Manuale Esercizi 1

Umberto Miletto

CORSO
BODYBUILDING

Tutorial Esercizi

Manuale Esercizi 2
 CORSO BODYBUILDING
autore Umberto Miletto

Copyright © 2020 by Sport Workout Srl

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione

possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di
scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta
dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni).
L’autore si è fatto carico personalmente della preparazione di questi
programmi d’allenamento. L’autore e Sport Workout Srl non potranno in
alcun caso essere ritenuti responsabili per incidenti, lesioni o conseguenti
danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro.

ATTENZIONE:
Le infor mazioni (consigli e programmi) contenute in queste
programmazioni non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico
o di altri specialisti. L'autore e Sport Workout Srl declinano ogni
responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali
informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare
infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia
pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico
di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo
fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica
di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore prima
di cimentarsi negli esercizi.

Manuale Esercizi 3
 Sommario

Presentazione pag. 5
Addominali pag. 7
Pettorali pag. 27
Dorsali pag. 33
Spalle pag. 43
Bicipiti pag. 51
Tricipiti pag. 58
Gambe e Polpacci pag. 65

Manuale Esercizi 4
 Presentazione

In questo vero e proprio Corso di BodyBuilding verranno illustrati tutti gli

esercizi di BodyBuilding per i vari distretti corporei.

In questo manuale ho inserito gli esercizi che ritengo più congeniali per
l’allenamento in moda da darti delle varianti nel caso qualche esercizio ti
fosse difficile da praticare.

Per esempio se non hai la possibilità di eseguire un esercizio, potrai

sostituirlo con un altro esercizio sempre per il distretto muscolare allenato.

Per comodità di classificazione degli esercizi li troverai nei seguenti gruppi:

- Addominali
- Pettorali
- Dorsali
- Spalle
- Bicipiti
- Tricipiti
- Gambe-polpacci

Sono sicuro che le immagini e le descrizioni ti aiuteranno ad eseguire al

meglio i movimenti. Gli esercizi saranno inseriti nel proprio gruppo in
ordine alfabetico.

Come ti dico sempre, la cosa più importante è la tecnica di esecuzione.

Prima la tecnica poi il carico. La qualità del movimento vince sempre sulla
quantità di carico usato.

Così facendo potrai dare regolarità ai tuoi allenamenti e tenere lontani gli
infortuni.
Manuale Esercizi 5
 Ogni volta che hai un dubbio vieni a visionare questo manuale, sono sicuro
che anche solo le immagini ti potranno aiutare tantissimo.

Buon BodyBuilding!

Il tuo Coach Umberto

Manuale Esercizi 6
 Addominali
Ab-roller con manubri facilitato
Afferra i manubri, mettiti in ginocchio come se dovessi fare un plank sulle
ginocchia mantenendo le braccia tese, con le anche in completa estensione
e il bacino il retroversione. Da questa posizione lascia andare lentamente
avanti i manubri avendo massima attenzione al mantenimento della giusta
attivazione della muscolatura della parete addominale e dei muscoli dorsali
e pettorali. Raggiunta la massima profondità inverti il movimento e torni
alla posizione iniziale.

Addominali alla sbarra gomito/ginocchio

Afferra la sbarra e stabilizzati. Obiettivo portare le ginocchia verso i gomiti
sollevando il bacino. Esegui il movimento in modo controllato per evitare di
oscillare con il corpo. Una buona mobilità ed elasticità del tratto sacro-
lombare e degli ischio-crurali renderanno l’intera esecuzione più semplice.

Manuale Esercizi 7
 Arch body Statico e Dinamico
Da posizione prona a terra solleva braccia e gambe e mantieni la
posizione. Glutei contratti, braccia distese e sollevate (non ricercare un
inarcamento eccessivo bensì pensa di allungarti distanziando il più possibile
mani e piedi). Attenzione, sentire eccessiva tensione nella zona lombare
denota un carico eccessivo per una mancanza di attivazione glutei,
correggere con l’aiuto della retroversione del bacino.

Puoi semplificare l’esercizio portando le braccia lungo il corpo.

La versione dinamica dell’esercizio prevede di eseguire quanto sopra

riportato a ripetizioni.

Manuale Esercizi 8
 Crunch bicicletta
Esercizio per lavorare con gli obliqui. Muoversi alternando le ginocchia
come se si stesse pedalando. Prima un ginocchio viene verso il petto e in
contemporanea il gomito opposto si avvicina al ginocchio, si ritorna e si
esegue il movimento con la gamba e il braccio opposto. Il tratto lombare
rimane sempre appoggiato alla pavimentazione.

Crunch
Supini in appoggio a terra, arti inferiori piegati e pianta del piede in
appoggio al suolo. Le mano sono dietro la nuca in supporto del tratto
cervicale. Solleva le spalle e la parte superiore del dorso concentrandoti
sull’attivazione della parete addominale. Attenzione a non staccare mai il
tratto lombare dal pavimento. Torna alla posizione di partenza
mantenendo sempre un movimento controllato.
Per rendere più complesso l’esercizio puoi staccare le gambe da terra
formando un angola gamba-coscia di 90°.

Manuale Esercizi 9
 Crunch con peso
Segui le stesse indicazioni dell’esercizio precedente posizionandoti però
dietro la nuca un peso o un disco. Puoi anche appoggiare sul petto un peso
per rendere il movimento più impegnativo.

Crunch inverso
Da posizione di decubito supino con le braccia lungo i fianchi, fletti gli arti
inferiori. Contrai gli addominali e avvicinando gli arti inferiori al busto fino
a sollevare il bacino da terra permettendo una maggiore contrazione degli
addominali. La fase di rientro vede la discesa del bacino e il ritorno alla
posizione iniziale.

Manuale Esercizi 10
 Crunch inverso con peso
Da posizione di decubito supino con le braccia lungo i fianchi, fletti
leggermente gli arti inferiori e stringi un peso in mezzo ai piedi. Contrai gli
addominali e avvicinando gli arti inferiori al busto fino a sollevare il bacino
da terra permettendo una maggiore contrazione degli addominali. La fase
di rientro vede la discesa del bacino e il ritorno alla posizione iniziale.

Crunch laterale
Supini in appoggio a terra, arti inferiori piegati, pianta del piede in
appoggio al suolo. Solleva leggermente le spalle da terra per portare gli
addominali in tensione. Una volta elevate, mantieni sempre le spalle
distaccate dal pavimento e scivola lateralmente come a voler toccare con la
mano il piede corrispondente. Rientra al centro sempre con le spalle
distaccate da terra e ripeti dal lato opposto.

Manuale Esercizi 11
 Crunch obliqui
La posizione è quella degli esercizi precedenti. Il lavoro muscolare in questo
caso si viene a verificare con un azione diagonale in cui retto addominale e
obliqui si contraggono sinergicamente. Porta il gomito in direzione del
ginocchio opposto come mostrato in foto.

Crunch libretto
Esercizio dinamico di rinforzo del core e coordinativo.
Da posizione supina a terra con braccia completamente elevate vai a
chiudere il corpo busto gambe, cercando una velocità di salita omogenea
cercando di portare le mani verso le caviglie. Per eseguire questo esercizio è
richiesta una certa mobilità di schiena e gambe. Qualora fossi tanto rigido
piega leggermente le ginocchia.

Manuale Esercizi 12
 Doppio Crunch
Da posizione supina a terra con le mani dietro la nuca e gli arti inferiori
sollevati, solleva la parte alta del busto dal pavimento e
contemporaneamente porta le ginocchia verso il petto, come se volessi
chiuderti a fisarmonica. Ritorna alla posizione iniziale.

Diagonali alla sbarra

L’esecuzione può essere eseguita mantenendo gli arti inferiore
completamente distesi o leggermente flessi. Afferra la sbarra, sposta il corpo
da un lato. Solleva gli arti inferiori portando la punta dei piedi in direzione
della mano opposta al lato in cui ci siamo spostati. Controlla la fase di
ritorno in maniera tale da evitare impatti contro la spalliera o dondolii
controproducenti se sei in sospensione alla sbarra.

Manuale Esercizi 13
 Frog Stand
Mani a terra. Porta la parte interna delle ginocchia a contatto con le
braccia appena sopra i gomiti. Stacca i piedi da terra sbilanciandoti in
avanti e mantieni la posizione a braccia piegate contraendo saldamente il
core. Presta attenzione a non perdere l’equilibrio e cadere frontalmente con
il viso contro il pavimento. I piedi si sollevato poco dal pavimento.

Front Lever - Facilitato o Gambe raccolte

Esercizi preso in prestito dal Calisthenics. Da posizione di Deadhang
(appeso alla sbarra), raccogli le gambe al petto portando il busto parallelo al
pavimento. Mantieni la posizione a braccia tese per i tempi indicati dal
programma. Man mano che diventerai più forte riuscirai ad aprire l’angolo
busto gambe fino ad arrivare a distendere le gambe e raggiungere la forma
completa in sospensione orizzontale supina alla sbarra.

