SETTIMANA 1 67% 8 X 4 SERIE

SETTIMANA 2 70% 8 X 4 SERIE

SETTIMANA 3 72% 8 X 4 SERIE
SETTIMANA 4 75% 8 X 4 SERIE

Settimana 1
Lunedì
1. Squat fermo in basso 3 secondi 65% 1, 75% 1, 85% 1 x 1 serie
2. Squat tempo normale 67% 8 x 4 serie
3. Panca piana fermo 3 secondi 67% 3,5, 75% 3,5, 82% 3,5, 88% 1 x 1 serie
4. Lento avanti con manubri 12 x 4 serie
5. Hyperextension peso sulla nuca 15 x 3 seriein superset con
6. Addominali sbarra 15 x 3 serie.

Mercoledì
1. Stacco da terra salita lentissima 55% 1, 65% 1, 75% 1, 85% 1 x 1 serie, concentrati sul
tenere il peso su un punto preciso del piedi (centrale, sotto i lacci delle scarpe) per tutta
l’alzata. Senti allungarsi le braccia e non tirare, solleva te stesso.
2a. Stacco da terra fermo al ginocchio e chiusura 67% 8 x 1 serie
2b. Stacco da terra fermo a 3 cm dalla partenza e chiusura 67% 6 x 1 serie
2c. Stacco da terra salita in 6 secondi al ginocchio 67% 4 x 1 serie
3. Panca piana fermo 3 secondi 67% 2 x 2, 75% 2 x 2, 82% 2 x 2, 85% 1 x 1 serie
4. Trazioni dorsali: max ripetizioni, poi fai 2 ripetizioni ogni 15 secondi. Arriva a 30 ripetizioni
totali.
5. Push press 5 x 5 serie6. Squat bulgaro 33% del peso corporeo x manubrio 6 x 2 serie.

Venerdì
1. Panca piana fermo da gara 67% 8 x 4 serie
2. Tricipiti con manubri discesa in 5 secondi 5 x 6 serie
3a. Squat fermo in basso 3 secondi 70% 4 x 4 serie
3b. Squat discesa in 5 secondi 75% 3 x 3 serie
3c. Squat fermo sopra il parallelo in salita 80% 2 x 2 serie
4. Bicipiti manubri pesanti 4 x 6 serie.

Sabato
1. Stacco dai blocchi bassi 70% 3, 80% 3, 85% 3 x 1 serie
2. Push press 3 x 8 serie, un minuto di recupero.
3. Rematore orizzontale 6 x 4 serie
4. Lento avanti con manubri 6 x 4 serie
5. Addominali 15 x 4 serie

Totale SETTIMANA 180 ripetizioni.

Sopra 80% 23 ripetizioni.
Intensità media Squat 69% 1RM.
Intensità media Panca piana 70,7% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 68,8% 1RM.
Settimana 2
Lunedì
1. Squat con fermo 3 secondi 1MAV@8. Alzate effettive 67% 3, 75% 1, 82% 1, 85% 1 x 1 serie
2. Squat 70% 8 x 4 serie
3. Panca piana fermo 3 secondi 65% 1, 75% 1, 85% 1 x 3 serie
4. Panca piana fermo da gara 70% 8 x 4 serie
5. Panca stretta 55% 8 x 2 serie
6. Hyperextension 15 x 3 serie in superset con
7. Addominali 15 x 3 serie.

Mercoledì
1. Panca piana fermo 5 secondi 67% 2 x 2, 75% 2 x 2, 82% 1 x 1 serie
2. Board press bassa 70% 5, 80% 3, 90% 2 x 2 serie
3. Stacco da terra 65% 3, 75% 1, 82,5% 1, 70% istintivo x 4 serie
4. Trazioni dorsali max più 2 x una serie ogni 15 secondi.

