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German Body Comp Program

Charles Poliquin esplora il suo programma di allenamento con i pesi


ideato per bruciare grassi senza eseguire esercizi aerobici
di Kim Goss
Molti atleti affrontano il dimagrimento con l'idea di dover fare ore e ore di
attivit aerobica compromettendo la massa muscolare duramente guadagnata. Oggi il
preparatore atletico pi popolare del mondo offre un metodo sensato per ridurre il
grasso corporeo senza sacrificare la massa e la forza muscolari. Si tratta del German
Body Comp Program ed stato ideato da Charles Poliquin.
Nato a Ottawa, nell'Ontario, Canada, Poliquin ha sviluppato programmi di
condizionamento per pi di 400 atleti olimpici e innumerevoli giocatori professionisti
di hockey, baseball, football e pallacanestro. Ha allenato anche numerosi bodybuilder
di successo. La fama di Poliquin ha indotto gli atleti migliori e pi dediti a farsi
seguire da lui nella sua palestra all'avanguardia in Arizona, la Tempe.
In questa intervista esclusiva, Poliquin parla del suo nuovo libro, The German Body
Comp Program . Questo libro uno dei protocolli di allenamento pi popolari di
Poliquin in quanto consente agli atleti di ridurre il grasso corporeo senza dover
eseguire esercizi aerobici - oppure seguire diete rigorose - e di guadagnare al
contempo massa muscolare.
KG: Fai usare veramente agli atleti il German Body Comp training?
CP: Certamente. Il German Body Comp Program rappresenta il metodo pi rapido
per cambiare la composizione corporea di un atleta. Ho ottenuto dei risultati
eccezionali usandolo con pattinatori, giocatori di hockey e altri atleti desiderosi di
ridurre il grasso corporeo e aumentare la durata. Ed ideale per i bodybuilder che
vogliono mantenere ogni grammo di muscolo guadagnato duramente e raggiungere al
contempo la percentuale di grasso corporeo pi bassa in assoluto.
KG: Che cosa dici alle persone che pensano che non si possa guadagnare massa
muscolare e ridurre al contempo il grasso corporeo?
CP: Dico semplicemente loro di guardare i miei risultati. Molti dei miei atleti mi
confessano di aver ottenuto i migliori risultati di crescita muscolare usando il German
Body Comp Program. Ho visto degli uomini che hanno guadagnato 5-8 kg di massa
muscolare in 12 settimane. E non raro che una donna con il 16% di grasso corporeo
scenda al 9% in 12 settimane.
KG: Perch una persona dovrebbe scegliere il tuo libro invece di uno qualsiasi
dei libri popolari sul dimagrimento, scritti dagli allenatori delle stelle del
cinema? Spesso i vip hanno un corpo mozzafiato. C' qualcosa di speciale in
quello che fanno che si trova anche nel tuo programma?

