E-Book Uncoventional Competition

Unconventional competition di Francesco Mesenasco
UNCONVENTIONAL COMPETITION
In questo e-book vorrei mostrarti logiche, le schede ed i procedimenti utilizzati per una
preparazione al femminile nelle categorie muscolari figure e woman phisique.
Ti voglio parlare di un’atleta a cui sono molto legato perché abbiamo insieme affrontato
diverse situazioni, problemi e trovato mille soluzioni ma in tutto il percorso c’è sempre stata
una costante da parte sua;
una forza ed una determinazione veramente impareggiabili da cui tutti abbiamo molto da
imparare!
Quello che leggerai in queste pagine saranno nozioni tecniche ma ad ogni scheda io ricordo
tutto il contorno perché infondo si pensa che il bodybuilding sia sollevare pesi sempre più
pesanti in palestra ma in realtà comprende anche sostenere i pesi della vita quotidiana, del
lavoro e delle responsabilità ed ahimè in questi anni anche di sconvolgimenti come una
pandemia che ha leggermente sconvolto il mondo.
Elisabetta inoltre è un’atleta dal percorso particolare perché ha gareggiato un anno in
“ritardo” rispetto ai piani per un imprevisto bellissimo di nome Ginevra.
In genere quando si decide, per vari motivi, interrompere una preparazione comunque un
po’ dispiace sempre ma mai come questa volta nel 2021 fui felice di non aver una ragazza in
gara.
1
Se per caso ancora non avevi capito di cosa stessi parlando dalla foto sopra ti sarà chiaro;
Ely è rimasta incinta a metà preparazione ed ovviamente le priorità sono decisamente
cambiate ma il palco è rimasto lì ad aspettare e quest’anno è stato il momento buono,
l’attimo voluto, desiderato e ricercato tra mille emozioni contrastanti.
Potrei fare diversi “collage” di prima e dopo creando un enorme effetto “wow” perché il
cambiamento fatto in poco più di 12 mesi da parte di Elisabetta è veramente immenso ma
mettendo per iscritto questi pensieri voglio darti delle logiche pratiche e replicabili quindi
cercherò di darti tutti gli elementi per permetterti di fare tuoi i concetti che hanno portato
ad una stagione agonistica conclusa con una forma rivoluzionata e veramente competitiva.
Qui sotto nella tabella trovi la suddivisione dei programmi che hanno portato alla gara
riassunti con tempistiche ed obbiettivi.
Programma Split Allenamento Obbiettivo Durata
“Static sandwich” Simil full-body ricondizionamento 4 settimane
Costruzione muscolare
Focus split Focus gambe, back e spalle back+spalle, incremento 6 settimane
carichi lower body
Costruzione volume
8x8 selettivo Up/low/back+spalle/low 6 settimane
selettivo back+spalle
8x8 progressivo Up/low/back+spalle/low Volumizzazione dorsali 8 settimane
Up/low/back+spalle/
Cluster strength Densificazione 8 settimane
low+braccia
Up/low/back+spalle/
Jump intensity Densità+intensità 8 settimane
low+Braccia/glutei+spalle
Up/low/back+spalle/ Ricercar della miglior

Peak weeks 3 settimane
low+Braccia/glutei+spalle condizione
Low+back/upper+glutei Tentativo finale di

Assassin’s peak 1 settimana
/lower/upper uccidere la malcapitata
Ognuno di questi protocolli contiene alcune tecniche di allenamento particolari che ti

mostrerò nel dettaglio dandoti anche il contesto in cui sono state applicate per permetterti di
trasportarle nel tuo personale metodo di lavoro con logica e consequenzialità corretta degli
stimoli.
Programma 1:
“static sandwich”
Questo primo programma dal nome bizzarro è stato il primo approccio al ricondizionamento
muscolare pesante pensando in ottica futura al palco.
2
La suddivisione era molto semplice e come noti dalla tabella qui sotto prevedeva unicamente
3 sessioni, cosa abbastanza rara nei miei atleti che sono abituati ad un minimo di 4
allenamenti settimanali fino anche a 5 o 6 sedute in alcuni periodi della preparazione.
L’idea qui era quella di limitare al minimo il numero di esercizi ed eseguire solo i movimenti
essenziali dando la massima priorità alla metodica di lavoro statica svolta in un modo
particolare a cui ho dato il nome di “sandwich” ed ora vedendola applicata capirai subito il
perché (o almeno spero sennò ho una fervida immaginazione).
La prima tabella, la scheda A ne offre diversi esempi partendo dallo squat passando dalla
panca piana ed arrivando al rematore su panca seal row.
Partendo dallo squat l’esecuzione è questa:
Setti dei pin al parallelo e trovi la tua posizione di statica che nel caso specifico era poco
sopra al parallelo.
Da qui devi partire con la ricerca del massimo carico che riesci a tenere in posizione statica
per un tempo compreso tra i 30 ed i 40 secondi.
Parti con un carico leggero, fai 40’’ senza cedere?
Riporta su il bilanciere ed incrementa il carico e continua a fare così fino a che non cedi
prima dei 40’’ facendo appoggiare il bilanciere ai pin senza alcuna possibilità di risalita.
3
Con quel carico trovato fai le serie dinamiche indicate successivamente che in questo caso
erano 5 con un range di ripetizioni da un minimo di 5 ad un massimo di 10.
Essendo qui il focus primario nella contrazione statica e nello sfruttarne al massimo i
vantaggi e benefici in termini di attivazione muscolare ed innesco dei meccanismi ipertrofici
una ricerca eccessiva di cedimento dinamico in questi esercizi non era né voluta né
incoraggiata.
Dopo aver fatto le serie dinamiche non era finito il sandwich perché se la prima statica era la
fetta di pane sotto con le dinamiche hai inserito solamente il ripieno ma manca la chiusura
che è data da un'altra contrazione statica ma questa volta con un carico del 50% inferiore
rispetto a quello trovato all’inizio.
Quest’ultima serie è lunga, massacrante e brutale.

