Articolo pubblicato su Olympian's news numero 22.

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Tabelle per la Forza

Ultra - Abbreviate Di Brooks D. Kubik )

Una tipica tabella "abbreviata" potrebbe consistere di tre sessioni alla settimana, con esercizi diversi eseguiti in ciascun
allenamento. Per esempio un sollevatore potrebbe fare lo squat, il calf raise, il curl e l'allenamento per la presa il lunedì;
la panca, le trazioni alla lat machine, i piegamenti alle parallele, il crunch e l'allenamento per la presa il mercoledì; gli
stacchi, i mezzi colpi alla panca piana, i piegamenti laterali del busto, l'allenamento per il collo e l'allenamento per la
presa il venerdì. Ogni esercizio potrebbe essere fatto per 5 singole progressivamente più pesanti, 5 serie di 5 ripetizioni
oppure 4 serie di 6 ripetizioni .Il sollevatore potrebbe fare un più alto numero di ripetizioni per le gambe e per
l'allenamento della bassa schiena. Serie e ripetizioni sono in gran misura una cosa di preferenza personale e quello che
una persona ha imparato, dall'esperienza, funziona meglio. Il denominatore comune è l'uso di solo una manciata di
esercizi base in ogni sessione d'allenamento e solo due o tre sessioni d'allenamento alla settimana.

Le tabelle "ultra-abbreviate" portano il metodo un passo più avanti. Un esempio di una tabella ultra-abbreviata potrebbe
essere il seguente: squat e allenamento per la presa il lunedì; distensioni su panca piana e crunch il mercoledì; stacchi e
trazioni al mento (oppure trazioni al lat machine) il venerdì. Un altro esempio di una tabella ultra- abbreviata potrebbe
essere squat e panca il lunedì; stacchi il giovedì oppure il venerdì (con niente altro qualunque cosa sia aggiunto al
programma).

ESEMPIO DI TABELLA
Lunedì Mercoledì Venerdì

Squat Panca orizzontale Stacchi da terra

Calf raise Trazioni al lat machine Mezzi colpi su panca orizzontale
Curl per i bicipiti Piegamenti alle parallele Piegamenti laterali del busto
Allenamento per la presa Crunch Allenamento per il collo
Allenamento per la presa Allenamento per la presa

Non per femminucce.

Le tabelle ultra-abbreviate sono da femminucce? Sono troppo "debolucce" per un "vero" sollevatore? Stai "cedendo" se
intraprendi una tabella abbreviata? Neanche per sogno!

Ci vuole un uomo per intraprendere una tabella ultra-abbreviata e farla funzionare. erché? Perché il fine principale di
una tabella ultra-abbreviata è permetterti di allenarti in modo brutalmente intenso con una singola ripetizione (oppure
con una piccola quantità di sollevamenti).Non ti rilassi con una tabella abbreviata. Non stai nell'ozio. Non diventi
"deboluccio". Se la segui bene, ti allenerai più duramente con un programma abbreviato di quanto ti sia mai allenato in
vita tua.

Fatemi dare un esempio di una classica tabella abbreviata. Ti allenerai due volte alla settimana oppure una volta ogni
quattro o cinque giorni. Ascolta il tuo corpo e aspetta finché non sei pronto per allenarti. Un giorno extra di riposo tra le
sessioni d'allenamento può tradursi in grandi guadagni semplicemente perché puoi allenarti più intensamente in ogni
sessione se ti concedi un poco più di riposo del solito tra gli allenamenti.
Eseguirai soltanto due esercizi: lo squat fino ad avere le cosce parallele al pavimento e le distensioni in piedi con
bilanciere. Farai entrambi gli esercizi in ciascuna sessione. Inizia con le distensioni in piedi. Fai 5 serie di riscaldamento
progressivamente più pesanti, usando 5 ripetizioni nelle prime due serie, 3 ripetizioni nella terza e nella quarta serie e
una ripetizione nella quinta serie. Usa lo stesso incremento di peso da una serie ad un'altra e termina con 2 o 5kg al di
sotto di un incremento standard rispetto al tuo massimale per una ripetizione.

