Sei sulla pagina 1di 4

PRIMA SQUADRA SECONDA CAT.

APPUNTI PER PROGRAMMARE LA PREPARAZIONE PRECAMPIONATO PARTE FISICA: In preparazione non inserire pi di 3 sedute di alta intensit, effettuare un allenamento di scarico ogni 3 intensi (ove possibile); Non prevedere sedute contigue di uguale obiettivo fisiologico (escluso la preparazione); Le sedute con un unico obiettivo allenante producono effetti pi profondi di quelle con obiettivo multiplo; MAI stretching dopo esercitazioni lattacide o di forza massima e prima desercitazioni per lelasticit, forza esplosiva e velocit massima; SE POSSIBILE terminare allenamento con esercizio con la palla

(psicologicamente il giocatore si ricorda lultimo esercizio fatto); Allenamenti anaerobico lattacido collocati 3/4 giorni prima della competizione, quelli alatticidi quando si desidera; Allenamenti anaerobici alattacidi non devono seguire quelli anaerobico lattacidi; Lavoro aerobico anche intenso pu precedere un lavoro anaerobico; Lavoro aerobico continuo dovrebbe essere collocato dopo un lavoro lattacido.

PARTE TATTICA e TECNICA: Tattica di reparto, in misura uguale sia la fase di difensiva e quella offensiva (in fase di possesso e in non possesso palla), tattica collettiva gi dai primi allenamenti (inserendo ove possibile parole chiave), Partire con esercitazioni analitiche e poi situazionali; Tattica individuale e tecnica effettuata tramite esercitazioni (riscaldamento, possessi palla e giochi di posizione, ect. inserendo ove possibile parole chiave); POCHI CONCETTI MA CHIARI.

PROGRAMMA ALLENAMENTI
PRIMO BLOCCO
DOMENICA 18 AGOSTO LUNEDI 19 AGOSTO MARTEDI 20 AGOSTO MERCOLEDI 21 AGOSTO GIOVEDI 22 AGOSTO VENERDI 23 AGOSTO SABATO 24 AGOSTO DOMENICA 25 AGOSTO LUNEDI 26 AGOSTO MARTEDI 27 AGOSTO MERCOLEDI 28 AGOSTO GIOVEDI 29 AGOSTO VENERDI 30 AGOSTO SABATO 31 SETTEMBRE DOMENICA 1 SETTEMBRE LUNEDI 2 SETTEMBRE ALLENAMENTO ORE 10.00 (IN CAMPO) ALLENAMENTO ORE 16.30 ALLENAMENTO ORE 19.30 ALLENAMENTO ORE 19.30 ALLENAMENTO ORE 19.30 ALLENAMENTO ORE 19.30 ALLENAMENTO ORE 19.30 ALLENAMENTO ORE 10.00 (IN CAMPO) COPPA LOMBARDIA RIPOSO ALLENAMENTO ORE 19.30 ALLENAMENTO ORE 19.30 COPPA LOMBARDIA/ALLENAMENTO ALLENAMENTO ORE 19.30 RIPOSO COPPA LOMBARDIA RIPOSO

SECONDO BLOCCO
MARTEDI 3 SETTEMBRE MERCOLEDI 4 SETTEMBRE GIOVEDI 5 SETTEMBRE VENERDI 6 SETTEMBRE SABATO 7 SETTEMBRE DOMENICA 8 SETTEMBRE LUNEDI 9 SETTEMBRE MARTEDI 10 SETTEMBRE MERCOLEDI 11 SETTEMBRE GIOVEDI 12 SETTEMBRE VENERDI 13 SETTEMBRE SABATO 14 SETTEMBRE DOMENICA 15 SETTEMBRE LUNEDI 16 SETTEMBRE MARTEDI 17 SETTEMBRE MERCOLEDI 18 SETTEMBRE GIOVEDI 19 SETTEMBRE VENERDI 20 SETTEMBRE SABATO 21 SETTEMBRE DOMENICA 22 SETTEMBRE ALLENAMENTO ORE 19.30 ALLENAMENTO ORE 19.30 COPPA LOMBARDIA/ALLENAMENTO ALLENAMENTO ORE 19.30 RIPOSO PRIMA di CAMPIONATO RIPOSO ALLENAMENTO ORE 19.30 ALLENAMENTO ORE 19.30 RIPOSO ALLENAMENTO ORE 19.30 RIPOSO SECONDA di CAMPIONATO RIPOSO ALLENAMENTO ORE 19.30 ALLENAMENTO ORE 19.30 RIPOSO ALLENAMENTO ORE 19.30 RIPOSO TERZA di CAMPIONATO

