Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Pesistica
E' il metodo di allenamento che garantisce il pi alto incremento di forza, con pause di
recupero completo (180 ed oltre) fra le serie.
Sistema piramidale
Consiste nell'eseguire un certo numero di serie con carico sempre crescente, e
parallelamente con un numero di ripetizioni progressivo decrescente.
Le pause prevedono il recupero completo (180 ed oltre) fra le serie.
Alternanza dei carichi
Questo metodo si prefigge di stimolare il sistema nervoso tramite l'alternanza di carichi
pi o meno elevati, oscillanti tra il 75% ed il 95% del massimale.
Anche in questo caso, le pause prevedono un recupero completo (180 ed oltre) fra le
serie.
Allenamento a circuito
Metodica introdotta in Inghilterra nel 1957, volta ad aumentare soprattutto la forza
resistente. Sebbene la concezione originale sia stata sottoposta ad innumerevoli revisioni,
lo scopo principale resta sempre l'incremento della resistenza anaerobica lattacida; per
questo sono previste pause minime di recupero: 15 - 45. Sono considerati
essenzialmente 3 tipi di circuito: uno orientato allo sviluppo della forza, uno allo sviluppo
della potenza ed uno allo sviluppo della resistenza organica.
Superserie.
Metodo in cui si eseguono due esercizi per due muscoli, in genere antagonisti fra loro:
una serie dell'uno immediatamente seguita da una serie dell'altro, senza pausa di riposo.
Prima di affrontare la serie successiva si recupera tra i 120 ed i 300.
Sistema delle serie (due versioni).
E' il metodo pi conosciuto per incrementare la forza di base o l'ipertrofia; difatti si
presenta in due versioni che hanno in comune il numero degli esercizi: una decina per
tutto il corpo o parte di esso. Il numero di serie varia invece a seconda del grado di
allenamento e dell'obbiettivo finale.
Le due versioni si differenziano per il numero delle ripetizioni, quindi per l'intensit del
carico, e per l'entit delle pause di recupero.
PER LA FORZA si spazia da una a 20 ripetizioni portate ad esaurimento (il numero
dipende dal tipo di forza che si intende sviluppare). Le pause tra le serie vanno da 2' a 5'
minuti, in modo da garantire un pieno recupero.
PER L'IPERTROFIA le ripetizioni per serie sono contenute tra 6 e 12, con pause di
recupero incompleto: 60 - 120.
Serie giganti
E' in pratica l'estensione del metodo delle super serie. Si scelgono 3-4-5 esercizi
riguardanti preferibilmente lo stesso gruppo muscolare o gruppi antagonisti, quindi si
eseguono le serie (3-5) con lo stesso criterio del metodo delle super serie. La pausa di
recupero incompleto - 60 - 120 - prevista solo tra un ciclo completo ed il successivo.
Trattandosi di un metodo molto pesante, dev'essere effettuato per un periodo limitato e
dopo aver raggiunto un buon livello di preparazione.
Ripetizioni forzate
Metodo di alta intensit, da effettuarsi limitatamente e non pi di una volta a settimana.
Consiste nel farsi aiutare da un compagno ad eseguire 2-3 ripetizioni al termine di una
serie gi esauriente, con pause di recupero incompleto: 60 - 120.
Stripping (strisciare via)
Il metodo consiste nello sfilare (per intervento del compagno di allenamento) dei dischetti
dal bilanciere - precaricato con piccoli pesi - alla fine dell'esecuzione della serie, in modo
da permettere ulteriori ripetizioni fino ad esaurimento. Le pause prevedono un recupero
incompleto: 60 - 120.
PHA (Peripheral heart action). Metodo ad elevato volume di lavoro, che impegna molto il
sistema cardiovascolare. Consiste nell'eseguire, nella stessa seduta, tanti piccoli circuiti
diversi con pause di recupero ridotte al minimo (15 - 45), in modo da mantenere il battito
cardiaco intorno ai 140-150 battiti al minuto per tutta la durata della seduta (lavoro
aerobico).
Ripetizioni negative
Metodo ad altissima intensit, da usare per brevi periodi, non pi di una volta a settimana
e solo quando si raggiunto un buon livello di preparazione. Consiste nello scegliere un
peso superiore alla massima capacit di contrazione isotonica, e nell'eseguire solo la fase
negativa dell'esercizio, facendosi aiutare da un compagno nella fase positiva. Con questo
sistema di contrazioni eccentriche si ottiene una tensione muscolare superiore a quella
isometrica. Utile in una fase di stallo per aumentare ulteriormente la forza; richiede pause
di recupero completo (180 ed oltre) fra le serie.
Allenamento di qualit
Con questo metodo si intende diminuire progressivamente - nel corso dell'allenamento - il
tempo di recupero tra serie, in modo da ottenere un aumento dell'intensit senza agire sul
carico.
Allenamento con pause di riposo
Metodo di alta intensit, usato per l'aumento della forza. Si tratta di usare un peso
massimale o sub-massimale, eseguire una ripetizione, recuperare 10-15, e ripetere la
stessa sequenza fino a quando non si costretti a diminuire il carico.
Serie decrescenti
Metodo che prevede la diminuzione ad ogni serie del peso, mantenendo inalterato il
numero delle ripetizioni. Prevede pause di recupero incompleto: 60 - 120.
Cheating
Nell'arco di una contrazione isotonica, nel punto in cui la leva particolarmente
svantaggiosa, si effettua un movimento scorretto (da qui il nome del metodo), per portare
a compimento l'azione. Normalmente si esegue alla fine di una serie regolare per poter
fare ancora qualche ulteriore ripetizione. Pesante per legamenti e tendini, il cheating va
usato limitatamente, per brevi periodi, una volta raggiunto un grado di preparazione
adeguato. Prevede pause di recupero incompleto: 60 - 120.
Serie pesante serie leggera
Il metodo prevede una serie pesante di 4-6 ripetizioni, alternata ad una con un carico
minore, che permetta di eseguire ancora 6-8 ripetizioni dopo una pausa ridottissima.
Mezze ripetizioni
Metodo che in certi esercizi prevede, al termine di una serie portata ad esaurimento, di
continuare ad effettuare ancora alcune volte il movimento incompleto. Prevede pause di
recupero incompleto: 60 - 120.
