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Metodiche di allenamento e relativi tempi di recupero

Ogni metodo di allenamento finalizzato ad un obbiettivo da raggiungere


Isometrica
Contrazione muscolare senza generare movimento.La ginnastica isometrica prevede
l'utilizzo di resistenze fisse per indurre i muscoli a contrarsi, con lo scopo di migliorarne
la forza senza peraltro svilupparne l'ipertrofia. Le pause di recupero vanno dai 30 ai 180.

Pesistica
E' il metodo di allenamento che garantisce il pi alto incremento di forza, con pause di
recupero completo (180 ed oltre) fra le serie.
Sistema piramidale
Consiste nell'eseguire un certo numero di serie con carico sempre crescente, e
parallelamente con un numero di ripetizioni progressivo decrescente.
Le pause prevedono il recupero completo (180 ed oltre) fra le serie.
Alternanza dei carichi
Questo metodo si prefigge di stimolare il sistema nervoso tramite l'alternanza di carichi
pi o meno elevati, oscillanti tra il 75% ed il 95% del massimale.
Anche in questo caso, le pause prevedono un recupero completo (180 ed oltre) fra le
serie.
Allenamento a circuito
Metodica introdotta in Inghilterra nel 1957, volta ad aumentare soprattutto la forza
resistente. Sebbene la concezione originale sia stata sottoposta ad innumerevoli revisioni,
lo scopo principale resta sempre l'incremento della resistenza anaerobica lattacida; per
questo sono previste pause minime di recupero: 15 - 45. Sono considerati
essenzialmente 3 tipi di circuito: uno orientato allo sviluppo della forza, uno allo sviluppo
della potenza ed uno allo sviluppo della resistenza organica.
Superserie.

Metodo in cui si eseguono due esercizi per due muscoli, in genere antagonisti fra loro:
una serie dell'uno immediatamente seguita da una serie dell'altro, senza pausa di riposo.
Prima di affrontare la serie successiva si recupera tra i 120 ed i 300.
Sistema delle serie (due versioni).
E' il metodo pi conosciuto per incrementare la forza di base o l'ipertrofia; difatti si
presenta in due versioni che hanno in comune il numero degli esercizi: una decina per
tutto il corpo o parte di esso. Il numero di serie varia invece a seconda del grado di
allenamento e dell'obbiettivo finale.
Le due versioni si differenziano per il numero delle ripetizioni, quindi per l'intensit del
carico, e per l'entit delle pause di recupero.
PER LA FORZA si spazia da una a 20 ripetizioni portate ad esaurimento (il numero
dipende dal tipo di forza che si intende sviluppare). Le pause tra le serie vanno da 2' a 5'
minuti, in modo da garantire un pieno recupero.
PER L'IPERTROFIA le ripetizioni per serie sono contenute tra 6 e 12, con pause di
recupero incompleto: 60 - 120.
Serie giganti
E' in pratica l'estensione del metodo delle super serie. Si scelgono 3-4-5 esercizi
riguardanti preferibilmente lo stesso gruppo muscolare o gruppi antagonisti, quindi si
eseguono le serie (3-5) con lo stesso criterio del metodo delle super serie. La pausa di
recupero incompleto - 60 - 120 - prevista solo tra un ciclo completo ed il successivo.
Trattandosi di un metodo molto pesante, dev'essere effettuato per un periodo limitato e
dopo aver raggiunto un buon livello di preparazione.
Ripetizioni forzate
Metodo di alta intensit, da effettuarsi limitatamente e non pi di una volta a settimana.
Consiste nel farsi aiutare da un compagno ad eseguire 2-3 ripetizioni al termine di una
serie gi esauriente, con pause di recupero incompleto: 60 - 120.
Stripping (strisciare via)
Il metodo consiste nello sfilare (per intervento del compagno di allenamento) dei dischetti
dal bilanciere - precaricato con piccoli pesi - alla fine dell'esecuzione della serie, in modo
da permettere ulteriori ripetizioni fino ad esaurimento. Le pause prevedono un recupero
incompleto: 60 - 120.
PHA (Peripheral heart action). Metodo ad elevato volume di lavoro, che impegna molto il
sistema cardiovascolare. Consiste nell'eseguire, nella stessa seduta, tanti piccoli circuiti
diversi con pause di recupero ridotte al minimo (15 - 45), in modo da mantenere il battito
cardiaco intorno ai 140-150 battiti al minuto per tutta la durata della seduta (lavoro
aerobico).
Ripetizioni negative
Metodo ad altissima intensit, da usare per brevi periodi, non pi di una volta a settimana
e solo quando si raggiunto un buon livello di preparazione. Consiste nello scegliere un
peso superiore alla massima capacit di contrazione isotonica, e nell'eseguire solo la fase

negativa dell'esercizio, facendosi aiutare da un compagno nella fase positiva. Con questo
sistema di contrazioni eccentriche si ottiene una tensione muscolare superiore a quella
isometrica. Utile in una fase di stallo per aumentare ulteriormente la forza; richiede pause
di recupero completo (180 ed oltre) fra le serie.
Allenamento di qualit
Con questo metodo si intende diminuire progressivamente - nel corso dell'allenamento - il
tempo di recupero tra serie, in modo da ottenere un aumento dell'intensit senza agire sul
carico.
Allenamento con pause di riposo
Metodo di alta intensit, usato per l'aumento della forza. Si tratta di usare un peso
massimale o sub-massimale, eseguire una ripetizione, recuperare 10-15, e ripetere la
stessa sequenza fino a quando non si costretti a diminuire il carico.
Serie decrescenti
Metodo che prevede la diminuzione ad ogni serie del peso, mantenendo inalterato il
numero delle ripetizioni. Prevede pause di recupero incompleto: 60 - 120.
Cheating
Nell'arco di una contrazione isotonica, nel punto in cui la leva particolarmente
svantaggiosa, si effettua un movimento scorretto (da qui il nome del metodo), per portare
a compimento l'azione. Normalmente si esegue alla fine di una serie regolare per poter
fare ancora qualche ulteriore ripetizione. Pesante per legamenti e tendini, il cheating va
usato limitatamente, per brevi periodi, una volta raggiunto un grado di preparazione
adeguato. Prevede pause di recupero incompleto: 60 - 120.
Serie pesante serie leggera
Il metodo prevede una serie pesante di 4-6 ripetizioni, alternata ad una con un carico
minore, che permetta di eseguire ancora 6-8 ripetizioni dopo una pausa ridottissima.
Mezze ripetizioni
Metodo che in certi esercizi prevede, al termine di una serie portata ad esaurimento, di
continuare ad effettuare ancora alcune volte il movimento incompleto. Prevede pause di
recupero incompleto: 60 - 120.
Peak Contraction Questo metodo prevede il mantenimento isometrico di un carico per
qualche secondo, al termine di una serie portata ad esaurimento. Prevede pause di
recupero incompleto: 60 - 120.
Piramidale con pause ridotte
E' una variante del metodo piramidale, eseguita riducendo le pause al tempo necessario
per caricare il bilanciere. Anche in questo caso previsto, come variazione, il percorso
inverso una volta arrivati al culmine della piramide.

Pre-stancaggio
Quando si esegue un esercizio che interessa pi di un gruppo muscolare, con lo scopo di
agire su di un muscolo pi grande, i piccoli muscoli implicati nel movimento giungono
prima a stanchezza, col risultato che l'azione si interrompe nel momento in cui il muscolo
pi grande potrebbe ancora contrarsi con vantaggio (la forza di una catena misurata
dalla forza del suo anello pi debole). Per evitare questo inconveniente, si pre-stanca,
con un esercizio di isolamento, il grande muscolo; quindi si esegue l'esercizio base in
modo da porre sullo stesso piano tutti i muscoli implicati.
Esempio: Eseguire prima delle << croci su panca manubri>> per pre-stancare il grande
pettorale; poi eseguire le << distensioni su panca con il bilanciere >> in modo che i tricipiti
(anello debole), con la loro maggior freschezza relativa, non interrompano l'azione del
movimento pi importante per i pettorali.
Per concludere, i tempi di recupero sono stabiliti e dettati dal metodo di allenamento
scelto in funzione dell'obbiettivo; ci non toglie che vi siano leggere variazioni di durata
dovute a fattori quali il livello di allenamento raggiunto e l'esperienza di allenamento
personale.
Credete che il modo migliore per dimagrire sia fare attivit aerobica? Se s, vi sbagliate di
grosso, perch diversi studi dimostrano come l'allenamento ad alta intensit sia pi
efficace dell'attivit aerobica nel promuovere il dimagrimento.

Questi interessantissimi studi confutano tutto ci che


sempre stato detto sull'allenamento dimagrante. La maggior parte degli addetti ai lavori,
i mass media e gli esperti in materia, hanno sempre promosso l'attivit aerobica come la
strategia pi efficace per dimagrire, ma tutte queste persone si sbagliavano di grosso,
perch esistono numerosi studi, alcuni eseguiti gi alla fine degli anni novanta, che
confrontando l'attivit ad alta intensit con quella aerobica mostrano che la prima
promuove il dimagrimento pi della seconda.
In questo articolo verranno mostrate alcune di queste ricerche.
Innanzitutto, per capire fino in fondo questi studi bisogna definire correttamente cosa
sono l'attivit aerobica e l'attivit ad alta intensit.

Per esercizio aerobico si intende un'attivit motoria svolta a modesto impegno


cardio-circolatorio, con intensit costante e tale da permettere di protrarre questo
sforzo per parecchi minuti. Per essere aerobico, un esercizio deve permettere al
corpo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia. Quando l'intensit dello sforzo
sale troppo la quantit di ossigeno a disposizione non pi sufficiente, ed il corpo
utilizza i cosiddetti sistemi anaerobici per produrre energia supplementatre,
aumentando la produzione di lattato. Per considerare un esercizio aerobico bisogna
misurarne l'intensit e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico.
Questa misurazione pu essere eseguita attraverso diverse tecniche pi o meno
precise, anche se chiaramente la misurazione diretta della concentrazione del
lattato ematico risulta la pi precisa. Nella pratica, cos come in palestra, viene per
utilizzato come riferimento la frequenza cardiaca. Pertanto, per quantificare tale
intensit di sforzo si usa calcolare la frequenza cardiaca di soglia anaerobica, oltre
la quale il corpo non riesce pi a produrre energia sufficiente sfruttando le sole vie
ossidative. Questa frequenza abitualmente si considera come l'85% circa
della frequenza cardiaca massimale; tale assunzione presenta un certo margine di
errore, per negli studi utilizzati viene considerata il riferimento per separare
l'allenamento aerobico da quello ad alta intensit. Pertanto, per attivit aerobica si
considera quella svolta al disotto di questa frequenza cardiaca.
Per maggiori dettagli su questa definizione potete consultare altre pagine di questo
sito.

