Allenamento A Casa

Esercizi A Corpo Libero Per Allenarsi Senza Andare In Palestra (Include

Programma Di Allenamento HIIT)
Fisico Spartano

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Sommario
Introduzione
Esercizi Glutei e Cosce
Addominali
I pettorali
Le braccia
Dorsali
Allenamento HIIT
 Introduzione
Il nostro corpo è una macchina perfetta, un vero miracolo della natura in cui
migliaia di elementi lavorano in sincrono in magistrale equilibrio per
mantenerci vivi, sani, forti. Ma una macchina così perfetta può essere
insediata da un pericoloso nemico: l’inattività fisica. Questa come abbiamo
già visto, può provocare innumerevoli e, a volte, irreparabili danni. Per porre
rimedio a questo tipo di complicanze esiste una sola soluzione: l’allenamento,
l’attività fisica, lo sport. E se stiamo leggendo questo testo è perché abbiamo
deciso di allenarci a casa, con tutte le nostre comodità a disposizione,
potendoci permettere liberamente di scegliere in maniera indipendente come,
dove e quando allenarci. Ebbene ai vantaggi di questa scelta possiamo
aggiungere un altro che è un vero e proprio dono che la natura ha fatto a noi
essere umani: il nostro corpo è un’ottima palestra!
Per cominciare, infatti, il nostro programma di allenamento non abbiamo
bisogno altro che delle nostre mani, delle nostre gambe, delle nostre braccia,
perché inizieremo con lo scoprire il mondo degli esercizi a corpo libero, vale
a dire di tutti quegli esercizi che non hanno bisogno dell’utilizzo di strumenti
esterni che non siano il nostro corpo. L’allenamento a corpo libero trae la
propria origine dall’antica Grecia. Le prime testimonianze risalgono agli
spartani e agli atleti olimpici. La belligerante società spartana basava la
preparazione atletica dei propri cittadini su esercizi a corpo libero. Anche gli
atleti greci e romani erano dediti a questo tipo di allenamento, considerato
propedeutico per acquisire mobilità articolare e flessibilità. E fino a che non
sono stati inventati i primi attrezzi da palestra è stato l’unico tipo di
allenamento conosciuto.
Nonostante la sua antica origine l’allenamento a corpo libero è ancora molto
attuale ed utile soprattutto per chi è all’inizio e per una valida serie di motivi.
esercizi come il burpees o il push up, tipici dell’allenamento a corpo libero,
incrementano la forza e aiutano a bruciare i grassi: quindi in un unico
esercizio riusciamo a stimolare in modo significativo sia il miglioramento
della crescita muscolare, sia la capacità di bruciare i grassi allo stesso tempo,
senza dover dividere l’allenamento in diverse fasi.
Tali esercizi sono molto efficaci per velocizzare il metabolismo, risultando
incredibilmente efficaci in un programma di allenamento volto al
dimagrimento. Un beneficio molto importante dato dall’allenamento a corpo
libero è la capacità di adattare ogni esercizio al grado di allenamento, all’età,
rispettando le caratteristiche di ogni atleta che voglia allenarsi con questa
tecnica; ad esempio, non tutte le persone riescono a eseguire esercizi come la
military press oppure lo squat con bilanciere, ma i pushups o lo squat a corpo
libero (apportando le opportune modifiche e aggiustamenti) possono essere
eseguiti da tutti.
Nell’allenamento a corpo libero, gli esercizi eseguiti con un'ampia gamma di
movimenti permetteranno alle articolazioni di muoversi liberamente,
riducendo il rischio dovuto agli infortuni per via di posture scorrette durante
gli esercizi. Solitamente una delle scuse per cui la gente non pratica esercizio
fisico è la mancanza di tempo per andare in palestra; grazie all’allenamento a
corpo libero invece bastano dai 10 ai 30 minuti del proprio tempo libero per
eseguire un workout efficace e che dia risultati nel tempo.
Inoltre, l’allenamento a corpo libero ha il grandissimo pregio di aiutare il
nostro corpo a migliorare il senso d’equilibrio e di aumentare il controllo del
nostro corpo; ad esempio un soggetto può iniziare dagli esercizi di base come
lo squat, dopodiché avendolo appreso bene e avendo un ottimo controllo sul
proprio corpo il soggetto può passare a rendere l’esercizio più intenso grazie
al single-leg squat (chiamato anche pistol squat), che dimostrerà i progressi a
livello sia atletico che di controllo del proprio corpo.
C’è anche da dire che l’allenamento svolto con sovraccarichi se non svolto in
modo sicuro con movimenti controllati e aiuto in caso di bisogno, può
provocare seri infortuni; dall’altra parte abbiamo invece l’allenamento a
corpo libero che è utilizzato per la ginnastica riabilitativa dato che utilizzando
solo il peso del proprio corpo si può riattivare in modo consistente la parte
infortunata senza il rischio di creare patologie da sovraccarico. Inoltre, la
ginnastica a corpo libero può essere svolta da chiunque, indipendentemente
da età, sesso, grado di allenamento. Infine l’allenamento a corpo libero è
stato, come detto all’inizio, da sempre utilizzato come metodo di allenamento
per migliorare le proprie doti fisiche (aumento massa muscolare, aumento
forza, diminuzione grasso); gli esercizi sono composti da movimenti che
utilizzano più gruppi muscolari in un singolo gesto; è stato dimostrato che
questa tipologia di esercizio è molto efficace se si vuole migliorare la forza,
la propria forma fisica e grado di atletismo. Inizieremo dunque un viaggio
nell’universo degli esercizi a corpo libero, andando a scoprire le tecniche
adatte per rafforzare ogni parte del nostro bellissimo e prezioso corpo.
 Esercizi Glutei e Cosce
Il desiderio di avere glutei e cosce perfette è un qualcosa che accomuna
moltissime donne e uomini che, però, spesso si trovano nella condizione di
non sapere quali esercizi scegliere da fare a casa per avere un efficace e
duraturo miglioramento di questa parte del corpo a cui, soprattutto le donne,
tengono tanto. Visto che l’obbiettivo di questo libro è quello di raggiungere
un’ottima forma fisica attraverso l’allenamento a casa, affinché ognuno di noi
si senta al meglio guardandosi allo specchio e sia pieno di autostima, a breve
presenteremo una strategia vincente, fondata su un allenamento guidato e
mirato su questa parte del corpo per far sì che avvenga la trasformazione
perfetta.
Prepariamoci dunque ad avere un fondoschiena al top grazie agli esercizi a
corpo libero. Affinché si scelgano gli esercizi per i glutei adatti, è importante
innanzitutto capire quali muscoli bisogna sforzare per ottenere la tanto
agognata tonicità. Questo è l’unico modo perché il fondoschiena assuma una
forma perfetta e la tonicità desiderata. Molte persone sono convinte che il
sedere è composto da un solo muscolo, il che non è affatto vero. Per scegliere
degli esercizi per il sedere ben strutturati, bisogna ricordarsi che il
fondoschiena, in realtà, è composto da tre muscoli diversi. Ecco quali sono:

- il grande gluteo (gluteus maximus),

- il medio gluteo (gluteus medius) e
- il piccolo gluteo (gluteus minimus).
Il Muscolo Grande Gluteo
Il muscolo grande gluteo che, come dice il nome stesso, occupa la maggior
parte del fondoschiena; è un muscolo largo e piatto, che si occupa
prevalentemente dell’estensione o del sollevamento del bacino e allo stesso
tempo dà al nostro fondoschiena un aspetto pieno. È completamente attivo
quando spingiamo in avanti i fianchi e ci assicuri di raggiungere una forte
contrazione. Bisogna aggiungere che questa non è l’unica funzione svolta da
questo muscolo. Insieme agli altri due muscoli si prende cura anche del
movimento rotatorio e della flessione della gamba, perciò è importante che
gli esercizi per rassodare i glutei siano vari e che tu non ci concentri su un
solo esercizio, come ad esempio lo squat. Per un risultato ottimale bisogna
che questo muscolo coinvolga nel suo lavoro anche gli altri due, ovvero i
laterali dei glutei, il medio e piccolo gluteo.
Il Muscolo Medio Gluteo
Soprattutto la flessione dell’articolazione dell’anca, di cui abbiamo già
parlato, dipende dal muscolo medio gluteo. Questo muscolo lavora molto
ogni volta che spostiamo la gamba dal tuo baricentro. Si tratta di uno schema
motorio di base che molti dimenticano di inserire nel proprio allenamento,
portando come risultato la formazione delle incavature sulla parte laterale dei
glutei.

Il Muscolo Piccolo Gluteo

Il muscolo piccolo gluteo è quello che occupa lo spazio minore, ma ciò non
significa che sia meno importante ai fini di una forma perfetta. Esso
collabora in tutti e tre gli schemi motori di base, perciò è molto importante
attivarlo più volte e sfruttare al massimo il suo potenziale.
Dopo questa breve, ma essenziale lezione di anatomia del gluteo, passiamo
ad analizzare gli esercizi necessari da svolgere per avere un sedere
michelangiolesco.
 Il bridge
Partiamo dal cosiddetto bridge, ovvero il ponte per glutei. Conosciuto anche
come glute bridge, è un esercizio mirato per i muscoli posteriori delle gambe
e quelli dei glutei; ovviamente scopriremo in questa guida come spesso gli
esercizi proposti per una parte del corpo siano in realtà polivalenti,
contribuiscano, cioè, ad aiutare e a tonificare anche altre parti del nostro
corpo. IL ponte per glutei, ad esempio, è in grado di potenziare l’intera
muscolatura del busto.
Pur non richiedendo alcun attrezzo è altamente efficace ed è ideale anche per
i principianti, data la facilità del movimento: possiamo infatti eseguirlo
comodamente da casa su un tappetino oppure in mancanza di quest’ultimo, su
un tappeto che abbiamo in casa. In ogni caso basteranno un paio di ripetizioni
per capire quanto il ponte per i glutei metta alla prova i muscoli. Se si è alla
ricerca di un’attività specifica per gambe e glutei che ci faccia lavorare
intensamente, allora non possiamo non provarlo! Proprio come i piegamenti
sulle gambe, i glute bridge allenano tutta la parte posteriore della gamba e la
muscolatura dei glutei.
Nello specifico i muscoli coinvolti sono:
- bicipite femorale
- muscolo semimembranoso
- muscolo semitendinoso
- muscolo grande gluteo
Come già detto, non trattandosi di un esercizio di isolamento i glute bridge
vanno a coinvolgere anche altri gruppi muscolari, tra cui quelli del busto e
dell’addome. Una cintura addominale forte potrebbe essere d’aiuto, inoltre,
per evitare una retroversione del bacino durante la loro esecuzione. Non da
ultimo anche i polpacci trarranno beneficio da questo esercizio.
Ovviamente perché questo esercizio sia efficace e non dannoso, va eseguito
in maniera corretta e appropriata, ed è per questo che ne spiegheremo
l’esecuzione passo dopo passo. Tutto quello che ci serve è un tappetino e una
buona dose di motivazione per allenarci, e il gioco è fatto. Per chi si trova già
in un buono stato di forma fisica e vuole intensificare ancor più l’esercizio il
consiglio è quello di aggiungere un peso extra: un disco, un manubrio o
anche solo una bottiglia d’acqua o qualche libro pesante. In questi casi la
creatività non conosce confini!
Detto questo, prepariamoci per l’esecuzione dell’esercizio. Il primo
movimento da fare è quello di disporsi sul tappetino in posizione supina.
Collochiamo i piedi alla stessa distanza dei fianchi e sistemiamoci in modo
tale che i nostri polpacci risultino perpendicolari a terra. La testa dovrà essere
interamente appoggiata sul tappetino e lo sguardo sarà rivolto verso il
soffitto. Il collo sarà allineato con la colonna vertebrale, mentre le braccia
saranno distese a terra lungo i fianchi. L’esercizio vero e proprio comincia
adesso: solleviamo i glutei in modo che la parte inferiore della schiena,
sedere e cosce vengano a formare una linea retta. Per allenare intensamente
anche il muscolo sacrospinale (o erettore della colonna) potremo sollevare
leggermente le scapole da terra. Durante il movimento le nostre ginocchia
non dovranno toccarsi, ma nemmeno risultare troppo distanti tra loro: a
separarle dovrebbe essere circa la misura di un pugno.
Per una corretta esecuzione del movimento bisogna far attenzione a sollevare
i glutei con la muscolatura delle gambe, senza esercitare alcuna leva con le
braccia. Una volta raggiunta la posizione la manterremo per un secondo,
quindi abbasseremo i glutei fino ad arrivare vicino al tappetino facendo ben
attenzione di non toccarlo con il sedere. A questo punto solleveremo di nuovo
il bacino, facendo attenzione a tenere in tensione i glutei. Un consiglio
importante: quando svolgiamo questo esercizio è fondamentale contrarre con
forza anche l’addome, in modo da