Manuale Esercizi 14
 Hollow body position - Versione gambe raccolte
Posizionati supino a terra. Fletti le gambe e solleva le spalle e la parte alta
del dorso da terra avvicinando lo sterno al pube. Per rendere l’esercizio più
difficile puoi sollevare le braccia verso l’alto. Mantieni la contrazione
isometrica per il tempo indicato dalla programmazione.

Hollow body position - Versione completa

Da decubito supino solleva leggermente le gambe unite da terra
retrovertendo il bacino e nel mentre solleva le spalle dal pavimento. La
bassa schiena deve rimanere sempre in appoggio al suolo. Durante la tenuta
tutto il corpo rimane rigido e compatto come se fosse un’unica entità.
Qualora la Hollow classica dovesse risultare ancora troppo impegnativa, è
possibile facilitarla ricorrendo alla versione straddle, ossia divaricando le
gambe.

Manuale Esercizi 15
 Hollow body rock
Versione dinamica dell’esercizio hollow body. Posizionati nella versione
dell’esercizio idonea al tuo stato di forma attuale e intensificalo basculando
con il corpo avanti e indietro mantenendo il corpo sempre compatto
(un’unica entità).

Leg raises
Classico esercizio di addominali alla sbarra. Afferra saldamente la sbarra e
stabilizzati. Da questa posizione porta le ginocchia al petto mantenendo
sempre le braccia distese. Torna alla posizione iniziale con un movimento
controllato per evitare oscillazioni del corpo.

Manuale Esercizi 16
 L-Sit
Inizia ad eseguire questo esercizio con le gambe raccolte. Lo puoi eseguire
sfruttando delle parallele basse o delle sedie. Appoggia le mani ai supporti e
solleva le gambe portando le cosce verso l’addome. Mantieni la posizione
per i secondi indicati. Qualora questa posizione diventasse semplice puoi
distendere le gambe portandole parallele al pavimento.

Mountain Climber
Da posizione di Plank a braccia tese. Inizia in modo coordinato a portare
alternativamente le ginocchia al petto simulando il movimento della scalata.
Le braccia rimangono sempre tese durante tutta l’esercitazione.

Manuale Esercizi 17
 Mountain Climber Spider
Variante dell’esercizio sopra descritto in cui in maniera alternata porteremo
il ginocchio verso il gomito omolaterale (parte esterna). Questa versione
può essere eseguita sia da posizione di partenza di plank sui gomiti, sia da
plank a braccia tese come mostrato in foto.

Mountain Climber Cross

Altra variante di mountain climber. Da posizione di plank a braccia tese in
maniera alternata porta il ginocchio in direzione del gomito opposto.

Manuale Esercizi 18
 Plank
Posizionati a terra appoggiando i gomiti e i piedi a terra. Puoi semplificare
il movimento appoggiando inizialmente le ginocchia al pavimento.
Altrimenti puoi appoggiare la pianta del piede o in alternativa il dorso del
piede (come mostrato in foto). Retroverti il bacino ed estendi le anche
contraendo addome e glutei (Hollow Body Position). Spingi con i gomiti a
terra in modo che le scapole ruotino in avanti (protrazione). Mantieni la
posizione statica per i secondi indicati nel programma.

Plank Braccia Tese

Posizionati a terra sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi o sul dorso
dei piedi. Retroverti il bacino ed estendi le anche contraendo addome e
glutei (Hollow Body Position). Spingi con le mani a terra in modo che le
scapole ruotino in avanti (protrazione). Mantieni la posizione statica per i
secondi indicati nel programma.

Manuale Esercizi 19
 Plank 1 braccio
Versione a tre appoggi. Posizionati a terra in posizione di plank a braccia
tese (solo un arto superiore in appoggio) con una mano più al centro
rispetto alla versione classica. Retroverti il bacino ed estendi le anche
contraendo addome e glutei (Hollow Body Position). Spingi a terra in modo
che le scapole ruotino in avanti (protrazione). La mano che non appoggia a
terra potrà essere mantenuta all’altezza del gomito, alla spalla o lungo il
corpo.

Plank Su e Giù
Versione dinamica dell’esercizio. Da posizione di plank sui gomiti portati in
posizione di plank a braccia tese. Durante il passaggio da una posizione
all’altra assicurati di mantenere il corpo nell’atteggiamento corretto di
hollow position.

Manuale Esercizi 20
 Plank Su e giù su panca
Esercizio dinamico molto impegnativo. La posizione di partenza è di plank
a braccia tese con posizionato davanti a te un rialzo (box, panchetta). Dalla
posizione di plank sulle mani, stacca una mano da terra portandola sul
rialzo. Porta anche l’altra mano sul rialzo. Torna alla posizione iniziale
riportando prima una mano e poi l’altra nuovamente al pavimento.

Plank inverso Statico e Dinamico

Posizionati a terra seduto con le gambe unite e le mani appoggiate a terra
(braccia perpendicolari al pavimento). Solleva il bacino raggiungendo la
posizione di corpo teso come rappresentato in foto. Ricerca una posizione
delle spalle depresse e addotte, questo permetterà di aprire il petto.
Il focus di questo esercizio è l’allungamento della catena anteriore, petto,
addome flessori dell’anca e rinforzo della catena posteriore, spalle, dorso,
glutei. Puoi rendere dinamico questo esercizio abbassando e alzando in
modo ripetitivo il sedere.

Manuale Esercizi 21
 Ponte in camminata
Esercizio dinamico di rinforzo del core, spalle comprese.
Posiziona le mani a terra con le ginocchia piegate. Cammina con le mani
allungandoti sul pavimento fino a portare il corpo parallelo al pavimento in
posizione di plank. Per incrementare la difficoltà è possibile oltrepassare la
proiezione delle spalle ed andare in elevazione delle braccia. Una volta
raggiunta la massima profondità inverti il movimento e torna alla posizione
iniziale. Attento a non inarcare la bassa schiena. Glutei sempre contratti.

Side bend 1 manubrio

Da posizione di stazione eretta, afferra un manubrio e mantienilo lungo i
fianchi con presa neutra. Lo stance dei piedi è quello delle anche. Mantieni
il bacino fermo ed inizia il movimento flettendo il busto facendo scendere il
manubrio fino all’altezza del ginocchio (poco sopra). Risali tornando alla
posizione iniziale.

Manuale Esercizi 22
 Side Plank - Braccio piegato e Braccio teso
In appoggio laterale su un gomito o una mano, solleva il bacino in linea con
il busto. Addome e glutei contratti in hollow position. La versione dinamica
può essere eseguita sul gomito o sulla mano. Dalla posizione di partenza
con il corpo totalmente teso (bacino e busto in linea) porta il bacino verso il
pavimento e riportalo in linea.

Sit-up
Distenditi a terra e se hai la possibilità afferra una struttura o posiziona i
piedi sotto i pioli di una spalliera. Altrimenti va benissimo anche senza
blocchi. Divarica le gambe, busto a terra. Solleva il busto arrivando in
posizione seduta. Le mani toccano il pavimento. In modo controllato torna
alla posizione iniziale.

Manuale Esercizi 23
 Sit-up obliqui
L’esercizio è similare al precedente, ma in questo caso durante la sua
esecuzione eseguirai una rotazione del busto quando ti sollevi. Puoi
afferrare con i piedi una struttura o bloccarli sotto i pioli di una spalliera.
Esegui in modo alterno le ripetizioni a destra e sinistra. Puoi tenere le mani
dietro la nuca come in foto oppure sul petto. Le mani dietro la nuca
rendono l’esercizio più impegnativo.

Twist a terra
Esercizio dinamico di rinforzo del core.
Posizionati a terra e afferra un manubri. Stacca i piedi dal pavimento e
inclinando il busto trova l’equilibrio. Ruota il busto da un lato e poi
dall’altro. Puoi eseguire prima tutte le ripetizioni da una parte oppure
eseguirle in modo alternato destra-sinistra.

Manuale Esercizi 24
 Russian Twist
Versione con i piedi bloccati. Blocca i piedi afferrando qualcosa di solido,
agganciandoli alla panca o sotto i pioli di una spalliera. Inclina il busto in
modo da sentire tensione sui muscoli addominali. Ruota il busto da un lato
e poi dall’altro. Puoi eseguire prima tutte le ripetizioni da una parte oppure
eseguirle in modo alternato destra-sinistra.

Tergicristallo
Esercizio di rinforzo della muscolatura obliqua. Puoi eseguirlo a gambe
piegate o tese in funzione del tuo livello atletico. Disteso a terra, braccia a T
per dare stabilità al movimento, gambe distese verso l’alto. Abbassa le
gambe portando le cosce e i piedi verso il pavimento. Esegui prima da una
parte e poi dall’altra. Se esegui le ripetizioni destra-sinistra presta
attenzione a controllare sempre il movimento ed evitare movimenti
rimbalzati.

Manuale Esercizi 25
 V-ups
Parti posizionandoti a terra completamente disteso. Da questa posizione
raccogliti a fisarmonica portando busto e cosce a contatto. Ritorna alla
posizione iniziale. Esegui il movimento in modo controllato e ritmico.

