TECNICHE D’INTENSITA’ nel BODYBUILDING

TECNICHE D’INTENSITA’ nel bodybuilding

tecniche che rendono l’allenamento molto intenso aumentando l’intensità percepita.

TECNICHE D’INTENSITà

Lavori di pre-attivazione non sono serie allenanti, per mandare il distretto muscolare in pump e sentirlo
attivo prima della sessione di allenamento. Creando la connessione mente-muscolo e sentirlo meglio nel
corso della seduta. Le serie di pre-attivazione diventano allenanti, quando portiamo ad una intensità alta
l’esercizio. Quindi se inizi la seduta con un esercizio in pre attivazione, ti porterà ad massimizzare il
feeling sul distretto target.

I lavori di pre-attivazione non sono fondamentali su tutti i distretti, le spalle, le braccia, i polpacci.. sono
tutti distretti molto semplici da attivare, necessitano quindi solo delle giuste serie di warmup .

Quindi la pre-attivazione deve permetterti di pre-attivare il muscolo. Deve essere quindi uno schema
motorio in cui il distretto non viene necessariamente isolato ma, di certo, viene attivato al meglio. Per
esempio una chest press, una leg extension, un pulley al cavo.

I distretti più complessi sono invece quelli grandi che vengono allenati con esercizi a grande sinergia
muscolare, quest’ultimi saranno fatti i lavori di pre attivazione.

COME PRE-ATTIVARE?

DORSO, parte del corpo più difficile da attivare, sentirlo durante gli allenamenti.

Conisglio di inserire all’inizio di ogni seduta con delle ELEVAZIONI E DEPRESSIONI SCAPOLARI ALLA
SBARRA, pre-attivazioni con banda elastica unilaterale dall’alto se giorno (trazioni verticali) un pulley
unilaterale con maniglia (trazioni verticali), 2-3 set da 8 ripetizioni strizzando (peak contraction 3’’) bene
il dorso in massimo accorciamento. Inclinatevi leggermente con il busto di lato nel farlo, questo lo
accorcerà ancora di più.

Tra le serie tenete la posa aprendo il dorso( scapole aperte , abdotte) per 7-8’’. Questo vi aiuterà ad
attivarlo ancora meglio.

PETTO. Per alcuni è un muscolo carente, una soluzione ideale è quella di fare delle serie in buffer alla
Machine Flyes o pectoral machine, va bene anche con banda elastica posta sull’avambraccio portandolo
in adduzione al petto avendo un controllo del gesto, niente scatti,sempre con peak contraction strizzate
il petto 3’’. allungare troppo il pettorale,

dovete concentrarvi sul ROM in chiusura (concentrica). Anche qui partite con un carico basso andando
ad aumentarlo gradualmente ad ogni serie. Tra le serie fate 7-8’’ di posa strizzando per bene il petto in
modo da congestionarlo ed attivarlo a dovere. 4-5 serie (in buffer) da 8 ripetizioni.

GAMBE. Per le gambe solo quando abbiamo priorità il gluteo . Fare 4-5 serie di abductor machine può
aiutare nell’attivazione dei glutei per togliere il lavoro ai quad, un’altra soluzione è affaticare sulla leg
extention i quad e poi pre-attivare con elastici in abduzione, extrarotazione , sia in flessione che in
estensione anca .

Preferico lavorare in MULTIFREQUENZA ,(due sessioni di gambe), una partendo con leg curl (focus
catena cinetica posteriore) ed una con la leg extension (focus catena cinetica anteriore)

Pre Stancaggio

Viene utilizzata all’inizio della seduta, pre stancaggio, consiste nell’’utilizzo di esercizi analitici
(complementari) prima di un esercizio multiarticolare, soprattutto quando un soggetto è predominante
su i muscoli coinvoliti come (es. nello squat se sente solo i quadricipiti, allora li facciamo un pre
stancaggio alla leg e poi un lavoro di pre attivazione glutei )così da affaticare il muscolo interessato.
Usata anche per stancare i muscoli sinergisti che, spesso, diventano dominanti o primi motori in un
determinato esercizio, impedendo al muscolo target il lavoro stressante.
un es. sono le croci con manubri svolte in un range di ripetizioni medio, prima di una panca piana,questo
perché magari sulla panca sente più il tricipite quando il focus è il gran pettorale,mentre i sinergisti
deltoidi e tricipiti.

