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Si ringraziano gli amici Daniele Furiosi, campione italiano IFBB assoluto e dell'Iran Man

di Los Angeles, e Claudia Ferrarmi, pi volte campionessa internazionale di fitness, per


essersi prestati come modelli.
Si ringrazia Adriano Borelli, titolare della palestra Leonardo e presidente italiano ISSA,
per avere messo a disposizione i locali della palestra per il servizio fotografica
Un ringraziamento particolare al tecnico CONI Enrico Chicco" Tacchini e al dottor
Massimo Spattini, specialista in Medicina dello sport e Scienza dell'alimentazione.
Un grazie sentito al personal trainer Giovanni Bordoni per la sua consulenza e al dottor
Gabriele Azzini, Laureato in Scienze motorie, fisioterapista e osteopata.

Le immagini sono di: Archivio Giunti/Marco Giberti, ad eccezione delle immagini del
capitolo L'alimentazione, che sono di Archivio Giunti.

Per informazioni e segnalazioni: info.devecchi@giunti.it

2010 Giunti Editore S.p.A.


via Bolognese, 165 - 50139 Firenze - Italia
via Dante, 4 - 20121 Milano - Italia
Prima edizione: ottobre 2010
Ristampa Anno
6 5 4 3 2 1 0 2013 2012 2011 2010

Stampato presso Giunti Industrie Grafiche S.p.A. - Stabilimento di Prato

Introduzione

Questo libro presenta un approccio all'allenamento con i pesi non


basato su stereotipate metodiche o concetti ormai obsoleti, ma
sulle certezze scientifiche che rappresentano l'unico futuro possibile
di questa disciplina.
Scopriremo cos tutti i benefici fisici e psicologici derivanti dalla
pratica costante del body building, tanto nel breve quanto nel lungo
termine, mettendo in evidenza le differenze che esistono a livello di
funzionamento muscolare tra uomo e donna, e le particolarit delle
persone anziane. A partire dalla descrizione della magnifica complessit anatomica e funzionale del muscolo, saranno introdotti e
spiegati i concetti chiave legati all'allenamento, cos come la
terminologia usata in palestra e il significato e l'applicazione di
concetti come riscaldamento, defaticamento, stretching,
sovrallenamento ecc.
Considerando la reale differenza che esiste tra un praticante
esperto e la persona che si avvicina per la prima volta al body
building, affronteremo tutti gli aspetti per impostare correttamente
l'allenamento e la sua periodizzazione, in modo da delineare una
scheda di allenamento ottimale, con consigli pratici per evitare stalli
e ottenere sempre buoni risultati. In un'ottica mai sensazionalistica,
ma sempre oggettiva e concreta, descriveremo tutte le principali
tecniche di allenamento, per variare l'approccio ai pesi e renderlo
pi stimolante.
Vedremo il body building anche in relazione alle altre discipline
sportive, come aerobica o endurance, gli sport di velocit e di
combattimento, di agilit e di forza, evidenziando e dimostrando
l'utilit di un corretto abbinamento.
Parleremo di alimentazione, vagliandone gli aspetti costitutivi e
funzionali all'interno dell'organismo, ma con uno sguardo rivolto
all'allenamento e alla sua logica. Sempre fornendo consigli dettati
dalla letteratura scientifica pi aggiornata, non mancheranno

informazioni sugli integratori alimentari ai quali si pu fare ricorso in


tutta sicurezza per fornire un aiuto nell'incrementare i volumi
muscolari in modo naturale.

Infine, affronteremo i muscoli dei vari distretti, con spiegazioni


sintetiche per definirne le diverse azioni e, con un ricchissimo
repertorio di fotografie, illustreremo tutti gli esercizi che si possono
eseguire in palestra.
Le informazioni contenute nel testo, seppur presentate in forma
quanto pi possibile semplice e diretta, sono sempre supportate
dalla letteratura scientifica internazionale e vogliono mettere il body
building in una condizione di assoluta parit con le altre attivit
sportive, togliendogli finalmente quella connotazione limitante che
lo considera sotto un profilo di pura estetica fine a s stessa e
dimostrando come la palestra sia idonea a tutti, indipendentemente
dall'et e dal sesso.

I benefici del body building


Il body building lo sport per ogni sport. Rappresenta un'attivit
motoria che permette di ottenere e conservare una salute ottimale,
indipendentemente dall'et e dal sesso. Queste possono sembrare
affermazioni forti, ma sono ormai supportate da una vasta
letteratura scientifica internazionale. Il body building, conosciuto
anche come culturismo o cultura fisica, resistance training o, con un
termine pi ampio, fitness, non deve essere visto esclusivamente
come appannaggio di pochi atleti che gareggiano perseguendo
l'agonismo. Va inteso, invece, come pratica sportiva per migliorare
le prestazioni di molteplici discipline ginniche, come mezzo per
ritrovare una forma fisica ideale e per contrastare o migliorare
situazioni che rasentano, o sfociano, in squilibri patologici.
un'impresa ardua racchiudere in poche pagine l'entit dei vantaggi
che possono derivare dall'ausilio dei pesi, visto anche quanto
appena accennato; per questo motivo saranno messe in luce solo le
novit e gli argomenti di maggior interesse per il grande pubblico,
mentre il raffronto con le altre discipline sportive sar trattato pi
avanti.

Gli impieghi benefici del body building

In ambito sportivo

Per le persone anziane

Per le donne

Per contrastare losteoporosi

Per combattere la lombalgia

Per evitare dolori e infiammazioni articolari

Per correggere la postura a In ambito riabilitativo

Per gli astronauti

Per un ottimale equilibrio psicofisico

Il body building l'unico sport in grado di interessare


selettivamente tutti i distretti muscolari, incrementando in misura
omogenea i volumi, la forza espressa e la coordinazione. Stimola, in
parole povere, l'ipertrofia muscolare, cio quel processo complesso
che permette al tessuto contrattile di aumentare in quantit e
qualit.
Il lavoro derivante dalla cultura fisica insegna al muscolo ad
accumulare materiale proteico in un duplice sistema: da una parte
si costruiscono nuovi mattoncini proteici, mentre dall'altra si tende
a conservare il materiale proteico gi presente.
Un mito da sfatare l'utilizzo a tutti i costi di forti carichi per
ottenere l'ipertrofia muscolare. In effetti, vero che occorre
impegnarsi per ottenere risultati tangibili, ma i carichi da sollevare
saranno sempre valutati in base alla singola persona e alle sue
esigenze, ragion per cui non bisogna temere la palestra e i pesi.
Il body building e l'obesit
Un campo dove l'impatto positivo del body building risulta evidente
il controllo del peso corporeo che, se in eccesso, rappresenta non
solo un problema estetico ma anche un fattore negativo per la
salute. Un concetto chiave non quello di perdere unicamente peso
ma di incrementare il metabolismo dell'organismo, bruciando cos
quelle calorie in eccesso rappresentate dai grassi. Infatti, constatare
sulla bilancia un calo di qualche chilo non significativo, poich la
bilancia evidenzia il peso lordo, grassi compresi.
Body building, medico dellosteoporosi
Il body building lunica pratica capace di combattere
efficacemente losteoporosi. Sussiste infatti una relazione diretta tra
una buona massa muscolare e lo spessore del tessuto osseo.
Losteoporosi un problema comune soprattutto nelle donne, in
particolare dalla menopausa in poi, quando la struttura ossea tende
a perdere lentamente la sua densit. Questo espone le persone
interessate a un rischio maggiore di fratture, rallentando inoltre i

processi di guarigione e causando una penosa perdita di


indipendenza. Il ricorso ai pesi dunque un intervento non
farmacologico e a basso costo per massimizzare la densit ossea.
Secondo la ricerca scientifica, la pratica del body building deve
essere incoraggiata per tutte le fasce di et, come prevenzione
quando si giovani e come trattamento vero e proprio nelle
persone con qualche anno in pi. Il carico che sopporta la
muscolatura genera una tensione avvertita dal tessuto osseo,
stimolando la produzione di nuovo materiale e il riassorbimento di
quello esistente. Da ricordare, inoltre, che una buona muscolatura
permette di ridurre il rischio di cadute, grazie a un migliorato
controllo del movimento.
Con diete strette e riduzione del cibo, spesso, non solo si perde il
tessuto magro, come appunto il tessuto muscolare, ma l'obiettivo di
togliere l'adipe in eccesso non si raggiunge appieno. pur vero che
la bilancia segnaler un peso corporeo in diminuzione, ma da una
parte questo sar rappresentato dai muscoli perduti e dall'altra si
bloccher in tempi rapidi. Unicamente insegnando al corpo come
usare i lipidi in eccesso possibile orientare l'ago della bilancia
verso sinistra in modo duraturo ed equilibrato.
La struttura muscolare la vera fornace per bruciare i grassi ed
stato ormai dimostrato che con l'impiego costante del body building
si eliminano in maniera efficace le calorie inutili, impedendo
oltretutto di riguadagnare i chili superflui, naturalmente sempre se
l'allenamento seguito da un iter alimentare bilanciato e corretto.
Il sovrappeso facilmente si tramuta in obesit, visto che la maggior
parte delle persone non segue un regime di allenamento costante e
dimostra abitudini alimentari pessime. Recentemente l'obesit
stata segnalata come uno dei maggiori problemi legati alla salute
nei paesi occidentali; si pensi che in America i soggetti obesi
rappresentano circa un quarto della popolazione totale. L'obesit
inoltre racchiude una serie di disturbi e fattori di rischio che
abbassano il tasso di sopravvivenza nelle persone che ne sono affette. Si possono avere alterazioni nei parametri ematici con
innalzamento del colesterolo e disfunzioni a livello cardiovascolare;
si pu anche riscontrare una resistenza, da parte dei tessuti, al
lavoro dell'insulina, che sfocer in diabete conclamato.

A livello muscolare, non solo si decrementa la capacit della fibra a


bruciare grassi, ma sussiste una tendenza negativa ad accumulare
lipidi all'interno dei muscoli stessi, attualmente le cause specifiche
di questo fenomeno non sono ancora note. Anche nel caso
dell'obesit, come nel sovrappeso, l'utilizzo dei pesi solo
favorevole, contrastando il depositarsi non desiderato dei lipidi.
dimostrato inoltre che la sola attivit aerobica, o di endurance, non
sufficiente per un calo di peso in presenza di obesit; necessario
abbinare proprio il body building per ottenere i migliori risultati.
La donna e l'allenamento in palestra
Diamo uno sguardo al rapporto esistente tra la donna e
l'allenamento in palestra. noto che un'attivit fisica costante, una
dieta appropriata e un corretto apporto calorico, sono in grado di
modellare il corpo femminile dando tonicit e, contemporaneamente, favorendo la perdita di peso, mettendo cos in risalto la sua
figura. L'argomento, invece, su cui non sussiste convergenza di
opinioni la modalit di approccio all'allenamento rispetto all'uomo.
Da quanto emerge dalla totalit dei testi scientifici, non si giustifica
un allenamento specifico e diversificato per la donna rispetto
all'uomo, in quanto non sembrano sussistere discrepanze tanto
evidenti sotto il profilo della risposta organica a uno stress indotto
come una sessione in palestra. sufficiente confrontare, per
esempio, i tempi di esaurimento di una gara ginnica (nuoto, corsa
ecc.) per rendersi conto di quanto siano sempre pi risibili i divari
tra i due sessi, soprattutto dal 1950 in poi, da quando cio la donna,
da un punto di vista sociale, ha annullato le disparit esistenti,
avvicinandosi come e quanto l'uomo ai mezzi di allenamento.
un errore inoltre considerare la donna in grado di evidenziare
valori ridotti di forza muscolare, perch, se si fa riferimento a un
peso corporeo coincidente di due soggetti di sesso opposto, i
gradienti di forza sono simili; quello che varia invece la velocit di
contrazione, dove l'uomo capace di esprimere percentuali pi
elevate, grazie all'ormone maschile per eccellenza, il testosterone,
sintetizzato in quantit dieci volte superiore. Vedremo pi avanti
alcune differenze strutturali specifiche del sesso di appartenenza,
tuttavia ribadiamo che il training per la donna non deve divergere

