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+ VIDEOCORSO BONUS
2 SETTIMANE
DI PROVA
GRATUITA
DEL METODO
CALIFIT
Coach
Pasquale Abate
Indice
PRESENTAZIONE
LA SINDROME DELLA CICLICITÀ ESTREMA
CALISTHENICS VS BODYBUILDING
SFRUTTIAMO IL MEGLIO DI ENTRAMBI
PARTE PRATICA
BONUS REGALO
CHI SONO?
Appassionato da sempre di
sport e stile di vita sano,
negli ultimi 13 anni ho
sperimentato diverse
tecniche e metodologie di
allenamento, al fine di
trasformare il mio corpo e la
mia salute. Con gli studi e
l'esperienza sul campo, ho
protocollato un metodo tutto
mio che mixa i principi
funzionali del Calisthenics ai
fondamentali del
Bodybuilding, e che prende il
nome di CALIFIT.
“La forza fisica può essere un grande vantaggio,
ma è la forza interiore che ti guida verso il
successo” – Arnold Schwarzenegger
Questo ebook ha uno scopo molto
pratico ovvero quello di farti provare
per davvero cosa significa mixare il
Calisthenics e il Bodybuilding e farti
scoprire come il giusto mix
aumenterà la tua forza e al tempo
stesso migliorerà la tua forma fisica.
Prima, però, è necessario conoscere i
concetti base delle due discipline e
come sfruttarle a proprio vantaggio.
Ecco perché questo ebook si
compone di 4 parti:
Parte 1 - La sindrome della ciclicità
estrema
Parte 2 – I vantaggi e gli svantaggi di
entrambe le discipline
Parte 3 – Come possiamo sfruttare i
vantaggi di entrambe a nostro favore
Parte 4 – La più importante ovvero la
parte pratica
LA SINDROME DELLA CICLICITA’
ESTREMA
la maggior parte degli uomini crede che per avere un
fisico forte, atletico, scolpito e ipertrofico debba per forza
alternare periodi di Massa (mangiare tanto e a
sproposito) a periodi di Definizione (leggi > fare la fame).
Infatti, la credenza comune di chi desidera raggiungere un fisico con
buoni volumi muscolari è alternare fasi di eccessivo consumo
calorico a fasi di restrizione, seguendo il classico approccio di bulking
e cutting...
Tuttavia, è altrettanto vero che durante la fase di massa, se gestita
male e senza alcun tipo di disciplina, si corre il rischio di diventare
molto grassi.
Il risultato? Per 11 mesi dell’anno ci si vede male allo specchio mentre
un solo mese (di solito Agosto e se va bene) ci si sente soddisfatti
dell’immagine riflessa.
Il problema poi è che per eliminare tutta quella massa sporca, di
solito le persone si riducono a maggio e iniziano un periodo di cutting
da suicidio.
In pratica, la stragrande maggioranza degli uomini cade in quella che
io definisco come “Sindrome della Ciclicità Estrema”.
UNA SOLA PAROLA......
INSOSTENIBILE.
Pensaci. Magari sottoponi il tuo corpo a mesi interi di “abbuffate”
per poi cercare di rimuovere il grasso accumulato in poche
settimane estreme. Ti sembra normale?
Non è un caso che molti abbandonino delusi, perché è un
processo troppo snervante e faticoso sia sul piano fisico che
mentale.
La realtà nuda e cruda? Questo incessante yo-yo tra abbuffate e
diete estreme ti fa apparire - e sentire - come se fossi in una
costante lotta.
Voglio dire...a quando risale l'ultima volta che ti sei guardato allo
specchio, sentendoti pienamente soddisfatto? Dimmi un po’..
E se, invece di passare ore infinite in palestra ed essere vittima di
regimi alimentari estremi, si potesse ottenere una trasformazione
fisica duratura con condizioni ottimali tutto l’anno (o quasi) in
maniera semplice, efficace e sostenibile?
CALISTHENICS VS BODYBUILDING
Ogni disciplina ha dei Pro e dei Contro. Facciamo un rapido
confronto tra Calisthenics e Bodybuilding.