Esercizio di pre-affaticamento. Come quello di pre-attivazione ma ti richiederà, in questo caso

un’intensità percepita maggiore (maggiore grado di cedimento). Questo viene faatto prima di un
esercizio madre (È l’esercizio più importante della seduta), quello in cui devi dare il massimo. Lo scopo è
la performance.

In alcune programmazioni troverai lavori NEURALE (ripetizioni basse alto recupero) sul primo esercizio
Madre (multi-articolare) poi avviene un esercizio MECCANICO. Come esercizio vogliamo dare un forte
stimolo meccanico al corpo. Cerca quindi di sentire bene le fibre contrarsi ed allungarsi, ricerca carichi
abbastanza elevati e dai enfasi soprattutto alla fase eccentrica del movimento (salvo diversamente
specificato). Esercizio METABOLICO. Qui ci interessa più creare stress metabolico, quindi pump. Cerca di
allungare in generale il tempo di esecuzione (sia concentrica che eccentrica), di usare carichi più bassi e
ricercare il massimo pump possibile. Può capitare di trovare un FINISHER o un esercizio all-out. Quando
vedi questo esercizio sai che devi dare il 110%. Tutte le energie che ti rimangono devono esser veicolate
in quell’unico esercizio e schema motorio.

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TECNICHE D’INTENSITA’ nel BODYBUILDING

TECNICHE D’INTENSITA’ nel bodybuilding

tecniche che rendono l’allenamento molto intenso aumentando l’intensità percepita.

TECNICHE D’INTENSITà

Lavori di pre-attivazione non sono serie allenanti, per mandare il distretto muscolare in pump e sentirlo
attivo prima della sessione di allenamento. Creando la connessione mente-muscolo e sentirlo meglio nel
corso della seduta. Le serie di pre-attivazione diventano allenanti, quando portiamo ad una intensità alta
l’esercizio. Quindi se inizi la seduta con un esercizio in pre attivazione, ti porterà ad massimizzare il
feeling sul distretto target.
I lavori di pre-attivazione non sono fondamentali su tutti i distretti, le spalle, le braccia, i polpacci.. sono
tutti distretti molto semplici da attivare, necessitano quindi solo delle giuste serie di warmup .

Quindi la pre-attivazione deve permetterti di pre-attivare il muscolo. Deve essere quindi uno schema
motorio in cui il distretto non viene necessariamente isolato ma, di certo, viene attivato al meglio. Per
esempio una chest press, una leg extension, un pulley al cavo.

I distretti più complessi sono invece quelli grandi che vengono allenati con esercizi a grande sinergia
muscolare, quest’ultimi saranno fatti i lavori di pre attivazione.

COME PRE-ATTIVARE?

DORSO, parte del corpo più difficile da attivare, sentirlo durante gli allenamenti.

Conisglio di inserire all’inizio di ogni seduta con delle ELEVAZIONI E DEPRESSIONI SCAPOLARI ALLA
SBARRA, pre-attivazioni con banda elastica unilaterale dall’alto se giorno (trazioni verticali) un pulley
unilaterale con maniglia (trazioni verticali), 2-3 set da 8 ripetizioni strizzando (peak contraction 3’’) bene
il dorso in massimo accorciamento. Inclinatevi leggermente con il busto di lato nel farlo, questo lo
accorcerà ancora di più.

Tra le serie tenete la posa aprendo il dorso( scapole aperte , abdotte) per 7-8’’. Questo vi aiuterà ad
attivarlo ancora meglio.

PETTO. Per alcuni è un muscolo carente, una soluzione ideale è quella di fare delle serie in buffer alla
Machine Flyes o pectoral machine, va bene anche con banda elastica posta sull’avambraccio portandolo
in adduzione al petto avendo un controllo del gesto, niente scatti,sempre con peak contraction strizzate
il petto 3’’. allungare troppo il pettorale,

dovete concentrarvi sul ROM in chiusura (concentrica). Anche qui partite con un carico basso andando
ad aumentarlo gradualmente ad ogni serie. Tra le serie fate 7-8’’ di posa strizzando per bene il petto in
modo da congestionarlo ed attivarlo a dovere. 4-5 serie (in buffer) da 8 ripetizioni.
GAMBE. Per le gambe solo quando abbiamo priorità il gluteo . Fare 4-5 serie di abductor machine può
aiutare nell’attivazione dei glutei per togliere il lavoro ai quad, un’altra soluzione è affaticare sulla leg
extention i quad e poi pre-attivare con elastici in abduzione, extrarotazione , sia in flessione che in
estensione anca .