Manuale Esercizi 26
 Pettorali
Croci 2manubri panca piana
Posiziona la panca orizzontale, afferra due manubri con la presa a martello
(palmi delle mani si guardano), sdraiati sulla panca con i piedi a terra.
Inizia la discesa dei manubri con le braccia leggermente flesse ed il gomito
proiettato perpendicolarmente al suolo. Scendi con un movimento
controllato ricercando un buon allungamento dei pettorali stando attento a
non eccedere. Senza alcun rimbalzo inverti il movimento ed inizia la fase di
risalita e ritorno alla posizione iniziale. (l’angolo avambraccio-braccio
rimane invariato in tutto il range di movimento).

Croci 2manubri panca 30°

Posiziona la panca a 30°, afferra due manubri con la presa a martello
(palmi delle mani si guardano), sdraiati sulla panca. Inizia la discesa dei
manubri con le braccia leggermente flesse ed il gomito proiettato
perpendicolarmente al suolo. Scendi con un movimento controllato fino a
quando all’incirca le mani non arriveranno all’altezza delle spalle. Senza
alcun rimbalzo inverti il movimento ed inizia la fase di risalita e ritorno alla
posizione iniziale. (l’angolo avambraccio-braccio rimane invariato in tutto il
range di movimento).

Manuale Esercizi 27
 Panca Piana bilanciere
Sdraiati sulla panca orizzontale, poni attenzione al corretto assetto del
corpo, soprattutto a livello scapolare dove sarà fondamentale mantenere
una adduzione e depressione per mettere al sicuro la spalla. Il tratto
lombare sarà leggermente esteso, i glutei contratti e i piedi ben ancorati a
terra. Impugna il bilanciere con presa avvolgente senza iperestendere il
polso evitando in questo modo inutili stress articolari, stacca il bilanciere dai
supporti e da posizione a braccia distese porta il bilanciere con un
movimento controllato al torace, all’altezza dei capezzoli. Inverti il
movimento e riportati in posizione di partenza con le braccia distese.
L’assetto corretto deve essere mantenuto durante tutto l’arco di movimento.

Panca Inclinata bilanciere

Sdraiati sulla panca inclinata mantenendo sempre il corretto assetto
posturale (scapole addotte e depresse). Impugna il bilanciere con presa
avvolgente e stacca il bilanciere dai supporti. Da posizione a braccia distese
porta il bilanciere con un movimento controllato, all’altezza della parte alta
del petto, fasci clavicolari. Inverti il movimento e riportati in posizione di
partenza con le braccia distese. L’assetto corretto deve essere mantenuto
durante tutto l’arco di movimento.

Manuale Esercizi 28
 Piegamenti a terra - Normali e Facilitati
Da posizione prona, le mani appoggiano a terra con uno passo standard,
leggermente più largo della larghezza delle spalle. Attiva tutta la
muscolatura del core e distendi le braccia avendo cura di non allargare i
gomiti e di non perdere il corretto allineamento del corpo durante tutto il
movimento portandoti in posizione di plank a braccia tese. Per eseguirlo
correttamente abbassati in modo completo portando petto e mento vicino
al pavimento.

L’esercizio può essere reso più semplice appoggiando le ginocchia a terra,

questo permette di diminuire la distanza dal baricentro rendendo
accessibile a tutti l’esercizio.

Manuale Esercizi 29
 Piegamenti a terra piedi su rialzo
Questo è un metodo per rendere i classici piegamenti sulle braccia più
impegnativi. Scegliere un rialzo come un box, una panca, una sedia e
appoggiare i piedi. Da questa posizione con le mani a terra eseguire i
piegamenti portando mento e petto verso il pavimento. I gomiti non aprono
verso l’esterno ma sono proiettati verso dietro.

Piegamenti a terra dell’arciere

Esercizio propedeutico al one arm push up, piegamento ad un braccio.
Partenza in posizione prona a braccia distese con uno stance delle mani
più largo dello standard ( 2 volte la larghezza delle spalle per dare un
riferimento.) Assicurati di attivare correttamente i muscoli del core. Scendi
in piegamento spostandoti su un braccio mentre l’altro servirà da supporto
e rimarrà teso durante il movimento. Torna in posizione di partenza ed
esegui lo stesso movimento sull’altro arto. Attenzione al corretto
allineamento dei segmenti corporei durante tutta l’esecuzione.

Manuale Esercizi 30
 Piegamenti a diamante
Da posizione prona, le mani appoggiano a terra vicine (pollici e indici delle
mani uniti),. Attiva tutta la muscolatura del core e distendi le braccia
avendo cura di non allargare i gomiti e di non perdere il corretto
allineamento del corpo durante tutto il movimento portandoti in posizione
di plank a braccia tese. L’esercizio può essere reso più semplice
appoggiando le ginocchia a terra, questo permette di diminuire la distanza
dal baricentro rendendo accessibile a tutti l’esercizio.

Piegamenti a passo stretto

Da posizione prona, le mani appoggiano a terra con uno passo stretto,
leggermente più stretto della larghezza delle spalle . Attiva tutta la
muscolatura del core e distendi le braccia avendo cura di mantenere i
gomiti stretti, aderenti al corpo. Portati in posizione a braccia distese (plank)
avendo cura di mantenere il corpo ben compatto ed allineato in tutti i
segmenti corporei durante tutto il movimento. L’esercizio può essere reso
più semplice appoggiando le ginocchia a terra, questo permette di
diminuire la distanza dal baricentro rendendo accessibile a tutti l’esercizio.

Manuale Esercizi 31
 Spinte 2manubri panca piana
Siediti sulla panca e porta per prima cosa i manubri sulle cosce, sdraiati
adottando tutti gli accorgimenti già visti per gli esercizi di panca piana
bilanciere ed inclinata inerenti al corretto assetto da tenere e mantenere
durante l’esecuzione dell’esercizio (depressione e retrazione scapolare su
tutte!!). Dalla posizione con i manubri alle spalle distendi con forza
portando i manubri sopra il petto a braccia distese. Inizia la fase di discesa,
fase eccentrica con un movimento controllato, avambraccio sempre
perpendicolare al suolo durante il movimento. Scendi sfruttando il massimo
rom possibile (fino all’altezza delle spalle) per poi invertire il movimento
distendendo le braccia.

Spinte 2manubri panca 30°

Inclina la panca di 30°, siediti e porta per prima cosa i manubri sulle cosce,
sdraiati adottando tutti gli accorgimenti già visti precedentemente. Dalla
posizione con i manubri alle spalle distendi con forza portando i manubri
sopra il petto a braccia distese. Inizia la fase di discesa, fase eccentrica con
un movimento controllato, avambraccio sempre perpendicolare al suolo
durante il movimento. Scendi sfruttando il massimo rom possibile (fino
all’altezza delle spalle) per poi invertire il movimento distendendo le
braccia.

Manuale Esercizi 32
 Dorsali
Archer row - Trazioni orizzontali dell’arciere
Prevede di afferrare una sbarra posizionata bassa (all’incirca altezza
addome) e distendersi come per eseguire delle classiche trazioni orizzontali
con il corpo teso e i piedi appoggiati a terra. Le mani afferrano la sbarra
con una presa larga. Iniziare il movimento sollevando il busto trazionando
da un lato. Il braccio opposto si distende facilitando lo spostamento del
corpo dal lato opposto. Eseguire prima da un lato e poi dall’altro.

Dragon Flag
Sdraiati su una panca orizzontale o a terra ed afferra i lati della panca o
una struttura rigida come mostrato in foto. Porta il corpo in alto a 90° e
gradualmente mantenendo gambe e tronco allineati, addome e glutei
contratti, scendi verso il basso. Sarà possibile eseguirlo in versione
isometrica rimanendo fermi in una posizione di tensione muscolare o
eseguirlo nella forma dinamica, scendendo e risalendo fino alla posizione di
partenza mantenendo sempre il corpo nella sua posizione corretta. NB:
durante il movimento di discese mai perdere la forma corretta inarcando la
bassa schiena. Fermati prima che ciò accada. Puoi semplificare l’esercizio
raccogliendo una gamba o entrambe le gambe.

Manuale Esercizi 33
 Dragon Flag - versione Braccia Tese
Per dare ancora più stress ai muscoli del dorso puoi eseguire la dragon flag
a braccia distese. In questo caso valgono tutti gli accorgimenti visti in
precedenza: quindi corpo sempre teso e mai inarcare la bassa schiena. Puoi
semplificare anche in questa versione il movimento raccogliendo una o
entrambe le gambe. Durante tutto il gesto punta a tenere tese le braccia e
tirare con forza con esse per smuovere il corpo.

Pull Over 1 manubrio

Posiziona la panca orizzontalmente, afferra un manubrio con due mani.
Sdraiati sulla panca e appoggia i piedi per terra. Parti con il manubrio
sopra il petto (a braccia completamente distese verso l’alto) Inizia la fase
eccentrica portando il manubrio dietro la testa con i gomiti stretti e torna
alla posizione iniziale.

Manuale Esercizi 34
 Pull Over 2 manubri
Posiziona la panca orizzontalmente, afferra due manubri. Sdraiati sulla
panca e appoggia i piedi per terra. Parti con i manubri sopra il petto (a
braccia completamente distese verso l’alto) Inizia la fase eccentrica
portando i manubri dietro la testa e torna alla posizione iniziale.

