Avere gli addominali scolpiti in estate è il sogno di tutti…

Esi
La risposta: "Assolutamente", ha detto Wunsch a Men's Health. "Questo è esattamente il
modo in cui ci guadagniamo da vivere".
La vera chiave per il successo di un programma è quanto sia fattibile per chiunque lavori, va
a scuola o i genitori a tempo pieno a impegnarsi senza preoccuparsi di perdere le sessioni a
causa del loro programma. I requisiti per il piano di Wunsch e Rasmussen sono semplici: da
30 a 40 minuti al giorno, 3 giorni a settimana.
Quindi, come fanno questi allenatori a farlo quando tanti altri hanno fallito? Hanno buttato
fuori le vecchie linee guida. I nuovi che hanno creato si basano sulla scienza reale e sui
metodi che hanno dimostrato di funzionare meglio con i loro clienti. Adesso puoi anche
beneficiare. Applica questi principi al tuo allenamento per portare gli addominali fuori dal
nascondiglio.
Inizia in cucina

Gli addominali non sono fatti solo nella stanza del peso: il vero lavoro inizia in cucina. Avrai
bisogno di avvicinarti alla tua dieta con la stessa disciplina che porti ai tuoi allenamenti.
Alcuni esperti raccomandano di consumare sei piccoli pasti al giorno, anziché i più
convenzionali tre, eliminando zuccheri aggiunti e alimenti lavorati e caricando fonti di
proteine affidabili per aiutare a costruire nuovi muscoli nella sezione centrale. Prima di
impegnarti in una nuova dieta, però, parla con il tuo medico e / o un nutrizionista per vedere
cosa credono che funzionerà meglio per te. Lavorare su ogni singolo muscolo
"Il muscolo è il bruciatore di grasso primario del tuo corpo", ha detto Rasmussen. I muscoli
richiedono energia per contrarsi, motivo per cui si bruciano calorie quando ci si allena. Ma
l'allenamento di resistenza, a differenza della corsa o del ciclismo, causa anche una notevole
quantità di danni alle fibre muscolari. E questa è una buona cosa.
"Il tuo corpo deve spendere energia per riparare e migliorare le fibre dopo l'allenamento", ha
continuato Rasmussen. "E una singola sessione di allenamento con il peso corporeo può
aumentare il metabolismo fino a due giorni."
Quindi non dovresti trascurare un singolo pollice del tuo corpo. Questo vale per le gambe,
una parte del corpo che molti uomini si allenano solo una volta alla settimana o
semplicemente ignorano.
Caso in questione: i ricercatori della Syracuse University hanno stabilito che le persone
bruciano più calorie il giorno dopo una sessione di resistenza della parte inferiore del corpo
rispetto al giorno dopo che hanno lavorato i loro corpi superiori.
Perché? Perché la tua metà inferiore ospita più muscoli. Il risultato: "L'approccio più
intelligente di un ragazzo impegnato è allenare il suo corpo a giorni alterni", afferma
Rasmussen. "Ciò ti consente di elevare il tuo metabolismo al massimo per tutta la settimana,
anche se lavori solo tre o quattro giorni alla settimana."
Costruisci i tuoi allenamenti attorno a movimenti complessi e multi-congiunti come squat,
stacchi e pulisci che lo faranno
Non Max Out On Crunch