Preferico lavorare in MULTIFREQUENZA ,(due sessioni di gambe), una partendo con leg curl (focus
catena cinetica posteriore) ed una con la leg extension (focus catena cinetica anteriore)

Pre Stancaggio

Viene utilizzata all’inizio della seduta, pre stancaggio, consiste nell’’utilizzo di esercizi analitici
(complementari) prima di un esercizio multiarticolare, soprattutto quando un soggetto è predominante
su i muscoli coinvoliti come (es. nello squat se sente solo i quadricipiti, allora li facciamo un pre
stancaggio alla leg e poi un lavoro di pre attivazione glutei )così da affaticare il muscolo interessato.
Usata anche per stancare i muscoli sinergisti che, spesso, diventano dominanti o primi motori in un
determinato esercizio, impedendo al muscolo target il lavoro stressante.

un es. sono le croci con manubri svolte in un range di ripetizioni medio, prima di una panca piana,questo
perché magari sulla panca sente più il tricipite quando il focus è il gran pettorale,mentre i sinergisti
deltoidi e tricipiti.

Esercizio di pre-affaticamento. Come quello di pre-attivazione ma ti richiederà, in questo caso

un’intensità percepita maggiore (maggiore grado di cedimento). Questo viene faatto prima di un
esercizio madre (È l’esercizio più importante della seduta), quello in cui devi dare il massimo. Lo scopo è
la performance.

In alcune programmazioni troverai lavori NEURALE (ripetizioni basse alto recupero) sul primo esercizio
Madre (multi-articolare) poi avviene un esercizio MECCANICO. Come esercizio vogliamo dare un forte
stimolo meccanico al corpo. Cerca quindi di sentire bene le fibre contrarsi ed allungarsi, ricerca carichi
abbastanza elevati e dai enfasi soprattutto alla fase eccentrica del movimento (salvo diversamente
specificato). Esercizio METABOLICO. Qui ci interessa più creare stress metabolico, quindi pump. Cerca di
allungare in generale il tempo di esecuzione (sia concentrica che eccentrica), di usare carichi più bassi e
ricercare il massimo pump possibile. Può capitare di trovare un FINISHER o un esercizio all-out. Quando
vedi questo esercizio sai che devi dare il 110%. Tutte le energie che ti rimangono devono esser veicolate
in quell’unico esercizio e schema motorio.

CONTRAZIONI MUSCOLARI ESECUZIONE

ISOTONICHE (dinamiche) Macchinari con cavi Contro una resistenza costante

ISOCINETICHE

(dinamiche) riabilitazione Velocità costante indipendentemente dal carico

AUXOTONICHE

(dinamiche)

bande elastiche Il carico aumenta progressivamente durante il movimento

PLIMOTRICHE (dinamiche) Salti su vari livelli di Box La contrazione esplosiva è preceduta da una
fase eccentrica

ISOMETRCHE (statiche)

Plank,wall sit squat Non avviene la lunghezza muscolare. (ISOHOLD)

CONCENTRICHE (salita/positiva)

curl scott Avviene un accorciamento e quindi contrazione muscolare (PEAK

CONTRACTION)

ECCENTRICHE (discesa/negativa)

Curl panca 45° Avviene un allungamento e quindi uno stretch muscolare (STRETCH
MUSCULAR)

serie con l’eccentriche sono nettamente più efficaci ed efficienti delle azioni concentriche / isametriche.

Ulteriori esercizi eccentrici genera una risposta ipertrofica maggiore rispetto all’allenamento isometrico
e concentrico ed è dimostrato dal più anabolismo, attivando più cellule satellitari a seguito a serie
eccentriche, rispetto ad azioni muscolari concentriche.
Inoltre, gli esercizi eccentrici producono una forza maggiore rispetto all’allenamento isometrico e
concentrico.

REST PAUSE

Il rest pause ,sono delle pause prestabilite tra un numero di ripetizioni per dare un buon volume e
intensità..

Es: panca piana in rest pause 85% del 1Rm, cumulare un tot di 20 ripetizioni con mini serie e recupero
interno 20’’- 30’’ di recupero tra loro senza privarsi di uno stimolo metabolico.