CALISTHENICS
Si tratta di una disciplina nata per allenarsi con il minimo
indispensabile, utilizzando solamente il proprio corpo come
resistenza. Inoltre, ci sono moltissime propedeutiche per
imparare gli esercizi, e questo garantisce mesi e anni di lavoro
costante con obiettivi tangibili nel tempo per cui altro che
annoiarsi!
BODYBUILDING
Si tratta di una disciplina che mira ad allenare ogni angolo del
proprio corpo attraverso attrezzature specifiche e il sovraccarico.
ALLENAMENTO - COME
SFRUTTIAMO IL MEGLIO DI
ENTRAMBE?
Vediamo quali sono i punti salienti su cui bisogna focalizzarsi
CALISTHENICS
Una parte dell’allenamento va dedicata alle
propedeutiche del Calisthenics. Questo ci farà
sviluppare forza specifica e migliorare la
performance.
Es. Le Trazioni ci faranno diventare forti e
miglioreranno l’ampiezza del nostro dorsale, ma
la schiena è formata da tanti muscoli per cui le
trazioni non sono sufficienti a dare simmetria
alla schiena.
BODYBULDING
Un’altra parte va dedicata al Bodybuilding.
L’uso degli attrezzi ci aiuterà a migliorare punti
carenti e a gestire meglio stress ed infortuni.
Es. Alzate a 90°, Facepull, Stacco rumeno e
altro ci aiuteranno a sviluppare bene lombari e
retrattori scapolari per avere una schiena
completa.
ALIMENTAZIONE - COME
SFRUTTIAMO IL MEGLIO DI
ENTRAMBE?
Vediamo quali sono i punti saliente su cui bisogna
focalizzarsi
CALISTHENICS
Nel corpo libero ciò che usiamo è il nostro peso
corporeo. Questo significa che più siamo
pesanti e più sarà difficile eseguire gli esercizi.
La strategia è quella di aumentare la nostra
massa muscolare evitando repentini aumenti di
peso cioè evitando di mettere 10kg in 6 mesi di
Bulk!
BODYBULDING
Bisogna essere consapevoli che mettere 10kg
in 6 mesi di Bulk equivale a mettere 3kg di
muscolo e 7kg di grasso. Questo vuol dire
aver fallito perchè l’unico risultato che avremo
sarà diventare grassi e pesanti.
Ecco che il Bodybuilding ci aiuta con le sue
strategia di Clean Bulk
RISULTATO?
Riassumiamo un attimo tutti i punti esposti sopra e
vediamo quale sarà il risultato che potremmo
raggiungere se fatte le cose bene
Con il Calisthenics
diventeremo forti
aumenteremo la nostra massa muscolare un pò per volta
evitando bruschi aumenti di peso
Con il Bodybulding
miglioreremo i punti carenti
manterremo sempre la massa grassa sotto controllo
attraverso strategie di Clean Bulk
Il RISULTATO sarà quello di avere un fisico FORTE, ATLETICO e
SCOLPITO tutto l’anno!
PRATICA:
GLI 8 STEP
DA SEGUIRE
STEP 1
Entra nell’area riservata di CaliFit per guardare tutti i video
dedicati a questo ebook
STEP 2
Valuta la tua composizione corporea
STEP 3
Valuta il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero)
STEP 4
Passa alla sezione Reverse/Bulk Fase 1. L’obiettivo di questo
ebook sarà nello specifico una Reverse ovvero una fase di
riattivazione metabolica.
STEP 5
Imposta il tuo protocollo alimentare.
Nel campo “Peso corporeo medio della settimana” inserisci il
peso che hai misurato nello STEP DUE.
Nel campo “kcal medie della settimana” inserisci il TDEE che hai
calcolato nello STEP TRE sottraendo 500kcal.
es. TDEE 2500kcal - 500kcal = 2000kcal
Dovendo seguire una fase di Reverse, partirai con 500kcal in
meno rispetto al TDEE perchè l’obiettivo sarà quello di insegnare
al corpo ad assimilare le calorie correttamente senza ingrassare.
