Orion

orion
microciclo 7
Settimo e penultimo microciclo. Dovrai fronteggiare un'intensità ancora più elevata oggi! Come detto
nel precedente round cerca di modulare bene il recupero, è fondamentale. Dormi, mangia bene, riposa
il giusto e non caricare troppo in termini di frequenza di allenamento. Inizia ad ascoltarti e, se ti senti di
dover prendere un giorno di riposo extra dalla palestra allora fallo! Ascolta bene quello che il tuo corpo
ti chiede perché sta agli sgoccioli..
All'inizio di ogni allenamento fai lavori di Warm-Up e mobilità per portare sangue nel distretto che vuoi
allenare senza affaticarti troppo.
Negli esercizi in cui i carichi sono più alti (squat, stacchi, panca etc..) puoi arrivare anche a 5-6
serie di avvicinamento. Lavora però con ampio buffer. Inizialmente bastano 3-4 ripetizioni ad ogni serie
giusto per sentire il carico. Segui comunque le indicazioni che ti darò.
Negli altri esercizi che seguono la seduta fai giusto 1-2 feeder set per capire il carico da utilizzare.
Troverai comunque molti consigli in merito all’interno della seduta vera e propria.
In secondo luogo voglio che ti concentri sulla connessione mente-muscolo. Cerca di lavorare con sche-
mi puliti, precisi. Per ora ignora il carico che utilizzi, poi penseremo a portarlo in alto ma non ti ci fossi-
lizzare troppo in queste prime settimane di lavoro!
rhinonation.co.uk programma ORION

Voglio infine che prendi confidenza con il grado di sforzo ed effort da tenere. Cerca di capire bene
quanto puoi dare e quanto puoi spremerti in ogni esercizio. Questa intensità andrà ad aumentare gra-
dualmente nel corso del programma è quindi in questa fase che devi cercare di capire realmente cosa
voglia dire spremersi. Hai ancora poche serie portate al limite, sfruttale al massimo ora che sei più fre-
sco e cristallizza nella mente quel grado di intensità. Sarà un punto di riferimento valido nel corso del
programma per capire quanto stai lavorando bene.
Qui di sotto troverai una piccola tabella che potrai compilare per impostare la tua split. Nella prima co-
lonna inserisci le prime rotazioni, nella seconda le seconde rotazioni e nella terza i richiami.
Il nostro consiglio è quello di tenere ancora un volume ridotto dunque imposta un workout base per
ogni distretto muscolare ed uno addizionale per i distretti che hai più carenti. Se hai modo aggiungi
anche qualche addizionale o qualche richiamo su distretti che non sono né eccessivamente avanti né
troppo carenti ma cerca comunque di non strafare.
Componi dunque la split e vai con il primo microciclo del programma!
rotazione 1 rotazione 2 Richiami

giorno 1
giorno 2
giorno 3
Giorno 4
giorno 5
giorno 6
giorno 7
giorno 8
giorno 9
giorno 10
giorno 11
giorno 12
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microciclo 7 giorni ON
alimentazione
Ancora, stesso gioco. Scendiamo di fat fino a raggiungere quasi solo gli indiretti. Saliamo invece in manie-
ra sostanziale di carbo per dare quel cambio-marcia che cerchiamo. Vogliamo un gioco intenso di carica
e scarica del glicogeno muscolare, quindi preferiamo sempre il contesto della peri-workout nutrition.
Carichiamo quel che possiamo e sfruttiamo le ciclodestrine intraworkout. Inizia a sorseggiarle mentre
vai in palestra in modo da allungarle in un arco di tempo molto lungo. Come pro anche scendiamo un
minimo, alziamo gli EAA per spingere a dovere la proteosintesi ed assicurarci di averne a disposizione!
macros giorni on
Carboidrati 900gr
Proteine 100gr
Grassi 36gr
CARDIO 15' di LISS (mai prima delle gambe)
giorni on
Pasti Carboidrati Proteine Grassi
7.00 Meal 1 50gr 15gr + 10gr di EAA 8gr

13.00 Meal 3 (Prewo) 150gr 20gr 9gr
15.30 Meal 4 (intrawo) 100gr 0gr + 10gr di EAA 0gr
18.30 Meal 5 (postwo) 300gr 15gr + 10gr di EAA 0gr
20.30 Meal 6 (post-postwo) 200gr 35gr 9gr
programma orion
microciclo 7 giorni OFF
alimentazione
Ormai lo sai già.. da una parte carichiamo e dall'altra ci prendiamo dei giorni di recupero, la mole di
cibo dei giorni ON inizia a diventare impegnativa da mandare giù.. ti servono dei giorni e momenti di
recupero!
macros giorni oFF

Carboidrati 240gr
Proteine 120gr
Grassi 80gr
CARDIO 40' di LISS possibilmente mattina e sera
giorni oFF
Pasti Carboidrati Proteine Grassi
7.00 Meal 1 0gr 15gr +10gr di EAA 20gr

