Il programma 50 trazioni un tipo di allenamento che Ti permetter di sviluppare la muscolatura e di incrementare la Tua forza eseguendo questo tipo di esercizio.

. La maggioranza delle persone non in grado di eseguire 10 trazioni, e quasi nessuno capace di farne pi di 15. Grazie al nostro allenamento, sarai in grado di migliorare il Tuo risultato in tutta tranquillit. Il nostro allenamento stato elaborato per consentire a ciascuno di noi di raggiungere i 30 trazioni. 30 o 50? Lallenamento prevede un livello massimo di 50 trazioni. Questo numero, tuttavia, molto alto ed particolarmente difficile da raggiungere. Abbiamo considerato un obiettivo cos ambizioso, affinch tutti possano perfezionare il proprio risultato. Nel nostro proposito, siamo stati ispirati dallallenamento "100 flessioni". Molti sostenitori di questo metodo, infatti, ci inviano messaggi di posta elettronica, chiedendoci un programma per gestire un numero di flessioni superiore al centinaio. Tuttavia, se riuscirai ad eseguire 30 trazioni, potrai andar fiero del Tuo risultato e garantirai al Tuo corpo un grande sviluppo. Basta che Tu mantenga questo livello - la Tua muscolatura e la Tua forza saranno davvero notevoli. Non devi importi di raggiungere le 50 ripetizioni, se ti riterrai pienamente soddisfatto dei progressi compiuti. Ovviamente, chi non soddisfatto da 30 trazioni, pu sempre puntare a farne 50 :) Prima di iniziare lallenamento leggi attentamente le regole del programma, prendi conoscenza delle forme di riscaldamento da effettuare prima dellesercizio ed impara ad eseguire i movimenti corretti. In caso di dubbi, inviaci la Tua domanda utilizzando il modulo presente sulla nostra prima pagina, ossia su 100flessioni.com. Regole del programma 50 trazioni sono facili: 1. Fai il test. Il test Ti permetter di scegliere il ciclo di allenamento adatto alle Tue capacit. 2. In base al risultato del test, sceglierai il ciclo dal quale inizierai lallenamento. Ad esempio, se sei riuscito a fare 7 trazioni, il Tuo programma inizier dal ciclo 6-8. Se ne hai fatti 12, inizierai da 12 15 ecc. 3. Allenati seguendo le istruzioni relative al Tuo ciclo. Ricordati di fare almeno un giorno di pausa tra un allenamento e laltro. Dopo 3 giorni, concediti una pausa di almeno due giorni. I muscoli non amano il troppo lavoro. Pertanto, se ti affaticherai troppo, la Tua massa muscolare, anzich crescere, caler. Alcune persone potranno notare che, nel loro caso, i risultati migliori si ottengono dopo pause pi lunghe. Inoltre, bene ricordare che con l'avanzare dell'et, il tempo necessario per la rigenerazione si allunga. Invece di sforzarti e di allenarti ogni giorno con lo stesso esercizio, nei giorni di pausa puoi dedicarti alle flessioni. Vi raccomandiamo di provare il nostro allenamento 100 flessioni. 4. Se nel corso del ciclo non sei riuscito ad eseguire gli esercizi previsti per una data giornata, non preoccuparti. Fa un pausa (di due o tre giorni) e riparti con il ciclo dallinizio. In questo modo, la Tua forza e la Tua resistenza andranno ad aumentare, fino a garantirti il successo sperato. 5. Quando riuscirai a terminare un ciclo, concediti un periodo di riposo prima di ripetere il test. Questa pausa dovr durare almeno due giorni.

6. Dopo la pausa, esegui il test. Prima di cominciare, ricordati di fare un po di riscaldamento, e dopo aver eseguito la prova, fa' una pausa per la rigenerazione (min. 2 giorni). Il nostro test Ti indicher quale nuovo ciclo scegliere. Non fare il furbo! meglio ripetere ancora una volta un dato ciclo che passare al successivo, per il quale non siamo ancora pronti fisicamente. 7. Dopo la pausa, inizia lallenamento nellambito del nuovo ciclo. 8. Ripeti questo schema finch non arriverai allultimo ciclo (25-30 trazioni). In quel momento, potrai dire di essere in ottima forma. Puoi provare a continuare, puntando a raggiungere le 50 ripetizioni, ma un livello di 30 pi che sufficiente per mantenere una buona condizione ed una muscolatura ben fatta. 9. Una volta eseguito correttamente lultimo ciclo di allenamento, concediti una pausa, rilassati e ripeti il test. Se tutto va bene, potrai fare le fatidiche 50 trazioni. Se non ne sarai capace, non ti preoccupare. Ripeti lultimo ciclo di allenamento e riprova. La Tua forza e la Tua resistenza aumenteranno progressivamente, pertanto prima o dopo riuscirai nel Tuo intento.