Il calcolatore ti dirà per la fase di Reverse quante kcal,
carboidrati, proteine e grassi seguire nei giorni di allenamento e
riposo
STEP 6
Imposta la tua alimentazione attraverso il contacalorie
seguendo le kcal, i carboidrati, le proteine e i grassi calcolati
nello STEP CINQUE
STEP 7
Segui i consigli relativi a Idratazione, Integrazione e Passi
giornalieri
STEP 8
Si parte con la SCHEDA DI ALLENAMENTO
LA SCHEDA
COM’E’ STRUTTURA LA SCHEDA?
La scheda è strutturata su 3 giorni di allenamento in total
body. Per un recupero ottimale, ti consiglio di prenderti un
giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
Per i dettagli consulta il video sulla “Frequenza”
Le metodologie di serie e ripetizioni che troverai saranno le seguenti:
4-5 x metà Max (Max = massimale) oppure 3-4 x metà Max
Testa il tuo massimale cioè il tuo massimo numero di ripetizioni o
secondi sullo specifico esercizio indicato.
La prima settimana devi cercare di fare 4 serie con la metà del tuo
massimale. Se ci riesci, dalla volta successiva aumenta una serie.
L’obiettivo è arrivare a fare 5 serie con la metà del tuo massimale.
Esempio:
Massimale --> 10 ripetizioni
Metà del massimale --> 5 ripetizioni
Settimana 1 --> 4x5
Settimana 2 --> 5x5
Lo stesso vale per il metodo 3-4 x metà Max.
4 x Max
Fai 4 serie per il massimo numero di ripetizioni. L’obiettivo è aumentare
le ripetizioni nelle varie settimane
4 x 6-8
Fai 4 serie dalle 6 alle 8 ripetizioni usando un peso appropriato. La
prima settimana parti con un 4x6. L’obiettivo è riuscire ad aumentare le
ripetizioni nelle varie settimane fino ad arrivare a fare un 4x8 con lo
stesso peso
3 x 10-12
Fai 3 serie dalle 10 alle 12 ripetizioni usando un peso appropriato. La
prima settimana parti con un 3x10. L’obiettivo è riuscire ad aumentare
le ripetizioni nelle varie settimane fino ad arrivare a fare un 3x12 con lo
stesso peso
SCHEDA A
Clicca su un esercizio per vedere la videospiegazione.
ESERCIZIO SET x REPS REC
V-pushup 4-5x Max/2 2'
Box squat 4x6-8 2'
Isometria
4-5x Max/2 2'
trazioni mento sopra la sbarra
Affondi busto
3x10-12 2'
piegato in avanti
Australian
3-4x Max/2 2'
pull up piedi a terra
Pushup 3-4x Max/2 2'
Crunch 4xMax 1'
SCHEDA B
Clicca su un esercizio per vedere la videospiegazione.
ESERCIZIO SET x REPS REC
Stacchi da
4x6-8 2'
terra con rialzo
Dip su
4-5x Max/2 2'
panchetta
Australian
4-5x Max/2 2'
pull up piedi a terra
Affondi 3x10-12 2'
Chinup
3-4x Max/2 2'
negative
V-pushup 3-4x Max/2 2'
Plank 4xMax 1'
SCHEDA C
Clicca su un esercizio per vedere la videospiegazione.
ESERCIZIO SET x REPS REC
V-pushup 4-5x Max/2 2'
Box squat 4x6-8 2'
Isometria
4-5x Max/2 2'
trazioni mento sopra la sbarra
Affondi busto
3x10-12 2'
piegato in avanti
Australian
3-4x Max/2 2'
pull up piedi a terra
Pushup 3-4x Max/2 2'
Crunch 4xMax 1'
ESERCIZI ALTERNATIVI
Gli esercizi proposti nelle schede sono delle versioni basilari.
Ovviamente sentiti libero di usare versioni più complesse come:
Trazioni complete
Varianti di Front lever isometrico o dinamico
Australian pull up con piedi su un supporto
Handstand push up al muro
Dip
Varianti di Planche isometrico o dinamico
Back Squat
Back squat sotto al parallello
Stacco da terra
Stacco rumeno
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In parole povere, è il mio modo per farti conoscere la bontà di ciò
che offro in via del tutto gratuita attraverso un’analisi preliminare,
al fine di comprendere più da vicino se e come il mio metodo di
lavoro può fare al caso tuo.
Grazie
