GVT Covid Edition

Il GVT è un metodo affascinante, ma non altrettanto utile. E non perché non possa dare risultati ipertrofici
importanti, sia ben chiaro. Eseguire dieci set da dieci ripetizioni di squat, con un carico di almeno il 60% di
1RM e 90” di recupero può dare un grande stress ipertrofico al Lower Body. Questo metodo ha però alcuni
difetti importanti. Il primo è che è tautologico. Ovvero allena più sé stesso che i muscoli, o meglio, per farlo
in modo efficace richiede adattamento. Ed il tempo che ci vuole per chiudere un GVT fatto bene con un carico
decente si può decisamente impiegare in modo migliore, specie se si ha una intera palestra a disposizione.
Come concetto Il lavoro sul volume cumulativo va benissimo, ma in generale è meglio dividerlo su più esercizi,
che ci permettono di differenziare lo stress meccanico, piuttosto che utilizzarne solamente uno. A parità di
volume un maggiore stress meccanico è decisamente preferibile, specialmente per chi deve lavorare in modo
differenziato sulle proporzioni dei singoli attori che compongono il Lower Body. Altro limite del GVT è che
non tutti, utilizzando ad un solo esercizio base, riescono a produrre uno stimolo allenante mirato sul Prime
Mover desiderato. C’è chi eseguendo la panca piana con bilanciere riuscirà ad attivare perfettamente il Gran
Pettorale, sia per capacità tecnica sia per attitudine strutturale, e chi invece lavorerà prevalentemente con i
sinergisti Deltoide Anteriore e Tricipite. Idem per lo Squat che, sia in relazione alle caratteristiche osteo
articolari del soggetto che lo esegue sia per il tipo di tecnica utilizzata, non è detto che si riveli sempre uno
stress allenante ideale per i Quadricipiti. Oltre a questo dobbiamo tenere conto che il GVT è uno schema
molto impegnativo dal punto di vista metabolico, man mano che si avanza con le serie l’affaticamento rende
sempre più difficile una corretta esecuzione, ed il lavoro verrà spostato sempre più a carico dei sinergisti.
Motivo per cui questo metodo si presta quasi esclusivamente ad atleti intermedi ed avanzati. Necessita di
una tecnica perfetta anche e soprattutto sotto sforzo, e se non si hanno carichi decenti finisce per essere
praticamente cardio in interval training. Il 60% del 1Rm è il carico minimo indicato per fare il GVT in modo
efficace, sotto la soglia di attivazione è veramente troppo bassa. Il problema è che in assoluto il 60% di 180kg
di Squat sono 108kg, e sarebbero eccellenti per chiudere un GVT, ma se si hanno 100kg di massimale si parla
di 60kg e sono ottimi se sei una donna di 50kg chili di peso corporeo, ma se sei un uomo di 75/80 chili
decisamente no. Ed allor chi può farlo questo benedetto GVT? Nella mia esperienza c’è un parametro molto
semplice di cui tenere conto, il proprio peso corporeo. Se il 60% del massimale del tuo Squat è almeno uguale
o superiore al tuo peso corporeo allora hai ottime possibilità di eseguire il GVT in modo più che soddisfacente,
altrimenti meglio dedicare il proprio tempo ad allenamenti più mirati ad un aumento della forza massimale
e sub massimale. Veniamo agli aspetti positivi, intanto se non si hanno a disposizione tutte le macchine di
una palestra completa ecco che il problema del variare lo stress meccanico si ridimensiona. Certo in contesto
Home Gym abbiamo comunque molte alternative tra Squat ATG, Squat Sumo, Box Squat, Front Squat,
Bulgarian con Manubrio e tutte le varianti di stacco per i posteriori, ma dedicare dieci set da dieci reps solo
alla squat diventa già molto più sensato. Inoltre, molti non hanno a disposizione carichi tali da lavorare in
range di ripetizioni sub massimali, ed anche chi li ha comunque non è sempre saggio che lavori da solo in
cantina o sul terrazzo con carichi molto impegnativi, a meno di non essere atleti estremamente avanzati.
Come si dice You Never know. Il GVT ha la potenzialità di dare uno stress importante in assenza di carichi
elevati, in assenza di spotter, in assenza di macchinari elaborati. Insomma se vi proiettate un attimo nella
palestra media di pesistica anni 70/80 diventa praticamente uno strumento ideale. In una Home Gym anche!
Come vedete tutto è relativo. Due note tecniche. Il meccanismo energetico su cui batte il GVT è quello
ipetrofico per eccellenza del lavoro in ambiente Anaerobico Alattacido, i parametri allenanti prevalenti sono
il Volume e la Densità, l’intensità (che intendiamo sempre come intensità di carico R) decisamente ne viene
meno, ma non è fisiologicamente possibile battere su tutti e tre i fronti allo stesso tempo. In letteratura si
parla di Avanzati che possono spingersi fino a lavorare con il 70/75% del proprio 1RM ma lo trovo alquanto
irrealistico. Vorrebbe dire per un atleta che pesa 80kg ed ha 220 chili di massimale di Squat (Quindi forte si
ma non in senso assoluto) poter chiudere un GVT con 165kg di carico. Intendiamoci, non che non esistano
atleti in grado di farlo, ma a loro di certo NON lo consiglierei per tutta una serie di motivi. Quindi torniamo
sul pianeta terra ed ai nostri carichi utili che, abbiamo visto, si attestano intorno al nostro peso corporeo o
circa un 10/15% in più. A quale velocità eseguirlo? Ci sono diverse scuole sulla cadenza ideale per eseguire
queste cento ripetizioni, originariamente si parla per uno Squat di un 4.0.2.0 ovvero eccentrica controllata,
nessuna pausa, concentrica decisa. Ma siamo sinceri per quanto la cadenza (o s.o.m. che dir si voglia) sia in
genere fondamentale qui non è il caso di essere troppo leziosi, il GVT prima va finito sputando sangue e
bestemmiando in aramaico antico, poi si inizia a perfezionare.

