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Articolo pubblicato su Olympian's news numero 29.

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Come progettare un
programma
di Allenamento Produttivo
(terza parte)
( Di Brooks D.Kubik)

Con questa terza parte concludiamo la serie di articoli dedicati alla progettazione
di un allenamento produttivo

7. Riposo, recupero frequenza di allenamento e cicli di allenamento


Adesso sapete quali esercizi fare, quali schemi serie/ripetizioni adottare, e come il duro lavoro sia un ottimo
inizio, ma non è ancora abbastanza. Per progettare un programma di allenamento davvero produttivo dovete
considerare anche due aspetti fondamentali come il riposo ed il recupero. 1 vostri muscoli non crescono
durante l'allenamento, ma dopo, tra una seduta e quella successiva. Se non date al vostro corpo la
possibilità di diventare più grosso e più forte tra un allenamento e l'altro, potete allenarvi come dei demoni,
ma non guadagnerete mai un etto di muscolo.

I principianti, ed anche qualcuno di livello intermedio, possono eseguire tre allenamenti di tutto il
corpo alla settimana, ammesso che non eseguano troppe serie di ogni esercizio. Un principiante può
provare una serie di otto ripetizioni in ogni movimento elencato di seguito:

1. Squat parallelo
2. Sollevamenti sulle punte dei piedi
3. Distensioni su panca
4. Trazioni al lat machine
5. Distensioni dietro il collo seduti
6. Curl con bilanciere stando in piedi
7. Distensioni su panca con impugnatura stretta (40 cm)
8. Crunch (contrazioni)
9. Stacchi da terra a gambe piegate

Un neofita può eseguire questa routine tre volte alla settimana, per esempio il lunedì, il mercoledì ed il
venerdì, oppure il martedì, il giovedì ed il sabato. Per raggiungere dei miglioramenti, aggiunge e carico ad
ogni movimento di settimana in settimana. Nel caso del o squat, delle distensioni su panca e degli stacchi da
terra, aggiungete da 1 kg a 2 kg; negli altri movimenti, aumentate il carico di 5 o grammi - 1 kg. Le serie e le
ripetizioni devono rimanere le solite per almeno i primi tre mesi di allenamento. Un programma di questo
genere vi fornirà la quantità di lavoro giusta per un principiante.

Dopo tre mesi, il nostro ragazzo può provare tre serie di otto ripetizioni nello squat e nelle distensioni su
panca, e due serie di otto in ognuno degli altri movimenti. (11 peso deve rimanere invariato in tutte le serie).
E questo va bene per sei o otto settimane; poi l'ipotetico principiante potrebbe trovare che, visto il ritmo a cui
stava crescendo' carichi che usava erano troppo duri r recuperare tra un allenamento e l’altro.

A questo punto, deve iniziare a fare più attenzione al riposo, al recupero e alla frequenza di allenamento.

Ci sono varie scelte possibili. Una è quella di provare una routine con "allenamenti divisi" - non la
solita routine spezzata (split routine), in cui vi allenate sei giorni alla settimana, ma piuttosto un
programma speciale adatto agli hard gainers. Molti hard gainers hanno ottenuto grandissimi
benefici prendendo un allenamento per tutto il corpo, composto da 6-9 esercizi, e dividendolo in
due o tre sedute diverse, ognuna da fare in un giorno diverso. Allenatevi tre volte alla settimana.
Iniziate a dividere il vostro allenamento per tutto il corpo in due diversi allenamenti. Eseguitene uno
il lunedì, l'altro il mercoledì, e il venerdì tornate al primo. Questo vuol dire, ad esempio, fare così:

LUNEDI'
1. Squat parallelo 4x6
2. Sollevamenti sulle punte dei piedi 2 x 15-20
3. Stacchi da terra 4x6
4. Crunch (contrazioni) 1 x 20-30
MERCOLEDI'
1. Distensioni su panca 4x5
2. Trazioni al lat machine 3x8
3. Distensioni con manubri da seduti 4 x 5
4. Curl con manubri su panca 3x8
inclinata 3x8
5. Dist. su panca con imp. stretta.
VENERDI'
Ripetete l'allenamento di Lunedì, ma facendo i piegamenti laterali invece dei
crunch.

