  Costruzione della nuotata elementare
•  Proposta di esercizi “semplici”
•  Proposta di esercizi “specifici “ di perfezionamento

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Progressione Didattica

•  In questa fase, l’allenamento tecnico coordinativo è


molto più importante di quello condizionale

•  E’ importante motivare attraverso il gioco e le
esercitazioni di gruppo

•  Le eventuali distanze da utilizzare saranno brevi ed a
intensità adeguata al grado di sviluppo psico-fisico
dell’allievo.

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Progressione Didattica

•  La percentuale di avanzamento data dalla bracciata è in


evoluzione con il crescere dell’età; questo accade
essenzialmente per due motivi :

1) aumento dell’ampiezza

2) aumento della forza.

•  Per entrambe serve sensibilità che è molto influenzata
dall’assetto.

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Esempio di esercizio: il pull buoy

•  Vengono usati pochissimo, soprattutto nelle vasche di


ambientamento laterale

•  Fondamentale per l’assetto di SL/DO/DF, molto più problematico


l’utilizzo nelle braccia rana ( e molto faticoso).
Ø  togliamo equilibrio quindi ogni asimmetria diventa evidentissima.
Ø  avanzamento solo con le braccia …. potenziamento
Ø  diminuzione della frequenza ed aumento dell’ampiezza.
Ø  assetto piatto.
Ø  Utile per togliere eventuali pause causate da una scuola nuoto
scadente
Ø  a livello coordinativo è più facile perché escludiamo le gambe

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Feedback sugli "errori"

•  Errori “principali” o grossolani


•  Errori “secondari” o derivati
•  Visione globale della nuotata
•  Proposta di ex semplici, ma specifici
•  Utilizzo di un linguaggio “adeguato”
•  Uso (non abuso) di ausili didattici per facilitare
l’apprendimento

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Considerazioni

•  Azioni continue, evitare pause a fine o inizio bracciate


•  Forti accelerazioni nella spinta
•  Unità tra la spinta e il recupero
•  Effettuazioni del rollio, più accentuato nei velocisti che nei
fondisti
•  Gomito alto ed avanzato nella fase di trazione
•  La respirazione ritardata
•  Una completa espirazione con la bocca
•  Una ripartizione ottimale dello sforzo tra gli arti superiori ed
inferiori

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Riepilogo Tecnico

„ Tipo di movimento: ciclico ed alternato sia per gli arti


superiori che inferiori
„ Posizione del corpo: prona (più orizzontale possibile)
„ Movimento arti superiori: fase aerea e fase subacquea.
„ Respirazione: si inserisce sull’azione delle braccia ad ogni
singolo ciclo, dopo più cicli o dx e sx (3/5).
„ Movimento arti inferiori: profondità di 20-40 cm; angolo
gamba coscia 120°. Piedi ruotati internamente.
„ Coordinazione braccia – gambe: 1 ciclo / 2 battute, 1 ciclo /
4 battute, 1 ciclo /6 battute.

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Le andature di allenamento: codici di comunicazione FIN

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Resistenza Aerobica

A1: Fasi iniziali e finali della seduta, esercitazioni tecniche e di recupero attivo
A2: Serie orientata specificamente allo sviluppo della resistenza aerobica
Frequenza cardiaca: < 150 b/min
Lattacidemia: < 2.5 mmol/l e costante nel tempo
Ventilazione: modesta alterazione della frequenza
Livello di stanchezza: < al 3 nella scala di Borg
Carburante utilizzato: miscele di glucidi e lipidi
Lunghezza: fino a 4000 metri ; Durata effettiva: fino a 50 minuti
Tipo: 30 - 40 x 100 con 10” recupero 15 - 20 x 200 con 20”
Controllo della frequenza cardiaca e del lattato ematico a metà e alla fine della serie

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Resistenza Aerobica

è la qualità che consente al nuotatore di mantenere, per il maggior tempo


possibile, una determinata velocità nel campo aerobico senza diminuzione del
rendimento meccanico

A1: Fasi di riscaldamento, defaticamento, esercizi di tecnica, recupero


attivo
Frequenza cardiaca: < 130 b/min
Lattacidemia: < 1-2 mmol/l e costante nel tempo
Ventilazione: modesta alterazione della frequenza
Livello di stanchezza: < al 3 nella scala di Borg
Carburante utilizzato: miscele di glucidi e lipidi
Lunghezza: 1.000-2.000 metri ;
Durata effettiva: fino a 30 minuti

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Resistenza Aerobica

è la qualità che consente al nuotatore di mantenere, per il maggior tempo


possibile, una determinata velocità nel campo aerobico senza diminuzione
del rendimento meccanico