10.00 Meal 2 60gr 35gr 10gr
13.00 Meal 3 60gr 35gr 10gr
18.30 Meal 5 60gr 35gr 10gr
20.30 Meal 6 0gr 15gr +10gr di EAA 20gr
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orion
rotazione 1
La scelta principale che dovrai fare a livello di rotazioni è se dare priorità alle spalle o alle
braccia. Quindi per Gambe, Petto e Dorso inserisci la prima e seconda rotazione nell'arco
dei 12 giorni. Inserisci la seconda e terza anche per le spalle O per le braccia. Gioca poi
con i richiami per dare più enfasi ai distretti che preferisci. Ti consigliamo di iniziare il pri-
mo mesociclo con una frequenza 2ON 1OFF in modo da valutare il recupero. C'è sempre
tempo per aggiungere richiami e volume!
programma ORION
microciclo 7 rotazione 1
gambe - 14 SET
1. leg curl| 2 set
8/10 reps 1'' di squeeze
8/10 reps 5-1-3-0
+ 20 parziali
3-4 serie di Warm-Up. Trova un carico che ti permetta 8/10 reps con 1'' di squeeze. Da qui
scendi del 30% e fammi un secondo set sempre da 8/10 reps con 3' di concentrica e 5'' di
eccentrica. Arrivato a cedimento voglio 10'' d rest e 20 parziali in basso!
Esercizio di pre-affaticamento.
2. banded hack squat| 2 set

8/10 reps 3-2-0-1
30-10-30
Come la scorsa volta qui! Tienimi sempre il Loading Set sulle 8/10 reps. Tempo controllato
3-2-0-1. Cerca di batterti qui quindi passami ad un backoff. Sarà un 30-10-30 quindi 30'' di
eccentrica seguiti da 10 reps ed altri 30'' di eccentrica. Occhio al carico, capiscine la logica.
Le 10 reps centrali dovrebbero portarti a cedimento (fanne di più se ne hai!) e i 30'' finali
dovrebbero essere un lunghissimo ed inevitabile cedimento isometrico! Carica POCO, all'i-
nizio sembrerà facile ma la patirai TANTO!
Esercizio meccanico/metabolico.
3. banded bulgarian split squat|1 set

90 target reps
Mettimolo subito qui! Arriviamo a 90 target reps oggi! Mi raccomando alla precisione, se
non ne hai più rimani in alto, respira e riparti.
Esercizio metabolico.
4. seated calves| 2 set

10's
10 reps, 10'' di squeeze in alto quindi, di nuovo, altre 10 reps ed altri 10'' di squeeze in alto.
Di nuovo altre 10 reps ed altri 10'' di squeeze in alto. Recupera 90'' e fammi un secondo set
identico. I polpacci saranno carichi di sangue qui!
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5. leg press| 3 set
12+10+8+6+4 reps 10'' rest
12 reps, 10'' di fermo con i piedi in alto (posa la pedana ma lascia i piedi in alto), 10 reps,
10'' di recupero, 8 reps, 10'' di rest, 6 reps, 10'' di rest, 4 reps. Ripetimi questo schea 3 volte
modulando il carico in modo da toccare sempre il cedimento!
6. affondi alla smith| 1 set

20 + max + max reps
Oggi facciamo degli affondi alla Smith. Un'unica serie allenante. Un primo set sulle 20+ reps,
20'' di recupero quindi max reps, altri 20'' di recupero e, di nuovo, max reps. Fai una gamba,
recupera 2' e fammi l'altra. Scendi bene in basso mi raccomando e, nel caso, usa uno step
per rialzare la gamba davanti!
7. adductor machine| 3 set

20 reps
Voglio 3 set da 20 reps con 60'' di recupero. Cerchiamo di creare tanto pump qui!
programma ORION
petto - 7 SET
1. machine flyes | 1 set
8/12 reps con 2'' di squeeze
Sono 4 cluster da 8/12 reps con 2'' di squeeze per ogni rep. Recupera solamente 40'' tra i
cluster e modula il carico in modo da non scendere mai sotto le 8 reps! Il petto sarà com-
pletamente in pump qui!
2. smith chest press inclinata| 2 set

6/8 reps
6/8 reps 6-2-2-0
Come la scorsa volta ma ci arriverai più affaticato per il lavoro precedente! Saranno sempre
6/8 reps ma teniamo 6'' a scendere 2'' in basso e 2'' a salire. Toccami il cedimento qui quindi
recupera 30'' e fammi quante più reps possibili con soli 6'' di eccentrica. Recupera altri 30''
e fammi quante più reps ritmate riesci a tirarmi fuori! SArà un unico Cluster Set, il petto sarà
carico di sangue qui!
Esercizio meccanico.
3. chest press| 3 set

15+ reps 2'' di squeeze
6/8 reps + max + max reps
Chest Press. Primo set sopra le 15 reps, crea tanto pump qui. Aumenta il carico e fammi un
secondo set sulle 10/12 reps. A questo punto aumenta ancora. Mi farai un dropset. 6/8 reps,
20'' di recupero, 20% di drop quindi max reps con 6'' di eccentrica. Ancora 20% in meno,
20'' di recupero e max reps con 6'' di concentrica. Concludi con 60'' di stretch forzato!
Esercizio Meccanico.
4. croci manubri ss stretched pushups| 1 set