RISCALDAMENTO PRIMA DELLALLENAMENTO

Object 1

h h h h h o Il riscaldamento la parte piu importante dellallenamento. La sua esecuzione indispensabile. a a le a trazioni, a a r Durante contrariamente a quanto si pensi, vengono coinvolti molti gruppi muscolari che necessitano di un adeguato riscaldamento. r r r r r e
Il riscaldamento che Ti proponiamo dura circa 10 minuti. Eseguendolo prima dellallenamento, e e notevolmente e e e il rischio di contusioni e potrai contare su prestazioni fisiche migliori. I ridurrai muscoli caldi hanno un rendimento migliore.

Il riscaldamento descritto a seguire deve essere eseguito con intensit (infatti, considerato o o o o o h parte integrante dellallenamento). Facendo questi esercizi dovrai sentire un po' di fiatone e dovrai sudare. n n cominciare n n an a 1. Rotazioni del busto

r i

f t e s g Posizione di partenza:

Ci a mettiamo w m intposizione m neretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, c i deve a u a piegato g il busto essere di 90 gradi rispetto alle gambe, e t idevono m essere i le braccia distese sui fianchi.

b t l Esercizio:

Eseguiamo ampi movimenti verso sinistra e verso o e l e destra. o r e r Guardiamo il braccio posizionato pi in alto.

k u v 15 volte verso sinistra e 15 Ripetiamo il movimento

volte verso destra.

p o n

i c e s

2. Flessioni del busto Posizione di partenza: Piedi alla stessa larghezza delle spalle, gambe dritte (senza piegare le ginocchia) per tutta la durata dellesercizio. Esercizio: Fase 1 - chiniamo il busto verso la gamba sinistra; fase 2 chiniamo il busto verso la gamba destra; fase 3 raddrizziamo il corpo. Successivamente, uniamo le gambe e cerchiamo di toccare le ginocchia con la fronte (manteniamo questa posizione per un paio di secondi). Eseguiamo fino a 40 ripetizioni. 3. Rotazioni delle anche Posizione di partenza: Mani sui fianchi, testa eretta. Esercizio: Eseguiamo ampie rotazioni delle anche. Ripetiamo il movimento 10 volte verso sinistra e 10 volte verso destra. 4. Addominali Posizione di partenza: Posizione supina, con le gambe a circa 15 cm dal suolo. Esercizio: Eseguiamo lesercizio della forbice (con le gambe in orizzontale) per 30 secondi. 5 secondi di pausa. Eseguiamo lesercizio della forbice (con le gambe in verticale) per 30 secondi. 5. Muscoli della schiena Posizione di partenza: Ci sdraiamo sulla pancia. Esercizio: Stacchiamo contemporaneamente le braccia e le mani da terra e le teniamo in alto per un secondo. Ripetiamo lesercizio 20 volte.

6. Rotazioni delle braccia Posizione di partenza: Piedi alla stessa larghezza delle spalle, braccia adagiate lungo il busto. Esercizio: Eseguiamo le rotazioni contemporaneamente con entrambe le braccia: 20 volte in avanti, 20 volte allindietro, 20 volte nelle due direzioni opposte. 7. Rotazioni degli avambracci Posizione di partenza: Come nell'esercizio precedente, ma con le braccia alzate all'altezza delle spalle. Esercizio: Eseguiamo rotazione dinamiche degli avambracci nellarticolazione del gomito: 30 secondi verso linterno, 30 secondi verso lesterno. 8. Rotazioni dei polsi

Posizione di partenza: Dita delle mani intrecciate. Esercizio: Eseguiamo rotazioni in entrambe le direzioni per 60 secondi.