evitare
una retroversione del bacino.
 Single Leg Bridge (Ponte Con Gamba Sollevata)

Passiamo ora al
secondo esercizio, ovvero il Single Leg Bridge, che antro non è se non una
variante più intensa del Bridge. Vediamo l’esecuzione: in posizione supina
con le ginocchia piegate, stendiamo una gamba. Spingiamo con il tallone
della gamba opposta per sollevarci da terra. Manteniamo le anche sullo stesso
livello. Se non sentiamo lo sforzo desiderato da parte dei nostri glutei
possiamo provare con un’altra variante: pieghiamo la gamba estesa e
appoggiamo il piede sul ginocchio della gamba a terra. Ripetiamo con l’altra
gamba.
 Hip Thrust Su Panca A Corpo Libero

La spinta dell'anca su
panca secondo alcuni preparatori atletici statunitensi è il migliore esercizio
per i glutei in quanto: attiva i glutei superiori ed inferiori in misura maggiore
rispetto a qualsiasi altro esercizio ed inoltre stimola le fibre muscolari dei
glutei in profondità. La versione con bilanciere è per atleti esperti, vediamo
invece come si esegue la versione a corpo libero. Posizioniamo la parte
superiore della schiena sopra ad una panca con le ginocchia piegate ed i piedi
ben appoggiati sul pavimento. Contraiamo i glutei ed alziamo i fianchi
finché non sono in linea con il nostro corpo. Ritorniamo alla posizione di
partenza in maniera lenta, profonda e controllata.
 Affondi a Corpo Libero in Movimento
Quando eseguiamo un affondo i fianchi devono piegarsi profondamente e
questo movimento allunga i glutei. La fase di risalita invece vede i glutei
protagonisti dove il lavoro viene in gran parte svolto da questo potente
distretto muscolare. Consigliamo di effettuare gli affondi in movimento
perché è un modo divertente per effettuare questo esercizio ed inoltre perché
potrete porvi delle distanze come obiettivo e quindi la motivazione nel
raggiungere la meta prefissata, vi farà fare uno straordinario lavoro muscolare
sui glutei. Vediamo ora la corretta esecuzione di questo esercizio davvero
efficace: partendo da una posizione eretta portiamo una gamba in avanti
senza allineare i due piedi. Questo significa che la distanza laterale tra i due
piedi deve sempre aggirarsi attorno alla distanza tra le proprie anche
(ampiezza bacino).
Flettiamo il ginocchio della gamba che viene portata in avanti.
contemporaneamente flettiamo il ginocchio della gamba che è rimasta ferma.
Il peso deve rimanere per la maggior parte sulla gamba portata in avanti. il
rom deve essere tale da far toccare a terra il ginocchio della gamba posteriore.
Da questa posizione spingiamo verso il basso con la gamba anteriore e
contemporaneamente spingiamo indietro con i glutei. Il movimento è una
estensione del ginocchio accompagnata ad una estensione dell’anca. Questo
movimento ci dovrebbe permettere di avanzare con la gamba posteriore che a
questo punto diventerà quella anteriore. Ripetiamo la stessa sequenza per
l’altra gamba.
 Step Up a Corpo Libero
Potremmo definire lo step up come un esercizio inconsapevole, in quanto lo
svolgiamo tutti i giorni nelle nostre attività come salire e scendere le scale o
salire e scendere i marciapiedi. Per eseguirlo correttamente avremo bisogno,
nella nostra palestra casalinga, di un piccolo rialzo, come uno sgabellino
basso, come quelli dell’Ikea per intenderci.
Cominciamo mettendo un piede su un box con il peso posizionato al centro
del piede. Spingiamo indietro i fianchi e poi alziamoci in piedi, contraendo il
gluteo della gamba di supporto nella parte superiore del movimento.
Manteniamo questa posizione mantenendo i fianchi e le spalle in asse.
Spingiamo di nuovo indietro i fianchi ed abbassiamo lentamente il piede
posteriore verso il pavimento, impiegando 3 secondi per tornare alla
posizione iniziale.
 Donkey Kicks
Altro esercizio semplice ed efficace per il nostro allenamento a casa, vediamo
come si svolgono i “donkey Kicks”: Stendiamoci a terra appoggiandoci su
mani e ginocchia, disposte rispettivamente alla larghezza delle spalle e
dell’anca. Manteniamo contratti addominali e glutei, solleviamo il tallone
destro verso il soffitto in modo che il piede si trovi direttamente sopra il
sedere. Assicuriamoci che la coscia non superi il busto per evitare di sforzare
la spina dorsale. Manteniamo la posizione per qualche secondo e riportiamo
lentamente il ginocchio verso il suolo senza toccarlo. Per iniziare potrebbe
andar bene una serie di quindici ripetizioni, andando poi ad aumentare le
serie con il progredire dell’allenamento.
Per una maggiore efficacia dell’esercizio, soprattutto per coloro che si
trovano già in un buono stato di forma, si possono agganciare dei pesi alle
caviglie, usando ad esempio le nostre cavigliere fatte con calzini di cui
abbiamo parlato nel precedente volume.
 Fire Hydrant

Questo esercizio
comincia nella stessa posizione dell’esercizio precedente, ma in questo caso
dovremo aprire la gamba destra verso il lato, aprendo i fianchi e mantenendo
la coscia destra parallela al pavimento, proprio come un cagnolino che fa la
pipì vicino ad un idrante, movimento che ha dato nome all’esercizio.
Nell’esecuzione dobbiamo resistere alla tentazione di portare il ginocchio
nella fase di rientro. Anche in questo caso è consigliabile partire con una serie
singola di quindici ripetizioni per gamba.
 Squat
Passiamo adesso ad analizzare uno degli esercizi più “famosi” e performanti
per i glutei e le cosce, ma non solo, lo squat. Che lo squat sia fra gli esercizi
più efficaci per rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe non ci sono
dubbi. Non a caso è uno degli esercizi che viene inserito più spesso nei
programmi di allenamento, perché ha il duplice effetto di potenziare i muscoli
della parte bassa del corpo migliorando, allo stesso tempo, l’aspetto estetico
delle gambe e dei glutei, quest’ultimi in particolar modo. Senza contare che è
un validissimo esercizio per rinforzare i muscoli dell’addome e della schiena.
Quando si eseguono esercizi complessi come gli squat bisogna stare attenti ad
eseguirli senza fretta e applicando la tecnica d’esecuzione corretta, oserei dire
“perfetta”, per non commettere errori che potrebbero causare spiacevoli
infortuni. Spesso, infatti, una tecnica e un controllo inadeguato possono
sovraccaricare eccessivamente le articolazioni di ginocchia e schiena e, nel
peggiore dei casi, portare allo sviluppo di patologie dolorose come la
sindrome femoro rutulea (dolore localizzato in corrispondenza della rotula) e
la lombosciatalgia (dolore in corrispondenza della parte bassa della schiena).