10 reps con 3'' di stretch ss max reps
Croci con manubri. Sono 10 ripetizioni con 3'' di stretch in basso quindi, subito, quanti più
stretched push-ups possibili. Falli tra due step o due panche per stretchare bene in basso!
Sono 5 cluster, con 30'' di recupero tra gli stessi!
Esercizio di all-out.
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dorso - 13 SET
1. one arm supinated pulldown| 2 set
8/10 reps
12+ reps + max + max reps
Aggiungiamo un Failure Point. Primo set sulle 8/10 ripetizioni, da qui strippa il carico e
fammi un back off. 12+ reps., 20'' di stretch, max reps, ancora 20'' di stretch e, di nuovo,
max reps. Tieni sempre 3'' di eccentrica e 1'' di squeeze. Per ogni singola ripetizione. Il
dorso sarà cotto!
Esercizio di pre-attivazione.
2. one arm pronated pulldown| 2 set

1 mr
Cambia la presa e passa ad un Pulldown singolo prono. Il primo set sarà un Muscle Round
quindi 6 cluster da 4 reps alternando un lato e l'altro. Sul secondo set caricami di più e fam-
mi un lato alla volta. Voglio 6/8 reps con 1'' di squeeze in basso!
3. chest supported t-bar row| 1 set

10x4 reps
T-Bar con petto in appoggio, se non hai il macchinario va benissimo una qualsiasi Pulley
Machine purché ti permetta di mettere il petto in appoggio. Voglio un unico cluster set. Sono
10 cluster da 4 reps con 10'' di rest. Per ogni rep strizza bene il dorso per 2''. Se serve scendi
leggermente di carico durante il lavoro, devi chiudere tutti i cluster!
4. pullover| 3 set
15/20 reps
Pullover con manubrio o macchinario. Sono 15/20 reps con 2'' di stretch a fine eccentrica.
Cerca di tenere lo stesso carico e recupera 60'' tra le serie!
programma ORION
5. stretchers| 2 set
15+ reps
8/10 reps + 20'' di stretch + max reps
Come la scorsa volta qui. Primo set dove punti a superarmi le 15 ripetizioni, secondo set da
8/10, 20'' di stretch quindi, di nuovo, max reps. Dorso andato!
6. standing calves|3 set

8/10 reps
3 serie allenanti da 8/10 reps, diminuisci ilc arico di un minimo ad ogni set. Recupera solo
30'' tra le serie e cerca di accumulare tanto tanto pump!
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spalle - 13 SET
1. overhead press| 2 set
6/8 reps 4-2-3-0
6/8 reps 6-2-3-0 + max reps
Cerca di batterti qui! Scegli con cura il carico e ricordati sempre il Tempo, non affrettare,
usa un metronomo! Dopo questo secondo set recupera 20'' e sparami quante più reps pos-
sibili con una cadenza ritmata!
2. cross laterals ss alzate con manubri| 3 set

15-12-10 reps ss 20 reps
3 set di Cross Laterals. Primo set sulle 15 quindi aumenta il carico e vai sulle 12, aumenta
ancora e vai sulle 8/10 reps. Ognuna di queste serie la voglio in superset con 20 ripetizioni
parziali in alto di alzate laterali con manubri
3. alzate laterali al cavo basso| 1 set

8+8+8+8+..max+max+max doppio drop
Oggi come terzo lavoro! Trova un 15RM. Voglio cluster da 8 con 10-15'' di recupero. Con-
tinua fino a NON chiudere le 8 reps. Da qui continua sparando quante più reps possibili ad
ogni cluster fino a non riuscire che a chiuderne un paio. Strippa del 30% e ripeti lo stesso
schema. Strippa del 30% e ripeti ancora lo stesso schema. Saranno 5' totali di lavoro o
anche di più. Le spalle saranno completamente congestionate.
4. rear delts machine ss alzate posteriori| 4 set

15-12-10-8 reps ss 20 reps
Rear delts machine. Primo set sulle 15 reps quindi aumenta il carico e vai sulle 12, aumenta
ancora e vai sulle 10, aumenta e vai sulle 8 ripetizioni. Ciascuna di queste serie la voglio in
superset con 20 parziali in alto di alzate posteriori. Sono 4 round!
programma ORION
5. over the world ss Y raises| 3 set
10 reps ss 10 reps
Come la scorsa volta sono 10 reps di Over the World ma, oggi, voglio che tu me le faccia in
superset con 10 reps di Y Raises. Tieniti sempre stabile e lavora ai cavi, usa sempre lo stes-
so carico. Sarà un bagno di sangue.
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braccia - 14 set
1. pushdown con doppia corda in bfr| 4 set
20 reps 3-1-0-2
Oggi partiamo cercando di creare quanto più pump possibile! Voglio 4 set di Pushdown con
corda, falli in BFR. Scaldati bene prima di partire, devi iniziare che i tricipiti sono già in
pump. Sono 4 set da 20 con 40'' di recupero. Il distretto sarà completamente congestionato.
Strizza bene i tricipiti in basso e sentili attivi e partecipativi al lavoro!
2. skullcrusher da terra| 3 set