Per esempio, un sollevatore che può distendere 113kg in una volta potrebbe fare 61kg x 5, 72,5kg x 5, 79kg x 3, 86kg x
3 e 93kg x 1 nelle serie di riscaldamento. Il 90% del suo peso è 102kg, quindi è 9kg al di sotto di esso quando fa il suo
riscaldamento finale.

L'incremento di peso standard è 7kg , quindi rientra bene nei margini della formula dell'incremento standard del peso
più 2 o 5kg".

Per le tue serie d'allenamento, fai 5 singole con il 90% del tuo massimale per una ripetizione. Usando, tanto per
esempio, un atleta che fa delle distensioni di 113 kg, il sollevatore farebbe 5 singole con 102 kg. Adesso lascia cadere il
peso all'80% del tuo massimale con una singola ripetizione e fai 5 serie di 3 ripetizioni. Per esempio, il nostro atleta che
fa le distensioni di 113 kg farebbe 5 x 3 con 90,5 kg.

Il nostro sollevatore ha fatto adesso 15 serie di distensioni in piedi, delle quali 10 erano serie pesanti "d'allenamento",
con singole o triple pesanti. Questo è troppo lavoro per il sollevatore medio se venisse svolto come parte di un
programma che ti fa fare 6-12 diversi esercizi durante la settimana. Ma può essere fatta in un programma con due
sollevamenti.

Il sollevatore volge poi la propria attenzione allo squat. Usa il medesimo schema per le serie, le ripetizioni e il carico,
tranne che fa una serie addizionale di riscaldamento (una seconda singola) dal momento che deve aumentare fino ad un
carico più pesante per il suo squat al 90% rispetto a quello usato per le distensioni al 90%. Per esempio, un atleta che fa
lo squat con 226,5kg potrebbe fare nel seguente modo: 68kg x 5; 90,5kg x 5; 113kg x 3; 136kg x 3; 158,5kg x 1; 181kg
x 1 (queste sono le serie di riscaldamento) seguite da 5 singole con 204kg e 5 triple con 181kg.

Questo è un programma molto elementare e semplice. Sembra che non sia niente quando lo metti sulla carta. Sono
sicuro che la metà di voi pensa che sia di gran lunga troppo facile per un sollevatore serio. Va bene. Pensa quello che
vuoi. Ma almeno prova il programma.

A metà della prima sessione maledirai il giorno in cui hai letto questo articolo. Entro il tempo che termini le singole
nella distensione, le tue spalle, i tricipiti, il trapezio e la parte alta della schiena saranno tormentate dal dolore. Ci vorrà
uno sforzo erculeo per completare ogni serie di triple con un'esecuzione corretta. Avrai bisogno di ogni oncia di
fermezza, determinazione, intensità e concentrazione che possiedi. Sarai tentato di gettare la spugna. I tuoi muscoli ti
supplicheranno di fermarti. Soltanto uno straordinario livello di desiderio (uno spirito combattivo che non si darà mai
per vinto) ti aiuterebbe a fare tutte e 15 le serie di allenamento per le spalle.

Poi prova lo squat. Se pensavi che le distensioni fossero difficili, non crederai cosa faranno al tuo corpo 15 serie di
squat. Al confronto rimanere schiacciato sotto un camion sarebbe piacevole. Verso la terza o la quarta singola dello
squat inizierai a sentirti confuso e la testa che gira. Inizierai a sentirti come se stessi per vomitare le tue budella sul
pavimento della palestra. L'intero corpo starà urlando dal dolore. Il tuo respiro verrà fuori rantolando e boccheggiando.
E avrai ancora un paio di singole da fare, seguite da 5 triple con l'80% del tuo carico.

Probabilmente il giorno dopo il tuo "esperimento" non potrai muoverti.

Questo esempio illustra il fascino di un programma ultra-abbreviato. Piuttosto che essere un modo facile di procedere a
passo di valzer nel tuo allenamento, un programma ultra-abbreviato ti fa lavorare più intensamente di quanto hai mai
immaginato.

Martella il tuo corpo come nient'altro in cui sei mai incappato.