EDT(Escalating Density Training)

Avviene un aumento di volume, oltre a migliorare la densità.ad ogni sessione è cercare di superarsi o
aumentando le serie o il carico alle prime serie. Utile sia in periodi di definizione , ma principalmente in
fase di pre-gara(nella fase di risalita calorica dopo il cut) per costruire e dare pienezza muscolare.

Es selzionare 2 esercizi distanti , scegliere un tempo di lavoro da 12’ al 15’ da 4 a 8 reps con un carico
12RM eseguendo 20’’ rest tra le serie, obiettivo superarsi in ogni settimana.

EMOM

Emom (each Minute on Minute) ad ogni minute c’è il recupero del tempo rimanente della serie.
Es.scegliere tempo di lavoro dai 12 ai 20 m

Ogni serie composta da 4-6 ripetizioni, avviene in un minuto di lavoro ,mentre il recupero è la restante
parte 1 minuto se chiude la serie settimana successiva aumentate le serie o le ripipetizioni , aumentando
cosi la Densità e Volume..
STRIPPING

Lo stripping utile per accumulare più volume, utile in fase deplettiva mantenendo la qualità esecutiva di
ripetizioni, scalando ad ogni set il 15-20% del carico che si sta utilizzando in media 3-4 Set.

DROP SET

Il Drop set utili per un cambio di esecuzione nello stesso esercizio, es push down, 6 ripetizioni a busto
flesso, 6 reps a busto esteso, max reps a busto inclinato in avanti. Volendo scarichi tra i sets, molto
simile allo stripping.

Reps NEGATIVE

Le ripetizioni negative consiste nel aumentare lo stress meccanico (carichi medio alti ).intensità
percepita alta serie portata al cedimento muscolare e con l’aiuto di un partner, nell’ultima ripetizione si
porta a termine la fase eccentrica dell’esercizio, in quanto durante la fase concentrica dell’ultima
ripetizione sarà aiutata da uno spotter.

Sono ripetizioni forzate prevedono l’ausilio di un partner in fase concentrica, in maniera tale da
permettere al soggetto di raggiungere una quantità di ripetizioni superiori a quella che potrebbe
cumulare da solo con un peso che allo stato attuale non arriverebbe a concludere autonomamente.

La contrazione eccentrica è quella che produce il maggior danno muscolare nel bodybuilding creando
anche tanta ipertrofia.

PEAK CONTRACTION

La contrazione di picco consiste nel mantenere, per qualche secondo, la contrazione isometrica al
termine dello svolgimento di una contrazione dinamica.
La finalità di questa tecnica è quella di aumentare la quantità di fibre reclutate durante la contrazione
dinamica, visto che la forza isometrica è superiore a quella dinamica di circa un 10% e visto che si cerca
di ingannare il sistema nervoso facendogli credere di trovarsi di fronte a un carico inamovibile.

Isohold

(Stretch )

Consiste nel mantenere la posizione per 1-2’’ in massimo allungamento , quindi il muscolo resite contro
gravità nel punto di massimo allungamento dopo la fase eccentrica,avviene un piccolo stiramento.

Ripetizioni Parziali ( ½ reps)

Giunti alla fine di una serie, in totale affaticamento, si riduce l’angolo di lavoro e si portano avanti delle
mezze ripetizioni, in maniera tale da aumentare o stress metabolico su quel determinato gruppo
muscolare e causare un ingente deplezione dei substrati energetici.

SUPER SLOW

Tensione costante ma anziché avere la velocità tipica con cui si eseguirebbe l’esercizio, è invece molto
lento sia in entrambe le fasi muscolari o in una delle due (es. 5’’concentrica – 5’’ eccentrica per un tot di
12 ripetizioni).

Lo scopo della tecnica del superslow è quello di aumentare il tempo sotto tensione, in maniera tale da
indurre un danno metabolico non indifferente (e anche meccanico se il carico si aggira intorno a un 50-
60%, viste le percentuali con cui viene eseguito di solito).

Come variante, si potrebbe aggiungere una contrazione statica nel mezzo delle due fasi o crearsi una
sorta di compund set in cui si variano gli angoli di lavoro e le modalità con cui si esegue lo sforzo (pesi
liberi, macchinari, elastici).

COUMPOUND SET
La meno conosciuta tecnica di allenamento del compund set consiste nello svolgere due esercizi di fila
per lo stesso gruppo muscolare (es. french press + push down).

SUPER SET

Al contrario del compound set, col superset vengono chiamati in causa muscoli antagonisti (es. leg
extension + leg curl).