15-10-5 reps con 5'' di eccentrica
Teniamo questo lavoro come la scorsa volta! Lavora sempre da terra e fai arrivare il bilan-
ciere fino alla fronte. Primo set sulle 15 reps, secondo sulle 10 e terzo sulle 5. Tieni sempre
5'' di eccentrica!
3. curl al cavo basso in bfr| 4 set

20 reps 3-1-0-2
In parallelo al Pushdown. Fammi 3-4 serie per spostare il sangue sui bicipiti prima di ini-
ziare. Sono 4 set da 20 ripetizioni con 40'' di recupero. Lavora in BFR, non avrai modo di
recuperare e accumulerai tanto lattato e tanto stress in loco. I bicipiti saranno carichi di
sangue dopo questo lavoro!
4. curl concentrato| 3 set

15-10-5 reps
Primo set sulle 15 ripetizioni, secondo sulle 10 e terzo sulle 5. Per ogni ripetizione voglio
1'' di squeze in alto e 3'' di eccentrica. Il primo set uscirà molto lungo ma va benissimo così.
Sfibra per bene i bicipiti!
programma ORION
orion
rotazione 2
La seconda rotazione ha un concept un po' differente sui diversi distretti andando a com-
pensare la prima. State quindi attenti ad includere tutte e due all'interno del microciclo di
lavoro!
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gambe - 13 set
1. standing leg curl| 2 set
10's
Come la scorsa volta, cerca semplicemente di mantenere i carichi e di congestionare per
bene i femorali! Sono 3-4 serie di warm-up quindi 2 set di 10's. Li voglio di fila, senza drop,
10 reps, 10'' di squeeze, altre 10 reps, altri 10'' di squeeze, di nuovo 10 reps e 10'' di squeeze.
Pian piano perderai ROM ma va benissimo così, vai avanti imperterrito e spara tutto quel
che hai in canna!
Esercizio di pre-affaticamento.
2. pressa| 1 set
ramping sulle 20 reps
Oggi ricerchiamo tanto pump! Un ramping sulle 20 reps! Non arriverai a caricare tanto ma i
quad saranno imballati di sangue, completamente congetionati! COntinua a salire di carico
fino a NON riuscire a chiudere le 20 reps.
Alla fine del lavoro fammi 30'' di stretch forzato prima a dx e poi a sx.
3. banded hack squat|2 set

15 target reps
Parti con un carico medio e fammi 15 reps, aumentalo e fammi, di nuovo, 15 reps, au-
mentalo ancora e fammi altre 15 reps. Continua fino a quando le 15 ripetizioni non dovrai
chiuderle in rest pause. Quindi, per esempio, cedi sulle 12, aspetti 5-10'' in alto e mi spari
le altre 3. Consideriamo allenanti gli ultimi 2 set dello schema!
Esercizio meccanico/metabolico.
4. standing Calves|2 set

10-15-20-25... reps - max reps
10 reps, 20'' di stretch, 15 reps, 20'' di stretch, 20 reps, 20'' di stretch, 25 reps, 20'' di stretch.
Usa un carico minimo e continua su questo schema finchè non riesci più a fare che poche
reps. Da qui recupera 60'' e fammi un secondo set a cedimento con il doppio del carico che
avevi usato.
programma ORION
5. stiff legs deadlift|3 set
15+ reps
Oggi voglio veramente cuocerti. Stacchi a gambe semi-tese. Sono 3 serie allenanti, tutte e tre
sopra le 15 ripetizioni. Scendi bene in basso, stretcha e risali andando a strizzare i glutei in
alto e chiudendo il movimento in retroversione del bacino. Usa un carico via via decresce-
ente per mantenerti sempre nello stesso rep range e recupera 2' tra i set.
6. adductor machine|3 set

10's
3 set di 10's. Sono 10 reps, 10'' di squeeze, altre 10 reps, altri 10'' di squeeze, altre 10 reps,
altri 10'' di squeeze. Recupera 60'' e fammi un secondo e poi un terzo round così composto.
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petto - 10 set
8-10-12 reps con 3'' di squeeze
doppio drop finale
Come la scorsa volta ma enfatizziamo più lo squeeze, cerca di mantenere i carichi! Voglio un
primo set da 8/10 reps con 3'' di squeeze per ogni rep. Qui attiva bene il petto in maniera au-
tonoma rispetto al carico. Strizzalo! Scendi e fammi un secondo set identico ma sulle 10/12.
Quindi un terzo sulle 12/15 sempre con 2'' di squeeze. Dopo questo voglio un doppio drop
intervallato da 10'' di stretch in basso!
Esercizio di pre-attivazione
2. panca inclinata| 2 set

6/8 reps
10/12 + max + max reps
Come la scorsa volta. Scaldati per bene e fammi il primo Loading set sulle 6/8 reps. Basati
sul Log e cerca di batterti. Da qui seconda serie, un Back Off sulle 10/12, saranno 3 failure
point quindi: arriva a cedimento, recupera 30'', di nuovo a cedimento, recupera altri 30'' e,
di nuovo, arriva a cedimento con tutto quello che hai in canna!
3. cable chest flyes sternali| 4 set