Durante la prima settimana di allenamento, eseguirete lo squat, gli stacchi da terra ed i polpacci due volte,
mentre gli altri movimenti una sola volta. La settimana successiva invertirete questo ordine. à una buona
routine per gli atleti di livello intermedio - vi permette di recuperare abbondantemente nell'intervallo tra le
sedute di allenamento, e fa in modo che evitiate di affaticare eccessivamente un certo gruppo muscolare. (L
unico possibile problema potrebbe essere il rischio di sovrallenare la parte bassa della schiena durante la
settimana in cui eseguirete per due volte lo squat e gli stacchi da terra. Se vi sembra troppo, eseguite lo
squat al primo giorno, ma non gli stacchi da terra , e poi invertite al terzo giorno di allenamento).

Un altro sistema è quello di usare lo stesso programma in ciascuno dei tre giorni, ma lavorando
molto intensamente in certi esercizi, meno duramente negli altri. Per esempio:

LUNEDI'
1. Squat parallelo 4 x 5 (AI)
2. Distensioni su panca 4 x 5 (MI)
3. Portate alle spalle 4 x 5 (BI)
4. Distensioni dietro al collo da seduti 3 x 8 (BI)
5. Curl con bilanciere 3 x 6 (BI)
6. Crunch 1 x 20-30 (AI)
MERCOLEDI'
1. Squat parallelo 4 x 5 (BI)
2. Distensioni su panca 4 x 5 (AI)
3. Portate alle spalle 4 x 5 (MI)
4. Distensioni dietro al collo da seduti 3 x 8 (MI)
5. Curl con bilanciere 3 x 6 (MI)
6. Piegamenti laterali 1 x 20-30 (AI)
VENERDI'
1. Squat parallelo 4 x 5 (MI)
2. Distensioni su panca 4 x 5 (BI)
3. Portate alle spalle 4 x 5 (AI)
4. Distensioni dietro al collo da seduti 3 x 8 (AI)
5. Curl con bilanciere 3 x 6 (AI)
6. Sollevamenti sulle punte dei piedi 1 x 20-30 (AI)
AI = Alta Intensità MI = Media Intensità BI = Bassa Intensità

Le lettere dentro la parentesi indicano il livello di intensità a cui eseguire un certo movimento in un dato
giorno. Alta intensità significa che userete serie progressivamente più pesanti per arrivare al peso massimo
che potete alzare per il numero di volte stabilito. Media intensità significa che userete un carico che sarà
l'80% circa di quello usato nel caso precedente; ed, infine, bassa intensità vuol dire sollevare un peso che è
il 60% circa di quello del primo caso. Questo programma è davvero ottimo per tutti quelli interessati a fare
grandi progressi.

Un individuo già più forte e di, livello. Superiore può benissimo adottare lo stesso tipo di allenamento sopra
descritto, ma lo deve eseguire solo due giorni alla settimana. E il resto deve rimanere invariato. Dovete solo
allenarvi il martedì ed il venerdì invece che il lunedì, il mercoledì ed il venerdì, e, in un periodo di tre
settimane, eseguirete ogni esercizio ad alta intensità solo due volte.

Un'altra modifica adatta nel caso degli atleti di livello intermedio che vogliono migliorarsi, che è
ottima anche per chi è a livello avanzato, prevede tre allenamenti la settimana. Il primo giorno di
allenamento è dedicato soprattutto allo squat, il secondo soprattutto alle distensioni su panca ed il
terzo principalmente agli stacchi da terra. Gli altri esercizi vengono inseriti per completare questo
programma. Potreste eseguire qualcosa di simile:

LUNEDI'
1. Squat parallelo 5x5
2. Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti 2 x 12
3. Crunch 1 x 20-30
MERCOLEDI'
1. Distensioni su panca 5x5
2. Trazioni al lat machine 4x6
3. Military press da seduti 3x6
4. Piegamenti laterali 1 x 20-30
VENERDI'
1. Stacchi da terra a gambe piegate 5x5
2. Hammer curl con manubri 3x6
3. Dist. su panca presa stretta (40 cm) 3x6
4. Crunch (contrazioni) 1 x 20-30