GIANT SET

Il giant set, o serie giganti, è l’estremizzazione del compund set. Col giant set si è portati a compiere più
di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare a vantaggio meccanico e a vantaggio di intensità
decrescente (es. panca – croci – chest press- cavi).

Come per il superset e il compund set, la finalità principale è quella di indurre un forte stress metabolico
e di portare a deplezione quasi totale i substrati energetici di un determinato distretto muscolare. Nella
stessa seduta, il giant set può essere ripetuto più volte, ma comunque lo stress che si viene a creare è
degno di nota e ben si adatta a periodi di monofrequenza o piccoli gruppi nel caso in cui ci si stia
allenando in multifrequenza

CHEATTING

Il cheating (barare) non è proprio una tecnica, perché solitamente involontariamente capita di farlo a chi
non si sa allenare bene, chi strattonare i pesi.. In pratica consiste nell’aiutarsi a fare qualche ripetizioni in
più tramite piccoli slanci o spinte durante l’esecuzione di un esercizio a cedimento tecnico quindi
evitatelo di fare sin dalla prima ripetizione.

SERIE a 21

Consiste nel compiere 21 ripetizioni, d colpendo ogni di lavoro.

Es. Curl con bilanciere, prime 7 ripetizioni i primi gradi di lavoro (da 180 a 120), altre 7 ad un angolo di
lavoro più vantaggioso (dopo i 120 fino anche a massimo accorciamento) e ultime 7 a ROM completo.
Ovviamente, posso essere adottate numerosissime varianti a seconda della fantasia del soggetto e alla
quantità di stimoli applicati in precedenza.

SERIE INTERROTTE

E’ un ulteriore variante delle tecniche che prevedono l’interruzione del lavoro durante le serie, che
prevede la sollecitazione e la quasi totale o totale deplezione dei fosfati energetici (sistema ATP/CP), con
l’intervento non massiccio del sistema lattacido, cosa che ci permette di mantenere ancora alta
l’intensità allenante.

consiglio di utilizzare un’intensità di circa l’80% rispetto al massimale ed eseguire con questa intensità
quante piu set, es 2 set 4reps30’’ rest farai quante più mini serie possibili, si interrompe la serie quando
il numero di ripetizioni scendono sotto le 4 reps

Tempo Contrast

E’ una tecnica molto semplice che consiste nel fare ripetizioni lentissime e ripetizioni alla massima
velocità nello stesso set.

Ad esempio si eseguono due ripetizioni con tempo 5050 e due ripetizioni alla massima velocità
possibile.ottimo es 3×6 lente e 6 veloci.

Una simpatica variante potrebbe prevedere l’utilizzo di tenute statiche in peak contraction o di alternare
esercizi tra i vari sets portando a termine la stessa quantità di reps e cicli.

ISOHOLD

Tecnica usata per durezza muscolare, praticamente isometria con un peso per circa 20’’, compiere
subito dopo X Reps, trattenerlo di nuovo per circa 15’’, compiere altre X Reps, trattenerlo 10’’ e
compiere il massimo numero di ripetizioni possibile.
SERIE BALZI (o metodo del contrasto)

Il serie a balzi si esegue utilizzando carichi pesanti e medio/leggeri nello stesso set.

Esempio tipico è utilizzare circa l’85-90% del carico massimale, compiere una ripetizione, scaricare di un
10-20% e compiere circa 6-10 reps. Una volta che si riescono a portare a termine 10 reps si incrementa
leggermente il peso sulle serie ipertrofiche.

Questo metodo si basa sul potenziamento post tetanico, “capacità” del muscolo di produrre
elevatissime tensioni muscolari dopo essere entrato a contatto con carichi di una certa entità, vista la
pesante attivazione di un numero elevatissimo di fibre muscolari.

Il carico “ipertrofico” sembrerà molto più leggero, fattore che ci permetterà di compiere molte più
ripetizioni di quanto potremmo.

DROP SET MECCANICO

Simile allo stripping, giunti al cedimento, si cerca un modo per cumulare più volume, semplicemente, si
cambia leggermente il modo di eseguire l’esercizio cercando di trarne un vantaggio meccanico.