Rematore Bilanciere
Impugna il bilanciere con un passo largo quanto le spalle ed un’
impugnatura prona. Piega leggermente gli arti inferiori ed inclina il corpo
di circa 45°. Assicurandoti di preservare le curve fisiologiche della colonna
vertebrale e di mantenere un corretto assetto scapolare e l’addome attivo da
partenza a braccia distese (perpendicolari al pavimento), porta il bilanciere
in direzione dell'addome mantenendo i gomiti stretti. Inverti il movimento e
torna in posizione di partenza.

Manuale Esercizi 35
 Rematore Bilanciere impugnatura inversa
Impugna il bilanciere con un passo largo quanto le spalle ed un’
impugnatura supina. Piega leggermente gli arti inferiori ed inclina il corpo
di circa 45°. Assicurandoti di preservare le curve fisiologiche della colonna
vertebrale, mantieni un corretto assetto scapolare, l’addome attivo e
partendo a braccia distese (perpendicolari al pavimento), porta il bilanciere
in direzione dell'addome mantenendo i gomiti stretti. Inverti il movimento e
torna in posizione di partenza.

Rematore gomito largo bilanciere al collo (torace)

Impugna il bilanciere con un passo largo ed un’ impugnatura prona. Piega
leggermente gli arti inferiori ed Inclina il corpo portandoti quasi con il
busto parallelo. Assicurandoti di preservare le curve fisiologiche della
colonna vertebrale, mantieni un corretto assetto scapolare, l’addome attivo
e partendo a braccia distese (perpendicolari al pavimento), porta il
bilanciere in direzione del petto. I gomiti “larghi” formeranno circa un
angolo di 90 con i fianchi. Inverti il movimento e torna in posizione di
partenza.

Manuale Esercizi 36
 Rematore 1manubrio
Impugna un manubrio con una mano. Appoggia il piede dello stesso lato
che deve lavorare al suolo. L’altra mano e l’altro ginocchio sono in
appoggio su una panchetta. Avendo cura di mantenere inalterate curve
fisiologiche del rachide cervicale, parti con il braccio che lavora
perpendicolare al pavimento con il manubrio in posizione neutra, traziona
mantenendo il gomito stretto portando il manubrio all’altezza del petto (al
lato del petto). Torna in posizione di partenza. Esegui l’esercizio prima con
un braccio e poi con l’altro.

Rematore 2manubri
Impugna i manubri, piega leggermente gli arti inferiori ed inclina il corpo
di circa 45°. Assicurandoti di preservare le curve fisiologiche della colonna
vertebrale e di mantenere un corretto assetto scapolare e l’addome attivo da
partenza a braccia distese (perpendicolari al pavimento), porta i manubri
in direzione dell'addome mantenendo i gomiti stretti. Inverti il movimento e
torna in posizione di partenza. Puoi eseguire l’esercizio mantenendo i
manubri in pronazione, supinazione o posizione neutra.

Manuale Esercizi 37
 Trazioni alla sbarra prone
Esercizio di trazione sul piano verticale per eccellenza. La posizione di
partenza è quella di deadhang, ovvero appesi alla sbarra, braccia distese,
stance delle mani standard (mani larghezza spalle o poco più larghe) con un
impugnatura prona, palmi in avanti. Avendo cura di mantenere l’addome
attivo, le scapole ben compatte e depresse traziona portando il corpo verso
l’alto fino a giungere con il petto alla sbarra.

Trazioni alla sbarra impugnatura inversa

La posizione di partenza è quella di deadhang, ovvero appesi alla sbarra,
braccia distese, il passo delle mani e larghezza spalle o poco meno con un
impugnatura supina, palmi sono rivolti verso di noi. Avendo cura di
mantenere l’addome attivo, le scapole ben compatte e depresse traziona
portando il corpo verso l’alto fino a giungere con il petto alla sbarra.

Manuale Esercizi 38
 Trazioni alla sbarra con elastico
Portati in posizione di partenza, appeso alla sbarra con impugnatura supina
o prona a seconda di quello che dovrai fare. Utilizza l’elastico come aiuto in
modo che ti faciliti la salita sgravandoti di qualche kg. L’elastico sarà
ancorato alla sbarra e teso fino a portarlo sotto i piedi/ginocchia. Dalla
posizione di deadhang, assicurandoti di mantenere il corpo compatto e il
giusto assetto scapolare, traziona portando il corpo verso l’alto fino a
giungere con il petto alla sbarra.

Trazioni alla sbarra con spinta delle gambe

Anche questo è un modo per semplificare il movimento. Importante
lavorare con una sbarra bassa o comunque porre sotto la sbarra una sedia
in modo da appoggiare i piedi. Appeso alla sbarra spingi in modo
coordinato con i piedi e nel mentre sollevati portando il petto alla sbarra.
La spinta dei piedi di toglierà quei “kg” necessari per eseguire il
movimento.

Manuale Esercizi 39
 Trazioni alla sbarra inverse strette
Esercizio per enfatizzare il lavoro sul bicipite. La posizione di partenza è
quella di deadhang, ovvero appesi alla sbarra, braccia distese, il passo delle
mani è stretto o unito con un impugnatura supina, palmi sono rivolti verso
di noi. Avendo cura di mantenere l’addome attivo, le scapole ben compatte
e depresse traziona portando il corpo verso l’alto fino a giungere con il
petto alla sbarra.

Trazioni dell’arciere
Esercizio di trazione sul piano verticale ottimo come propedeutica alle
trazioni ad un braccio. La posizione di partenza è quella di deadhang,
ovvero appesi alla sbarra, braccia distese, stance delle mani larghe (circa
due volte la larghezza delle spalle) con un impugnatura prona, palmi in
avanti. Avendo cura di mantenere l’addome attivo, le scapole ben compatte
e depresse traziona portando il corpo verso l’alto in direzione di una mano
fino a giungere con il mento sopra la sbarra. Il braccio opposto durante la
fase di trazione si estenderà trovandosi sopra la sbarra nella tipica posizione
dell’arciere (in caso di sbarra stretta risulterà leggermente piegato). Ritorna
alla posizione di partenza ed esegui dalla parte opposta.

Manuale Esercizi 40
 Trazioni orizzontali
Chiamate anche Body Row o Australian Pull up. Impugna la sbarra o le
cinghie in sospensione, appoggia i piedi a terra e tieni il corpo teso.
Posizione di partenza a braccia distese, porta il corpo (petto) in direzione
della sbarra o delle cinghie avendo cura di mantenere l’assetto corretto che
prevede scapole depresse e addotte, addome e glutei contratti.

Trazioni Orizzontali - Variante piedi in appoggio

Impugna la sbarra o le cinghie in sospensione e appoggia i piedi su un
rialzo, un box o una sedia. Posizione di partenza a braccia distese, porta il
corpo (petto) in direzione della sbarra o delle cinghie avendo cura di
mantenere l’assetto corretto che prevede scapole depresse e addotte,
addome e glutei contratti.

Manuale Esercizi 41
 Trazioni orizzontali 1braccio
Esercizio monoarto di trazioni alla sbarra bassa. Posizionati afferrando la
sbarra con una mano e appoggiando i piedi a terra. Se pieghi le ginocchia
come nelle foto l’esercizio risulterà un po’ più facile. Tira con forza il petto
verso la sbarra e torna. Presta attenzione a mantenere l’assetto corretto che
prevede scapole depresse e addotte, addome e glutei contratti.

Wide Y back
Impugna i manubri, piega leggermente gli arti inferiori ed inclina il corpo
di circa 50°/60°. Assicurandoti di preservare le curve fisiologiche della
colonna vertebrale e di mantenere un corretto assetto scapolare e l’addome
attivo da partenza a braccia distese (perpendicolari al pavimento). Da
questa posizione porta entrambe gli arti superiori indietro raggiungendo il
parallelo. Il dorso delle mani sarà rivolto verso l’alto. Ritorna alla posizione
di partenza.

Manuale Esercizi 42
 Spalle
Alzata laterale 2manubri
Dalla posizione di stazione eretta, arti inferiori leggermente piegati,
divaricati con uno stance dei piedi alla larghezza delle anche. Gli arti
superiori possono essere distesi lungo i fianchi oppure in completa
adduzione (mani davanti alle cosce).
Impugna i due manubri col palmo delle mani rivolto verso i fianchi.
Eleva le braccia (gomito leggermente flesso) sino a formare un angolo di
90° fra braccia e tronco. Ritorna alla posizione di partenza controllando il
movimento

Alzata laterale Completa 2manubri

Dalla posizione di stazione eretta, arti inferiori leggermente piegati,
divaricati con uno stance dei piedi alla larghezza delle anche. Gli arti
superiori possono essere distesi lungo i fianchi oppure in completa
adduzione (mani davanti alle cosce).
Eleva le braccia (gomito leggermente flesso) completando il movimento
classico delle alzate laterali fino a giungere sopra la testa. Ritorna alla
posizione di partenza controllando il movimento ripercorrendo a ritroso il
movimento di salita.