A2 Serie orientata specificamente allo sviluppo della resistenza aerobica
:

Frequenza cardiaca: < 150 b/min


Lattacidemia: < 2.5 mmol/l e costante nel tempo
Ventilazione: modesta alterazione della frequenza
Livello di stanchezza: > al 3 nella scala di Borg
Carburante utilizzato: miscele di glucidi e lipidi
Lunghezza: fino a 4000 metri ;
Durata effettiva: fino a 50 minuti
Tipo: 30 - 40 x 100 con 10” recupero 15 - 20 x 200 con 20”
Controllo della frequenza cardiaca

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Soglia

equivale alla massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema


lattacido contribuisca alla produzione globale dell’energia

B1 – INTENSITÀ INTORNO ALLA SOGLIA ANAEROBICA



Frequenza Cardiaca: di norma > 150
Lattacidemia: valori compresi tra le 3 e le 4 mmol/l La lattacidemia rimane sostanzialmente
costante nello sviluppo del lavoro a velocità costante.
Livello di stanchezza da 4 a 6 nella scala di Borg
Ventilazione: incremento non sostanziale della frequenza
Carburante Utilizzato: glucidi e lipidi
Esercitazioni Lavori di durata effettiva tra i 20 e i 40 minuti . Possono essere utilizzate tutte le
distanze di frazionamento tra i 100 e i 300 m con intervalli compresi tra i 10” e 30” in relazione
alla distanza. Il volume complessivo del lavoro sarà compreso tra i 1500 e i 3000 m a seconda del
grado di evoluzione dell’atleta.
Andature 3-5% più lente nell’utilizzo della distanza differenziale

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Potenza Vo2

rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere assunta, trasportata e


utilizzata nell’unità di tempo e viene raggiunto solo attraverso il contributo dei
meccanismi anaerobici
B2 – INTENSITÀ INTORNO AL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO
Frequenza Cardiaca: di norma > 160
Lattacidemia: valori compresi tra le 5 e le 8 mmol/l (normalmente più bassi per i fondisti). La
lattacidemia cresce progressivamente nello sviluppo del lavoro a velocità costante.
Livello di stanchezza da 5 a 7 nella scala di Borg
Ventilazione: incremento apprezzabile della frequenza
Carburante Utilizzato: glucidi
Esercitazioni e Andature Esercitazioni per il VO2 max avranno volume complessivo tra i 1000 e i
2000 m di lavoro frazionabili in serie tra i 300 e i 600 m. Il recupero sarà tra 1 e 3 minuti con
possibilità di recuperi attivi più consistenti. Ogni singola ripetizione potrà essere frazionata a sua
volta in serie da 50-100-200 con intervalli molto brevi. In questo caso le serie potranno essere
allungate fino agli 800 m.

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Tolleranza Al Lattato

ALLENAMENTO ANAEROBICO, tolleranza al lattato è la qualità che consente


al nuotatore di mantenere, per il maggior tempo possibile, una determinata velocità in condizioni
di acidosi muscolare senza riduzione di rendimento meccanico

C1 – TOLLERANZA AL LATTATO
Frequenza Cardiaca: tendente a valori massimali
Lattacidemia: tendente a valori elevati
Ventilazione: tendente a valori massimali
Carburante Utilizzato: glucidi
Esercitazioni durata effettiva inferiore ai 10’. Verranno utilizzate distanze tra i 50 e i 100 m
con recuperi compresi tra i 45” e i 2’ o superiori con recupero passivo. Volume complessivo
non superiore ai 1000 mt.
Andature pari o superiori alla velocità di gara con distanze inferiori alla velocità di gara.
Andature che tendono al massimo raggiungibile in relazione all’intero volume del lavoro.
Esempio: 4 - 8 x 100 con 1’-3’ recupero , 2 - 4 x (4 x 50 con 5”) con 2’-4’ controllo del
lattato a fine serie

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Picco Di Lattato

ALLENAMENTO ANAEROBICO, picco di lattato è la massima quantità di


lattato ematiche che il nuotatore può accumulare

C2 – PICCO DI LATTATO
Frequenza Cardiaca: tendente a valori massimali
Lattacidemia: valori massimali
Ventilazione: tendente a valori massimali (tachipnea)
Carburante Utilizzato: glucidi
Esercitazioni Il volume massimo di lavoro è di 400 m per una durata effettiva di 2-3
minuti a serie le distanze saranno i 50 e i 75 m con intervalli compresi tra 1’30” e 2’
Andature pari o superiori alla velocità di gara con distanze inferiori alla velocità di
gara. Andature che tendono al massimo raggiungibile in relazione all’intero volume
del lavoro.
Esempio: 3 - 4 x 75 con 1’-2’ recupero, 4 - 6 x 50 con 1’-2’ (controllo del lattato a fine
serie)