CP: In primo luogo devi capire che essere popolare non significa sempre essere
buono. Uno dei libri pi popolari in circolazione riguardanti gli esercizi per dimagrire
entrato nella classifica dei best-seller perch l'autore, che un milionario, ne ha
comprato 50.000 copie per far salire il libro in vetta alla classifica. Quando la gente
ha visto che era un best-seller, ha pensato che fosse un buon libro, e con
quell'imbroglio sono salite le vendite e il libro rimasto nella classifica dei bestseller. In secondo luogo, non un segreto che la cosa pi speciale che fanno molti
vip, come le stelle del cinema, la chirurgia plastica. E, ammettiamolo, molti dei vip
che si fanno seguire dagli allenatori hanno semplicemente dei geni di qualit
superiore.
KG: Quindi quello che stai dicendo che, indipendentemente dall'efficacia di un
programma, Oprah Winfrey non diventer mai come Britney Spears?
CP: Sono sicuro che il German Body Comp Program aiuterebbe Oprah a diventare
pi bella che mai, ma ovvio che Britney Spears ha il tipo giusto di geni che l'aiuta
ad avere l'aspetto che ha.
KG: A parte la genetica e la liposuzione, ci sono delle analogie tra il tipo di
allenamento creato per i vip e il German Body Comp Program?
CP: Non che io sappia. Il protocollo di allenamento del German Body Comp
Program stato progettato molto tempo fa dal rumeno Hala Rambie, uno scienziato
dell'attivit fisica che si rifugiato nella Germania ovest. Rambie stato il primo
scienziato dell'attivit fisica a proporre il concetto che, per la riduzione del grasso
corporeo, la via dell'acido lattico era meglio di quella aerobica accettata
comunemente. Rambie ha scoperto che, quando si aumenta il livello lattico nel
sangue, diminuisce il pH ematico, e questo invia un messaggio al cervello perch
acceleri la produzione dell'ormone della crescita. L'ormone della crescita aiuta il
corpo a bruciare grassi. Tutto qui.
KG: Alcuni studi hanno indicato che una piccola quantit di allenamento
aerobico, come 20 minuti 3 volte la settimana, non compromette i guadagni di
forza. Nel tuo programma, aggiungere una quantit relativamente piccola di
aerobica agli allenamenti favorirebbe una riduzione maggiore del grasso
corporeo senza sacrificare la massa muscolare?
CP: Questo approccio potrebbe essere giusto per alcuni, ma penso che la maggior
delle persone lavora per vivere e riesce a svolgere solo allenamenti brevi. Uno dei
vantaggi del German Body Comp Program che si pu raggiungere la perdita di peso
massima con un investimento di tempo minimo. Al di l di questo, per la maggior
parte degli atleti che alleno, il condizionamento aerobico contribuisce poco a
migliorare la prestazione sportiva.
KG: Stai dicendo che per la maggior parte degli atleti l'allenamento aerobico
sopravvalutato?

CP: Esatto. Per esempio, nell'NBA il VO 2 massimo mediamente soltanto 47 circa,


rispetto a 42 circa per l'individuo sedentario medio e a 80 circa per un canottiere di
categoria mondiale. Se guardi la ricerca, ci sono studi da cui risulta che pi elevata
la forza aerobica, pi basso il salto in verticale. Per preparare un giocatore di
pallacanestro, o, a questo riguardo, qualsiasi atleta che necessita velocit e potenza, lo
svolgimento di molto lavoro aerobico sarebbe controproducente.
KG: Nel tuo programma l'aerobica usata almeno per il riscaldamento?
CP: possibile, ma il riscaldamento migliore consiste nel prendere le prime 2
postazioni nel programma e fare circa 2 serie di 5 ripetizioni usando un carico sempre
pi pesante. Se il tuo primo esercizio lo stacco da terra e prevedi di usare 67 kg
come carico principale per l'allenamento, potresti cominciare con 42 kg x 5
ripetizioni e poi 60 kg x 5 ripetizioni.
KG: Per gli atleti meglio usare questo programma nella postseason o nella
preseason, quando i miglioramenti della durata muscolare sono maggiori?
CP: Non c' alcun dubbio su questo punto -gli atleti dovrebbero sempre fare i
cambiamenti maggiori relativi alla perdita o al guadagno di peso il pi lontano
possibile dal periodo delle gare, cos da avere pi tempo per abituarsi al
cambiamento. Prendi il pattinaggio artistico, uno sport che comporta un livello
eccezionalmente alto di consapevolezza del proprio corpo. Supponi che una
pattinatrice perda 3-4 kg di grasso nel periodo appena precedente una gara. Pu darsi
che non faccia una buona prestazione poich non abituata a saltare con quel peso
corporeo. Nello stesso modo, un giocatore di football non deve sottoporsi a una fase
ipertrofica nella preseason perch, prima che cominci il periodo agonistico, non avr
abbastanza tempo per abituarsi alla maggiore massa muscolare.

KG: C' qualche differenza nei risultati ottenuti dagli uomini e dalle donne che
usano il German Body Comp Program?
CP: Questo programma funziona in modo uguale per entrambi; tuttavia, molte donne
preferiscono questo tipo di allenamento perch a loro non piace la sensazione
associata alla congestione di sangue che deriva dall'esecuzione di molte serie che si
concentrano su una singola parte corporea.