Presa supina o prona? Suggeriamo la presa prona In entrambe le tecniche di trazione, i muscoli che lavorano pi intensamente sono quelli della schiena e delle braccia (in particolare il bicipite). La differenza tra la presa supina e la presa prona consiste nel fatto che la prima di esse comporta uno sforzo molto maggiore del bicipite, mentre la seconda pi concentrata sullo sviluppo della schiena.

Per la maggioranza delle persone, la presa supina risulta essere pi facile, poich solitamente i nostri bicipiti sono pi sviluppati rispetto ai muscoli della schiena. Tuttavia, la presa prona garantisce risultati molto migliori, andando a modellare uniformemente tutta la silhouette (lo sforzo, infatti, coinvolge sia i fasci muscolari della schiena che quelli delle braccia). Se ti interessano le trazioni e desideri sviluppare i dorsali, Ti consigliamo di adottare la presa prona. Se fino ad oggi hai eseguito le trazioni a presa supina, la presa prona, inizialmente, potr sembrarti scomoda. In poco tempo, tuttavia, ti ci abituerai ed inizierai ad apprezzarla. Posizione del corpo appeso Appoggiamo le mani sulla sbarra, facendo in modo che la distanza tra di esse sia leggermente maggiore della distanza tra le nostre spalle. Con 4 dita afferriamo la sbarra dallalto. Il pollice, invece, lo useremo per afferrare la sbarra dal basso. Questa presa ci garantisce la massima sicurezza durante lallenamento. Stando appesi alla sbarra, raddrizziamo completamente le braccia. Trazione 1. Le braccia sono perfettamente dritte. La testa costituisce il prolungamento dellasse del corpo. 2. Effettuiamo la trazione con un movimento fluido e lento. a. Durante la trazione, cerchiamo di mantenere la nostra posizione, senza dondolarci e senza strattonare la sbarra. b. Il corpo dovr essere tenuto alla minor distanza possibile dalla sbarra. c. La trazione alla sbarra il movimento effettuato dalla posizione di completo abbandono del corpo a quella in cui il nostro mento si trova allaltezza della sbarra stessa. 3. Successivamente, ci abbassiamo fino a raddrizzare completamente le braccia. Durante la trazione utilizziamo unicamente le braccia. Il resto del corpo dovr rimanere immobile. Le tecniche che comportano il movimento delle gambe, la loro alzata prima della trazione o altri movimenti, sono errate. L'allenamento, infatti, diviene meno efficace, mentre il carico esercitato sulle due braccia perde di equilibro. Il piegamento delle gambe allindietro non comporta un peggioramento qualitativo dellesercizio Qualora decida di esercitarti utilizzando una sbarra montata nel foro luce di una porta, dovrai piegare le ginocchia per non toccare il pavimento. Una domanda che ci viene rivolta spesso riguarda proprio questo piegamento delle gambe. Tante persone, infatti, vogliono sapere se l'esecuzione di questo movimento possa rendere l'allenamento meno efficace. La risposta no. Se ci abitueremo a tenere le gambe piegate, dopo un po' di tempo non ce ne renderemo conto ed avremo gli stessi risultati di coloro che si esercitano a gambe distese. Altri tipi di trazione Trazione con presa prona e posizionamento finale della testa davanti alla sbarra Tra tutti gli esercizi eseguiti alla sbarra, questa variante garantisce il miglior sviluppo dei muscoli della schiena, e soprattutto del grande dorsale. Purtroppo, questo esercizio pu essere eseguito soltanto su una sbarra attacata alla parete o al soffitto (se la sbarra montata tra gli stipiti di una porta, non potremo allargare i gomiti...).

Esercizi per gli addominali da effettuare alla sbarra Pieghiamo le ginocchia e le alziamo avvicinandole al mento, raddrizziamo le gambe e le abbassiamo lentamente. I pi allenati possono eseguire tutto l'esercizio con le gambe distese.