Peak Contraction Questo metodo prevede il mantenimento isometrico di un carico per
qualche secondo, al termine di una serie portata ad esaurimento. Prevede pause di
recupero incompleto: 60 - 120.
Piramidale con pause ridotte
E' una variante del metodo piramidale, eseguita riducendo le pause al tempo necessario
per caricare il bilanciere. Anche in questo caso previsto, come variazione, il percorso
inverso una volta arrivati al culmine della piramide.
Pre-stancaggio
Quando si esegue un esercizio che interessa pi di un gruppo muscolare, con lo scopo di
agire su di un muscolo pi grande, i piccoli muscoli implicati nel movimento giungono
prima a stanchezza, col risultato che l'azione si interrompe nel momento in cui il muscolo
pi grande potrebbe ancora contrarsi con vantaggio (la forza di una catena misurata
dalla forza del suo anello pi debole). Per evitare questo inconveniente, si pre-stanca,
con un esercizio di isolamento, il grande muscolo; quindi si esegue l'esercizio base in
modo da porre sullo stesso piano tutti i muscoli implicati.
Esempio: Eseguire prima delle << croci su panca manubri>> per pre-stancare il grande
pettorale; poi eseguire le << distensioni su panca con il bilanciere >> in modo che i tricipiti
(anello debole), con la loro maggior freschezza relativa, non interrompano l'azione del
movimento pi importante per i pettorali.
Per concludere, i tempi di recupero sono stabiliti e dettati dal metodo di allenamento
scelto in funzione dell'obbiettivo; ci non toglie che vi siano leggere variazioni di durata
dovute a fattori quali il livello di allenamento raggiunto e l'esperienza di allenamento
personale.
Credete che il modo migliore per dimagrire sia fare attivit aerobica? Se s, vi sbagliate di
grosso, perch diversi studi dimostrano come l'allenamento ad alta intensit sia pi
efficace dell'attivit aerobica nel promuovere il dimagrimento.
Aggiungo inoltre che queste ricerche sono tutte pubblicate su autorevoli riviste scientifiche
e pertanto sono state condotte con assoluto rigore.
I studio
Tjnna e colleghi, che studiano la sindrome metabolica, hanno condotto questo
esperimento per verificare vari effetti biochimici di due differenti protocolli di attivit fisica.
Il primo prevede quattro periodi di 4 minuti di attivit al 90% della massima FC, intervallati
da 3 minuti di recupero ad intensit 70% FC max; il secondo protocollo prevede invece
un'attivit costante al 70% della FC max, per un periodo che porta allo stesso consumo
calorico del primo gruppo. Questi allenamenti vengono svolti su treadmill 3 volte alla
settimana per 16 settimane.
Alla fine dello studio vengono misurati vari parametri, tra i quali gli enzimi FATP-1 e FAS,
che per farla breve sono enzimi lipogenici presenti negli adipociti (le cellule del grasso)
Anche in questo caso siamo nel lontano 1997 e Bryner, dell'universit di Morgantown
West Virginia, confronta un protocollo ad intensit costante al 70% con uno che oscilla fra
80 e 90%, quindi un lavoro che si pu considerare mediamente sulla soglia del lattato.
L'esperimento dura 16 settimane. Anche in questo caso vi una considerarvele differenza
nella perdita di grasso fra i due gruppi, a favore di quello con il protocollo ad intensit pi
alta.
V studio
In questo caso Wislff, conduce uno studio simile al primo, con due protocolli di
allenamento simili ad esso. Oltre ad ottenere una serie di dati relativi all'efficienza
cardiaca, che si dimostrano migliori nel caso dell'allenamento ad alta intensit, analizza la
produzione di proteine che promuovono l'attivit mitocondriale muscolare, di
conseguenza la capacit dei muscoli di bruciare calorie derivanti dai grassi; tale
produzione cresce significativamente soltanto nel gruppo con l'allenamento ad alta
intensit. Questo dato dimostra in maniera indiretta la capacit dell'allenamento intenso di
promuovere la lipolisi in misura maggiore dell'attivit aerobica.
VI studio
Anche in questo caso sono messi a confronto due diversi protocolli di allenamento: uno
ad intensit bassa e l'altro ad intensit alta, con picchi sopra la soglia del lattato. Il dott.
Brian, dell'universit della Virginia, misura la variazione del grasso addominale in seguito
a 16 settimane di allenamento, e anche in questo caso i risultati indicano che l'attivit ad
alta intensit promuove maggiormente la perdita di grasso, in particolare di grasso
addominale, rispetto all'altro protocollo di allenamento.
Quelli elencati sono solo una parte degli studi che dimostrano come l'attivit ad alta
intensit sia pi efficace a fini dimagranti del lavoro aerobico. Vi sono inoltre altri studi che
dimostrano come l'allenamento con i pesi promuova il dimagrimento in misura pi efficace
dell'attivit aerobica, ma questa un'altra storia. Altri studi non fanno il confronto diretto
fra le due forme di allenamento, ma mostrano risultati inopinabili su come l'alta intensit
faccia dimagrire.
Concludo affermando che questi studi evidenziano come nonostante da un punto di vista
prettamente biochimico sia noto il fatto che per consumare grassi a fini energetici sia
necessario svolgere attivit di tipo aerobico, per attivare il ciclo di Krebs e la beta
ossidazione, vi sono altri meccanismi fisiologici in grado di promuovere la lipolisi, quindi il
dimagrimento. Le possibili spiegazioni fisiologiche e biochimiche a riguardo sono varie e
alcune ancora da dimostrare pienamente; comunque in questa sede mi sembra
inopportuno argomentare un discorso cos complesso, ma chiaro che la produzione dei
particolari enzimi sopraccitati permette gi di intuire alcune cose. L'unica cosa da ribadire
che evidentemente i sistemi aerobici da soli promuovono solo parzialmente il
dimagrimento, dato che si pu dimagrire maggiormente utilizzando allenamenti che
sfruttano i sistemi anaerobici per produrre energia.
Una delle "mode" degli ultimi tempi, stata quella di far derivare i protocolli di lavoro degli
allenamenti di bodybuilding ... da pi o meno dimostrate (personalmente direi, tutt'altro
che dimostrate...) teorie evoluzionistiche...