Manuale Esercizi 43
 Alzata frontale 2manubri
Dalla posizione di stazione eretta, arti inferiori leggermente piegati,
divaricati con uno stance dei piedi alla larghezza delle anche. Impugna i
manubri mantenendoli con le braccia distese davanti a te (cosce, anche).
Solleva frontalmente i due manubri fino a raggiungere il piano parallelo al
suolo. Ritorna alla posizione di partenza. Attenzione a non inarcare
eccessivamente la schiena.

Aperture Y al TRX
Esercizio da eseguire al TRX per richiamare l’intervento del deltoide
posteriore. Afferrare il TRX ed inclinare il corpo. Più il corpo sarà inclinato
più difficile sarà l’esercizio. Tirare le maniglie del TRX aprendo le braccia
quasi a formare una Y con il busto. Mantenere la tensione muscolare,
ritornare alla posizione di partenza.

Manuale Esercizi 44
 Arnold press 2manubri
Puoi eseguire questo esercizio in piedi o seduto su una panca. Impugnare
due manubri portandoli all'altezza della fronte, con i palmi delle mani
rivolti verso di te (supinazione). Da questa posizione di partenza distendere
verso l'alto e contemporaneamente aprire le braccia, realizzando un
movimento fluido che si conclude con i palmi delle mani rivolti in avanti
(pronazione). Tornare alla posizione di partenza effettuando il medesimo
movimento in senso contrario. Quindi con una chiusura delle braccia
associata alla contemporanea flessione. Ottimo esercizio per richiamare
l’intervento del capo anteriore del deltoide.

Halo
Da posizione di stazione eretta impugna a due mani un manubrio
portandolo davanti al petto. Da questa posizione disegna con il manubrio
un moto circolare intorno alla testa. Le ripetizioni possono essere eseguite
tutte in un senso di rotazione, oppure alternate con il cambio di verso
davanti al petto, dalla posizione di partenza. In tutto il movimento è
fondamentale mantenere in tensione gambe, glutei e addominali, per
garantire la massima protezione della colonna vertebrale. A livello visivo,
l’unica parte del corpo che si muoverà, saranno gli arti superiori che
ruotano il peso intorno alla testa.

Manuale Esercizi 45
 Military press bilanciere
Da posizione di partenza in stazione eretta, appoggia il bilanciere alle
clavicole/petto alto con mani che afferrano il bilanciere a larghezza
leggermente più ampia delle spalle. Gli arti inferiori possono essere
divaricati con i piedi a larghezza spalle o mantenerli uno avanti all’altro in
divaricata sagittale. Distendi le braccia verso l’alto spostando busto e il capo
leggermente indietro per rendere possibile l’alzata. Evita, mantenendo
saldo il core eccessivi inarcamenti del tratto lombare. Ritorna alla posizione
di partenza controllando il movimento nella fase eccentrica.

Military press 2manubri - presa neutra

Da posizione di partenza in stazione eretta, afferra i manubri con una presa
neutra (palmi delle mani si guardano) o prona all’altezza delle spalle. Gli
arti inferiori possono essere divaricati con i piedi a larghezza spalle o
mantenerli uno avanti all’altro in divaricata sagittale. Distendi le braccia
verso l’alto. Evita, mantenendo saldo il core eccessivi inarcamenti del tratto
lombare.Ritorna alla posizione di partenza controllando il movimento nella
fase eccentrica.

Manuale Esercizi 46
 Piegamenti a V
Nella posizione di partenza il corpo forma una vera e propria V rovesciata,
le mani ed i piedi sono in appoggio al pavimento mentre i fianchi sono il
vertice della nostra V rovesciata. Da questa posizione effettua un
piegamento sulle braccia portando il mento/viso a sfiorare il pavimento,
risali tornando alla posizione di partenza. Assicurati durante il movimento
di non allargare i gomiti che saranno sempre rivolti indietro e mai
esternamente.

Piegamenti a V facilitati
Ci sono varie possibilità di rendere l’esercizio più facile (scalato).
L’esecuzione rimane la stessa ma possiamo portare le ginocchia su un rialzo
(panchetta, sedia, box). Sedere rivolto verso l’alto, ti abbassi portando il
mento e il viso verso il pavimento e poi inverti il movimento distendendo le
braccia.

Manuale Esercizi 47
 Piegamenti a V su rialzo
Versione avanzata del V-push up classici (esercizio di avvicinamento ai
piegamenti in verticale) consiste nell’eseguire quanto indicato nell’esercizio
Piegamenti a V ma con l’incremento di difficoltà dato dalla posizione degli
arti inferiori che saranno posti su un rialzo in modo da creare un angolo
busto gambe di circa 90°.

Piegamenti in verticale muro

Portati in verticale contro una parete. Da questa posizione esegui i
piegamenti toccando con la testa il pavimento mantenendo addome e glutei
sempre contratti.Distendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Manuale Esercizi 48
 Push Press bilanciere
Da posizione di partenza in stazione eretta, appoggia il bilanciere alle
clavicole con mani che afferrano il bilanciere a larghezza delle spalle o
leggermente più ampia. Gli arti inferiori sono divaricati con i piedi a
larghezza spalle. Da questa posizione, sfruttando la propulsione degli arti
inferiori ( flessione anca e ginocchio e successiva estensione) distendi le
braccia verso l’alto spostando busto e il capo leggermente indietro per
rendere possibile l’alzata. Ritorna alla posizione di partenza controllando il
movimento nella fase eccentrica.

Volare prono 2manubri - Variante su panca, seduto e in piedi

Sdraiati in posizione prona su una panca a circa 30° o leggermente
inclinata. Impugna i manubri e solleva le braccia fino a giungere all’altezza
delle spalle (parallelo al suolo). Il dorso delle mani sarà rivolto verso l’alto.
Ritorna alla posizione di partenza. Puoi eseguire questo esercizio seduto
con il busto inclinato in avanti con il petto in appoggio sulle cosce. Gli arti
superiori sono in appoggio sull’esterno delle cosce. Solleva le braccia fino a
giungere all’altezza delle spalle (parallelo al suolo). Oppure puoi eseguire lo
stesso movimento in stazione eretta con il busto posizionato a 50-60°.

Manuale Esercizi 49
 6 Ways
Esercizio che si sviluppa su tutti i piani di movimento (frontale, sagittale,
orizzontale) composto da sei movimenti. Si può eseguire in stazione eretta o
seduti su panca 90°. La partenza prevede gli arti superiori distesi lungo i
fianchi. Solleva le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle
(abduzione sul piano frontale - posizione di alzata laterale), convergi verso il
centro portando i manubri davanti a te all’altezza del petto (adduzione sul
piano orizzontale -posizione alzata frontale) e completa la prima parte
dell’esercizio portando in alto i manubri fino ad arrivare sopra la testa
(flessione sul piano sagittale). Ripercorri i movimenti a ritroso tornando alla
posizione di partenza.

Manuale Esercizi 50
 Bicipiti
Bicipiti inversi alla sbarra - Propedeutica Hefesto
Posizionati davanti all’attrezzo scelto, sia esso una sbarra, trx o anelli
sfruttando l’estensione delle braccia impugna il supporto con una presa
supina ed inclina il corpo in base al tuo attuale livello. A questo punto,
mantenendo il corpo ben compatto grazie all’attivazione di addome, glutei
esegui una flessione del gomito (porti l’avambraccio in direzione del
braccio) sollevando il corpo verso la sbarra. Ritorna alla posizione di
partenza.

Curl concentrato 1manubrio

Seduto con la schiena inclinata in avanti, appoggia la parte posteriore del
braccio sull’interno della coscia in prossimità del ginocchio. Fletti
l’avambraccio cercando di chiudere al massimo al gomito. Torna in
posizione iniziale distendendo il braccio.

Manuale Esercizi 51
 Curl concentrato 1 manubrio panca inclinata
Inclina la panca e posizionati dietro di essa in maniera da avere il petto in
appoggio, le spalle rilassate e la cavità ascellare aderente alla parte
superiore dello schienale ed il braccio disteso. Da questa posizione fletti
l’avambraccio cercando una buona contrazione muscolare senza esagerare
nella ricerca di massima chiusura dell’angolo del gomito. Torna in
posizione iniziale distendendo il braccio.

Curl 2manubri in piedi

In stazione eretta con gli arti inferiori leggermente piegati, i piedi a
larghezza anche e le braccia lungo il corpo. Inizia la flessione degli
avambracci e contemporaneamente ruota in supinazione i manubri
arrivando alla massima flessione possibile. Torna alla posizione di partenza
distendendo le braccia con un movimento controllato. Puoi effettuare il
movimento con entrambe le braccia contemporaneamente o in maniera
alternata. In stazione eretta si viene inoltre a realizzare un coinvolgimento
di più gruppi muscolari, in particolare del tronco che favoriscono il
controllo posturale.

Manuale Esercizi 52
 Curl 2manubri hammer in piedi
Parti in piedi con gli arti inferiori leggermente piegati ed i piedi a larghezza
anche. Afferra i manubri con presa neutra ed inizia la flessione degli
avambracci mantenendo sempre la presa iniziale. Arriva alla massima
flessione possibile poi con un movimento controllato torna alla posizione di
partenza distendendo le braccia.