Tenere sotto fatica accumulata già alta una contrazione statica superiore ai 60 secondi non è
per nulla semplice e per nulla piacevole ma è estremamente efficace.
La seconda tabella continua a prevedere alcuni lavori eseguiti con questa metodica alternando
anche delle isometrie sia sulle spalle che sui femorali.
La metodica qui inserita è una modifica di ciò che viene promosso nell’ambiente
dell’allenamento senza movimento come “Dynamic Flexation” cioè un protocollo atto a
riprodurre la contrazione dinamica in statica.
In pratica hai una fase di costruzione della contrazione in cui ti inizi a spingere ed applicare
forza in modo graduale contando fino a 10 e ad ogni secondo che passa corrisponderà un
incremento della forza espressa fino a che questa sarà massima e tu dovrai mantenerla tale
per ulteriori 10 secondi per poi tornare indietro.
4
Questa idea la facevo spesso svolgere con un metronomo che scandisse il tempo poiché
applicare la massima forza richiede una concentrazione che non permette sempre di star lì a
contare.
L’ultima scheda riprende il pattern minimalistico della prima e conclude con un lavoro a serie
gigante su gambe ed addome presente a giorni alterni con alcune modifiche nelle sessioni A e
C.
L’utilizzo di altissime ripetizioni su questi distretti aveva lo scopo di un “condizionamento
preventivo” in zone che avrebbero faticato a risultare estremamente asciutte e muscolarmente
delineate nel periodo delle competizioni.
Inoltre l’uso di set giganti a pause nulle riduce il tempo ed il numero effettivo di esercizi
svolti poiché l’allenamento in contrazione statica è decisamente pesante e, seppur non
lasciando DOMS tipici della dinamica, risulta difficile da recuperare se i volumi sono troppo
elevati proprio.
Questo è un dato di fatto per via di una peculiarità che può rendere l’allenamento senza
movimento molto efficace oppure completamente inutile:
la statica richiede e pretende il cedimento muscolare nella data porzione di movimento.
Quindi porta rispetto alle statiche e se vuoi farle…
Falle bene!
Detto questo ti mostro il programma successivo:

Programma 2:
Focus split
Qua avevo già finito i nomi fantasiosi ed improbabili quindi la scheda sarà esattamente ciò
che il nome suggerisce:
una split ruotine con dei focus specifici sulla zona posteriore e sulle spalle.
Come per la prima scheda ti lascio la suddivisione degli esercizi settimanali qui sotto e già
qui noterai che la frequenza di allenamento sale a 4 avendo una preponderanza del lavoro di
5
gambe svolto in doppia seduta ed una specificità marcata su alcuni distretti della parte
superiore del corpo.
Dando un’occhiata alla prima sessione noterai che le statiche sulla panca piana hanno una
progressione particolare lavorando dapprima con lavoro dinamico successivo parziale tramite
l’uso dei pin e successivamente il range viene ampliato togliendo appunto i fermi.
Questo stesso lavoro viene riproposto anche nello squat della scheda successiva ed è molto
interessante perché permette il mantenimento di carichi molto elevati raggiunti dapprima in
range di lavoro parziale ma poi mantenuti con l’ampliamento graduale del movimento.
6
Il resto del lavoro come vedi dalle tabelle è molto semplice e dritto al punto e quando le
schede sono così o hai la capacità di azzeccare molto bene i carichi da utilizzare o si fanno
dei test insieme (cosa che mi è capitato spesso di fare).
Un esempio sta nello stacco da terra il cui protocollo che vedi in schede B andava fatto con
un 5 RM quindi il massimo peso eseguibile per 5 ripetizioni.
Ho avuto casi in cui l’ho fatto fare con 6 RM oppure persone che sapevo avessero molto più
da dare rispetto a quanto riuscissero ad esprimere in un test e quindi ho programmato lo
stesso lavoro su un 4 RM.
7
Un’ultima cosa prima di passare al protocollo successivo vorrei farti notare in queste tabelle;
la gradevolissima e bellissima serie di bulgari infilata a tradimento nelle schede B e D.
L’idea è tanto semplice quanto richieda un procedimento penale nei confronti dell’ideatore:
ti metti in posizione di affondi bulgari con un appiglio vicino a te ed inizi a macinare
ripetizioni scendendo in 5 secondi e salendo con altrettanta lentezza.
Non esistono fermi né in alto né in basso, la tensione continua comanderà i tuoi movimenti
fino a che la gamba inizierà a bruciare ed andrai avanti, poi inizierà a tremare ma non ti
fermerai ed infine rimarrai in basso senza possibilità alcuna di salita.
Dopo un buon recupero e qualche insulto nei confronti del tuo allenatore sarà possibile
eseguire la stessa (s)piacevole passeggiata con l’arto ancora sano ed in grado di deambulare
correttamente.
Programma 3:
8 x 8 selettivo
Nei miei programmi di solito noti ciclizzazioni elaborate, cambi di stimoli e metodiche
particolari ma a volte la semplicità paga molto di più ed un 3x8 protratto per 6 settimane fa
assolutamente il suo lavoro.
Ma la mia domanda è….
Perché fermarsi ad un 3x8 quando hanno inventato l’8x8?
8
Ecco qui quindi il primo dei due protocolli ispirati all’8x8 eseguiti da Ely in cui ha
“assaggiato” la metodica a volume che più preferisco e che propongo, in diverse rivisitazioni,
a tutti i miei atleti.
Se vuoi dare un’occhiata alla mia visione di questo sistema con ciclizzazioni ed idee pratiche
ti consiglio questi due articoli sul mio sito:
https://www.unconventionalbodybuilding.it/8-x-8-e-la-miniera-doro-di-vince-gironda-parte-
1/
https://www.unconventionalbodybuilding.it/vince-gironda-8-x-8-e-la-sua-miniera-doro-parte-
2-next-level/
nel secondo link in particolare trovi tutta una serie di tabelle e programmi che possono
portarti a creare una logica semestrale di lavoro utilizzando un’unica metodica adattata ai vari
cambi di stimolo e di regime allenante.
Qui si seguito non ti riporterò tutte le tabelle di allenamento come negli scorsi programmi ma
unicamente la scheda C poiché come da titolo questo è un programma selettivo e la metodica
8x8 viene applicata ad un solo esercizio per 2 soli gruppi muscolari.
Dorsali → lat machine con presa larga
Spalle → spinte con manubri su panca 75°
L’idea di base qui è partire con 8 serie da 8 ripetizioni con 60 secondi di recupero tra loro
cercando nel corso delle settimane di ridurre i tempi di recupero fino a raggiungere solamente
30 secondi.
Questa densificazione dell’allenamento è possibile in genere in un tempo che va dalle 6 alle 8

settimane poiché se fatta più velocemente da un giorno con l’altro patirai un decremento dei
carichi davvero eccessivo.
9
Una piccola postilla prima di continuare su un esercizio che merita una menzione di
(dis)onore;
quelle che ho nominato all’epoca “spinte panca
75 faccia contro la panca” ed ora chiamo in onore
del maestro Mario con l’appellativo “civa press”
risultano come un esercizio decisamente molto
interessante per lo sviluppo della spalla in modo
completo e combinando due tipi di contrazioni.
Quello che vedi nell’immagine qui a lato è

esattamente come va svolto;
l’esercizio risulta l’unione di una spinta verso
l’alto e di una tenuta contro gravità dai manubri a
carico del deltoide.
Ovviamente si può rendere l’esercizio più o
meno sgradevole in base all’inclinazione della
panca, al tempo sotto tensione e ad altri
particolari.
Per comprendere il finale di questa scheda ti basti