Qualche autore, ha estrapolato senza dubbio dei concetti sensati, ma altri hanno tratto
conclusioni talmente bizzarre che ci sarebbe da scrivere un libro di barzellette...
Comunque, l'argomento di questo articolo, come si pu intuire dal titolo, sono le
cosiddette full-body1, cio le tabelle di allenamento che si contrappongono alle pi diffuse
split-routines2.
Le full-body, anche se attualmente sono un po' sottovalutate, erano molto diffuse alcuni
decenni fa e una loro scelta pu essere giustificata da parecchi motivi. Eccone alcuni:
Gli organi interni (cuore, reni, fegato, polmoni ecc.) lavorano indipendentemente
dal singolo gruppo muscolare allenato. Quindi ogni allenamento pu essere
considerato come un superlavoro per tali organi. Le full-body consentono di
eseguire meno allenamenti settimanali, quindi sottoporre a meno lavoro tali organi.
Un altro buon motivo di allenare tutto il corpo ad ogni sessione che, anche se si
salta (con gli impegni della vita moderna pu sempre accadere...) una sessione
d'allenamento, per quella settimana i tutti muscoli sono stati comunque allenati.
Gli esercizi per gruppi muscolari "limitrofi", spesso si "sovrappongono" e gravano
su determinate articolazioni. Ad esempio, se un dato giorno alleniamo i pettorali e
in un altro giorno alleniamo i deltoidi; in entrambi i giorni abbiamo sollecitato il
cingolo scapolare. Se utilizziamo una full-body, sollecitiamo le varie articolazioni in
una volta ... e poi - visto che eseguiremo meno allenamenti settimanali - le
lasciamo riposare adeguatamente...
Il corpo lavora all'unisono e durante la giornata non vengono utilizzate solo le
gambe o solo il tronco.
Mi riallaccio a quest'ultimo punto, per esprimere una mia personale considerazione (e
senza entrare in polemica con chi ha tratto conclusioni diverse, in quanto teorie "vaghe"
come quelle evoluzionistiche - a mio avviso - lasciano estrema libert di interpretazione...)
che potrebbe legare le full-body a "concetti evoluzionistici".
Mi spiego meglio: da quanto ho inteso leggendo vari scritti di alcuni autori, l'allenamento,
pesante, breve, intenso ed infrequente deriva dalle battute di caccia dei nostri progenitori
e dalle conseguenti cruente lotte con gli animali. Nulla da obiettare in tutto ci, se non
fosse per il fatto che spesso la "traduzione", in termini di allenamento, di tali
combattimenti scaturisce in split-routines.
A mio avviso, un'azione di combattimento non settoriale! Non combattiamo il luned con
pettorali, il mercoled con i dorsali ed il venerd con le gambe! Penso che se ci trovassimo
di fronte ad una tigre con i denti a sciabola (indipendentemente dal giorno della
settimana), utilizzeremmo tutti i nostri muscoli ... anche i pi nascosti ed inutilizzati...
Quindi, a mio modo di vedere, in un allenamento derivante da "teorie ancestrali" non
ci pu essere spazio che per degli allenamenti di tipo full-body!!
Ok, dopo aver "motivato" questo tipo di tabelle, vediamo di proporne (estratta da una mia
dispensa tecnica) una, nella versione che personalmente definisco "rapida".
Le full-body che io definisco "rapide" sono quelle che alcuni autori, consigliano di
espletare eseguendo tutti gli esercizi in sequenza, senza (se avete il fiatone, per
fermatevi un attimo) o quasi riposo tra gli stessi: quanto basta per passare da un esercizio
all'altro. Ovviamente occorre andarci per gradi: si inizia osservando un riposo tra le serie
di 90 secondi per un paio di settimane e poi settimana dopo settimana si cerca di scalare
il tempo di riposo di 30 secondi per volta.
Con questo metodo, in genere, si esegue una sola serie (raramente due) per esercizio e
ci si riscalda con qualche serie del primo esercizio prima di passare alle serie effettive.
ESERCIZI
Risc.
Riposo
Serie
Ripet. tra le
effettive
serie
Squat o Pressa
2-3 * 6
10
10
Calf alzato
12
Crunch ai cavi
20
Quanto
basta
per
passare
da un
attrezzo
all'altro
Ovviamente esistono:
1. molte altre versioni di tabelle full-body, ognuna con procedure differenziate in base
alle varie esigenze;
2. molti modi di disporre temporalmente tali tabelle;
3. molti modi di variarne i parametri di allenamento.
Questo per un articolo e non un trattato sulle full-body , quindi preferisco -anche per
non monopolizzare la rivista- non approfondire pi di tanto il tema. Se desiderate maggiori
informazioni sull'argomento potete sempre consultare una delle mie dispense tecniche.
Allenamento Occlusivo
Introduzione
L'allenamento con i pesi viene affrontato con le metodologie pi diverse, alcune pi valide
di altre, che vengono costantemente sviluppate e applicate per il raggiungimento di
obiettivi mirati. Una nuova modalit di allenamento viene direttamente dal Giappone e
guadagni in massa e forza senza creare danni rilevanti alle fibre muscolari provocati dagli
allenamenti classici con sovraccarichi elevati. Inoltre, per le sue intensit meno elevate e
stress muscolare meno intenso, sembra indurre una minor concentrazione di cortisolo.
Ricapitolando: l'allenamento ad occlusione pu aumentare il reclutamento di unit motorie,
incrementare gli ormoni anabolici e inibire i regolatori negativi locali della crescita
muscolare. anche privo di molti degli effetti potenzialmente negativi dell'allenamento ad
alta intensit, come i traumi alle fibre muscolari e gli incrementi degli ormoni catabolici
sfavorevoli.
% dell' 1MR
RECUPERO TRA LE
SERIE
1 SERIE
30
20% dell' 1 MR
30 secondi
2-3-4 SERIE
15
20% dell' 1 MR
30 secondi
5-6-7-8 SERIE
Esaurimento
50% dell'1MR
30 secondi
9-10-11-12 SERIE
Esaurimento
50% dell'1MR
1 minuto
Allenamento POF
Cosa il riflesso miotatico ?