In questa sezione della nostra guida all’allenamento a casa vedremo come

fare lo squat e le sue varianti in modo semplice e chiaro. A questo scopo
focalizzeremo la nostra attenzione su come posizionare i piedi, le ginocchia e
la schiena prima e durante l’esecuzione dell’esercizio. Alle volte potrebbe
essere utile fare degli esercizi propedeutici di avvicinamento allo squat per
imparare bene le basi del movimento prima di passare all’esercizio vero e
proprio. Pertanto, ci limiteremo a fornire delle linee guida generali semplici e
chiare per aiutarci ad eseguire lo squat nella maniera corretta così che
possiamo trarre i massimi benefici da questo fantastico esercizio senza il
rischio di infortunarci. Vediamo dunque come svolgere al meglio questo
fantastico esercizio.
Qui analizzeremo passo passo l’esecuzione dello squat a corpo libero senza
pesi, quindi senza l’utilizzo di sovraccarichi o attrezzi da palestra, quali
bilanciere o manubri, per evitare errori che potrebbero causare danni alla
schiena o alle ginocchia. Vediamo dunque come svolgere questo
fondamentale esercizio: posizioniamoci davanti uno specchio e divarichiamo
le gambe in modo che i piedi siano in linea con spalle e con l’intera superficie
plantare ben poggiata a terra. Portiamo le mani avanti-alto all’altezza delle
spalle in modo che siano parallele al suolo e con i palmi rivolti verso il basso.
A questo punto inspiriamo, pieghiamo le ginocchia e abbassiamo lentamente
i fianchi come se volessimo sederci fino a portare le cosce più o meno
parallele al pavimento. Mentre scendiamo dobbiamo stare ben attendi a non
inarcare o incurvare eccessivamente la schiena e cercare di mantenere le
curvature fisiologiche della colonna vertebrale durante tutto il movimento.
Rialziamoci in maniera lenta e controllata ed espiriamo. Per eseguire in modo
corretto l’esercizio è necessario far lavorare in maniera coordinata tutti i
gruppi muscolari, glutei e gambe, mantenendo sempre la postura corretta
della schiena che non dovrebbe mai inarcarsi troppo né avanti né indietro così
come le spalle e il collo. Anche lo squat a corpo libero senza pesi, se fatto
bene, è uno tra i migliori esercizi per rassodare i glutei e le cosce.
Le prime volte sarà utile posizionarsi davanti (anche lateralmente) a uno
specchio per correggere eventuali errori durante lo svolgimento
dell’esercizio. Il dubbio maggiore che attanaglia chi svolge le prime volte
questo esercizio riguarda la posizione delle ginocchia rispetto ai piedi e
viceversa.
La risposta può essere sintetizzata in tre punti:
1. Le ginocchia seguono la punta dei piedi: ciò vuol dire che le ginocchia
non barcollano né verso l’interno e né verso l’esterno ma rimangono in
linea con i piedi durante tutto l’arco del movimento.
2. Le ginocchia non superano la punta dei piedi: posizioniamoci
lateralmente a uno specchio in modo da osservarci di profilo mentre
eseguiamo il movimento di accosciata. In questa fase dovremmo stare
attento a non proiettare le ginocchia oltre la punta dei piedi per evitare di
sovraccaricare le strutture articolari del ginocchio.
3. Il peso del corpo va distribuito in maniera uniforme: nell’esecuzione
dello squat non sbilanciamoci mai in avanti o indietro, né tanto meno
lateralmente, ma cerchiamo di mantenere una buona stabilità di tutto il
corpo distribuendo il peso su talloni e avampiedi. Se abbiamo
l’articolazione tibio-tarsica (caviglia) poco mobile e, malgrado tutti gli
sforzi tendiamo sempre a perdere l’equilibrio o ad alzare i talloni
concentrando il peso sulla punta dei piedi, nessun problema, inseriamo un
piccolo rialzo di pochi cm (ad esempio un disco gommato o un libro)
sotto i talloni e riprova. Il miglioramento sarà subito percepibile.
Una volta imparato lo squat di base possiamo dedicarci anche
all’esecuzione di alcune sue varianti, sia per diversificare l’esercizio che
per aumentare il livello di difficoltà e di efficacia dello stesso. Vediamo
dunque le principali varianti dello squat.
 Squat con una gamba
Lo squat con una gamba sola o Single Leg Squat è la variante facilitata del
più complesso Pistol Squat ed è anche un ottimo esercizio per chi ha voglia di
sviluppare forza e coordinazione dato che va ad attivare sia il medio gluteo
che il muscolo tensore della fascia laterale, entrambi molto importanti per chi
corre regolarmente perché, insieme agli addominali, stabilizzano il bacino
durante la deambulazione e la corsa. Nonostante i benefici, è sconsigliato ai
soggetti con problematiche all’articolazione del ginocchio in fase acuta.
Per svolgere correttamente l’esercizio dobbiamo sollevare una gamba e
piegare leggermente il ginocchio opposto. Se abbiamo bisogno di maggiore
stabilità utilizziamo un supporto a cui aggrapparci con entrambe le mani
mentre facciamo l’esercizio. Scendiamo per quanto ci è possibile evitando di
staccare il tallone da terra. Risaliamo lentamente mantenendo l’equilibrio e
senza inarcare la schiena.
 Sumo squat
Il sumo squat può essere la soluzione per chi ha problemi di schiena.
Divaricando le gambe oltre la larghezza delle spalle non faremo altro che
aumentare la nostra base d’appoggio e di conseguenza migliorerà anche il
nostro equilibrio durante l’esecuzione dell’esercizio. Per eseguire il sumo
squat correttamente: portiamo i piedi oltre la larghezza delle spalle con la
punta leggermente extraruotata.
Senza inarcare la schiena pieghiamo le ginocchia e abbassiamo le cosce fino
a portarle parallele al suolo. Raggiungiamo il punto più basso e risaliamo in
maniera lenta e controllata. Come già detto, lo squat è uno degli esercizi più
efficaci per tonificare gambe e glutei e con tutta probabilità è l’esercizio
migliore per rinforzare la muscolatura degli arti inferiori.
Ma come abbiamo visto richiede alcuni accorgimenti tecnici che bisogna
imparare per eseguirlo in modo corretto e in totale sicurezza. Almeno le
prime volte, mentre lo eseguiamo, sarebbe bene fare delle piccole prove,
movimento dopo movimento, senza mai forzare eccessivamente.
 Addominali
Passiamo ora ad analizzare un'altra parte del nostro corpo, gli addominali,
perché con il giusto allenamento possiamo liberarci di quella prominenza
molliccia che è la nostra pancia senza allenamento raggiungendo un’insperata
tonicità. Per modellare degli addominali tonici e una pancia piatta nel minor
tempo possibile, non dobbiamo dimenticare le regole fondamentali
dell’anatomia. Soprattutto per sapere dove si nasconde il fulcro che in molti
dimenticano. In generale, la parte principale degli addominali è composta da
tre parti differenti.
Questi sono:
- il muscolo retto dell’addome (musculus rectus abdominis),
- il muscolo trasverso dell’addome (musculus transversus abdominis),
- il muscolo obliquo dell’addome (musculus obliquus abdominis).
Se desideriamo degli addominali tonici, ricordati che devi sforzare tutti e tre i
gruppi. Per farlo basterà seguire la nostra guida passo dopo passo.

Muscolo Retto dell’addome

Prima di tutto diamo un’occhiata allo scopo del muscolo retto dell’addome.
Riguardo questo muscolo esiste una convinzione completamente sbagliata.
Bisogna innanzitutto sapere che gli addominali alti, medi e bassi in realtà non
esistono. Usiamo questa terminologia soltanto per scegliere meglio gli
esercizi. In origine si tratta di tre gruppi di fibre muscolari diversi, che a
prima vista lavorano separatamente, ma in realtà ne formano solo uno, il
muscolo retto dell’addome, appunto. Questi è conosciuto anche con il nome
six pack e ci permette di piegare il busto in direzione petto-ginocchio e
viceversa
Muscolo Trasverso dell’addome
Molto meno conosciuto, ma non meno importante è il muscolo trasverso
dell’addome. A differenza del muscolo di cui sopra, questo si trova più in
profondità e possiamo immaginarcelo come un involucro molto importante
della nostra pancia. Le fibre muscolari del muscolo trasverso dell’addome
hanno un ruolo di stabilizzazione e sono molto importanti per il nostro
benessere, la nostra postura e i nostri movimenti.
Muscolo Obliquo dell’addome
Un tocco in più alla pancia viene dato dal muscolo obliquo dell’addome. Per
l’esattezza, ne esistono due tipi, cioè il muscolo obliquo dell’addome esterno
ed interno. È molto importante non dimenticarci di questo gruppo, perché
oltre al sollevamento del busto, consente anche la rotazione e si occupa di
farti avere un girovita più snello possibile.
Vediamo adesso gli esercizi necessari per scolpire in maniera perfetta i nostri
addominali.
Crunch a terra
Il crunch a terra è un ottimo esercizio per cominciare a rafforzare i nostri
addominali. Per partire ci si sdraia supini su un tappetino con le mani dietro
la testa o la nuca. Si piegano le gambe in modo che i piedi siano appoggiati a
terra con tutta la pianta. Aiutandosi unicamente con la contrazione degli
addominali solleviamo la parte superiore del busto. La parte inferiore della
schiena rimane invece a contatto del pavimento. Le braccia non devono
applicare nessuna tensione sulla testa, che non deve avvicinarsi allo sterno,
ma mantenere lo stesso angolo iniziale con il busto. Lo sguardo punta sempre
quindi verso l'alto. Arrivati al punto di massima contrazione torniamo nella
posizione di partenza. Non bisogna accumulare tensioni in altre parti del
corpo durante l'esecuzione del movimento. Quando il busto sale si espira.
Nella fase discendente si inspira.
 Crunch con torsione gambe sollevate
Il crunch con torsione a gambe sollevate è un buon esercizio per gli
addominali obliqui, anche se per un atleta avanzato può essere troppo facile.
La posizione delle gambe aiuta a mantenere la schiena nella posizione
corretta. Ci si sdraia supini su un tappetino con le mani dietro la testa o la
nuca. Si sollevano i piedi in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo.
Aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali si solleva la parte
superiore del busto torcendolo contemporaneamente da un lato. La parte
inferiore della schiena rimane invece a contatto del pavimento. Le braccia
non devono applicare nessuna tensione sulla testa, che non deve avvicinarsi
allo sterno, ma mantenere lo stesso angolo iniziale con il busto.
Lo sguardo punta sempre quindi verso l'alto. Arrivati al punto di massima
contrazione si torna nella posizione di partenza e si ripete il movimento
torcendo il busto dalla parte opposta. Non bisogna accumulare tensioni in
altre parti del corpo durante l'esecuzione del movimento. Quando il busto sale
si espira. Nella fase discendente si inspira.
 Crunch con torsione gambe
Il crunch con torsione con gambe su panca è un buon esercizio per gli
addominali obliqui, anche se per un atleta avanzato può essere troppo facile.
La posizione delle gambe aiuta a mantenere la schiena nella posizione
corretta. Ci si sdraia supini su un tappetino con le mani dietro la testa o la
nuca. Si appoggiano le gambe su una panca in modo che le cosce siano
perpendicolari al suolo. Aiutandosi unicamente con la contrazione degli
addominali si solleva la parte superiore del busto torcendolo
contemporaneamente da un lato. La parte inferiore della schiena rimane
invece a contatto del pavimento. Le braccia non devono applicare nessuna
tensione sulla testa, che non deve avvicinarsi allo sterno, ma mantenere lo
stesso angolo iniziale con il busto. Lo sguardo punta sempre quindi verso
l'alto. Arrivati al punto di massima contrazione si torna nella posizione di
partenza e si ripete il movimento torcendo il busto dalla parte opposta. Non
bisogna accumulare tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione del
movimento. Quando il busto sale si espira. Nella fase discendente si inspira.
 Crunch a gambe alte con tocco della punta dei piedi

Il crunch a gambe alte con tocco

della punta dei piedi è un buon esercizio per addominali ed è una variante più
intensa del classico crunch a terra. Ci si sdraia supini su un tappetino. Si
sollevano le gambe in modo che siano verticali al pavimento. Le ginocchia
sono leggermente flesse. Si sollevano anche le braccia verso l'alto e sono
parallele alle gambe. Aiutandosi unicamente con la contrazione degli
addominali si solleva la parte superiore del busto cercando di toccare con le
mani la punta dei piedi. La parte inferiore della schiena rimane invece a
contatto del pavimento. Le gambe rimangono ferme e distese. Arrivati al
punto di massima contrazione si torna nella posizione di partenza. Durante
l'esecuzione del movimento non bisogna accumulare tensioni in altre parti del
corpo in particolare nel collo. Quando il busto sale si espira. Nella fase
discendente si inspira.
 Crunch a bicicletta
Il crunch a bicicletta è un classico esercizio per gli addominali obliqui. Ci si
sdraia supini su un tappetino con le mani dietro la testa o la nuca. Si
sollevano i piedi in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo.
Aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali, si solleva la
parte superiore del busto torcendolo contemporaneamente da un lato. Il
gomito che avanza nel movimento di torsione si avvicina al ginocchio del
lato opposto, che viene mosso in avanti; l'altra gamba invece si distende
senza toccare terra. Si continua simulando con le gambe una pedalata e
sincronizzando le torsioni del busto avvicinando in maniera alternata il
gomito destro al ginocchio sinistro e successivamente il gomito sinistro al
ginocchio destro.
La parte inferiore della schiena rimane a contatto del pavimento. Le braccia
non devono applicare nessuna tensione sulla testa, che non deve avvicinarsi
allo sterno, ma mantenere lo stesso angolo iniziale con il busto. Lo sguardo
punta sempre quindi verso l'alto. Non bisogna accumulare tensioni in altre
parti del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio e bisogna sentire bene la
contrazione degli addominali. Si consiglia di eseguire l'esercizio lentamente.
Quando il busto sale si espira. Nella fase discendente si inspira.
 Crunch inverso
Il crunch inverso è un buon esercizio per addominali, anche se per un atleta
avanzato può essere troppo facile. Rispetto al crunch classico a terra lo sforzo
si concentra maggiormente sulla parte bassa degli addominali. Ci si sdraia
supini su un tappetino con le braccia lungo i fianchi. Si sollevano le gambe
tenendo le ginocchia flesse in modo da formare 90°. Si solleva il bacino
aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali. La parte
superiore della schiena rimane ben fissa a terra. Arrivati al punto di massima
contrazione si torna nella posizione di partenza. Non bisogna accumulare
tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione del movimento. Quando
il bacino sale si espira. Nella fase discendente si inspira.
 Alzate Delle Gambe