"Puoi fare molti scricchiolii e situps e avere ancora un nucleo debole", ha detto Wunsch. "Lo
vediamo sempre."
Il motivo: le mosse ab classiche come scricchiolii e situps lavorano i muscoli che ti
permettono di flettere (cioè, arrotondare) la colonna vertebrale inferiore. I veri esercizi di
base, d'altra parte, allenano i muscoli che impediscono alla colonna vertebrale di
arrotondare. Consentono inoltre di trasferire la forza dalla parte inferiore del corpo alla parte
superiore del corpo (ad esempio in uno swing da golf) e viceversa.
Gli esercizi core sono rivolti agli stessi muscoli che fanno gli scricchiolii, ma includono anche
i muscoli dell'anca e della zona lombare. Allora, qual è un vero esercizio di base? Uno che ti
allena a mantenere la colonna vertebrale stabile e nel suo naturale allineamento. Oltre
all'asse (più su questo in un minuto), si ottengono punteggi di esercizi, tra cui la plancia
laterale, lo scalatore, le rincorse, le prese del corpo cavo e persino il piegamento delle
braccia.
"Testiamo tutto nella nostra palestra", ha affermato Wunsch. "E abbiamo visto che le
persone ottengono risultati molto migliori quando eseguono esercizi di base all'inizio del loro
allenamento invece che alla fine." La ragione: allenando il tuo core quando i tuoi muscoli
sono freschi, ottieni i più veloci guadagni di forza.
Questo è importante per il ragazzo medio, hanno trovato Wunsch ei suoi colleghi, perché il
nucleo è il fattore limitante in quasi ogni esercizio.
"Un nucleo debole è ciò che impedisce alla maggior parte degli uomini di sollevare più peso
nello squat e nello stacco e praticamente tutto il resto", ha affermato Wunsch. "Se ci
concentriamo sul rafforzamento della loro anima prima, alla fine saranno in grado di
sollevare più pesanti
pesi, che consente loro di lavorare più muscoli e bruciare più calorie. Stiamo pensando al
successo a lungo termine. " Domina la tavola
L'asse e le sue numerose varianti sono uno degli esercizi più importanti che puoi fare. La
mossa base può sembrare noiosa e facile, dopotutto, sembra che tu stia semplicemente
tenendo una posizione push-up con il tuo peso supportato sugli avambracci o sulle mani.
"L'asse è facile solo se lo fai in modo errato o non sai come renderlo più impegnativo", ha
detto Wunsch. Inoltre, aggiunge, l'asse è fondamentale perché ti insegna a rendere rigido il
tuo nucleo. "Questa è un'abilità che ti serve per quasi ogni esercizio."
Quindi, come perfezioni questo esercizio? Concentrati sul mantenere la spina dorsale
allineata, stringendo il core e i glutei per attivare i muscoli. Non stai semplicemente
riposando sul posto con le mani o con i gomiti: è controproducente e inefficace.
Non spendere ore per addominali o tapis roulant
Mentre cinque minuti di esercizio fisico al giorno non sono sufficienti per rivelare gli
addominali, si tratta della giusta quantità di tempo da dedicare a un allenamento di base
mirato.
"Abbiamo scoperto che solo 2 o 4 serie di uno o due esercizi di base sono abbastanza
efficaci", ha detto Rasmussen. "Il nostro obiettivo è quello di renderti più forte, non più
stanco." Una routine di base di 5 minuti prima dell'allenamento con i pesi ha anche un
vantaggio secondario. "Aumenta i muscoli centrali in modo che sparino meglio mentre fai altri
esercizi", dice Rasmussen.
"Se hai solo da 30 a 40 minuti da dedicare a un allenamento, ogni secondo deve contare",
ha detto Rasmussen. "In questi casi, i nostri clienti fanno zero."
La sua tesi è che puoi ottenere una perdita di grasso più rapida con un allenamento di
resistenza. Come mai? Per prima cosa, lascia cadere il presupposto che l'esecuzione di
masterizza di più
le calorie rispetto al sollevamento.
Uno studio dell'University of Southern Maine ha rilevato che un singolo esercizio di
allenamento con i pesi brucia più calorie rispetto a un ritmo di 6 minuti per miglio per lo
stesso periodo di tempo. Quindi per ogni secondo che passi a sollevare pesi, il tuo corpo sta
spendendo grandi quantità di energia. Aggiungi principi di allenamento ad alta intensità
(HIIT) al tuo allenamento e potresti vedere ancora più guadagni.
C'è anche l'aumento del metabolismo dell'allenamento con i pesi. "L'allenamento per la
resistenza ha un impatto metabolico molto maggiore rispetto alla corsa a lunga distanza", ha
detto Rasmussen. "Inoltre, al tuo corpo viene dato uno stimolo per acquisire forza e costruire
nuovo tessuto magro."
Un ultimo vantaggio in termini di efficienza: il sollevamento di pesi attraverso una gamma
completa di movimenti può migliorare la flessibilità o anche meglio dello stretching statico,
secondo uno studio dell'Università del Nord Dakota. Mantieni il tuo corpo in movimento
"Il nostro obiettivo è quello di imballare quanto più lavoro fisico possibile in qualsiasi
momento i nostri clienti", ha detto Wunsch. A tal fine, i formatori implementano
frequentemente supersets e circuiti - strategie che fanno risparmiare tempo senza sacrificare
i risultati. Per capire perché, avrai bisogno di alcune definizioni rapide.
Set dritti: questa è una routine tradizionale di allenamento con i pesi, in cui completi tutti i set
di un determinato esercizio prima di passare a quello successivo.
Set alternanti: prevedono alternanza di esercizi che allenano il tuo corpo usando due
movimenti non competitivi. Ad esempio, si abbina un esercizio della parte superiore del
corpo che lavora i muscoli sul lato anteriore - un pushup o una panca, per esempio - con un
esercizio di parte inferiore del corpo che enfatizza i muscoli sul lato posteriore - il deadlift, per
esempio.
L'idea è quella di lavorare un gruppo di muscoli con un solo esercizio, ma invece di stare
seduti in giro per due o tre minuti mentre il gruppo muscolare si riprende, esegui un esercizio
che non coinvolge pesantemente quegli stessi muscoli. Di conseguenza, puoi ridurre il
tempo di riposo a metà o eliminarlo completamente.
Circuiti: sono simili agli insiemi alternati, tranne che implicano tre o più esercizi. Puoi riposarti
dopo ogni esercizio nel circuito o solo dopo l'ultimo esercizio.
Quanto tempo possono risparmiare queste tecniche? Uno studio spagnolo del 2011 ha
scoperto che gli uomini che si allenavano con i circuiti ottenevano gli stessi guadagni di quelli
che si allenavano con insiemi diretti, mentre i loro allenamenti erano diminuiti del 42%. Ma
questo non significa che si dovrebbe colpire le docce presto. No, significa che circuiti e set
alternati possono aiutarti a spremere più set totali nella stessa sessione di sudore.
Per un esempio del tipo di routine di base che porterà gli addominali fuori dal nascondiglio,
dai un'occhiata a questo allenamento di Bobby Maximus.