Es. push down al cavo alto,eseguendo ripetizioni distante dal cavo a busto esteso quasi al cedimento ,
cambiare anche di lavoro avvicinando di al pacco pesi fino quasi a cedimento, flettere il busto in avanti e
fare un push down altezza fronte virgola in questo modo c’è stato un drop set dovuto al cambio
dell’anno di lavoro del tricipite

ISO – Dynamic Contrast

Questo metodo che consiste nel trattenere un peso per un totale di 30’ e subito dopo portare a termine
un numero di ripetizioni tra le 8 e le 10, in maniera tale da sfruttare il potenziamento nervoso ottenuto
dalla contrazione statica antecedente.
Una variante può essere quella di trattenere un peso sovra massimale per un tot di tempo simile o
inferiore e poi eseguire un numero di reps variabile a seconda degli obiettivi, in maniera tale da sentire
le reps più leggere (potenziamento post tetanico).

Come potete vedere, questa tecnica è una variabile del metodo a contrasto.

CLUSTER SET

Il cluster set è una tecnica di intensità simile ma non uguale al rest pause. Essa consiste nell’utilizzare
carichi che vanno da circa l’85% dell’Rm a poco più del 90%, un numero di ripetizioni prestabilito
(singole e cosi via a carichi elevatissimi e più ripetizioni a carichi medi), recuperi brevissimi tra le
ripetizioni (da 20’’ a 40’’) e più lunghi tra i sets (180’’).

Esempio di cluster per la forza:

3 SET @85% 1-5 REPS INTENSITà – DENSITà.

Esempio di cluster per l’ipertrofia:

4 SET @75% 8-12 REPS VOLUME DENSITà

LADDER

Il Metodo Ladder consiste nel aumentare le ripetizioni di 1 ogni 20 secondi. Si dovranno effettuare un
certo numero di “small set” all’interno di una “big set”.

Il Metodo Ladder migliora la forza ipertrofica ed aumenta la sezione trasversale delle fibre muscolari. C’è
una produzione di lattato maggiore ed una maggiore secrezione dell’ormone della crescita (GH)
Supponiamo che io voglia incrementare e migliorare la forza sub-massimale orientandomi sulle 5
ripetizioni.

bisogna capire il carico per effettuare le 5 ripetizioni prima di inziare questo allenamento.

supponiamo che sia un carico 85%,

1 ripetizione buffer

recupero 20 secondi

2 ripetizioni buffer

recupero 20 secondi

3 ripetizioni buffer

recupero 20 secondi

4 ripetizioni buffer

recupero 20 secondi

5 ripetizioni cedimento

recupero 3 minuti x 3 set solo per 2 esercizi a seduta

Tecnica non adatta ad un neofita,ottima per l’incremento della Forza Sub massimale, che induce
ipertrofia, è stressante a livello articolare e SNC.

Altre Scale del Metodo Ladder

1-2-3-1-2-3-1-2-3: Questa scala garantisce 18 ripetizioni totali ed è una scala che serve per l’ipertrofia.

Una scala per distensioni e squat: 2-3-5-2-3-5-2-3-5

Principi di base del metodo Ladder

I movimenti composti e multi-articolari sono i migliori,Inizia con le 5 ripetizioni: 1-2-3-4-5 inizialmente 3

SET con 3′ m REST,LAVORO IN BUFFER ,Non arrivare al cedimento muscolare.

Per aumentare la forza, hai bisogno di un sacco di ripetizioni eseguite in modo pulito, con una tecnica
nitida per insegnare al sistema nervoso a sollevare finalmente carichi enormi, quindi la velocità, il carico
e lo sforzo complessivo devono essere mantenuti per tutto il tempo.

BFR- TRAINING (Kaatsu)

L’inventore del Kaatsu Training fu lo studente giapponese Yoshiaki Sato che ideò il metodo
sull’allenamento. È un tipo di allenamento BFR (BLOODFLOW RESTRICTION). l’allenamento BFR
comporta l’occlusione dell’afflusso venoso attraverso l’uso do queste fasce emostatica durante
l’allenamento,con pesi <60/70% aumentando l’ischemia dei muscoli durante le contrazioni,stimolando la
sintesi proteica ,(anabolismo) e aumenta notevolmente la crescita muscolare promuovendo ipertrofia.
Studi dichiarano oltre al forte accumulo di metaboliti , un’associazione fra stress metabolico e crescita
muscolare. Qual è l’allenamento? Il Kaastu Training è una metodologia che funziona necessariamente a
bassi carichi, ripetizioni relativamente alte. TECNICHE di INTENSITÀ: diminishing set, stripping o rest
pause, in serie portate quindi ad esaurimento completo. E’ in sostanza una metodologia da utilizzare in
esercizi e serie “all out”. Nel natural bodybuilding va programmato all’interno di periodi specifici nella
periodizzazione. Quali gruppi muscolari? applicabile per allenare gli arti. Questo è sensato, in quanto è
proprio sugli arti che si può riuscire nel ridurre il ritorno venoso. Quindi benefici? ipossia locale in
carenza di ossigeno,fornisce stress Metabolico , maggiore ipertrofia miofibrillare , forte produzione di
lattato e maggior crescita muscolare

