zeus

settimana 1

In questa settimana inizieremo con un Volume ed un’Intensità percepita bassi. Troverai quindi workout
abbastanza rapidi con gradi di cedimento medi. Voglio che sfrutti questa prima fase per gettare delle
solide basi per tutto il lavoro che arriverà di qui a poco.

Per prima cosa inizia a prendere confidenza con quelli che sono i carichi. Dedica molto tempo al warm-
up facendo tante serie di avvicinamento. Come ho già spiegato in diversi miei video le serie di warm-up
sono fondamentali per garantire un’ottima performance ed uno schema motorio corretto. Voglio per-
tanto che:

Nei primi esercizi di ogni sessione e di ogni distretto muscolare dedichi 3-4 serie a creare pump e a
trovare il carico giusto.

Negli esercizi in cui i carichi sono più alti (squat, stacchi, panca etc..) puoi arrivare anche a 7-8 serie
di avvicinamento in questa fase.

Negli altri esercizi che seguono la seduta fai giusto 1-2 feeder set per capire il carico da utilizzare.
Troverai comunque molti consigli in merito all’interno della seduta vera e propria.

In secondo luogo voglio che ti concentri sulla connessione mente-muscolo. Dedica la prima parte dell’al-
lenamento a fare lavori di pre-attivazione e creare pump sul distretto che andremo ad allenare. Devono
essere lavori in buffer, non faticosi ma sufficienti a creare iperemia e farti percepire il distretto bello
attivo. Questo inoltre ti garantirà di arrivare molto caldo all’allenamento.

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Voglio infine che prendi confidenza con il grado di sforzo ed effort da tenere. Cerca di capire bene quanto
puoi dare e quanto puoi spremerti in ogni esercizio. Questa intensità andrà ad aumentare gradualmente
nel corso del programma è quindi in questa fase che devi cercare di capire realmente cosa voglia dire
spremersi. Hai ancora poche serie portate al limite, sfruttale al massimo ora che sei più fresco e cristal-
lizza nella mente quel grado di intensità. Sarà un punto di riferimento valido nel corso del programma
per capire quanto stai lavorando bene.

Qui di sotto troverai una piccola tabella che potrai compilare per impostare la tua split. Nella prima co-
lonna inserisci i workout principali, nella seconda quelli addizionali ed infine i richiami.

Il nostro consiglio è quello di tenere ancora un volume ridotto dunque imposta un workout base per
ogni distretto muscolare ed uno addizionale per i distretti che hai più carenti. Se hai modo aggiungi
anche qualche addizionale o qualche richiamo su distretti che non sono né eccessivamente avanti né
troppo carenti ma cerca comunque di non strafare. Ricorda, abbiamo altre 11 settimane davanti a noi, il
tempo per esagerare ci sarà, non temere!

Componi dunque la split e vai con la prima settimana del programma!

Workout Base Workout Addizionali Richiami

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì

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workout base

Per questa settimana il Workout Base è obbligatorio, esso sarà il vostro punto di partenza.
Un allenamento base per ogni distretto ne garantirà comunque la crescita muscolare nel
corso di queste 12 settimane. Lavoreremo poi con gli addizionali e i richiami.

programma zeus
SETTIMANA 1 WORKOUT BASE

PETTO - 9 SET
1. distensioni con manubri | 3 set
Ramping fino all’8RM
14kg
Vai alla panca ed inclinata leggermente, di 15-30°, non di più. Voglio che mi inizi a fare
delle distensioni con un carico basso e me lo aumenti gradualmente ad ogni serie. Prenditi il
recupero che senti sufficiente e lavora sempre sulle 8 ripetizioni. Ogni ripetizione deve esser
precisa e controllata con 1’’ di fermo in basso. Sali solo sino ai ¾ di ROM, non voglio che tu
vada in lock-out in alto. Continua ad aumentare il carico fino al punto in cui la forma sull’8va
ripetizione inizia a cedere. Consideriamo allenanti gli ultimi 3 set di questo ramping.
Esercizio di Pre-Attivazione.