Mentre scrivo a macchina questo articolo sono rigido ed indolenzito da capo a piedi come risultato di due sessioni di
allenamento eseguite 24 ore prima. I miei compagni d'allenamento ed io abbiamo fatto solo due esercizi in quel
programma: squat con l'appoggio (power rack), partendo dalla posizione più bassa e sollevandoci eretti con il peso per
completare il movimento, e gli stacchi con un braccio. Per lo Squat abbiamo fatto 6 o 7 singole progressivamente più
pesanti e lo stesso per gli stacchi ad un braccio. Alla fine della sessione stavamo gocciolando di sudore (e questo
accadeva mentre ci allenavamo d'inverno in uno scantinato non riscaldato, con una temperatura esterna di circa -6¡C.
Eravamo completamente "distrutti".

Mia moglie ritornò a casa cinque minuti dopo che i miei compagni d'allenamento se ne erano andati e mi chiese per tre
volte quando volevo cenare e cosa volevo mangiare. Dovette ripetere le domande perché non riuscivo a concentrarmi su
quello che stava dicendo. Iniziai a sentirmi indolenzito nella schiena, nelle cosce e sui fianchi entro 90 minuti circa e
caddi addormentato circa due ore e mezzo dopo che l'allenamento era terminato. Non potevo restare alzato più a lungo
come se ne andasse della mia vita. Ogni oncia di energia nel mio corpo era finita in quella semplice sessione
d'allenamento con due esercizi.

E non sbagliatevi, io non sono un principiante o un tipo che sceglie sempre le scappatoie comode. Qualche anno fa,
durante la mia carriera di sollevatore di potenza, ho raccolto dozzine di trofei, compreso cinque primi posti in gare
nazionali di distensione su panca. Mi alleno duramente da molti anni. Il mio braccio distende il nastro del metro fino a
45,5 cm e il mio peso è intorno a 99 kg e mezzo per 175 cm d'altezza. Posso svolgere un allenamento serio e pesante. E
vi sto dicendo, da uomo a uomo, che una sessione d'allenamento con uno o due esercizi (eseguiti con i carichi più
pesanti che posso maneggiare e con tanta intensità quanta ne posso racimolare) mi stenderò a terra.

Quando usare l'allenamento ultra-abbreviato.

Tutti i sollevatori seri possono trarre benefici dall'uso regolare di programmi d'allenamento ultra-abbreviati. Non devi
usare questo tipo di programma tutte le volte, ma nel corso di un anno di allenamento, dovresti includere almeno un
paio di mesi in cui ti alleni con il metodo ultra-abbreviato. Comunque, ci sono otto situazioni nelle quali i programmi
ultra-abbreviati sono di particolare importanza.

1. Aumentare di peso.
La prima situazione in cui i programmi ultra-abbreviati sono particolarmente utili è nel caso di tipi che stanno cercando
di aumentare di peso. La maggior parte dei tipi che cercano di aumentare di peso sono tipi naturalmente nervosi, con i
nervi tesi e sempre in movimento che sembrano bruciare calorie in enormi quantità per tutta la giornata.

L'ultima cosa di cui uno di questi tipi ha bisogno è un programma che richieda troppi esercizi. Fai fare al tipico
"stecchino" un comune programma di tre giorni alla settimana, 6-12 esercizi per sessione e tutto quello che farai è
aiutarlo a bruciare ancora più calorie senza guadagnare un etto.

I migliori programmi d'allenamento si concentrano su tre esercizi o anche meno. Una combinazione classica è lo squat,
il rematore con bilanciere e corpo a 90¡ e la distensione su panca. Peary Rader, fondatore e per 50 anni Editore di IRON
MAN,

consigliava spesso questo programma che costruì negli anni molti, molti chilogrammi di muscoli. Una variante comune
di questo programma è: squat, piegamenti alle parallele e trazioni alla sbarra fino al mento.

Un'altra variante potrebbe essere: squat, military press e trazioni al lat machine.

Se devi aumentare di massa muscolare, prova uno dei programmi riportati nel paragrafo precedente. Fai 5 serie di 5 o
anche 6 ripetizioni per ogni esercizio, con le prime 3 serie che sono un riscaldamento progressivamente più pesanti e le
ultime 2 serie eseguite con quanto più peso tu possa maneggiare per fare il numero richiesto di ripetizioni con
un'esecuzione corretta.

Come sostituzione, per lo squat, fai una o due serie di riscaldamento seguite da una serie di 20 ripetizioni con tutto il
carico che puoi mettere.