L'attivit ad alta intensit si pu sviluppare in vari modi, per esempio utilizzando


esercizi di muscolazione. In questo caso consideriamo tale un esercizio che porta la
frequenza cardiaca al di sopra della soglia del lattato, dato che gli studi esaminati
utilizzano questo parametro per definire il protocollo di allenamento stesso come ad
alta intensit. Questo tipo di lavoro viene comunemente chiamato High intensity
interval training (HIIT) o alta intensit intervallata. Personalmente, ritengo superfluo
il termine "intervallata", dato che essendo quest'attivit prettamente anaerobica non
pu essere sopportata dal corpo per periodi prolungati; pertanto inevitabile che ad
essa venga alternata attivit ad intensit minore, per garantire la continuit
dell'esercizio stesso; pertanto, l'intervallo di recupero condizione necessaria per
proseguire l'allenamento e, come tale, risulta superfluo nella definizione del tipo di
allenamento. Per questo motivo sar chiamato semplicemente allenamento ad alta
intensit.

Aggiungo inoltre che queste ricerche sono tutte pubblicate su autorevoli riviste scientifiche
e pertanto sono state condotte con assoluto rigore.
I studio
Tjnna e colleghi, che studiano la sindrome metabolica, hanno condotto questo
esperimento per verificare vari effetti biochimici di due differenti protocolli di attivit fisica.
Il primo prevede quattro periodi di 4 minuti di attivit al 90% della massima FC, intervallati
da 3 minuti di recupero ad intensit 70% FC max; il secondo protocollo prevede invece
un'attivit costante al 70% della FC max, per un periodo che porta allo stesso consumo
calorico del primo gruppo. Questi allenamenti vengono svolti su treadmill 3 volte alla
settimana per 16 settimane.
Alla fine dello studio vengono misurati vari parametri, tra i quali gli enzimi FATP-1 e FAS,
che per farla breve sono enzimi lipogenici presenti negli adipociti (le cellule del grasso)

responsabili della deposizione di nuovo tessuto adiposo. Il risultato che il protocollo di


allenamento ad alta intensit riduce maggiormente la presenza di questi enzimi
nelle cellule adipose.
II studio
Trapp e colleghi studiarono direttamente gli effetti sulla perdita di grasso di due differenti
protocolli di allenamento. Il primo, ad alta intensit, prevedeva degli sprint di 8 secondi
seguiti da 12 secondi di recupero, per un massimo di 20 minuti, mentre il secondo
prevedeva una pedalata a velocit costante mantenendo la frequenza vicina al 60%
dell'FC max, per un massimo di 40 minuti di allenamento. Notare come anche in questo
caso la durata dell'allenamento aerobico sia stata decisamente maggiore in termini di
tempo di quello ad alta intensit.
Fra i vari risultati ottenuti con questo studio c' anche la misurazione della perdita di
grasso dopo 15 settimane di allenamento: ancora una volta, il gruppo allenato con l'alta
intensit ottiene una perdita di grasso notevolmente superiore all'altro. Vi sono tanti altri
dati interessanti in questo studio, ma per non diventare troppo dispersivo preferisco non
parlarne.
III studio
Questa ricerca risale al 1997 ed in questo caso sono comparate 15 settimane ad alta

intensit con 20 settimane di attivit aerobica.


Tremblay e colleghi studiarono due differenti protocolli ad alta intensit intervallata e li
misero a confronto con un allenamento di 30-45 minuti di attivit nella fascia aerobica.
I risultati di questo esperimento sono sorprendenti, in quanto l'alta intensit - oltre ad
aumentare la produzione di diversi enzimi della via ossidativa in misura pi consistente
dell'attivit aerobica - ha promosso una perdita di grasso nove volte superiore a quella
dell'allenamento aerobico.
IV studio

Anche in questo caso siamo nel lontano 1997 e Bryner, dell'universit di Morgantown
West Virginia, confronta un protocollo ad intensit costante al 70% con uno che oscilla fra
80 e 90%, quindi un lavoro che si pu considerare mediamente sulla soglia del lattato.
L'esperimento dura 16 settimane. Anche in questo caso vi una considerarvele differenza
nella perdita di grasso fra i due gruppi, a favore di quello con il protocollo ad intensit pi
alta.
V studio
In questo caso Wislff, conduce uno studio simile al primo, con due protocolli di
allenamento simili ad esso. Oltre ad ottenere una serie di dati relativi all'efficienza
cardiaca, che si dimostrano migliori nel caso dell'allenamento ad alta intensit, analizza la
produzione di proteine che promuovono l'attivit mitocondriale muscolare, di
conseguenza la capacit dei muscoli di bruciare calorie derivanti dai grassi; tale
produzione cresce significativamente soltanto nel gruppo con l'allenamento ad alta
intensit. Questo dato dimostra in maniera indiretta la capacit dell'allenamento intenso di
promuovere la lipolisi in misura maggiore dell'attivit aerobica.
VI studio
Anche in questo caso sono messi a confronto due diversi protocolli di allenamento: uno
ad intensit bassa e l'altro ad intensit alta, con picchi sopra la soglia del lattato. Il dott.
Brian, dell'universit della Virginia, misura la variazione del grasso addominale in seguito
a 16 settimane di allenamento, e anche in questo caso i risultati indicano che l'attivit ad
alta intensit promuove maggiormente la perdita di grasso, in particolare di grasso
addominale, rispetto all'altro protocollo di allenamento.
Quelli elencati sono solo una parte degli studi che dimostrano come l'attivit ad alta
intensit sia pi efficace a fini dimagranti del lavoro aerobico. Vi sono inoltre altri studi che
dimostrano come l'allenamento con i pesi promuova il dimagrimento in misura pi efficace
dell'attivit aerobica, ma questa un'altra storia. Altri studi non fanno il confronto diretto
fra le due forme di allenamento, ma mostrano risultati inopinabili su come l'alta intensit
faccia dimagrire.
Concludo affermando che questi studi evidenziano come nonostante da un punto di vista
prettamente biochimico sia noto il fatto che per consumare grassi a fini energetici sia
necessario svolgere attivit di tipo aerobico, per attivare il ciclo di Krebs e la beta
ossidazione, vi sono altri meccanismi fisiologici in grado di promuovere la lipolisi, quindi il
dimagrimento. Le possibili spiegazioni fisiologiche e biochimiche a riguardo sono varie e
alcune ancora da dimostrare pienamente; comunque in questa sede mi sembra
inopportuno argomentare un discorso cos complesso, ma chiaro che la produzione dei
particolari enzimi sopraccitati permette gi di intuire alcune cose. L'unica cosa da ribadire
che evidentemente i sistemi aerobici da soli promuovono solo parzialmente il
dimagrimento, dato che si pu dimagrire maggiormente utilizzando allenamenti che
sfruttano i sistemi anaerobici per produrre energia.

L'evoluzione? Potrebbe dire Full-Body!!

A cura di: Francesco Curr

Una delle "mode" degli ultimi tempi, stata quella di far derivare i protocolli di lavoro degli
allenamenti di bodybuilding ... da pi o meno dimostrate (personalmente direi, tutt'altro
che dimostrate...) teorie evoluzionistiche...
Qualche autore, ha estrapolato senza dubbio dei concetti sensati, ma altri hanno tratto
conclusioni talmente bizzarre che ci sarebbe da scrivere un libro di barzellette...
Comunque, l'argomento di questo articolo, come si pu intuire dal titolo, sono le
cosiddette full-body1, cio le tabelle di allenamento che si contrappongono alle pi diffuse
split-routines2.
Le full-body, anche se attualmente sono un po' sottovalutate, erano molto diffuse alcuni
decenni fa e una loro scelta pu essere giustificata da parecchi motivi. Eccone alcuni:
Gli organi interni (cuore, reni, fegato, polmoni ecc.) lavorano indipendentemente
dal singolo gruppo muscolare allenato. Quindi ogni allenamento pu essere
considerato come un superlavoro per tali organi. Le full-body consentono di
eseguire meno allenamenti settimanali, quindi sottoporre a meno lavoro tali organi.
Un altro buon motivo di allenare tutto il corpo ad ogni sessione che, anche se si
salta (con gli impegni della vita moderna pu sempre accadere...) una sessione
d'allenamento, per quella settimana i tutti muscoli sono stati comunque allenati.
Gli esercizi per gruppi muscolari "limitrofi", spesso si "sovrappongono" e gravano
su determinate articolazioni. Ad esempio, se un dato giorno alleniamo i pettorali e
in un altro giorno alleniamo i deltoidi; in entrambi i giorni abbiamo sollecitato il
cingolo scapolare. Se utilizziamo una full-body, sollecitiamo le varie articolazioni in
una volta ... e poi - visto che eseguiremo meno allenamenti settimanali - le
lasciamo riposare adeguatamente...
Il corpo lavora all'unisono e durante la giornata non vengono utilizzate solo le
gambe o solo il tronco.
Mi riallaccio a quest'ultimo punto, per esprimere una mia personale considerazione (e
senza entrare in polemica con chi ha tratto conclusioni diverse, in quanto teorie "vaghe"
come quelle evoluzionistiche - a mio avviso - lasciano estrema libert di interpretazione...)
che potrebbe legare le full-body a "concetti evoluzionistici".
Mi spiego meglio: da quanto ho inteso leggendo vari scritti di alcuni autori, l'allenamento,
pesante, breve, intenso ed infrequente deriva dalle battute di caccia dei nostri progenitori
e dalle conseguenti cruente lotte con gli animali. Nulla da obiettare in tutto ci, se non
fosse per il fatto che spesso la "traduzione", in termini di allenamento, di tali
combattimenti scaturisce in split-routines.
A mio avviso, un'azione di combattimento non settoriale! Non combattiamo il luned con
pettorali, il mercoled con i dorsali ed il venerd con le gambe! Penso che se ci trovassimo
di fronte ad una tigre con i denti a sciabola (indipendentemente dal giorno della
settimana), utilizzeremmo tutti i nostri muscoli ... anche i pi nascosti ed inutilizzati...
Quindi, a mio modo di vedere, in un allenamento derivante da "teorie ancestrali" non
ci pu essere spazio che per degli allenamenti di tipo full-body!!
Ok, dopo aver "motivato" questo tipo di tabelle, vediamo di proporne (estratta da una mia
dispensa tecnica) una, nella versione che personalmente definisco "rapida".
Le full-body che io definisco "rapide" sono quelle che alcuni autori, consigliano di
espletare eseguendo tutti gli esercizi in sequenza, senza (se avete il fiatone, per

fermatevi un attimo) o quasi riposo tra gli stessi: quanto basta per passare da un esercizio
all'altro. Ovviamente occorre andarci per gradi: si inizia osservando un riposo tra le serie
di 90 secondi per un paio di settimane e poi settimana dopo settimana si cerca di scalare
il tempo di riposo di 30 secondi per volta.
Con questo metodo, in genere, si esegue una sola serie (raramente due) per esercizio e
ci si riscalda con qualche serie del primo esercizio prima di passare alle serie effettive.

