RECLUTA BENVENUTO NEL MASTER WALLACE SYSTEM REVOLUTION.

QUESTO PRIMO SCHEMA DI ALLENAMENTO DURA 6 SETTIMANE .

 SE SEI MAGRO CON UNA PERCENTUALE DI GRASSO SOTTO IL 10%
LIMITA IL LAVORO AEROBICO A FINE ALLENAMENTO A SOLI 10’
DEFATICANTI.
 SE HAI UNA MASSA GRASSA COMPRESA DAL 10% AL 15%
EFFETTUA 15’ DI LAVORO AEROBICO SEMPRE A FINE
ALLENAMENTO .
 SE HAI UNA MASSA GRASSA SUPERIORE AL 15% EFFETTUA 20’ DI
LAVORO AEROBICO SEMPRE A FINE ALLENAMENTO
E’ UNA FASE DI APPRENDIMENTO, IMPARE BENE LE TECNICHE DEGLI
ESERCIZI , SOPRATTUTTO DEGLI ESERCIZI BASE ( PANCA , SQUAT )
USA PESI MEDIO- BASSI . MOVIMENTI LENTI E CONTROLLATI.
Note: Tre allenamenti alla settimana , la routine è divisa in due parti.
Così ogni muscolo è allenato 3 volte in 2 settimane.
Si comincia con LUNEDì Giorno 1 – MERCOLEDì giorno 2 – VENERDì di nuovo giorno 1 .
La settimana successiva : LUNEDì giorno 2 – MERCOLEDì giorno 1 – VENERDì giorno
2 .. E così via
Imparate bene le tecniche, soprattutto quelle relative agli Esercizi base (panca piana, squat)
e cercate di “Sentire” i muscoli lavorare con gli esercizi complementari
 GIORNO 1 : PETTORALI + DELTOIDI + TRICIPITI + QUADRICIPITI + ADDOME
MUSCOLO ESERCIZIO SET REPS Recupero esempio
Pettorali Panca piana con 3 10 2
bilanciere

Pettorali Spinte su panca 3 10 1

inclinata 30° con
manubri

Deltoidi Lento avanti con 3 10 2

bilanciere

Deltoidi Alzate laterali con 2 10 1

manubri

Tricipiti Spinte cavo alto push 3 10 1

down

Gambe Pressa 45° 3 10 2

Quadricipiti Leg extension 3 10 1

Addome crunch inverso 3 10 1

Addome crunch al tappeto 3 15 1

aerobica Corsa al tappeto 15’

“SOLDATO BENVENUTO NEL MASTER WALLACE SYSTEM”

 .
GIORNO 2 : DORSALI + DELTOIDI POSTERIORI + BICIPITI + FEMORALI +
POLPACCI + ADDOME
MUSCO ESERCIZIO SE REP Re Esempio
LO T S c
Dorsali lat machine avanti al petto 3 10 2

Dorsali pulley busto eretto 3 10 2

Delts Vertical Row presa larga 3 10 1

posteriori

Bicipiti Curl in piedi con bilanciere 3 10 1

Femorali leg curl sdraiato 3 10 2

Polpacci calf in piedi 3 10 1

Addome crunch inverso 3 10 1

Addome crunch panca 3 15 1

Aerobica Tappeto o cyclette 1 15’