da quello dell'uomo. Durante una sessione intensa la donna,


tendenzialmente, per ottenere energia e permettere la contrazione
muscolare, utilizza in misura consistente i lipidi piuttosto che gli
zuccheri, per molteplici motivazioni che non andremo ad
approfondire. Si pu dedurre allora che la perdita di peso, e il
rimodellamento della massa grassa, avviene pi rapidamente per il
sesso femminile a seguito di training ripetuti. Si possono
evidenziare benefici anche per le donne in gravidanza che, grazie a
un training costante e mirato, possono vedere una riduzione degli
effetti negativi di un parto. Secondo alcune ricerche, inoltre,
possibile contenere i disturbi tipici della menopausa rivolgendosi
all'allenamento in palestra. Per concludere, si pu affermare, da
quanto desunto dalla letteratura scientifica, che a qualsiasi et per
la donna positivo recarsi in palestra.
La "terza et" in palestra
Occupiamoci adesso degli anziani. Quando si pensa a un anziano,
spesso si crede che un allenamento con i pesi, o un training
aerobico intenso, possa rivelarsi deleterio e pieno di rischi. In realt,
se un soggetto non interessato da patologie che rappresentano
una controindicazione a una sessione in palestra, l'approccio con
l'allenamento non solo si rivela privo di negativit, ma da
consigliare come vero e proprio mezzo terapeutico.
Si inizia a parlare di persona anziana a partire dai sessantacinque
anni di et, traguardo dopo il quale molte persone soffrono della
cosiddetta "sindrome di fragilit". Sebbene questa sindrome sia
complessa e ancora manchi una definizione univoca, se ne possono
riconoscere i segni tipici: perdita di forza muscolare e massa magra
tale da ridurre la qualit di vita del soggetto che diventa facilmente
affaticarle e fisicamente inattivo, con un calo non intenzionale di
peso, dovuto anche a sottonutrizione. A quanto gi detto bisogna
inoltre aggiungere una situazione di maggior fragilit emotiva.
Questi segni (ve ne sono naturalmente altri) non sempre sono
evidenti, se non sottoponendo la persona a un'attenta valutazione.
L'allenamento con i pesi contrasta, e sovente risolve, gli effetti
negativi di tale sindrome e le persone anziane, indipendentemente
dal sesso di appartenenza, possono trarre enormi benefici
frequentando con assiduit la palestra. Come gi accennato,

soprattutto nell'anziano fisicamente poco attivo, si assiste alla


perdita di tessuto muscolare, tale circostanza porta a conseguenze
negative, come un decremento dei valori di forza, velocit,
coordinazione, con conseguente diminuzione della qualit dei
movimenti quotidiani. La forza ha un picco verso i venticinquetrentacinque anni di et, per assestarsi o ridursi leggermente tra i
quaranta e i quarantanove anni; dalla sesta decade, superati i
cinquant'anni, si assiste a un calo costante e fisiologico dei
parametri della capacit contrattile.
La donna perde pi rapidamente la forza rispetto all'uomo, mentre
quest'ultimo subisce un decremento di massa magra in misura
maggiore. Il declino del volume muscolare dato soprattutto
dall'atrofia delle fibre bianche (vedi pag. 22), quelle chiamate a
lavorare in regime in carenza di ossigeno. Le fibre rosse, invece,
cio quelle chiamate a lavorare con l'attivit aerobica, sono
relativamente conservate, anche se la funzionalit metabolica
potrebbe essere in parte compromessa. L'anziano tende a
sostituire, in parte, la massa magra con massa adiposa,
metabolicamente meno attiva; il suo metabolismo a riposo
decrementa, rispecchiando il cambiamento in atto. Una bassa
capacit di espressione di forza muscolare fortemente associata
con una pi elevata mortalit e questo la dice lunga sull'importanza
dell'allenamento per ribaltare e contrastare il deleterio scenario
muscolare appena esposto.
Diversi studi elencano numerosi vantaggi riscontrabili con l'utilizzo
dei pesi, come, appunto, l'ipertrofia e il ripristino della forza
muscolare, che consente di ottemperare alle attivit quotidiane con
autosufficienza, migliorando la coordinazione tra i muscoli agonisti e
antagonisti, con il risultato di un gesto finale meglio modulato, e
tutta una serie di eventi positivi per l'intero organismo.
Migliora, per esempio, la capacit dell'individuo di mantenere la
posizione del corpo in atteggiamenti corretti, la flessibilit,
l'indipendenza e, di conseguenza, tutto il profilo emotivo. Secondo
la letteratura, sono sufficienti uno o due giorni a settimana di
allenamento in palestra, anche con elevata intensit, per
riscontrare i vantaggi sopra enumerati. Ricordiamo che, se per un
giovane un chilogrammo rappresenta un'inezia, per una persona
anziana pu essere gi un peso notevole da sollevare, bisogna
quindi necessariamente adattare la capacit funzionale della

singola persona con gli obiettivi preposti e una scheda di lavoro


appropriata.
Per concludere, la muscolatura degli anziani risponde
all'allenamento in maniera positiva ma, naturalmente, non nella
stessa misura di individui pi giovani e con tempi di recupero, da
una sessione all'altra, pi dilatati.
Un utile esercizio per il "mal di schiena" e non solo
Continuando nella scoperta di quanti benefici si possono riscontrare
con il ricorso a un'attivit sportiva in palestra, occupiamoci
brevemente di quello che pu essere considerato un disturbo
estremamente comune: il mal di schiena o lombalgia. Secondo
alcune ricerche tale problema colpisce prevalentemente le donne. Il
tipico mal di schiena che si avverte confinato usualmente
nell'area lombare, quella zona cio di collegamento del tronco con
gli arti superiori, e del bacino con gli arti inferiori. Le sollecitazioni
registrate in questo punto sono molteplici e, se non presente una
buona muscolatura che le supporta, si giunge inevitabilmente a
qualche disfunzione. Quando le cause che portano alla lombalgia
sono ascrivibili unicamente a fattori muscolari, ecco che l'intervento
del body building necessario oltre che utile.
La debolezza dei distretti muscolari che agiscono in tale area, e che
consentono quindi di effettuare movimenti corretti o sopportare il
carico esaustivamente, pu essere contrastata con semplici esercizi
da palestra. Se la lombalgia imputabile a questa problematica,
dimostrato che un allenamento costante in grado di risolvere
questo tipo di fattore invalidante. Nella fattispecie, indicato
lavorare per rassodare gli addominali e i muscoli posteriori dell'area
lombare.
possibile riscontrare i medesimi problemi di squilibrio funzionale
mu-scolare in altre zone del corpo, come per esempio, la spalla. La
muscolatura, in effetti, non possiede solo il compito di muovere le
articolazioni e permetterci di compiere i gesti quotidiani ma anche
di proteggere la stessa articolazione, impedendole di eseguire
movimenti eccessivi e quindi dannosi. Quando si in presenza di

distretti contrattili indeboliti per molteplici motivi, non solo


l'articolazione soggetta ad azioni con un pi ampio raggio ma i
monconi ossei che la costituiscono possono toccare i tessuti molli,
rappresentati da muscoli e tendini, provocando dolore e processi
infiammatori.
Per quanto riguarda la spalla, sempre pi spesso, sia in ambito
sportivo sia nella vita di tutti i giorni, si riscontrano persone con
dolenzia che limita fortemente i movimenti volontari. Quando le
cause di tale disfunzione sono ricollegabili a uno squilibrio dei
muscoli, che operano attorno a tale articolazione, ritroviamo
l'efficacia del ricorso al body building per ripristinare l'equilibrio e
risolvere il problema rinforzando i muscoli stabilizzatori della spalla.
Un altro problema, facilmente risolvibile con l'ausilio dei pesi, un
errato atteggiamento o postura del tronco, il quale tende a portare
le spalle in avanti, incurvando la schiena. Il termine corretto
"ipercifosi dorsale", dove si accentua la curva del tronco, senza
arrivare a posizioni eccessive. Un semplice indizio, per capire che
non si tratta di qualcosa di grave, accorgersi di avere assunto una
posizione errata e volontariamente raddrizzare le spalle,
riacquistando una postura corretta.
Il vero problema consiste per nel ritornare poi con la schiena
incurvata appena ci si dimentica di come posizionata.
Questo, spesso, dovuto a cattive abitudini lavorative, quotidiane e
sportive, o anche all'et e allinattivit motoria. Il rimedio lavorare
con la muscolatura posteriore del tronco, interessando inoltre la
porzione, sempre posteriore, delle spalle. Un altro vasto campo di
utilizzo del body building, che vale la pena sottolineare senza
addentrarci nello specifico in quanto non argomento del testo,
l'ambito riabilitativo. Molteplici esercizi, riconducibili a un training
con i pesi, vengono impiegati nella riabilitazione, quando occorre
recuperare una corretta funzionalit motoria, passando proprio dal
ripristino dei volumi e della forza dei muscoli. Basti solo pensare a
una persona che ha subito un intervento chirurgico al ginocchio e
deve riallenare i distretti contrattili di tutto l'arto inferiore. Di
esempi simili se ne possono citare moltissimi.

Altre categorie dove il body building trova un utile impiego, per un


rinforzo generale della muscolatura, sono: persone con patologie
respiratorie croniche, con diabete conclamato, con sindrome da
immunodeficienza acquisita, con problemi di alcolismo e anoressia
nervosa, con diverse patologie di origine neurologica, con alcuni disturbi cardiovascolari, di insufficienza renale e con specifiche
sindromi tumorali. Naturalmente lo scopo di questo libro non
quello di approfondire tali malattie e disfunzioni, ci nonostante
corretto mettere in risalto anche questa sfera, poich rap-

presenta un'ulteriore prova degli innumerevoli benefici che si


possono trarre dall'allenamento con i pesi. Per concludere, un altro
beneficio che pu derivare dal body building di ordine psicofisico.
Quante persone subiscono quotidianamente stress di ogni tipo?

ormai assodato che la maggior parte di loro non possiede una


valvola di sfogo che permetta di eliminare quanto accumulato e che
uno stile di vita sfibrante, ove non si preveda un'attivit fisica,
racchiude una molteplicit di fattori di rischio nocivi per la salute.
Allenandosi in palestra, invece, l'organismo produce diverse
sostanze e crea adattamenti positivi utili per proteggere la salute
dai fattori stressanti, senza contare la sensazione di benessere che
si prova al termine di una sessione con i pesi.
Lastronauta fa body building
Esiste una relazione positiva tra il body building e gli astronauti?
Durante i voli spaziali gli astronauti si trovano a doversi muovere in
assenza di gravit. Questo comporta una perdita della loro massa
muscolare nonch della densit ossea. Non si ancora trovata la
giusta modalit per conservare l'integrit di tali tessuti durante i
viaggi.
Una volta ritornati sulla terra gli astronauti devono sottoporsi a duri
allenamenti in palestra per recuperare quanto depauperato nello
spazio. Seguono regimi di body building per ripristinare lipertrofia e
la corretta funzionalit muscolare e, di riflesso, un'ottima struttura
ossea.

I muscoli visti da vicino

Il corpo umano possiede tre distinte tipologie di muscolatura:


liscia involontaria;
striata involontaria;
scheletrica striata volontaria.
Il tessuto liscio involontario che costituisce l'esempio pi classico
l'intestino, nel quale, favoriti dai suoi movimenti inconsci, transitano
i vari alimenti. Il muscolo cardiaco, o cuore nella terminologia pi
comune, rappresenta il secondo gruppo di tessuto muscolare,
laddove avvengono contrazioni ripetute che esulano dalla volont,
nonostante si possano distinguere le striature tipiche del muscolo
scheletrico. La terza tipologia, il muscolo scheletrico striato
volontario, al centro della trattazione di questo libro, per cui
prenderemo in esame la sua struttura e le sue funzioni. Si sottolinea
come il nome corretto evidenzi il suo collegamento diretto con
l'impalcatura scheletrica, in quanto il muscolo di questo tipo si
attacca con apposite inserzioni al tessuto osseo.
Generalmente, il muscolo scheletrico viene considerato un muscolo
volontario, che segue direttamente gli ordini provenienti dalla zona
cosciente del cervello. In realt possiamo distinguere due eccezioni,
pensiamo, per esempio, a un riflesso banale: il martelletto che il
medico usa appena al di sotto del ginocchio, provocando involontarie contrazioni del quadricipite e il conseguente movimento del
ginocchio. Si effettua cos un'azione con un muscolo scheletrico ma
con un ordine proveniente da schemi motori al di fuori del controllo
della volont.
Cerchiamo adesso di immaginare un distretto contrattile scheletrico
che, come il cuore, lavora incessantemente tutto il giorno e, sempre
come la pompa per il sistema circolatorio, lo fa in maniera da usare
vie parallele alla nostra coscienza: il muscolo diaframma. il
principale muscolo inspiratore, il quale pu essere governato sia
dalla volont sia con automatismi non volontari. I muscoli scheletrici
lavorano in concerto con la sfera cosciente e non, sia durante i
movimenti quotidiani sia durante le attivit sportive. Possono a loro
volta essere classificati secondo parametri distinti, in base alla
forma in cui appaiono e, naturalmente, alla loro funzione. La forma

del distretto contrattile o morfologia, dipende dalla distribuzione


delle fibre, dal rapporto tra materiale contrattile e non, e da quanti
ventri muscolari lo costituiscono.
Il muscolo scheletrico in grado di interessare una sola
articolazione con il suo operato e con i suoi attacchi ossei, oppure
due articolazioni contemporaneamente o anche molteplici. Si
parler allora rispettivamente di muscolo monoarticolare,
biarticolare o poliarticolare. La muscolatura in grado di spostare il
corpo, mantenerlo in una data posizione senza apparente
movimento, in una perfetta coordinazione di caratteristiche
differenti. Continuando nella classificazione possibile suddividere
le peculiarit del muscolo a seconda della componente contrattile
che lo costituisce e, in questo caso, dobbiamo addentrarci
nell'anatomia e fisiologia della fibra.
Il tessuto connettivale
Il muscolo scheletrico avvolto e protetto da un materiale elastico,
il tessuto connettivale, il quale si suddivide in tre strati specifici in
base alla profondit che si prende in esame. Tiene unite le fibre del
muscolo, veicola verso le stesse i canali sanguigni e nervosi e,
evento estremamente importante, conferisce elasticit al
complesso contrattile. Senza il tessuto connettivale i nostri muscoli
non potrebbero esprimere quelle propriet elastiche indispensabili
per le azioni quotidiane e sportive. Assicura inol-

Facciamo un esempio
Il muscolo bicipite brachiale, sito anteriormente tra la spalla e il
gomito, e il deltoide, individuabile facilmente guardando proprio la
spalla. Il primo un corpo fusiforme, le cui fibre sono parallele e
corrono in maniera longitudinale, ma costituito da due distretti. Il
secondo formato da fibre non parallele, come le piume di un
uccello, la cui direzione obliqua rispetto alla linea centrale del
muscolo stesso. Si distingue, inoltre, come un corpo muscolare
costituito da tre ventri, anteriore, laterale e posteriore. Con una
morfologia cos diversa, anche le caratteristiche risulteranno
differenti. Il bicipite brachiale mostrer una velocit di lavoro

superiore, mentre il deltoide potr usufruire di un quantitativo di


forza maggiore. Si pu affermare che secondo la forma del muscolo
corrisponde un comportamento specifico.