leggere che le serie dovevano essere da 1’30’’
ciascuna come tempo minimo e questo arco
temporale andava eseguito senza mai perdere
tensione continua anche a costo di parzializzare il
movimento in modo considerevole.
Programma 4:
8 x 8 progressivo
Questa prosecuzione dell’idea di 8x8 implica che questo sistema sia già stato testato ed ecco
perché il programma precedente ha molto senso di esistere e non risulta in una perdita di
tempo.
Ogni stimolo che dai al sistema va recepito, interiorizzato e solo dopo può esser riproposto
in modo efficiente, efficace e consono.
Prender una bella tecnica e buttarla a casaccio su un atleta senza aver preparato il terreno in
modo preventivo è come prender un seme, buttarlo su un terreno arido senza nemmeno
dissodarlo e sperare che il giorno dopo cresca un pianta di ciliegie.
10
Split praticamente invariata ma progressioni decisamente diverse qui a partire già dalla panca
della prima scheda che segue un idea molto interessante per il miglioramento dei carichi che
ho palesemente rubato a Fabio Zonin.
Qui tu vedrai già i carichi compilati ma l’idea molto carina è quella di eseguire un test su 5
reps fatte tecnicamente bene quindi non un 5 RM tirato e grindato come fosse l’ultima cosa
da fare nella vita.
Con questo 5 RM trovato ci programmi 5 serie da 5 ripetizioni nella quinta settimana e poi
vai a ritroso scalando il carico fino a tornare alla settimana 1 in cui il peso sarà molto
gestibile.
Questa “scalata” ti permetterà non solo di chiudere le 5 serie da 5 ma anche di progredire
andando ad incrementare ancora i carichi diminuendo le ripetizioni in una progressione
lineare tanto semplice quanto efficace.
Alla fine di questa dopo il “2x2” sarebbe molto buono eseguire un test massimale facendo
così “1x1” ma personalmente del massimale sulla singola ripetizione non può fregarmene di
meno quindi ripeto il test iniziare per verificare i miglioramenti.
11
Nella scheda B hai il medesimo protocollo svolto sugli stacchi da terra mentre lo squat
lavorerà con un volume decisamente alto di ben 9 serie a seduta per poi scendere a 6 ed a 3
man mano che i carichi si avvicinavano al massimale.
Massimale che qui invece ho fatto testare!
Prima di passare alla scheda successiva ricordi la serie di affondi bulgari iper-lenti fatti in
precedenza?
Ecco, qui c’è l’evoluzione con la versione con sovraccarico in cui fai 1 minuto per gamba
fino ad aver concluso 10 minuti.
Ogni volta che riesci a chiudere il tempo totale incrementi il carico di 2 kg nella seduta
successiva.
12
Nella tabella C invece vedi la progressione che porta all’8x8 in modo graduale che era già
presente nella prima tabella A.
Qui in particolare c’è nella lat machine mentre le spinte già eseguite in 8x8 nel protocollo
precedente si assestano su un lavoro veramente pesante che rappresenta una densità allenante
molto elevata.
Dell’allenamento D voglio farti notare l’uso della contrazione di picco dell’hip thrust che è di
fatto la parte più interessante dell’esercizio stesso in quanto la discesa porta a scaricare parte
del sovraccarico ed a rendere l’esercizio nettamente più semplice.
Senza digressioni noiose prova per capire:
fai prima una serie dinamica in cui per 30’’ vai su e giù in hip thrust, recupera e poi prova per
gli stessi 30’’ a rimanere in contrazione di picco.
Ora, dopo aver recuperato, dimmi quale delle due metodiche ti ha dato un feeling migliore sul
muscolo target e perché proprio la statica.
Finora non ho messo macronutrienti o indicazioni alimentari e non è un errore o una

dimenticanza ma semplicemente non ce n’erano.
Da questo programma abbiamo iniziato a ragionare non più su una dieta fissa ma su una
ciclizzazione ed un lavoro di macronutrienti strutturato.
13
In pratica queste sono state le prime settimane di lavoro in cui tutti i giorni non erano più
uguali ma si iniziavano a delineare le prime differenziazioni cercando di incrementare la
quota calorica in modo graduale.
Programma 5:
Cluster strength
Questo che sto per mostrarti è un altro programma che, previe modifiche e personalizzazioni,
tutti i miei atleti hanno svolto nel tempo.
La split e suddivisione degli esercizi è pressochè sovrapponibile allo scorso programma ma la

metodica esecutiva decisamente no.
L’idea di questo protocollo è avere un dato “RM” smembrato in piccoli gruppi di ripetizioni
chiamati appunto “clusters” che si alternano a riposi incompleti per andare a creare serie con
un numero di ripetizioni più elevato di quelle possibili con il carico usato.
Nello spiegare i cluster sets e le molteplici applicazioni nell’ambito del bodybuilding potrei
dilungarmi per diverse pagine quindi per non tediarti ti lascio un link in cui riassumo in un
articolo alcune delle metodiche che più utilizzo:
https://www.sustainablebb.com/cluster-set-training/
14
Qui noterai due tipologie di cluster indicate semplicemente come “cluster 4” e “cluster 6”.
Una spiegazione è doverosa:
Cluster 4 = con carico da 8 RM (testato) fai 4 ripetizioni poi riposi 15-20’’ e rifai altre 4
ripetizioni e ripeti il pattern fino a non esser in grado di completare le 4 reps.
Qui ti fermi ed hai concluso 1 serie.
Se esegui più di 6 volte 4 ripetizioni con 15-20’’ di recupero il carico va incrementato nella
sessione successiva.
Cluster 6 = metodica identica a quella sopra ma con 12 RM testato e 6 reps al posto delle 4.
15
Il resto del programma non necessità di particolari spiegazioni;

l’idea è sempre quella di martellare con enfasi maggiore i punti carenti che hanno bisogno di
più masse muscolari come ad esempio i deltoidi posteriori che proprio nella tabella C hanno
diverso lavoro specifico.
I macronutrienti rimanevano molto simili a quelli del programma precedente con una
stabilizzazione ed una ricerca di forzare qualche caloria in più tramite una giornata
decisamente più alta e fuori scala inserita una tantum.
16
Programma 6:
Jump intensity
Altro programma con logica a passaggio obbligato per chi gareggia con me;
la massima ricerca di densità ed intensità negli allenamenti che non va fatta in bulk pieni di
calorie ma in restrizione calorica con le mazzate in allenamento!
17
Il bodybuilding è estremismo del