Quindi a me sta benissimo che si parta in modo preciso ed ordinato, ma dalla quinta sesta serie in poi se il
carico è giusto e se avrete rispettato pedissequamente il recupero come si sale si sale, se serve un mini rest
tra una ripetizione e l’altra prendetevelo, lo scopo è arrivare vivi alla fine. Come e quanto usare il GVT? Non
è consigliabile affrontare un intero programma di spinta, trazione e gambe in GVT. Sul piano sistemico è
impegnativo, e richiede tempi di compensazione medio lunghi. Avrebbe senso su una monofrequenza
impostata su tre giorni di allenamento, ma comunque su atleti ben condizionati e di certo non di colpo. Un
GVT va preparato in modo progressivo, e richiede tempo. Quello che invece si può fare è inserirlo nella
programmazione in modalità stand alone, per cui allenate in modo normale tutto il resto e lasciate un
distretto in GVT. Ovviamente conviene che siano le gambe, primo perché le gambe non sono mai abbastanza
grosse e/o tirate ed il Gvt batte su tutti e due i fronti, secondo perché il Lower Body è un distretto a se stante.
Fare un GVT per i pettorali ad esempio può essere utile ma poi si deve gestire in modo differenziato lo stress
su Spalle e Braccia perché si rischia di scivolare in modo facilissimo in un sovraccarico eccessivo degli altri
attori in gioco. Quindi diciamo che per iniziare si può inserire un allenamento in GVT di Squat a settimana,
volendo possiamo differenziare il lavoro di Femorali e Polpacci nelle altre sedute di allenamento. Ad esempio:

Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato

Petto Bicipiti Spalle Tricipiti Gvt Squat riposo Dorso Femorali riposo
Una cosa è importante, ascoltare il proprio corpo sempre, se serve meglio recuperare di più che non allenarsi
di meno, ecco perché ho diviso in questo modo il Microciclo settimanale. Semplice, specialmente nelle prime
due o tre settimane quando ancora si deve entrare appieno nel metodo può capitare di tirare una sessione
di Gvt un po’ troppo o di sentire che dopo i primi due giorni si ha bisogno di un filo di recupero in più. Così
come potrebbe darsi che sei giorni di recupero possano non bastare dalla sessione della settimana
precedente, specialmente se per chiudere il lavoro con un carico troppo elevato si sia spinto al 100%. In
questo modo possiamo decidere se shiftare la seconda parte della settimana ed avere ore di prezioso
recupero in più, in questo modo:

Lunedi Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato

Petto Bicipiti Spalle Tricipiti riposo Gvt Squat Dorso Femorali riposo

Per chi si sta allenando in multifrequenza il discorso cambia leggermente, se si è avanzati si può anche
prevedere una sessione doppia di gambe, una in range sub massimale con lavoro di forza pura, in anaerobico
alattacido puro e sempre lontani dal cedimento, ed uno in Gvt. Altrimenti meglio un approccio in semi multi
del tipo:

Lunedi Martedì Giovedì

Mercoledì Venerdì Sabato
Pesante Pesante Metabolico
Petto Spalle Dorso Femorali
riposo Petto Dorso Gvt Squat riposo
Tricipiti Spalle Tricipiti

Vediamo come approcciarlo secondo diversi livelli di evoluzione tecnica.

GVT livello 0 60% 1RM 10x10 Carico Variabile. Recupero Fisso 90”.

Ideale per chi è molto poco allenato, è primario riuscire a coprire il volume complessivo a scapito del
tonnellaggio, quindi si lavora a recupero fisso di 90”, il carico di partenza deve essere almeno pari al proprio
peso corporeo. Dalla quinta serie in poi si prevede una possibile diminuzione del carico per fare in modo di
chiudere tutte le serie e tutte le ripetizioni. Esempio atleta di 70kg inizia con 70kg sul bilanciere, dalla quinta
serie inizia a scalare, di 5kg ed esegue altre due serie sempre da 10 reps se serve chiude le ultime due con
60kg. Importante è arrivare alla fine con il 10x10 completo. Se avete bisogno di scalare il peso prima della
quinta serie mi dedicherei a lavori più basici per aumentare i carichi di base.

GVT livello 1 60% 1RM 10x10 Carico Fisso. Recupero Variabile.

Questo va bene per chi ha già carichi discreti ma è poco allenato a girare in zona lattacida. In questo approccio
è primario mantenere il volume ed il tonnellaggio, quindi consiglio di lavorare a recupero variabile. Si parte
con 60” tra la prima e la terza serie, si passa a 90” tra la terza e la sesta, si passa a 120” per le serie restanti.
Se dovesse accadere che nelle ultime due serie non si chiudono esattamente tutte le ripetizioni, non fa
niente, basta tenere duro e nel giro di un paio di sessioni si chiuderanno. Non sono quattro o cinque
ripetizioni in meno su cento ad inficiare il lavoro.

GVT livello 2 60% 1RM 10x10 Carico Fisso. Recupero Fisso 90”.

Versione un filo meno impegnativa dell’originale, per chi è già avanti con il condizionamento, si mantiene sia
il volume sia il carico, ma quei 30” in più di recupero tra i set permette di recuperare meglio, sicuramente sul
fronte dell’ATP/Cp ed in parte su quello lattacido, per essere certi di chiudere tutto il lavoro. Dopo un paio di
sessioni in questa variante eseguite con successo si può pensare di passare al livello superiore.

GVT livello 2 60% 1RM 10x10 Carico Fisso. Recupero Fisso 60”.

Apparentemente sembrerebbe uguale al livello precedente, ma quei 30” in più di recupero tra ogni set fanno
una differenza enorme, perché il recupero di un minuto è incompleto per definizione, e la fatica cumulativa
viene innescata in modo sensibile già dalla terza o quarta serie, le ultime saranno sempre più difficili, ed
avrete quella sensazione di perdita del senso temporale tipica per cui gli stessi sessanta secondi via via che
proseguirete vi sembreranno sempre più brevi! Come per i beginner vale la vecchia regola che non si può
avere tutto e subito. Se vi fermate prima della decima serie dovete scalare al livello precedente, ma se invece
perdete solo due o tre reps nel nono e decimo set allora tenete duro che l’alba è vicina.

Sia chiaro, questa è una sintesi piuttosto stringata, non ha la pretesa di esaurire in modo completo quanto si
può dire e fare rispetto a questo metodo, c’è chi lo ha sviluppato ed utilizzato a diversi livelli, ma di sicuro
basta per iniziare, quindi buon divertimento!

Cristiano S.