ESERCIZI

Risc.

Riposo
Serie
Ripet. tra le
effettive
serie

Squat o Pressa

2-3 * 6

10

Trazioni alla sbarra a presa inversa o Lat machine a


presa inversa

Stacchi a gambe semi-tese

Distensioni su panca con bilanciere o Parallele

Alzate al mento o Lento avanti

10

Calf alzato

12

Crunch ai cavi

20

Quanto
basta
per
passare
da un
attrezzo
all'altro

Ovviamente esistono:
1. molte altre versioni di tabelle full-body, ognuna con procedure differenziate in base
alle varie esigenze;
2. molti modi di disporre temporalmente tali tabelle;
3. molti modi di variarne i parametri di allenamento.
Questo per un articolo e non un trattato sulle full-body , quindi preferisco -anche per
non monopolizzare la rivista- non approfondire pi di tanto il tema. Se desiderate maggiori
informazioni sull'argomento potete sempre consultare una delle mie dispense tecniche.

Allenamento Occlusivo
Introduzione
L'allenamento con i pesi viene affrontato con le metodologie pi diverse, alcune pi valide
di altre, che vengono costantemente sviluppate e applicate per il raggiungimento di
obiettivi mirati. Una nuova modalit di allenamento viene direttamente dal Giappone e

prende il nome di Kaatsu training, o allenamento occlusivo.

Il nome richiama direttamente il principio alla


base di tale tecnica: l'occlusione momentanea dei vasi sanguigni muscolari, con
conseguente aumento della pressione interna. Il termine giapponese Kaatsu significa infatti
aumento della pressione.
L'idea originaria si deve ad uno studente universitario, Yoshiaki Sato, che tramite il centro
di ricerche per la salute fisica e la scienza dell'esercizio di Tokyo inizi degli studi
sull'allenamento in carenza di ossigeno e deficit circolatorio per applicarli soprattutto
all'esercizio in condizioni di microgravit per gli astronauti.
Ben presto nella terra del Sol Levante questo nuovo modo di allenarsi, basato
sull'occlusione dei vasi sanguigni, inizi a trovare un impiego ben pi vasto, coinvolgendo
le pratiche di muscolazione, il dimagrimento e la riabilitazione.
Altro importante sostenitore del kaatsu training l'eminente fisiologo sportivo Masahiko
Tanaka convinto della capacit di questo allenamento di consentire guadagni
di forza e massa maggiori rispetto all'allenamento tradizionale.

Meccanismi fisiologici d'azione


Una metodica di allenamento per essere valida deve avere delle chiare basi fisiologiche.
L'allenamento ad occlusione sembra fornire un particolare stimolo all'ipertrofia muscolare,
ma grazie a quali meccanismi?
Il primo quello del reclutamento muscolare. Pu sembrare alquanto strano visto che in
tale allenamento i carichi utilizzati non sono alti, ma la spiegazione semplice: una
prolungata carenza di ossigeno durante uno sforzo esaurisce rapidamente le fibre di tipo 1,
obbligando il sistema neuromuscolare a reclutare le fibre di tipo 2x e 2a. L'ipossia, inoltre,
crea un forte stimolo al processo di angiogenesi, cio la generazione di nuovi vasi
sanguigni; questo ha un ruolo determinante nel migliorare la vascolarizzazione, che
elemento chiave nel bodybuilding.
Il secondo quello della stimolazione della sintesi di GH, ben conosciuto come ormone
anabolico per eccellenza. Questa avviene attraverso la produzione di acido lattico da parte
delle fibre muscolari, che in un ambiente povero di ossigeno aumenta rapidamente. L'acido
lattico si lega ad alcuni ricettori che, comunicando con l'ipotalamo, stimolano il rilascio del
GHRH che a sua volta stimola la produzione di GH.
Il terzo ed ultimo riguarda l'attivazione di un meccanismo inibitorio della miostatina, una
proteina che rallenta la sintesi muscolare.
Altri due aspetti del kaatsu training sono particolarmente interessanti. Anzitutto consente

guadagni in massa e forza senza creare danni rilevanti alle fibre muscolari provocati dagli
allenamenti classici con sovraccarichi elevati. Inoltre, per le sue intensit meno elevate e
stress muscolare meno intenso, sembra indurre una minor concentrazione di cortisolo.
Ricapitolando: l'allenamento ad occlusione pu aumentare il reclutamento di unit motorie,
incrementare gli ormoni anabolici e inibire i regolatori negativi locali della crescita
muscolare. anche privo di molti degli effetti potenzialmente negativi dell'allenamento ad
alta intensit, come i traumi alle fibre muscolari e gli incrementi degli ormoni catabolici
sfavorevoli.

Mettere in pratica l'occlusione


Ma come mettere in pratica l'occlusione nel modo pi congeniale all'interno dei nostri
programmi di allenamento?

Diciamo subito che per le particolari caratteristiche, che


descriveremo tra breve, l'allenamento occlusivo pu essere applicato a gambe, braccia,
polpacci e spalle. Risulta poi particolarmente indicato per il miglioramento della qualit
ipertrofica e della definizione. Pertanto si consiglia generalmente il suo utilizzo al termine
di una seduta dedicata all'allenamento delle gambe o a quello delle braccia nella
periodizzazione dell'allenamento dedicata alla qualit. Inoltre, data la sua bassa intensit,
potr essere adottato brillantemente anche nei periodi di scarico, per dare un recupero
alle strutture articolari senza per trascurare il lavoro muscolare.
Un modo semplice per occludere i muscoli sopramenzionati quello di fasciarli
strettamente quando li si allena. Semplici fasce come quelle comunemente usate nel
recupero degli infortuni vanno benissimo ed evitano spese eccessive.
La percentuale di carico deve essere bassa - mediamente ci si aggira tra il 20 e il 50%
di 1RM - ; il numero di ripetizioni elevato; il periodo di recupero tra i set breve e il tempo di
compressione limitato. L'allenamento deve infatti protrarsi per un tempo variabile tra un
minimo di 5 ed un massimo di 10 minuti. Assolutamente sconsigliato eccedere i 10 minuti
per evitare controindicazioni (vedi sotto).
La tabella 1 riporta un esempio di allenamento occlusivo a 12 serie.
Tabella 1: Allenamento occlusivo a 12 serie
RIPETIZIONI

% dell' 1MR

RECUPERO TRA LE
SERIE

1 SERIE

30

20% dell' 1 MR

30 secondi

2-3-4 SERIE

15

20% dell' 1 MR

30 secondi

5-6-7-8 SERIE

Esaurimento

50% dell'1MR

30 secondi

9-10-11-12 SERIE

Esaurimento

50% dell'1MR

1 minuto

Allenamento POF
Cosa il riflesso miotatico ?
A cura del dottor Davide Marciano

L'efficacia di questa tecnica si espleta nel fare lavorare il muscolo nel suo intero arco di
movimento, inoltre il si avvale del Riflesso Miotatico grazie al quale si ha una maggiore
sollecitazione muscolare.

Cosa il riflesso miotatico ?


Senza addentrarci troppo nello specifico, quando raggiungete in un esercizio il massimo
allungamento muscolare (ad esempio, la posizione bassa delle croci su panca) e invertite
immediatamente la direzione, una pi ampia parte di fibre muscolari si contrae.
Questo riflesso, permette una ipercontrazione del muscolo, quindi una maggiore crescita.
Secondo l'autore, la maggior parte dei bodybuilder ignora la posizione di allungamento ed per
questo motivo che impiega una vita per ottenere dei buoni risultati. Oltre alla posizione di
allungamento, viene inserita nel , anche la posizione intermedia e quella di contrazione attraverso
le quali si ha una sinergia verso la crescita muscolare.
La posizione intermedia consiste nell'utilizzo di esercizi multiarticolari, in quanto costringono i
muscoli a lavorare in sinergia. Grazie a questo lavoro si riesce a sollevare pi carico ed ottenere
una maggiore crescita grazie anche ad una notevole risposta ormonale.
Infine, la posizione di contrazione comprende tutti quegli esercizi che consentono di mantenere la
resistenza muscolare durante tutto l'arco di movimento. A causa di questa opposizione di resistenza
la posizione di contrazione si esegue dopo un movimento in posizione di allungamento. Questa
sequenza di esercizi (prima allungamento e poi contrazione) permette un maggiore reclutamento
delle fibre muscolari.
Quindi nell'allenamento dovrete eseguire un esercizio in posizione intermedia, poi in posizione di
allungamento ed in fine in posizione di contrazione.
Esercizi in posizione intermedia:
Quadricipiti

Squat / Leg Press

Bicipiti femorali

Stacchi da terra a gambe tese (la parte pi alta del movimento)

Polpacci

Leg curl con le punte dei piedi estese

Gran Dorsale

Lat machine o Trazioni al petto

Parte centrale della


schiena

Lat machine o Trazioni alla sbarra dietro la nuca

Parte bassa del petto

Distensioni su panca piana o declinata

Parte alta del petto

Distensione panca inclinata

Deltoidi

Lento avanti

Bicipiti

Curl con bilanciere

Tricipiti

Panca stretta

Addominali

Sit up / sollevamento delle ginocchia al petto stando stesi

Esercizi in posizione di allungamento:


Quadricipiti

Sissy Squat

Bicipiti femorali

Stacchi da terra a gambe tese (la parte pi bassa del movimento)

Polpacci

Sollevamento delle punte a 90 o alla Press

Gran Dorsale

Pullover

Parte centrale della


schiena

Rematore con manubrio o al cavo un solo braccio

Parte bassa del petto

Croci su panca piana o declinata

Parte alta del petto

Croci panca inclinata

Deltoidi

Alzate laterali un solo braccio su panca inclinata

Bicipiti

Curl panca inclinata

Tricipiti

Estensioni sopra la testa

Addominali

Crunch su panca curva

Esercizi in posizione di contrazione:


Quadricipiti

Leg extension

Bicipiti femorali

Leg curl

Polpacci

Sollevamento delle punte in posizione eretta

Gran Dorsale

Spinte in basso a braccia tese o rematore con presa insupinazione

Parte centrale della


schiena

Rematore o alzate a 90

Parte bassa del petto

Croci ai cavi

Parte alta del petto

Croci ai cavi su inclinata

Deltoidi

Alzate laterali o tirate al mento

Bicipiti

Curl concentrato o al cavo

Tricipiti

Estensioni un braccio dietro la testa o Spinte in basso

Addominali

Crunch con arco di movimento ridotto

Allenamento a Circuito (AC) o Circuit


Training (CT) tipologie
Tipologia TRADIZIONALETipologia Peripherical Heart Action (PHA)Tpologia Aerobic
Circuit Training (ACT) o Cardio Fit Training (CFT) Tipologia Spot Reduction (SR) Tpologia
Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA)

L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) una tecnica di allenamento


per la FORZA nata in Inghilterra nel 1957 e successivamente diffusa in tutto il
mondo.