dettaglio nella muscolarità e proprio
per il fatto che questi muscoli devono
star lì dove sono è con lo stimolo
allenante che gli puoi dare un segnale
forte di necessità della loro continua e
costante presenza.
Lo stimolo allenante in questo

programma seguirà la logica dei jump
set quindi la gestione di due esercizi
alternati con una più o meno breve
pausa tra loro.
L’idea è quella di mantenere un tempo

di recupero lungo tra le serie dello
stesso esercizio ma rendere denso
l’allenamento avendo un movimento
diverso tra di esse.
Ti faccio un esempio coi primi due

esercizi della prima scheda:
spinte panca 30 e seal row con 1’30’’
di recupero in jump set.
Andrai a fare la prima serie di spinte,
riposerai 1’30’’ e farai la prima serie
di seal row, riposi 1’30’’ e torni alla
panca con la seconda serie e così via
alternando i due esercizi.
In realtà tra la prima e la seconda serie di panca hai un recupero superiore 3’ ma nel mezzo
hai eseguito il seal row e quindi reso il lavoro molto denso.
La suddivisione delle accoppiate di esercizi è fatta su 3 livelli:

1. Recupero da 1’30’’ eseguito su esercizi a grande coinvolgimento in cui la ricerca del
sovraccarico esterno è prioritaria
2. Recupero da 1’
3. Supersets senza alcun recupero
18
Nelle tabelle noterai che gli esercizi hanno delle progressioni inverse nei jump set;
qui nella tabella A ad esempio il primo jump ha un incremento di serie con pattern da 4
settimane mentre il secondo è l’esatto opposto con decremento costante sempre però sulle 4
settimane.
19
Lo stesso pattern avviene nelle schede successive in cui nel primo jump l’obbiettivo è
mantenere carichi elevati incrementando costantemente il volume per le prime 4 settimane,
alla quinta scaricando le serie ti è permesso un incremento di carico per poi ristabilizzarlo
nuovamente per le successive 3 settimane con un'altra onda di incremento di volume.
Nel secondo jump invece dove le serie vanno a diminuire c’è la possibilità di aumentare i
carichi in modo abbastanza costante anche solo in una o due delle serie proposte.
La settimana 5 è quasi di test sul massimo volume gestibile per questo secondo jump set in
quanto la salita è molto ripida e le serie allenanti subiscono un brusco raddoppio.
20
Nella scheda D nella sua parte finale fa la sua comparsa una tecnica di cui sotto gara in
genere abuso molto di più che è quella delle 100 ripetizioni con carichi decisamente
sovrastimati.
Qui è proposta in modo relativamente soft unicamente su hip thrust e leg extension.
C’è una piccola sorpresa fuori programma in questo protocollo perché gli allenamenti non
sono più 4 ma ne viene inserito un quinto che non stava in tabella in quanto non è stato
ciclizzato ma era rappresentato da questa idea che ti riassumo ora.
Si tratta di un “circuito extra” svolto 1 x week ogni volta con 6 giri strutturati così:
hip thrust mono + calf a parete
hip thrust talloni su panca + apertura con elastico
clamshell + elastico
flutter kick glutei
Tra gli ex glutei alzate laterali panca 45 mono eseguendo 20-25 reps per gli ex dei glutei + 12
reps di alzate.
Ogni esercizio di glutei si alternava con le alzate così facendo ad ogni giro corrispondevano 4
serie di alzate laterali che moltiplicate per i 6 giri ti danno ben 24 serie per le spalle che come
volume extra non fan decisamente schifo.
Dal punto di vista dei macros qui si iniziano a ridurre volenti o nolenti un pochino le fonti
alimentari poiché le giornate di allenamento indicate come “on” in verdino nella tabella
risultano abbastanza basse in contenuto lipidico e viceversa le “off” per quanto riguarda i
carboidrati.
Le ciclizzazioni di lavoro si muovono ad onda seguendo la scheda quindi il pattern va di 4
settimane in 4 settimane ripetendo quello indicato sopra.
Programma 7:
Peak weeks
… o quantomeno prove di peak weeks poiché inizialmente l’idea era di portare una
condizione molto più estrema nelle competizioni invernali invece che già a queste gare estive.
21
La prima uscita è stata quella

di Legnano alla gara di
qualifica per il campionato
italiano AINBB a Rimini in
cui tutti gli atleti del team in
foto conquistano la qualifica
per Rimini e qualche
medaglia.
In particolare Ely si
classifica seconda nella
categoria “figure” appena
dietro ad una bellissima
Valentina che vincerà poi sia
a Rimini che in altre
importanti gare e prima nella
categoria “woman phisique”.
Qui la gestione delle schede