Qui hai una lista da portare con te in palestra nei primi periodi,per iniziare a memorizzare le tecniche e i
termini giusti, il significato di ognuno e come si svolge un determinato schema di allenamento.

TERMINI TECNICHE DI INTENSITA’ Es. in scheda

monofrequenzaAllenamento settimanale singolo per ogni gruppo muscolare, classico nel BB

A-B-C-D

multifrequenza Allenamento ripetuto nelle settimane, o muscoli carenti. A-B-A B-A-B

REPS Ripetizioni 5–6–7

SET Serie 3 –4 – 5

REST Recupero 2’ – 1’ – 45’’

SERIE CARICO FISSO Es.3×8 porta quel carico da 8 RM su tutte le serie, se non ci arrivi
nell’ultima ,nella settimana successiva ,avviene l’adattamento. Segnare i carichi sempre

SERIE CARICO VARIABILE Es 3×8 primo set 50 kg,secondo set 45 , ultimo 40 kg .nelle settimane
aumenti di 1-2 kg per serie. Segnare i carichi sempre

MAX reps Massime ripetizioni/quante più ne hai a sfinimento AMRAP

TARGET reps Ripetizioni target, spesso utilizzato quando il carico non ti permette di raggiungere
subito quel numero di ripetizioni. In questi casi devi aspettare 10-15’’ e rifare altre ripetizioni
continuando così sino a raggiungere le ripetizioni target. TARGET 50

SLOW reps Ripetizioni lente, con 2-3’’ almeno in concentrica e 2-3’’ almeno in eccentrica
T.U.T 2 2 2 2

T.U.T (time under tension) Indica la tempistica di tempo della serie, ( tempo sotto tensione ) Es.
curl bilancere ( avvicino ‘’CONTRAZIONE CONCENTRICA/SALITA’’ il bilancere in 3’’ , contraggo
‘’ISOMETRIA CONCENTRICA ’’ il bicipite in 2” , allontano ‘’ ECCENTRICA/SCENDO’’ in 3’’ mi fermo in
posizione iniziale 1’’) T.U.T 3 2 3 1

RPE Ripetizioni in riserva(in canna) Non andare a cedimento ti fermi 1 e ½ reps prima.
RPE9

RM Un carico che ti consenta di fare al massimo 12 ripetizioni RM12

@ La chiocciola sta per “at” in inglese, indica il carico da utilizzare. In questo caso usiamo 80 % di 1
RM @80%

STRETCH Posizione di massimo allungamento muscolare. stretch

ISO/ISOHOLD Posizione statica. Spesso la utilizzo per il massimo accorciamento muscolare 3-4’’.
Iso

PEAK CONTRACTION Contrazione in massimo accorciamento 2” enfasi fase concentrica, cerchiamo di

strizzare quanto più possibile Peak contction

WARM-UP Riscaldamento iniziale consiglio sempre 1 serie da 20 ripetizioni per gruppo muscolare
Devi farlo sempre
FEEDER SET Sono 1-2 serie di “prova” da fare prima di ogni esercizio ,servono a far prendere
confidenza il cervello con il carico e capire se si tratta di quello giusto da utilizzare. Devi
farlo sempre su esercizi multiarticolari

REST PAUSE Fermarsi durante una serie riposando pausa 30’’senza ri appoggiare il bilanciere o
manubri e proseguire con altre posizioni riposarsi e proseguire ancora fino al raggiungimento
accedimento. ES. 4-4-X-X RP

EDT Esegui 2 esercizi(solitamente) recuperando al necessario,smetti allo scadere del tempo indicato.
PROGRESSIONI INTRINSECA. Ogni settimana devi far meglio EDT 12’

EMOM EMOM (each minute on minute) ad ogni minute c’è il recupero rimanente delle ripetizioni
svolti . 6 REPS EMOM 12’