Curl 2manubri panca 60°

In questa posizione di partenza vi è una retroposizione del braccio rispetto
alla spalle. Questo crea la migliore situazione per il lavoro del bicipite
brachiale che si troverà in completo allungamento. Inizia la flessione degli
avambracci prestando attenzione al movimento corretto sin dai primi gradi
che devono essere a beneficio del bicipite brachiale e non del deltoide
anteriore e contemporaneamente ruota in supinazione i manubri arrivando
alla massima flessione possibile. Una volta giunto alla massima flessione
possibile, distendi le braccia tornando alla posizione iniziale..

Manuale Esercizi 53
 Curl 2manubri hammer 60°
Variante dell’esercizio sopra in cui la presa sarà neutra e rimarrà tale
durante tutto l’arco del movimento. Questo tipo di presa favorisce a
contrazione del brachiale e del brachioradiale oltre al solito bicipite
brachiale.

Curl 2manubri contro muro

La posizione di partenza ti vede in piedi in appoggio con la schiena ad una
parete. Gli arti inferiori sono leggermente piegati con i piedi allo stance
delle anche. Le braccia sono lungo i fianchi, il braccio in appoggio alla
parete con il gomito adeso al tronco che non si muoverà durante tutto l’arco
del movimento che prevede la massima flessione dell’avambraccio sul
braccio possibile. Ritorna con un movimento controllato alla posizione
iniziale.

Manuale Esercizi 54
 Curl 2manubri prono
In stazione eretta con gli arti inferiori leggermente piegati, i piedi a
larghezza anche e le braccia lungo il corpo, Inizia la flessione degli
avambracci mantenendo per tutto l’arco del movimento una presa
prona(dorso guarda te). Torna alla posizione di partenza distendendo le
braccia con un movimento controllato. Puoi effettuare il movimento con
entrambe le braccia contemporaneamente o in maniera alternata.

Curl Ez in piedi
Posizione di partenza in stazione eretta con gli arti inferiori leggermente
piegati ed i piedi a larghezza anche. Afferra il bilanciere sagomato , EZ o
Kambered che dir si voglia in supinazione, volendo anche un bilanciere
classico va benissimo. Inizia la flessione del gomito concentrandoti sulla
contrazione dei bicipiti. Porta il bilanciere quasi a contatto con la parte alta
del petto (chiudi il più possibile l’angolo avambraccio-braccio). Ritorna alla
posizione iniziale. Questo tipo di bilanciere può risultare più comodo a
livello del polso in alcuni soggetti.

Manuale Esercizi 55
 Curl Ez inverso
Variante con impugnatura pronata (dorso delle mani verso di te) che
sollecita maggiormente i muscoli brachiale e brachioradiale.

Curl “uomo pigro - disteso su panchetta

Esercizio per i bicipiti da eseguire su una panchetta orizzontale o
inclinazione minima (15°). Distenditi sulla panchetta e lascia le braccia
distese verso il pavimento. Stacca i manubri dal pavimento ed effettua una
flessione delle braccia con mano supinata.
Torna alla posizione di partenza in modo controllato.

Manuale Esercizi 56
 Trazioni orizzontali presa inversa
Impugna la sbarra o le cinghie in sospensione inclinando il corpo di
45°-30° rispetto al pavimento. Posizione di partenza a braccia distese,
mantenendo il gomito bloccato fletti l’avambraccio sul braccio cercando di
chiudere il più possibile l’angolo del gomito. Il movimento deve essere
eseguito mantenendo scapole depresse e addotte, addome e glutei contratti.

Trazioni alla sbarra inverse strette

Esercizio per enfatizzare il lavoro sul bicipite. La posizione di partenza è
quella di deadhang, ovvero appesi alla sbarra, braccia distese, il passo delle
mani è stretto o unito con un impugnatura supina, palmi sono rivolti verso
di noi. Avendo cura di mantenere l’addome attivo, le scapole ben compatte
e depresse traziona portando il corpo verso l’alto fino a giungere con il
petto alla sbarra.

Manuale Esercizi 57
 Tricipiti
Dip panchetta - Piedi a terra e in appoggio
Posiziona una panca dietro di te (vanno benissimo anche una sedia robusta,
un box o una superficie elevata). Appoggia le mani sulla panca e allunga le
gambe dritte davanti a te o piegate se vuoi semplificare il gesto. Inizia
l'esercizio con le braccia distese e scendi, controllando il movimento fino a
quando il braccio è parallelo al pavimento o addirittura oltre se non senti
una tensione eccessiva nelle spalle. Inverti il movimento e torna alla
posizione di partenza.

Puoi rendere l’esercizio maggiormente impegnativo sollevando le gambe

tese sopra un rialzo e volendo appoggiando dei pesi sulle cosce.

Manuale Esercizi 58
 Dip – Piegamenti alle Parallele
La posizione di partenza prevede le mani in appoggio alle parallele con le
braccia tese. La larghezza ottimale prevederebbe una larghezza di poco più
ampia delle spalle. Con il corpo sospeso inizia la discesa controllata del
busto verso il basso in senso verticale fino al limite consentito dalla mobilità
della spalla. Risali fino alla posizione di partenza.

Puoi rendere questo movimento più semplice con l’uso di un elastico sotto
le ginocchia.

In alternativa puoi anche toccare con i piedi a terra e nella risalita darsi una
spinta per facilitare il movimento.

Manuale Esercizi 59
 French Press 2manubri panca piana
Sdraiati su panca, con le gambe piegate ed i piedi ben aderenti al
pavimento. Porta i manubri a braccia distese sopra ai pettorali con una
impugnatura di tipo neutro (palmi delle mani che si guardano). Fletti i
gomiti portando i manubri per dietro (evitare di allargare i gomiti). Una
volta raggiunta la massima flessione del gomito, inizia il movimento di
estensione per tornare alla posizione di partenza.

French press EZ panca piana

Sdraiati su panca, con le gambe piegate ed i piedi ben aderenti al
pavimento. Porta il bilanciere EZ (Kambered) a braccia distese sopra ai
pettorali. Fletti i gomiti portando il bilanciere per dietro (evitare di allargare
i gomiti). Una volta raggiunta la massima flessione del gomito, il bilanciere
sarà alla front, inizia il movimento di estensione per tornare alla posizione
di partenza.

Manuale Esercizi 60
 French press 90° 1manubrio
Esercizio specifico per i tricipiti con il braccio esteso. Siediti su una
panchetta e porta il manubri dietro la nuca con il braccio flesso. Estendi il
braccio portando il manubrio sopra la testa, torna alla posizione di
partenza.

Kick Back 1manubrio - 2 manubri

Da in piedi, inclina la schiena e portala quasi orizzontale. Mantieni la
schiena nella sua posizione fisiologica. Impugna il manubrio o i manubri
con una presa neutra (a martello). Porta il braccio parallelo al tronco e
l’avambraccio perpendicolare al suolo. Distendi il braccio parallelo al suolo.
Riporta l’avambraccio perpendicolare al pavimento.

Manuale Esercizi 61
 Panca stretta bilanciere - Presa classica
Sdraiati sulla panca orizzontale, poni attenzione al corretto assetto del
corpo, soprattutto a livello scapolare dove sarà fondamentale mantenere
una adduzione e depressione per mettere al sicuro la spalla, scongiurando
in questa maniera problematiche causate da impengment sub-acromiale. Il
tratto lombare sarà leggermente esteso, i glutei contratti e i piedi ben
ancorati a terra. Impugna il bilanciere con presa avvolgente senza iper-
estendere il polso evitando in questo modo inutili stress articolari. Lo stance
delle mani è più o meno larghezza delle spalle. Stacca il bilanciere dai
supporti e da posizione a braccia distese porta il bilanciere con un
movimento controllato alla parte più distale dello sterno (mantieni i gomiti
stretti, aderenti al tronco). Inverti il movimento e riportati in posizione di
partenza con le braccia distese. L’assetto corretto deve essere mantenuto
durante tutto l’arco di movimento.

Panca Stretta bilanciere - Presa inversa

Variante che prevede una presa palmare (supinata) con stance delle mani a
larghezza spalle. Stacca il bilanciere dai supporti e da posizione a braccia
distese porta il bilanciere con un movimento controllato verso lo stomaco
(mantieni i gomiti stretti, aderenti al tronco). Inverti il movimento e riportati
in posizione di partenza con le braccia distese. L’assetto corretto deve essere
mantenuto durante tutto l’arco di movimento.