di allenamento cambia un
pochino estremizzando
l’idea dei jump set con un
lavoro che ho chiamato “tri-
jump” che non è nulla di più
di un jump set come quelli visti nella scheda precedente ma questa volta invece di alternare
due esercizi ne alterni 3.
L’idea è quella di rendere ancora più denso l’allenamento ed inserire ulteriori tecniche
d’intensità qua e là come ad esempio il lavoro sui tricipiti che noti nella prima tabella qui
sotto in cui applichi uno stripping post cedimento concentrico.
22
La presenza di alte ripetizioni si alterna sempre a lavori a carichi più pesanti ma avrai notato
come la scelta degli esercizi sotto gara venga rimodulata in favore da varianti meno
impattanti a livello sistemico e più selettive sui muscoli target.
Uno squat può lasciare spazio ad un massiccio utilizzo di affondi, hack squat o leg press
come degli stacchi da terra in questo caso cedono il testimone a stacchi a gambe semitese ed
hip thrusts.
Non è una regola fissa e non è assolutamente obbligatoria questa cosa ma se si spinge molto
sulla densità e sull’incremento di diversi parametri per poter fare in modo di ottenere
comunque un proficuo allenamento ho trovato dei benefici considerevoli nello switch degli
esercizi e delle varianti di lavoro.
Attenzione perché questo non è solo qualcosa di fisiologico o atto ad un migliore recupero o
performance ma è sottointende un fattore “mentale” e di coinvolgimento nell’allenamento
non da poco!
Odi fare squat con bilanciere sulla schiena?

Benissimo, ti becchi gli affondi, la leg press o anche solo uno squat eseguito con un’altra
metodica come ad esempio un belt.
Non sottovalutare questo aspetto perché un allenamento che crea coinvolgimento viene fatto
al 100% ed anche la scheda più semplice può portare a risultati fantastici mentre al contrario
se ogni seduta è una noia mortale anche il programma più efficace porterà a qualcosa di
mediocre.
23
Il volume qui con l’avvicinarsi alla gara si va a ridurre di settimana in settimana tenendo
comunque un lavoro intenso e mai al di sotto delle soglie allenanti; anche le gambe sono state
sempre allenate e martellate fino a pochi giorni dalle competizioni.
In particolare in conclusione di questa tabella C puoi vedere un’enfasi particolare sui

quadricipiti tramite l’uso sia della leg extension sia del sissy squat, esercizio non molto
spesso utilizzato ma decisamente utile e pratico soprattutto se svolto con cadenza molto lenta
e per tempi protratti all’infinito.
Immagina 20 ripetizioni con gambe stanche e dalla discesa interminabilmente lunga,
immagina il bruciore ai quadricipiti, il conseguente “pump” ma immagina anche il risultato
24
finale e cioè lo svegliarsi il giorno dopo con gambe dai dettagli e dalle separazioni più che
degne di nota!
Prima che tutti quanti ci mettiamo a fare sissy squat a morte domandandoci come mai il
mattino dopo le gambe non risultino separate e super tirate teniamo in considerazione che
certi effetti si ottengono in presenza di una condizione già estremamente buona.
Lavori come questi possono dare un effetto di condizionamento localizzato solamente se tutto
il resto è già monitorato al meglio dall’alimentazione, dall’idratazione allo stile di vita che
per quanto possibile deve essere confacente al recupero ed alla gestione delle energie
indirizzandole in modo prioritario verso l’allenamento.
La cosa che non sai e che voglio condividere con te a questo riguardo è che Elisabetta non
solo è neo mamma ma ha anche un lavoro di responsabilità e stressante che la portava ad
essere spesso reperibile quasi H24 e a dover gestire situazioni a dir poco spinose.
In alcuni periodi ricordo di check fatti in 15 minuti di fretta tra una telefonata e l’altra o
programmati all’ultimo minuto quando aveva un aiuto per gestire la bambina.
Perché ti dico questo ora?
Perché ci tengo a far notare come su carta ci siano dei procedimenti super efficaci, delle
ciclizzazioni bellissima e fantasiose ma nella realtà c’è una persona con i suoi problemi, la
sua vita familiare e lavorativa e deve esser rispettata poiché se vuoi essere un bravo
preparatore non è l’atleta che deve adattarsi all’allenamento ma viceversa.
Veniamo alla parte dei macros che qui subiscono alcuni adattamenti per ricercare il picco di
forma e per fare in modo che questo sia sempre migliore ogni settimana che passa.
25
La prima settimana segue un’idea molto semplice fatta da 5 giornate di scarica con una
ricarica lipidica ed una glucidica in questo caso coincidente con il giorno in cui si provavano
ruotine e posing.
Qui sopra ti lascio uno schema un po’ più dettagliato con calorie, macros e suddivisione
giornaliera dei vari pasti in cui si privilegia un quantitativo di macronutrienti più generoso nel
periworkout anche a discapito di altri pasti che sono già ridotti a 4 totali nella giornata
rispetto ai classici 5 utilizzati molto spesso.
Questa prima prova di peak è risultata un po’ al di sotto delle aspettative in quanto rimanere
“vuoti” fino al giorno stesso dell’ipotetica gara non ha pagato moltissimo seppur la qualità
muscolare ed il dettaglio fossero ben estremizzati.
Non sono solito fare cambi drastici quindi ecco la minima variazione alla ricerca del massimo
risultato:
inseriamo un giorno di ricarica ed aumentiamo entrambe le ricariche sia lipidica che
gludicida di 150 kcal l’una ottenendo il pattern che vedi qui sotto.
L’incremento calorico generale di per sé crea le condizioni per una maggior pienezza
muscolare ed il mantenimento delle scariche a calorie molto basse lascia come prioritaria
26
l’espressione di un dettaglio molto marcato, caratteristica che ha portato Elisabetta ai gradini