Venerdì
1. Panca piana fermo 3 secondi 67% 3 x 3, 75% 3 x 3, 82% 3 x 3, 90% 1 x 1 serie
2. Tricipiti manubri 5 x 5 serie
3. Squat frontale fermo in basso 3MAV@9, 95% 3, 90% 3, 80% 5 x 1 serie
4. Squat normale discesa in 10 secondi 75% 1 x 3 serie
5. Trazioni solita tecnica 30 ripetizioni totali.

Sabato
1. Lento avanti in piedi 3 x 6 serie
2. Deltoidi frontali 8 x 4 serie
3. Rematore manubri 8 x 4 serieIn superset con
4. Pulley 8 x 4 serie
5. Stacco da terra 67% 2 x 2, 75% 2 x 2, 82% 2 x 2 serie

Totale SETTIMANA 213 ripetizioni.

Sopra 80% 28 ripetizioni.
Sopra 90% 5 ripetizioni.
Intensità media Squat 70,3% 1RM.
Intensità media Panca piana 67,9% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 72,22% 1RM.

Settimana 3
Lunedì
1. Squat fermo in basso 3 secondi 60% 1, 70% 1, 75% 1, 82,5% 1, 87,5% 1 x 1 serie
2a. Squat fermo sopra il parallelo in discesa 80% 3,5,3,4, recupero costante tra le serie.
2b. Squat fermo sopra il parallelo in risalita 80% 2,2,2,2 massima accelerazione in uscita dal
fermo.
3. Panca fermo 3 secondi 60% 1, 70% 1, 75% 1, 82,5% 1, 87,5% 1 x 2, 80% 3 x 4 serie
4. Stacco classico presa strappo 6 x 2 seriein superset con
5. Rematore 6 x 2 serie

Mercoledì
1. Stacco da terra fermo al ginocchio e chiusura 65% 1, 75% 1, 85% 1 x 3 serie
2. Stacco da terra 72,5% 8 x 1 serie
2a. Stacco fermo in incastro 3 secondi 72,5% 3 x 1 serie
2b. Stacco fermo sotto il ginocchio 3 secondi 72,5% 3 x 1 serie
2c. Stacco fino al ginocchio in 5 secondi 72,5% 3 x 1 serie
3. Board press 60% 3, 70% 3, 80% 3, 90% 3, 100% 1 x 2, 95% 2 x 2 serie
4. Trazioni dorsali 35 ripetizioni.
5. Box Squat 60% 5 x 2 serie.

Venerdì
1. Panca piana 72% 8 x 4 serie
2. Panca inclinata presa stretta discesa in 5 secondi 65% max ripetizioni x 3 serie
3. Squat 72% 8 x 4 serie
4. Pulley pesante 6 x 4 seriein superset con
5. Parallele 8 x 4 serie.

Sabato
1. Stacco bilanciere dai blocchi 80% 3, 93% 1 x 7 serie
2. Lento avanti più push press 3 più 3 x 5 serie
3. Bicipiti manubri 3 x 8 serie, recupero 40 secondi.
4. Stacco a gambe semi tese 40% 6 x 4 serie
5. Squat braccia alte 15 x 2 serie.

Totale SETTIMANA 222 ripetizioni.

Sopra 80% 66
Sopra 90% 16 ripetizioni.
Intensità media Squat 73,9% 1RM.
Intensità media Panca piana 74,6% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 71,8% 1RM.

Settimana 4
Lunedì
1. Squat con catene 75% istintivo, 80% istintivo, 85% istintivo x 2 serie
2. Squat senza catene 80% stesse ripetizioni fatte con le catene, 75% stesse ripetizioni fatte
con le catene.
3. Panca fermo 5 secondi 65% 1, 75% 1, 85% 1, 90% 1 x 1 serie
4. Panca piana fermo 3 secondi all’altezza dello sticking point in risalita 85% 2 x 4 serie
5. Stacco fino al ginocchio 55% 6 x 2 serie.