La Cura della Parte Bassa della Schiena


Un fatto a cui dovete fare molta attenzione quando programmate il vostro allenamento è di evitare il
sovrallenamento della parte bassa della schiena. La maggior parte degli hard gainers trovano che lo squat
sottoponga la loro schiena ad un allenamento durissimo. Se eseguite questo movimento un giorno alla
settimana, e poi, negli stessi sette giorni, lavorate direttamente la schiena con gli stacchi da terra, le portate
alle spalle o altro, allora state stressando molto questi muscoli. Molti hanno i muscoli della bassa schiena
cronicamente indolenziti perché li allenano prima che abbiano recuperato completamente dallo squat.
(Ricordate che questo non vale per i principianti, perché loro usano carichi leggeri. Possono recuperare
molto più in fretta dopo l'allenamento rispetto a chi è al livello intermedio o avanzato).

Ci sono diversi modi per ovviare a questo inconveniente. Uno è quello di eseguire lo squat e gli stacchi lo
stesso giorno, il che vi dà sette giorni interi prima dell'allenamento successivo, in cui lavorerete questi
muscoli ancora duramente. Fate però attenzione: per alcuni, un lavoro così concentrato dedicato alla
schiena può provocare infortuni. Altri, invece, ritengono che questo sia l'approccio ideale all'allenamento.
Provate a fare un esperimento, ma state attenti, e rimanete fedeli alle vostre abitudini e, se il programma non
vi piace o non si adatta a voi, allora provate qualcosa di diverso.

Un altro sistema è quello di allenarsi in cicli di nove - dieci giorni invece che di sette. Così facendo, avrete più
giorni di recupero tra le varie sedute in cui eseguite lo squat o in cui lavorate direttamente la schiena. Se
adottate un programma simile, avrete forse il bisogno di aumentare gli altri esercizi, in modo da eseguire
quelli per la parte superiore del corpo abbastanza frequentemente da mantenere i progressi ottenuti. Va
bene eseguire lo squat e gli stacchi da terra una volta ogni nove o dieci giorni, ma le distensioni su panca ed
i movimenti per la parte superiore del corpo devono essere eseguiti due volte nel giro dei dieci giorni.
Un'altra possibilità è quella di lavorare sodo nello squat, mentre gli stacchi da terra solo ad intensità
intermedia durante la prima settimana dell'allenamento, di invertire il procedimento la settimana successiva,
e di continuare ad alternare le due varianti. Così, anche se eseguite sia lo squat che gli stacchi da terra nel
giro di sette giorni, fate un solo esercizio ad alta intensità ogni quattordici giorni.

Un'ulteriore possibilità è quella di lavorare sodo con lo squat ogni settimana, mentre con gli stacchi ad alta
intensità per una settimana e a media intensità la successiva, alternando.

Oppure, potreste eseguire gli stacchi da terra intensamente durante la prima settimana del ciclo, e poi, la
successiva, sostituirli con un altro movimento per la schiena. Potreste scoprire che fa tantissima differenza il
fatto di eseguire gli stacchi da terra solo una volta ogni quindici giorni, mentre nella settimana intermedia
potete mantenervi la schiena in forma con il rematore, le scrollate o le portate alle spalle.

Potete provare anche una cosa che ho imparato dai libri "Bosco" di Henry Paschall (Paschall era uno degli
scrittori più bravi e apprezzati che ci siano mai stati nel nostro settore). Egli consigliava vivamente di allenare
la schiena con gli stacchi da terra, iniziando da circa 5 cm sotto le ginocchia, piuttosto che con quelli
tradizionali. (Iniziate il movimento con il bilanciere appoggiato su dei sostegni, oppure usate un power rack
per raggiungere la giusta altezza). Paschall riteneva che abbreviando il movimento di 7-12 cm si eliminasse
la possibilità di strappi alla schiena.

Io l'ho provato e vi posso dire che funziona davvero.

Anche voi lo potrete vedere quando noterete l'aumento dei carichi che usate per lo squat - il che succederà
di sicuro quando i vostri muscoli affronteranno un nuovo allenamento dopo aver completamente recuperato
dal precedente. Per quelli di voi che hanno dei fisici poco adatti agli stacchi da terra, questo consiglio può
essere molto importante.

