La modalità della scheda può essere fatta in jumps set o anche ad esercizi singoli.

La modalità della scheda è PHA, se si vuole dare focus sul metabolico (magari meglio in un cut, ma
non è sempre detto dipende dal recuper del soggetto) si possono eseguire gli esercizi in jumps set. Se invece si vuole dare importanza al carico e al focus muscolare (importantissimo
nelle donne allora meglio eseguire gli esercizi con ampi recuperi e singolarmente. Nel Foglio excel successivo c'è
lascio la struttura della scheda identica, ma cambio gli esercizi, a seconda della tipologia di donna: Androide o Ginoide un protocollo per la
circolazione

Androide Ginoide
A Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Note
Serie x reps Peso Serie x reps Peso Serie x reps Peso Serie x reps Peso

Squat pesante appoggiato sui PIN molto alti, cerca un peso

Squat pesante profondo che ti permetta di fare 4-5 reps, apri che ti permetta di fare 4-5 reps, apri bene le ginocchia, peso
bene le ginocchia, peso centro piede, leggermente inclinata centro piede, leggermente inclinata in avanti. La donna 4x4 4x4 4x4 4x4 Nel corso delle settimane cerca la'umento di carico
anche sono di 1 serie
in avanti. Esplosiva Ginoide deve stare attenta ad usare accosciate profonde per
la circolazione, quindi sempre squat molto alti

Pressa a 45° piedi a papera vai profonda in jump Hip trust con schiena su step ed elastico alle ginocchia in 2x8 3x8 4x8 2x10 Portati vicino al cedimento ma tieni sempre un paio
set con: Sholder press (ogni jump set con: di colpi in canna
volta appoggi peso) Sholder press (ogni volta appoggi peso) 2x8 3x8 4x8 2x10

2x12 3x12 4x12 2x14

Sumo squat con kettlebell ed elastico alle ginocchia( o su 2 Hyper estensioni con carico focus glutei,
step o al rack) , in jumps in jumps set con Portati vicino al cedimento ma tieni sempre un paio
set con Distensioni Distensioni manubri (petto alto, spalle lontane dalle di colpi in canna
manubri (petto alto, spalle lontane dalle orecchie orecchie 2x8 3x8 4x8 2x10

2x16 3x16 4x16 2x16

Affondi all'indietro inclinando il busto in avanti 8 per gamba, Stacchi a gambe semi tese, ruota il bacino in alto e spingi il Portati vicino al cedimento ma tieni sempre un paio
in jumps set con Alzate peso indietro, in
laterali, spalle basse jumps set con Alzate laterali, spalle basse di colpi in canna
2x12 3x12 4x12 2x14

2x8 3x8 4x8 2x10

Lat machine, vagli incontro con il seno, pensa a spingre di Lat machine, vagli incontro con il seno, pensa a spingre di Portati vicino al cedimento ma tieni sempre un paio
braccia, in jump set con Ticipiti in corda braccia, in jump set con Ticipiti in corda di colpi in canna
2x8 3x8 4x8 2x10

Bicipiti manubri con spalle contro il muro in jump set con Bicipiti manubri con spalle contro il muro in jump set con 2x8 3x8 4x8 2x10
Frog pump con Estensioni della gamba Portati vicino al cedimento ma tieni sempre un paio
di colpi in canna
piedi rialzati su step e se vuoi elastico tra le ginocchia in quadrupedia, 20 per gamba
2x40 3x40 4x40 2x40
 Protoccollo di Ripristino Pompe muscolari. Liquidi, Edema e Gonfiore e Cellulite
programmazione.

1 Si inizia con il “tapis roulant”: senza scarpe(possibilmente) con calzino antiscivolo, 3 minuti, velocità 5 km/h
Questo
pendenza protocollo ditibiale
10 (contrazione lavoroanteriore
è preso dagli studi del dott. Alessandro De Vettor.
e gastrocnemio);
è molto efficace per chi ha le pompe muscolari bloccate e ha grossi edemi.
2 leg extension (portare il retro ginocchio al di fuori del sedile di appoggio): carico irrisorio (10-15 kg), eseguire
Dopo aver
40 contrazioni scaricato questo
isometriche foglioditaggami
della durata sul (20
2 secondi instagram ( daniele_parsonal),
per gamba) alternanando le tigambe
darò la PSW d'accesso per avere il f
sbloccato e quindi poter modificare la scheda e il foglio di lavoro a tuo piacimento

Grazie
3 Sdraiata di cuore
a terra :D in su con gambe piegate a 45°: eseguire 20 estensioni della gamba con piede a martello,
pancia
con riposo di 3 secondi tra l’una e l’altra, cambiare gamba (contrazione del vasto mediale);
p.s. la psw si inserisce in questo foglio di lavoro in alto su : revisione - proteggi foglio- e poi inserisci la PSW
4 In piedi con cavigliere: 10 elevazioni dell’arto inferiore, con riposo di 3 secondi tra l’una e l’altra (contrazione
del retto femorale)

5 leg curl sdraiati: carico irrisorio (10-15 kg), eseguire 8 contrazioni rapide ma controllate (8 contrazioni per 8
secondi totali)(contrazione del bicipite femorale);

6 Sdraiati a pancia in su, bacino sollevato da un piccolo Rialzo (step, bosu, palla morbida): elevare gambe e
bacino ed eseguire 30 secondi di scrollate *gambe molli e farle vibrare (deflusso post-contrazioni pompe di
coscia) avere il sedere rialzato risepetto al cuore fa arrivare prima i liquidi al cuore e favorisce il passaggio nelle
vene del bacino

7 pancia in giù a terra: 40 spinte gamba tesa in alto, tenuta di 2 secondi, alternare gamba (contrazione del
bicipite femorale e gluteo);

8 pancia in su a terra, gamba sollevata: 20 flesso-estensioni del piede, cambiare piede (contrazioni di tutti i
muscoli della loggia anteriore del piede);

9 pancia in su a terra, gamba sollevata: 20 circonduzioni del piede verso destra e 20 verso sinistra, cambio piede
(contrazioni dei muscoli della loggia anteriore e posteriore della gamba;

10 si conclude sulla “bike recline”: 3 minuti di pedala con basse resistenze (contrazione del gastrocnemio e retto
della coscia) oppure polpacci alla pressa stesa, con contrazione anche dei quadricipiti 3x15
e Gonfiore e Cellulite sulle gambe da integrare alla
ione.

ti, velocità 5 km/h

(10-15 kg), eseguire

2-->
e la PSW d'accesso per avere il foglio

a con piede a martello,

3--->

e poi inserisci la PSW

l’altra (contrazione
4-->

8 contrazioni per 8
5

elevare gambe e
razioni pompe di
<--6
sce il passaggio nelle

contrazione del
<--7

trazioni di tutti i
8--->

sinistra, cambio piede 9-->

gastrocnemio e retto
10->