Mercoledì
1. Stacco da terra 85% 1 x 2 serie, 90% 1 x 3 serie
2. Stacco, sollevalo il minimo possibile e tieni la posizione per 2 secondi poi chiudi l’alzata
75% 8 x 1 serie, 80% 2 x 3 serie
3. Panca piana assistita in concentrica 80% 6, 85% 5, 90% 3, 95% 1 x 3 serie
4. Trazioni dorsali 35 ripetizioni.
5. Squat frontale 60% 3 x 5 serie.

Venerdì
1. Panca piana 75% 8 x 1 serie
2. Panca inclinata presa stretta discesa in 5 secondi 65% max ripetizioni x 3 serie
3. Squat 75% 3,8,3,8,3 riposo breve tra le serie da tre e da otto.
4. Pulley pesante 6 x 4 seriein superset con
5. Parallele 8 x 4 serie.

Sabato
1. Stacco da terra 60% 5 x 5 serie
2. Lento avanti più push press 3 più 3 x 5 serie
3. Bicipiti manubri 3 x 8 serie, recupero 40 secondi.
4. Rematore bilanciere 6 x 4 serie
5. Pressa gambe 6 x 6 serie.

Totale SETTIMANA 189 ripetizioni.

Sopra 80% 48 ripetizioni.
Sopra 90% 10 ripetizioni.
Intensità media Squat 73,3% 1RM.
Intensità media Panca piana 76,4% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 70,5% 1RM.

SETTIMANA UNO 77% 5x5

SETTIMANA DUE 80% 5x5
SETTIMANA TRE 82% 5x5
SETTIMANA QUATTRO 85% 5x5

Settimana 5
Lunedì
1. Squat con catene discesa in 10 secondi 65% 1, 75% 1, 85% 1 x 1 serie. N.B. Il tempo della
discesa deve essere omogeneo e distribuito su tutto il range dell’alzata. La % è sempre
calcolata sul 1RM dell’esercizio di gara.
2. Squat tempo normale 77,5% 5 x 5 serie
3. Panca piana fermo 3 secondi 67% 3,5, 75% 3,5, 82% 3,5, 90% 1 x 1 serie
4. Lento avanti seduto 6 x 4 serie
5. Hyperextension peso sulla nuca 15 x 3 seriein superset con
6. Addominali sbarra 15 x 3 serie.

Mercoledì
1. Stacco da terra 77,5% 5 x 5 serie
2. Panca a terra 3MAV, 95% 3 x 4 serie, 85% 6 x 1 serie
3. Trazioni dorsali con sovraccarico pesante 2 x 5 serie, senza sovraccarico buffer 1 x 2 serie
4. Push press 5 x 5 serie
5. Squat bulgaro 33% del peso corporeo x manubrio 6 x 2 serie.
Venerdì
1. Panca piana fermo 3 secondi 70% 3, 80% 1, 90% 1 x 1 serie
2. Panca piana fermo da gara 77,5% 5 x 5 serie
3. Squat frontale fermo in basso metodo a blocchi 3 x 3, 2 x 2, 1 x 1 serie
4. Bicipiti manubri pesanti 6 x 4 serie.

Sabato
1. Stacco fermo 1cm dalla partenza, fermo sotto il ginocchio e chiusura 67% 3 x 3, 75% 2 x 2,
82% 1 x 3 serie
2. Panca piana fermo 3 secondi 67% 2 x 2, 75% 2 x 2, 82% 2 x 2 serie
3. Rematore orizzontale 6 x 4 serie
4. Lento avanti con manubri 6 x 4 serie
5. Addominali 15 x 4 serie
6. Tricipiti discesa e salita in 5 secondi 5 x 6 serie

Totale 202 ripetizioni.

Sopra 80% 27 ripetizioni.
Intensità media Squat 71% 1RM.
Intensità media Panca piana 74,7% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 72,6% 1RM.