A cura del dottor Davide Marciano
L'efficacia di questa tecnica si espleta nel fare lavorare il muscolo nel suo intero arco di
movimento, inoltre il si avvale del Riflesso Miotatico grazie al quale si ha una maggiore
sollecitazione muscolare.
Bicipiti femorali
Polpacci
Gran Dorsale
Deltoidi
Lento avanti
Bicipiti
Tricipiti
Panca stretta
Addominali
Sissy Squat
Bicipiti femorali
Polpacci
Gran Dorsale
Pullover
Deltoidi
Bicipiti
Tricipiti
Addominali
Leg extension
Bicipiti femorali
Leg curl
Polpacci
Gran Dorsale
Rematore o alzate a 90
Croci ai cavi
Deltoidi
Bicipiti
Tricipiti
Addominali
Tipologia TRADIZIONALE
L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE utile per
migliorare la capacit di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo
queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della FORZA
durata prestabilite e calcolate in base agli obbiettivi atletici da perseguire; inoltre, l'intero
circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro
allenante prestabilito. L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT)
TRADIZIONALE non ha pause tra le postazioni (se non quelle necessarie a cambiare
esercizio) e prevede lo stimolo alternato dei vari distretti muscolari coinvolti.
Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in base alla componente di
"forza" e a quella di "resistenza".
Tipi di forza allenabili con l'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT)
TRADIZIONALE:
Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensit pari al 70-80% dellaRipetizione
Massimale (RM)
Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensit pari al 4050% della RM
Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensit pari al
20-30% della RM
Giri di circuito: da 3 a 6
Recupero: 0''
Esercizi: Accosciata con bilanciere (Squat) - Spinte su panca piana - Flessioni del busto
(Crunch) - Trazioni alla lat-machine - Estensioni del busto con manubrio - Alzate laterali con manubrio.
Giri di circuito: da 3 a 6
Recupero: 0''
Giri di circuito: da 3 a 6
Recupero: 0''
Giri di circuito: da 3 a 6
Recupero: 0''
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) Peripherical Heart Action
(PHA) - efficienza ed efficacia circolatoria:
Giri di circuito: da 3 a 6
Recupero: 0''
Esercizi: Trazioni alla lat-machine - Calf in piedi - Alzate laterali con manubrio - Flessioni
del busto (Crunch) - Accosciate con bilanciere (Squat) - Estensioni del busto con manubrio - Spinte su
panca piana.
Giri di circuito: n2/3 - variabile in base alla durata e al numero delle postazioni aerobiche
Esercizi alternati: Elliptical - Accosciata con bilanciere (Squat) - Treadmill - Spinte su panca
piana - Bike - Flessioni del busto (Crunch) - Stepper - Trazioni alla lat-machine - Tapis Roulant Estensioni del busto con manubrio - Salto della corda - Alzate laterali con manubrio.
Giri di circuito: n4/5 - variabile in base alla durata e al numero delle postazioni aerobiche
Esercizi alternati: Stepper - Accosciata con bilanciere (squat) - Bike - Affondi - Tapis roulant
- Adduttor Machine - Salto della corda - Abduttor Machine - Gluteux Machine.
COS
Il Tabata workout un vero e proprio protocollo di allenamento messo a punto
dallo scienziato giapponese Izumi Tabata che negli anni 90 cre una variante
molto intensa e faticosa dellallenamento HIIT ( High Intensity Interval
Training).
Ma cos lallenamento HIIT?
I continui cambiamenti di sforzo durante lallenamento Tabata sono diversi da
quelli in un allenamento ad HIIT? Cosa c di diverso tra lallenamento HIIT,
Tabata e IT (interval training).
con medio livello di preparazione e per soggetti con alto livello di preparazione,
semplicemente calibrando bene i secondi di lavoro.
Ecco alcuni esempi con la corsa, si corre ad una andatura normale per un certo
numero di secondi, poi si spinge al massimo con uno sprint di corsa veloce e
cos via, sottoponendo il corpo ad uno sforzo veramente intenso.:
livello base > alternanza 30:90 (30 secondi di alta intensit 90
secondi di recupero attivo)
intermedio > alternanza 30:60 (30 secondi di alta intensit 60
secondi di recupero attivo)
avanzato > alternanza 30:30 (30 secondi di alta intensit 30 secondi
di recupero attivo)
Ecco un esempio pratico di allenamento ad HIIT livello intermedio:
30 secondi: esercizio a elevata intensit (corsa veloce)
60 secondi: esercizio a bassa intensit (corsa lenta)
Tabata
Lallenamento Tabata il workout pi difficile da eseguire per lelevato sforzo
fisico con un elevato dispendio energetico sia durante sia dopo
lallenamento.
Il Tabata composto da 20 secondi di esercizio alla massima
intensit (sprint) susseguito a 10 secondi di recupero passivo o a
bassissima intensit.
Lalternanza sprint/recupero nellallenamento Tabata fisso a 20 sec 10
sec e non pu mai variare.
Lallenamento Tabata si pu fare anche tutti i giorni, una sessione dura 4
minuti e a seconda del numero di sessioni che vengono ripetute allinterno
dellallenamento possibile comporre allenamento da 4-8-12-16-20-24 minuti
ecc
Il Tabata originale dura 4 minuti con un riscaldamento di 5 minuti e un
defaticamento di 5 minuti, tutto lallenamento si esegue sul tappeto.
Diversi approcci si sono susseguiti negli ultimi e alcuni studi confermano le
qualit del Tabata anche utilizzandolo con esercizi a corpo libero come lo Squat
FA DIMAGRIRE?
Spesso lallenamento Tabata viene associato ad un allenamento utile per
dimagrire e perdere grasso, ma sar vero? Con lallenamento Tabata si
dimagrisce? Si brucia il grasso?
Possiamo dire che il consumo calorico post-allenamento ha una impennata
piuttosto significativa fino a 24 ore dopo.
4 min di sessione 20/10 > sumo squat con peso al massimo della velocit +
riposo attivo (corsa leggera sul posto)
5 min defaticamento
Durata: sessione di 4 minuti da ripetere per un tot numero di volte a seconda
del livello di preparazione fisica (max 7-8).