Diversi compiti per i muscoli


I muscoli scheletrici si diversificano anche a seconda dei loro
compiti, i quali possono essere presenti contemporaneamente in un
muscolo, ma con tempi di intervento ben precisi in base al
movimento che si intende fare. Per esempio il bicipite brachiale pu
assumere ruoli distinti, influenzato dalla necessit del momento.
Quando agisce come principale attore piegando il gomito il
muscolo agonista, se invece sussiste l'azione opposta, cio il
gomito si raddrizza per lintervento di altri muscoli, e nella
fattispecie il tricipite brachiale posto nellarea posteriore del
braccio, il bicipite diventa antagonista. Lo stesso bicipite pu
lavorare per bloccare il gomito, affinch non si muova; in tal caso,
come si pu desumere dalla posizione immobile dell'articolazione, il
muscolo viene denominato fissatore. Quando infine permette ad
altri distretti contrattili limitrofi di agire come muscoli agonisti, o
semplicemente per risaltarne una specifica particolarit, prende il
nome di sinergico o neutralizzatore.

tre la stabilit attaccandosi alle ossa, in prossimit delle


articolazioni. Alle estremit del muscolo, infatti, il tessuto si
ispessisce per formare il tendine, quella struttura pi densa da cui si
diparte il ventre muscolare o origine, e dove termina, o inserzione.
Il connettivo ci sorprende ancora, infatti, grazie alla sua funzione
elastica, permette di risparmiare energia durante il lavoro
meccanico: da una parte distribuisce correttamente la forza
proveniente dalle fibre e dall'altra collabora indirettamente alla produzione di forza, generando tensione quando viene allungato il
muscolo. Bisogna tenere presente che in fisica i termini come
tensione e forza sono sinonimi. Prendiamo, per esempio, i muscoli

posturali che sono quei distretti che consentono di mantenere una


posizione del corpo efficiente durante il cammino, o semplicemente di rimanere immobili in stazione eretta, come il muscolo
soleo o gli estensori del tronco, senza farci inciampare o cadere.
Questi muscoli sono poveri di materiale proteico, quindi con
un'entit di fibre riscontrabile minore e, al contempo, con un
quantitativo di tessuto connettivale maggiore rispetto ai muscoli
non posturali. In questo caso, per concludere, il connettivo, con la
sua abilit, consente a tali muscoli di generare una forza sufficiente
per sostenerci, li tessuto elastico connettivale avvolge sia tutto il
muscolo nel suo insieme sia ogni sua cellula o fibra.
Il sistema contrattile
Il sistema contrattile un organismo altamente complesso, capace
di esprimere lavoro meccanico o forza e adattarsi agli stimoli
esterni, cambiando nel tempo la sua struttura e funzioni cos come,
entro certi limiti e con la giusta prospettiva, in grado di riparare le
cellule danneggiate. La fibra muscolare un tessuto molto plastico
e mai inerte, la sua impalcatura, durante l'arco della giornata e dei
mesi, non sempre la stessa, ma vengono rinnovati continuamente
i componenti proteici, lipidici e zuccherini. La fibra contrattile, oltre
che essere coperta dal tessuto connettivale, protetta da una
speciale membrana, chiamata sarcolemma. Immaginate un sottile
lenzuolo che avvolge delicatamente il nostro corpo, con il fine non
solo di protezione per l'integrit delle strutture, ma anche di filtro
per le sostanze e i messaggi che giungono dall'esterno. In pratica, il
sarcolemma valuta cosa deve passare e cosa deve rimanere fuori,
gestendo anche la tempistica di questi eventi, quindi fondamentale per la sopravvivenza e la funzionalit del muscolo. Facendo
ancora un esempio, come un vigile da cui dipende lo scorrere del
traffico, che cerca di rendere sempre fluida ed efficiente la mole di
informazione in arrivo. Consente il passaggio corretto dell'impulso
elettrico che giunge dal sistema nervoso, in modo che l'azione che
ne risulter sia senza sbavature e priva di imperfezioni. Collabora
alla trasmissione adeguata della forza prodotta all'interno della
fibra, facendo da ponte tra la cellula e il tessuto connettivale. Come
una cassa di risonanza facilita il transito della tensione generata,
velocizzando anche tale fenomeno.

Per ricapitolare questo concetto: la cellula crea forza, la quale


giunge alla membrana o sarcolemma, passando al connettivo; da
qui arriver infine all'inserzione e all'origine del muscolo,
traducendo il tutto nel movimento desiderato.
Questo meccanismo pu apparire intricato, mentre in realt un
metodo molto rapido ed efficiente per produrre lavoro meccanico,
senza perdere nel tragitto neanche una virgola della forza generata.
Distinguiamo le fibre muscolari
Sotto il sarcolemma ritroviamo la fibra muscolare, dalla quale ha
origine la nostra indi- pendenza motoria. All'interno di ogni singola
fibra possiamo riscontrare migliaia di filamenti proteici che si
dipanano per tutta la lunghezza della cellula in senso longitudinale.
Questi "spaghetti proteici", denominati miofilamenti o miofibrille,
sono immersi in una sostanza liquida, chiamata sarcoplasma.
Immaginate allora una pentola riempita di acqua con tanti spaghetti
disposti uno sull'altro, sino all'orlo, visti per in senso orizzontale.
Questi filamenti sono costituiti da tantissime proteine, a loro volta
formate da molteplici amminoacidi. Fate ancora uno sforzo di
immaginazione: possiamo rappresentare i filamenti proteici come
numerosi mattoncini messi uno davanti all'altro in modo da formare
una fila molto lunga; gli amminoacidi sono il materiale con cui si costruisce il singolo mattoncino. I miofilamenti possono accorciarsi,
mantenere la propria posizione o allungarsi, in ogni caso viene a
crearsi forza muscolare. Le proteine invece vengono impiegate
come fonte energetica solo in condizioni di affaticamento prolungato, ove vi sia un impedimento nel ricorrere agli zuccheri e ai grassi
in misura adeguata. Sussiste una differenza fondamentale in termini
di tempo nel rivolgersi ai lipidi piuttosto che agli zuccheri. La
quantit di zuccheri, infatti, sempre minore rispetto alle scorte di
grassi e con la stessa rapidit con la quale viene data energia cos
viene esaurita. per questo motivo che un allenamento anaerobico
di breve durata rispetto a una maratona, con un regime
prettamente aerobico. Lavorando consecutivamente con un dato
distretto muscolare in maniera anaerobica, dopo due minuti circa si
deve interrompere la contrazione, poich le scorte di energia, e
quindi di zucchero, sono esaurite. Bisogner riposarsi qualche
minuto per rimpinguare nuovamente la quantit di carburante e

riprendere il lavoro. Ricapitolando i concetti sin qui esposti, la fibra


muscolare in grado di lavorare con un'attivit aerobica e
anaerobica, trasformando gli elementi semplici degli alimenti in
energia contrattile. Possiede quindi strutture capaci di bruciare
questi elementi e creare cos il carburante per consentire
l'accorciamento o l'allungamento dei suoi filamenti proteici.
Il body building un'attivit sportiva che si inquadra in un regime
anaerobico, chi avesse la necessit, o curiosit, di approfondire
quanto sino a ora descritto pu guardare la bibliografia e trarre
alcuni spunti per ricerche ulteriori.
Le fibre sono pi predisposte a impiegare zuccheri o lipidi, a
seconda di come sono composte. Possiamo fare allora una grande
distinzione, essenziale per capire i concetti dell'allenamento: fibre
aerobiche e fibre anaerobiche. Difficilmente per esiste una netta
prevalenza di una tipologia sull'altra inoltre, se non in alcune
eccezioni e, soprattutto, in base al training seguito e ad altri stimoli
che pervengono al tessuto muscolare, la percentuale di queste due
fibre cambia. Nella letteratura si possono evidenziare anche una
ventina di cellule contrattili differenti ma, per esemplificare la lettura e mettere poi in pratica quanto contenuto nel libro, fattibile
distinguerne solo tre.
Classificazione dei muscoli scheletrici
-Morfologia: fusiformi; unipennati; bipennati; multipennati;
appiattiti; nastriformi; laminari.
-Azione: agonisti; antagonisti; fissatori; neutralizzatori o sinergici.
-Sede: vale a dire il distretto corporeo su cui agiscono.
-Numero di articolazioni interessate: monoarticolare;
biarticolare; poliarticolare.
-Caratteristica delle fibre: bianche o anaerobiche; rosse o
aerobiche; miste.

Energia e lavoro

Prima di affrontare brevemente le differenti contrazioni del


muscolo, vediamo qual lenergia che permette a questi fini
meccanismi di funzionare. Lenergia viene fornita dagli alimenti, i
quali, tramite molteplici passaggi, vengono smantellati e trasportati
al muscolo sottoforma di elementi semplici: zuccheri, grassi e
proteine. La fibra in grado di valutare, gerarchicamente parlando,
quali di questi elementi deve essere usato per produrre energia, a
seconda del lavoro muscolare da eseguire. Se occorre lavorare con
un'intensit medio-bassa, con movimenti lenti e lossigeno
presente in quantit sufficiente, il carburante da impiegare potr
essere fornito con tutta calma. Si potranno usare allora quegli
elementi che richiederanno pi tempo per diventare energia, come
i lipidi. In questo caso si sta parlando di attivit aerobica o di
endurance. Se invece l'attivit muscolare sar impegnativa, come
per esempio sollevare carichi elevati, con contrazioni rapide e
scarsit di ossigeno, il carburante che occorrer dovr essere
fornito in lassi di tempo assai ridotti, quindi si dovranno utilizzare in
particolare gli zuccheri, facilmente trasformabili in energia. Lattivit
in questione di tipo anaerobica o di resistance training".

Le fibre bianche o FT
Le fibre muscolari che interessano chi pratica body building sono
quelle a prevalenza anaerobica, dove il lavoro svolto dal muscolo
assolto in carenza di ossigeno, sfruttando prevalentemente gli
zuccheri. Queste vengono chiamate fibre bianche o FT (a contrazione rapida). Possono incrementare il loro volume anche del
90% in pi rispetto alla loro dimensione di partenza, tramite
allenamento con i pesi. Da loro dipende, senza ombra di smentita,
la forza attiva del muscolo, la coordinazione, la velocit di contrazione e il tono. Quest'ultimo dato dalla durezza di un distretto
contrattile al tocco. Il tono permette ai tessuti circostanti, come nel
caso del seno femminile, di mantenere la propria estetica. Capite
adesso la motivazione per includere in ogni sport il body building,
sia in fase di preparazione a una competizione sia semplicemente in
veste amatoriale, implementando la prestazione del muscolo.