l test delle trazioni parte integrante del programma 50 trazioni". In base al suo risultato, potrai sempre scegliere il programma piu adatto al Tuo livello di forma. Il primo test dovra essere eseguito prima dell'inizio del programma, per stabilire da quale ciclo di allenamento iniziare. Dovrai ripeterlo dopo ogni ciclo di allenamento, per capire se sei gia pronto al ciclo successivo o se meglio rifare il ciclo appena terminato. Tuttavia, prima di iniziare il test, accertati che le trazioni non siano un esercizio dannoso per il Tuo stato di salute. In caso di dubbi, consulta un medico. Test Il test davvero semplice. Dovrai semplicemente eseguire le trazioni fino ad esaurimento. Ricorda soltanto di mantenere la massima correttezza nella realizzazione dei movimenti. Non ha senso fare il furbo. Il test Ti permetter di scegliere il ciclo di allenamento adatto alle Tue capacit. Se non lo farai correttamente, andrai a scegliere un allenamento sbagliato, che non potr garantirti i risultati desiderati. Il test, se realizzato correttamente, Ti lascer esausto. Metticela tutta e fermati soltanto quando non avrai pi la forza di sollevarti. Fa attenzione per uno sforzo eccessivo puo provocare contusioni o affaticamento (queste condizioni Ti impediranno di fare progressi). Prima e dopo ogni test, concediti almeno 2 giorni di riposo. Non fare il test subito dopo aver finito un ciclo e non passare subito al ciclo successivo. Un allenamento eccessivo dei muscoli rallenta il loro sviluppo e lo pu addirittura arrestare. Dopo lo sforzo, pertanto, necessitano di una pausa rigenerante. Allunga i muscoli, muovi le braccia e ruota il busto! Questi esercizi Ti saranno di grande aiuto. Risultato del test Ai fini del test conteranno solo le trazioni in cui sei riuscito a superare il livello dellasta con il mento. Non considerare lultima trazione, non eseguita correttamente a causa della stanchezza eccessiva. Il test Ti permette di scegliere il ciclo di allenamento. Il numero di trazioni eseguite crescer di test in test, permettendoti di accedere a cicli sempre piu avanzati. Un giorno, dopo esserti allenato adeguatamente, riuscirai a fare 30 o addirittura 50 trazioni.

MENO DI 4 TRAZIONI

Attenzione!!! Lallenamento non consiste nella trazione verso lalto, ma nella discesa verso il basso! Se nel corso del test sei riuscito a fare 0-5 trazioni, lallenamento migliore e pi efficace sar quello consistente nel solo movimento di discesa. Sar proprio questo tipo di esercizio ad assicurarti un rapido sviluppo dei muscoli, un incremento della forza e della resistenza, nonch un pronto miglioramento delle Tue prestazioni. L'allenamento concentrato sul movimento di discesa sar il pi efficace, poich garantisce un aumento della forza e della resistenza pi rapido rispetto alle trazioni tradizionali (che in questo caso verrebbero eseguite con un numero di ripetizioni molto limitato). La discesa dalla sbarra pu essere ripetuta pi volte, permettendoti di sforzare i muscoli per un periodo pi lungo e di stimolare maggiormente il loro sviluppo. Questo tipo di allenamento ha le seguenti caratteristiche: 1. Anzich sollevarti, dovrai salire su uno sgabello per afferrare lasta (con il mento allaltezza dellasta stessa). 2. In seguito, scenderai dallo sgabello e ti abbasserai lentamente, fino ad avere le braccia completamente distese. 3. Successivamente, risalirai sullo sgabello e ripeterai lesercizio. La fase di abbassamento dovr essere eseguita lentamente. Avrai i migliori effetti facendo passare circa 3 secondi tra il momento della discesa dallo sgabello e quello in cui le braccia saranno completamente distese. In bocca al lupo!

Se nel corso del test hai Giorno 1 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie 1 2 serie 2 7 serie 3 5 serie 4 5 serie 5 7 Minimo 1 giorno di pausa Giorno 2 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie 1 3 serie 2 8 serie 3 6 serie 4 6 serie 5 8 Minimo 1 giorno di pausa Giorno 3 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie 1 4 serie 2 9 serie 3 6

fatto meno di 4 trazioni Giorno 4 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie 1 5 serie 2 8 serie 3 7 serie 4 7 serie 5 9 Minimo 1 giorno di pausa Giorno 5 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie 1 5 serie 2 10 serie 3 8 serie 4 8 serie 5 10 Minimo 1 giorno di pausa Giorno 6 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie 1 6 serie 2 10 serie 3 8

