Andrea Spadoni, personal trainer online.

Ha aiutato centinaia di atleti a raggiungere

la loro miglior condizione.

Fondatore di:

www.bodybuilding-natural.com
www.bb-natural.com
www.bodygrow.it
www.premiumworkout.it

Autore di 5 libri, 3 DVD e 15 ebook sul

natural bodybuilding.
Gli 8 protocolli d’allenamento per una
programmazione annuale efficace!

Gli 8 protocolli d’allenamento

per una programmazione
annuale efficace!
Da Andrea Spadoni

E’ Inutile girarci intorno… Come si risolve questo problema?

Se ti alleni ma non ottieni risultati non è colpa della
GENETICA, stai semplicemente sbagliando qualcosa.
Nel 99% dei casi si tratta del programma di
allenamento annuale.
Questo succede per 3 motivi principali
• Probabilmente cambi (o ti fanno cambiare) le
schede a caso, senza una logica precisa
indirizzata all’obiettivo che vuoi raggiungere.
• Il tuo PT ti fa cambiare scheda tutti i mesi solo per
spillarti il rinnovo.
• Le schede che segui sono del tutto prive di
progressione e ciclizzazione per questo non
riesci a dare consequenzialità agli stimoli.
E’ molto semplice, serve una programmazione
annuale consequenziale e ben precisa. Io ci ho
pensato e l’ho composta da 8 protocolli
d’allenamento specifici…
…che ti permetteranno di progredire i tuoi
allenamenti e ottenere un stimolo costante nel
tempo che farà finalmente crescere i tuoi muscoli...
Come faccio ad essere sicuro che questa
programmazione di 8 blocchi d’allenamento sia
efficace?
Perchè li ho provati su di me e su centinaia di atleti.
La logica funziona e se applicati alla lettera hanno
sempre dato i loro risultati.

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Gli 8 protocolli d’allenamento per una
programmazione annuale efficace!

Ecco qualche esempio:

Bene, a questo punto vediamo gli 8 protocolli

d’allenamento per una programmazione annuale
efficace.

1 Ma prima visto che questo mini ebook è dedicato

sia a principianti che esperti…

Ecco un breve glossario con la spiegazione dei

termini che utilizzerò nella descrizione dei
protocolli d’allenamento.

Così anche se sei alle prime armi puoi capire

meglio. Insomma un aiuto in più che voglio darti ;)

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in Premium
Workout!

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Gli 8 protocolli d’allenamento per una
programmazione annuale efficace!

• Multifrequenza - stile di allenamento che

consiste nel ripetere un esercizio o una sua
variante nell’arco della settimana.

• Monofrequenza - stile di allenamento che

consiste nell’allenare direttamente il muscolo
una volta a settimana.

• Volume - Si riferisce alla quantità di

allenamento, dato dal numero di serie e di
ripetizioni.

• Intensità - E’ il carico sollevato espresso in kg,

un’altra definizione di intensità è lo sforzo.

• Densità - E’ una variabile dell’allenamento che

consiste nella quantità di stimolo che si riesce
a dare in un tempo preciso.

• Frequenza - E’ il numero di volte che ci si allena

durante la settimana.

• Monoarticolari - Esercizi che coinvolgono una

solo articolazione.

• Multiarticolari - Esercizi che coinvolgono più

articolazioni.

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Gli 8 protocolli d’allenamento per una
programmazione annuale efficace!

Ecco…

“Gli 8 protocolli
d’allenamento di una
programmazione
annuale efficace!”

Nota:

Ogni protocollo ha una durata media di 6 settimane, la

frequenza di allenamento prevista è di 3 volte a settimana.
FORZA! Per personalizzare il tuo allenamento dai
un’occhiata a Premium Workout.

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Gli 8 protocolli d’allenamento per una
programmazione annuale efficace!

Protocollo 1 -
Condizionamento

Questo primo blocco di allenamento

serve a preparare i muscoli a un
successivo periodo di forza, per
creare una base di ipertrofia e piano
piano cominciare ad abbassare le
ripetizioni incrementando i carichi.

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programmazione annuale efficace!