Le fibre rosse o ST
L'altra tipologia di fibre quella che usa in buona parte i lipidi, con
un regime aerobico, ove la quantit di ossigeno presente non mai
carente e l'attivit svolta richieder un impegno non elevato. Sono
chiamate fibre rosse o ST (a contrazione lenta). Sono fibre pi sottili
e con un quantitativo proteico all'interno minore; al contrario,
posseggono una mole superiore di materiale corpuscolare e letti
capillari. Si registrano difatti percentuali di mioglobina e mitocondri
decisamente in numero maggiore se confrontate con le fibre FT. Ma
cosa sono i mitocondri e la mioglobina? La mioglobina una
sostanza che trasporta l'ossigeno, riscontrabile solo all'interno

Fonti di energia utilizzata dal muscolo in ordine gerarchico


Lavoro aerobico (anche per diverse ore):
lipidi
zuccheri
proteine
Lavoro anaerobico (per due minuti al massimo):
zuccheri
lipidi/proteine

della cellula muscolare. di colore rosso, e da qui risale il termine di


fibre rosse, vista la quantit elevata in tale tipologia di fibre.
Accompagna l'ossigeno verso alcune strutture, o centrali chimiche,
in grado di impiegarlo per bruciare gli elementi provenienti
dall'alimentazione. Le strutture in questione sono i mitocondri,
presenti sempre all'interno della cellula, capaci di sfruttare la
potenzialit dell'ossigeno per creare energia. Le fibre ST
difficilmente aumentano il loro volume in misura eclatante, come
invece per le fibre bianche. La forza sviluppata dalle prime blanda
ma, in compenso, con lavori muscolari non impegnativi sono in

grado di proseguire la contrazione per tempi assai dilatati, anche


ore.
Per fare un esempio evidente e comprensibile si pu immaginare il
maratoneta e lo sprinter. Il maratoneta impegnato a correre con
velocit ridotta su distanze lunghe e per molte ore; il velocista,
invece, corre con velocit sostenuta e per tempi brevi. Quello che
balza all'occhio la corporatura degli atleti, se i primi sono molto
snelli, i secondi presentano invece un'impalcatura muscolare assai
sviluppata. I maratoneti useranno prevalentemente le fibre rosse,
poco ipertrofizzabili, ottenendo volumi muscolari ridotti; gli sprinter,
invece, ricorreranno alle fibre bianche, con diametri muscolari pi
pronunciati.
Le fibre FTA
La terza tipologia di fibre una via di mezzo tra le fibre bianche e
quelle rosse, in cui si possono riscontrare peculiarit di entrambe le
cellule, con un rapporto per equilibrato, denominate come FTA.
Rimanendo all'esempio dei corridori, una categoria che fa ricorso
alle FTA pu essere quella dei quattrocentisti, con e senza ostacoli.
Questi atleti hanno un fisico che si pone come ponte tra i
maratoneti e i velocisti, con fibre sfruttate in regime aerobico ma
con intensit pi elevata, fino a toccare i confini del regime
anaerobico. La durata della loro prestazione difatti pi limitata
rispetto alle cellule contrattili puramente aerobiche e, al contempo,
la forza sviluppata inferiore in confronto alle fibre nettamente
anaerobiche.
Il cambiamento fenotipico
La disciplina del body building, come evidenziato pi volte, prevede
l'impiego soprattutto delle fibre di tipo FT ma, in misura minore,
anche delle altre tipologie. Queste ultime, se l'attivit di
sollevamento carichi impegnativi prevalente su altre forme di
sport, possono trasformarsi in fibre anaerobiche o FT,
acquistandone tutte le caratteristiche e tralasciando le peculiarit
precedenti. Questo fenomeno prende il nome di cambiamento
fenotipico.
Quindi le fibre ST e le FTA sono in grado di assumere le fattezze di
una pura cellula FT. per vero anche il contrario, infatti, se

l'attivit aerobica risulta prevalente come mezzo sportivo, alcune


fibre bianche si tramutano in rosse.
Questo concetto importante, perch se un atleta, o un semplice
amatore che pratica uno sport diverso dal body building, per diversi
motivi si avvicina a tale campo, non deve temere di limitare la sua
muscolatura con cambiamenti indesiderati riguardo alle fibre, la
cellula del muscolo si adatter in base allo stimolo presente
predominante. Una persona, per esempio, che segue una
preparazione solitamente di tipo aerobica, e inserisce l'ausilio dei
pesi, non vedr perdere le fibre rosse e questo perch l'attivit aerobica costituisce la parte pi importante.
Restando nell'esempio, il muscolo acquister in coordinazione ed
efficienza motoria.
Le contrazioni
Come gi stato accennato, il muscolo in grado di esprimersi per
mezzo di differenti tipologie di contrazioni:
in accorciamento o concentrica;
in allungamento o eccentrica;
mantenendo la propria misura di lunghezza o isometrica.
Prendiamo come esempio sempre il bicipite brachiale, cio quel
distretto muscolare del braccio in sede anteriore. Quando dobbiamo
sollevare un peso piegando il gomito, il bicipite in fase di
accorciamento; in questo caso si sta effettuando una contrazione
concentrica.
Se occorre poi raddrizzare il gomito, azione contraria alla
precedente, il bicipite sta subendo un allungamento delle sue fibre;
questo frangente si definisce come contrazione eccentrica. Quando
invece si tiene la posizione del muscolo, pur eseguendo un lavoro,
per esempio con un bicchiere in mano, si tratta di una contrazione
isometrica. Nel primo caso le fibre muscolari si accorciano, nel
secondo vengono allungate come un elastico mentre, con
l'isometrica, la cellula non si accorcia n si allunga, ma tiene una
data lunghezza per tutta la durata dell'esercizio. Per capire ancora
meglio il con-

Tipologie di fibre muscolari


Fibra rossa o ST
ricca di mioglobina e mitocondri
attivit aerobica pura
numero di capillari maggiore in assoluto
Fibra di mezzo o FTA
meno ricca di mioglobina e mitocondri
attivit resistenza aerobica maggiore
numero di capillari medio
Fibra bianca o FT
quasi assenza di mioglobina e mitocondri
attivit anaerobica pura
ridotto numero di capillari

cetto della contrazione isometrica, immaginiamo di fare forza contro


un muro con le mani. La parete non accenna a spostarsi, cos come
la muscolatura non varia in dimensione, perch non si registra
movimento.
Quali di queste contrazioni fa registrare gradienti di forza superiori?
sicuramente la contrazione eccentrica, dove la muscolatura
subisce l'allungamento.
La forza che in grado di esprimere un distretto la somma del
lavoro attivo del tessuto contrattile e di quello passivo del tessuto
connettivale. Quando una fibra si allunga, si sfrutta in misura
maggiore la capacit del materiale connettivale di partecipare alla
produzione di forza. Prendiamo l'esempio di un elastico, quando lo
si tende la tensione che si avverte superiore rispetto a quando
viene accorciato. Lo stesso concetto applicabile alla contrazione
eccentrica.

Durante un lavoro concentrico, ove il muscolo si accorcia, i valori di


forza espressi sono ridotti se messi in confronto con un'azione in
allungamento. pi facile rallentare la caduta di un grosso peso,
piuttosto che sollevare lo stesso peso con agilit. Per quanto
concerne la contrazione isometrica, la forza esprimibile una via di
mezzo tra le due tipologie di lavoro e dipende, naturalmente, dalla
lunghezza assunta dal muscolo che si sta facendo lavorare.
Differenze tra uomo e donna
Esistono piccole differenze strutturali delle fibre tra uomo e donna.
Nelle donne le cellule muscolari di tipo ST, o aerobiche, dimostrano
una dimensione maggiore rispetto agli uomini. Al contrario, in
questi ultimi le fibre anaerobiche o FT possiedono un dia-

metro superiore in confronto al sesso femminile. Questo un


concetto importante. L'allenamento tipico con i pesi difficilmente
apporter volumi eclatanti nella donna, poich le cellule muscolari
responsabili in particolare modo dell'aumento dei volumi dei

distretti contrattili, le fibre bianche o anaerobiche appunto, hanno


dimensioni minori. Le donne non devono temere il body building.
Come abbiamo gi detto, a parit di peso corporeo e di determinate
caratteristiche, la donna in grado di esprimere i medesimi valori di
forza dell'uomo.
Possiamo per identificare aree corporee carenti specifiche della
donna, che dipendono molto dallo stile di vita lavorativa e sociale,
dall'et e dal peso corporeo. Queste zone riguardano anche la sede
preferenziale dei depositi di adipe: area posteriore del braccio,
ventre e fianchi, interno ed esterno cosce. I punti invece dove un
muscolo non tonico altera la figura femminile, poich i tessuti
limitrofi non sono pi ancorati efficacemente al distretto contrattile,
sono: i glutei, il retto dell'addome (la pancia) e il grande pettorale,
dove si attacca il seno.
Questo quadro generale non deve indurre nell'errore di focalizzare
gli allenamenti in questi distretti, ma occorre comunque lavorare
con un'ottica globale, poich altrimenti risulteranno sempre zone
deboli. Non bisogna lavorare di pi ma meglio! La donna meno
propensa a cadere nella trappola del sovrallenamento (vedi pag.
50), perch pi resistente alla fatica; a ogni modo le cause esatte
di questo fenomeno non sono state ancora completamente chiarite.
Per quanto concerne l'insorgenza di specifici danni muscoloarticolari legati al sesso di appartenenza, molteplici studi sono
giunti alla conclusione che non vi sono evidenze ed elementi tali da
affermare che sussista una disuguaglianza di riscontro delle patologie in tale ambito. L'unico punto da sottolineare riguarda i tempi di
recupero da un infortunio, visto che le donne pare abbiano la
possibilit di recuperare pi velocemente, sempre stando a quanto
emerso dalla letteratura scientifica. Si possono individuare inoltre
divergenze legate alla temperatura corporea a seguito di un
allenamento, dove il sesso femminile fa rilevare valori pi bassi
rispetto al sesso maschile.
Per concludere con un'altra piccola differenza: con un periodo di
detraining (vedi pag. 52), le donne perdono pi celermente i
guadagni in termini di forza e, con essa, la coordinazione. Anche in
questa circostanza al momento si possono fare solo congetture.

La muscolatura degli anziani


La persona anziana tende a perdere la funzionalit muscolare, in
termini di forza, volumi, coordinazione e velocit contrattile. Il tutto
riconducibile a una selettiva perdita delle fibre anaerobiche, con
relativa conservazione di quelle aerobiche; tende a ridursi quindi
l'abilit dei muscoli nel creare nuovo materiale proteico per
sostituire quello perduto.
Questo scenario ancora pi vero per quegli individui fisicamente
inattivi. stato infatti dimostrato che la mancanza di attivit
sportiva induce un ulteriore peggioramento, sia per quanto riguarda
la capacit motoria, sia la possibilit di fare fronte adeguatamente
alla perdita di tessuto muscolare. Le cause sono molteplici e non del
tutto chiarite. evidente, per, che seguire un iter di allenamento
con i pesi, non solo non dannoso per la persona anziana ma
migliorer i suoi parametri muscolari. Con il body building si
attivano in modo particolare le fibre FT o anaerobiche, le quali sono
responsabili dell'alta funzionalit del muscolo. Verranno recuperati
allora valori perduti, come la forza, la velocit di contrazione, la
coordinazione nei movimenti e i volumi; il tutto, ovviamente, con
un'entit di riscontro sufficiente per una vita sociale indipendente.
Con un allenamento simile la muscolatura frener la perdita
proteica, procrastinando nel tempo quello che il declino
fisiologico. Spesso, infatti, le persone inattive e anziane perdono pi
velocemente la propria autonomia motoria, rispetto alla loro reale
capacit di lavoro.
Con un allenamento costante si pu protrarre nel tempo il
benessere dell'anziano, recuperando inoltre il corretto rapporto tra
le diverse tipologie di fibre muscolari. Per concludere, si ribadisce
che una buona muscolatura, intesa come efficienza motoria,
direttamente proporzionale al tasso di sopravvivenza delle persone,
indipendentemente dal sesso di appartenenza.