serie 4 6 serie 5 8 Minimo 2 giorni di pausa

serie 4 8 serie 5 11 Minimo 2 giorni di pausa

4-5 TRAZIONI
Attenzione!!! Lallenamento non consiste nella trazione verso lalto, ma nella discesa verso il basso! Se nel corso del test sei riuscito a fare 0-5 trazioni, lallenamento migliore e pi efficace sar quello consistente nel solo movimento di discesa. Sar proprio questo tipo di esercizio ad assicurarti un rapido sviluppo dei muscoli, un incremento della forza e della resistenza, nonch un pronto miglioramento delle Tue prestazioni. L'allenamento concentrato sul movimento di discesa sar il pi efficace, poich garantisce un aumento della forza e della resistenza pi rapido rispetto alle trazioni tradizionali (che in questo caso verrebbero eseguite con un numero di ripetizioni molto limitato). La discesa dalla sbarra pu essere ripetuta pi volte, permettendoti di sforzare i muscoli per un periodo pi lungo e di stimolare maggiormente il loro sviluppo. Questo tipo di allenamento ha le seguenti caratteristiche: 1. Anzich sollevarti, dovrai salire su uno sgabello per afferrare lasta (con il mento allaltezza dellasta stessa). 2. In seguito, scenderai dallo sgabello e ti abbasserai lentamente, fino ad avere le braccia completamente distese. 3. Successivamente, risalirai sullo sgabello e ripeterai lesercizio. La fase di abbassamento dovr essere eseguita lentamente. Avrai i migliori effetti facendo passare circa 3 secondi tra il momento della discesa dallo sgabello e quello in cui le braccia saranno completamente distese. In bocca al lupo!

Se nel corso del test hai fatto 4-5 trazioni Giorno 1 Giorno 4 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra serie 1 4 serie 1 6 serie 2 9 serie 2 11 serie 3 6 serie 3 8 serie 4 6 serie 4 8 serie 5 9 serie 5 11 Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 2 Giorno 5 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra

serie 1 5 serie 1 7 serie 2 9 serie 2 12 serie 3 7 serie 3 10 serie 4 7 serie 4 10 serie 5 9 serie 5 12 Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 3 Giorno 6 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra serie 1 6 serie 1 8 serie 2 10 serie 2 14 serie 3 8 serie 3 11 serie 4 8 serie 4 11 serie 5 10 serie 5 14 Minimo 2 giorni di pausa Minimo 2 giorni di pausa

6-8 TRAZIONI
Se nel corso del Giorno 1 120 secondi (o pi tempo) tra serie e laltra serie 1 2 serie 2 3 serie 3 2 serie 4 2 serie 5 max (minimum 3) Minimo 1 giorno di pausa Giorno 2 120 secondi (o pi tempo) tra serie e laltra serie 1 2 serie 2 3 serie 3 2 serie 4 2 serie 5 max (minimum 4) Minimo 1 giorno di pausa Giorno 3 120 secondi (o pi tempo) tra serie e laltra serie 1 3 serie 2 4 serie 3 2 serie 4 2 serie 5 max (minimum 4) Minimo 2 giorni di pausa test hai fatto 6-8 trazioni Giorno 4 una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie 1 3 serie 2 4 serie 3 3 serie 4 3 serie 5 max (minimum 4) Minimo 1 giorno di pausa Giorno 5 una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie 1 3 serie 2 4 serie 3 3 serie 4 3 serie 5 max (minimum 5) Minimo 1 giorno di pausa Giorno 6 una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie 1 4 serie 2 5 serie 3 4 serie 4 4 serie 5 max (minimum 6) Minimo 2 giorni di pausa

12-15 TRAZIONI
Se nel corso del test hai fatto 12-15 trazioni Giorno 1 Giorno 4 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra serie 1 6 serie 1 7 serie 2 8 serie 2 10 serie 3 6 serie 3 7 serie 4 6 serie 4 7 serie 5 max (minimum 8) serie 5 max (minimum 10) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 2 Giorno 5 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra serie 1 6 serie 1 8 serie 2 9 serie 2 11 serie 3 6 serie 3 8 serie 4 6 serie 4 8 serie 5 max (minimum 9) serie 5 max (minimum 10) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 3 Giorno 6 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra serie 1 7 serie 1 9 serie 2 10 serie 2 11 serie 3 6 serie 3 9 serie 4 6 serie 4 9 serie 5 max (minimum 9) serie 5 max (minimum 11) Minimo 2 giorni di pausa Minimo 2 giorni di pausa