Un altro ottimo
esercizio per rinforzare e scolpire i nostri addominali è quello delle alzate
delle gambe, semplice da eseguire ma molto efficace per ottenere ottimi
risultati. Iniziamo sdraiati a terra come nel precedente esercizio, con le gambe
diritte di fronte a noi, quindi quasi parallele al pavimento e le mani sotto i
glutei. Portiamo lentamente i piedi verso l'alto fino a quando si trovano
perpendicolari al suolo. Abbassiamo lentamente le gambe verso il pavimento
con un movimento lento e controllato. Un suggerimento: Cercate di non
permettere ai piedi di toccare il pavimento nella parte inferiore della
ripetizione. Mantenete il vostro addome contratto durante l'esecuzione.
 Plank
Un esercizio famoso ed efficace quanto gli squat è il Plank, attività che
apporta al nostro organismo innumerevoli benefici. Il Plank è, infatti, un
esercizio multifattoriale, anche se il focus maggiore è sugli addominali, Fra i
benefici del Plank ricordiamo
1. Glutei più tonici: stimolando i glutei ed i bicipiti femorali, noteremo un
rassodamento del posteriore e una riduzione della cellulite.

2. Schiena più forte: grazie agli esercizi di tonificazione, la schiena si

rinforza ed assicura anche un miglior supporto alla parte superiore del
corpo. Il rischio di infortuni alla schiena e alla colonna vertebrale si
riduce notevolmente.
3. Ventre piatto: l’addome è la parte del corpo che più viene sollecitata dal
Plank. L’allenamento permette infatti di far lavorare perfettamente i
muscoli addominali: superiori, inferiori e laterali.
4. Elasticità migliore: gli esercizi di planking allungando tutti i gruppi
muscolari, consentono una maggiore elasticità.
5. Gambe più toniche: il Plank tonifica tutti i muscoli, compresi quelli
delle gambe (cosce e polpacci).
6. Postura corretta: rafforzando i muscoli della schiena, aumenteremo
anche la capacità di rimanere in posizione eretta con una postura diritta
e stabile.
7. Maggiore equilibrio: perfezionando la postura si otterrà ovviamente un
miglioramento dell’equilibrio. Questo beneficio è fondamentale perché
consente di migliorare le performance in ogni tipo di attività sportiva.
8. Metabolismo aumentato: coinvolgendo i muscoli di quasi tutto il corpo,
verranno bruciate più calorie rispetto ai tradizionali esercizi di
 addominali, come ad esempio i crunch o sit-up. Lo svolgimento
giornaliero degli esercizi consente non solo di incrementare il
metabolismo ma anche di mantenerlo su livelli elevati.
9. Stress muscolare ridotto: stando seduti per tutto il giorno (casa o
lavoro), i muscoli delle gambe si contraggono e le spalle diventano tese
per via della posizione” ingobbita” che assumiamo durante il giorno. Il
Plank è ottimo per distendere e rilassare le fasce muscolari.
Per eseguire un Plank perfetto è necessario attenersi alle seguenti regole:
1. Sdraiamoci rivolgendo l’addome verso terra.
2. Pieghiamo i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle
spalle. In alternativa, possiamo tenere anche le braccia tese ma
sempre perpendicolari alle spalle.
3. Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Dovremo
appoggiarci solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi.
4. La testa ed il collo dovranno rimanere dritti, senza allungarli in avanti
o piegarli.
5. I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti
finché l’esercizio non sarà terminato.
6. Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti,
senza piegare le ginocchia.
Per fare in modo che il plank sia efficace è fondamentale mantenere la
posizione per alcuni secondi o minuti (livello avanzato). Impariamo ad
ascoltare il nostro corpo, non cerchiamo di resistere oltre il limite di
sopportazione. Il segreto è infatti acquistare resistenza in maniera graduale
senza provare dolore o altro tipo di malessere.
Di seguito riportiamo alcune linee guida, generali, per i tempi di resistenza in
posizione plank:
1. Livello principiante: Iniziamo tenendo la posizione per 10-15 secondi
ad ogni serie. Eseguite 3 serie totali con 2 minuti di pausa tra l’una e
l’altra.
2. Livello intermedio: Tenete la posizione per 30-40 secondi ad ogni
serie. Eseguite 3 serie totali con 2 minuti di pausa.

3. Livello avanzato: Mantenete la posizione per 1-2 minuti ad ogni

serie. Eseguite 5 serie totali con 2 minuti di pausa.
Nell’esecuzione del plank bisogna stare ben attenti a non eseguire
l’allenamento in modo sbagliato, aumentando il rischio di provocare danni
alla schiena o in qualche altra parte del corpo. Non è importante quanto
tempo si riesce a tenere la posizione ma quanto si riesce a rimanere fermi
mantenendo la posizione corretta. Fra gli errori più comuni da evitare
ricordiamo: una posizione del bacino troppo alto o troppo basso.
La schiena deve essere dritta come una tavola (“plank” in inglese significa
appunto “tavola”). I fianchi devono restare in asse (non inclinati) ed i glutei
(contratti) devono rimanere in linea con la schiena. Le spalle non in linea con
le braccia. Se i gomiti o braccia non sono allineati con le spalle perdiamo
l’equilibrio assumendo posizioni scorrette durante tutto l’esercizio.
La testa e collo ciondolanti. Inclinando la testa verso il basso avremo
problemi di tensione nella parte superiore della schiena e delle spalle.
Allungando invece la testa verso l’alto si andrà a creare una pressione
notevole sulla cervicale. Con lo sguardo cerchiamo di fissare le mani a terra.
Ricordiamo infine il cedimento o incurvamento delle spalle. Le spalle devono
essere rigide, così come l’addome, perché il cedimento o l’incurvamento
vanno a scaricare o pressare sulla colonna vertebrale.
Vediamo adesso alcune varianti del plank.
 Side plank

Il side
plank sviluppa gli addominali obliqui e si esegue appoggiando un gomito a
terra, lateralmente, e i piedi sovrapposti (puoi anche tenere quello della
gamba che hai sopra davanti all'altro, è un po' più facile). Solleva il bacino da
terra, tenendolo in linea con il resto del corpo, e tieni il braccio non
appoggiato a terra disteso verso l'alto.
 Side plank con gamba sollevata
La posizione iniziale è simile a quella dell'esercizio precedente, ma dobbiamo
tenere il braccio sotto disteso, con l'appoggio sulla mano anziché sul gomito.
Solleviamo la gamba che abbiamo sopra mantenendola distesa e staccata
dall'altra, con la punta del piede rivolta verso terra. Mantenere la posizione.
 Side plank, ginocchio verso gomito
La posizione iniziale è quella dell'esercizio precedente. Pieghiamo e
stendiamo il ginocchio della gamba che abbiamo sopra portandolo verso la
spalla dello stesso lato. Contemporaneamente avviciniamo il gomito al
ginocchio che stiamo piegando.
Plank esteso
Mettiamoci nella posizione di base, ma portiamo i gomiti un po' più avanti
rispetto alle spalle. Questo esercizio è più intenso e ci aiuta ad allentare gli
addominali bassi e alti! Manteniamo la posizione.
Plank braccia larghe
Dalla posizione di base, portiamo le mani più distanti l'una dall'altra, in modo
da avere le braccia “larghe” (non troppo però!). Manteniamo la posizione.
Su braccio e gamba
Dalla posizione di base, solleviamo una gamba distendendola dietro e
contemporaneamente il braccio opposto, distendendolo in avanti.
Manteniamo la posizione.
 Reverse plank
Mettiamoci a pancia in su, distendiamo le braccia e solleva il bacino
rimanendo in appoggio sulle mani (dita verso l'avanti) e sui talloni. Teniamo
bene contratti i glutei e risucchia l'ombelico. Manteniamo la posizione.
Piega e stendi i gomiti
La posizione iniziale è quella del plank base ma con le braccia distese.
Pieghiamo i gomiti tenendoli stretti fino ad appoggiarli al pavimento e poi
torniamo su. Possiamo evitare di appoggiarli del tutto (più difficile) oppure
appoggiarne uno alla volta, alternando le braccia (piega destro, piega sinistro,
distendi destro, distendi sinistro, poi cambia "giro").
 I pettorali
Se c’è una parte del corpo che rende il corpo maschile estremamente sexy e
affascinante questi sono senza dubbio dei pettorali scolpiti e tonici. Se
vogliamo anche noi sostituire le nostre “tettine” con dei pettorali ben definiti
e virili, è importante seguire la giusta strategia attraverso degli esercizi per i
pettorali da fare a casa senza attrezzi, particolarmente efficaci se desideriamo
che il nostro petto assuma un aspetto tipicamente maschile.
Un tocco in più viene dato dall’allenamento guidato.
Come già abbiamo visto negli esercizi affrontati per le altre parti del nostro
corpo, per avere un fisico scolpito, in questo caso dei pettorali, è bene
conoscere un minimo l’anatomia di questi muscoli.
I pettorali occupano uno spazio relativamente grande nel nostro corpo. Perciò
in molti sono convinti che esistono tantissime piccole parti da allenare se
vogliamo un petto scolpito. Ciò non è affatto vero. La parte del corpo che la
maggior parte degli uomini desidera modellare è composto da due unità
principali ovvero:
1. muscolo pettorale grande (pectoralis major)
2. muscolo pettorale piccolo (pectoralis minor).
Il Muscolo Grande Pettorale
Il pettorale grande o il pectoralis major, come dice la parola stessa, occupa la
maggior parte del petto. Anche se è responsabile di un movimento semplice –
l’avvicinamento delle braccia, si tratta di un muscolo “misterioso”. Questo è
il motivo per cui la maggior parte degli uomini non riesce a raggiungere
l’obiettivo posto. Le fibre muscolari del pettorale grande, infatti, passano
sotto diversi angoli. Ciò significa che, se desideriamo un’attivazione
completa di tutto il muscolo, dobbiamo scegliere esercizi diversi. E sono
quelli che andremo a vedere dopo aver detto qualche parola del pettorale
piccolo.
Il Muscolo Pettorale Piccolo
Il pettorale piccolo o il pectoralis minor, a differenza del pettorale grande,
occupa uno spazio minore. Nonostante il fatto che questo muscolo triangolare
sottile si nasconde “sotto la superficie”, ciò non significa che possiamo
dimenticartene. Si tratta di un muscolo di appoggio che è fondamentale se
desideriamo un petto perfetto. Perciò è molto importante che, nella scelta
degli esercizi, evitiamo di fare scelte sbagliate.
In questa guida analizzeremo gli esercizi migliori sia per sviluppare i pettorali
che per salvaguardare le articolazioni. In qualsiasi programma d’allenamento,
o nella scelta di un esercizio, la protezione delle articolazioni deve essere
sempre la priorità. Vedremo dunque diverse varianti di Piegamenti a corpo
libero (o Flessioni sulle braccia) man mano sempre più intense e graduali, in
modo da permettere di allenare sia le persone che iniziano completamente da
zero che le persone già allenate.
I Piegamenti sono uno degli esercizi migliori di sempre per lo sviluppo della
muscolatura del busto e permettono di allenare contemporaneamente
Pettorali, Tricipiti, Deltoide Anteriore, Stabilizzatori della Scapola,
Stabilizzatori colonna e Core. Questi Esercizi e Allenamenti si riferiscono sia
a donne che uomini. Come vedremo, in tutti i movimenti di Piegamento o
Flessioni sulle braccia è molto importante scendere bene col petto a terra,
arrivando a sfiorare il pavimento o fermandosi a 1-2 cm da terra. Inoltre,
vedremo anche l’importanza delle Flessioni Eccentriche, soprattutto
all’inizio. In generale è bene ricordare sempre che il movimento di discesa
dei Piegamenti sarà meglio eseguirlo in maniera più lenta e controllata.
 Flessioni Su Ginocchia
Se partiamo completamente da zero con i Piegamenti pettorali, è possibile
che in principio non ci sia possibile eseguire le Flessioni Classiche che
vedremo in seguito.
In tal caso nessun problema, iniziamo facendo esclusivamente l’esercizio
appoggiato/a sulle ginocchia. Dopo 2-3 settimane proviamo ad eseguire
Piegamenti sulle braccia completi classici. In genere quando arriviamo a fare
circa una decina di Piegamenti su ginocchia, saremo in grado di fare 1 o 2
Piegamenti classici a corpo dritto. Possibilmente mettiamoci su un tappetino
morbido o una superficie morbida come tappeto, moquette o prato. Altrimenti
su un pavimento pulito. Posizioniamo le mani a terra davanti a noi, in
maniera da tenere i gomiti a circa 45 gradi col corpo. Poggiamo le ginocchia
a terra sul tappetino e incrociamo i piedi. Ora scendiamo lentamente sulle
braccia e quando il petto sfiora terra torniamo su in posizione di partenza.
Questo è un Piegamento. Eseguiamo sempre più Piegamenti possibili ad ogni
serie. Cerchiamo di mantenere sempre un movimento controllato in discesa
per aumentare la forza. Un’accortezza: non teniamo i gomiti eccessivamente
alzati perché può risultare fastidioso per la spalla sul lungo periodo. Le
Articolazioni devono essere la nostra prima preoccupazione quando ci
alleniamo.
 Piegamenti Classici
Possibilmente mettiamoci su un tappetino morbido o una superficie morbida
come tappeto, prato o su pavimento pulito. Posizioniamo le mani a terra
davanti a noi, in maniera da tenere i gomiti a circa 45 gradi col corpo.
Appoggiamo la punta dei piedi mantenendo il corpo dritto nella tipica
posizione di Piegamenti. Possiamo tenere i piedi vicini o più aperti per
maggiore equilibrio, come preferiamo. Attenzione a non sollevare il sedere
durante il movimento (agevola lo sforzo). Ora che abbiamo piedi e mani
appoggiate a terra, scendiamo lentamente con il Petto verso terra.
Manteniamo l’anca dritta in linea col corpo sempre durante tutto il
movimento. Per darci un riferimento sulla velocità di movimento,
consideriamo di salire in 1 secondo e scendere in 2-3 secondi. In questo
modo sia la fase Concentrica che la fase Eccentrica saranno sfruttate
pienamente. All’inizio eseguiamo Piegamenti singoli in cui curi solo la
forma, in modo da automatizzare il movimento corretto.
 Piegamenti Stretti
Come i Piegamenti pettorali precedenti, ma qui le mani sono vicine, sempre a
pugno o a mano aperta, appoggiate a terra all’altezza del nostro Petto mentre
siamo sdraiati. Mantenendo il corpo dritto si tratta semplicemente di
sollevarsi come in un Piegamento classico, nel solito movimento controllato
in discesa.
Piegamenti Larghi