I concetti chiave
dellallenamento
In questo capitolo affronteremo il significato dei termini usati
comunemente nell'allenamento e le strategie complementari al
medesimo per comprendere meglio come gestirlo e organizzarlo,
evitando errori e perdite di tempo. Ma, effettivamente, che cos'
l'allenamento o training?
un insieme di fattori stressanti per l'organismo, presenti nel body
building come sovraccarichi da vincere, con l'obiettivo finale di
migliorare i valori di prestazione, inducendo semplicemente alcuni
adattamenti transitori o duraturi.
Questi adattamenti sono rappresentati dall'ipertrofia muscolare con
tutto il corollario positivo noto, come l'aumento della velocit di
contrazione e la forza, il tono e la coordinazione.
Il concetto importante che emerge, con qualsiasi tipo di
allenamento, la gradualit nell'impostare il lavoro da eseguire, per

permettere alle strutture sottoposte al training di migliorare. Infatti,


non durante una sessione in sala pesi che si migliora ma durante
il riposo, recuperando quello che si consumato e aggiungendo
quel qualcosa in pi rispetto ai valori muscolari di partenza. In
palestra non bisogna quindi iniziare cercando di sollevare quanto
pi carico si riesce ma con gradualit, imparando prima il
movimento corretto e gestendo infine in maniera equilibrata tutto
l'arco dell'allenamento. Perch si riesce a migliorare? Perch il
nostro corpo non ragiona come la nostra volont! Per l'organismo
essenziale risparmiare energia e fatica. Quando si presenta un
evento stressante, come una seduta di allenamento con i pesi,
registra tutto quello che stato coinvolto e consumato, in modo
tale da organizzarsi e gestire al massimo le proprie risorse per la
volta successiva, al ripresentarsi dello stesso evento. Sar cos in
grado di sfruttare meglio le capacit di lavoro che possiede,
risparmiando energia. L'adattamento che consegue all'allenamento
serve all'organismo per affrontare nel migliore dei modi lo stress. Il
risultato finale, in effetti, quello di sollevare pi carico con minore
fatica.
Compensazione e supercompensazione
Al termine della sessione con i pesi si sono consumate le risorse del
corpo e dei muscoli impegnati, come in un lungo viaggio si consuma
inevitabile benzina. Come per la macchina, che necessita di
riempire il serbatoio per procedere oltre, anche per i distretti
muscolari, e l'organismo in generale, occorre fornire il carburante
adeguato, un'alimentazione sufficiente e il giusto riposo. Quando la
muscolatura ha ripreso e ricostruito quello che era stato consumato
con l'allenamento, ristabilendo i valori prestativi iniziali, si parla di
compensazione. Immaginate che un sacchetto perda tre chili di sabbia ma che dopo qualche giorno, quindi in maniera graduale, si
riesca a rimettere l'identico quantitativo di sabbia perduta. Questo
il concetto della compensazione. Maggiore stato pesante e
stressante il training e maggiore sar il tempo necessario al corpo e
ai muscoli per recuperare quanto utilizzato. Quando invece sussiste
un esaustivo lasso di tempo di riposo, e ci sia un adeguato apporto
di nutrienti, il muscolo non solo sar capace di compensare, ma
anche di costruire materiale contrattile in pi, sempre con il fine
ultimo di affrontare meglio un allenamento. In questo caso,

SUPERCOMPENSAZIONE = IPERTROFIA MUSCOLARE

quando arriva l'aumento della prestazione muscolare con


l'ipertrofia, si parler di supercompensazione. Ritornando
all'esempio del sacchetto con la sabbia, si aggiungono etti in pi
rispetto alla quantit precedente. L'incremento dei volumi e della
forza la supercompensazione dell'allenamento con i pesi. Dopo
una prima seduta in palestra, quello che subito migliora il
gradiente di forza muscolare, si sar quindi in grado di sollevare pi
carico, seppure di poco, nella sessione successiva. Questo per non
dovuto ad aggiunta di materiale contrattile e proteico nel
muscolo, ma bens a un uso migliorato del muscolo stesso a opera
del sistema nervoso. Occorreranno da due a tre settimane circa di
training costante, prima che l'aumento dell'espressione di forza sia
imputabile soprattutto all'Ipertrofia, ossia all'incremento dei volumi
delle fibre contrattili. La capacit di implementare la dimensione dei

muscoli ha un limite fisiologico e tale limite sempre variabile da


persona a persona. Occorrono per anni prima di arrivare al proprio
limite.
Forza
Secondo la letteratura, si definisce comunemente forza la capacit
dell'uomo di vincere o di opporsi a una resistenza esterna, mediante
impegno muscolare. Sussistono circa una trentina di accezioni
diverse del termine ma ne vedremo solo alcune per motivi di
praticit:
forza massimale;
forza veloce;
forza resistente;
forza limite;
forza assoluta;
forza assoluta concentrica, isometrica, eccentrica;
forza reattiva;
forza contrattile.
Possiamo trovare la forza massimale, forza veloce e forza
resistente: la prima riguarda il valore pi elevato che riesce a
esprimere il sistema muscolare con un'azione volontaria a discapito
della velocit; la seconda comprende l'abilit del muscolo di vincere
un carico con la massima rapidit di contrazione, e in questo
frangente la resistenza da vincere sar ridotta; l'ultima la
caratteristica del muscolo di sopportare valori di carico e velocit
medie per un periodo prolungato.
Troviamo ancora la forza limite, cio la massima prestazione del
muscolo usufruendo di tutti i sussidi che l'allenamento pu dare
(dall'ipnosi all'elettrostimolazione).
La forza assoluta, ovvero quella potenza muscolare che si raggiunge
solo con l'allenamento, la quale si pu suddividere a sua volta in
base alla tipologia di contrazione usata, si avr cos la forza
assoluta concentrica, isometrica ed eccentrica.

La forza reattiva, quando si utilizza la componente elastica (tessuto


connettivale) e forza contrattile (le fibre) del muscolo, dove
l'accorciamento preceduto da uno stiramento. In questo caso si
parla di "contrazione pliometrica", dove si sfrutta l'accumulo
dell'energia elastica del muscolo durante l'allungamento,
utilizzandola in aggiunta alla capacit contrattile delle fibre quando
si accorcia il muscolo. Per esempio, quando dalla stazione eretta ci
si accoscia velocemente, e tanto repentinamente si cerca di fare un
balzo verso l'alto, questa una contrazione pliometrica, ove si
esplica la forza reattiva. Come potete intuire c' una grande mole di
classificazioni del termine forza, forse anche eccessiva.
L'allenamento della forza, che sovente viene perseguito in palestra,
consiste nell'incrementare i carichi da sollevare riducendo al
contempo le ripetizioni da effettuare. La ripetitivit di tale pratica
incide negativamente sull'Integrit muscolo-scheletrica e, a
maggior ragione, se si persegue tale training per diverse settimane
o mesi. Molto spesso si attua una simile strategia quando i risultati
legati all'incremento di dimensione muscolare tardano ad arrivare o
sono completamenti assenti; il presupposto per cui ci si imbarca in
questi allenamenti di forza che cambiando il regime di lavoro, e
dando una scossa al sistema muscolare, si riuscir sicuramente a
centrare l'obiettivo dell'ipertrofia e si rimetter in moto il
meccanismo di crescita. Quando il muscolo non cresce e non
migliora le sue prestazioni, nonostante costanti sedute con i pesi, le
cause non vanno ricercate nell'intensit, credendo che quanto si sta
effettuando come mole di lavoro sia insufficiente, la maggior parte
delle volte invece vero proprio l'opposto, cio si sta abusando
delle risorse dell'organismo, con una quantit di allenamento troppo
elevato e tempi di riposo non adeguati, entrando cos nel
sovrallenamento. Nel caso invece non si sia in presenza di una
sindrome da sovrallenamento, allenamenti simili non giovano
comunque al traguardo dell'ipertrofia. Allenamenti miranti
all'aumento esclusivo della forza non stimolano l'ipertrofia, ma
occorrono volumi di allenamento meno intensi, i cui corretti principi
verranno sviscerati pi avanti. Un altro mito da sfatare che un
training di body building renda il complesso muscolare rigido e poco
elastico. In realt vero l'opposto. Basti pensare ai campioni di
attrezzistica, agli anelli o alla sbarra, per vedere delle masse
muscolari notevoli e un'agilit ed elasticit fuori dal comune!

Fatica
Non cos facile dare una definizione esaustiva di fatica muscolare,
in quanto possono coesistere diversi parametri e meccanismi che
interagiscono tra loro. La fatica rappresenta uno sbilanciamento tra
la domanda di lavoro contrattile e l'energia disponibile, ma insorge
anche a seguito di alterazione strutturale e di funzionamento del
muscolo e degli apparati a esso connessi; tutto ci comporta la
perdita e la variazione negativa della prestazione. L'origine di tali
eventi dipendente dal protocollo usato, ma noi ci occuperemo solo
delle cause derivanti da un'attivit anaerobica.
Un costante allenamento corretto in grado di incrementare la
capacit di tolleranza allo sforzo. L'insorgenza della fatica pi
rapida per le persone anziane e/o disallenate, e su persone con
presenza di perdita di massa muscolare. Quando si parla di fatica da
lavoro muscolare i pensieri corrono subito all'acido lattico e al
debito di ossigeno, nonch all'abbassamento di valore del pH,
capaci di interrompere la contrazione.
L'acido lattico un prodotto del lavoro muscolare in carenza di
ossigeno, con valori di acidit che si abbassano, in quanto tale
sostanza appunto acida.

Acido lattico e pH
Il pH il parametro di misurazione dell'acidit del muscolo ma
anche di altri tessuti, inoltre in grado di dare indicazioni anche
sull'alcalinit, ossia un ambiente cellulare non pi acido ma basico.
Il valore neutro 7, scendendo da tale valore si provoca una
condizione acida, mentre, al contrario, se si sale da tale numero, si
riscontra l'alcalinit. Normalmente il tessuto muscolare parte gi da
un valore lievemente acido (pH 6.9). Con un regime come il body
building, dove i distretti contrattili si esercitano in una condizione di
carenza di ossigeno, come gi detto, il muscolo durante la sua
prestazione produce acido lattico e il pH si abbassa.
La sensazione anche facilmente riconoscibile, poich si avverte un
forte bruciore del muscolo sottoposto a lavoro. Dopo pochi minuti
per la sensazione sgradevole svanisce. L'idea comune che la
fatica muscolare durante l'attivit fisica sia imputabile proprio

all'acido lattico. Ma veramente cos? Anche in assenza di training


muscolare, l'organismo crea acido lattico da diversi tessuti,
nonostante la presenza di ossigeno non sia un fattore limitante, e
gi da questa affermazione si deduce che la sostanza in questione
non solo un prodotto del debito di ossigeno.
L'acido lattico viene impiegato dalle fibre muscolari di tipo aerobico,
convertendolo in fonte energetica e, al contempo, una parte viene
immessa nel circolo sanguigno verso altri tessuti, sempre come
fonte di energia. Le fibre muscolari anaerobiche producono allora
l'acido lattico, mentre quelle di tipo ST lo riconvertono in
carburante. Questo procedimento dura circa una decina di minuti,
facendone scomparire la presenza dal tessuto muscolare. un
errore quindi attribuire i dolori muscolari del giorno dopo alla
presenza di acido lattico ancora in circolo. La relazione tra
l'aumento dell'acidosi, come causa principale, e la diminuzione della
prestazione una falsa convinzione.
pur vero che l'acido lattico coinvolto in un simile meccanismo,
ma non rappresenta l'effetto essenziale dell'affaticamento, anzi,
influisce negativamente sulla contrazione per meno del 10% circa.
Sembra addirittura che limiti l'insorgenza della fatica, almeno nelle
prime fasi del processo di contrazione, proteggendo la membrana
della fibra muscolare nel ricevere correttamente l'impulso motorio
dal sistema nervoso. Si cos ribaltato il ruolo e l'importanza
dell'acido lattico! Sono altri i fenomeni imputabili alla fatica e
all'interruzione del lavoro muscolare, di origine biochimica soprattutto, ma non verranno trattati in questo contesto.
Per eventuali approfondimenti, un buon consiglio consultare i titoli
della bibliografia.
Volume dell'allenamento
Con l'espressione volume dell'allenamento si intende indicare le
modalit per organizzare correttamente lentit del lavoro da
svolgere per stimolare la muscolatura e ottenere l'ipertrofia, meta
agognata e tanto sudata. fondamentale sapere come suddividere
il training, perch il semplice quantitativo totale di una seduta in
palestra perde di significato, se non adattato alle modalit che la

letteratura scientifica propone. Lo stesso volume pu rivelarsi non


sufficiente, o addirittura eccessivo, per la persona che ricerca
l'incremento del diametro muscolare.
La forza generata dai distretti muscolari, a seconda di quale
tipologia viene praticata, il linguaggio che la medesima
muscolatura accetta nel riconoscere come adattarsi, ossia se
costruire nuovo tessuto contrattile nell'entit da noi desiderata,
oppure no. Nel volume dell'allenamento giocano ruoli fondamentali
alcuni parametri, i quali andranno sapientemente giostrati: le
ripetizioni, le serie, le pause tra una serie e l'altra, il carico da
impiegare, la velocit di contrazione, la durata dell'intera sessione.
Le ripetizioni, o colpi, comprendono il numero delle contrazioni che
un dato muscolo espleta con un esercizio. Usualmente nelle
ripetizioni sono incluse le azioni complete del distretto, come
l'allungamento e il conseguente accorciamento. Se nell'esempio del
bicipite brachiale vengono segnalate dodici ripetizioni nel sollevare
lo stesso peso, scomponendo il tutto ritroviamo che il gomito si
piegato dodici volte e dodici volte si raddrizzato.
Come affermato nel corso del testo, le fibre pi importanti per
ottenere l'ipertrofia sono quelle anaerobiche o FT, esse
intervengono con carichi impegnativi e, necessariamente, con
ripetizioni non elevate. La letteratura vigente considera ottimale un
numero di ripetizioni per esercizio variabile da un minimo di sei a un
massimo di dodici, per stimolare esaustivamente il muscolo a
crescere, facendo intervenire in misura preponderante le fibre FT. Al
di sotto, o superando il numero di contrazioni previste, difficilmente
si otterr l'ipertrofia. Al di sotto delle sei ripetizioni, si andr a
stressare eccessivamente il sistema nervoso, mentre superando i
dodici colpi le cellule anaerobiche lavoreranno in misura minore,
perch il carico sar leggero e interverranno quindi le fibre
aerobiche, le quali sono meno propense a incrementare di
dimensione.
Le ripetizioni devono essere effettuate con la tipologia di
contrazione corretta altrimenti, anche in questo caso, i risultati
tarderanno a giungere. La muscolatura deve essere messa in grado
di allungarsi e accorciarsi esaustivamente, rispettando la sua
fisiologia. Esistono infatti molteplici esercizi, o tecniche di
allenamento, che non rispettano tale assioma e quindi i distretti non