Settimana 6
Lunedì
1. Squat fermo sopra il parallelo in risalita 75% 1, 82% 1, 1MAV.
Nota bene: nella variante di Squat e Panca piana il soggetto è tenuto a decidere che peso
mettere dopo la singola all’82% cercando un’alzata pesante però non massimale, fluida ma
impegnativa. Appunto un 1MAV. Nel calcolo dell’intensità ho previsto circa un 90% poco più
poco meno.
2. Squat 80% 5 x 5 serie
3. Panca piana fermo 3 secondi 75% 1, 82% 1, 1MAV.
4. Panca piana fermo da gara 80% 2,3,5,2,3,5,2,3 x 7 serie
5. Panca stretta dai pin bassi 70% 8,7,6,5,4 x 5 serie
6. Hyperextension 15 x 3 serie in superset con
7. Addominali 15 x 3 serie.

Mercoledì
1. Stacco da terra con catene 67% 1, 75% 1, 82% 1, 1MAV.
2. Stacco da terra senza catene 80% 2,2,2,2,5 x 5 serie
3. Panca piana fermo 5 secondi 67% 2 x 2, 75% 2 x 2, 82% 1 x 1 serie
4. Board press bassa 70% 6, 80% 5, 90% 4 x 1 serie
5. Stacco tecnica opposta 5 x 5 serie
6. Trazioni dorsali 12,10,8,6 x 4 serie

Venerdì
1. Panca piana fermo 3 secondi 67% 3 x 3, 75% 3 x 3, 82% 3 x 3, 90% 1 x 1 serie
2. Tricipiti manubri 10 ripetizioni alla fine di ogni tripla serie della Panca piana.
3. Squat fermo sui pin bassi 65% 3,6, 75% 3,6, appoggio completo sul pin.
4. Squat ad una gamba con bilanciere 5 x 3 serie
5. Addominali 15 x 4 serie

Sabato
1. Lento avanti più push press 3 più 3 x 6 serie
2. Deltoidi Posteriori 8 x 4 serie
3. Rematore alla corda 8 x 4 serie
4. Pulley pesante 12,10,8,6 x 4 serie
5. Stacco da terra 65% 3,9,4,6 x 4 serie

Totale 222 ripetizioni.

Sopra 80% 77 ripetizioni.
Sopra 90% 8 ripetizioni.
Intensità media Squat 73,3% 1RM.
Intensità media Panca piana 77,7% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 69% 1RM.

Settimana 7
Lunedì
1. Stacco fino al ginocchio, solo ultima chiusa 65% 3 x 4 serie, 75% 2 x 3 serie
2. Panca piana fermo lungo 75% 3 x 7 serie
3. Squat 65% 5 x 2 serie
4. Tricipiti 8 x 4 serie
5. Addominali 10 x 3 serie

Mercoledì
1. Squat fermo basso 75% 2 x 2, 70% 2 x 3 serie
2. Board press bottiglia 70% 3, 80% 3 x 3 serie
3. Trazioni dorsali 6 x 4 serie
4. Stacco classico presa strappo 50% 6 x 2 serie

Venerdì Big Friday!

1. Squat 75% 1, 82% 1, 88% 1, potenziale entrata 1 x 3 serie, 82,5% 5 x 2\5 serie
2. Panca piana 75% 1, 82% 1, 88% 1, potenziale entrata 1 x 3 serie, 82,5% 3,3,3,5 x 4 serie
riposo 20 minuti.
3. Stacco da terra 65% 1, 75% 1, 85% 1, 88% 1 x 1 serie
Sabato
1. Push press 5 x 5 serie
2. Parallele con peso 6 x 4 serie
3. Trazioni dorsali 6 x 6 serie
4. Squat una gamba manubri 6 x 4 serie
5. Hyperextension con peso 8 x 4 serie
6. Tricipiti manubri 6 x 4 serie

Totale 163 ripetizioni.

Sopra 80% 50 ripetizioni.
Sopra 90% 7 ripetizioni.
Intensità media Squat 71,8% 1RM.
Intensità media Panca piana 77,5% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 68,2% 1RM.