KG: Concentrandosi su esercizi multiarticolari pi che su movimenti di


isolamento, il German Body Comp training pi adatto agli atleti che soffrono
di infortuni da logoramento come la tendinite?
CP: Forse. Ma molto spesso la tendinite associata a una tensione squilibrata nelle
strutture muscolari, e talvolta ci pu essere risolto con dei trattamenti per i tessuti
molli.
KG: Alcune autorit nel campo dell'attivit fisica direbbero che, prima di
cominciare un programma di allenamento con i pesi, le persone che sono in
pessima forma dovrebbero costruire un livello di forza minimo seguendo un
programma aerobico a bassa intensit, come camminare. un buon consiglio?
CP: I fisiologi dell'attivit fisica sostengono che la forza la madre di tutte le qualit
fisiche, perci anche se vai a fare una camminata, hai comunque bisogno di un po' di
forza per alzarti dalla poltrona. Per gli obesi cronici l'allenamento con i pesi
rappresenta una delle forme migliori di attivit fisica perch pu produrre dei
cambiamenti pi rapidi nella composizione corporea. All'inizio del programma farei
riposare queste persone fino a 3 minuti tra le serie, e poi a ogni allenamento farei
ridurre loro di 15 secondi l'intervallo di riposo. Dopo 10 allenamenti circa la maggior
parte delle persone in grado di usare il mio protocollo.
KG: Il tuo programma pu essere applicato alle persone che devono eseguire
degli esercizi di riabilitazione, come il lavoro per la cuffia dei rotatori delle
spalle? E in che modo queste persone dovrebbero modificare il loro
allenamento?
CP: Dovrebbero o incorporare gli esercizi nel sistema di allenamento o accorciare
semplicemente il programma e alla fine eseguire gli esercizi di riabilitazione.
KG: Quale metodo di valutazione usi, semmai, nel tuo centro fitness per i clienti
in soprappeso?
CP: Normalmente il mio primo passo consiste nell'esaminare il loro profilo ematico
completo, affinch possiamo determinare delle scelte alimentari e integrative precise.
Cosa interessante, quasi possibile prevedere i risultati dell'esame del sangue
misurando il grasso corporeo in 12 punti per determinare dove si trovano le riserve
maggiori di grasso.
KG: Esiste una dieta particolare con cui il German Body Comp Program d i
risultati migliori, per esempio quella ricca di proteine/povera di grassi?
CP: Soltanto il 25% circa della popolazione ottiene buoni risultati con i pasti poveri
di grassi/ricchi di proteine. Per la maggior parte delle persone sarebbe pi appropriata
una dieta ricca di proteine/povera di carboidrati che pone l'enfasi sui grassi salubri. In
generale, in base a questo criterio, il tipo di dieta migliore per ridurre il grasso
corporeo pu essere riassunta in una frase: "Se non nuota, corre o vola, oppure non

verde, non mangiatelo". In altre parole, bisognerebbe concentrarsi sull'assunzione di


verdure e proteine animali - una specie di dieta dell'uomo paleolitico, ovvero
dell'uomo delle caverne.
KG: Molti programmi di dimagrimento consigliano di consumare durante la
giornata molti pasti piccoli invece di 2-3 pasti grandi. meglio mangiare pi
frequentemente?
CP: In generale direi di s, ma ogni persona diversa dall'altra. Alcuni non
reagiscono bene al mangiare frequentemente, e altri hanno bisogno di cibo ogni 1,5
ore circa. Direi che l'intervallo accettabile 1,5-3,5 ore e che uno superiore a 3,5 ore
potrebbe rivelarsi una trappola.
KG: stato affermato che, per ottenere una maggiore riduzione del grasso
corporeo, le persone dovrebbero allenarsi la mattina a stomaco vuoto, in quanto
i livelli di glicogeno nel corpo sono bassi e i grassi sono bruciati
immediatamente. un sistema sicuro?
CP: Se si fa sollevamento pesi al mattino, consiglierei di consumare prima un pasto
leggero, in quanto al mattino i livelli di zucchero ematico sono molto bassi e
l'allenamento li abbasserebbe ancora di pi. Questo fatto causa nausea e vertigini alla
maggior parte delle persone. Se si tratta di eseguire una sessione aerobica breve a
bassa intensit, allora non dovrebbero esserci problemi, tranne il fatto che l'attivit
aerobica pu compromettere il tessuto muscolare.
KG: Molte persone che usano dei programmi con intervalli di riposo brevi,
provano nausea durante l'allenamento. Per prevenire questo fatto, che cosa
dovrebbero mangiare le persone prima di eseguire il German Body Comp
Program?
CP: Ovviamente le salsicce sono peggio delle proteine del siero del latte in polvere,
ma quello che si mangia non importante quanto quando si mangia. Spesso le
persone provano nausea perch si allenano troppo presto dopo mangiato. Ma conosco
atleti che possono mangiare immediatamente prima di allenarsi e non hanno
problemi. Si scoperto che i sollevatori di pesi hanno un tempo di transizione 4 volte
pi lento e che la loro capacit di metabolizzare il cibo tende a diventare pi veloce.
Alcuni ragazzi ben allenati possono mangiare 30 minuti prima di eseguire il GBC e
non provano affatto nausea.
KG: La maggior parte dei programmi di dimagrimento popolari usa le bevande
sostitutive dei pasti, mentre il tuo libro propugna l'assunzione di cibo vero e
proprio.
CP: In questo caso il problema che ci sono in commercio pochissimi sostitutivi dei
pasti di buona qualit e veramente poveri di carboidrati - se si pu acquistare uno di
questi prodotti in un qualsiasi negozio che vende a prezzi scontati, ci indica che
questo prodotto di qualit scadente. Sebbene i sostitutivi dei pasti siano convenienti,