2. panca inclinata alla smith machine | 3 set

Ramping fino al 6RM
25kg
Passiamo alla Smith Machine. Ora, qui non voglio che mi lavori con un angolo di 45° ma
che mi tieni, come nelle distensioni, un angolo di 15-30°. L’inclinazione deve esser minima,
vedrai che, rispetto ad una panca piana, ti aiuterà a sentire il petto lavorare molto meglio.
Voglio anche qui che mi lavori con un ramping, questa volta però sulle 6 ripetizioni. Se ri-
esci arriva a sfiorare il petto altrimenti fermati anche un filo prima. In questo caso arriva
tranquillamente in lock-out in alto. Voglio che continui a lavorare aumentando il carico di
un minimo sino a toccarmi il cedimento tecnico sulle 6 ripetizioni. Anche qui consideriamo
allenanti gli ultimi 3 set.
Segnati il carico perché andremo a riutilizzarlo nell’ultima settimana di programma per
confrontare il lavoro svolto.
N.B. Se hai confidenza con la Panca Inclinata come schema motorio puoi scegliere di usare
quello e svincolarti dalla Smith Machine.
Esercizio MADRE.

3. CHEST PRESS | 3 set

MAX REPS @ 15RM
15kg
Passa ad una chest press e prenditi 1-2 set per trovare un 15RM. Con questo carico voglio
che mi fai quante più ripetizioni possibili tenendo solo 60’’ di recupero. Sono 3 set. Mi racco-
mando non voglio forme sporche, tieni il gesto pulito in questa fase. Niente parziali, niente
movimenti incompleti o scattosi. Cedimento tecnico!
Esercizio ALL-OUT.

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SETTIMANA 1 WORKOUT BASE

dorso - 12 SET
1. pulley con doppia maniglia o corda| 3 set
8 reps con 1’’ di squeeze
30kg
Lavoriamo con un pulley, se puoi usare la doppia maniglia la preferisco altrimenti la corda.
L’importante è che mi vai a supinare durante la fase concentrica. Sono serie da 8 ripetizioni
con 1’’ di squeeze. Voglio ripetizioni pulite, porta i gomiti indietro sin quando lo senti vero
come lavoro. Deve partire dal gran dorsale! Cerca di raggiungere sempre il cedimento tecni-
co. Anche qui, niente forme sporche.
Esercizio meccanico.

2. supinated pulldowns| 3 set

10 reps con 1’’ di squeeze
10kg
Attacca una maniglia alla lat machine e lavora unilateralmente. Sono serie da 10, supina la
mano ed extraruota l’omero in concentrica. Cerca anche di inclinarti di lato e di strizzare
bene il dorso. Devi cercare di sentire il gran dorsale attivo sin dalla sua inserzione in basso.
Sono 3 set a cedimento tecnico anche qui. Forma sempre pulita!
Esercizio meccanico.

3. t-bar row| 3 set

ramping fino all’8rm
55kg
Abbiamo lavorato con molta precisione e il gran dorsale è bello attivo sino a qui. Ora ricer-
chiamo un po’ più di esplosività e spostiamo il focus sul centro-schiena (trapezi e romboidi).
Sono serie da 8 ripetizioni di T-Bar. Voglio che mi trovi un angolo di lavoro confortevole che
ti porti più vicino possibile ai 90° di inclinazione (bent over). Fammi un ramping aumentan-
do gradualmente il carico sino al cedimento tecnico. Consideriamo allenanti gli ultimi 3 set.
Esercizio meccanico.

4. rack pulls| 3 set

max reps @10rm con 45’’ di recupero
60kg
Passiamo a dei rack pulls. Barra in basso all’altezza di metà tibia. 1-2 set per trovare circa un
10RM. Voglio 3 serie con 45’’ di recupero nelle quali mi cerchi di chiudere quante più ripe-
tizioni pulite possibili. Lavora cercando di dare quanta più enfasi possibile al lower back e
agli erettori spinali. Devi usare delle stop reps ma a modo mio. Scendi in basso, tocca gli stop
ma tieni sempre tensione quindi esplodi di nuovo in alto. I movimenti sono sempre puliti
qui! 3 serie così fatte per bene ti cuoceranno a dovere.
Esercizio all-out.

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SETTIMANA 1 WORKOUT BASE

gambe - 14 SET
1. leg curl seduto| 3 set
20 reps
22.5kg
Fammi 3-4 serie di warm-up per trovare un carico che ti porti a cedimento tecnico sulle 20
ripetizioni. Se puoi usa un leg curl seduto, lo preferisco come primo esercizio. Da qui voglio
3 set da 20.
Esercizio di pre-attivazione.