9-11 TRAZIONI
Se nel corso del test hai fatto 9-11 trazioni Giorno 1 Giorno 4 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra serie 1 3 serie 1 5 serie 2 5 serie 2 8 serie 3 3 serie 3 5 serie 4 3 serie 4 5 serie 5 max (minimum 5) serie 5 max (minimum 8) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa

Giorno 2 Giorno 5 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra serie 1 4 serie 1 6 serie 2 6 serie 2 9 serie 3 4 serie 3 6 serie 4 4 serie 4 6 serie 5 max (minimum 6) serie 5 max (minimum 8) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 3 Giorno 6 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra serie 1 5 serie 1 6 serie 2 7 serie 2 9 serie 3 5 serie 3 6 serie 4 5 serie 4 6 serie 5 max (minimum 6) serie 5 max (minimum 10) Minimo 2 giorni di pausa Minimo 2 giorni di pausa

16-20 TRAZIONI
Se nel corso del test hai fatto 16-20 trazioni Giorno 1 Giorno 5 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 8 seria 1 11 seria 2 11 seria 2 15 seria 3 8 seria 3 10 seria 4 8 seria 4 10 seria 5 max (minimum 10) seria 5 max (minimum 13) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 2 Giorno 6 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 9 seria 1 11 seria 2 12 seria 2 15 seria 3 9 seria 3 11 seria 4 9 seria 4 11 seria 5 max (minimum 11) seria 5 max (minimum 13) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa Giorno 3 Giorno 7 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 9 seria 1 12 seria 2 13 seria 2 16 seria 3 9 seria 3 11 seria 4 9 seria 4 11

seria 5 max (minimum 12) seria 5 max (minimum 15) Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 4 Giorno 8 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 10 seria 1 12 seria 2 14 seria 2 16 seria 3 10 seria 3 12 seria 4 10 seria 4 12 seria 5 max (minimum 13) seria 5 max (minimum 16) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 9 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra seria 1 13 seria 2 17 seria 3 13 seria 4 13 seria 5 max (minimum 16) Minimo 2 giorni di pausa

21-25 TRAZIONI
Jeli w tecie zrobie 21-25 podcigni Giorno 1 Giorno 5 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 12 seria 1 14 seria 2 16 seria 2 19 seria 3 12 seria 3 14 seria 4 12 seria 4 14 seria 5 max (minimum 15) seria 5 max (minimum 19) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 2 Giorno 6 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 13 seria 1 15 seria 2 16 seria 2 20 seria 3 12 seria 3 14 seria 4 12 seria 4 14 seria 5 max (minimum 16) seria 5 max (minimum 20) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa Giorno 3 Giorno 7 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 13 seria 1 16 seria 2 17 seria 2 20 seria 3 13 seria 3 16

seria 4 13 seria 4 16 seria 5 max (minimum 16) seria 5 max (minimum 20) Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 4 Giorno 8 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 14 seria 1 16 seria 2 19 seria 2 21 seria 3 13 seria 3 16 seria 4 13 seria 4 16 seria 5 max (minimum 18) seria 5 max (minimum 20) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 9 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra seria 1 17 seria 2 22 seria 3 16 seria 4 16 seria 5 max (minimum 21) Minimo 2 giorni di pausa

26-30 TRAZIONI

Se nel corso del test hai fatto 26-30 trazioni Giorno 1 Giorno 5 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 16 seria 1 18 seria 2 18 seria 2 23 seria 3 15 seria 3 18 seria 4 15 seria 4 18 seria 5 max (minimum 17) seria 5 max (minimum 22) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 2 Giorno 6 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 16 seria 1 19 seria 2 20 seria 2 25 seria 3 16 seria 3 18 seria 4 16 seria 4 18 seria 5 max (minimum 19) seria 5 max (minimum 24) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa Giorno 3 Giorno 7 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 17 seria 1 19

seria 2 21 seria 2 26 seria 3 16 seria 3 18 seria 4 16 seria 4 18 seria 5 max (minimum 20) seria 5 max (minimum 25) Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 4 Giorno 8 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 17 seria 1 19 seria 2 22 seria 2 27 seria 3 17 seria 3 19 seria 4 17 seria 4 19 seria 5 max (minimum 22) seria 5 max (minimum 26) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 9 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra seria 1 20 seria 2 28 seria 3 20 seria 4 20 seria 5 max (minimum 28) Minimo 2 giorni di pausa