QUESTO SECONDO SCHEMA DI ALLENAMENTO DURA ALTRE 6
SETTIMANE . UNA STAGIONE DURA COMPLESSIVAMENTE 3 MESI-
 SE SEI MAGRO CON UNA PERCENTUALE DI GRASSO SOTTO IL 10%
LIMITA IL LAVORO AEROBICO A FINE ALLENAMENTO A SOLI 10’
DEFATICANTI.
 SE HAI UNA MASSA GRASSA COMPRESA DAL 10% AL 15%
EFFETTUA 15’ DI LAVORO AEROBICO SEMPRE A FINE
ALLENAMENTO .
 SE HAI UNA MASSA GRASSA SUPERIORE AL 15% EFFETTUA 20’ DI
LAVORO AEROBICO SEMPRE A FINE ALLENAMENTO
IN QUESTA FASE COMINCIA A CARICARE NEGLI ESERCIZI BASE (PANCA
PIANA , SQUAT E REMATORE) SEMPRE MANTENENDO UNA TECNICA
IMPECCABILE.
NEGLI ALTRI ESERCIZI USA PESI MEDIO- BASSI . MOVIMENTI LENTI
E CONTROLLATI. SOPRATTUTTO NEGLI ESERCIZI CON ALTE
RIPETIZIONI ESEGUI MOVIMENTI LENTI CON PESI MODERATI.
Note: Tre allenamenti alla settimana , la routine è divisa in 3 parti.
Così ogni muscolo è allenato 1 VOLTA alla settimana!
Si comincia con LUNEDì Giorno 1 – MERCOLEDì giorno 2 – VENERDì giorno 3
Noi abbiamo messo spinta al giorno 1 trazione al giorno 2 e gambe al giorno 3 ma questi
abbinamenti puoi variarli a seconda delle tue esigenze .
 RECLUTA autunno 2
GIORNO 1 : PETTORALI + DELTOIDI + TRICIPITI + ADDOME
MUSCOLO ESERCIZIO SET REPS esempio
Pettorali Panca piana con 4 10
bilanciere

Pettorali Panca inclinata 2 10

bilanciere

Pettorali Croci ai cavi 2 10

Deltoidi Alzate laterali 2 10

Deltoidi Lento dietro 3 10

Tricipiti Dip machine oppure 2 10

parallele assistite

Tricipiti Spinte cavo alto con 2 25

sbarra – push down

Addome Ginocchia al petto 3 10

Addome crunch alla panca 3 15

aerobica Corsa al tappeto 15’

 GIORNO 2 : DORSALI + TRAPEZI + BICIPITI + ADDOME

MUSCOLO ESERCIZIO SET REPS esempio

Dorsali Rematore con manubrio 3 8

Dorsali Lat machine presa stretta ed 2 10

inversa

Dorsali Pullover manubrio 2 20

Trapezi Scrollate manubri 2 8

bicipiti Curl con bilanciere 2 10

Bicipiti Curl con ez su panca scoot 2 10

addome Sit up su inclinata 3 10

Addome Bicicletta 3 30”

Aerobica Cyclette 1 15’

 GIORNO 3 : QUADRICIPITI + FEMORALI + POLPACCI + ADDOME

MUSCOLO ESERCIZIO SET REPS esempio

Quadricipiti Squat 4 10

Femorali Leg curl 3 10

Glutei Affondi bilanciere 3 10

Polpacci Calf in piedi 3 45”

Polpacci Calf seduto 1 45”

Addome crunch inverso panca 3 10

inclinata

Addome crunch al tappeto 3 15

Aerobica Cyclette 1 15’

 RECLUTA
Consigli
INTEGRAZIONE AUTUNNO

POST COLAZIONE  MULTIVITAMINICO ( 1 CAPS)

 3 gr CREATINA MONOIDRATO + ½ Cucchiaino Brioschi
PRE WORKOUT
 3 gr Creatina + ½ cucchiaino Brioschi
 CAFFè AMARO
NEI GIORNI CON  MULTIVITAMINICO (1 Caps) POST PASTO ( PRANZO O
L’ALLENAMENTO CENA )

DECLINAZIONE DI RESPONSABILITA'

QUALSIASI INIZIATIVA DI NATURA FISICA E

ALIMENTARE IN RELAZIONE ALLE INFORMAZIONI E
CONSIGLI DESUNTE DA QUESTO PROGRAMMA ,
VANNO PREVENTIVAMENTE SOTTOPOSTE ALLA
VISIONE DI UN MEDICO.
NON CI ASSUMIAMO ALCUNA RESPONSABILITA’ PER
EVENTUALI DANNI SENZA IL PERMESSO MEDICO
PREVISTO.