2. squat| 3 set
ramping fino all’8rm 35kg
Inizia con un carico basso ed aumentalo gradualmente ad ogni set. Voglio che mi lavori sul-
le 8 ripetizioni sin da subito. Scendi in basso tenendo una forma pulita ed esplodi in alto.
Dopo la pre-attivazione sentirai il blocco glutei femorali estremamente attivo. Continua ad
aumentare sino al punto in cui non tocchi il cedimento tecnico su quelle 8 ripetizioni. Con-
sideriamo allenanti gli ultimi 3 set. Segnati il carico raggiunto perché l’ultima settimana lo
testeremo nuovamente.
Esercizio madre.

3. leg extensions |4 set

8 reps con 2’’ di squeeze in alto
17.5kg
Prenditi 1-2 set per trovarmi un carico che vada bene. Voglio 4 set da 8 ripetizioni, ad ogni
ripetizione voglio che mi strizzi in alto i quadricipiti per 2’’. Anche qui il movimento deve es-
ser pulito. Non essere scattoso in partenza ma sempre controllato e preciso. I quad saranno
belli in pump a questo punto.
Esercizio di pre-attivazione.

4. pressa| 4 set
40-30-20-10 reps
20kg
Chiudiamo qui i giochi. Inizia con un carico basso che ti permetta di fare 40 ripetizioni con
fatica. Aspetta 50-60’’, aumenta il carico e fanne altre 30, di nuovo altri 50-60’’di recupero,
aumenta il carico e fanne 20.. ancora una volta. Altri 50-60’’ di recupero, aumenta il carico e
fanne 10. Non voglio che tu sia maniacale nella scelta del carico né nelle ripetizioni. Il con-
cetto qui è di fare 4 serie con poco recupero ed un ramping di carico. Ad ogni serie dovrai
arrivare a chiuderne una decina in meno delle precedenti. Il pump sarà sublime a questo
punto dei giochi.
Esercizio all-out.

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SETTIMANA 1 WORKOUT BASE

spalle - 20 SET
1. alzate laterali| 5 set
15 reps con 45’’ di recupero
4kg
Iniziamo con delle alzate laterali. 2-3 set per scaldarti quindi 5 set da 15 con 45’’ di recupero.
Ora, voglio che mi tocchi sempre il cedimento tecnico qui, al massimo sporca qualche ripeti-
zione verso la fine delle serie. Modula il carico in modo da chiudere sempre le 15 ripetizioni,
verosimilmente negli ultimi set dovrai ridurlo un po’. Cerca di creare subito un buon pump
sul capo mediale.
Esercizio metabolico.

2. overhead press| 3 set

ramping fino all’8RM
20kg
Solito ramping sulle 8 ripetizioni. Mi raccomando alla forma. Inizia pure con un bilanciere
vuoto, arriva a toccare il petto ed esplodi in alto andando in lock-out. Quando i carichi au-
mentano puoi prenderti 1-2’’ di recupero in basso con il bilanciere appoggiato al petto. Au-
menta il carico sino a quanto l’8va ripetizione non è leggermente compromessa nella forma.
Consideriamo allenanti gli ultimi 3 set.
Esercizio meccanico.

3. tirate al petto con doppia maniglia| 2 set

10’’ di squeeze + 10 reps
10kg
Se mi segui su YouTube sicuro me le hai viste fare, sono un esercizio assolutamente di fino
nel mio repertorio. Voglio che ti prendi 1-2 set per trovare un buon carico quindi fammi
10’’ di squeeze iniziali seguiti da 10 ripetizioni. Ognuna di queste ripetizioni deve avere
un’istante di fermo in alto, strizza bene i deltoidi e figurati di allargare quanto più possibile
i gomiti in quel punto. Sono 2 sole serie così con 60’’ di recupero tra le stesse.
Esercizio metabolico.

4. alzate frontali al cavo basso ss alzate frontali disco| 3 set

10 reps + max reps con 10kg
7.5kg
Anche questa combo l’ho presentata spesso. Puoi usare la corda o la barra al cavo basso,
come ti trovi meglio. 10 ripetizioni così seguite da quante più alzate frontali possibili con un
disco da 10kg. Mi raccomando, il “max” è riferito a ripetizioni pulite!
Esercizio metabolico.

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 5. alzate laterali al cavo basso| 3 set
12 reps eccentriche
2.5kg
12 ripetizioni con 3’’ di eccentrica, senti bene il deltoide mediale che si stira mentre scendi.
Cambia lato e fai lo stesso. Tieni giusto 30’’ di recupero e riparti per 3 giri totali.
Esercizio metabolico.