Tipologia TRADIZIONALE
L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE utile per
migliorare la capacit di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo
queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della FORZA

RESISTENTE/RESISTENZA ALLA FORZA.


L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE vanta infinite
applicazioni sportive e trova ampio utilizzo nella preparazione atletica generale di TUTTE
le discipline che implicano sforzi che raggiungono intensit tali da necessitare l'intervento
del metabolismo anaerobico lattacido.
L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE si sviluppa in
maniera estremamente semplice; si tratta di un percorso (circuito) di allenamento che
comprende diverse stazioni di esercizio (6-15 in tutto, generalmente in Total Body... ma non
necessariamente). Ognuna di esse viene svolta a ripetizioni o velocit o intensit o

durata prestabilite e calcolate in base agli obbiettivi atletici da perseguire; inoltre, l'intero
circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro
allenante prestabilito. L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT)
TRADIZIONALE non ha pause tra le postazioni (se non quelle necessarie a cambiare
esercizio) e prevede lo stimolo alternato dei vari distretti muscolari coinvolti.
Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in base alla componente di
"forza" e a quella di "resistenza".
Tipi di forza allenabili con l'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT)
TRADIZIONALE:

Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensit pari al 70-80% dellaRipetizione
Massimale (RM)

Forza veloce/potenza (10"-35" di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima velocit/rapidit


di esecuzione con intensit al 50-60% della RM

Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensit pari al 4050% della RM

Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensit pari al
20-30% della RM

NB. L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) - tipologia TRADIZIONALE


deve essere svolto con una frequenza di 3 allenamenti settimanali e comprendere sempre lo
stesso circuito o diversi circuiti che stimolano i distretti muscolari in maniera alternativa
ma similare.
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza:

Ripetizioni: 6-8 per postazione

Carico di lavoro: 70-80% della RM (massa soggettiva)

Giri di circuito: da 3 a 6

Recupero: 0''

Esercizi: Accosciata con bilanciere (Squat) - Spinte su panca piana - Flessioni del busto
(Crunch) - Trazioni alla lat-machine - Estensioni del busto con manubrio - Alzate laterali con manubrio.

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza


veloce/potenza:

Ripetizioni: 10-15 per postazione

Durata esecuzioni: 10''-35''

Carico di lavoro: 50-60% della RM (massa soggettiva)

Giri di circuito: da 3 a 6

Recupero: 0''

Esercizi: specifici per la disciplina sportiva.

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza


resistente di breve durata:

Ripetizioni: 20 per postazione

Carico di lavoro: 40-50% della RM (massa soggettiva)

Giri di circuito: da 3 a 6

Recupero: 0''

Esercizi: gli stessi della forza.

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza


resistente di media durata:

Ripetizioni: 30-150 per postazione

Carico di lavoro: 20-30% della RM (massa soggettiva)

Giri di circuito: da 3 a 6

Recupero: 0''

Esercizi: gli stessi della forza.

Tipologia Peripherical Heart Action (PHA)


Il Peripherical Heart Action (PHA) una tipologia di allenamento a Circuito (AC) o
Circuit Training (CT) nata successivamente a quello TRADIZIONALE per opera del Dott.
Arthur H. Steinhaus. Rispetto al suo predecessore, il Peripherical Heart Action
(PHA) stimola maggiormente l'effetto periferico del cuore grazie alla vaso-dilatazione e alla
traslazione volemica repentine per i vari distretti muscolari dell'organismo; ci si traduce
in:

Alternanza di distretti muscolari pi lontani possibile tra loro

Minor recupero possibile tra le postazioni

Total Body Work

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) Peripherical Heart Action
(PHA) - efficienza ed efficacia circolatoria:

Ripetizioni: 15-30 per postazione

Carico di lavoro: 40-50% della RM (massa soggettiva)

Giri di circuito: da 3 a 6

Recupero: 0''

Esercizi: Trazioni alla lat-machine - Calf in piedi - Alzate laterali con manubrio - Flessioni
del busto (Crunch) - Accosciate con bilanciere (Squat) - Estensioni del busto con manubrio - Spinte su
panca piana.

Tpologia Aerobic Circuit Training (ACT) o Cardio Fit


Training (CFT)
L'Aerobic o Cardio Circuit Training (ACT o CFT) una tipologia di Allenamento a
Circuito (AC) o Circuit Training (CT) che unisce esercizi di aerobica (generalmente
eseguiti con macchine tipo stepper, bike, elliptical, treadmill, tapis-roulant, ecc., o di
tipo calistenico tipo salto della corda, corsa sul posto e andature dell'atletica) al
TRADIZIONALE allenamento a circuito di forza. In tal modo, l'ACT o CFT si prefigge di
poter conseguire pi obbiettivi contemporaneamente e trarre i benefici propri sia
dell'attivit aerobica che di quella anaerobica.
L'Aerobic o Cardio Circuit Training alterna postazioni di forza con altre di aerobica e pu
essere orientato sullo sviluppo maggiore di una o dell'altra capacit in base agli obbiettivi;
di solito, le postazioni di aerobica risultano di modesta intensit e durata variabile
(difficilmente oltre i 5'), mentre gli esercizi di forza corrispondo a quelli del metodo
TRADIZIONALE.
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) tipologia Aerobic Circuit
Training (ACT) o Cardio Fit Training (CFT) - allenamento promiscuo aerobico/forza
resistente:

Ripetizioni degli esercizi di forza resistente: 20-30 per postazione

Carico di lavoro esercizi forza: 40-50% della RM (massa soggettiva)

Durata esercizi di aerobica: 5'

Intensit esercizi di aerobica: blanda

Giri di circuito: n2/3 - variabile in base alla durata e al numero delle postazioni aerobiche

Recupero: minore possibile

Esercizi alternati: Elliptical - Accosciata con bilanciere (Squat) - Treadmill - Spinte su panca
piana - Bike - Flessioni del busto (Crunch) - Stepper - Trazioni alla lat-machine - Tapis Roulant Estensioni del busto con manubrio - Salto della corda - Alzate laterali con manubrio.

Tipologia Spot Reduction (SR)


L'allenamento Spot Reduction (SR) una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o
Circuit Training (CT) estremamente simile al precedente ACT o CFT; nasce con l'intento di
favorire il dimagrimento localizzato, tecnica dalla dubbia efficacia e concretezza
definitiva. Ci non significa che il SR sia controindicato nel calo ponderale, ma
semplicemente che (come le altre tecniche) non pu favorire la riduzione del tessuto
adiposo in una zona del corpo piuttosto che in un'altra.
In linea di massima, la tipologia Spot Reduction (SR) favorisce maggiormente la
componente di forza rispetto a quella aerobica e si concentra esclusivamente nella
zona ipotetica da "snellire".
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) tipologia Spot Reduction
(SR) - dimagrimento localizzato di cosce e glutei:

Ripetizioni degli esercizi di forza o forza resistente: massimo 20 per postazione

Carico di lavoro esercizi forza: almeno 50% della RM (massa soggettiva)

Durata esercizi di aerobica: 3'

Intensit esercizi di aerobica: blanda

Giri di circuito: n4/5 - variabile in base alla durata e al numero delle postazioni aerobiche

Recupero: minore possibile

Esercizi alternati: Stepper - Accosciata con bilanciere (squat) - Bike - Affondi - Tapis roulant
- Adduttor Machine - Salto della corda - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Tpologia Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA)


Il Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) una tipologia di Allenamento a
Circuito (AC) o Circuit Training (CT) che rappresenta un compromesso tra Aerobic o
Cardio Circuit Training (ACT o CFT) e Peripherical Heart Action (PHA). In linea teorica,
il Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) differisce dal PHA per l'aumento della
componente aerobica ma, parallelamente, differisce dall'ACT o CFT grazie alla capacit di
stimolare consecutivamente distretti corporei molto distanti tra loro.
NB. Le combinazioni possibili per un Cardio-PHA sono talmente tante che, anche grazie
agli esempi del PHA dell'ACT o CFT, non necessario illustrarne altri.

Merc 5 ore 18.40 150

La tecnica di allenamento Tabata nata a Tokio negli anni 90


unallenamento molto intenso di tipo cardiovascolare che consente il
passaggio tra il metabolismo aerobico e anaerobico in interval training.
Ma cosa significa? Quanto dura un allenamento Tabata?
In questo articolo vedremo meglio come si fa un allenamento Tabata, quanto
deve durare un workout, a cosa serve e quante volte alla settimana
possibile ripeterlo.
Indice:
Cos
Differenza tra allenamento IT HIIT e Tabata
Esempio e video Allenamento Tabata
Benefici e consumo calorico post allenamento
Fa dimagrire?
Varianti Tabata con Pesi

COS
Il Tabata workout un vero e proprio protocollo di allenamento messo a punto
dallo scienziato giapponese Izumi Tabata che negli anni 90 cre una variante
molto intensa e faticosa dellallenamento HIIT ( High Intensity Interval
Training).
Ma cos lallenamento HIIT?
I continui cambiamenti di sforzo durante lallenamento Tabata sono diversi da
quelli in un allenamento ad HIIT? Cosa c di diverso tra lallenamento HIIT,
Tabata e IT (interval training).