Questi Piegamenti pettorali sono intensi e difficili, solo per avanzati che già
padroneggiano i Piegamenti precedenti. Si tratta di eseguire un Piegamento
classico, ma con le mani più distanti. Quanto più distanti? Questo dipende,
perché si possono fare a varie larghezze e chiaramente più si allargano più
diventa intenso. Dunque, iniziamo gradualmente. Quando abbiamo trovato la
distanza che ritieni giusta per il tuo livello di forza attuale, trova il modo di
tenere il segno per i prossimi allenamenti. Il movimento sarà più breve
rispetto le flessioni Classiche, dunque assicurati di controllarlo bene durante
tutto l’arco e non fare movimenti esplosivi.
Questo esercizio per i pettorali intende simulare nei limiti del possibile le
Croci in palestra, come tipo di stimolo, con un intervento inferiore del
Tricipite e più esteso del Pettorale.
 Piegamenti Rialzati
Questo esercizio è adatto solo a persone allenate e pratiche di Piegamenti
sulle braccia. Come i Piegamenti Classici visti precedentemente, ma questa
volta i piedi saranno poggiati su un rialzo. L’inclinazione del corpo creerà un
sovraccarico sui muscoli dei Pettorali e Deltoidi anteriori, intensificando lo
sforzo della flessione. Si può partire da rialzi diversi (sgabelli, sedie, muretti)
assicurandosi che siano sempre saldi e solidi. Suggeriamo di cominciare da
rialzi relativamente bassi (30-50 cm) e poi aumentare gradualmente nel
tempo man mano che si migliora.
Attenzione a mantenere il corpo ben dritto durante l’arco del movimento.
Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato per allenare i nostri
muscoli tricipiti e nello stesso tempo anche, in piccola parte, la fascia dei
pettorali. Per svolgere questo esercizio sono sufficienti due robuste sedie o
due sgabelli che sostengano il tuo peso senza problemi.
Dopo aver fatto ciò posizioniamoci tra le due sedie, sostenendo il tuo peso
sulle mani e con i piedi di fronte. Abbassiamoci lentamente fino a portare le
parti superiori delle braccia parallele alle sedute delle sedie. Manteniamo la
posizione più bassa per qualche secondo, quindi spingiamo le braccia in alto
finché non sono completamente distese. È importante, nell’esecuzione
dell’esercizio, tenere sempre la testa alta, guardando dritto davanti a sé,
durante tutta la durata dell’esercizio e cerca di effettuare le ripetizioni
lentamente, senza rimbalzare alla base del movimento. L'intensità di questo
esercizio può essere regolata utilizzando sedie di diverse altezze o, se
preferisci, sollevando di volta in volta i tuoi piedi poggiandoli su un'altra
sedia. Importante anche non esagerare con il numero di ripetizioni,
soprattutto le prime volte che effettui questo esercizio; in questo modo
eviterai di stressare troppo i tuoi muscoli.
 Le braccia
Anche le braccia sono un elemento importante del nostro corpo. Sia agli
uomini che alle donne piace avere braccia ben scolpite, toniche e sode. Come
per le parti analizzate in precedenza, dobbiamo, prima di passare agli esercizi
veri e propri, fare qualche cenno di anatomia del braccio.
Il braccio è formato da due muscoli:
1. il bicipite brachiale (musculus biceps brachii)
2. il tricipite brachiale (musculus triceps brachii).
Ognuno con il suo compito principale.
Il Muscolo Bicipite
Il bicipite o il muscolo bicipite brachiale si trova nella parte anteriore del
nostro braccio. La forma e la perfezione di questo muscolo dipendono da due
fasce muscolari ovvero da due capi, che sono fondamentali per una simmetria
ideale. Perciò è importante tenerli sotto sforzo, tonificandoli con il giusto
allenamento. Questi sono: il capo breve e il capo lungo. I compiti principali
del muscolo sono la flessione dell’articolazione del gomito e rotazione
dell’avambraccio

Il Muscolo Tricipite
Il tricipite o il muscolo tricipite brachiale è quello che si trova nella parte
posteriore del nostro braccio. Un’informazione interessante è che occupa
circa ⅔ del volume muscolare della parte superiore del braccio, il che
sorprende moltissime persone. Perché sia nella sua forma migliore, che
ricorda un ferro di cavallo (se è molto sviluppato), se ne prendono cura tre
capi, dai quali deriva anche il suo nome. Questi sono il capo laterale (caput
laterale), il capo mediale (caput mediale) e il capo lungo (caput longum). IL
compito principale del muscolo è l’abduzione o estensione del gomito. Ma è
vero che per delle braccia ben definite un ruolo fondamentale ce l’hanno
anche i muscoli dell’avambraccio.
Passiamo adesso agli esercizi da fare a casa per ottenere delle braccia sode e
perfette.
Bench Dips
Il Bench Dips è uno degli esercizi più efficaci per allenare al meglio il
muscolo tricipite brachiale e i muscoli posteriori delle spalle. Può essere
svolto ovunque, basta avere una panca, una sedia o una struttura rialzata su
cui poter appoggiare le mani (e anche i piedi). Rappresenta una variabile
facilitata del Parallel Bar Dips ed è pertanto consigliato per chi si approccia
per la prima volta a questo esercizio, per familiarizzare al meglio il
movimento prima di passare ad esecuzioni più complesse. Può essere svolto
sia con i talloni a terra che appoggiati su un rialzo, a seconda dell’intensità
scelta, e utilizzando come carico il proprio peso corporeo o un eventuale
sovraccarico.
Per una corretta esecuzione dell’esercizio appoggiare entrambe le mani sul
bordo di una panca posta dietro di sé. Le mani sono rivolte verso il corpo con
le dita che sporgono sul bordo e i palmi aderenti alla panca. Le gambe
possono essere estese o leggermente piegate e i talloni puntati a terra.
Pieghiamo le braccia e stendiamo le spalle fino a formare con entrambi i
gomiti un angolo di 90° e teniamo la posizione per 2-3 secondi. Ritorniamo
alla posizione di partenza estendendo il gomito (spingere simbolicamente la
panca verso il basso) e ripetiamo. Per una corretta esecuzione il corpo e nello
specifico i glutei non devono toccare il pavimento, ma mantenere sempre una
tensione muscolare. La schiena non deve inarcarsi durante il piegamento
delle braccia.
 Wall push-up
Il Wall push-up è un esercizio che richiede un enorme utilizzo del core.
Consiste nell’appoggiare i piedi contro un muro solido ed eseguire un Push-
up mentre il corpo è orizzontale. È molto più difficile di quanto sembri,
principalmente perché richiede che le spalle spingano i piedi con forza contro
il muro, in modo che non scivolino giù. Questo movimento sviluppa anche i
deltoidi anteriori ed è un ottimo esercizio preparatorio per la Planche.
Vedremo come svolgere al meglio questo esercizio: appoggiamoci a terra
posizionando i piedi contro un muro. Con le braccia tese, camminiamo con i
piedi su per il muro fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Assicuriamoci di
tenere questa esatta posizione durante tutto il movimento. Da qui, pieghiamo
i gomiti e cominciamo ad abbassare il petto verso terra. Allo stesso tempo,
camminiamo a piccoli passi giù per il muro verso terra, in modo da tenere il
corpo il più orizzontale possibile.
Quando il petto tocca terra, spingiamoci su fino a tendere nuovamente le
braccia. Allo stesso tempo, camminiamo su per il muro fino a raggiungere la
posizione di partenza. Questa vale come una ripetizione. Il primo problema è
che, quando vi terrete contro il muro, il corpo scivolerà giù e si creerà un
grande arco nella zona lombare. Questo è dovuto alla mancanza di forza negli
addominali, la quale migliorerà con il tempo e con un allenamento specifico.
Se non riuscite a mantenere il corpo dritto e contemporaneamente a
camminare con i piedi su e giù per il muro, prima di cimentarvi con questa
variante del Push-up tenete semplicemente la posizione di partenza per
quanto potete in modo da sviluppare lentamente la forza necessaria. Il
secondo problema è che non sarete in grado di spingere indietro con le spalle
con forza sufficiente a tenere i piedi incollati al muro. Ricordate che il solo
fattore che vi consente di tenere i piedi in questa posizione è la frizione dei
piedi stessi o delle scarpe sulla superficie del muro e l’abilità delle spalle e
delle braccia di spingere il corpo contro di esso.
Per facilitare il tutto potete spostare le mani un po’ più lontano dal muro.
Questo significa posizionarle leggermente oltre la testa, rendendo più
semplice l’azione della spinta contro il muro. Il riposizionamento delle mani
può essere usato anche per lo scopo contrario, ovvero rendere l’esercizio più
difficile. In questo caso le mani dovranno essere spostate più vicino al muro,
in modo tale da diminuire l’abilità delle spalle di esercitare forza.
 Pike Push Up
L’esercizio dei Pike Push Up, denominati anche V-Push Up, è uno degli
esercizi più efficaci che si esegue a corpo libero. Durante l’esecuzione del
Pike Push Up, il movimento del corpo risulta più obliquo con una
componente verticale progressiva, nel caso in cui si decida di aumentare la
difficoltà dell’esercizio. Di seguito, è possibile seguire l’esecuzione
dell’esercizio seguendo questi 6 step:

1. Partiamo da una posizione di normale push up da terra, per poi

avvicinare quanto più possibile i piedi verso le mani. In base alla
vicinanza di questi ultimi, l’esercizio risulterà più complesso;
2. Contraiamo gli addominali ed i quadricipiti, così da poter assumere
una posizione similare ad un triangolo dal vertice più o meno acuto.
Inoltre, l’assetto delle gambe e del busto devono rimanere invariati
durante tutto l’esercizio;
3. Flettiamo i gomiti mantenendoli contemporaneamente in linea con il
corpo. L’orientamento dei gomiti deve essere parallelo alla linea del
busto, e durante l’esecuzione del piegamento è necessario inspirare;
4. Facciamo scendere il busto in avanti fino a quando la testa non tocca
terra, e manteniamo il peso sulle braccia e le spalle, lasciando la testa
più avanti rispetto alle mani ed equidistante da queste ultime;
5. Spingiamo al suolo contraendo i muscoli delle spalle e delle braccia,
espirando;
6. Concludiamo la ripetizione a completa estensione dei gomiti, quando
il busto risulta in linea con le braccia.
Piegamenti (o flessioni) Hindu
I piegamenti (o flessioni) Hindu sono in grado di allenare
contemporaneamente più gruppi muscolari. Durante la sessione vengono,
infatti, coinvolti i tricipiti, i deltoidi, il pettorale e gli addominali. Essendo un
esercizio a catena cinetica chiusa richiede il lavoro sinergico di tutti i muscoli
interessati. Per una corretta esecuzione dell’esercizio è necessario rimanere
perfettamente concentrati, soprattutto sui movimenti, nonché sulla
respirazione. La posizione di partenza è del tutto simile a quella del push-up.
Per cui, da proni con le mani poggiate all’altezza dello sterno ma le gambe
leggermente divaricate, inspiriamo e solleviamo leggermente i fianchi
all’indietro fino a formare un angolo di 90°. Questa posizione viene definita,
in gergo, Pike. A questo punto, controllando il movimento, espiriamo e
scendiamo verso il basso, piegando i gomiti e avvicinando il torace al
pavimento, come a formare una U. Durante la fase di discesa, dovremo
accompagnare i movimenti retraendo ed abbassando le scapole in modo da
non avere ripercussioni sulla colonna vertebrale. È molto importante anche
mantenere lo sguardo verso l’orizzonte, ben dritto. Non appena i fianchi
avranno raggiunto il pavimento, distenderemo completamente le braccia
portando il torace il più possibile in avanti. Da questa posizione, eseguire il
movimento a ritroso fino a tornare alla posizione di Pike.
 Sollevamento Estremo
Questo esercizio va fatto in piedi. Uniamo le mani e ruotiamole in modo che
le dita tocchino il pavimento, prima di iniziare il movimento, avviciniamo le
scapole e apriamo il petto, nella fase del movimento spingeremo forte le mani
l’una contro l’altra e le alzeremo in modo controllato ai lati del corpo fino
all’altezza del petto. Quando raggiungeremo il punto estremo dovremo
invertire la direzione del movimento, ma facendo attenzione a spingere
sempre le mani l’una contro l’altra.
Curl A Una Mano
Anche questo esercizio va fatto in piedi, prima di iniziare il movimento
stringeremo l’avambraccio del braccio opposto con la mano, sposteremo le
spalle leggermente indietro e piegheremo leggermente le ginocchia. Lo scopo
di questo esercizio è il piegamento con cui sconfiggeremo la forza del braccio
opposto. Nell’esecuzione è importante diminuire la resistenza quanto basta
per eseguire un movimento lento e controllato, i muscoli del braccio che
lavora dovranno essere sforzati al massimo per tutto il tempo (sia nella spinta
sia nell’abduzione). Ovviamente non dimenticahiamo che si tratta di un
movimento unilaterale, il che significa che devi sforzare uniformemente
entrambe le braccia.
Crunch Infernale
Sediamoci sul pavimento e sdraiamoci su un fianco, uniamo le gambe e
pieghiamo le ginocchia, con il braccio più vicino al pavimento afferriamo la
coscia della gamba sottostante e attiviamo il petto, dalla posizione iniziale
alziamo la parte superiore del corpo fino al punto estremo contando sul
piegamento del gomito, assicuriamoci che il lavoro venga svolto dai muscoli
delle braccia, il petto ci servirà solo da appoggio. Anche in questo caso
bisogna ricordare che si tratta di un esercizio a una mano, perciò assicurati di
sforzare egualmente entrambe le braccia.
Flessione A Diamante
Scendiamo sul pavimento e mettiamoci in posizione per una flessione,
dopodiché avviciniamo le scapole, allontaniamo le braccia dal corpo e
giriamo di 45 gradi. Prima di iniziare il movimento, avviciniamo le mani e
posizioniamole più o meno sotto il petto, in modo che i pollici e gli indici
“disegnino” un triangolo. Dalla posizione iniziale scendiamo sul pavimento
con un movimento controllato e fermati nel punto estremo per un momento,
assicuriamoci che gli addominali siano sempre attivi e che il capo formi un
naturale prolungamento della schiena, quando torniamo alla posizione
iniziale, non estendiamo mai completamente le braccia.
Posizione Del Cobra
Scendiamo sul pavimento e sdraiamoci a pancia in giù, stendiamo
completamente le gambe e spingiamo le mani verso il pavimento all’altezza
del petto. Il capo forma l’estensione della colonna vertebrale per tutto il
tempo, dalla posizione iniziale e spingendo le braccia alziamo la parte
superiore del corpo dal pavimento, assicuriamoci che le spalle siano
all’indietro e alzati quanto basta a mantenere i fianchi a contatto con la
superficie. Quando sentiremo una pressione massimale (contrazione)
sull’ultima parte delle braccia, manterremo la posizione per un attimo e poi
torneremo alla posizione iniziale.
Mini Dip
Da seduti pieghiamo le gambe ad angolo retto, le dita dei piedi saranno
rivolte verso l’alto mentre i talloni resteranno a contatto con la superficie,
avviciniamo le scapole, apri il petto, posiziona le mani dietro la linea delle
spalle e spingile verso il pavimento, alziamo leggermente i glutei dal
pavimento e preparati al movimento, contando sul piegamento dei gomiti,
avviciniamo il corpo alla superficie e subito dopo torniamo alla posizione
iniziale. Importante non farsi distrarre dal movimento breve, ma rimanere
concentrati su un piegamento massimale nel punto più alto che porta l’effetto
desiderato.
 Dorsali
Vediamo adesso gli esercizi per dorsali perfetti:
Superman
Il Superman a terra è un esercizio che interessa i glutei, ma che viene usato
per tonificare la muscolatura della colonna vertebrale (rachide).
Posizioniamoci in quadrupedia con i polsi sulla verticale delle spalle e le
ginocchia sulla verticale delle anche (femore) leggermente divaricate, con la
testa in asse con la colonna vertebrale. Distendiamo assieme braccio in
avanti, gamba opposta in dietro, ritorno; cambio lato. (braccio destro gamba
sinistra; braccio sinistro gamba destra). L’esercizio deve essere eseguito
portando la mano, schiena e tallone sulla stessa linea. Inspiriamo nella
posizione di partenza, espiriamo durante il movimento, contraendo il muscolo
addominale per sorreggere la schiena. Importante non andare in rotazione con
il bacino quando si eleva la gamba. Durante la distensione non andiamo con
il tallone più alto dei glutei per non incurvare la schiena. Le braccia spingono
verso l’alto, evitiamo di avvicinare le scapole e abbassiamo la testa.

Sollevamento di braccia e gambe opposte

Questo esercizio contribuisce al rafforzamento degli addominali e, di
conseguenza, a una riduzione della tensione lombare dei muscoli della
schiena. I passi da eseguire per realizzare questo primo esercizio della
sessione sono i seguenti: posizioniamoci per terra, a quattro zampe (ovvero
con i palmi delle mani rivolti al suolo e con le ginocchia piegate). Una volta
in questa posizione, alziamo e stiriamo il braccio destro, mentre facciamo lo
stesso con la gamba sinistra; stendiamoli fino a che non siano paralleli al
pavimento. Rimaniamo in questa posizione per qualche secondo, quindi
ritorniamo alla posizione iniziale per eseguire lo stesso movimento, ma con la
gamba e il braccio opposti.
Sollevamento delle braccia e delle gambe con appoggio sul ventre
Si tratta di un esercizio molto simile al precedente, in cui dobbiamo sollevare
il braccio e la gamba in posizione opposta; a differenza del precedente,
durante questo esercizio avremo il ventre come punto di appoggio, anziché le
ginocchia. Per eseguire questo esercizio, seguiremo i seguenti step:
1. Sdraiamoci a pancia in giù, con le braccia distese e tenendo i palmi
delle mani rivolti verso il pavimento.
2. Una volta che saremo in questa posizione, alziamo e stiriamo il
braccio destro, mentre facciamo lo stesso con la gamba sinistra.
3. Manteniamo questa posizione per qualche secondo per poi ritornare
alla posizione iniziale; eseguiamo quindi lo stesso movimento con la
gamba e con il braccio opposti.