TERZO BLOCCO
DAL 23 SETTEMBRE PER LA DURATA DI N3 SETTIMANE N.B. OGNI SETTIMANA N2 SEDUTE + PARTITA DOMENICALE

PERIODO PREPARATORIO RESISTENZA: massimo circa 25 specifica da effettuare sempre (basata sul gioco quando possibile). Recupero 3/5; per tutti i lavori tra le serie e variabile tra le ripetizioni. Primo blocco preparazione: Potenza aerobica [(FC 150/170 tempo di lavoro variabile a seconda della tipologia di lavoro, indicativamente da percorrere 3.000 mt. circa) con intensit media o moderata inferiore alla soglia anaerobica (100%-105% VAM (base 4,50 mt./sec.)]. N.B. i lavori tecnico tattici equivalgono a questo tipo di lavoro). - lavori intermittenti; - C.C.V.V.; - ripetute; - con la palla. Secondo blocco preparazione: Potenza aerobica [(FC 150/170 tempo di lavoro variabile a seconda della tipologia di lavoro, indicativamente da percorrere 2.500 mt. circa) con intensit media leggermente superiora alla soglia aerobica (105%-110% VAM (base 5,00 mt./sec.)]. N.B. i lavori tecnico tattici equivalgono a questo tipo di lavoro). - lavori intermittenti; - C.C.V.V.; - ripetute; - resistenza alla velocit; - con la palla. Terzo blocco preparazione: Potenza anaerobica [(FC 160/180 tempo di lavoro variabile a seconda della tipologia di lavoro, indicativamente da percorrere 2.500 mt. circa) con intensit media superiore alla soglia aerobica (110% VAM (base 5,00 mt./sec.)]. N.B. i lavori tecnico tattici equivalgono a questo tipo di lavoro). - lavori intermittenti; - C.C.V.V.; - resistenza alla velocit; - con la palla.

FORZA: massimo circa 15/20 Primo secondo e terzo blocco preparazione: Forza esplosiva-rapida (cambi di direzione, balzi in alto, cambi di direzione + tiri in porta, corse di arresto e spinta, pliometria, salite pendenza 6/7 % (se possibile)). VELOCITA: Esecuzione massima 8, recupero adeguato. La partitella realizza sempre stimoli veloci. Primo blocco preparazione: Velocit dal primo allenamento senza esagerazioni (senza palla, giocatore fresco, prove ripetute, 5-10-20-30 mt.) Secondo Terzo blocco preparazione: Velocit sempre con maggiore frequenza (senza palla, giocatore fresco, prove ripetute, 5-10-20-30-40mt)

TABELLA DI LAVORO INDICATIVA: N 3 sedute alta intensit N 1 seduta di scarico con i seguenti obiettivi: N 3 sedute alta intensita: - N 2 resistenza a secco, no forza, velocit a secco; - N 1 resistenza con palla, si forza, velocit a secco. N 1 seduta bassa intesit: - resistenza con tattica, no forza, velocit a secco.

MESSA IN AZIONE: In preparazione specialmente nei primi 2/3 giorni, e nella seduta dopo ogni partita (almeno per le prime partite) o giornata di riposo, effettuare una messa in azione classica senza luso della palla; il riscaldamento tecnico (con uso della palla) va effettuato dopo i primi giorni di preparazione. PROPRIOCETTIVITA E COORDINAZIONE: effettuare periodicamente (come messa in azione per 10/15) lavori con nastro, e ostacoli per la mobilit dellanca, balzi laterali, stop monopodalici, salti a ruotare sullasse del corpo e ancora stop monopodalici, fifa +11 ect. ect.