Stesso schema e setting ma oggi ci facciamo delle aperture! Voglio che stacchi le scapole
dalla panca per avere mobilità di rotazione della testa dell'omero attorno al tronco. Traiet-
toria declinata. Sono 4 set da 8/12 reps con 2'' di squeeze per ogni rep. Recupera 45''. Puoi
considerarli dei cluster set se vuoi!
4. cable flyes ss banded floor press| 1 set

15+ reps ss 15 reps
Chiudiamo sempre con questo lavoro ma oggi, nella Floor Press, vogliio che aggiungi degli
elastici! Sono 15+ reps di Croci ai cavi seguite da 15 ripetizioni di Floor Press alla Smith. Qui
dovrai diminuire il carico ad ogni set per rientrare sempre nelle 15 ripetizioni. Ovviamente
i numeri sono indicativi, porta sempre tutto al cedimento! Recupera 45'' tra i cluster.
programma ORION
dorso - 13 set
1. single pulley | 1 set
30'' di stretch + 4x5 reps con 1'' di squeeze
Pulley unilaterale. Scaldati bene per arrivare ad un 8/10RM. Voglio 8/10 reps con 2'' di
squeeze quindi 30'' di stretch e 4 cluster da 5 con il 20% in meno del carico. Qui 1'' di su-
qeeze per ogni rep. Fai prima tutto un braccio quindi l'altro. Un solo set ma il dorso sarà
completamente carico di sangue!
2. one arm bb row ss pulley con elastico| 2 set

12/15 reps ss 10 reps
Rematore unilaterale con bilanciere. Voglio un primo set sulle 12/15 reps. Tieni sempre 1''
di squeeze in massimo accorciamento. Da qui aumenta il carico e fammi un set sulle 8/10.
Ciascuno di essi sarà seguito da 10 reps di Pulley con elastico. Anche qui 1'' di squeeze. At-
tacca l'elastico a un rack o dove preferisci e cuociti per bene sfibrando il gran dorsale!
3. smith row| 2 set

12/15 reps
8/10 reps con 3'' di squeeze + max reps
Oggi come terzo lavoro! Primo set lungo sulle 12/15 reps quindi diminuisci il carico e fam-
mi un secondo set sulle 8/10 reps con 3'' di squeeze. Arrivato a cedimento su questo secon-
do set recupera 20'' e fammi quante più reps ritmate riesci.
4. t-bar row|2 set

ascendenti sulle 8 reps
8+8+8+8+8...
T-Bar. Serie da 8, carica 5 o 10kg per volta, non di più. Riposa 30'' tra le serie e continua
sino a toccarmi il cedimento su quesste 8 reps. Da qui recupera 2' e fammi un dropset. Sono
cluster da 8, ad ognuno togli un disco e continua sino a svuotare del tutto la barra. Pump!
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5. pulldown braccia tese ss pullover manubrio| 3 set
10/12 reps ss 6/8 reps con 2'' di stretch
Superset tra i due esercizi. 10/12 reps del primo quindi passa al Pullover e fammi 6/8 reps
con 2'' di stretch in basso. 3 round totali con 60'' di recupero per sfinire a dovere il dorso!
Esercizio di stretch.
6. seated calves| 3 set

15+ reps
Polpacci da seduto. Oggi sono 3 set da 15+ reps con 2'' di stretch in basso e 2' di squeeze
in alto. Accumula tanto sangue qui e saturali per bene! Recupera solamente 40'' tra le serie
e non modificare il carico!
programma ORION
spalle - 12 set
1. delts machine ss Spidercrawls| 3 set
12-8-20 reps ss 50''
Delts machine, se non la hai lavora con delle alzate laterali ai cavi. I tre set li faremo sulle
12-8 e 20 reps. Dopo ogni set 50'' di Spidercrawls!
2. super incline smith press| 2 set

8/10 reps 3-1-0-0
12/15 3-1-0-0 + max reps
Cerchiamo di batterci qui! Primo set sulle 8/10 reps quindi un backoff sulle 12/15. Max
reps, scarica di un 30% il peso e fammi, subito, quante più ripetizioni possibili questa volta
belle ritmate anche se precise e controllate!
3. alzate laterali inclinato| 3 set

8-12-15 reps + 30 reps
Come la scorsa volta qui! Sono 3 set, rispettivamente da 8-12-15 reps quindi 30'' di recu-
pero quindi, mi ti dovrai alzare e fare 30 ripetizioni parziali da in piedi. Ora, in queste ulti-
me voglio che mi tieni sempre tensione quindi non scendere mai sotto i 15° di abduzione!
Ovviamente modula i carichi in modo da arrivare sempre al cedimento (abbassali ad ogni
set).
4. y raises ss spidercrawls | 4 set