Sollevamento del bacino

 Questo terzo esercizio di routine
serve anch’esso a far lavorare la zona lombare e quella degli addominali,
visto che dobbiamo contrarre l’addome ogni volta che eseguiamo una
ripetizione. Questi sono i passi da seguire per realizzare questo esercizio:
sdraiamoci con il volto rivolto verso il soffitto e pieghiamo le ginocchia, con
i piedi appoggiati per terra. Una volta che saremo in questa posizione,
manteniamo le braccia lungo il busto, con i palmi rivolti verso terra; con la
schiena dritta, solleviamo i glutei mediante il sollevamento del bacino.
 Sollevamento delle gambe
Eseguendo questo esercizio, faremo lavorare la zona lombare e gli
addominali, ma ancor di più cosce e glutei. Per eseguire questo esercizio,
seguiremo i seguenti passi: sdraiamoci a pancia in su, pieghiamo la gamba
sinistra e solleviamo la destra fin dove possibile (senza movimenti bruschi,
ma piuttosto delicati). Una volta in questa posizione, afferriamo la gamba già
sollevata con entrambe le mani e rimaniamo in questa posizione per circa
mezzo minuto.
Rematore
Il primo della nostra lista di esercizi dorsali a casa è il rematore. Per eseguire
un movimento di trazione orizzontale, o di remata, non necessariamente
bisogna disporre di un bilanciere, di un manubrio o di una sbarra. Si può
usare per esempio una qualsiasi superficie orizzontale stabile a cui
aggrapparsi ed effettuare un movimento di trazione.
Ad esempio possiamo usare l’estremità laterale di un tavolo, portare fuori le
gambe e aggrapparci con le mani al bordo. In questo caso si userà una presa
supina. Se invece vogliamo usare una presa prona dobbiamo portare le gambe
sotto il tavolo e sporgere la testa dal bordo del tavolo. In entrambi i casi si ha
una soluzione casalinga per effettuare un movimento di remata. L’intensità
dell’esercizio può essere aggiustata al proprio livello di preparazione
modificando la posizione delle gambe. Se si tengono le ginocchia flesse e
vicino al corpo lo sforo sarà minore. Più si portano lontano le gambe e più
l’intensità aumenta. Eventualmente si possono anche appoggiare i piedi su un
rialzo, esempio una sedia, per rendere l’esercizio ulteriormente più difficile
Pulldown a braccia tese
Questo è un esercizio particolare ma molto difficile se eseguito
correttamente. Appoggiando le ginocchia su una superficie in grado di
scivolare, appoggiamo sulle mani mantenendo le braccia dritte e avanti
rispetto al viso. Usando le braccia come punto fisso e contraendo i dorsali
effettuiamo una estensione della spalla, spingiamo quindi il pavimento
indietro con le mani (mantenendole però fisse). Il risultato è quello che è il
corpo a muoversi e le braccia stanno ferme ma il movimento va sempre ad
estendere la spalla. Arrivati alla massima contrazione, quindi con il bacino
presso le mani, spingiamoci indietro tornando nella posizione iniziale. Questo
esercizio può diventare molto impegnativo, soprattutto se si ricerca un ROM
massimo e si usa un supporto poco scivoloso.
Estensioni della schiena
Questo esercizio permette di allenare la funzione di iper estensione che il
dorsale esercita sulla colonna vertebrale. Posizionando i piedi su una
superficie salda, esempio un divano o un armadio, sdraiamoci con la pancia a
contatto con il pavimento. Da questa posizione estendiamo la schiena e
portiamo le braccia indietro. Durante la contrazione espirare e cercare di
mantenere una certa contrazione anche negli addominali in modo da non
stressare troppo l’articolazione vertebrale. Manteniamo la posizione per
qualche secondo e poi torniamo nella posizione iniziale.
 Allenamento HIIT
High Intensity Interval Training (HIIT), letteralmente traducibile
"allenamento intervallato ad alta intensità" – meno comunemente "high-
intensity intermittent exercise" (HIIE) o sprint interval training (SIT) – è un
metodo di allenamento basato sulla coniugazione di due principi
fondamentali: High Intensity Training e Interval Training.
Principi dell'High Intensity Interval Training (HIIT)
HIT: High Intensity Training: allenamento ad alta intensità, dal quale venne
poi concepito "Heavy Duty" del culturista Mike Mentzer. Più generalmente,
si definisce tale qualsiasi esercizio che richieda un impegno massiccio dei
metabolismi anaerobici
IT: Interval Training – allenamento intervallato: esempi comuni di IT sono le
ripetute degli sport aerobici e certi circuit training per il potenziamento
muscolare.
L'High Intensity Interval Training è costituito dall'alternanza di brevi sforzi
molto intensi, quindi con ampia componente anaerobica, seguiti da periodi di
recupero poco intensi – generalmente di tipo attivo – fino a raggiungere
l'esaurimento muscolare e/o metabolico. Durata e intensità dei picchi sono
inversamente proporzionali, poiché lo sforzo dovrebbe risultare massimale o
sub-massimale. Sebbene non vi sia una durata totale precisa e consigliabile,
in genere gli workout HIIT durano meno di 30 minuti, con tempi che possono
variare in base al livello personale di allenamento.
Come si Fa
Le sessioni di allenamento HIIT generalmente consistono in:
- Riscaldamento generale e specifico, eventualmente
attivazione/avvicinamento
- Serie di ripetizioni o ripetute di esercizi ad alta intensità (HIT),
separate da esecuzioni di bassa o media intensità come recupero
attivo
- Defaticamento ed eventuali esercizi per la flessibilità e la mobilità.
L'HIT dovrebbe essere eseguito alla massima intensità, mentre il recupero
attivo non dovrebbe avere un'intensità superiore al 50%. Il numero di set/rep
e la durata di ciascuna dipendono dal tipo di esercizio, ma possono essere di
appena 3 rep per 20''. Gli esercizi specifici eseguiti durante i momenti di alta
intensità possono variare anche all'interno dello stesso allenamento. La
maggior parte delle ricerche sull'HIIT è stata effettuata utilizzando un
ergometro per ciclismo (cyclette), ma possono essere usati efficacemente:
treadmill (tapis roulant), stepper, remoergometro, excite, climbmill ecc.
Non esiste una formula specifica di HIIT. A seconda del proprio livello
cardiovascolare e muscolare, l'intensità di recupero può essere media o
lentissima; ciò che importa sono i picchi di alta intensità. Una formula
comune prevede un rapporto tra alta intensità e recupero attivo di 2:1, ad
esempio 30–40'' di corsa veloce alternati a 15-20'' di jogging o camminata,
ripetuti "X" volte o fino all'esaurimento. L'intera sessione HIIT può durare da
4 a 30 minuti, il che significa che è considerato un modo eccellente per
massimizzare l'allenamento in caso di limiti temporali. Si consiglia
caldamente l'uso di un orologio o di un timer per rispettare i tempi di
esercizio, recupero e per stimare i battiti per minuto (bpm) – in alternativa, si
rende utilissimo un cardiofrequenzimentro.
 Intensità VS Volume
Intensità e volume sono due parametri che, assieme alla densità, costituiscono
il carico di lavoro (intensità + volume + densità = carico TOT). L'HIIT si
basa, come detto sopra, sull'HIT (allenamento ad alta intensità), al quale
associa l'IT (allenamento intervallato) per riuscire ad aumentarne il volume
totale. Quanto a lungo riusciamo al 90-95% delle pulsazioni massimali? Per
esempio, 10'. Quante volte riusciamo a ripetere delle progressioni identiche
ma della durata massima di 1'00'' con recuperi attivi di 30''? Anche 15, per un
totale di 15' alla stessa intensità. Nota: l'esempio è puramente indicativo e non
ha alcun riferimento a reali capacità atletiche. Va però detto che "alta
intensità" è un concetto relativo, nel senso che può essere applicato a sforzi di
natura differente, e che usano metabolismi altrettanto diversi. È infatti uso
comune parlare di allenamento ad alto volume (High Volume Training) e
bassa intensità (Low Intensity) per tutte le attività di resistenza aerobica poco
impegnativa: corsa leggera di un'ora, ciclismo altrettanto sobrio per 2-3 ore,
camminata sostenuta per 90'' ecc. In tal caso l'intensità è oggettivamente
bassa; cosa succede però, se riportiamo lo stesso concetto su protocolli che di
base vanno a stimolare i metabolismi delle intensità anaerobiche?
Negli allenamenti di potenziamento, il discorso fondamentalmente non
cambia; eppure i metabolismi reclutati sono principalmente anaerobici,
alattacido e lattacido. Perché facciamo questa precisazione? Per distinguere le
varie strategie allenanti, che hanno ovviamente finalità differenti. Pensando
all'allenamento di un culturista, sapendo che la massa muscolare si ricerca
orientando la programmazione in diverse direzioni, potremmo evincere fasi
con caratteristiche differenti: -sviluppo di forza "pura" concentrica, ad
esempio, con una tabella breve e rapida, in multifrequenza nel microciclo,
basata su pochi esercizi di 5 set x 5 rep al 90% della 1RM, bassi TUT (tempi
di tensione muscolare), nei quali il recupero è quasi totale; -ricerca di
ipertrofia dovuta all'esaurimento delle scorte energetiche, alta produzione di
acido lattico enfasi sull'isometria e sulle fasi eccentriche di contrazione: con
lunghe sessioni di 10-12 rep al 75% della 1RM x 4 set, con recuperi più
brevi, alti TUT, molti più esercizi, quasi sempre in monofrequenza nel
microciclo. Quest'ultimo metodo, che obbiettivamente prolunga l'allenamento
fino a 75-90', contro i 30-40' del precedente, nel contesto dell'allenamento per
il rinforzo muscolare, può essere considerato un sistema ad alto volume e
minor intensità – anche se non ha nulla a che vedere con le lunghe
passeggiate di cui abbiamo parlato sopra.
A Cosa Serve
L'HIIT è concepito per aumentare l'efficienza allenante, sia in termini di
condizionamento fisico (muscolare e metabolico), sia dal punto di vista del
consumo calorico infra e post esercizio – Excess Postexercise Oxygen
Consumption (EPOC) o "afterburn" o debito di ossigeno post esercizio.
Allenandosi in HIIT è possibile guadagnare una migliore condizione fisica e
una più elevata capacità atletica; nella fattispecie, l'High Intensity Interval
Training determina un miglioramento del metabolismo glucidico (sensibilità
al glucosio e insulinica).