Prima di lasciarti ecco un secondo esempio di allenamento Tabata, in cui
abbiamo cercato di rispettare il protocollo orginale visto con plank e salto.
ALLENAMENTO TABATA CON PLANK E SALTO
DURATA 13 MINUTI
LIVELLO AVANZATO
Ricordiamo sempre si non prestare molta attenzione alle 134 calorie bruciare a
video, essendo un allenamento estremo, il metabolismo avr una vera
scossa, questo workout seppur breve, mantiene accelerati i processi
metabolici fino alle 24 ore successive.
Questo cosa significa? Un elevato consumo calorico e un elevato consumo di
grassi post workout!
L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE utile per
migliorare la capacit di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo
queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della FORZA
Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensit pari al 70-80%
della Ripetizione Massimale (RM)
Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensit
pari al 40-50% della RM
Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensit
pari al 20-30% della RM
NB. L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) - tipologia TRADIZIONALE deve
essere svolto con una frequenza di 3 allenamenti settimanali e comprendere sempre lo
stesso circuito o diversi circuiti che stimolano i distretti muscolari in maniera alternativa
ma similare.
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza:
Giri di circuito: da 3 a 6
Recupero: 0''
Esercizi: Accosciata con bilanciere (Squat) - Spinte su panca piana - Flessioni del
busto (Crunch) - Trazioni alla lat-machine - Estensioni del busto con manubrio
- Alzate laterali con manubrio.
Giri di circuito: da 3 a 6
Recupero: 0''
Giri di circuito: da 3 a 6
Recupero: 0''
Giri di circuito: da 3 a 6
Recupero: 0''
L'ALLENAMENTO TABATA
Il metodo di allenamento Tabata stato sviluppato dal Dottor Izumi Tabata presso lIstituto
Nazionale della Salute e dellAlimentazione di Tokio in Giappone. un tipo di allenamento molto
efficace, basato su criteri scientifici, in grado di produrre un dimagrimento sostanziale e duraturo,
mantenendo un ottimo strato di massa magra. Va specificato che diversi altri protocolli di lavoro
fisico promettono altrettanto ma con moduli distinti (uno per il dimagrimento, uno per lo sviluppo
muscolare). Il Tabata Training, invece, si pone entrambi gli obiettivi attraverso un programma unico
da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili gi dopo 3 mesi di lavoro a fronte di 15/20
minuti al giorno di allenamento per 2/3 volte a settimana.
lintensit del lavoro fisico a consentire il raggiungimento di tali risultati in cos breve tempo. I
metodi dallenamento brucia grassi pi conosciuti prevedono di lavorare con esercizi aerobici tipo
corsa o cyclette, ad una frequenza cardiaca costante che si attesta intorno al 65/75% della FC Max.
Sino ad oggi gli studi in materia dimostravano che questo tipo di lavoro era pi efficace per bruciare
i grassi. Le nuove ricerche provano invece che questo non completamente vero. A parit di tempo
di lavoro, lallenamento ad alta intensit brucia effettivamente una quantit di grasso inferiore
rispetto al lavoro costante ad intensit media. Nel complesso per, il lavoro ad alta intensit in
grado di accumulare un dispendio calorico totale fino al 50% in pi rispetto allallenamento
classico. La differenza sostanziale che mentre gli esercizi ad intensit costante bruciano solamente
durante lallenamento, quelli ad alta intensit consumano calorie anche dopo lallenamento,
avvalendosi del cos detto effetto boomerang. Quello che in fondo succede allenandosi con i pesi in
sala attrezzi. Molti associano il dimagrimento esclusivamente allattivit cardio vascolare
tralasciando completamente qualsiasi altra forma di esercizio. Lattivit cardio una componente
importante nel processo di dimagrimento, ma non la sola in grado di creare miglioramenti. Per un
lavoro completo, infatti, lattivit aerobica dovrebbe essere abbinata ad un allenamento con
opposizione di resistenza eseguito in palestra. In alternativa si potrebbe abbinare il lavoro con i pesi
al metodo Tabata applicato allattivit cardio, o ancora sarebbe indicato eseguire lallenamento
Tabata con esercizi anaerobici in simultanea ad un lavoro cardio o semplicemente da solo. Il Tabata
training ha, infatti, il vantaggio di poter sfruttare a pieno le sue potenzialit sia con una base di
esercizi aerobici tipo sprint su cyclette o vogatore, sia eseguendo una serie di movimenti anaerobici
con i pesi (bilancieri, manubri e anche kettlebells) o a corpo libero (tipo flessioni sulle braccia).
Pubblicit
Per dimostrare la validit del suo metodo Izumi Tabata, insieme ai suoi collaboratori, ha selezionato
due campioni di soggetti con caratteristiche simili e li ha allenati per sei settimane con metodologie
diverse. Un gruppo di atleti stato sottoposto ad un regime dallenamento aerobico sulla cyclette ad
intensit moderata per cinque giorni a settimana lavorando nella zona lipolitica (tra il 65 e il 75%
della FC Max). Il VO2 massimo e la capacit anaerobica sono stati misurati prima e dopo la
sessione di allenamento per tutte le settimane di esercizio.
La FC Max viene calcolata sottraendo a 220 let del soggetto (FC Max=220-et). In base a questo
valore possibile calcolarne la percentuale per differenziare il tipo di lavoro. La fascia di lavoro
brucia grassi si aggira intorno al 65/75% della FC Max.
Per VO2 massimo (o massima potenza aerobica) si intende il massimo consumo di ossigeno che
pu essere inglobato, trasportato ed utilizzato dallorganismo durante un lavoro prolungato. In
pratica pi alto questo valore pi lindividuo in grado di sostenere lo sforzo per un tempo lungo.
Per gli atleti di endurance un parametro fondamentale. Il test principale per stimare il VO2 Max
il test di Cooper.
La capacit anaerobica dellorganismo la capacit di lavorare con alte concentrazioni di lattato nel
sangue. In un soggetto espressa dal picco di concentrazione di acido lattico dopo una gara di 800
m. Lacido lattico, si deposita nei muscoli quando vengono impegnati per sforzi brevi di alta
intensit.