AMRAP Esegui il massimo di ripetizioni nel tempo prestabilito, recupero breve. PROGRESSIONE
INTRINSECA .ogni settimana aumenta reps o set AMRAP

RIPETIZIONI PARZIALI Eseguirle dopo aver fatto solitamente 10 reps , le uso per dare durezza
muscolare ½

STRIPPING Serie a cedimento, si scala 20% e si continua chiudere il set ST

DROP SET Alla fine della serie,cambia l’angolo di lavoro riducendo la resistenza . Es. curl con banda
elastica,togli la banda elastica e continui le reps DS

COUMPOUND SET Superserie ma con esercizi sullo stesso distretto muscolare, creando ipossia
locale pausa a fine set dei 2 esercizi. CS

SUPER SET Superserie. Si tratta di fare un esercizio e farne subito dopo un altro muscoli antagonisti.
Per esempio “Panca piana ss trazioni” SS

JUMP SET Fare la pausa di un minuto fra i due esercizi , aumenta la densità JS

GIANT SET Eseguire in sequenza senza pausa gli esercizi recuperare al termine del gruppo
GS

CHEATTING Sporcare la tecnica per schiodare via una o due ripetizioni in più arrivati al cedimento
muscolare (compensi ,slanci ,strattoni )usato per andare oltre al cedimento muscolare. CT

SERIE 21 Effettuare 7 mezze ripetizioni concentrica ( parte più difficile) ; 7 ripetizioni eccentriche
( parte più facile ) ; 7 ripetizioni complete massimo ROM . S21

SERIE INTERROTA Si esegue un riscaldamento primo set fino a 10 RM per poi fare leserie . es .2 set
4/30’’ , rest 2’.Si eseguono mini serie B quattro ripetizioni intervallate da 30 secondi di recupero si
termina la serie appunto quando viene interrotta da una ripetizione in meno rispetto a quella definita .
SI
TEMPO CONTRAST Devi vare le prime ripetizioni lente le restanti veloci solitamente sono 3 serie da
12 reps t.u.t 5050 veloci di pump o alternare serie con isometrie in concentrica. TC

SERIE A BALZI Si incrementa o diminuisce il carico in base all’RPE B

CLUSTER Es. 4-4-X-X 12RM chiudere le serie riposando 15’’/20’’ C

DEADSTOP / PIN PESO/BILANCERE parte da un appoggio ( rack, pavimento , panca o steps)

movimento senza inerzia. I dischi partono da terra e devono essere riappoggiati al ritorno
Seal row DEADSTOP

MUSCLE ROUND Tecnica simile a rest pause, es. 1 set 80 reps 20’’restma stavolta ci si ferma con i
manubri, se chiudi la serie prossima volta aumenti il carico MR

SERIE PIRAMIDALI A SALIRE Sono delle ripetizioni crescenti con carico fino ultima serie a
cedimento )il carico aumenta ad ogni set ) es. 12-10-8-6 SP UP

SERIE PIRAMIDALE A SCENDERE Sono delle ripetizioni decrescenti con il carico che scende con la
aumentare delle ripetizioni. ES. 6-8-10-12 SP DOWN

SERIE DAL PIN Devi partire da un fermo (dai blocchi) con il bilancere, solitamente si parte dallo sticking
point,(punto in cui perdi la tecnica/forza) annulla il riflesso miotattico del muscolo. PIN

BACK OFF Usate per non appesantire il SNC (sistema nervoso centrale) dando volume, utili nelle
settimane antecedenti ad una gara. Serie di poche reps intorno @85-90%

OVERLOADING Userai catene o elastici per aumentare il carico dell’intensità di carico

OVERLOAD

DELOADING userai BANDE ELASTICHE IN SUPPORTO in uno scarico di carico DELOAD

DOPPIO IMPULSO 1 Ripetizione è composta da 1 reps intera e 1 reps incompleta ( ½ rom)

DI

POSING FBS (FLEXBETWEENSETS) Utilizzi il posing ( contrazioni muscolari 10-30’’) a fine lavoro
oppure nei giorni di ricarica dei carpo pre-contest

LADDERUtilizza per esempio un carico di 5 reps,

es.1 reps20”rest;2reps20”rest;3, 20”;4,20”;5,20” per un total a set di 15 reps con carico di 5 reps.

LADDER

KAATSU TRAINING

(BFR) usa una fascia elastica su gli arti,non deve stringere troppo, verrà utilizzata su rape range alte
reps come in super set, stripping, drop set, rest pause BFR