E che consiglio dare a quelle persone con delle leve così deboli da non permettere un'esecuzione corretta
dello squat e degli stacchi da terra? Provate dei movimenti parziali al power rack - un quarto di squat, stacchi
da terra parziali e molte scrollate delle spalle; sono movimenti che possono stimolare la crescita muscolare
senza mettere la schiena in una posizione debole o esposta a rischi. Ma non provate mai gli esercizi "di
seconda scelta" come il leg extension, il leg curl o le iperestensioni. Ricordate sempre di affidarvi sempre a
movimenti di base se volete ottenere dei benefici.

In ogni caso, qualsiasi cosa scegliate di fare, assicuratevi che il vostro allenamento sia programmato in
modo da non sovraffaticare la hassa schiena. Si tratta di un punto fondamentale, specialmente per i soggetti
di livello avanzato.

La Ciclizzazione dell’intensità
Un altro fattore da considerare è la ciclizzazione dell'intensità. Pochi uomini possono allenarsi al 100%
dell'intensità settimana dopo settimana senza crollare. Il nostro corpo non è fatto così. Si ribella. Ed anche lo
spirito lo fa. Dovete lavorare per arrivare ad un "picco", punto in cui vi allenate con grandi carichi e molto
duramente per almeno due-sei settimane, dopo di che passate lentamente a pesi più leggeri e ad una
minore intensità; poi, altrettanto gradualmente, tornerete di nuovo ad un "picco", questa volta leggermente
più alto.

Vi spiego cosa voglio dire prendendo come esempio un esercizio, le distensioni su panca. Supponiamo che
il nostro atleta, Sam, sia arrivato ad eseguire cinque ripetizioni con 118 kg in questo esercizio. Si tratta di un
peso superiore di 10 kg rispetto al suo precedente massimo in cinque ripetizioni, ed è il risultato di un
programma ben pianificato e ben eseguito. Dopo aver raggiunto il suo nuovo massimo, Sam sceglie
saggiamente e diminuisce il carico al bilanciere all'80% del suo nuovo "record" - 94 kg. Mantiene lo stesso
numero di ripetizioni - non è di alcun aiuto abbassare il peso se si insiste ad eseguire ripetizioni fino a
diventare blu. L'idea è quella di prendersela più comoda per un po'. Caricato con soli 94 kg, il bilanciere
sembra molto leggero. Sam completa l'allenamento senza nemmeno sudare. Alcuni dei suoi compagni della
palestra, che non riescono a capire cosa sia l'allenamento sensato, credono che Sam se la stia prendendo
un po' troppo comoda. Certo, lo sta facendo, ma sta anche preparandosi il terreno per migliorare
ulteriormente il suo risultato precedente.

Sani aggiunge 2 kg alla settimana al bilanciere, fino ad arrivare a 114 kg per cinque ripetizioni. A questo
punto, all'ottava settimana del programma, rallenta la progressione settimanale a 1 kg. Raggiunge i 118 kg e
scopre con felicità che il carico non sembra così pesante come era alla fine del cielo precedente. La
settimana successiva, cioè la quattordicesima del programma, Sam decide di arrivare a 119 kg per cinque
ripetizioni. Quella dopo ancora, raggiunge i 120 kg, sempre per cinque volte. E prosegue fino ad arrivare ai
125 kg per lo stesso numero di ripetizioni - a questo pulito, il peso inizia a farsi sentire davvero.

Dopo ventidue settimane di programma, Sam passa da un incremento settimanale di I kg ad uno di 50Og.
Continua in questo modo per dieci settimane, finché non arriva a sollevare 130 kg per cinque volte, mentre la
sua miglior prestazione precedente era stata di 118 kg. Cosa fa adesso, alla trentaduesima settimana di
alle~ namento ? Sì, avete indovinato; riduce il carico all'80% e ricomincia lo stesso processo. Questa volta,
però, si tratta dell'80% di 130 kg e non di 118 kg, e, probabilmente, una volta arrivato alla fine del ciclo di
allenamento, potrà raggiungere un carico tra i 138 ed i 143 kg per cinque ripetizioni.