Laltro gruppo di soggetti ha invece lavorato sempre cinque giorni a settimana ma per un tempo
molto breve, 15 minuti circa contro i 60/90 minuti del primo campione. Il ritmo di pedalata del
secondo gruppo stato nettamente pi intenso rispetto al primo. Dopo un riscaldamento di qualche
minuto, il gruppo del metodo Tabata ha eseguito 8 serie di scatti della durata di 20 secondi con un
recupero tra una serie e laltra di soli 10 secondi. Il tutto con unintensit vicina al 170% del VO2
Max. Anche durante questo test, il VO2 Max e la capacit anaerobica sono stati tenuti sotto
controllo durante tutto larco della seduta per tutte le sedute di allenamento. I risultati emersi alla
fine delle sei settimane di allenamento sono stati veramente sorprendenti: il primo gruppo che ha
sfruttato lallenamento aerobico classico ad intensit media, ha migliorato il VO2 Max di circa il 10
% ma ha lasciato praticamente inalterato il dato relativo alla capacit anaerobica. In sostanza la
massa magra non migliorata, anzi su alcuni soggetti stata anche intaccata dalleccessivo lavoro
cardio vascolare. Il gruppo che si esercitato con il metodo Tabata, invece, oltre a migliorare
sensibilmente il VO2 Max di circa il 14%, ha anche incrementato la capacit anaerobica di almeno
il 28%. In altri termini significa che lallenamento ad intervalli stato in grado di eguagliare in
termini cardiaci il lavoro aerobico costante, ma ha creato un dimagrimento migliore perch ha
potenziato sensibilmente le capacit muscolari dei singoli soggetti. Li ha resi pi magri ma
contemporaneamente pi forti dal punto di vista muscolare, migliorando di conseguenza le capacit
metaboliche dellorganismo. Il metodo Tabata risulta quindi pi efficace sotto il profilo fisiologico e
pi pratico, poich richiede una durata di allenamento veramente breve. In un tempo che circa 4/8
volte inferiore rispetto a quello necessario per lallenamento classico riesce a migliorare le
prestazioni generali. Il fatto di essere un allenamento breve vantaggioso anche sotto il profilo
fisiologico. Prendendo come esempio gli atleti di endurance (tipo maratoneti) si osserva che essi
hanno una struttura fisica magra, ma spesso sono completamente vuoti dal punto di vista muscolare.
Questo accade perch lattivit aerobica praticata per un tempo lungo (2/3 ore), tende a bruciare
oltre ai grassi anche le masse muscolari. Correre troppo a lungo innesca il processo catabolico.
Lorganismo, per supportare lo sforzo prolungato ha bisogno di reperire energie. Una volta esaurite
quelle derivanti dai grassi, inizia ad intaccare il muscolo innescando il processo inverso a quello di
costruzione.
Oltre allapplicazione sulla cyclette o qualsiasi altro ergometro, il metodo Tabata pu funzionare
benissimo anche con esercizi di forza svolti in sala pesi. Il protocollo di lavoro simile, solo che
anzich allenarsi con sprint sulla cyclette si possono svolgere prevalentemente esercizi multi
articolari tipo squat o stacco da terra. Per esercitarsi, si possono impiegare pesi liberi o anche i
kettlebells o addirittura movimenti a corpo libero, tipo flessioni sulle braccia. Il tutto viene fatto
cercando di muovere pi gruppi muscolari possibili sia per bruciare pi calorie e favorire il
processo di dimagrimento, sia per allenare contemporaneamente pi muscoli insieme, visto che il
programma molto breve e non permette di allenarli separatamente. I test sul Tabata Training sono
stati effettuai per 5 giorni dallenamento settimanali. La soluzione pi pratica richiede solo 2/3
sedute a settimana. Nonostante il metodo in questione richieda solo pochi minuti al giorno, allenarsi
per 5 giorni a settimana sarebbe comunque un impegno troppo gravoso per la maggior parte delle
persone.
Esempio di allenamento Tabata cardiovascolare abbinato agli allenamenti in sala pesi
Esercizio
Durata
Recupero
Riscaldamento
sulla cyclette
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Defaticamento
sulla cyclette
Note
Il programma in questione pu essere eseguito con qualsiasi ergometro (run, simulatore di sciata,
simulatore di arrampicata, vogatore) o addirittura avvalendosi di sprint su strada. Il lavoro totale
durer circa 20 minuti (5 riscaldamento + 4 lavoro + 5 defaticamento).
Esempio di allenamento Tabata con i pesi
Programma 1
Esercizio
Durata
Riscaldamento
sulla cyclette
Modified
Squat Jump
20
Recupero
Serie
Totali
Note
10
8 (4)
Push Up Knee
Tuck
20
10
8 (4)
Pulley al cavo
20
10
8 (4)
Alternating
Jackknife
Crunch
20
10
8 (4)
Defaticamento
sulla cyclette
Pubblicit
Esegui quante pi ripetizioni possibili ogni 20 secondi con 10 secondi di riposo tra una serie e la
successiva, per un totale di 8 serie per esercizio. Mantieni sempre una cadenza di esercizio non
eccessivamente veloce e comunque tale da consentirti di tenere una buona forma di esecuzione.
Nelle prime serie, le ripetizioni eseguite saranno maggiori rispetto a quelle eseguite nelle ultime a
causa della stanchezza accumulata durante il movimento. Cerca comunque di non scendere sotto le
7 ripetizioni per ogni serie. Usa dei carichi di lavoro tali da consentirti di portare a termine le 8 serie
previste per esercizio. Con un peso eccessivo rischieresti di fermarti alla terza serie.
Programma 2
Esercizio
Durata
Riscaldamento
sulla cyclette
Stacco Sumo
20
Recupero
Serie
Totali
Note
10
8 (4)
Full Plank
with arm raise
20
10
8 (4)
Trazioni alla
Lat Machine
20
10
8 (4)
Alzate delle
gambe da terra
20
10
8 (4)
Defaticamento
sulla cyclette
Alterna le due sedute (1 e 2) allenandoti 2/3 volte a settimana. A questo programma possibile
abbinare un allenamento cardiovascolare tradizionale oppure il Tabata Training cardio vascolare
presentato sopra. La scelta dovr essere fatta in base alle preferenze personali e le disponibilit di
tempo individuali.