31-35 TRAZIONI
Se nel corso del test hai fatto 31-35 trazioni Giorno 1 Giorno 5 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 20 seria 1 25 seria 2 25 seria 2 28 seria 3 19 seria 3 24 seria 4 19 seria 4 24 seria 5 max (minimum 23) seria 5 max (minimum 27) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 2 Giorno 6 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 22 seria 1 25 seria 2 25 seria 2 29 seria 3 21 seria 3 25 seria 4 21 seria 4 25 seria 5 max (minimum 25) seria 5 max (minimum 28) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa Giorno 3 Giorno 7 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra

seria 1 23 seria 1 26 seria 2 26 seria 2 29 seria 3 23 seria 3 25 seria 4 23 seria 4 25 seria 5 max (minimum 25) seria 5 max (minimum 29) Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 4 Giorno 8 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 24 seria 1 26 seria 2 27 seria 2 30 seria 3 24 seria 3 26 seria 4 24 seria 4 26 seria 5 max (minimum 26) seria 5 max (minimum 30) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 9 120 sekund pomidzy seriami (lub wicej) seria 1 26 seria 2 32 seria 3 26 seria 4 26 seria 5 max (minimum 32) Minimo 2 giorni di pausa

36-40 TRAZIONI
Se nel corso del test hai fatto 36-40 trazioni Giorno 1 Giorno 5 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 23 seria 1 26 seria 2 27 seria 2 31 seria 3 22 seria 3 25 seria 4 22 seria 4 25 seria 5 max (minimum 26) seria 5 max (minimum 31) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 2 Giorno 6 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 24 seria 1 26 seria 2 28 seria 2 31 seria 3 24 seria 3 26 seria 4 24 seria 4 26 seria 5 max (minimum 28) seria 5 max (minimum 31) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa Giorno 3 Giorno 7 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una

serie e laltra serie e laltra seria 1 25 seria 1 27 seria 2 29 seria 2 31 seria 3 24 seria 3 26 seria 4 24 seria 4 26 seria 5 max (minimum 29) seria 5 max (minimum 32) Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 4 Giorno 8 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra seria 1 26 seria 1 28 seria 2 30 seria 2 32 seria 3 25 seria 3 26 seria 4 25 seria 4 26 seria 5 max (minimum 30) seria 5 max (minimum 32) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 9 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra seria 1 28 seria 2 34 seria 3 27 seria 4 27 seria 5 max (minimum 34) Minimo 2 giorni di pausa

PI DI 40 TRAZIONI
Se nel corso del test hai fatto pi di 40 trazioni Giorno 1 Giorno 5 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra serie 1 25 serie 1 26 serie 2 28 serie 2 32 serie 3 24 serie 3 26 serie 4 24 serie 4 26 serie 5 max (minimum 26) serie 5 max (minimum 31) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 2 Giorno 6 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra serie 1 25 serie 1 27 serie 2 29 serie 2 32 serie 3 25 serie 3 26 serie 4 25 serie 4 26 serie 5 max (minimum 28) serie 5 max (minimum 32) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 2 giorni di pausa Giorno 3 Giorno 7 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra

serie 1 25 serie 1 27 serie 2 30 serie 2 34 serie 3 25 serie 3 26 serie 4 25 serie 4 26 serie 5 max (minimum 29) serie 5 max (minimum 33) Minimo 2 giorni di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 4 Giorno 8 120 secondi (o pi tempo) tra una 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie e laltra serie 1 26 serie 1 28 serie 2 31 serie 2 34 serie 3 25 serie 3 26 serie 4 25 serie 4 26 serie 5 max (minimum 31) serie 5 max (minimum 34) Minimo 1 giorno di pausa Minimo 1 giorno di pausa Giorno 9 120 secondi (o pi tempo) tra una serie e laltra serie 1 29 serie 2 35 serie 3 27 serie 4 27 serie 5 max (minimum 35) Minimo 2 giorni di pausa