Al contrario di quanto è successo a Sam, osservate quello che è capitato a George, che si allena nella
stessa palestra, ma non è riuscito a migliorare le sue prestazioni nelle distensioni su panca
indipendentemente da quanto si sia sforzato. Il miglior risultato di George nelle distensioni su panca era di
132 kg, raggiunti quando era in grado di sollevare 118 kg per cinque volte. Una volta arrivato a questo
risultato, però, George ha cercato stupidamente di arrivare a 136 kg ogni volta che è tornato in palestra. Ci
ha provato per sei sedute di fila, e, nell'ultima, il bilanciere lo ha quasi ammazzato. Non stava

diventando più forte, ma sempre più debole. A quel punto, ha provato a concentrarsi sulle serie di
cinque ripetizioni, ed ha provato ad arrivare ad un massimo di 118 kg sollevati per cinque volte.
Incredibile, ma è stato in grado di sollevarli per due volte appena. E’ allora passato ad un peso di
108 kg, sollevati in una durissima serie di cinque ripetizioni, e poi ha provato con 114 la settimana
successiva. E’ riuscito ad eseguire solo tre ripetizioni.

8. Velocità di Allenamento
L'allenamento per lo sviluppo della forza - che è quello che dovrebbero seguire tutti gli hard gainers - vuol
dire che dovete riposarvi abbastanza tra le serie da poter usare i carichi più elevati (quando è previsto
questo dal ciclo di allenamento). Non lavorate così veloci da non poter dare tutto in ogni serie. Se correrete
tra gli esercizi, comprometterete i vostri miglioramenti. Riposare circa 2-3 minuti tra le serie di
riscaldamento, e 4-8 tra quelle molto intense. Iniziare a lavorare prima di essere pronti non è solo una
perdita di tempo e d'energia, ma può portarvi facilmente ad un infortunio.
Inoltre, dovete sentirvi liberi di prendervi una pausa e di respirare profondamente un paio di volte tra le
ripetizioni. Fate la vostra serie eseguendo una ripetizione per volta, dato che le ripetizioni eseguite sotto
una tensione continua alla lunga vi portano a niente.

La settimana successiva, George ha fatto un altro tentativo con 114 kg, ma questa volta ha completato solo
due ripetizioni. La settimana dopo, ha diminuito il peso a 108 kg, ma ha eseguito solo tre ripetizioni. La
settimana ancora successiva, ha provato a dare "una spinta" ai suoi muscoli eseguendo delle ripetizioni
forzate e negative con 122 kg, un carico che non era in grado di sollevare da solo nemmeno per una volta.
Sono tre anni che George rimane sempre tra i 108 kg ed i 122 kg eseguendo serie di 2-5 ripetizioni. Non c'è
mai un allenamento facile, e sembra che nessuno gli dia risultati. Non imparato che fare un passo indietro
permette, a volte, di farne due avanti.

Un altro punto da considerare nei vostri cicli di allenamento è la variazione degli esercizi. A volte è un'ottima
idea sostituire un movimento con uno nuovo, o variarne l'esecuzione quando si inizia un nuovo ciclo di
allenamento. lo lo faccio a volte con il mio allenamento al power rack - eseguo un movimento con il power
rack ad una certa altezza, finché non comincio a sentire che i benefici iniziano ad esaurirsi, e poi passo ad
una nuova altezza. In questo modo, lo stesso esercizio mi sembra del tutto nuovo, e devo attraversare una
fase di aumento progressivo del carico per raggiungere il mio massimo alla nuova altezza. Una volta
raggiunto, cerco di aumentarlo per un paio di settimane, dopo le quali passo ad un'altra altezza e ricomincio
daccapo. Potete fare anche voi lo stesso, passando dalle distensioni su panca col bilanciere a quelle con i
manubri, dallo squat tradizionale a quello eseguito al power rack, dagli stacchi da terra alle portate alle
spalle. ~ un approccio veramente efficace. Lo sviluppo muscolare e l'aumento della forza che otterrà chi si
allena con grande intensità variando intelligentemente i movimenti - e limitandosi a quelli basilari,
naturalmente -vi stupirà positivamente.