6. alzate posteriori | 4 set

max reps @15rm con 45’’ di recupero
5kg
Abbiamo già toccato i deltoidi posteriori lavorando il back ma ora facciamolo direttamente.
Prenditi 2-3 serie per trovare un 15RM. Con questo carico voglio 4 serie totali. Non mi in-
teressa quante ripetizioni escono, sparane quante più possibili pulite e recupera solo 30’’. I
deltoidi posteriori saranno in fiamme con questo lavoro.
Esercizio all-out.

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SETTIMANA 1 WORKOUT BASE

braccia - 16 set
1. pushdown corda| 4 set
12 reps
12.5kg
Prenditi 3-4 serie per scaldare bene i tricipiti e mandarli in pump. Trovami un 12RM e fam-
mi 4 set. Voglio che stai 1-2 passi dietro la carrucola e poni il busto leggermente in avanti.
Cerca di strizzare bene i tricipiti scendendo e di sentirli stirare quando sali in eccentrica.
Sono 4 serie così.
Esercizio metabolico.

2. overhead extension al cavo basso| 4 set

12 reps con 1’’ di stretch 2.5kg
Ora abbassa la carrucola e lavoriamo con il cavo basso. Sempre usando la corda voglio 12
ripetizioni di estensioni dietro la nuca. Ad ogni ripetizione però fermati 1’’ in basso per
stretchare bene i tricipiti. Altre 4 serie così e sentirai un pump mai provato.
Esercizio di stretch.

3. curl manubri |4 set

8 reps con 1’’ di squeeze in alto
8kg
Anche qui scaldati inizialmente con 3-4 serie di warm-up. Voglio che tu senta il sangue
passare per bene ai bicipiti. Sono 4 serie da 8 ripetizioni, per ogni ripetizione strizza bene
i bicipiti in alto. Sia l’eccentrica che la concentrica devono esser precise e controllate qui.
Esercizio metabolico.

4. curl su panca inclinata| 4 set

10 reps con 1’’ di stretch in basso
5kg
I bicipiti saranno belli gonfi a questo punto, lavoriamo sullo stretch. Sono 10 ripetizioni di
curl su inclinata. Ad ogni ripetizione scendi, stretcha bene il bicipite andando addirittura a
contrarre il tricipite quindi riparti in maniera controllata e precisa in concentrica. Non sol-
leverai grandi carichi, già i 10kg ti metteranno in difficoltà quindi.. lasciamo l’ego alle porte
e facciamo esplodere questi cannoni!
Esercizio di stretch.

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 zeus
workout addizionale

In questa prima fase il Workout Addizionale dovrebbe essere inserito solo per i distret-
ti carenti. Non conviene creare troppo volume inutilmente, cerchiamo di volare basso.
Provate ad inserire questo workout non troppo lontano dal rispettivo workout base prece-
dente. Il concetto è che dovete dare uno stimolo ma anche arrivare freschi al workout base
successivo! L’ideale è lasciare 2-3 di tregua tra i due e 3-4 giorni prima di tornare di nuovo
sul workout base la prossima settimana!

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SETTIMANA 1 WORKOUT addizionale

pett0 - 6 set
1. chest press| 4 set
15-12-10-8 reps
30kg alla macchina
Iniziamo con una chest press. Voglio che ti prendi 3-4 serie per trovare un carico che sia
difficile sulle 15 ripetizioni. Da qui voglio 4 serie con un progressivo aumento del carico ad
ogni serie. Le ripetizioni diminuiranno ma te lavora sempre con movimenti puliti e chiudine
il possibile. Sono 4 serie totali.
Esercizio metabolico.

2. machine flyes| 2 set

12 reps con 2’’ di squeeze
22.5kg
Chiudiamo con un macchinario d’apertura. Fammi 1-2 serie per trovare il carico quindi 2
serie da 12 ripetizioni. Ad ogni ripetizione strizza il petto per 2’’. Il pump sarà notevole a
questo punto. Toccata e fuga.
Esercizio all-out.

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SETTIMANA 1 WORKOUT addizionale

dorso - 9 set
1. trazy bar lat machine| 3 set
12 reps con 1’’ di fermo in basso
40kg
Prenditi 3-4 serie per trovare un carico che ti porti a cedimento sulle 12 ripetizioni. Con
questo carico voglio 3 set a cedimento tecnico. Ad ogni ripetizione tieni 1’’ di fermo in basso.
Senti il dorso bello attivo e contratto qui.
Esercizio metabolico.