DIFFERENZA TRA ALLENAMENTO IT HIIT E TABATA


Per capire meglio la differenza tra le tre tipologie di allenamento ad
intervalli, possiamo dire che lallenamento Tabata la variante estrema
dellallenamento HIIT, lallenamento HIIT la variante impegnativa
dellallenamento ad IT.
Lallenamento IT detto interval training o allenamento ad intervalli, consiste
nellalternare diverse intensit di lavoro, senza superare necessariamente la
soglia anaerobica, una tipologia di allenamento molto libero e flessibile nella
costruzione del workout.

Lallenamento ad HIIT composto da sessioni di esercizi molto intensi dove si


supera la soglia anerobica e periodi di recupero attivo con esercizi meno
intensi.
Il Tabata un protocollo di allenamento composto da un unico blocco della
durata di 4 minuti in cui si alternano sprint di lavoro alla massima intensit per
20 secondi, a 10 secondi di riposo.
IT (interval training)
Lallenamento ad IT (interval training) prevede sessioni di lavoro a diverse
intensit come nellallenamento ad HIIT con la differenza che in questa
variante pi leggera non vi sono pause attive ma viene eseguito un altro
esercizio o lo stesso con un intensit differente.
Ecco un esempio pratico di allenamento di Interval Training con la corsa e con
esercizi:
(2 minuti Corsa Sostenuta + 1 minuto corsa lenta) per 4 volte + (1
minuti Corsa Sostenuta + 1 minuto corsa lenta) per 8 volte
HIIT (High Intensity Interval Training)
LHIIT prevede brevi sessioni di lavoro ad alta intensit con uno sforzo che
permette di superare l85 circa della frequenza cardiaca massima, alternate a
sessioni di lavoro a bassa intensit pari al 50% / 60% della frequenza cardiaca
massima con funzione di recupero, per poi continuare lalternanza.
Nella fase di sprint viene toccato il livello massimo di sforzo fisico, mentre nella
fase di recupero la frequenza cardiaca scende, in questo modo ci si sposta
continuamente al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica. Lallenamento
HIIT classico potrebbe essere composto da 30 secondi di lavoro ad alta
intensit alternati a 30 secondi di lavoro a moderata/bassa intensit per una
durata massima di 15/20 minuti circa, generalmente vengono utilizzati i
rapporti (alta int./bassa int) 1/4 1/3 1/2 1/1 2/3.
Lalternanza sprint-recupero nellallenamento ad HIIT non fissa, ma
pu variare a seconda del livello di preparazione del soggetto rendendo
lallenamento pi o meno faticoso.
A seconda della durata pi o meno lunga della sessione di pausa attiva,
possono essere impostate sessioni di lavoro HIIT per principianti, per soggetti

con medio livello di preparazione e per soggetti con alto livello di preparazione,
semplicemente calibrando bene i secondi di lavoro.
Ecco alcuni esempi con la corsa, si corre ad una andatura normale per un certo
numero di secondi, poi si spinge al massimo con uno sprint di corsa veloce e
cos via, sottoponendo il corpo ad uno sforzo veramente intenso.:
livello base > alternanza 30:90 (30 secondi di alta intensit 90
secondi di recupero attivo)
intermedio > alternanza 30:60 (30 secondi di alta intensit 60
secondi di recupero attivo)
avanzato > alternanza 30:30 (30 secondi di alta intensit 30 secondi
di recupero attivo)
Ecco un esempio pratico di allenamento ad HIIT livello intermedio:
30 secondi: esercizio a elevata intensit (corsa veloce)
60 secondi: esercizio a bassa intensit (corsa lenta)
Tabata
Lallenamento Tabata il workout pi difficile da eseguire per lelevato sforzo
fisico con un elevato dispendio energetico sia durante sia dopo
lallenamento.
Il Tabata composto da 20 secondi di esercizio alla massima
intensit (sprint) susseguito a 10 secondi di recupero passivo o a
bassissima intensit.
Lalternanza sprint/recupero nellallenamento Tabata fisso a 20 sec 10
sec e non pu mai variare.
Lallenamento Tabata si pu fare anche tutti i giorni, una sessione dura 4
minuti e a seconda del numero di sessioni che vengono ripetute allinterno
dellallenamento possibile comporre allenamento da 4-8-12-16-20-24 minuti
ecc
Il Tabata originale dura 4 minuti con un riscaldamento di 5 minuti e un
defaticamento di 5 minuti, tutto lallenamento si esegue sul tappeto.
Diversi approcci si sono susseguiti negli ultimi e alcuni studi confermano le
qualit del Tabata anche utilizzandolo con esercizi a corpo libero come lo Squat

Jump e combinando allinterno di una stessa sessione di allenamento pi


sessioni Tabata da 4 minuti.
Quindi la differenza tra il Tabata e un classico allenamento HIIT (High Intensity
Interval Training) che nel Tabata lintensit dello sprint deve essere portata
allestremo della propria capacit fisica ed di minore durata (20 sec.) ma
altrettanto lo il recupero, lalternanza 20 secondi / 10 secondi permette di
raggiungere un accelerazione del battito cardiaco molto veloce e intensa.

ESEMPIO E VIDEO ALLENAMENTO TABATA


La cosa importante quando si parla di Tabata workout fare un buon
riscaldamento e defaticamento prima e dopo la sessione di allenamento.
Questa tecnica essendo molto impegnativa non pu assolutamente essere fatta
senza un po di riscaldamento iniziale.
Per massimizzare e avere risultati visibili in poco tempo possibile eseguire
ogni giorno un allenamento Tabata se si segue il protocollo classico di 4 minuti,
ma ricordiamo che essendo una tecnica di allenamento molto complessa a
livello di resistenza fisica e respiratoria sempre bene iniziare con calma e non
esagerare.
Il consiglio iniziare con 3 allenamenti Tabata a settimana e appena ci si
sente pronti aumentare a 4 allenamenti a settimana e cos via.
Ecco un esempio di allenamento Tabata originale, quindi della durata di 4
minuti + riscaldamento iniziale e defaticamento finale con un consumo
calorico di 120-140 calorie calorie, che non vanno considerate tali in quanto il
vero consumo calorico si esprimer a riposo nelle 24 ore successive.
ALLENAMENTO TABATA CON PLANK E SALTO
DURATA 13 MINUTI
LIVELLO AVANZATO

LINK: Tabata HIIT Workout: Plank e Salto (# 118)


In questo video allenamento Tabata faremo una sessione iniziale di
riscaldamento, una sessione tabata composta da 8 blocchi tabata di 20
secondi di esercizio alla massima velocit ed esplosione e 10 secondi di
pausa attiva per 4 minuti in totale concludendo con un defaticamento.
Durante i 4 minuti di tabata si faranno 8 esecuzioni di plank e salto molto
impegnative in cui il corpo viene spinto al massimo superando di gran lunga
la soglia anaerobica , questo ti permette di innalzare il metabolismo anche
dopo la fine del workout arrivando a bruciare molte calorie in pi per tutto il
resto della giornata.
Si tratta di un allenamento ad altissimo consumo energetico, in soli 4
minuti si possono bruciare tantissime calorie ma il consumo di calorie brucare
durante la prestazione solamente marginale rispetto a quelle che si andranno
a bruciare per le 24 ore successive.
Ma cosa succede dopo un allenamento tabata? Scopriamolo insieme!

BENEFICI E CONSUMO CALORICO POST ALLENAMENTO


Il metodo Tabata unottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca,
stimolare la mobilizzazione di grassi e bruciare tante calorie anche dopo la
sessione di allenamento ad alta intensit.

La cosa bella degli allenamento come il Tabata che sono tremendamente


allenanti spingendo il corpo ad aumentare le capacit atletiche, cardiache e
respiratorie, e hanno la caratteristica di alzare il metabolismo mantenendolo
alto per diverse ore dopo lallenamento.
A seconda dellintensit dellallenamento fisico, e nel caso del Tabata parliamo
di un allenamento ad altissimo consumo energetico e ad altissima
intensit, durante il post-allenamento le attivit metaboliche non tornano
subito a riposocome prima dellallenamento, ma rimangono con
una maggiore attivit per molte ore.
Questo cosa significa?
Fare 20 minuti di corsa alla stessa velocit o fare 4 minuti di allenamento Tabata non la
stessa cosa sia come consumo calorico mentre ci si sta allenando, sia
come consumo calorico post-allenamento.

Subito dopo lallenamento Tabata e gli allenamenti hiit in genere, si


innalzano il livelli di EPOC (consumo di ossigeno post allenamento), questo
significa che terminato lallenamento il metabolismo rimane attivo e ti fa
bruciare tante calorie in pi.
Questo valore direttamente proporzionale allintensit dellallenamento, pi
lallenamento impegnativo a livello cardiovascolare, senza pause e ad alta
intensit di sforzo, pi aumenta la temperatura interna del corpo e pi i
livelli EPOC si alzano. Quindi per questa ragione meglio fare sessioni di
lavorio ad alta intensit e recuperare con sessioni di lavoro a bassa
intensit senza mai fermarsicompletamente.
Lallenamento Tabata non solo ti permette di bruciare un sacco di calorie, ma ti
permette di continuare a consumarle anche dopo aver concluso
lallenamento!!!

FA DIMAGRIRE?
Spesso lallenamento Tabata viene associato ad un allenamento utile per
dimagrire e perdere grasso, ma sar vero? Con lallenamento Tabata si
dimagrisce? Si brucia il grasso?
Possiamo dire che il consumo calorico post-allenamento ha una impennata
piuttosto significativa fino a 24 ore dopo.

Nonostante lesercizio ad alta intensit consumi pi carboidrati, il dispendio


calorico post allenamento si concentra maggiormente sullossidazione dei
grassi, considerando che il consumo calorico resta accelerato fino a 24 ore
consecutive, lallenamento un ottimo allenamento brucia grassi.
Studi scientifici hanno evidenziato che in sole 6 settimane di metodo di
allenamento Tabata di 4 minuti al giorno si possono raggiungere miglioramenti
visibili e sostanziali perch portare la frequenza cardiaca ai massimi
livelli con pause brevissime per riprendere leggermente fiato ha un effetti
positivo sullaumento delle capacit fisiche generali e sul dispendio calorico.
Studi scientifici approfonditi sono stati fatti anche sullHIIT e sostengono che
sia fino a 5 volte pi efficace rispetto a un allenamento di lunga durata ad
intensit costante. Essendo il tabata una variante estrema dellHIIT ne eredita
le caratteristiche in termini di dimagrimento.