sono capaci di esprimere tutta la loro potenzialit di crescita. Non si


sta parlando di stretching, il quale verr affrontato successivamente, ma di non limitare l'azione del muscolo.
Se il muscolo non viene sfruttato completamente, e non viene usato
per tutta la sua lunghezza, senza richiamare esaurientemente
l'escursione possibile di lavoro delle sue fibre, queste ultime
tenderanno ad accorciarsi. Verr eliminato all'interno della cellula
muscolare il materiale proteico non usato e inserito al suo posto
materiale connettivale, soprattutto alle estremit della fibra. Si
registrer in ogni caso ipertrofia, ma sar di livello inferiore rispetto
alla reale potenzialit di quel dato muscolo. Oltretutto, lo stesso
distretto sar capace di esprimere valori di coordinazione e forza
ridotti, se comparato a un altro muscolo, il quale invece ha seguito
parametri di allenamento corretti.
possibile riscontrare anche infiammazioni articolari, quando
sussiste un ventre muscolare mal sfruttato, perch i movimenti
registrabili a livello del complesso muscolo-articolare saranno
squilibrati. Occorre quindi orientarsi verso ripetizioni che
comprendano contrazioni in concentrica o accorciamento, e in
eccentrica o allungamento, escludendo le contrazioni isometriche.
Bisogna naturalmente scegliere anche esercizi che permettano lo
svolgimento di queste indicazioni. L'ultima ripetizione deve
considerarsi quella dove ancora si in grado di effettuare un'azione
muscolare con il massimo controllo, senza mettere in pericolo
l'integrit delle strutture adiacenti. Se nella successiva ripetizione si
ancora capaci di sollevare un carico, ma senza un adeguato
controllo del movimento, si in errore e si rischia di farsi male. L'obiettivo ultimo non rappresentato dal sollevare quanto pi carico
possibile ma da un allenamento corretto per ottenere l'ipertrofia
muscolare.
Serie e pause
La serie, o set, racchiude il numero complessivo delle ripetizioni di
un dato esercizio. Rimanendo nell'esempio del bicipite brachiale,
quando esegue dodici movimenti sollevando un certo carico si parla
di un set o una serie con dodici colpi o ripetizioni. Lo stesso muscolo
pu espletare pi di un set ma, secondo la ricerca scientifica, il
quantitativo corretto per la stimolazione del l'ipertrofia muscolare

non deve essere superiore alle due o tre serie per distretto
contrattile. Il bicipite brachiale, allora, pu lavorare con tre set al
massimo per una seduta in palestra, sia eseguendo il medesimo
esercizio per tre volte consecutive, oppure variando con tre esercizi
differenti. Si vedranno pi avanti alcune raccomandazioni sull'entit
dei set da realizzare, a seconda che l'esecutore sia un principiante o
un esperto.
Quando la persona informata sull'allenamento e conosce gli
esercizi, con le modalit di esecuzione corrette, le serie per gruppo
muscolare non devono essere pi di tre. Non rispettando questa
quantit di serie, cercando invece di aggiungerne di pi, si rischia di
creare quelle perturbazioni muscolari e organiche che possono
diventare negative per la crescita delle fibre, registrando a volte
involuzioni che impediscono il conseguimento dell'ipertrofia. Anche i
minuti di pausa tra una serie e l'altra giocano un ruolo
fondamentale nel lavoro del muscolo scheletrico. Quando le fibre
bianche anaerobiche hanno terminato un esercizio necessitano di
riposare per almeno tre minuti, prima di riprendere il successivo
lavoro. Questo lasso di tempo consentir loro di funzionare
correttamente nella prosecuzione del regime di allenamento, senza
stressare il sistema nervoso e senza ritardare i tempi di recupero
del muscolo da un training a un altro. L'intensit non significa
aspettare meno di un minuto prima di riprendere con un esercizio,
cos facendo, infatti, non solo non si fanno intervenire adeguatamente le fibre FT ma tutto l'organismo sottoposto a un carico di
lavoro negativo per la salute e i risultati. Quando il bicipite brachiale
ha terminato la prima serie, deve aspettare tre minuti e riprendere
con la seconda, e cosi per gli altri distretti muscolari.
Carico
Un aspetto molto importante rappresentato dal carico di
allenamento da impiegare, ossia quanto peso utilizzare
nell'esercizio. Per chiamare in causa in maniera esaustiva le fibre
bianche o FT, ottenendo l'ipertrofia desiderata, i carichi da
impiegare saranno impegnativi. Quando si riesce a sollevare un
peso solo una volta, data la difficolt inerente al peso stesso, si sta
parlando di una ripetizione massima o 1RM. Il muscolo sta im-

piegando tutta la sua capacit di lavoro, ossia il 100% della sua


forza.
Conoscendo quanto un distretto contrattile in grado di sollevare
una sola volta, possibile, con un semplice calcolo, decidere quanti
chili impiegare negli esercizi. Quando il peso degli esercizi, nel corso
dei vari allenamenti, inizia a diventare pi leggero, occorre
incrementarlo, con il fine ultimo di effettuare una serie con le
ripetizioni previste ma dove l'ultima ripetizione sia effettivamente
l'ultima possibile. La capacit di portare effettivamente il muscolo al
suo limite, valutando adeguatamente

Facciamo un esempio pratico


Se il bicipite brachiale si contrae una sola volta piegando il gomito e
tenendo in mano cento chili, questi cento chili rappresentano 1RM o
il suo limite massimo di lavoro. La letteratura ci dimostra che
occorre utilizzare un carico che si aggiri tra il 60% e l80% rispetto
al valore di 1RM. Restando nell'esempio del bicipite brachiale,
possibile valutare a quanto peso il muscolo deve ricorrere per
stimolare correttamente le fibre anaerobiche.
Scegliendo una percentuale del 70%, rispetto ai cento chili sollevati
in una sola volta, ecco che il carico per lesercizio sar di settanta
chili. La percentuale di riferimento, naturalmente, varier da
persona a persona, secondo gli obiettivi e let.

quanto carico si deve impiegare, non semplice. Il principiante,


quella persona cio che per la prima volta si avvicina al body
building, deve imparare correttamente il movimento dell'esercizio,
prima di impiegare un quantitativo di chili elevato, o il rischio sar
quello di farsi male. Per almeno un mese egli non deve pensare a
trovare il proprio valore di 1RM, infatti questo lasso di tempo
necessario per raggiungere una soddisfacente coordinazione
muscolare.
La velocit di contrazione con cui si esegue un esercizio in grado
di incidere sull'aumento dei volumi muscolari e interessare in

maniera differente le fibre muscolari. Se si effettua una contrazione


in accorciamento o concentrica, come quando il bicipite brachiale
piega il gomito, la velocit di contrazione deve essere rapida.
La domanda che sorge spontanea la seguente: come possibile
contrarre velocemente il muscolo con pesi impegnativi? In realt il
distretto muscolare non sar in grado di muoversi celermente, visto
il carico elevato da sollevare, ma dovr esserci comunque
l'intenzione di spostare il peso velocemente. Il bicipite si contrarr
lentamente, ma l'intenzione sar invece orientata proprio verso il
contrario, di effettuare cio una contrazione rapida. In questo modo
le fibre chiamate a lavorare in misura preponderante sono quelle
bianche, stimolando quindi maggiormente il processo dell'ipertrofia.
Quando invece occorre, restando sempre nell'esempio del bicipite
brachiale, raddrizzare il gomito con una contrazione in
allungamento o eccentrica, il movimento deve essere frenato. Non
sar quindi un gesto rapido ma controllato, con una velocit pi
lenta rispetto alla contrazione in accorciamento. Questa differenza
nel ritorno del movimento ha un duplice scopo: da una parte serve
per evitare traumi al muscolo e alle articolazioni e dall'altra per
consentire alle fibre FT di lavorare esaustivamente. Effettuando
contrazioni volutamente lente, sia in accorciamento sia in
allungamento, in presenza di carichi bassi, le fibre che
interverranno in percentuale pi evidente saranno le fibre
aerobiche, con meccanismi di ipertrofia meno marcati.
Durata di una sessione di allenamento
Concludiamo con la durata dell'intera sessione di allenamento in
palestra. Uno sport come il body building molto intenso, per
esempio rispetto a una semplice passeggiata. L'organismo intero, e
non solo quindi i muscoli interessati dal training, si sottopone a uno
stress notevole. Si rammenta che durante l'allenamento il corpo, e i
vari distretti contrattili, bruciano energia coinvolgendo tutti i
meccanismi per realizzare una prestazione muscolare.
La letteratura scientifica dimostra che bisogna stare in palestra per
non pi di cinquanta minuti, questo periodo deve essere quello
realmente utilizzato per gli esercizi, non comprendente anche
quello in doccia. Se si supera questa indicazione, l'organismo sar

messo in crisi, dovendo sopportare lo stress per troppo tempo.


Inoltre, oltrepassando in maniera abituale i minuti previsti, si
abbasser la capacit del corpo di usufruire di quei processi che
portano all'ipertrofia e si impedir di ottenere l'aumento dei volumi
muscolari e dei parametri connessi, come forza e coordinazione, in
misura anche cronica.
Occorre progettare una scheda di allenamento che preveda una
sessione che stia entro i cinquanta minuti suggeriti. Solo cos la
strada che porta all'ipertrofia muscolare rimarr sempre aperta.
Riscaldamento e defaticamento
Il riscaldamento, o warm up, un'abitudine indispensabile e
salutare per un corretto approccio all'allenamento. Questa preziosa
consuetudine consente di stimolare la muscolatura e le articolazioni
senza pericolo di farsi male. Il riscaldamento deve essere blando e
mai portare all'affaticamento, con una durata inferiore ai quindici
minuti. Si pu eseguire facendo semplicemente la cyclette o gli
stessi movimenti degli esercizi che si intende eseguire, ma con un
carico irrisorio.
Perch eseguire il riscaldamento prima del training? Semplicemente
per preparare l'apparato motorio a quello che sar il vero
allenamento, apportando sangue ai tessuti che lavoreranno sodo e
allertando il complesso nervoso a impegnarsi. In questo modo si
permette alle articolazioni di funzionare senza intoppi, rendendo i
movimenti pi fluidi e proteggendone l'integrit. dimostrato
inoltre che il muscolo far registrare gradienti di prestazione
contrattile superiori, con valori di forza e velocit maggiori. Non
bisogna avere fretta di concludere il riscaldamento, e solo quando si
sufficiente- mente preparati fattibile iniziare l'allenamento,
consapevoli di poter dare il massimo. Il defaticamento, o cool down,
una pratica, al contrario del riscaldamento, poco

Pratiche post-allenamento: miti da sfatare


Immediatamente dopo l'allenamento con i pesi, prima di entrare in
doccia, vi sono alcune pratiche e abitudini perseguite con il fine di

migliorare il recupero dell'intero organismo ma che, in realt, non


hanno alcun riscontro nella letteratura scientifica. Fra di essi vi
sono: i massaggi, la sauna o il bagno turco e la doccia di reazione.
Il massaggio, svolto da personale competente, sicuramente
piacevole e rilassante ma non ha alcun vantaggio per un recupero
pi celere dalla sessione in palestra. Non vero che permette di
smaltire le tossine o lacido lattico in tempi rapidi; non stimola in
misura superiore i processi di ipertrofia e non riduce i dolori dei
distretti muscolari allenati. utile per altri obiettivi, come cercare di
risolvere contratture o stimolare la circolazione linfatica e
vascolare.
La sauna, o il bagno turco, incidono sulla reazione della circolazione
sanguigna, vasodilatandone i letti e stimolando le ghiandole
sudoripare a lavorare. Ancora una volta, non si accelera il recupero
e non si permette l'assorbimento dei metaboliti negativi prodotti
dallallenamento in tempi pi brevi. Non si pulisce l'organismo
semplicemente sudando!
Sbaglia anche chi crede che con tali abitudini si possa dimagrire. Il
peso, eventualmente perso dopo una seduta in sauna, rappresenta
solo l'acqua uscita dal corpo. Sono pratiche che, al contrario, non
sono indicate per tutti. Soprattutto chi possiede una pressione
sanguigna bassa, o un sistema cardiocircolatorio non in perfette
condizioni, pu creare disordini nocivi allorganismo.
La doccia, o vasca di reazione, invece, segue la sauna o il bagno
turco, e consiste nel sottoporsi al contatto con dell'acqua gelida.
L'obiettivo quello di dare un forte stimolo al sistema
cardiocircolatorio e migliorare il recupero dalla seduta appena
conclusa in palestra, ma, in verit, le motivazioni sono oscure.
Nuovamente, ci si trova di fronte a pratiche inutili e, in alcuni
frangenti, addirittura nocive.
Se l'intento rimane, per, semplicemente quello di rilassarsi e
passare un po di tempo in compagnia e, naturalmente, se non
sussistono controindicazioni di sorta, anche queste attivit vanno
bene.