Gli esercizi che si possono inserire in queste routine sono innumerevoli, qualche esempio:
V-Sit Crunch Crunch doppio.
Front Press In piedi con due manubri esegui il movimento di press per i pettorali.
Swing Tieni un Kettlebell con due mani tra le gambe divaricate in posizione di Squat. Distendi le
gambe e contemporaneamente le braccia sino a portarle appena sopra le spalle. Ripeti il movimento
mantenendo la schiena dritta.
Prisoner Squat Squat eseguito con le mani raccolte dietro la nuca.
Squat Jump Fletti le gambe sino a portare le cosce in posizione parallela al terreno. Salta con le
gambe distendendo le braccia sopra la testa e ritorna in posizione di partenza.
Come raccomandato dal suo ideatore, per ogni esercizio importante rispettare tassativamente i
tempi di sforzo (20 secondi) e quelli di riposo (10 secondi).
Il metodo di allenamento Tabata stato sviluppato dal Dott. Izumi Tabata presso lIstituto Nazionale della
Salute e dellAlimentazione di Tokio in Giappone. un tipo di allenamento molto efficace, basato su criteri
scientifici, in grado di produrre un dimagrimento sostanziale e duraturo, mantenendo un ottimo strato di massa
magra. Va specificato che diversi altri protocolli di lavoro fisico promettono altrettanto ma con moduli distinti
(uno per il dimagrimento, uno per lo sviluppo muscolare).
Il Tabata Training, invece, si pone entrambi gli obiettivi attraverso un programma unico da svolgere in breve
tempo e con progressi percepibili gi dopo 3 mesi di lavoro a fronte di 15/20 minuti al giorno di allenamento per
2/3 volte a settimana.
lintensit del lavoro fisico a consentire il raggiungimento di tali risultati in cos breve tempo. I metodi
dallenamento brucia grassi pi conosciuti prevedono di lavorare con esercizi aerobici tipo corsa o cyclette, ad
una frequenza cardiaca costante che si attesta intorno al 65/75% della FC Max. Sino ad oggi gli studi in materia
dimostravano che questo tipo di lavoro era pi efficace per bruciare i grassi. Le nuove ricerche provano invece
che questo non completamente vero. A parit di tempo di lavoro, lallenamento ad alta intensit brucia
effettivamente una quantit di grasso inferiore rispetto al lavoro costante ad intensit media. Nel complesso
per, il lavoro ad alta intensit in grado di accumulare un dispendio calorico totale fino al 50% in pi rispetto
allallenamento classico. La differenza sostanziale che mentre gli esercizi ad intensit costante bruciano
solamente durante lallenamento, quelli ad alta intensit consumano calorie anche dopo lallenamento,
avvalendosi del cos detto effetto boomerang. Quello che in fondo succede allenandosi con i pesi in sala attrezzi.
Molti associano il dimagrimento esclusivamente allattivit cardio vascolare tralasciando completamente
qualsiasi altra forma di esercizio. Lattivit cardio una componente importante nel processo di dimagrimento,
ma non la sola in grado di creare miglioramenti. Per un lavoro completo, infatti, lattivit aerobica dovrebbe
essere abbinata ad un allenamento con opposizione di resistenza eseguito in palestra. In alternativa si potrebbe
abbinare il lavoro con i pesi al metodo Tabata applicato allattivit cardio, o ancora sarebbe indicato eseguire
lallenamento Tabata con esercizi anaerobici in simultanea ad un lavoro cardio o semplicemente da solo. Il
Tabata training ha, infatti, il vantaggio di poter sfruttare a pieno le sue potenzialit sia con una base di esercizi
aerobici tipo sprint su cyclette o vogatore, sia eseguendo una serie di movimenti anaerobici con i pesi
(bilancieri, manubri e anche kettlebells) o a corpo libero (tipo flessioni sulle braccia).
Per dimostrare la validit del suo metodo Izumi Tabata, insieme ai suoi collaboratori, ha selezionato due
campioni di soggetti con caratteristiche simili e li ha allenati per sei settimane con metodologie diverse. Un
gruppo di atleti stato sottoposto ad un regime dallenamento aerobico sulla cyclette ad intensit moderata per
cinque giorni a settimana lavorando nella zona lipolitica (tra il 65 e il 75% della FC Max). Il VO2 massimo e la
capacit anaerobica sono stati misurati prima e dopo la sessione di allenamento per tutte le settimane di
esercizio.
La FC Max viene calcolata sottraendo a 220 let del soggetto (FC Max=220-et). In base a questo valore
possibile calcolarne la percentuale per differenziare il tipo di lavoro. La fascia di lavoro brucia grassi si aggira
intorno al 65/75% della FC Max.
Per VO2 massimo (o massima potenza aerobica) si intende il massimo consumo di ossigeno che pu essere
inglobato, trasportato ed utilizzato dallorganismo durante un lavoro prolungato. In pratica pi alto questo
valore pi lindividuo in grado di sostenere lo sforzo per un tempo lungo. Per gli atleti di endurance un
parametro fondamentale. Il test principale per stimare il VO2 Max il test di Cooper.
La capacit anaerobica dellorganismo la capacit di lavorare con alte concentrazioni di lattato nel sangue. In
un soggetto espressa dal picco di concentrazione di acido lattico dopo una gara di 800 m. Lacido lattico, si
deposita nei muscoli quando vengono impegnati per sforzi brevi di alta intensit.