VARIANTI TABATA, MULTISESSIONE E CON PESI?


Il metodo Tabata origniale non prevede lutilizzo di pesi ma un
allenamento cardiovascolare che viene fatto esclusivamente a corpo libero
e in singola sessione.
Ultimamente viene proposta un alternativa al classico Tabata training a corpo
libero che utilizza sovraccarichi come pesetti o piccoli attrezzi come
la kettlebell, rispettando i tempi di esecuzione classici 20-10.
Vengono anche proposte sessioni multiple di Tabata anche se a nostro avviso
esprimendo veramente la massima intensit nei 4 minuti le energie per fare
unaltra sessione sarebbero insufficienti.
Il nome tabata viene associato per i blocchi che rimangono sempre da 4 minuti
con 20 secondi di sprint e 10 di recupero ma fondamentalmente sarebbe pi
corretto chiamarlo hiit.
Consideriamo anche che non tutti gli esercizi sono adattabili a questo
protocollo, immaginiamo un semplice affondo, come possiamo svolgerlo alla
massima intensit e alzare il battito cardiaco fino alla soglia anaerobica?
Un classico esempio di allenamento Tabata multisessione con i
pesi potrebbe essere:
5 min riscaldamento

4 min di sessione 20/10 > sumo squat con peso al massimo della velocit +
riposo attivo (corsa leggera sul posto)
5 min defaticamento
Durata: sessione di 4 minuti da ripetere per un tot numero di volte a seconda
del livello di preparazione fisica (max 7-8).
Prima di lasciarti ecco un secondo esempio di allenamento Tabata, in cui
abbiamo cercato di rispettare il protocollo orginale visto con plank e salto.
ALLENAMENTO TABATA CON PLANK E SALTO
DURATA 13 MINUTI
LIVELLO AVANZATO

LINK: Allenamento Tabata: Plank in Corsa (# 120)


In questo allenamento Tabata utilizziamo lesercizio Plank in corsa, anche in
questo caso la sessione di tabata si concentrer in 8 blocchi da 20 secondi
eseguendo il plank in corsa alla massima intensit ed esplosivit con 10
secondi di recupero tra una sessione e laltra.
Anche questo allenamento crea un lavoro a 360 sul corpo andando a
stimolare la muscolatura di gambe, braccia, addome, ma anche capacit
respiratoria e di resistenza.

Ricordiamo sempre si non prestare molta attenzione alle 134 calorie bruciare a
video, essendo un allenamento estremo, il metabolismo avr una vera
scossa, questo workout seppur breve, mantiene accelerati i processi
metabolici fino alle 24 ore successive.
Questo cosa significa? Un elevato consumo calorico e un elevato consumo di
grassi post workout!
L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE utile per
migliorare la capacit di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo
queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della FORZA

RESISTENTE/RESISTENZA ALLA FORZA.


L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE vanta infinite
applicazioni sportive e trova ampio utilizzo nella preparazione atletica generale di TUTTE
le discipline che implicano sforzi che raggiungono intensit tali da necessitare l'intervento
del metabolismo anaerobico lattacido.
L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE si sviluppa in
maniera estremamente semplice; si tratta di un percorso (circuito) di allenamento che
comprende diverse stazioni di esercizio (6-15 in tutto, generalmente in Total Body... ma
non necessariamente). Ognuna di esse viene svolta a ripetizioni o velocit o intensit o
durata prestabilite e calcolate in base agli obbiettivi atletici da perseguire; inoltre, l'intero
circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro
allenante prestabilito. L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT)
TRADIZIONALE non ha pause tra le postazioni (se non quelle necessarie a cambiare
esercizio) e prevede lo stimolo alternato dei vari distretti muscolari coinvolti.
Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in base alla componente di
"forza" e a quella di "resistenza".
Tipi di forza allenabili con l'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT)
TRADIZIONALE:

Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensit pari al 70-80%
della Ripetizione Massimale (RM)

Forza veloce/potenza (10"-35" di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima


velocit/rapidit di esecuzione con intensit al 50-60% della RM

Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensit
pari al 40-50% della RM

Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensit
pari al 20-30% della RM

NB. L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) - tipologia TRADIZIONALE deve
essere svolto con una frequenza di 3 allenamenti settimanali e comprendere sempre lo
stesso circuito o diversi circuiti che stimolano i distretti muscolari in maniera alternativa
ma similare.
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza:

Ripetizioni: 6-8 per postazione

Carico di lavoro: 70-80% della RM (massa soggettiva)

Giri di circuito: da 3 a 6

Recupero: 0''

Esercizi: Accosciata con bilanciere (Squat) - Spinte su panca piana - Flessioni del
busto (Crunch) - Trazioni alla lat-machine - Estensioni del busto con manubrio
- Alzate laterali con manubrio.

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza


veloce/potenza:

Ripetizioni: 10-15 per postazione

Durata esecuzioni: 10''-35''

Carico di lavoro: 50-60% della RM (massa soggettiva)

Giri di circuito: da 3 a 6

Recupero: 0''

Esercizi: specifici per la disciplina sportiva.

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza


resistente di breve durata:

Ripetizioni: 20 per postazione

Carico di lavoro: 40-50% della RM (massa soggettiva)

Giri di circuito: da 3 a 6

Recupero: 0''

Esercizi: gli stessi della forza.

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza


resistente di media durata:

Ripetizioni: 30-150 per postazione

Carico di lavoro: 20-30% della RM (massa soggettiva)

Giri di circuito: da 3 a 6

Recupero: 0''

Esercizi: gli stessi della forza.

L'ALLENAMENTO TABATA

A cura di Rocco Di Simone

Il metodo di allenamento Tabata stato sviluppato dal Dottor Izumi Tabata presso lIstituto
Nazionale della Salute e dellAlimentazione di Tokio in Giappone. un tipo di allenamento molto
efficace, basato su criteri scientifici, in grado di produrre un dimagrimento sostanziale e duraturo,
mantenendo un ottimo strato di massa magra. Va specificato che diversi altri protocolli di lavoro
fisico promettono altrettanto ma con moduli distinti (uno per il dimagrimento, uno per lo sviluppo
muscolare). Il Tabata Training, invece, si pone entrambi gli obiettivi attraverso un programma unico
da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili gi dopo 3 mesi di lavoro a fronte di 15/20
minuti al giorno di allenamento per 2/3 volte a settimana.

lintensit del lavoro fisico a consentire il raggiungimento di tali risultati in cos breve tempo. I
metodi dallenamento brucia grassi pi conosciuti prevedono di lavorare con esercizi aerobici tipo
corsa o cyclette, ad una frequenza cardiaca costante che si attesta intorno al 65/75% della FC Max.
Sino ad oggi gli studi in materia dimostravano che questo tipo di lavoro era pi efficace per bruciare
i grassi. Le nuove ricerche provano invece che questo non completamente vero. A parit di tempo
di lavoro, lallenamento ad alta intensit brucia effettivamente una quantit di grasso inferiore
rispetto al lavoro costante ad intensit media. Nel complesso per, il lavoro ad alta intensit in
grado di accumulare un dispendio calorico totale fino al 50% in pi rispetto allallenamento
classico. La differenza sostanziale che mentre gli esercizi ad intensit costante bruciano solamente
durante lallenamento, quelli ad alta intensit consumano calorie anche dopo lallenamento,
avvalendosi del cos detto effetto boomerang. Quello che in fondo succede allenandosi con i pesi in
sala attrezzi. Molti associano il dimagrimento esclusivamente allattivit cardio vascolare
tralasciando completamente qualsiasi altra forma di esercizio. Lattivit cardio una componente
importante nel processo di dimagrimento, ma non la sola in grado di creare miglioramenti. Per un
lavoro completo, infatti, lattivit aerobica dovrebbe essere abbinata ad un allenamento con
opposizione di resistenza eseguito in palestra. In alternativa si potrebbe abbinare il lavoro con i pesi
al metodo Tabata applicato allattivit cardio, o ancora sarebbe indicato eseguire lallenamento
Tabata con esercizi anaerobici in simultanea ad un lavoro cardio o semplicemente da solo. Il Tabata
training ha, infatti, il vantaggio di poter sfruttare a pieno le sue potenzialit sia con una base di
esercizi aerobici tipo sprint su cyclette o vogatore, sia eseguendo una serie di movimenti anaerobici
con i pesi (bilancieri, manubri e anche kettlebells) o a corpo libero (tipo flessioni sulle braccia).
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Per dimostrare la validit del suo metodo Izumi Tabata, insieme ai suoi collaboratori, ha selezionato
due campioni di soggetti con caratteristiche simili e li ha allenati per sei settimane con metodologie
diverse. Un gruppo di atleti stato sottoposto ad un regime dallenamento aerobico sulla cyclette ad
intensit moderata per cinque giorni a settimana lavorando nella zona lipolitica (tra il 65 e il 75%
della FC Max). Il VO2 massimo e la capacit anaerobica sono stati misurati prima e dopo la
sessione di allenamento per tutte le settimane di esercizio.
La FC Max viene calcolata sottraendo a 220 let del soggetto (FC Max=220-et). In base a questo
valore possibile calcolarne la percentuale per differenziare il tipo di lavoro. La fascia di lavoro
brucia grassi si aggira intorno al 65/75% della FC Max.
Per VO2 massimo (o massima potenza aerobica) si intende il massimo consumo di ossigeno che
pu essere inglobato, trasportato ed utilizzato dallorganismo durante un lavoro prolungato. In
pratica pi alto questo valore pi lindividuo in grado di sostenere lo sforzo per un tempo lungo.