seguita. Si effettua al termine della sessione di allenamento, con le


stesse modalit di esecuzione, di durata e di intensit del warm up.
Questa abitudine permette di smaltire pi celermente gli scarti
metabolici dell'allenamento appena terminato e consente di
recuperare i valori delle varie attivit corporee di partenza in
maniera graduale. Inoltre, permette alla muscolatura sottoposta a
lavoro di perdere pi velocemente la tensione passiva generata
dalla fatica del training e controllare meglio i movimenti attivi in
tempi ridotti.
Per quanto concerne la letteratura scientifica, il defaticamento non
aiuta a sentire meno dolore il giorno dopo l'allenamento, perch non
solo non stimola i processi che portano al verificarsi dell'ipertrofia,
ma non ha alcun effetto analgesico sulla dolenzia muscolare. Si pu
quindi affermare che il defaticamento utile ma non indispensabile.
Stretching
La pratica dello stretching, o allungamento del muscolo, indicata
in maniera univoca laddove occorra ripristinare la corretta
escursione articolare, per esempio a causa di un distretto muscolare
in fase di accorciamento cronico. Rimane da valutare se lo
stretching sia da applicare all'inizio della seduta in palestra o al
termine, e con quali modalit.
Vediamo innanzitutto i vantaggi. Nel breve periodo si ha un
decremento nella resistenza di allungamento del muscolo stesso,
con una tensione elastica che tenderebbe a ridursi, mentre nel
lungo periodo tale peculiarit diventa meno evidente. Minore
tensione elastica equivale a un pi ampio gioco articolare e, fino a
oggi, le spiegazioni di un simile fenomeno non sono state del tutto
capite.
Un altro effetto registrabile l'aumentata tolleranza allo stretching.
Questo permette al soggetto di avvertire meno dolore applicando al
muscolo la medesima forza di stiramento, mettendolo in grado di
raggiungere un pi esaustivo raggio di movimento. Tale fenomeno
si riscontra soprattutto sul lungo periodo e, anche in questo caso, le
sue cause non sono state del tutto chiarite; si pensa a un effetto
analgesico dovuto a meccanismi sconosciuti.

Quando consigliabile eseguire tale allungamento, considerando


una sessione in palestra?
Se applicato prima di eseguire gli esercizi, non si prevengono
eventuali traumi muscolari e articolari. Si registrano inoltre valori di
prestazione muscolare leggermente ridotti, ove il muscolo chiamato
a lavorare non sar in grado di esprimersi con la sua massima
potenzialit. Le spiegazioni di questo fenomeno non sono per
completamente note. Lo stretching inteso come riscaldamento
quindi un errore, poich si stimola la muscolatura quando non
ancora sufficientemente pronta e, se non si pi che esperti, si
rischia di farsi male. Se invece lo si effettua alla fine della sessione
di allenamento, come metodica defaticante, per recuperare pi
velocemente, o per evitare di sentire eccessiva dolenzia muscolare
il giorno seguente, una pratica inutile. Se non sussiste la necessit
reale di applicare lo stretching, per esempio come accennato poco
sopra per un muscolo in fase di accorciamento cronico, dimostrato
che lo si pu anche tralasciare e omettere dalla scheda di
allenamento.
Le tecniche di stretching sono ampie, e si rimanda ad altri testi pi
specifici per eventuali approfondimenti. In ogni caso,
indipendentemente dalla tecnica usata, nello stretching occorre
avvertire tensione e mai dolore, con tempi di applicazione sul
muscolo allungato da quindici a trenta secondi, per cinque volte di
seguito. Il lavoro di allungamento breve, ma sufficiente per
ottenere risultati soddisfacenti. A fine volume abbiamo inserito
alcune immagini che illustrano gli allungamenti essenziali per i
gruppi muscolari pi significativi.

Attivit aerobica
L'attivit aerobica e le sessioni di allenamento con i pesi vengono
permesse facendo ricorso a strategie metaboliche differenti;
partendo da questo presupposto facile dedurre che i risultati
visibili saranno necessariamente diversi.
Le motivazioni per chi frequenta una palestra appartengono
generalmente a due tipologie: perdere adipe oppure incrementare
la massa muscolare. A volte si tende ad abbinare le due cose,
perseguendo in perfetto equilibrio sia l'attivit aerobica sia quella
anaerobica ma il riscontro dei benefici sperati si dilata nel tempo.
possibile calcolare la giusta percentuale di lavoro necessaria per
bruciare i grassi? Certamente, tenendo conto, mediante semplici
test, dei battiti cardiaci durante l'attivit svolta. Un test facile da
attuare una variante del test di Conconi e si pu eseguire pi
correttamente sul treadmill. Dopo un leggero riscaldamento a
velocit moderata, quasi camminando, si inizia a incrementare la
velocit di 0.5 ogni 200 metri. Si noter che la frequenza cardiaca
aumenta in relazione alla velocit, sino a una deflessione del
rapporto, ove, nonostante la velocit sia sostenuta, i battiti
tendenzialmente non salgono. proprio questo valore di frequenza
che segna l'entrata in gioco dell'attivit anaerobica piena e su tale
valore si calcola la percentuale del 40%. Facendo un esempio, se i
battiti del cuore finali durante il test sul treadmill arrivano a 180 al
minuto, il 40% di tale valore sar 72, e sar proprio tale numero che
rispecchier il lavoro aerobico semplice durante l'attivit. Se
desiderate invece eseguire allenamenti per il sistema
cardiovascolare, e quindi di resistenza aerobica, la percentuale di
calcolo sar pi elevata, sino a toccare l'80%.
Un altro test applicabile anch'esso una variante dei comuni test
da sforzo eseguiti in cardiologia, ma pi rapido. Usufruendo della
cyclette o del treadmill, occorre aumentare l'impostazione della
velocit di 0.5 ogni 10 secondi, sino a quando non si avvertono i
primi bruciori muscolari, e solo allora si inizia a rallentare tenendo a
mente la massima frequenza del cuore raggiunta.
Naturalmente, prima di approcciarsi a questi esami empirici non
devono sussistere problemi fisici e si possono eseguire solo dopo
visita medica; sarebbe meglio inoltre richiedere l'assistenza di
personale competente della palestra, per evitare inconvenienti di

qualsiasi entit. Rimanere entro la percentuale del 40% permetter


di usare i lipidi come fonte principale per ricavare energia. Gli studi
a tale riguardo dimostrano

Laerobic fitness
Quando la muscolatura lavora con una quantit di ossigeno
sufficiente, l'organismo usufruisce del metabolismo aerobico;
possiamo individuare per un metabolismo aerobico semplice o di
resistenza aerobica. Nel primo si useranno soprattutto le fibre rosse
pure, mentre nel secondo anche le fibre di tipo FTA.
Immaginate di collocarvi al centro di un cerchio e, mano a mano
che vi spostate verso la circonferenza, la quantit di ossigeno
richiesta aumenta, sino a non poter pi far fronte a tale domanda, e
allora eccovi fuori dal cerchio. Quest'ultimo rappresenta la vostra
capacit aerobica o aerobic fitness, cio come il corpo riesce a far
fronte a intensit di lavoro via via crescente usando sempre
lossigeno per produrre energia, fino a entrare in un altro cerchio
ove lenergia viene sintetizzata seguendo la via metabolica
anaerobica. A seconda quindi di dove vi posizionate entro questo
cerchio aerobico, l'organismo chiamato a lavorare in maniera
diversa e obiettivi e risultati saranno necessariamente differenti.
Entro il 40% circa della superficie del cerchio, percentuale che
corrisponde all'entit dei battiti cardiaci o frequenza cardiaca, vi
trovate ancora in un metabolismo aerobico semplice, dove si usano
soprattutto i lipidi. Valicando tale percentuale, andate incontro alla
resistenza aerobica, dove il sistema cardiovascolare chiamato in
causa prepotentemente, usando molto gli zuccheri.
Quali sono i fattori che incidono sullaerobic fitness (benessere
aerobico)?
Il movimento corretto dei muscoli e delle articolazioni durante la
respirazione, la dilatazione adeguata dei polmoni, la diffusione dei
gas respiratori tra i tessuti del polmone e del flusso sanguigno,
meccanismi funzionanti di trasporto di tali gas per tutto il torrente
circolatorio, la contrazione muscolare implicata nella circolazione
periferica, la capacit di cessione dellossigeno ai tessuti e la loro

fattibilit di utilizzo e, per concludere, una buona capacit di lavoro


del cuore, ossia la quantit di sangue pompata.
Non sempre allaumentare della frequenza cardiaca durante il
lavoro corrisponde un incremento di sangue pompato, e si arriva a
un certo punto che tale rapporto sballa, entrando in un
metabolismo anaerobico. I confini del cerchio aerobico vengono
definiti come V02max, ovvero la massima capacit di utilizzare
lossigeno incamerato.

che superando tale soglia non si aumenta il consumo di grassi.


sufficiente quindi eseguire sessioni di trenta minuti di attivit
aerobica, al di sotto del 40%, per consumare adipe e perdere peso,
prevenendo al contempo malattie e disturbi. Si potrebbe riassumere
che, per effettuare un allenamento aerobico semplice, si deve
passeggiare senza avere il fiatone! Se state effettuando un regime
di lavoro di questo tipo, un parametro semplice da attuare quello
di essere in grado di parlare tranquillamente mentre ci si allena. Il
sudore perso, inoltre, non significa perdita di grasso, ma di liquidi,
che poi bisogner reintegrare. Non ha senso neanche indossare
indumenti che facilitino la sudorazione; diverse ricerche hanno
dimostrato infine che non esiste l'attrezzo migliore per perdere
adipe, ma solo la costanza applicata.
Quando l'obiettivo principale la ricerca dell'ipertrofia, ma per
diverse motivazioni si desidera anche aggiungere attivit aerobica,
occorrer organizzarsi correttamente. La cosa migliore eseguire
gli approcci a giorni diversificati, ossia eseguire l'aerobica in un
giorno nel quale non previsto l'allenamento con i pesi. Se questo
suggerimento non fattibile per motivi di disponibilit di tempo,
sarebbe meglio svolgere un training di body building prima di
effettuare l'aerobica. Le motivazioni di un simile consiglio sono, nel
primo caso, per usare una blanda attivit come recupero attivo
dalla sessione impegnativa del giorno precedente, nel secondo, per
sfruttare al massimo l'energia per sollevare i carichi.

Impostare correttamente
lallenamento
Il principiante e l'esperto
Da sempre si fatta distinzione tra due figure che si recano in
palestra: il principiante e l'esperto. Il primo va inteso come una
persona che ha alle spalle meno di sei mesi di allenamento con i
pesi, mentre il secondo possiede decisamente pi esperienza. Si
sono quindi individuati due approcci diversi, prescrivendo strategie
di allenamento ed esercizi specifici.
La realt, come sempre, risiede nel mezzo. La muscolatura e
l'organismo nel suo complesso non cambiano, cos come le
esigenze del corpo e le sue risposte allo stress del training.
Abbiamo visto precedentemente quali sono le azioni dei muscoli e
quali gli esercizi pi esaustivi, indipendentemente dal tempo speso
in sala pesi, dalla fascia di et e dal sesso di appartenenza.
Diventa allora un errore suddividere gli esercizi secondo
l'esperienza della persona. Occorre invece insegnare al principiante,
che si avvicina gradatamente al mondo della palestra, come si
effettuano i movimenti nella maniera corretta, senza enfatizzare il

peso impiegato e senza seguire pedissequamente le serie e le


ripetizioni. Questo certamente nei primi due mesi di allenamento.
Passati due mesi, e sino al sesto mese di apprendistato, si potranno
incrementare i carichi di lavoro tranquillamente, con il corretto
numero di set e ripetizioni per esercizio. Oltre i sei mesi, si potranno
adottare anche eventuali tecniche di training alternative e variegare
la scheda con la tipologia degli esercizi che si vorr.
Questa l'unica reale differenza tra il principiante e l'esperto.
Consigli per il principiante
Per i primi due mesi: imparare i movimenti corretti degli esercizi,
senza carico elevato e senza seguire alla lettera le indicazioni della
tabella che indica i parametri corretti di lavoro.
Dal secondo al sesto mese: si pu incrementare il carico degli
esercizi gradualmente, seguendo le indicazioni della tabella che
indica i parametri corretti di lavoro.
Dal sesto mese in poi: si possono aggiungere tecniche di
allenamento alternative e variare gli esercizi.