10 reps ss 50''
Y raises con manubri. Voglio 10 ripetizioni seguite da 50'' di spidercrawls. Sono 4 round
completi con 60'' di recupero!
Link al video: https://www.youtube.com/watch?v=Izx_JoAsK14
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braccia - 12 set
1. curl manubri | 2 set
10's
max reps eccentriche
Primo set di 10's. 10 reps da una parte, 10 dall'altra, 10 dalla prima parte, 10 dall'altra.
Mentre un braccio lavora l'altro rimane in tensione in alto. Da qui aumenta del 20% il carico
e fammi un altro set a cedimento con ripetizioni alternate con 3'' di eccentrica ciascuna. Ve-
diamo cosa ne esce, sfibra per bene i bicipiti!
2. hammer curl ss curl al cavo basso con corda|4 set

15+15 - 12+12 - 10+10 - 8+8 reps
Hammer Curl e Curl al cavo basso con corda. Sono 4 serie. Lo schema lo conosci già, è quello
dell'altra volta. Voglio che tieni dei tempi di recupero bassi, serrati e vai ad accumulare fati-
ca pian piano ma, mi raccomando, porta tutto al cedimentop. Ogni singola serie deve essere
portata al limite!
3. pushdown con c0rda in bfr ss kickback| 3 set

15-12-10 reps ss 10 reps
Lavoriamo di nuovo in BFR. Pushdown con corda. Primo set sulle 15 reps, secondo sulle 12,
terzo sulle 10 ripetizioni. Per ogni ripetizione strizza per bene i tricipiti in basso. Ovviamen-
te aumenta gradualmente il carico. Le voglio tutte in superset con 10 reps di Kickback con
manubri con 1'' di squeeze in alto!
4. overhead extension manubrio| 3 set

10 reps + 10-15-20'' di stretch
3 serie di estensioni dietro la nuca con manubrio. Tutte e tre le serie le voglio da 10 ripe-
tizioni diminuendo un filo il carico ogni volta e recuperando solamente 30''. Dopo ogni set
rimani in stretch, rispettivamente per 10-15 e 20''.
programma ORION
orion
richiami
I richiami andranno modulati in base alla split che sceglierete. Come vedete sono divisi per
la seconda, terza e quarta giornata (nella prima, la sessione gambe, non avremo richiami).
Ricordate sempre che di più non è meglio! Cercate di modulare il tutto in base alle vostre
carenze muscoli e, soprattutto, alle capacità di recupero.
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microciclo 7 seconda giornata
bicipiti - 7 set
1. curl manubri ss hammer curl| 3 set
15-12-10 reps + max reps
Curl manubri da seduto. Primo set sulle 15 ripetizioni, secondo sulle 12 e terzo sulle 10.
Dopo ogni set alzati e sparami quanti più Hammer Curl possibili. Spara tutto al cedimento
e strizza bene i bicipiti in alto!
esercizio metabolico.
2. curl Ez| 3 set

21's
Lo teniamo ma rimescoliamo un minimo le carte. 3 set di 21's con l'EZ. Sono 10 reps da se-
duto, 10 complete da in piedi e 10 parziali in basso. Recupera 90'' e fammi un secondo set,
recupera altri 90'' e fammi un terzo set. Carica meno rispetto alla scorsa volta.
esercizio meccanico.
3. curl machine o curl al cavo basso| 1 set

1 mr
Stesso schema ma esercizi diversi. Sono 6 cluster da 4 ripetizioni con 10'' di recupero. Usa
un 15RM circa. L'idea è quella di arrivare a cedimento solo all'ultimo cluster (nel caso ag-
giungi delle reps per raggiungerlo).
esercizio di all-out.
programma ORION
braccia - 11 set
1. lying curl al pulley js pushdown| 2 round
5-4-3 reps Js 20 reps
Il primo esercizio lo conosci già. Ci voglio un 5-4-3. Dunque 5 reps, 5'' di squeeze, 4 reps,
5'' di squeeze, 3 reps 5'' di squeeze. Posa il carico, aspetta 60'' e fammi 20 ripetizioni di
Pushdown. Recupera 60'' e fammi un secondo round esattamente identico modulando, nel
caso, i carichi.
2. Scott Curl al cavo js french press| 2 round

6/8 reps eccentriche
Manteniamo sempre questo lavoro ma teniamo 5'' di eccentrica per ogni ripetizione. Sia di
Scott che di French Press. Il rep range sarà sempre i 6/8 reps.
3. curl EZ| 3 set

21's
Lo teniamo ma rimescoliamo un minimo le carte. 3 set di 21's con l'EZ. Sono 10 reps da se-
duto, 10 complete da in piedi e 10 parziali in basso. Recupera 90'' e fammi un secondo set,
recupera altri 90'' e fammi un terzo set. Carica meno rispetto alla scorsa volta.
rhinonation.co.uk
spalle - 9 set
1. delts machine| 2 set
21's
2-3 serie di warm-up quindi 2 set di 21's. 7 parziali in alto, 7 complete e 7 parziali in
basso. Se non hai una Delts Machine lavora tranquillamente facendo 7 alzate laterali con
manubri, 7 complete ai cavi e 7, sempre ai cavi, ma parziali in basso.
2. alzate laterali disco ss elastico| 3 set

20 reps ss 20 reps
20 ripetizioni di alzate laterali (unilaterali) con disco (usa 5kg). Da qui passa subito all'ela-
stico e fammi altre 20 ripetizioni. Fai un lato, l'altro, recupera 30'' e riparti. Sono 3 round in
totale.
3. alzate posteriori ss crossover inverso| 4 set