Settimana 8
Lunedì
1.Stacco fermo 1cm dalla partenza, fermo sotto il ginocchio e chiusura 67% 1, 75% 1, 82% 1,
1MAV.
1a. Stacco da terra senza fermi: 67% 1, 75% 1, 82% 1, stesso peso scelto per il MAV
precedente x 1 x 1 serie
2. Squat 3 fermi, sopra, in buca, sopra in risalita 70% 4 x 2 serie
3. Panca piana fermo 3 secondi 67% 3,5, 75% 3,5, 82% 3,5, 88% 1 x 1 serie
4. Trazioni dorsali 6 x 4 serie
5. Addominali 15 x 4 serie.

Mercoledì
1. Squat 85% 5 x 5 serie
2. Panca piana 85% 2,3,5,2,3,5,2,3 x 7 serie
3. Stacco presa strappo piedi sui blocchi 9 x 3 serie.

Venerdì
1. Stacco da terra 85% 1,2,5,1,2,5 x 6 serie
2. Board press presa media 1MAV tirato, 93% 3 x 4 serie
3. Trazioni dorsali con carico 2,2,2,2,6,10 x 6 serie
4. Squat 60% 5 x 2 serie
5. Panca piana con manubri 12 x 4 serie

Sabato
1. Squat frontale 3RM, 90% 3 x 4 serie
2. Panca inclinata 3RM, 90% 3 x 4 serie
3. Lento avanti con manubri 12 x 4 serie
4. Bicipiti manubri 12 x 4 serie
5. Addominali 15 x 4 serie

Totale 163 ripetizioni.

Sopra 80% 93 ripetizioni.
Sopra 90% 3 ripetizioni.
Intensità media Squat 73,7% 1RM.
Intensità media Panca piana 75,7% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 72,7% 1RM.

SETTIMANA NOVE 87% 8x1

SETTIMANA DIECI 90% 6x1
SETTIMANA UNDICI 92% 4x1
SETTIMANA DODICI 95% 2x1
SETTIMANA TREDICI 80%
SETTIMANA QUATTORDICI NUOVO 100%
Il Coach russo Vladimir Mulin propose questa distribuzione dell’ultimo carico pesante prima
del test:
– Ultimo Stacco da terra pesante 17 giorni prima della gara
– Ultimo Squat pesante 14 giorni prima della gara
– Ultima Panca piana pesante 10 giorni prima della gara

Settimana 9
Lunedì
1.Stacco partenza lentissima fino al ginocchio 70% 2 x 2, 75% 2 x 2, 80% 2 x 2 serie
2. Squat fermo sui pin e ripartenza lentissima da questi 70% 2 x 2, 75% 2 x 2 serie
3. Panca presa stretta fermo 10 cm in risalita 75% 3 x 4 serie
4. Trazioni dorsali 6 x 2 serie
5. Addominali 15 x 4 serie

Mercoledì
1. Squat frontale 3MAV, 90% 3 x 4 serie
2. Panca inclinata 3MAV, 90% 3 x 4 serie
3. Stacco presa strappo piedi sui blocchi 9 x 3 serie
4. Polpacci 15 x 4 serie

Venerdì
1. Squat 87,5% 3 x 6 serie
2. Panca piana con fermo da gara 87,5% 3 x 6 serie
3. Trazioni dorsali con carico 2,2,2,2,6,10 x 6 serie
4. Goodmorning 6 x 4 serie
5. Panca declinata con manubri 12 x 4 serie

Sabato
1. Stacco da terra 87,5% 2,2,2,3,2,2,2 x 7 serie
2. Panca presa media dai pin 3MAV, 90% 4 x 4 serie
3. Lento avanti in piedi 4 x 5 serie
4. Rematore con manubrio 12,10,8,6 piramidale
5. Addominali 15 x 4 serie

Totale 201 ripetizioni.