2. pulldown braccia tese| 3 set

12 reps
15kg
Lavoriamo un po’ più sullo stretch. Sono 3 serie da 12. Puoi usare la corda o la barra, come
preferisci. Arriva ad allungarti tutto quanto quindi, andando a chiudere in concentrica, vai a
verticalizzarti. Cerca di strizzare bene il dorso qui, devi sentire la schiena compatta.
Esercizio metabolico.

3. pulley con lat bar|3 set

6 reps con 3’’ di squeeze
40kg
Spostiamo l’enfasi sul centro-schiena. Usa una Lat Bar, impugnala con presa prona dove ini-
zia ad inclinarsi. Uscirà un’impugnatura poco più larga delle spalle. Voglio 6 ripetizioni con
3’’ di squeeze. Chiudi la concentrica senza forzare il movimento, fermati dove senti che è il
dorso a lavorare. Tieni il busto anche leggermente inclinato all’indietro e cerca di portare la
barra all’altezza dell’ombelico. Sono 3 set così.
Esercizio metabolico.

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SETTIMANA 1 WORKOUT addizionale

gambe - 13 set
1. leg extension| 3 set
12 reps
Iniziamo con una Leg Extension questa volta. Voglio 3-4 serie di warm-up quindi 3 set da 12
ripetizioni. Il movimento deve esser controllato e devi toccarmi il cedimento tecnico. 3 serie
devono bastare per mandare i quad in pump.
Esercizio di pre-attivazione.

2. front squat alla smith machine | 3 set

ramping fino all’8rm
Ascolta bene come lo voglio questo esercizio. Usa la presa di Front Squat che ti è più co-
moda, trovane una che ti permetta di rimettere il bilanciere in sicurezza e con la massima
praticità. Mettiti quindi due rialzi sotto i talloni. Questo setting, se lo azzecchi, ti porterà a
sentire i quad come non mai e a scaricare molto il lower-back e i diversi sinergici. Voglio che
mi lavori sulle 8 ripetizioni aumentando gradualmente il carico sino al cedimento. Conside-
riamo allenanti gli ultimi 3 set.
Esercizio meccanico.

3. affondi alla smith machine | 3 set

12 reps
Rimani alla Smith e scarica un po’ il peso. Metti uno step davanti a te che servirà per il piede
che andrà avanti. Hai ben capito. Voglio 3 set da 12 di affondi alla Smith. Senti bene i quad e
i glutei che lavorano e scendi sino in fondo. Prenditi giusto 1-2 set per capire bene il carico.
Esercizio meccanico.

4. hack squat| 2 set

10 reps
Qui inizierai ad esser bello affaticato. Vai all’Hack Squat o ad una Pressa se non lo hai. 1-2
serie per trovare un carico che ti porti a cedimento sulle 10 ripetizioni quindi 2 set con quel
carico. Completami sempre le 10 ripetizioni, se non riesci nella seconda serie prenditi 5-10’’
per respirare e poi continua sino a 10.
Esercizio meccanico.

5. leg curl sdraiato| 2 set

12 reps con 1’’ di squeeze
Andiamo a toccare di nuovo i femorali. Voglio 1-2 serie per trovare un buon carico quindi
12 ripetizioni a cedimento tecnico. Le ripetizioni devono avere 1’’ di squeeze in massimo
accorciamento. Sono 2 serie così.
Esercizio all-out

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SETTIMANA 1 WORKOUT addizionale

spalle - 12 set
1. alzate laterali seduto| 3 set
12 reps
7kg
Iniziamo con delle alzate laterali da seduto. Voglio 3 set da 12 ripetizioni con solo 60’’ di
recupero. Cerca di creare quanto più pump possibile qui.
Esercizio metabolico.

2. alzate laterali ai cavi incrociati| 3 set

12 reps
2.5kg
Vai al crossover e fai delle alzate laterali incrociando i cavi. Prendi quindi il cavo basso de-
stro con la sinistra e viceversa. Sentirai un ROM ed una curva della forza completamente
differente. Sono 3 set da 12 ripetizioni.
Esercizio metabolico.

3. rear delts machine |3 set

10 reps complete + 10 parziali
3.75kg
Prenditi 2-3 serie di warm-up quindi fammi 10 ripetizioni complete più altre 10 parziali.
Cerca di sentire bene i deltoidi posteriori che lavorano qui.
Esercizio metabolico.

4. face pulls |3 set

12 reps con 1’’ di squeeze 20kg
Sono 12 ripetizioni con 1’’ di squeeze in massimo accorciamento. Senti per bene tutto l’up-
per back che si contrae qui.
Esercizio metabolico.