HIIT vs Low Intensity High Volume Training (LIHVT)

Rispetto al "Low Intensity High Volume Training" (LIHVT) di tipo aerobico,
l'HIIT "potrebbe" non essere altrettanto efficace per:
- Trattamento delle iperlipemie, nelle quali l'allenamento a bassa
intensità e prolungato sembra agire maggiormente riducendo la
trigliceridemia e migliorando la colesterolemia.
- Cura dell'obesità grave e delle condizioni disagevoli o patologie,
come cardiopatie gravi, broncopneumopatie (ad esempio BPCO) ecc
 - Muscolazione e ripristino della massa ossea nei soggetti affetti da
sarcopenia, osteopenia e osteoporosi.
La ricerca ha comunque dimostrato che i regimi HIIT possono indurre – a
parità di assunzione calorica rispetto al LIHVT – riduzioni significative della
massa grassa corporea. Altri approfondimenti hanno tuttavia messo in luce
che l'HIIT richiede "un livello estremamente elevato di motivazione
personale" ponendo il dubbio se la popolazione generale possa tollerare in
modo sicuro o pratico la natura estrema del metodo – soprattutto nel contesto
della terapia motoria.
Benefici
Elenchiamo ora gli effetti sulla salute dell'High Intensity Interval Training.
Benefici cardiovascolari dell’HIIT
Una revisione sistematica del 2015 e una meta-analisi di studi randomizzati
hanno scoperto che l'allenamento HIIT e l'allenamento LIHVT portano
entrambi a un miglioramento significativo della forma cardiovascolare negli
adulti sani di età compresa tra 18 e 45 anni, ma sono stati osservati maggiori
miglioramenti della VO2 max in coloro che partecipano al regime di esercizi
HIIT. Un'altra analisi ha anche scoperto che i regimi HIIT di 30 giorni o più
migliorano efficacemente l'idoneità cardiovascolare negli adolescenti e
portano a moderati miglioramenti nella composizione corporea.
Inoltre, una revisione sistematica separata e una meta-analisi di sette piccoli
studi randomizzati hanno scoperto che HIIT (definito come quattro intervalli
di quattro minuti all'85-95% della frequenza cardiaca massima con intervalli
di tre minuti al 60-70% della FcMax) è stato più efficace dell'allenamento
continuo di intensità moderata per migliorare la funzione dei vasi sanguigni e
i marker di salute dei vasi sanguigni.
 HIIT e malattie cardiovascolari
Una metanalisi del 2015 che confronta l'HIIT con l'allenamento continuo di
intensità moderata (MICT) in soggetti con malattia coronarica ha scoperto
che l'HIIT porta a maggiori aumenti di VO2 max ma che la MICT porta a
riduzioni del peso corporeo e della frequenza cardiaca superiori.
Una meta-analisi del 2014 ha rilevato che l'idoneità cardiorespiratoria,
misurata da VO2 max, di soggetti con malattie cardiovascolari o metaboliche
croniche indotte dallo stile di vita (tra cui ipertensione, obesità, insufficienza
cardiaca, malattia coronarica o sindrome metabolica) che hanno completato
un programma di esercizi HIIT, era quasi il doppio di quello degli individui
che completavano un programma di esercizi MICT.
Benefici metabolici dell’HIIT
L'HIIT riduce significativamente la resistenza all'insulina rispetto
all'allenamento a bassa intensità o alle condizioni di inattività e porta a una
modesta riduzione dei livelli di glicemia a digiuno oltre che ad un aumento
della perdita di peso rispetto a coloro che non subiscono un intervento di
attività fisica. Un altro studio ha scoperto che l'HIIT era più efficace
dell'allenamento continuo di intensità moderata nel ridurre i livelli di insulina
a digiuno (diminuzione del 31% e diminuzione del 9%).
HIIT e ossidazione dei grassi
Uno studio del 2007 ha esaminato gli effetti fisiologici di HIIT
sull'ossidazione dei grassi nelle donne moderatamente attive. I partecipanti
allo studio hanno eseguito HIIT (definito come dieci set di ripetute di
ciclismo di 4' con un'intensità del 90% del VO2max intervallate da 2' di
riposo) a giorni alterni, per un periodo di 2 settimane. Lo studio ha scoperto
che 7 sessioni di HIIT in un periodo di 2 settimane hanno migliorato
l'ossidazione del grasso corporeo e la capacità del muscolo scheletrico di
ossidare il grasso nelle donne moderatamente attive. Una revisione
sistematica del 2010 dell'HIIT ha riassunto i risultati dell'HIIT sulla perdita di
grasso e ha affermato che l'HIIT può comportare riduzioni modeste del grasso
sottocutaneo in soggetti giovani e sani, ma maggiori riduzioni per gli
individui in sovrappeso.
HIIT ed efficienza cerebrale
Uno studio del 2017 ha esaminato l'effetto dell'HIIT sulla prestazione
cognitiva in un gruppo di 318 bambini. Gli autori mostrano che l'HIIT è
benefico per il controllo cognitivo e la capacità di memoria di lavoro rispetto
a "una miscela di giochi da tavolo, giochi per computer e quiz" e che questo
effetto è mediato dal fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF).
Concludono che lo studio "suggerisce un'alternativa promettente per
migliorare la cognizione, attraverso regimi di esercizio brevi e potenti".
Applicazione
Poiché il concetto di "alta" intensità è relativo ad una specifica capacità
atletica, l'HIIT può essere contestualizzato in ambiti differenti:
esercizi/esercitazioni/sport di breve, media e lunga durata.
HIIT di breve durata, con base anaerobica alattacida e lattacida
Se riferita agli esercizi di breve durata, con base anaerobica alattacida e
lattacida, l'HIIT riguarda sia l'espressione massimale o sub-massimale di
forza / rapidità / esplosività, che di resistenza alla forza / rapidità / esplosività,
entrambe più vicine "possibile" al proprio limite. Il fattore limitante è sempre
l'acido lattico. Ad esempio, nel primo caso si potrebbero eseguire 3
ripetizioni di panca piana (rep) al 90% del 1RM, intervallate da un recupero
di 6-7'', per un numero serie (set) tale da raggiungere l'incapacità di
proseguire con il lavoro. Nel secondo caso invece, si potrebbero eseguire 25
burpees in 1'00'', intervallati da un recupero di 20'', per un numero serie (set)
tale da raggiungere l'incapacità di proseguire con il lavoro.
HIIT di media e lunga durata, con base anaerobica completata dal
metabolismo anaerobico lattacido
Se riferita agli esercizi di media e lunga durata, con base aerobica completata
dal metabolismo anaerobico lattacido, riguarda prevalentemente l'espressione
di resistenza alla velocità – movimento rapido ma ciclico, come nella corsa,
nel ciclismo, nel nuoto, nel canottaggio ecc – o di resistenza alla forza di
media e lunga durata – capacità utilizzata in alcuni sport particolari, come il
judo e il brazilian jujitsu, nei quali ad esempio la lotta a terra richiede di
mantenere contrazioni isometriche anche per diversi minuti.
Ad esempio, nel primo caso – come nella corsa – si potrebbero eseguire 5
variazioni di ritmo in progressione da 3', fino a raggiungere il 90% delle
pulsazioni massimali, alternandole a 1'30'' di recupero passivo che dovrebbe
garantire una discesa dei battiti fino a 135-145 per minuto (bpm). Nel
secondo invece, si potrebbe costituire un circuit training con varie postazioni
isometriche (mezzo squat isometrico, plank, side plank, dip trust isometrico
ecc) della durata di 3'00'' ciascuna, intervallate da 1'30'' di esercizio aerobico,
come salto della corda, corsa, cyclette ecc.
Tipi
Regime di Peter Coe
È un tipo di HIIT con brevi periodi di recupero utilizzato negli anni '70
dall'allenatore Peter Coe. Ispirato ai principi di Woldemar Gerschler e del
fisiologo svedese Per-Olof Åstrand, Coe stabilì sessioni che includevano
ripetute di corsa veloce di 200 m con soli 30'' di recupero.
 Protocollo Tabata
È una versione HIIT basata su uno studio del 1996 del professor Izumi
Tabata dell'Università di Ritsumeikan et al. Si basa su 20" di esercizio ultra
intenso (circa il 70% di VO2max) seguito da 10'' di riposo, ripetuti
continuamente per 4 minuti (8 cicli).
Regime di Gibala
Uno studio del 2010 condotto dal professor Martin Gibala e il suo team
presso la McMaster University in Canada si basa su un HIIT così strutturato:
3' riscaldamento, 60'' di esercizio al 95% di VO2max, 75'' di riposo, ripetuti
per 8-12 cicli. I vantaggi sono simili a quelli che ci si aspetterebbe da un
regime costante al 50–70% VO2max cinque volte a settimana.
Sistema di Zuniga
Jorge Zuniga, assistente professore di scienze motorie alla Creighton
University, propone un HIIT ad intervalli di 30'' al 90% del VO2 max, seguiti
da 30'' di riposo. Protocolli alternativi includevano il 100% della potenza
massima erogata, o il 90% per 3'.
Protocollo Vollaard

Il dott. Niels Vollaard dell'Università di Stirling propone una routine di

allenamento di 10' che consiste in 6-10 sprint massimali di 30.
Esempio allenamento
Per questo circuito di allenamento, useremo il metodo HIIT. È un eccellente
metodo di allenamento per bruciare i grassi e tonificare i muscoli. Il metodo
HIIT (Hight Intensity Interval Training) consiste nell’alternare una fase di
lavoro a (molto) alta intensità, con una fase di recupero più o meno lunga. Gli
studi[1] hanno dimostrato che i risultati sono molto migliori su questo tipo di
sforzo, piuttosto che su uno sforzo più lungo ad intensità media. Come
possiamo vedere in questo grafico, il lavoro ad alta intensità brucia più
calorie durante l’allenamento, ma anche durante le 30 ore successive alla
seduta! Inoltre, la sessione di allenamento HIIT richiederà meno tempo di una
sessione di allenamento tradizionale …
Affinché questo circuito sia efficace, dovrai dare il 100% sulla fase attiva
Scheda allenamento: circuito per donne!
Un giro completo indica l’esecuzione dei movimenti nel seguente ordine:
1. Squat
2. Flessioni sulle ginocchia (Knee Push-ups)
3. Affondi in avanti(Bodyweight Lunges)
4. 4.Superman
5. Dips su sedia (Chair Dips)
6. Ponte (Hip Trust)
7. Sollevamento delle gambe (Leg Raises)
8. Plank
Puoi scegliere uno dei seguenti 3 livelli:
- Principiante: Lavora in HIIT 20 “/ 40” – 3 giri – 3 minuti di recupero
tra ogni giro
- Intermedio: lavoro in HIIT 30 “/ 30” – 3 giri – 3 minuti di recupero
tra ogni giro
- Avanzato: lavoro in HIIT 40 “/ 20” – 3 giri- 3 minuti di recupero tra
ogni giro
Spiegazione del metodo
Ad esempio, per il livello principianti, l’allenamento in 20 “/ 40” significa 20
“di sforzo, seguito da 40” di riposo.
Applicazione di questo circuito di allenamento per le donne:
- 20 “Squat
- 40 “di recupero
- 20 “Flessioni sulle ginocchia (Knee Push-ups)
- 40 “di recupero
- 20″ Affondi in avanti(Bodyweight Lunges)
- 40 “di recupero
- 20 “Superman
- 40 “di recupero
- 20 “Dips su sedia (Chair Dips)
- 40 “di recupero
- 20 “Ponte (Hip Trust)
- 40 “di recupero
- 20 “Sollevamento delle gambe (Leg Raises)
- 40 “di recupero
- 20″ Plank
3 minuti di recupero. Ripeti tutti i movimenti due volte.
La durata totale di questa scheda allenamento sotto forma di circuito per le
donne è di circa 30 minuti.
Per i livelli intermedio e avanzato, è sufficiente adattare il lavoro con:
- 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero per il livello intermedio
- 40 secondi di lavoro e 20 secondi di recupero per il livello avanzato.