Per gli atleti di endurance un parametro fondamentale. Il test principale per stimare il VO2 Max
il test di Cooper.
La capacit anaerobica dellorganismo la capacit di lavorare con alte concentrazioni di lattato nel
sangue. In un soggetto espressa dal picco di concentrazione di acido lattico dopo una gara di 800
m. Lacido lattico, si deposita nei muscoli quando vengono impegnati per sforzi brevi di alta
intensit.
Laltro gruppo di soggetti ha invece lavorato sempre cinque giorni a settimana ma per un tempo
molto breve, 15 minuti circa contro i 60/90 minuti del primo campione. Il ritmo di pedalata del
secondo gruppo stato nettamente pi intenso rispetto al primo. Dopo un riscaldamento di qualche
minuto, il gruppo del metodo Tabata ha eseguito 8 serie di scatti della durata di 20 secondi con un
recupero tra una serie e laltra di soli 10 secondi. Il tutto con unintensit vicina al 170% del VO2
Max. Anche durante questo test, il VO2 Max e la capacit anaerobica sono stati tenuti sotto
controllo durante tutto larco della seduta per tutte le sedute di allenamento. I risultati emersi alla
fine delle sei settimane di allenamento sono stati veramente sorprendenti: il primo gruppo che ha
sfruttato lallenamento aerobico classico ad intensit media, ha migliorato il VO2 Max di circa il 10
% ma ha lasciato praticamente inalterato il dato relativo alla capacit anaerobica. In sostanza la
massa magra non migliorata, anzi su alcuni soggetti stata anche intaccata dalleccessivo lavoro
cardio vascolare. Il gruppo che si esercitato con il metodo Tabata, invece, oltre a migliorare
sensibilmente il VO2 Max di circa il 14%, ha anche incrementato la capacit anaerobica di almeno
il 28%. In altri termini significa che lallenamento ad intervalli stato in grado di eguagliare in
termini cardiaci il lavoro aerobico costante, ma ha creato un dimagrimento migliore perch ha
potenziato sensibilmente le capacit muscolari dei singoli soggetti. Li ha resi pi magri ma
contemporaneamente pi forti dal punto di vista muscolare, migliorando di conseguenza le capacit
metaboliche dellorganismo. Il metodo Tabata risulta quindi pi efficace sotto il profilo fisiologico e
pi pratico, poich richiede una durata di allenamento veramente breve. In un tempo che circa 4/8
volte inferiore rispetto a quello necessario per lallenamento classico riesce a migliorare le
prestazioni generali. Il fatto di essere un allenamento breve vantaggioso anche sotto il profilo
fisiologico. Prendendo come esempio gli atleti di endurance (tipo maratoneti) si osserva che essi
hanno una struttura fisica magra, ma spesso sono completamente vuoti dal punto di vista muscolare.
Questo accade perch lattivit aerobica praticata per un tempo lungo (2/3 ore), tende a bruciare
oltre ai grassi anche le masse muscolari. Correre troppo a lungo innesca il processo catabolico.
Lorganismo, per supportare lo sforzo prolungato ha bisogno di reperire energie. Una volta esaurite
quelle derivanti dai grassi, inizia ad intaccare il muscolo innescando il processo inverso a quello di
costruzione.
Oltre allapplicazione sulla cyclette o qualsiasi altro ergometro, il metodo Tabata pu funzionare
benissimo anche con esercizi di forza svolti in sala pesi. Il protocollo di lavoro simile, solo che
anzich allenarsi con sprint sulla cyclette si possono svolgere prevalentemente esercizi multi
articolari tipo squat o stacco da terra. Per esercitarsi, si possono impiegare pesi liberi o anche i
kettlebells o addirittura movimenti a corpo libero, tipo flessioni sulle braccia. Il tutto viene fatto
cercando di muovere pi gruppi muscolari possibili sia per bruciare pi calorie e favorire il
processo di dimagrimento, sia per allenare contemporaneamente pi muscoli insieme, visto che il
programma molto breve e non permette di allenarli separatamente. I test sul Tabata Training sono
stati effettuai per 5 giorni dallenamento settimanali. La soluzione pi pratica richiede solo 2/3
sedute a settimana. Nonostante il metodo in questione richieda solo pochi minuti al giorno, allenarsi
per 5 giorni a settimana sarebbe comunque un impegno troppo gravoso per la maggior parte delle
persone.
Esempio di allenamento Tabata cardiovascolare abbinato agli allenamenti in sala pesi

Esercizio

Durata

Recupero

Riscaldamento
sulla cyclette

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Defaticamento
sulla cyclette

Note

8 serie al 170% VO2 Max per un lavoro


totale di 4

Il programma in questione pu essere eseguito con qualsiasi ergometro (run, simulatore di sciata,
simulatore di arrampicata, vogatore) o addirittura avvalendosi di sprint su strada. Il lavoro totale
durer circa 20 minuti (5 riscaldamento + 4 lavoro + 5 defaticamento).
Esempio di allenamento Tabata con i pesi
Programma 1
Esercizio

Durata

Riscaldamento
sulla cyclette

Modified
Squat Jump

20

Recupero

Serie
Totali

Note

10

8 (4)

Mani dietro la nuca, scendi nella posizione con


le cosce parallele al terreno, risali e fai un
saltello che ti riporti a gambe unite.

Push Up Knee
Tuck

20

10

8 (4)

Esegui le flessioni sulle braccia e nella fase di


risalita raccogli entrambe le gambe sotto al
petto con un saltello. Distendile nuovamente e
ripeti il movimento.

Pulley al cavo

20

10

8 (4)

Piega i gomiti mantenendoli aderenti al busto e


poi distendili nuovamente.

Alternating
Jackknife
Crunch

20

10

8 (4)

Solleva il busto con le braccia tese insieme alla


gamba, prima la dx e poi la sx, posizionandola
allinterno delle braccia distese.

Defaticamento
sulla cyclette

Pubblicit

Esegui quante pi ripetizioni possibili ogni 20 secondi con 10 secondi di riposo tra una serie e la
successiva, per un totale di 8 serie per esercizio. Mantieni sempre una cadenza di esercizio non
eccessivamente veloce e comunque tale da consentirti di tenere una buona forma di esecuzione.
Nelle prime serie, le ripetizioni eseguite saranno maggiori rispetto a quelle eseguite nelle ultime a
causa della stanchezza accumulata durante il movimento. Cerca comunque di non scendere sotto le
7 ripetizioni per ogni serie. Usa dei carichi di lavoro tali da consentirti di portare a termine le 8 serie
previste per esercizio. Con un peso eccessivo rischieresti di fermarti alla terza serie.
Programma 2
Esercizio

Durata

Riscaldamento
sulla cyclette

Stacco Sumo

20

Recupero

Serie
Totali

Note

10

8 (4)

Tieni i piedi pi larghi delle spalle (posizione


sumo) e solleva ed abbassa il bilanciere facendo
lavorare le braccia tra le cosce.

Full Plank
with arm raise

20

10

8 (4)

Mantieni la posizione delle flessioni sulle


braccia con le gambe larghe. Solleva
alternativamente le braccia distendendole
allaltezza della spalla corrispondente, prima la
dx e poi la sx.

Trazioni alla
Lat Machine

20

10

8 (4)

Fletti i gomiti portando il bilanciere allaltezza


del petto e ripeti il movimento.

Alzate delle
gambe da terra

20

10

8 (4)

Solleva le gambe da terra portandole allaltezza


della testa e poi torna nella posizione di
partenza.

Defaticamento
sulla cyclette

Alterna le due sedute (1 e 2) allenandoti 2/3 volte a settimana. A questo programma possibile
abbinare un allenamento cardiovascolare tradizionale oppure il Tabata Training cardio vascolare

presentato sopra. La scelta dovr essere fatta in base alle preferenze personali e le disponibilit di
tempo individuali.
Gli esercizi che si possono inserire in queste routine sono innumerevoli, qualche esempio:
V-Sit Crunch Crunch doppio.
Front Press In piedi con due manubri esegui il movimento di press per i pettorali.
Swing Tieni un Kettlebell con due mani tra le gambe divaricate in posizione di Squat. Distendi le
gambe e contemporaneamente le braccia sino a portarle appena sopra le spalle. Ripeti il movimento
mantenendo la schiena dritta.
Prisoner Squat Squat eseguito con le mani raccolte dietro la nuca.
Squat Jump Fletti le gambe sino a portare le cosce in posizione parallela al terreno. Salta con le
gambe distendendo le braccia sopra la testa e ritorna in posizione di partenza.
Come raccomandato dal suo ideatore, per ogni esercizio importante rispettare tassativamente i
tempi di sforzo (20 secondi) e quelli di riposo (10 secondi).
Il metodo di allenamento Tabata stato sviluppato dal Dott. Izumi Tabata presso lIstituto Nazionale della
Salute e dellAlimentazione di Tokio in Giappone. un tipo di allenamento molto efficace, basato su criteri
scientifici, in grado di produrre un dimagrimento sostanziale e duraturo, mantenendo un ottimo strato di massa
magra. Va specificato che diversi altri protocolli di lavoro fisico promettono altrettanto ma con moduli distinti
(uno per il dimagrimento, uno per lo sviluppo muscolare).
Il Tabata Training, invece, si pone entrambi gli obiettivi attraverso un programma unico da svolgere in breve
tempo e con progressi percepibili gi dopo 3 mesi di lavoro a fronte di 15/20 minuti al giorno di allenamento per
2/3 volte a settimana.
lintensit del lavoro fisico a consentire il raggiungimento di tali risultati in cos breve tempo. I metodi
dallenamento brucia grassi pi conosciuti prevedono di lavorare con esercizi aerobici tipo corsa o cyclette, ad
una frequenza cardiaca costante che si attesta intorno al 65/75% della FC Max. Sino ad oggi gli studi in materia
dimostravano che questo tipo di lavoro era pi efficace per bruciare i grassi. Le nuove ricerche provano invece
che questo non completamente vero. A parit di tempo di lavoro, lallenamento ad alta intensit brucia
effettivamente una quantit di grasso inferiore rispetto al lavoro costante ad intensit media. Nel complesso
per, il lavoro ad alta intensit in grado di accumulare un dispendio calorico totale fino al 50% in pi rispetto
allallenamento classico. La differenza sostanziale che mentre gli esercizi ad intensit costante bruciano
solamente durante lallenamento, quelli ad alta intensit consumano calorie anche dopo lallenamento,
avvalendosi del cos detto effetto boomerang. Quello che in fondo succede allenandosi con i pesi in sala attrezzi.
Molti associano il dimagrimento esclusivamente allattivit cardio vascolare tralasciando completamente
qualsiasi altra forma di esercizio. Lattivit cardio una componente importante nel processo di dimagrimento,
ma non la sola in grado di creare miglioramenti. Per un lavoro completo, infatti, lattivit aerobica dovrebbe
essere abbinata ad un allenamento con opposizione di resistenza eseguito in palestra. In alternativa si potrebbe
abbinare il lavoro con i pesi al metodo Tabata applicato allattivit cardio, o ancora sarebbe indicato eseguire
lallenamento Tabata con esercizi anaerobici in simultanea ad un lavoro cardio o semplicemente da solo. Il
Tabata training ha, infatti, il vantaggio di poter sfruttare a pieno le sue potenzialit sia con una base di esercizi
aerobici tipo sprint su cyclette o vogatore, sia eseguendo una serie di movimenti anaerobici con i pesi
(bilancieri, manubri e anche kettlebells) o a corpo libero (tipo flessioni sulle braccia).