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SETTIMANA 1 WORKOUT addizionale

braccia - 12 set
1. curl ez| 3 set
8 reps eccentriche
EZ+15kg
Voglio serie da 8, prenditene 3-4 per trovare un carico che ti ci porti a cedimento quindi fam-
mi 3 serie allenanti. Devono esser tutte ripetizioni precise e controllate con 1’’ di squeeze in
alto.
Esercizio metabolico.

2. scott curl | 3 set

6 reps eccentriche
EZ+10kg
1-2 serie di warm-up anche qu quindi 3 serie da 6. Ogni ripetizione deve avere 3’’ di eccen-
trica. Lentamente abbassa il bilanciere e senti i bicipiti che si stirano per bene.
Esercizio di stretch.

3. pushdown al cavo singolo| 3 set

15 reps
5kg
Usa il cavo singolo e fammi 15 ripetizioni. Passa da una parte all’altra senza recupero qui. 3
giri totali.
Esercizio metabolico.

4. dips| 3 set
max reps eccentriche
Chiudiamo con delle Dips su panche o con il macchinario specifico. Voglio che mi macini
quante più ripetizioni possibili per 3 serie. Ogni ripetizione deve però essere lenta in ec-
centrica e non deve portarti in lock-out. Quindi scendi lentamente per 3’’ ed esplodi poi in
alto senza andare in blocco articolare.
Esercizio di stretch.

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richiami

Come già detto modulate questi esercizi nella vostra split per aggiungere frequenza e
volume. L’ideale, in questa fase, è quella di inserirli su distretti che non sono carenti ma
non stanno neanche particolarmente avanti. In questo modo gli daremo una stimolazione
comunque importante a fini ipertrofici.

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SETTIMANA 1 richiami

esercizi di richiamo
1. croci ai cavi| 3 set
12 reps
Fammi 2-3 serie di warm-up quindi 3 serie da 12 di croci ai cavi. Devi lavorare con un filo
di buffer qui, non sforzarti troppo. Il succo è semplicemente quello di creare pump e conge-
stionare il distretto.
richiamo petto.

2. pulley unilaterale| 3 set

8 reps con 2’’ di squeeze
15kg
Il lavoro che abbiamo fatto come pre-attivazione. Questa volta però voglio che mi trovi un
carico che ti porti a cedimento tecnico e che mi faccia 3 set da 8 con quel carico. Ricorda
bene il movimento e il setting. Devi spremere il gran dorsale per bene ad ogni ripetizione.
richiamo gran dorsale.

3. meadows row| 3 set

12 reps
32.5kg
Voglio 3-4 serie di warm-up quindi 3 set da 12. Strizza bene il dorso quando sali e cerca di
portare il bilanciere all’altezza del petto.
richiamo trapezi e romboidi.
video: https://www.youtube.com/watch?v=eTn3QFAEhhU

4. leg curl|3 set

12 reps
Sono 3-4 serie di warm-up quindi 3 set da 12 in lieve buffer. Nulla di particolare qui. Mi rac-
comando al movimento, sempre controllato e preciso.
richiamo femorali.

5. leg extension|3 set

8 reps
2-3 serie di warm-up quindi 3 set da 8 ripetizioni. Trova un carico che te le renda difficili
ma non toccare il cedimento.
richiamo quadricipiti.

programma zeus
 Frontali 6kg
6. alzate| 3 set
12 reps
Sono 12 ripetizioni di alzate frontali, laterali o posteriori in base al distretto che volete sti-
molare. Fate sempre 2-3 serie di warm-up per scaldarvi, individuare per bene il carico e
attivare il distretto target.
richiamo deltoidi.

7. curl al cavo basso | 3 set

12 reps con 2’’ di squeeze
12.5kg
Vai al cavo basso e fammi 2-3 serie di warm-up di curl. Da qui voglio 3 serie da 12. Ogni ri-
petizione dovrà avere 2’’ di squeeze in massimo accorciamento.
richiamo bicipiti.

8. pushdown con v-bar| 3 set

15 reps con 45’’ di recupero 12.5kg
Lavorami con una v-bar, se puoi quella più larga. Voglio 2-3 serie di warm-up quindi 3 set da
15 ripetizioni con 45’’ di recupero. Usa un carico che ti faccia lavorare in buffer nelle prime
serie e a cedimento nell’ultima.
richiamo tricipiti.

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