Protocollo 2 - E’ la naturale evoluzione del primo protocollo, quindi il

volume aumenta e si cerca un alto adattamento del
Miniera di forza! corpo all’allenamento.

I carichi non hanno una grande intensità ma il volume

di lavoro è grande.

In maniera propedeutica con questo blocco di

allenamento ci si prepara ad alzare l’intensità nel
protocollo successivo.

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programmazione annuale efficace!

Protocollo 3 - Sulla scia di miniera di forza inizia la fase di

intensificazione, il volume gradualmente si abbassa

Massimo ma l’intensità di carico aumenta. Ora si sollevano

reclutamento carichi pesanti!

Con lo scopo di diventare più forti ed aggiungere kili

al bilancere.

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programmazione annuale efficace!

Protocollo 4 -
In questo blocco si stravolge lo schema seguito finora,
puntando tutto sulla densità dell’allenamento. Tanto

Sotto assedio stimolo in poco tempo. Preparati!

Cercando di sfruttare l’aumento dei carichi del periodo

preparatorio precedente i muscoli ringrazieranno, tu
soffrirai, ma la risposta ipertrofica sarà senza eguali.

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Protocollo 5 -
Potenziamento

In questo blocco nuovi incrementi di

forza su alcuni esercizi multiarticolari,
ma in puro stile Hatfield sfrutteremo il
cedimento lattacido su esercizi
monoarticolari e non.

In pratica se fai la panca piana continui

ad aumentare la forza, mentre sulle
spinte o le croci cambi stile di
allenamento…

Andando oltre il cedimento muscolare

per ricercare il bruciore, stress
metabolico e continuare a crescere
sotto ogni aspetto.

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Protocollo 6 -
Time machine

Monofrequenza, l’obiettivo è lavorare

sui dettagli, quindi ogni giorno di
allenamento sarà dedicato al massimo
a 3 gruppi muscolari.

Per stimolarli da ogni angolo possibile,

con un allenamento che necessita di 6
giorni di recupero.

Variabilità degli esercizi e Doms

assicurati!

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programmazione annuale efficace!

Protocollo 7 - Monofrequenza con richiami: dividiamo

l’allenamento nella settimana proseguendo il lavoro

6 Settimane di e continuando a curare i dettagli…

sofferenza ...incrementando a rotazione settimanale il lavoro

sui singoli distretti per specializzare ogni settimana
ogni muscolo.

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programmazione annuale efficace!

Protocollo 8 -
Mantenimento

In questo blocco torniamo

semplicemente in multifrequenza e
consolidiamo i risultati ottenuti con
un’ampia varietà di esercizi e stimoli
differenti.

Di sicuro vorrai mantenere e

accrescere tutto il lavoro fatto finora.

Dico bene?

Spero che questi spunti ti facciano

riflettere e già da oggi iniziare a
programmare un allenamento più
produttivo e logico.

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Se non sei soddisfatto di quello che fai Premium Workout fa
per te. Se in palestra non ti seguono, lo stesso.

In ogni caso volevo informarti che se hai deciso di scaricare

questo mini ebook ho un’altra sorpresa per te, anzi sono tre
;)

Si tratta di 3 video che ti aiuteranno a fare un po’ di luce

sulla programmazione annuale dell’allenamento e che
riceverai a distanza di 48 ore uno dall’altro direttamente
nella tua casella di posta!
 Se non sei soddisfatto di quello che fai
Premium Workout fa per te. Se in
palestra non ti seguono, lo percorso
Se vuoi un stesso. ben delineato per il tuo allenamento,
che ti faccia arrivare al risultato nel minor tempo
In ogni caso volevo informarti
umanamentechepossibile
se hai (le bacchette magiche non ce le
deciso di scaricare questo mini ebook ho ha nessuno)...
un’altra sorpresa per te, anzi sono tre ;)
Allora dai un’occhiata al nuovissimo
Si tratta di 3 video che ti aiuteranno a
PREMIUM WORKOUT !
fare un po’ di luce sulla programmazione
annuale dell’allenamento e che riceverai
a distanza di 48 ore uno dall’altro
direttamente nella tua casella di posta!