Per dimostrare la validit del suo metodo Izumi Tabata, insieme ai suoi collaboratori, ha selezionato due
campioni di soggetti con caratteristiche simili e li ha allenati per sei settimane con metodologie diverse. Un
gruppo di atleti stato sottoposto ad un regime dallenamento aerobico sulla cyclette ad intensit moderata per
cinque giorni a settimana lavorando nella zona lipolitica (tra il 65 e il 75% della FC Max). Il VO2 massimo e la
capacit anaerobica sono stati misurati prima e dopo la sessione di allenamento per tutte le settimane di
esercizio.
La FC Max viene calcolata sottraendo a 220 let del soggetto (FC Max=220-et). In base a questo valore
possibile calcolarne la percentuale per differenziare il tipo di lavoro. La fascia di lavoro brucia grassi si aggira
intorno al 65/75% della FC Max.
Per VO2 massimo (o massima potenza aerobica) si intende il massimo consumo di ossigeno che pu essere
inglobato, trasportato ed utilizzato dallorganismo durante un lavoro prolungato. In pratica pi alto questo
valore pi lindividuo in grado di sostenere lo sforzo per un tempo lungo. Per gli atleti di endurance un
parametro fondamentale. Il test principale per stimare il VO2 Max il test di Cooper.
La capacit anaerobica dellorganismo la capacit di lavorare con alte concentrazioni di lattato nel sangue. In
un soggetto espressa dal picco di concentrazione di acido lattico dopo una gara di 800 m. Lacido lattico, si
deposita nei muscoli quando vengono impegnati per sforzi brevi di alta intensit.
Laltro gruppo di soggetti ha invece lavorato sempre cinque giorni a settimana ma per un tempo molto breve, 15
minuti circa contro i 60/90 minuti del primo campione. Il ritmo di pedalata del secondo gruppo stato
nettamente pi intenso rispetto al primo. Dopo un riscaldamento di qualche minuto, il gruppo del metodo Tabata
ha eseguito 8 serie di scatti della durata di 20 secondi con un recupero tra una serie e laltra di soli 10 secondi. Il
tutto con unintensit vicina al 170% del VO2 Max. Anche durante questo test, il VO2 Max e la capacit
anaerobica sono stati tenuti sotto controllo durante tutto larco della seduta per tutte le sedute di allenamento. I
risultati emersi alla fine delle sei settimane di allenamento sono stati veramente sorprendenti: il primo gruppo
che ha sfruttato lallenamento aerobico classico ad intensit media, ha migliorato il VO2 Max di circa il 10 % ma
ha lasciato praticamente inalterato il dato relativo alla capacit anaerobica. In sostanza la massa magra non
migliorata, anzi su alcuni soggetti stata anche intaccata dalleccessivo lavoro cardio vascolare. Il gruppo che si
esercitato con il metodo Tabata, invece, oltre a migliorare sensibilmente il VO2 Max di circa il 14%, ha anche
incrementato la capacit anaerobica di almeno il 28%. In altri termini significa che lallenamento ad intervalli
stato in grado di eguagliare in termini cardiaci il lavoro aerobico costante, ma ha creato un dimagrimento
migliore perch ha potenziato sensibilmente le capacit muscolari dei singoli soggetti. Li ha resi pi magri ma
contemporaneamente pi forti dal punto di vista muscolare, migliorando di conseguenza le capacit
metaboliche dellorganismo. Il metodo Tabata risulta quindi pi efficace sotto il profilo fisiologico e pi pratico,
poich richiede una durata di allenamento veramente breve. In un tempo che circa 4/8 volte inferiore rispetto
a quello necessario per lallenamento classico riesce a migliorare le prestazioni generali. Il fatto di essere un
allenamento breve vantaggioso anche sotto il profilo fisiologico. Prendendo come esempio gli atleti di
endurance (tipo maratoneti) si osserva che essi hanno una struttura fisica magra, ma spesso sono
completamente vuoti dal punto di vista muscolare. Questo accade perch lattivit aerobica praticata per un
tempo lungo (2/3 ore), tende a bruciare oltre ai grassi anche le masse muscolari. Correre troppo a lungo innesca
il processo catabolico. Lorganismo, per supportare lo sforzo prolungato ha bisogno di reperire energie. Una
volta esaurite quelle derivanti dai grassi, inizia ad intaccare il muscolo innescando il processo inverso a quello di
costruzione.
Oltre allapplicazione sulla cyclette o qualsiasi altro ergometro, il metodo Tabata pu funzionare benissimo
anche con esercizi di forza svolti in sala pesi. Il protocollo di lavoro simile, solo che anzich allenarsi con sprint
sulla cyclette si possono svolgere prevalentemente esercizi multi articolari tipo squat o stacco da terra. Per
esercitarsi, si possono impiegare pesi liberi o anche i kettlebells o addirittura movimenti a corpo libero, tipo
flessioni sulle braccia. Il tutto viene fatto cercando di muovere pi gruppi muscolari possibili sia per bruciare pi
calorie e favorire il processo di dimagrimento, sia per allenare contemporaneamente pi muscoli insieme, visto
che il programma molto breve e non permette di allenarli separatamente. I test sul Tabata Training sono stati
effettuai per 5 giorni dallenamento settimanali. La soluzione pi pratica richiede solo 2/3 sedute a settimana.
Nonostante il metodo in questione richieda solo pochi minuti al giorno, allenarsi per 5 giorni a settimana
sarebbe comunque un impegno troppo gravoso per la maggior parte delle persone.

Esempio di allenamento Tabata cardiovascolare abbinato agli allenamenti in sala pesi

Esercizio

Durata

Recupero

Riscaldamento
sulla cyclette

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Sprint sulla
cyclette

20

10

Defaticamento
sulla cyclette

Note

8 serie al 170% VO2 Max


per un lavoro totale di 4

Il programma in questione pu essere eseguito con qualsiasi ergometro (run, simulatore di sciata, simulatore di
arrampicata, vogatore) o addirittura avvalendosi di sprint su strada. Il lavoro totale durer circa 20 minuti (5
riscaldamento + 4 lavoro + 5 defaticamento).
Esempio di allenamento Tabata con i pesi

Programma 1
Esercizio
Riscaldamento
sulla cyclette
Modified
Squat Jump

Durata Recupero

Serie
Totali

Note

20

10

Mani dietro la nuca, scendi nella


posizione con le cosce parallele al
8 (4)
terreno, risali e fai un saltello che
ti riporti a gambe unite.

Push Up Knee
Tuck

20

10

Esegui le flessioni sulle braccia e


nella fase di risalita raccogli
8 (4) entrambe le gambe sotto al petto
con un saltello. Distendile
nuovamente e ripeti il movimento.

Pulley al cavo

20

10

8 (4)

10

Solleva il busto con le braccia tese


insieme alla gamba, prima la dx e
8 (4)
poi la sx, posizionandola
allinterno delle braccia distese.

Alternating
Jackknife
Crunch

20

Defaticamento
sulla cyclette

Piega i gomiti mantenendoli


aderenti al busto e poi distendili
nuovamente.

Esegui quante pi ripetizioni possibili ogni 20 secondi con 10 secondi di riposo tra una serie e la successiva, per
un totale di 8 serie per esercizio. Mantieni sempre una cadenza di esercizio non eccessivamente veloce e
comunque tale da consentirti di tenere una buona forma di esecuzione. Nelle prime serie, le ripetizioni eseguite
saranno maggiori rispetto a quelle eseguite nelle ultime a causa della stanchezza accumulata durante il
movimento. Cerca comunque di non scendere sotto le 7 ripetizioni per ogni serie. Usa dei carichi di lavoro tali da
consentirti di portare a termine le 8 serie previste per esercizio. Con un peso eccessivo rischieresti di fermarti
alla terza serie.

Programma 2
Esercizio
Riscaldamento
sulla cyclette
Stacco Sumo

Durata Recupero

Serie
Totali

Note

20

10

Tieni i piedi pi larghi delle spalle


(posizione sumo) e solleva ed
8 (4)
abbassa il bilanciere facendo
lavorare le braccia tra le cosce.

Full Plank
with arm raise

20

10

Mantieni la posizione delle


flessioni sulle braccia con le
gambe larghe.
8 (4) Solleva alternativamente le braccia
distendendole allaltezza della
spalla corrispondente, prima la dx
e poi la sx.

Trazioni alla
Lat Machine

20

10

8 (4)

10

Solleva le gambe da terra


portandole allaltezza della testa e
8 (4)
poi torna nella posizione di
partenza.

Alzate delle
gambe da terra

20

Defaticamento
sulla cyclette

Fletti i gomiti portando il


bilanciere allaltezza del petto e
ripeti il movimento.

Alterna le due sedute (1 e 2) allenandoti 2/3 volte a settimana. A questo programma possibile abbinare un
allenamento cardiovascolare tradizionale oppure il Tabata Training cardio vascolare presentato sopra. La scelta
dovr essere fatta in base alle preferenze personali e le disponibilit di tempo individuali.
Gli esercizi che si possono inserire in queste routine sono innumerevoli, qualche esempio:
V-Sit Crunch Crunch doppio.
Front Press In piedi con due manubri esegui il movimento di press per i pettorali.
Swing Tieni un Kettlebell con due mani tra le gambe divaricate in posizione di Squat. Distendi le gambe e
contemporaneamente le braccia sino a portarle appena sopra le spalle. Ripeti il movimento mantenendo la
schiena dritta.
Prisoner Squat Squat eseguito con le mani raccolte dietro la nuca.
Squat Jump Fletti le gambe sino a portare le cosce in posizione parallela al terreno. Salta con le gambe
distendendo le braccia sopra la testa e ritorna in posizione di partenza.
Come raccomandato dal suo ideatore, per ogni esercizio importante rispettare tassativamente i tempi di
sforzo (20 secondi) e quelli di riposo (10 secondi).