alti del podio nonostante non sia dotata di masse muscolari altamente impressive.
L’aggiunta di una seconda ricarica glucidica non è stata fatta a ridosso di quella domenicale
poiché il giorno ipoteticamente “pre-gara” voleva e doveva essere di scarica per donare poi
quel look granitico e di muscolo definito e ben delineato che stavamo ricercando.
Trovata la suddivisione dei giorni ed ottenuto un tiraggio estremo l’ultima e definitiva peak
week è stata strutturata così:
Risalita calorica apportata tramite

l’aumento delle calorie nelle giornate di
scarica volta a dare pienezza ed
estremizzare ancora di più il look.
Una cosa a cui tenevo moltissimo era

creare questo effetto di stacco molto forte
e molto delineato del gluteo cosa non
semplice e rara da vedere su un palco
femminile.
L’uso di carichi pesanti, di lavori
meccanici e l’abuso di alte ripetizioni,
lavori a tempo e cedimenti reiterati in
combinazione creano dettagli molto
interessanti.
Ci tengo a sottolineare questa cosa

poiché le schede erano molto semplici ed
anche trascrivendole non ho potuto non
riflettere su come l’efficacia di un
programma dipenda in gran parte dal
suo esecutore.
Portare le serie a livelli di effort

allenanti, riuscire a protrarre una
contrazione muscolare, percepire un
muscolo, usare un dato carico non è una
27
cosa scontata e noto molto spesso

come tutte queste cose insieme siano
prerogativa distintiva dei grandi
campioni.
Tornando alla nostra preparazione;

con queste metodiche, schede e
macronutrienti Elisabetta porta a casa
altri podi sia al campionato italiano
AINBB sia alla “World Cup” ICN.
Quest’ultima è stata una gara a
partecipazione internazionale tenutasi
sempre all’interno della fiera di
Rimini.
Dopo questo grande traguardo giusto
una settimana dopo si teneva il
“Golden Natural Way”, gara NBFI
valida come qualifica per campionato
italiano e mondiale e che fai te ne
privi di un’altra gara?
Visto che questa gara doveva essere

l’ultima per questa stagione dati gli
impegni familiari e lavorativi
abbiamo deciso di tentare un
approccio decisamente forte e ad
impatto per quanto riguarda gli ultimi
allenamenti.
La ciclizzazione ha previsto nella settimana di gara allenamenti molto pesanti dal lunedì al
mercoledì per poi andare ad eseguire dei lavori più leggeri di pumping con un’infinità di
posing nelle giornate di giovedì e venerdì culminando nella gara tenutasi di sabato.
La competizione penso sia stata la più bella e divertente della stagione in quanto sul palco
c’erano atlete fortissime, mi potrei sbilanciare a dir le più forti in italia nella categoria
“woman’s phisique”.
Un quarto posto in questa categoria è valso oro visto il livello stratosferico visto su quel palco
ed altrettanto apprezzato è stato il secondo posto nella successiva categoria “figure”.
Ma veniamo alla killer peak con gli allenamenti che assomigliano molto ad un tentativo di
stendere la malcapitata per evitare che faccia pazzie gareggiando nuovamente fuori
programma:
28
Prima sessione con preponderanza di lavoro sulle gambe ricercando il cedimento e

reiterandolo con frequenti cluster sets.
Questi sono strutturati come un “muscle round”, famosa tecnica proposta da Stevenson
costruendo con un 10 RM un numero di ripetizioni molto più elevato di quante siano fattibili.
Scrivere “col 10 RM fammene 24” suonava male quindi ecco il cluster set che aiuta
suddividendo queste 24 ripetizioni in gruppi da 4 alternati da 20’’ di recupero.
La successiva sessione, quella del martedì, si concentra maggiormente sulla parte superiore
del corpo in particolare su spalle e dorsali come focus primario.
Qui decisamente meno tecniche d’intensità poiché sono più interessato a mantenere carichi
alti in ogni range di ripetizioni, dalle 8 alle 15 e per questo ho aggiunto unicamente uno
stripping su alzate laterali ed iperestensioni.
29
La terza seduta doveva essere l’ultima pesante della settimana (o della vita?).
Ecco che trovi tecniche d’intensità che non si risparmiamo di colpire le gambe dagli affondi
alla serie da 100 in abductor machine per concludere in bellezza con degli affondi a corpo
libero eseguito per 10 minuti consecutivi senza possibilità di estendere le gambe.
La sessione del giovedì parte con un’idea di pumping decisamente sovrastimato in cui
stripping e down the rack si affacciano ad un lavoro che ricerca una sensazione di durezza e
pienezza muscolare più che un esaurimento e cedimento reiterato.
L’ultima seduta del venerdì prevedeva una simulazione di backstage, pumping e posing.
Il tutto doveva durare non oltre i 45-50 minuti eseguendo alcuni giri di pose per entrambe le
categorie in cui avrebbe gareggiato il giorno successivo.
30
Dopo questa gara si torna gradualmente in bulk, calorie che salgono, allenamenti che
diventano meno densi ed alcuni cambi di esercizi ma 3 settimane dopo arriva questo
messaggio…
Il seguito non te lo devo raccontare vero?