 
2. Casi difficili.
La seconda situazione in cui un programma ultra-abbreviato può essere molto utile è nel caso di un super hard gainer: il
tipo che non è in grado di aumentare di volume o di forza anche con una buona tabella abbreviata, oppure il tipo che si
sente sempre stanco per giorni dopo una sessione di allenamento abbreviato.

In questi casi la migliore cosa che il sollevatore può fare è ridurre a non più di tre esercizi alla settimana. Comunque
può trarre benefici dall'includere sei diversi movimenti in un periodo di due settimane. Fatemi fare un esempio.

Il "caso difficile" potrebbe sentire di allenarsi meglio solo due volte alla settimana. Il lunedì della prima settimana
potrebbe fare lo squat e le distensioni in piedi. Il giovedì della prima settimana potrebbe fare le scrollate "Hise" e le
trazioni al lat machine. Il lunedì della seconda settimana potrebbe fare stacchi e distensioni su panca piana. Il giovedì
della seconda settimana potrebbe fare le scrollate e le distensioni con manubri su panca inclinata.

Per alcuni uomini questo tipo di approccio funziona meglio che il fare semplicemente gli stessi due esercizi ogni quattro
o cinque giorni (come viene descritto nell'esempio sotto il paragrafo "Non per femminucce").Il motivo per cui essi
facciano meglio con l'approccio del "più esercizi nel periodo di due settimane" è un mistero. Non può essere nient'altro
di più complicato che l'evitare la noia che può far venire un programma con due esercizi per un periodo molto lungo.

A proposito, un hard gainer estremo non deve fare due esercizi per ogni allenamento. Può cavarsela sorprendentemente
bene con soltanto un esercizio per sessione (purché lavori intensamente quando esegue ciascun esercizio).Per esempio,
potrebbe fare lo squat il lunedì, le distensioni sopra la testa il mercoledì e gli stacchi il venerdì. Potrebbe anche provare
un esercizio per sessione e due sessioni alla settimana. Una buona combinazione degli esercizi richiederebbe un
esercizio dalla colonna A, eseguito il lunedì, e un esercizio dalla colonna B, eseguito il giovedì:

Colonna A Colonna B

Squat fino a parallelo Distensione su panca piana

Stacco a gambe flesse
Un quarto di squat
Stacco dall'altezza delle ginocchia
Squat fino alla posizione più bassa
Slancio o strappo di potenza
Piegamenti alle parallele
Distensioni in piedi
"Farmer's walk"
Distensioni con manubri in piedi
Trazioni alla sbarra fino al mento
oppure
Trazioni al lat machine

Non scegliere lo slancio o lo strappo di potenza a meno di non sapere come eseguire correttamente questi movimenti.

Per fare la "farmer's walk" sali e scendi per circa 400 metri tenendo dei manubri medio-pesanti oppure fai 5-10 "serie"
di 15-60 metri con un peso maggiore.

Usando la colonna A e la colonna B puoi creare molte tabelle diverse. Per esempio, puoi fare lo squat e la panca piana,
oppure lo squat e i piegamenti alle parallele, oppure lo squat e le distensioni in piedi, oppure lo squat e la "farmer's
walk", oppure lo squat e le distensioni con manubri in piedi, oppure lo squat e le trazioni alla sbarra fino al mento o le
trazioni al lat machine.

Ogni combinazione potrebbe essere usata come una tabella fissa per 6-12 settimane, oppure scegliere due combinazioni
che ti attraggono maggiormente e alternarle di settimana in settimana. L'ultima soluzione funzionerebbe particolarmente
bene se facessi un movimento di rematore dalla colonna B una settimana e un movimento di spinta o di distensione
dalla colonna B la settimana successiva. Oppure potresti usare ogni settimana una combinazione diversa.

Se scegli due o tre esercizi dalla colonna A e li combini in diverse tabelle con i movimenti della colonna B, avrai
abbastanza programmi ultra-abbreviati per continuare per anni di allenamento produttivo.
Il "caso difficile" non dovrebbe cercare di fare un grande numero di serie per ciascun esercizio anche se si allena con un
programma ultra-abbreviato. Il sistema 5 x 5 funziona bene, e per molti uomini una serie per lo squat con un numero
medio-alto di ripetizioni può essere più utile che più serie con un basso numero di ripetizioni.