Manuale Esercizi 62
 Piegamenti passo stretto
Da posizione prona, le mani appoggiano a terra con uno passo stretto,
leggermente più stretto della larghezza delle spalle . Attiva tutta la
muscolatura del core e distendi le braccia avendo cura di mantenere i
gomiti stretti, aderenti al corpo. Portati in posizione a braccia distese (plank)
avendo cura di mantenere il corpo ben compatto ed allineato in tutti i
segmenti corporei durante tutto il movimento. L’esercizio può essere reso
più semplice appoggiando le ginocchia a terra, questo permette di
diminuire la distanza dal baricentro rendendo accessibile a tutti l’esercizio

Tricipiti a terra
In posizione prona e con il corpo in linea, posiziona l’avambraccio in
appoggio a terra (spalla e gomito sulla stessa linea - posizione di plank sui
gomiti) a larghezza spalle o poco più. I piedi sono uniti in appoggio
plantare (più facile) o dorsale (più difficile) in funzione della tua forza . Da
questa posizione estendi il braccio portandoti in posizione a braccia tese
(posizione di plank a braccia tese). Importante durante il movimento sarà
mantenere addome e glutei contratti per mantenere un corretto
atteggiamento posturale.

Manuale Esercizi 63
 Puoi rendere questo esercizio più semplice appoggiando le ginocchia a
terra.

Tricipiti in estensione al TRX

Afferra le maniglie delle cinghie in sospensione e trova l’inclinazione ideale

per questo esercizio. Fletti il gomito e ridistendilo. Il corpo rimane sempre
teso e segue il movimento. Per intensificare l’esercizio inclinati
maggiormente.

Manuale Esercizi 64
 Gambe e Polpacci
Affondi per dietro alternati 2manubri
Dalla posizione di partenza in stazione eretta con le braccia lungo i fianchi,
mantieni i manubri nelle mani ed effettua un passo indietro con una gamba
portando il ginocchio quasi a sfiorare il pavimento (crea un angolo gamba-
coscia posteriore di 90°, tibia parallele al pavimento). La gamba anteriore
rimarrà con il piede ben saldo al pavimento, tibia perpendicolare al terreno
ed eseguendo un piegamento formerà anch’essa un angolo di circa 90° fra
gamba e coscia. Il busto durante l’esecuzione si inclinerà leggermente per
assecondare il movimento di rotazione del bacino. Riportarsi in stazione
eretta grazie alla spinta del piede (tallone) della gamba anteriore. Risulta la
versione di affondi più facile da apprendere, con minor rischio di errore
esecutivo.

Affondi in avanzamento 2manubri

Dalla posizione di partenza in stazione eretta con le braccia lungo i fianchi,
mantieni i manubri nelle mani ed effettua un passo in avanti, piega la
gamba avendo cura di non proiettare il ginocchio in avanti sollevando il
tallone bensì di mantenere quanto più possibile la tibia verticale rispetto al
suolo. L’altra gamba (dietro) si flette fino ad arrivare a sfiorare il ginocchio a
terra. Grazie alla spinta proveniente dal piede (tallone) della gamba davanti
torna in posizione di partenza e prosegui l’esercizio avanzando.

Manuale Esercizi 65
 Affondi laterali 2manubri
Dalla posizione di partenza in stazione eretta con le braccia lungo i fianchi,
mantieni i manubri nelle mani ed effettua un passo laterale effettuando un
piegamento dell’arto fino a giungere con la coscia parallela al pavimento.
Massima attenzione a non proiettare il ginocchio eccessivamente in avanti.
L’altro arto rimane disteso con il piede ben in appoggio a terra. La risalita
avviene mediante la spinta proveniente dal tallone della gamba su cui è
stato effettuato il piegamento che permetterà di tornare alla posizione
iniziale.

Air Squat
Dalla posizione di stazione eretta, inizia la discesa fermandoti quando e se
perderai la curva lombare. Schiena sempre estesa. Quando risali pensa di
partire non con le anche ma con le spalle, in questo modo ti coordinerai
correttamente ed eviterai un altro dei classici errori dello squat che vede
nella risalita la cosiddetta sculata dove il sedere anticipa la risalita e sale
prima delle spalle spezzando il movimento.

Manuale Esercizi 66
 Arco Femorale a 2 gambe
Esercizio di tenuta isometrica per gli ischio crurali. La posizione di partenza
è in decubito supino, gambe distese, testa e spalle in appoggio. Solleva i
glutei e mantieni la posizione.

Arco Femorale a 1 gamba

Lavoro isometrico mirato al rinforzo monoarticolare degli ischio crurali.
Da posizione di decubito supino con entrambe le gambe tese, contrai i
glutei, solleva una gamba, rimanendo in appoggio sulle spalle e sul tallone
del piede opposto.

Manuale Esercizi 67
 Calf jump 2manubri
Da posizione di partenza in stazione eretta esegui un movimento esplosivo
sfruttando la spinta degli arti inferiori mediante una flessione del ginocchio
in eccentrica seguita da una concentrica esplosiva con un estensione del
ginocchio e caviglia. Il ginocchio si piega poco e la forza propulsiva deve
provenire principalmente dalla caviglia.

Calf raises su rialzo 1manubrio

In piedi (stazione eretta) corpo e busto diritto, afferra un manubrio,
appoggia l’ avampiede del lato in cui tieni il manubrio su un rialzo e solleva
l’altro. Spingi sollevando il tallone evitando di inarcare la zona lombare
estendendo completamente la caviglia.

Manuale Esercizi 68
 Front Squat bilanciere
Il Front Squat è una variante dello Squat (o Back Squat) che viene utilizzata
per ottenere un maggiore stimolo sui quadricipiti, e che consente la
verticalità del busto durante l’accosciata.
A differenza del back squat il bilanciere è tenuto sulle spalle anteriormente,
con i gomiti sollevati, piedi larghi quanto le spalle e la schiena dritta e
neutra. Da qui, mantenendo i gomiti sempre sollevati piega le ginocchia e
porta il sedere verso il pavimento cercando la massima escursione del
movimento. Per risalire spingi forte distribuendo il peso sui talloni e mai
sulle punte.

Front Squat 2manubri

La versione con i manubri prevede di appoggiare questi ultimi alle spalle
mantenendo i gomiti alti con il braccio parallelo al pavimento. Come nel
front squat con il bilanciere, da posizione eretta, si effettua un’accosciata
portando il sedere in direzione del pavimento ed una volta raggiunto il
massimo rom possibile con una tecnica impeccabile si inverte il movimento
tornando alla posizione iniziale.

Manuale Esercizi 69
 Goblet Squat
Esercizio simili per tanti versi al front squat ma con l’utilizzo di un peso o
kettlebell tenuto con le mani all’altezza del petto. Questo permette come
per il front squat un’accosciata con il busto maggiormente verticale. Il
movimento inizia da posizione eretta, dopo un’antiversione del bacino si
procede con un’accosciata portando il sedere in direzione del pavimento ed
una volta raggiunto il massimo rom possibile con una tecnica impeccabile si
inverte il movimento tornando alla posizione iniziale.

Good Morning bilanciere

Movimento simile allo stacco rumeno. In questo caso però il bilanciere non
è tenuto tra le mani, ma posizionato dietro le spalle. Per via della leva più
svantaggiosa i carichi usati saranno nettamente inferiori rispetto allo stacco.
Anche in questo caso la schiena rimane sempre tesa e non si curva mai. Fai
perno sul bacino e abbassa le spalle mantenendo la schiena estesa. Nella
risalita, nella parte conclusiva del movimento contrai con forza i glutei.

Manuale Esercizi 70
 Hip thrust bilanciere o con peso sulle cosce
Esercizio specifico per il lavoro dei glutei. Posizionati sfruttando l’ausilio di
una panchetta e porta il bilanciere sul bacino. Afferralo con le mani e spingi
con decisione con i glutei per sollevarti. Piedi sempre ben piantati a terra e
spalle in appoggio sulla panca. Se il bilanciere ti da fastidio sul bacino,
posiziona un tappetino o qualcosa di morbido per ammorbidire il contatto.

Leg curl con elastico

Lavoro di rinforzo degli hamstring. Distenditi a terra e aggancia le caviglie
ad un elastico che avrai legato ad un palo o ad una struttura solida.
Da questa posizione fletti la gamba sulla coscia e contrai i muscoli
posteriori delle cosce. Controlla sempre il movimento eseguendolo con un
ritmo lento.

Manuale Esercizi 71
 Leg curl con TRX
Esercizio per i muscoli posteriori delle cosce. Da disteso, infila i talloni nei
supporti delle cinghie e sollevati dal pavimento. Fletti le ginocchia portando
i talloni verso i glutei e torna. Durante il movimento mantieni sempre
sollevato il sedere da terra.

Natural leg curl facilitato

Esercizio specifico di rinforzo per la muscolatura posteriore delle cosce. In
particolare in questa versione facilitata sentirai un grande coinvolgimento
dei glutei, oltre che a fare un ottimo lavoro di mobilità. Importante bloccare
le caviglie sotto una struttura stabile (i pioli di una spalliera, anche un
bilanciere carico posto a terra può andare, se sei in casa un mobile, un
termosifone, una ringhiera, ecc…). Parti con busto eretto e inizia il
movimento ruotando il bacino in avanti inclinando il rachide. Quando
arrivi con il viso vicino al pavimento inverti il movimento ritornando alla
posizione iniziale. La schiena rimane sempre estesa durante tutta la
gestualità.