3 categoria fatte, un terzo, un secondo ed un primo posto e stavolta la stagione agonistica è
finita per davvero.
Quando chiudi il sipario delle competizioni e ti approcci ad una fase di costruzione

abbastanza lunga inevitabilmente ti trovi a far il punto della situazione ed io non posso che
concludere queste righe in questo modo.
A volte ci sono grandi talenti, atleti ed atlete portate per questo sport, nati per sollevare pesi,
avere muscoli tondi e tridimensionali ma a volte c’è qualcosa che mi piace ancora di più…
Ci sono persone che mettono un impegno, una dedizione ed una forza in tutto ciò che fanno
che non solo è ammirevole ma è d’ispirazione per altri.
31
Per fare un cambiamento come quello in foto durato due anni di lavoro con una gravidanza
nel mezzo ed una vita tutt’altro che tranquilla e priva di imprevisti, ci vuole una mentalità ben
più forte dei muscoli.
Concludo questo mio scritto sperando possa esserti di aiuto e di spunto a riflettere con
un’idea in cui credo molto ed in cui ha creduto fin dall’inizio anche Ely:
il duro lavoro può pareggiare se non battere il talento se il primo è ben indirizzato e costante
nel tempo!
Non lasciare che qualcuno ti dica che non puoi farlo perché “non hai la genetica”, “non hai la
struttura” perché infondo l’unica genetica che conta è quella che ti porta a pensare e credere
fortemente di poterlo fare o stare nel tuo angolino perché quelle luci e quelle medaglie non
riesci ad immaginarle su di te.
32
…e non precluderti mai delle possibilità perché nell’allenamento e nel bodybuilding ci sono
mille strade per raggiungere il tuo obiettivo ed alcune non sono ancora esplorate e potresti
esserne proprio tu il pioniere.
Non dipendere da un metodo, da una tabella, da un esercizio o da un programma…
Non credere a ciò che viene comunemente proposto ma spingiti oltre…
Scopri i veri confini dell’allenamento con curiosità e senza porti limiti e fallo con un
viaggio che andrà ben oltre ciò che tu possa immaginare.
Buon allenamento e buon viaggio!
33

E-Book Uncoventional Competition

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

E-Book Uncoventional Competition

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

Unconventional competition di Francesco Mesenasco

Programma Split Allenamento Obbiettivo Durata

“Static sandwich” Simil full-body ricondizionamento 4 settimane

8x8 progressivo Up/low/back+spalle/low Volumizzazione dorsali 8 settimane

Up/low/back+spalle/ Ricercar della miglior

Low+back/upper+glutei Tentativo finale di

Ognuno di questi protocolli contiene alcune tecniche di allenamento particolari che ti

Quest’ultima serie è lunga, massacrante e brutale.

Detto questo ti mostro il programma successivo:

Questa densificazione dell’allenamento è possibile in genere in un tempo che va dalle 6 alle 8

Quello che vedi nell’immagine qui a lato è

Per comprendere il finale di questa scheda ti basti

Finora non ho messo macronutrienti o indicazioni alimentari e non è un errore o una

La split e suddivisione degli esercizi è pressochè sovrapponibile allo scorso programma ma la

Il resto del programma non necessità di particolari spiegazioni;

Il bodybuilding è estremismo del

Lo stimolo allenante in questo

L’idea è quella di mantenere un tempo

Ti faccio un esempio coi primi due

La suddivisione delle accoppiate di esercizi è fatta su 3 livelli:

La prima uscita è stata quella

Qui la gestione delle schede

Odi fare squat con bilanciere sulla schiena?

In particolare in conclusione di questa tabella C puoi vedere un’enfasi particolare sui

l’espressione di un dettaglio molto marcato, caratteristica che ha portato Elisabetta ai gradini

Risalita calorica apportata tramite

Una cosa a cui tenevo moltissimo era

Ci tengo a sottolineare questa cosa

Portare le serie a livelli di effort

cosa scontata e noto molto spesso

Tornando alla nostra preparazione;

Visto che questa gara doveva essere

Prima sessione con preponderanza di lavoro sulle gambe ricercando il cedimento e

Il seguito non te lo devo raccontare vero?

Quando chiudi il sipario delle competizioni e ti approcci ad una fase di costruzione

Non dipendere da un metodo, da una tabella, da un esercizio o da un programma…

Non credere a ciò che viene comunemente proposto ma spingiti oltre…

Buon allenamento e buon viaggio!

Potrebbero piacerti anche