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Velocità Massima

ALLENAMENTO ANAEROBICO, esercizi di velocità è la ricerca e lo


sviluppo della massima velocità di spostamento in acqua attraverso il
miglioramento del rendimento meccanico della nuotata e della potenza
muscolare

C3 – VELOCITÀ MASSIMA
Frequenza Cardiaca: tendente a valori massimali
Lattacidemia: tendente a valori elevati
Ventilazione: tendente a valori massimali
Carburante Utilizzato: glucidi
Esercitazioni e andature verranno usate tutte le esercitazioni nelle quali l’atleta può
esprimere la massima velocità su distanze NON superiori ai 50 m con intervalli
superiori ai 2’ . Volume fino a 400m . Andatura massimale.
Esempio: 20 - 30 x 12,5 con 1’-2’ recupero 10 - 20 x 25 con 1’-2’

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Ritmi Gara

I RITMI GARA, andature ai ritmi di gara con particolare


attenzione alla frequenza e all’ampiezza della bracciata

D – RITMI GARA
Frequenza Cardiaca: tendente a valori raggiunti in gara
Lattacidemia: tendente a valori raggiunti in gara
Ventilazione: tendente a valori massimali
Carburante Utilizzato: glucidi
Esercitazioni e andature: tutte le distanze di gara intere o frazionate
Esempio: 750 – 1.500 – (200+200+200+150) pausa 5” – 3x(8x50) pausa 5”

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Metodologia
Sistema Distanze Tempo
Mezzi Volume Recupero Intensità
Energetico ottimali minimo
1000m
A1 Aerobico ÷ Corto Tutte Bassa
2000m
1600m <10" 100 Medio alta
> 45’
A2 Aerobico ÷ <15" 200 80/90%

3000m <20" 400 S.A.
Aerobico 1200m
20-25" 200
B1 e ÷ 25-30’
40-50" 300 S.An.
Anaer. Latt. 2800m
800m
Anaerobico 30-35" 100 Intensità
B2 ÷ 15-20’
Lattacido 40-50" 200 Massima
1200m
C1 = 30" -1’ fino a 3’ 50-100 C1 =10-12’
Anaerobico Alta
C1-2-3 400m C2 = 1-5’ 50-75 C2= 5-6’
Lattacido o Massima
C3 = completo 10-15-25max C3 = 3-4’
Fino alla
D Tutti Distanza 3-10” Frazionati 100%
gara

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Interazione tra meccanismi energetici

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Calcolo delle andature: metodo del differenziale

A2 B1 B2
50
100 ∆ 200-100 -

200 ∆ 400-200 2%

400 +

Continuo T 2.000
+ 5% -

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Calcolo delle andature: metodo del differenziale


„  Tempo sui 200: 1’51" tempo sui 100: 51"
„  ∆ 200-100: 1’00"

A2 B1 B2

50 32.4 30.8 29.4


-
100 66 = 1’06" 63 = 1’03" 60 = 1’00"
2%
200 134.9 = 2’14" 128.5 = 2’08" 122.4 = 2’02"
+
400 274.5 = 4’34" 262 = 4’22" 249.8 = 4’09"

Continuo

+ 5% -

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Calcolo delle andature: metodo del differenziale

metodo del differenziale T2000 con coefficienti di moltiplicazione

A2 B1 B2

50 1.05 1.00 0.95

100 1.00 0.90 0.85

200 1.025 0.975 0.925

400 1.0375 0.9875 0.9375

Continuo 1.05 1.00 0.95

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Seduta di allenamento
Allenamento A2-B1 Allenamento C2-B1
Riscaldamento blando 5-6’ Riscaldamento blando 5-6’
Esercitazioni tecniche 15-20’ Esercitazioni tecniche 15-20’
Esercizi di forza in acqua 15’ Attivazione mirata C3 6-8’
C3 5-6’ C2 10-12’
A2-B1 30-35’ Recupero attivo 5-6’
Scioglimento finale 3-5’ B1 30-35’
Scioglimento finale 3-5’

Allenamento C3-B2 Allenamento C1-A2


Riscaldamento blando 5-6’ Riscaldamento blando 2-3’
Esercitazioni tecniche 15-20’ Esercitazioni tecniche 15-20’
Forza in acqua 15’ Attivazione mirata C3 6-8’
C3 5-6’ C1 10-12’
B2 20-25’ Recupero attivo 10
A2 adattamento 10-15’ A2 45’
Scioglimento finale 3-5’ Scioglimento finale 3-5’