9. Mettere tutto Insieme


Diciamo che siate dei ragazzi con ossa piccole, sani ma magri, e che il vostro obiettivo, per quanto
riguarda l'allenamento, sia quello di diventare più grossi e forti nel minor tempo possibile. Cosa
potrebbe funzionare? Provate ciò che segue:

Settimana 1 Settimana 2
LUNEDI' LUNEDI'
1. Squat parallelo 1 x 12 aggiungere una ripetizione a ciascun
2. Distensioni su panca 1x6 esercizio
3. Rematore 1x6
4. Distensioni dietro al collo da seduti 1x6
5. Curl con bilanciere 1x6
6. Stacchi da terra a gambe piegate 1 x 12
7. Crunch 1 x 20
MERCOLEDI' MERCOLEDI'
aggiungere una ripetizione a ciascun aggiungere una ripetizione a ciascun
esercizio esercizio
VENERDI' VENERDI'
aggiungere una ripetizione a ciascun aggiungere una ripetizione a ciascun
esercizio esercizio

Iniziate la terza settimana aggiungendo 2 kg ad ogni esercizio per la parte superiore del corpo e 4 kg allo
squat e agli stacchi da terra. Riducete le ripetizioni al livello che avevano nel primo allenamento della prima
settimana, e prendetevi due settimane per "ricostituire" quello attuale, aggiungendo una ripetizione per
esercizio in ogni allenamento. Poi, come prima, aggiungete del peso e riducete le ripetizioni. Tornate
all'attuale numero di ripetizioni, aggiungete peso, e ricominciate tutto di nuovo.

Seguite questo programma finché il carico che usate nello squat e negli stacchi da terra non sarà di 22 kg
più pesante di quando avete iniziato. A questo punto, arrivate a tre serie di squat e di stacchi da terra e a
due di tutti gli altri esercizi. Le prime serie sono da eseguire come riscaldamento con un carico
progressivamente più pesante. In ogni allenamento, eseguirete solo una serie di esercizio veramente
pesante. Dovete poi cambiare la vostra routine in modo da eseguire lo squat solo due volte alla settimana
(lunedì e venerdì) e gli stacchi da terra solo una volta alla settimana (venerdì). In tutti gli altri suoi aspetti,
l'allenamento deve rimanere sempre uguale - il "segreto" del programma è quello di continuare ad
aggiungere una ripetizione a ciascun esercizio in ogni allenamento, e di caricare più pesantemente il
bilanciere iniziando ogni settimo allenamento.
Seguite questo programma finché non avrete aumentato il carico dello squat e degli stacchi da terra
di altri 22 kg. Poi, passate ad un programma da eseguire due giorni su sette:

MARTEDI'
1. Squat parallelo 5x6
2. Sollevamenti sulle punte dei piedi stando in piedi 1 x 20
3. Distensioni su panca 5x6
4. Trazioni al lat machine verso il petto 4x6
5. Piegamenti laterali 1 x 20 (per parte)
VENERDI'
1. Stacchi da terra 5x5
2. Scrollate 4x6
3. Distensioni con manubri da seduti 4x5
4. Curl con bilanciere stando in piedi 4x6
5. Distensioni su panca con impugnatura stretta 3x6
6. Crunch 1 x 30

In questa routine, mantenete costante il numero delle ripetizioni allenamento dopo allenamento, ma
aggiungete 500 grammi o 1 kg alla settimana a ciascun esercizio. Usate un cielo di allenamento lungo (24 o
più settimane) usando una progressione lenta, costante. Se arrivate al punto che, in un certo esercizio, il
carico vi sembra diventato molto peso, togliete 8 - 12 kg dal bilanciere e lavorate usando pesi progressivi
fino a ritornare a questo stesso carico. La seconda volta che lo affronterete, sarà come fare una
passeggiata. Dopo 24 settimane o più di questa routine, userete più di 56 kg rispetto al vostro carico iniziale
nello squat e negli stacchi da terra, e circa 34 in più rispetto all'inizio in tutti gli altri esercizi. (Con .,carico
iniziale" intendo quello che usavate il primo giorno in cui avete iniziato l'allenamento). Si tratta di progressi
enormi.

A questo punto, avete una certa familiarità con i principi basilari dell'allenamento tale da poter
progettare da soli la vostra routine di allenamento. Rileggetevi questo articolo in tre parti, e
troverete molte idee su cosa fare. Buona fortuna, auguro grandi successi a tutti voi.

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