Laltro gruppo di soggetti ha invece lavorato sempre cinque giorni a settimana ma per un tempo molto breve, 15
minuti circa contro i 60/90 minuti del primo campione. Il ritmo di pedalata del secondo gruppo stato
nettamente pi intenso rispetto al primo. Dopo un riscaldamento di qualche minuto, il gruppo del metodo Tabata
ha eseguito 8 serie di scatti della durata di 20 secondi con un recupero tra una serie e laltra di soli 10 secondi. Il
tutto con unintensit vicina al 170% del VO2 Max. Anche durante questo test, il VO2 Max e la capacit
anaerobica sono stati tenuti sotto controllo durante tutto larco della seduta per tutte le sedute di allenamento. I
risultati emersi alla fine delle sei settimane di allenamento sono stati veramente sorprendenti: il primo gruppo
che ha sfruttato lallenamento aerobico classico ad intensit media, ha migliorato il VO2 Max di circa il 10 % ma
ha lasciato praticamente inalterato il dato relativo alla capacit anaerobica. In sostanza la massa magra non
migliorata, anzi su alcuni soggetti stata anche intaccata dalleccessivo lavoro cardio vascolare. Il gruppo che si
esercitato con il metodo Tabata, invece, oltre a migliorare sensibilmente il VO2 Max di circa il 14%, ha anche
incrementato la capacit anaerobica di almeno il 28%. In altri termini significa che lallenamento ad intervalli
stato in grado di eguagliare in termini cardiaci il lavoro aerobico costante, ma ha creato un dimagrimento
migliore perch ha potenziato sensibilmente le capacit muscolari dei singoli soggetti. Li ha resi pi magri ma
contemporaneamente pi forti dal punto di vista muscolare, migliorando di conseguenza le capacit
metaboliche dellorganismo. Il metodo Tabata risulta quindi pi efficace sotto il profilo fisiologico e pi pratico,
poich richiede una durata di allenamento veramente breve. In un tempo che circa 4/8 volte inferiore rispetto
a quello necessario per lallenamento classico riesce a migliorare le prestazioni generali. Il fatto di essere un
allenamento breve vantaggioso anche sotto il profilo fisiologico. Prendendo come esempio gli atleti di
endurance (tipo maratoneti) si osserva che essi hanno una struttura fisica magra, ma spesso sono
completamente vuoti dal punto di vista muscolare. Questo accade perch lattivit aerobica praticata per un
tempo lungo (2/3 ore), tende a bruciare oltre ai grassi anche le masse muscolari. Correre troppo a lungo innesca
il processo catabolico. Lorganismo, per supportare lo sforzo prolungato ha bisogno di reperire energie. Una
volta esaurite quelle derivanti dai grassi, inizia ad intaccare il muscolo innescando il processo inverso a quello di
costruzione.
Oltre allapplicazione sulla cyclette o qualsiasi altro ergometro, il metodo Tabata pu funzionare benissimo
anche con esercizi di forza svolti in sala pesi. Il protocollo di lavoro simile, solo che anzich allenarsi con sprint
sulla cyclette si possono svolgere prevalentemente esercizi multi articolari tipo squat o stacco da terra. Per
esercitarsi, si possono impiegare pesi liberi o anche i kettlebells o addirittura movimenti a corpo libero, tipo
flessioni sulle braccia. Il tutto viene fatto cercando di muovere pi gruppi muscolari possibili sia per bruciare pi
calorie e favorire il processo di dimagrimento, sia per allenare contemporaneamente pi muscoli insieme, visto
che il programma molto breve e non permette di allenarli separatamente. I test sul Tabata Training sono stati
effettuai per 5 giorni dallenamento settimanali. La soluzione pi pratica richiede solo 2/3 sedute a settimana.
Nonostante il metodo in questione richieda solo pochi minuti al giorno, allenarsi per 5 giorni a settimana
sarebbe comunque un impegno troppo gravoso per la maggior parte delle persone.
Esercizio
Durata
Recupero
Riscaldamento
sulla cyclette
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Sprint sulla
cyclette
20
10
Defaticamento
sulla cyclette
Note
Il programma in questione pu essere eseguito con qualsiasi ergometro (run, simulatore di sciata, simulatore di
arrampicata, vogatore) o addirittura avvalendosi di sprint su strada. Il lavoro totale durer circa 20 minuti (5
riscaldamento + 4 lavoro + 5 defaticamento).
Esempio di allenamento Tabata con i pesi
Programma 1
Esercizio
Riscaldamento
sulla cyclette
Modified
Squat Jump
Durata Recupero
Serie
Totali
Note
20
10
Push Up Knee
Tuck
20
10
Pulley al cavo
20
10
8 (4)
10
Alternating
Jackknife
Crunch
20
Defaticamento
sulla cyclette
Esegui quante pi ripetizioni possibili ogni 20 secondi con 10 secondi di riposo tra una serie e la successiva, per
un totale di 8 serie per esercizio. Mantieni sempre una cadenza di esercizio non eccessivamente veloce e
comunque tale da consentirti di tenere una buona forma di esecuzione. Nelle prime serie, le ripetizioni eseguite
saranno maggiori rispetto a quelle eseguite nelle ultime a causa della stanchezza accumulata durante il
movimento. Cerca comunque di non scendere sotto le 7 ripetizioni per ogni serie. Usa dei carichi di lavoro tali da
consentirti di portare a termine le 8 serie previste per esercizio. Con un peso eccessivo rischieresti di fermarti
alla terza serie.
Programma 2
Esercizio
Riscaldamento
sulla cyclette
Stacco Sumo
Durata Recupero
Serie
Totali
Note
20
10
Full Plank
with arm raise
20
10
Trazioni alla
Lat Machine
20
10
8 (4)
10
Alzate delle
gambe da terra
20
Defaticamento
sulla cyclette
Alterna le due sedute (1 e 2) allenandoti 2/3 volte a settimana. A questo programma possibile abbinare un
allenamento cardiovascolare tradizionale oppure il Tabata Training cardio vascolare presentato sopra. La scelta
dovr essere fatta in base alle preferenze personali e le disponibilit di tempo individuali.
Gli esercizi che si possono inserire in queste routine sono innumerevoli, qualche esempio:
V-Sit Crunch Crunch doppio.
Front Press In piedi con due manubri esegui il movimento di press per i pettorali.
Swing Tieni un Kettlebell con due mani tra le gambe divaricate in posizione di Squat. Distendi le gambe e
contemporaneamente le braccia sino a portarle appena sopra le spalle. Ripeti il movimento mantenendo la
schiena dritta.
Prisoner Squat Squat eseguito con le mani raccolte dietro la nuca.
Squat Jump Fletti le gambe sino a portare le cosce in posizione parallela al terreno. Salta con le gambe
distendendo le braccia sopra la testa e ritorna in posizione di partenza.
Come raccomandato dal suo ideatore, per ogni esercizio importante rispettare tassativamente i tempi di
sforzo (20 secondi) e quelli di riposo (10 secondi).