Un altro superset. Sono 12/15 reps di alzate posteriori seguite da 10 reps di crossover in-
verso. Recupera 45'' e fammi 4 round. Per ogni serie dovrai diminuire di un minimo il carico
in modo da lavorare sempre vicino allo stesso rep range.
programma ORION
microciclo 7 terza giornata
femorali - 4 set
1. leg curl seduto| 4 set
ramping sulle 6 ripetizioni
max reps
max reps + 5%
6+6+6+6+max reps (dropset)
Fammi serie da 6 ripetizioni aumentando di un minimo il carico, senza recupero, fino a
non riuscire più a chiudere le 6 ripetizioni. Recupera quindi 60'' e fammi un set a cedimen-
to con il carico raggiunto dove mi tieni 1'' di squeeze e 3'' di eccentrica. Recupera altri 60'',
aumenta il carico di un 5% e fai lo stesso. Ancora, recupera altri 90'' e fammi un dropset.
Parti con un 5% in più del carico e fammi 6 reps, diminuisci e fammene altre 6, diminuisci
e fammene altre 6.. Continua così per un totale di 5 cluster e, al quinto, spara tutto quel
che hai in canna!
rhinonation.co.uk
microciclo 7 quarta giornata
tricipiti - 9 set
1. crossed cable pushdown| 4 set
15-12-10-8 reps + 10 estensioni
Crossed Cable Pushdown. Sono 15-12-10-8 ripetizioni con 1'' di squeeze seguite, sempre,
da 10 estensioni per targetizzare al meglio il capo lungo. Recupera 60'' tra le serie e modu-
la il carico in modo da chiudere sempre le reps target.
2. floor french press|3 set

max stop reps @15RM
French Press da Terra. Sono 3 set con un carico che ti permetta inizialmente 15 reps. Tieni
sempre 4'' di eccentrica e uno stop in basso. Non scaricare del tutto tensione, tienila un mi-
nimo quindi esplodi in concentrica. 60'' di recupero.
3. overhead extensions| 2 set

max reps con 3'' di stretch
Lavora al cavo alto da in piedi, sarà più comodo. Voglio un ramping sulle 6 reps. Per ogni set
aumenta di un filo il carico fino a raggiungermene uno che non ti consenta di chiudere le
6 reps. Non recuperare, fai un cluster dopo l'altro. Da qui aspetta 90'' quindi fammi un set
a cedimento con il carico raggiunto. Per ogni ripetizione però voglio 3'' di stretch forzato.
esercizio di stretch.
programma ORION
microciclo 7 quarta giornata
braccia - 10 set
1. pushdown con corda ss curl su inclinata| 2 round
10's js 20 reps
Pushdown con corda. Sono dei 10's quindi 10 reps, 10'' di squeeze in basso, altre 10 reps,
altri 10'' d squeeze, altre 10 reps e 10'' di squeeze. Da qui recupera 60'' e fammi 20 ripeti-
zioni di Curl con manubri strizzando per bene in basso. Falle su panca inclinata. Recupera
altri 60'' e parti con un altro round esattamente identico al primo. Modula il carico per
chiudere le stesse reps.
2. dips tra panche ss curl al cavo basso| 2 round

max reps eccentriche js 20 reps
Dips, tra panche, quante più reps possibili tenendo sempre 3'' di eccentrica. Da qui recupera
60'' e sparami altre 20 ripetizioni con 1'' di squeeze in alto. 2 round così.
3. overhead extension unilaterale| 2 set

max reps con 3'' di stretch
Lavora al cavo alto da in piedi, sarà più comodo. Voglio un ramping sulle 6 reps. Per ogni set
aumenta di un filo il carico fino a raggiungermene uno che non ti consenta di chiudere le
6 reps. Non recuperare, fai un cluster dopo l'altro. Da qui aspetta 90'' quindi fammi un set
a cedimento con il carico raggiunto. Per ogni ripetizione però voglio 3'' di stretch forzato.
esercizio di stretch.
rhinonation.co.uk
microciclo 7 quinta giornata
spalle - 9 set
1. tirate al etto con corda|2 set
10's
Scaldati per bene. A me piace usare una doppia maniglia (se lunga) oppure la corda. in
ogni caso lavora di prono/supinazione dell'avambraccio per rendere il movimento più
fisiologico. 2 set di 10's con 90'' di recupero tra gli stessi!
2. alzate laterali manubri| 3 set

8-12-15 reps + 20 parziali
Petto su panca inclinata. Voglio 20 ripetizioni parziali in alto seguite da un drop del carico
ed altre 10 ripetizioni, questa volta complete. Recupera 90'' e fammi un secondo set iden-
tico. Recupera altri 90'' e fammene un terzo. Se anche non riesci a chiudere tutte le reps va
bene, mantieni i carichi e porta tutto al cedimento.
3. rear delts machine ss alzate posteriori| 3 set