stato mostrato che i cibi interi sono pi termogeni. Detto questo, meglio
comunque usare un sostitutivo dei pasti che saltare un pasto.
KG: C' una scuola di pensiero che sostiene che gli atleti hanno bisogno di fare
spesso delle pause dall'allenamento per la forza, come una pausa di una
settimana dopo 4 settimane di allenamento e poi una pausa di molte settimane
dopo molti mesi di allenamento. Alle persone che seguono il German Body Comp
Program consigli di fare queste pause?
CP: Una delle ragioni principali per cui molti atleti devono fare spesso delle pause
che i loro allenamenti non prevedono abbastanza variet. Quanto al dimagrimento,
stato mostrato che se un programma non prevede abbastanza variet, la produzione
dell'ormone della crescita si ridurr anche se la forza pu continuare ad aumentare.
stato detto che per campare fino a 100 anni, un uomo deve sudare ogni giorno.
Questo un buon consiglio.
Nota del Redattore: Il German Body Comp Program di Charles Poliquin
disponibile presso Home Gym Warehouse al prezzo di 29,95 $ pi le spese di
spedizione. Per ordinazioni, chiamate l'(800)447-0008 oppure visitate il www.homegym.com . IM

Citazioni scelte dal German Body Comp Program


Questa rivelazione pu suscitare in voi sorpresa oppure scetticismo, eppure
potete sollevare pesi per dimagrire. di questo che si occupa il mio
programma.
L'attivit aerobica potrebbe impedirvi di raggiungere i vostri obiettivi di
dimagrimento nei tempi desiderati!
Un argomento di cui sento parlare comunemente che bisogna fare attivit
aerobica per proteggersi dalle malattie cardiovascolari. Fidatevi quando vi dico
che non c' niente di salubre che l'aerobica possa fare e che l'allenamento con i
pesi non possa fare altrettanto bene. L'allenamento con i pesi pu migliorare la
forma di tutti i muscoli - incluso il cuore.
Le proteine costruiscono il muscolo, perci dovreste sforzarvi di inserirle in
ogni pasto.
Ho scoperto che fare 7 pasti il giorno invece che soltanto 6 fa un enorme
differenza per i guadagni di massa muscolare. Non patite mai la fame!
Se mangiamo meno carboidrati, ridurremo il grasso corporeo e vivremo pi a
lungo.
Usata come sostitutivo dei pasti, una miscela di caseina e siero del latte
assicurer un rilascio rapido e prolungato di aminoacidi nel sangue.
Per dimagrire usando l'allenamento con i pesi, fondamentale aumentare la
secrezione di ormone della crescita. [Ecco perch] tutti gli esercizi sono
eseguiti in superserie oppure in circuito.

Se avete difficolt a trovare l'energia per un allenamento, una singola dose di


20-30 g di glutamina vi dar in pochi minuti la carica per allenarvi.
Questo un programma per dimagrire che non si basa sull'attivit aerobica,
non logora il tessuto muscolare, non impone di confessarsi dai Mangiatori
Anonimi o di mangiare budini di riso e insalate senza condimento!
- Charles Poliquin