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Obiettivi Generali

„ Cuccioli – Esordienti
Apprendimento della tecnica dei 4 stili
Incremento della velocità su distanze brevi


„ Ragazzi – Youth B
Miglioramento della tecnica per lo Stile Libero
Incremento della velocità su distanze brevi
Esercitazioni della forza muscolare globale
Sviluppo e adattamento a carichi di lavoro crescenti

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Obiettivi Generali

„ Junior

Sviluppo della velocità su distanze brevi
Sviluppo della resistenza aerobica e del Vo2max
Sviluppo delle qualità anaerobiche
Consolidamento della tecnica per lo SL e della nuotata in acque
libere
Sviluppo e adattamento a carichi di lavoro crescenti
Sviluppo di abilità tecnico tattiche
Sviluppo della forza specifica per i distretti muscolari interessati

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Obiettivi Tecnici

„ Cuccioli – Esordienti

Carico settimanale medio: 4/6km (8/9 anni)
6/9km (10/11 anni)
Sedute \ wk: 2 – 3
A1: Riscaldamento – Tecnica – Rec attivo ( 800/1200m)
A2: Resistenza Aerobica ( 400/800m)
B1: Soglia Anerobica (400/600m)
B2: VO2max (200/400m)
C1 : Capacità Lattacida ( 100/200m)
C2 : Picco Lattato (100m)
C3 : Forza (100/200m)


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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Obiettivi Tecnici

„ Ragazzi – Youth B

Carico settimanale medio: 9/12km (12/13 anni)
12/ 15km (14/15 anni)
Sedute \ wk: 3 – 4
A1: Riscaldamento – Tecnica – Rec attivo (1000/1500m)
A2: Resistenza Aerobica ( 600/1000m)
B1: Soglia Anerobica (600m/1200)
B2: VO2max (300/400m)
C1 : Capacità Lattacida ( 100/200m)
C2 : Picco Lattato (200m)
C3 : Forza (200/300m)

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Obiettivi Tecnici

„ Youth A

Carico settimanale medio: 14/16km (16 anni)
16/18km (17 anni)
Sedute \ wk: 4 – 5 con una seduta in acque libere
A1: Riscaldamento – Tecnica – Recupero attivo ( 1000/1200m)
A2: Resistenza Aerobica ( 1000/1200m)
B1: Soglia Anerobica (800/1400m)
B2: VO2max (400/600m)
C1 : Capacità Lattacida ( 200/300m)
C2 : Picco Lattato (300m)
C3 : Forza (400/600m)
25m: 13“00 - 13“50 M 14“00 - 15“00 F
50m: 28“50 - 29“50 M 31“00 - 32“50 F
100m: 1’02“50 -1’03“50 M 1’06“00 -1’08“00 F
400m: 4’36“00 -4’40“00 M 4’56“00 -5’04“00 F

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TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Obiettivi Tecnici

„ Junior

Carico settimanale medio: 16/20km (18 anni)
20/25km (19 anni)
Sedute \ wk: 4 – 5 con una seduta in acque libere
A1: Riscaldamento – Tecnica – Recupero attivo ( 1200/1600m)
A2: Resistenza Aerobica ( 1200/1600m)
B1: Soglia Anerobica (1000/1400m)
B2: VO2max (800/1200m)
C1 : Capacità Lattacida ( 300/400m)
C2 : Picco Lattato (300m)
C3 : Forza (200/600m)
25m: 12“50 - 13“00 M 13“50 - 14“00 F
50m: 27“50 - 28“50 M 29“50 - 31“00 F
100m: 59“50 -1’01“00 M 1’04“00 -1’06“00 F
400m: 4’30“00 -4’35“00 M 4’48“00 -4’54“00 F

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16/04/18

TECNICA E DIDATTICA DEL NUOTO

Obiettivi Tecnici

„ Junior

Carico settimanale medio: 16/20km (18 anni)
20/25km (19 anni)
Sedute \ wk: 4 – 5 con una seduta in acque libere
A1: Riscaldamento – Tecnica – Recupero attivo ( 1200/1600m)
A2: Resistenza Aerobica ( 1200/1600m)
B1: Soglia Anerobica (1000/1400m)
B2: VO2max (800/1200m)
C1 : Capacità Lattacida ( 300/400m)
C2 : Picco Lattato (300m)
C3 : Forza (200/600m)
25m: 12“50 - 13“00 M 13“50 - 14“00 F
50m: 27“50 - 28“50 M 29“50 - 31“00 F
100m: 59“50 -1’01“00 M 1’04“00 -1’06“00 F
400m: 4’30“00 -4’35“00 M 4’48“00 -4’54“00 F

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