15 reps ss 20 parziali
Come la scorsa volta. Oggi sono 15 ripetizioni con 1'' di squeeze seguite da 20 parziali in
alto di alzate posteriori con manubri. Sii preciso e controllato qui e fai in modo di creare e
mantenere sempre una tensione ottimale!
programma ORION
microciclo 7 richiami extra
generali
12-10-8 reps
3-4 serie di warm-up per trovarmi un buon carico. Un primo set sulle 12 ripetizioni, lente
controllate e precise. Da qui fammi un secondo set dove punti a chiudermi 10 reps, a que-
sto punto un terzo set da 8 reps.
richiamo petto.
2. pulley unilaterale| 3 set

10 reps con 2’’ di squeeze
Il lavoro che abbiamo fatto come pre-attivazione. Oggi alziamo un filo il carico e puntiamo a
3 set da 10. Ricorda bene il movimento e il setting. Devi spremere il gran dorsale per bene
ad ogni ripetizione.
richiamo gran dorsale.
3. abductor machine| 3 set

10's
Voglio 3-4 serie di warm-up quindi 3 set di 10's. 10 reps, 10'' di squeeze, altre 10 reps, altri
10'' di squeeze e, di nuovo, 10 reps e 10'' di squeeze.
richiamo glutei.
4. leg curl|3 set

20-15-12 reps
Sono 3-4 serie di warm-up quindi 3 set rispettivamente da 20-15-12 reps, rimescoliamo le
carte oggi e scegli una variante diversa se puoi.
richiamo femorali.
5. leg extension|3 set

12-15-20 reps
2-3 serie di warm-up. Oggi sono tre set da 12-15 e 20 reps. Diminuisci il carico ad ogni nuo-
va serie e strizza bene i quadricipiti in alto!
richiamo quadricipiti.
rhinonation.co.uk
6. alzate| 3 set
15 reps
Sono 15 ripetizioni di alzate frontali, laterali o posteriori in base al distretto che vuoi sti-
molare. Fate sempre 2-3 serie di warm-up per scaldarvi, individuare per bene il carico e
attivare il distretto target.
richiamo spalle.
7. curl ai cavi bassi| 3 set

10 reps con 2’’ di squeeze
Usa la V-Bar oggi e fammi 2-3 serie di warm-up di curl. Da qui voglio 3 serie da 10. Ogni
ripetizione dovrà avere 2’’ di squeeze in massimo accorciamento.
richiamo bicipiti.
8. pushdown con lat bar| 3 set

15 reps con 45’’ di recupero
Oggi usiamo una Lat Bar, impugnala alla larghezza delle spalle! Voglio 2-3 serie di warm-
up quindi 3 set da 15 ripetizioni con 45’’ di recupero. Usa un carico che ti faccia lavorare in
buffer nelle prime serie e a cedimento nell’ultima.
richiamo tricipiti.
programma ORION

Orion - W13-14

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Componi dunque la split e vai con il primo microciclo del programma!

rotazione 1 rotazione 2 Richiami

7.00 Meal 1 50gr 15gr + 10gr di EAA 8gr

macros giorni oFF

7.00 Meal 1 0gr 15gr +10gr di EAA 20gr

2. banded hack squat| 2 set

3. banded bulgarian split squat|1 set

4. seated calves| 2 set

6. affondi alla smith| 1 set

7. adductor machine| 3 set

2. smith chest press inclinata| 2 set

3. chest press| 3 set

4. croci manubri ss stretched pushups| 1 set

2. one arm pronated pulldown| 2 set

3. chest supported t-bar row| 1 set

6. standing calves|3 set

2. cross laterals ss alzate con manubri| 3 set

3. alzate laterali al cavo basso| 1 set

4. rear delts machine ss alzate posteriori| 4 set

2. skullcrusher da terra| 3 set

3. curl al cavo basso in bfr| 4 set

4. curl concentrato| 3 set

3. banded hack squat|2 set

4. standing Calves|2 set

6. adductor machine|3 set

2. panca inclinata| 2 set

3. cable chest flyes sternali| 4 set

4. cable flyes ss banded floor press| 1 set

2. one arm bb row ss pulley con elastico| 2 set

3. smith row| 2 set

4. t-bar row|2 set

6. seated calves| 3 set

2. super incline smith press| 2 set

3. alzate laterali inclinato| 3 set

4. y raises ss spidercrawls | 4 set

2. hammer curl ss curl al cavo basso con corda|4 set

3. pushdown con c0rda in bfr ss kickback| 3 set

4. overhead extension manubrio| 3 set

2. curl Ez| 3 set

3. curl machine o curl al cavo basso| 1 set

2. Scott Curl al cavo js french press| 2 round

3. curl EZ| 3 set

2. alzate laterali disco ss elastico| 3 set

3. alzate posteriori ss crossover inverso| 4 set

2. floor french press|3 set

3. overhead extensions| 2 set

2. dips tra panche ss curl al cavo basso| 2 round

3. overhead extension unilaterale| 2 set

2. alzate laterali manubri| 3 set

3. rear delts machine ss alzate posteriori| 3 set

2. pulley unilaterale| 3 set

3. abductor machine| 3 set

4. leg curl|3 set

5. leg extension|3 set

7. curl ai cavi bassi| 3 set

8. pushdown con lat bar| 3 set

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