Manuale Esercizi 72
 Natural leg curl assistito
Esercizio molto impegnativo per la parte posteriore delle cosce. Importante
bloccare le caviglie sotto una struttura stabile (i pioli di una spalliera, anche
un bilanciere carico posto a terra può andare, se sei in casa un mobile, un
termosifone, una ringhiera, ecc…). Parti con busto eretto e inizia il
movimento aprendo l’angolo del ginocchio e portandoti con il busto e le
cosce verso il pavimento. Essendo un movimento molto intenso procedi
gradualmente e usa le mani nella parte conclusiva per aiutarti a frenare il
movimento e ritornare alla posizione iniziale. Quando sei giunto con il
busto vicino al pavimento, imprimendo forza con i muscoli posteriore delle
cosce raddrizzati e torna alla posizione iniziale. Busto e cosce dovrebbero
sempre essere allineati. Contrai glutei e addominali durante tutta la
gestualità.

Natural Leg Extension

Splendido esercizio per lavorare in modo specifico con i quadricipiti.
Posizionare i piedi a terra e le mani a terra con le braccia distese. Piegare le
ginocchia e ridistenderle. Durante il movimento è il ginocchio che gestisce il
movimento. Cercare di non compensare con altre parti del corpo.

Manuale Esercizi 73
 Per rendere il movimento più difficile puoi posizionare i piedi su un rialzo.

Pistols assistito
Si inizia afferrando le cinghie in sospensione o appoggiandosi ad un
supporto per assistere il movimento. Staccando un piede da terra, ci si
abbassa con la gamba contro-laterale, prestando attenzione di mantenere il
carico sempre sul tallone. Ad accosciata completa si inverte il movimento
spingendo con forza per risollevarsi. Se non riesci a risollevarti sfrutta la
forza delle braccia per scalare l’intensità dell’esercizio o effettua un
movimento ridotto (magari inserendo un box dietro di te che fungerà da
punto di riferimento e magari abbasserai nel tempo)

Manuale Esercizi 74
 Pistol box
Esercizio per l’allenamento delle gambe. Partendo da posizione eretta
davanti ad un box, solleva una gamba mantenendola distesa e con l’altra
mantenendo il tallone a terra esegui uno squat monopodalico portando
indietro il sedere fino a toccare il box, per poi tornare nella posizione
iniziale. Le braccia rimangono tese e parallele al pavimento per dare
stabilità ed equilibrio. Eseguire le ripetizioni prima da una parte e poi
dall’altra, oppure in modo alternato.

Pistols
La versione completa dello squat monopodalico. Per eseguirlo non bisogna
presentare problemi al ginocchio. Si inizia staccando un piede da terra, ci si
abbassa con la gamba controlaterale, prestando attenzione di mantenere il
carico sempre sul tallone. Ad accosciata completa si inverte il movimento
spingendo con forza per risollevarsi. Quando il movimento a carico
naturale diventa semplice puoi tenere un peso in mano ed eseguirlo quindi
con zavorra.

Manuale Esercizi 75
 Squat box bilanciere
La posizione di partenza vede il bilanciere appoggiato saldamente sui fasci
superiori del trapezio o all’altezza delle spine scapolari. Le gambe sono
larghe quanto le spalle o poco più; da qui si piegano contemporaneamente
anche, ginocchia e caviglia come per sedersi, mantenendo la schiena
sempre tesa e compatta. All’appoggio (box) si inverte il movimento
spingendo sulle gambe col tallone che preme sul pavimento. Si torna in
posizione iniziale compattandosi.

Squat bilanciere
Squat bilanciere è uno degli esercizi base della pesistica e davvero unico per
l’allenamento e l’attivazione di cosce e glutei senza incorrere in infortuni
alla schiena, a patto che quest’ultima rimanga in posizione neutra per tutta
la durata dell’esercizio. La posizione di partenza vede il bilanciere
appoggiato saldamente sui fasci superiori del trapezio o all’altezza delle
spine scapolari. Le gambe sono larghe quanto le spalle o poco più; da qui si
piegano contemporaneamente anche, ginocchia e caviglia come per sedersi,
mantenendo però la schiena sempre tesa e compatta. Ti abbassi fino ad
accosciata completa. Per risalire dalla posizione accosciata spingi con forza
verso l’alto facendo attenzione a non sbilanciarti in avanti perdendo la
posizione corretta della schiena.

Manuale Esercizi 76
 Squat sumo bilanciere
Variante dello squat che pone maggiore enfasi ai muscoli adduttori delle
gambe. Come nel classico squat il bilanciere sarà appoggiato saldamente sui
fasci superiori del trapezio o all’altezza delle spine scapolari. La posizione di
partenza è in piedi con uno stance dei piedi più largo delle spalle e la punta
dei piedi extraruotata. Il movimento prevede sempre di effettuare un
accosciata quindi portare il sedere in direzione del pavimento avendo
l'accortezza di non perdere mai durante il movimento la curva lombare.
Una volta raggiunto il massimo r.o.m. possibile si inverte il movimento
tornando alla posizione iniziale.

Squat Bulgaro 2manubri

Esercizio monopodalico di rinforzo per gli arti inferiori. Posiziona il piede
posteriore su un rialzo mantenendo le braccia lungo i fianchi con le mani
che tengono ben saldi i manubri in posizione neutra. Esegui un’accosciata
con la gamba anteriore fino ad arrivare con la coscia parallela al pavimento
(tibia perpendicolare al suolo). Il ginocchio anteriore non oltrepassa mai la
punta del piede. Il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento. Ritorna
alla posizione di partenza grazie alla spinta proveniente dal tallone della
gamba anteriore.

Manuale Esercizi 77
 Squat box jump
Da posizione di partenza in stazione eretta posiziona un box dietro di te.
Antiverti il bacino, effettua un mezzo piegamento sulle gambe andando a
toccare con il sedere il box. Tocchi e inverti con velocità il movimento
eseguendo un balzo più alto che puoi. Atterri e continui l’esercitazione per
le ripetizioni indicate.

Squat jump
Lavoro incentrato sull’esplosività nella fase di risalita dello squat. Effettua
un’accosciata completa delle gambe e con forza esplosiva salto verso l’alto.
Al ritorno l’appoggio a terra avverrà sulle punte dei piedi e successivamente
appoggiare l’intera pianta. Particolare attenzione alla direzione delle
ginocchia, mai verso il centro. Ginocchia che avanzano troppo, in tal caso
al ritorno dal salto eseguire un check dell’assetto corporeo, rallentando la
frequenza tra i salti.

Manuale Esercizi 78
 Stacco da terra bilanciere - anche variante sumo
Esercizio fondamentale della pesistica che permette di coinvolgere tutti i
muscoli del corpo. Grande sarà il lavoro per la schiena e gli arti inferiori.
Permette di lavorare con carichi alti e ideale per sviluppare la forza.
Posizionati con i piedi sotto il bilanciere, accosciati ed afferrare il bilanciere
con una presa mista (pollici corrispondenti a destra o sinistra, varia
comunque la presa nel corso delle serie). Tira con forza il bilanciere verso
l’alto spingendo i piedi contro il pavimento. Raddrizzati, mantieni per un
istante la posizione e ritorna alla posizione di partenza. Non “crollare”, ma
accompagna il bilanciere verso il pavimento.

La variante sumo prevede una maggiore ampiezza dell’apertura degli

arti inferiori, le punte maggiormente extraruotate, l’impugnatura del
bilanciere sarà sempre mista ma con un passo più stretto, all'interno degli
arti inferiori.

Manuale Esercizi 79
 Stacco da terra 1manubrio o 2 manubri
Variante dello stacco. Posiziona un manubrio in mezzo agli arti inferiori.
Scendi in accosciata, afferralo e sollevalo tirandolo verso l’alto grazie alla
spinta dei piedi contro il pavimento. Rimangono invariati gli accorgimenti
sul corretto posizionamento del corpo durante tutto il movimento.

Stacchi rumeni bilanciere

Da stazione eretta, con un’apertura degli arti inferiori alla larghezza delle
anche, afferra il bilanciere con le mani esterne alle gambe, fletti il busto in
avanti avendo cura di mantenere la schiena piatta (fai perno sul bacino
antivertendolo durante il movimento) mantenendo per tutto il movimento
le curve del rachide in posizione fisiologica. Scendi senza mai perdere il
contatto del bilanciere con la parte anteriore degli arti inferiori. Arrivato al
massimo rom possibile (dipende dalla flessibilità) inverti il movimento, ti
raddrizzi e contrai i glutei.

Manuale Esercizi 80
 Stacchi rumeni 2manubri
Variante di stacco rumeno in cui il bilanciere viene sostituito da due
manubri. Il movimento rimane pressoché uguale.

Step up 2manubri
Esercizio di rinforzo di glutei e quadricipiti. La posizione di partenza è in
stazione eretta con le braccia lungo i fianchi, le mani afferrano i manubri
con una presa a martello (neutra). Posiziona un piede su un rialzo, ideale di
altezza 50cm. Imprimendo forza con la gamba anteriore sollevati ed estendi
il ginocchio della gamba che spinge. Scendi controllando il movimento.

Manuale Esercizi 81
Manuale Esercizi 82