3. Sollevamenti o gruppi muscolari in cui hai meno forza.

Le tabelle ultra-abbreviate fanno proprio al caso di chi si trova davanti ad un sollevamento o ad un gruppo muscolare
più debole: per esempio, qualcuno le cui cosce non vogliono crescere qualsiasi cosa faccia oppure qualcuno la cui
distensione su panca piana non vuole mantenere il passo del suo squat e del suo stacco. In tali casi puoi ottenere risultati
straordinari allenandoti un giorno alla settimana con un esercizio per il gruppo muscolare più debole (oppure
allenandoti esclusivamente con il sollevamento in cui hai meno forza).In quel giorno martella l'esercizio che fai con un
carico pesante ed un quantità di lavoro pesante. Usa la tabella descritta nel precedente esempio della sessione con lo
squat e la military press oppure prova questa variante: tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite
da una serie di 5 ripetizioni con tutto il peso che puoi maneggiare per 5 ripetizioni, poi aggiungi 2,5kg e fai una serie di
4 ripetizioni, poi altri 2,5kg e fai una tripla, quindi ancora 2,5kg e fai una doppia ed infine altri 2,5kg ed una singola.
Dopo la singola, scarica e torna al peso per le 5 ripetizioni e fai 5 serie di 3 ripetizioni con quel carico, poi togli dalla
barra dai 9 ai 18kg e fai 3 serie di 5 ripetizioni.

Nell'altro giorno (o negli altri giorni) di allenamento, fai un paio di altri esercizi per il resto del corpo. In quei giorni
mantieni il numero delle serie ad un livello fattibile (la tua concentrazione dovrebbe essere rivolta sui gruppi muscolari
carenti o sui sollevamenti in cui hai meno forza). Gli altri esercizi servono soprattutto per mantenere volume e forza nel
resto del corpo.

Per esempio un sollevatore di potenza che ha meno forza nella distensione su panca piana potrebbe affrontare la panca
con enorme intensità il lunedì e per quel giorno non fare altri esercizi. Il giovedì potrebbe fare lo squat, gli stacchi e le
trazioni al lat machine, allenandosi con 5 serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio e procedendo intensamente con lo
squat oppure con gli stacchi ma non in entrambi, alternando il movimento che riceve la maggiore attenzione. In altre
parole, eseguirebbe lo squat pesante e gli stacchi mediamente pesanti la prima settimana invertendo il protocollo nella
seconda settimana. Un programma di 8-10 settimane secondo queste direttive potrebbe aiutare ad aumentare 9 o anche
14 kg in più nella distensione su panca piana, senza perdere un chilogrammo nello squat e nello stacco.

4. Limitazioni di tempo.
I programmi ultra-abbreviati sono perfetti per chi ha un tempo limitato per allenarsi. Considera l'esempio del
programma che ho usato ieri sera (lo squat fino alla posizione più bassa e lo stacco ad un braccio).I miei due compagni
d'allenamento ed io abbiamo terminato l'intera sessione in meno di 90 minuti. Se mi fossi allenato da solo, avrei finito in
40-45 minuti circa. Chiunque può trovare il tempo per due o tre sessioni d'allenamento di 40 minuti alla settimana!

Molte tabelle ultra-abbreviate richiedono ancora meno tempo. Chi è molto pressato nel tempo per l'allenamento può
fare 5 serie di 5 ripetizioni di squat il lunedì e 5 serie di 5 ripetizioni sia di distensioni su panca piana che di trazioni al
lat machine il giovedì, e ogni sessione può essere breve anche 20 minuti. Di sicuro puoi trovare 20 minuti, due volte alla
settimana, per il tuo allenamento.

5. Attrezzatura limitata.
Le tabelle ultra-abbreviate funzionano meravigliosamente quando hai a disposizione per allenarti una attrezzatura
limitata. Facciamo il caso che "tutto" quello che hai per il tuo allenamento sia un bilanciere olimpico. Nessun appoggio
per squat, nessun appoggio per bilanciere e nessuna panca. Che fai? Perché non provare un programma abbreviato
costituito da stacchi e distensioni in piedi? Non pensi che saresti grosso e forte dappertutto se potessi fare le distensioni
in piedi con grossi carichi e lo stacco due o tre volte più pesante?
Se tu avessi degli appoggi per lo squat o un power rack, lo avresti fatto, soprattutto con il power rack. Allora potresti
fare lo squat. Chiunque cerchi di raccontarti che lo squat, gli stacchi e le distensioni in piedi non renderanno grosso e
forte un uomo (grosso e forte sul serio) non sa di cosa stia parlando!