Periodizzazione dell'allenamento
Programmare una scheda di allenamento non significa solamente
inserire nella tabella meri esercizi, ma significa anche modulare
l'intensit dell'allenamento durante la settimana, prevedendo
momenti di riposo in cui l'organismo riesce a recuperare lo sforzo
della sessione precedente. Occorre quindi decidere come gestire
sapientemente l'entit del lavoro in palestra nel corso dei mesi, in
modo tale da mantenere il corpo e i muscoli sempre pronti a
rispondere positivamente allo stimolo dei pesi, incrementando la
prestazione e i volumi dei distretti muscolari. Abbiamo visto che
occorre un periodo di riposo per ripristinare quanto usato dal
muscolo e dal corpo in senso generale. Applicare allora la
medesima intensit, in termini di frequenza e durata, nonch entit
del carico, porter a un'incapacit, acuta prima e cronica poi,
nell'ottenere l'ipertrofia.

Test orientativi per lallenamento


Ci sono in letteratura sportiva numerosi test valutativi, per cercare
di orientare la corretta entit dell'allenamento e gestire in maniera
adeguata gli esercizi. Ogni test ha una sua specificit, ossia, non
fattibile valutare una risposta motoria con un esame e rivederla in
tempi distanti, ma con un esame differente. Occorre quindi
standardizzare il test che si desidera utilizzare per avere unidea
della funzionalit muscolare. Inoltre, sarebbe ancora pi corretto
che, se si richiede la presenza di una seconda persona per
effettuare il test, sia sempre la medesima persona a riproporre
lesame. Questo per evitare diverse scale valutative, a volte
condizionate proprio dalla soggettivit dell'operatore.

Test per gli addominali


Consiste nelleseguire dei crunch con il massimo numero di
ripetizioni possibili, nell'arco di sessanta secondi. Questo da un'idea
della capacit di forza e resistenza della fascia addominale.
Per un uomo eseguire pi di 55 ripetizioni equivale a unottima
forma fisica; tra le 53 e le 20 significa una media forma fisica
mentre, se il numero inferiore a 20, decisamente si fuori forma.
Per una donna, espletare pi di 45 ripetizioni un eccellente
risultato; si ha una risposta media tra le 42 e le 13 e un esito
scadente al di sotto delle 13.

Test dei piegamenti


Consiste nelleseguire delle semplici flessioni con le braccia, in
posizione parallela al suolo, con il massimo numero di ripetizioni in
trenta secondi.

Per un uomo, espletare un numero maggiore di 43 un dato


ragguardevole; tra i 42 e i 5 piegamenti la risposta rientra nella
media e con meno di 5 flessioni la forma fisica molto scarsa.
Per una donna, superare i 33 piegamenti segnale di ottima forma
fisica; tra le 33 e le 4 flessioni lesito dellesame rientra nella media,
sino a riscontrare, al di sotto delle 4 ripetizioni, una forma fisica
scadente.

Test del salto in alto da fermo (test di Sargent)


Questo test viene effettuato per valutare la forza degli arti inferiori,
saltando da fermo verso lalto, ponendosi a fianco di una parete con
un braccio sollevato verso il soffitto. Il braccio alzato, a contatto con
la parete, serve per capire laltezza raggiunta dal salto, segnando
magari con un gessetto sino a dove si arriva.
Prima di spiccare il salto ci si pu accosciare (non completamente),
per darsi maggiore spinta verso lalto, con unazione il pi veloce
possibile.
Se con il salto si raggiungono gli 80 centimetri, si ha una risposta
eccellente; una valutazione buona tra i 50 e gli 80 centimetri; un
esito discreto tra i 40 e i 50 centimetri, per concludere con un dato
scadente, al di sotto dei 40 centimetri.
Questi semplicissimi test possono dare gi unidea sulla condizione
fisica della persona. Se, per esempio, il test per gli arti inferiori
quello pi scadente, rispetto agli altri due, diventa logico, nella
programmazione della scheda di allenamento, mettere sempre
allInizio della seduta in palestra la stimolazione di questarea,
anzich incominciare con altri distretti muscolari.
Oppure, quando la settimana incomincia e ci si sente
maggiormente in forza, fattibile inserire subito l'allenamento per
le gambe. Lo stesso discorso vale se, a essere scadenti, sono gli
altri test.

Periodizzando invece tali parametri, alternando e variandone il


contenuto, si dar al muscolo la possibilit, non solo di raggiungere
gli adattamenti ricercati con l'allenamento, ma di accelerare, al
contempo, il raggiungimento degli obiettivi prefissati. Oltre alla
possibilit di aumentare i valori della performance, si preserva la
funzionalit del sistema nervoso centrale, soprattutto in presenza di
persone anziane.
Il concetto "pi si fa e pi si ottiene" un clamoroso errore che
spinge verso il sovrallenamento. Lo stesso vale per l'idea di
cambiare ventre muscolare il giorno seguente, mantenendo elevati i
carichi di lavoro; infatti, quando si sottopone un distretto contrattile
a una serie impegnativa, pure l'antagonista tende ad affaticarsi, con
il rischio di fare scattare uno stress eccessivo. I fattori che possono
essere modulati sono i carichi, la durata della seduta, nonch la
frequenza durante la settimana. Un training efficace, mirante
all'ipertrofia, dovrebbe essere seguito con una frequenza settimanale di un massimo di tre giorni.
Per quanto concerne gli altri due valori, i carichi degli esercizi e la
durata della sessione, ci si pu sbizzarrire pur rispettando le reali
esigenze soggettive. Comparando i vari studi scientifici, emerge che
il fattore della frequenza, cio l'inserimento durante la settimana di
un carico di lavoro ottimale, sembra essere la chiave per non
cadere nella trappola del sovrallenamento. Mantenere un lineare
carico di allenamento porter a un appiattimento nei risultati, con
conseguente decremento dei valori di performance. Inoltre, una
paura infondata credere che se una settimana l'allenamento non
sar intenso si perderanno tutti gli adattamenti positivi raggiunti,
perdendo tempo prezioso. Occorre abituarsi a ragionare nella giusta
prospettiva e capire che un corretto approccio al body building
prevede anche momenti in cui l'intensit ridotta; nonostante
questo, infatti, il corpo e la struttura muscolare sono sottoposti a
stimoli positivi e di crescita. Periodizzare l'allenamento durante le
settimane significa quindi variarne l'intensit nel corso delle
sessioni in palestra, e non solo questo risulter utile ma anche
indispensabile per ottenere il massimo.

Esempio di periodizzazione: 1

Prima settimana
Luned: lavoro intenso. Aree muscolari da allenare: pettorali;
dorsali; trapezio; erettori lombari; addominali.
Marted: riposo.
Mercoled: lavoro intenso. Aree muscolari da allenare: spalle:
braccia; avambraccia; extrarotatori delle spalle.
Gioved: riposo.
Venerd: lavoro intenso. Aree muscolari da allenare: cosce
anteriormente e posteriormente; polpacci.
Sabato: riposo.
Domenica: riposo.
Seconda settimana
Stessi giorni di allenamento e medesimi esercizi ma occorre
dimezzare i carichi di lavoro del 50%.
Terza settimana
Identica alla prima settimana
Quarta settimana
Identica alla seconda settimana e cos via.

Esempio di periodizzazione: 2
Prima settimana
Lunedi: riposo
Marted: lavoro intenso. Aree muscolari da allenare: pettorali;
dorsali; trapezio; spalle; braccia; addominali.
Mercoled: riposo.
Gioved: riposo.
Venerd: lavoro intenso. Aree muscolari da allenare: cosce
anteriormente e posteriormente; polpacci.
Sabato: riposo.

Domenica: riposo.
Seconda settimana
Luned: lavoro intenso. Aree muscolari da allenare: pettorali;
dorsali: trapezio. Marted: riposo.
Mercoled: lavoro intenso. Aree muscolari da allenare: spalle;
braccia, avambrac- cia; extrarotatori delle spalle; addominali:
erettori lombari.
Gioved: riposo.
Venerd: lavoro intenso. Aree muscolari da allenare: cosce
anteriormente e posteriormente; polpacci.
Sabato: riposo.
Domenica: riposo.
Terza settimana
Riposo per tutta la settimana. Si riprende poi con lo schema della
prima settimana e cos a seguire.

Esempio di periodizzazione: 3
Prima settimana
Luned: lavoro intenso. Aree muscolari da allenare: cosce
anteriormente e posteriormente; polpacci; erettori lombari,
addominali.
Marted: riposo.
Mercoledi: lavoro leggero, con carico impiegato ridotto del 50%.
Aree muscolari da allenare: pettorali; dorsali; trapezio.
Gioved: riposo.
Venerd: lavoro intenso. Aree muscolari da allenare: spalle;
braccia; avambracci. Sabato: riposo.
Domenica: riposo.
Seconda settimana

Luned: lavoro leggero, con carico impiegato ridotto del 50%. Aree
da allenare: cosce anteriormente e posteriormente; polpacci;
erettori lombari, addominali. Marted: riposo.
Mercoled: lavoro intenso. Aree muscolari da allenare: pettorali;
dorsali; trapezio. Gioved: riposo.
Venerd: lavoro leggero, con carico impiegato ridotto del 50%.
Aree da allenare: spalle; braccia; avambracci.
Sabato: riposo.
Domenica: riposo.
Terza settimana
Identica alla prima.
Quarta settimana
Identica alla seconda e si prosegue con questordine.

Sovrallenamento
Spesso non si considera il distretto muscolare facente parte di un
sistema organico e, applicando giorno dopo giorno le medesime
modalit intensive di lavoro, non si rispettano i tempi di recupero
necessari per ripristinare quanto usato dal muscolo stesso e
dall'intero organismo. Gi solo dopo qualche settimana di continuo
lavoro con medesima intensit, senza applicare la periodizzazione
dell'allenamento, si pu incappare in una sindrome da carenza di
risultati, pi comunemente conosciuta come sindrome da
sovrallenamento.
Quando l'organismo e il sistema contrattile non hanno pi la
possibilit di recuperare, con evidenti cali di prestazione e
mancanza di risultati, ecco subentrare questa spiacevole situazione,
definita pure come sindrome di abbassamento di prestazione
inspiegabile. Il sovrallenamento il risultato di una mole di lavoro
con i pesi, maggiore rispetto alla capacit di tutto il corpo di
recuperare dall'allenamento. come se si continuasse a scavare
una buca sempre pi profonda, senza avere la possibilit di

riempirla con terra fresca; tutto questo porter allora a un collasso


del sistema.
Possono manifestarsi sintomi di allarme, come stanchezza
generalizzata con decremento della forza muscolare e solo
raramente compare un disequilibrio in assenza di precedenti
disturbi.
Diciamo che si possono individuare un centinaio di sintomi, ma solo
pochi sono veramente da tener d'occhio.
Sussiste quindi una ridotta abilit di performance, con decadimento
dei suoi valori prestativi (muscolari e organici), rapido affaticamento
durante una seduta, con tempi di ripristino tra una serie e l'altra
dilatati, presenza di fatica cronica, cambiamenti dei parametri
cardiologici (frequenza e pressione), disturbi alimentari e digestivi,
alterazione del ritmo sonno-veglia, perdita di peso, cefalee e sudori
notturni. Inoltre pu insorgere un incremento di riscontro delle
infezioni, cos come tendiniti e, nei casi pi gravi: fratture, anemia,
persistenza di dolenzia muscolare, anche non risolvibile con i
comuni farmaci, disturbi dell'umore, decremento della conduzione
elettrica neuromuscolare e scoordinazione.
La situazione precedente alla sindrome da sovrallenamento il
sovraffaticamento, nel quale, dopo gi qualche giorno di intenso
lavoro, si evidenzia un leggero calo prestativo con repentino
affaticamento, con necessit di recupero che va da due a tre
settimane. Nella letteratura il sovrallenamento viene suddiviso a
seconda che venga coinvolto il sistema nervoso simpatico o
parasimpatico; in effetti, il primo sistema che presiede a tutti gli
altri (endocrino, metabolico, immunitario ecc.), e che pi facilmente
viene sovraeccitato e sovrallenato, proprio il complesso nervoso.
Nel primo caso si parla di forma classica o basedowoid, per la
seconda sussiste la forma moderna o addisonoid.