6. Sollevatori agonisti.
Le tabelle ultra-abbreviate sono fatte per i sollevatori di potenza agonisti o i sollevatori olimpionici. Perché? Perché la
maggior parte dei sollevatori fa troppi movimenti complementari e non si allena abbastanza intensamente con i
sollevamenti basilari. Un sollevatore di potenza può cavarsela bene allenandosi solamente con niente altro che i tre
sollevamenti di gara: squat, distensione su panca piana e stacco. Un sollevatore olimpionico può cavarsela
tremendamente bene con niente altro che squat, squat frontale, slancio di potenza, strappo di potenza e distensioni in
piedi oppure push press (più, naturalmente, stacco e slancio e strappo con lo stile di gara per l'esecuzione e la tecnica).

Considera il seguente ragionamento: diciamo di avere un sollevatore olimpionico che ha una tecnica corretta ma che
non è abbastanza forte per alzare carichi davvero pesanti. Cosa accadrebbe se lo facessimo allenare con nient'altro che
slanci di potenza, squat, squat frontali e push press per sei mesi? Se ha aumentato la propria forza attraverso grandi
incrementi con questi sollevamenti, non pensi che anche i suoi sollevamenti in gara andrebbero aumentando? Se è
questo il caso, allora perché far allenare un sollevatore con un programma che richiede tutti i tipi di movimenti diversi
per ogni sessione di allenamento?

 7. Atleti.

Le tabelle ultra-abbreviate sono fantastiche per gli atleti che hanno soltanto un tempo limitato per l' allenamento della
forza. Se giochi a football, perché non limitare il tuo allenamento con i pesi agli slanci, alle distensioni in piedi e allo
squat? Aumenta i tuoi carichi per questi tre esercizi del 20-30% e aggirerai un avversario con facilità. Non è un
approccio più ragionevole che cercare di combinare sessioni di allenamento con i pesi di lunghezza integrale con
sessioni di pratica sul campo lunghe e spossanti?

 8. Infortuni.

Le tabelle ultra-abbreviate sono un buon mezzo per allenarsi in presenza di un fastidioso infortunio (per esempio una
spalla o un gomito doloranti che precludono praticamente ogni esercizio per la parte superiore del corpo). Molti
infortuni di questo tipo sono il risultato di un'infiammazione cronica sviluppatasi con il semplice uso eccessivo. Questi
infortuni, per guarire, richiedono che certi esercizi non vengano eseguiti per un paio di mesi. La maggior parte di coloro
che si allenano si rifiuta di far riposare una parte del corpo infortunata, cerca di "allenarsi contro il dolore" e finisce con
il danneggiarsi. Un approccio di gran lunga migliore ad un infortunio da "uso eccessivo" è provare una tabella ultra-
abbreviata che ti permetta di continuare senza lavorare l'area dolente.

Per esempio, un uomo con una spalla dolorante per aver fatto troppe distensioni e troppa panca nel corso degli anni
potrebbe intelligentemente provare per un po' di tempo una tabella costituita da nient'altro che squat e stacchi. Facendo
così darà tempo di guarire alle sue spalle infortunate mentre ammucchia quantità extra di "carne" sulle proprie gambe e
sulla schiena e anche aumentando enormemente la forza complessiva. Quando ritornerà alle distensioni su panca piana e
a quelle in piedi, riacquisterà quasi subito tutta la forza che aveva precedentemente in quei movimenti e probabilmente
in breve tempo supererà il suo miglior peso del passato.

 La conclusione.
Ora ce l'hai. Una gran quantità di possibili programmi, se vuoi intraprendere l'allenamento ultra-abbreviato.

Ma stai pronto a lavorare in modo duro, in modo maledettamente duro, se provi gli allenamenti ultra-abbreviati.

E stai pronto a crescere: a crescere più grosso e più forte che mai come risultato di uno dei più produttivi tipi di
allenamento che sia mai stato ideato.