Sopra 80% 75 ripetizioni.
Sopra 90% 0 ripetizioni.
Intensità media Squat 73% 1RM.
Intensità media Panca piana 75% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 72,8% 1RM.
Settimana 10
Lunedì
1. Squat solo la seconda ripetizione fermo in basso 3 secondi 80% 3 x 5 serie
2. Panca piana fermo 3 secondi 67% 2 x 2, 75% 2 x 2, 83% 2 x 2, 88% 2 x 2, 92% 1 x 1 serie
3. Parallele con peso 6 x 4 serie
4. Stacco presa strappo 65% 4 x 4 serie.

Mercoledì
1. Stacco da terra partenza lenta fermo sotto il ginocchio e chiusura 70% 3 x 3, 80% 2 x 3,
75% 3 x 3 serie
2. Panca presa media piedi alzati board bassa 3MAV, 90% del 3MAV 4 x 4 serie
3. Trazioni dorsali verticali 8 x 4 serie.

Venerdì
1. Squat 90% 2 x 5 serie
2. Panca piana fermo da gara 90% 2 x 5 serie
3. Addominali e polpacci 15 x 4 serie

Sabato
1. Stacco da terra 80% 2, 90% 1, 80% 2, 90% 1, 80% 2, 90% 1, 65% 4 x 1 serie
2. Panca inclinata 1MAV, 95% 2 x 5 serie
3. Trazioni dorsali orizzontali 10,8,6,4 piramidale
4. Squat una gamba 6 x 2 serie.

Totale 179 ripetizioni.

Sopra 80% 68 ripetizioni.
Sopra 90% 24 ripetizioni.
Intensità media Squat 79% 1RM.
Intensità media Panca piana 74% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 71,4% 1RM.

Settimana 11
Lunedì
1. Squat seconda ripetizione fermo in basso 3 secondi 80% 3 x 5 serie
2. Panca presa media con catene fermo 3 secondi 1MAV, 90% del MAV 3,5,1,3,3 ladder.
3. Trazioni dorsali verticali 9,7,5 piramidale.
4. Addominali 15 x 4 serie.

Mercoledì
1. Stacco presa strappo piedi sui blocchi 60% 3, 70% 2 x 5 serie
2. Lento avanti seduto 6,5,3,1,6, piramidale con back off
3. Panca declinata con manubri 12 x 4 serie
4. Squat stance largo fermo sui pin 1 secondo e partenza lenta 70% 3, 75% 2 x 2 serie.
Venerdì – Big Friday
1. Squat 92,5% 1 x 3 serie, back off 2 x 2 serie. Riposo 10 minuti.
2. Panca piana 92,5% 1 x 3 serie, Back off 1 x 4 serie. Riposo 10 minuti.
3. Stacco da terra 92,5% 1 x 3 serie, 70% 5 x 1 serie

Sabato
1. Panca a terra 1MAV, 94% del mav 4, 88% 4 x 2 serie
2. Parallele con peso 6 x 4 serie
3. Trazioni dorsali orizzontali 12,10,8,6 piramidale
4. Squat manubri una gamba 8 x 2 serie
5. Hyperextension 15 x 4 serie.
Se non potete fare panca a terra scegliere un esercizio di spinta in cui la schiena sia in
scarico.

Totale 161 ripetizioni.

Sopra 80% 61 ripetizioni.
Sopra 90% 18 ripetizioni.
Intensità media Squat 76,4% 1RM.
Intensità media Panca piana 73,3% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 73,2% 1RM.

Settimana 12
Lunedì
1. Squat seconda ripetizione fermo in basso 3 secondi 80% 3 x 5 serie
2. Panca piana fermo 3 secondi 80% 3 x 5 serie
3. Trazioni dorsali verticali 9,7,5 piramidale
4. Addominali 15 x 4 serie

Mercoledì
1. Stacco da terra 80% 3 x 5 serie
2. Panca stretta sui pin 70% 4, 75% 3 x 4 serie
3. Panca declinata con manubri 12 x 4 serie
4. Squat frontale 60% 3 x 3 serie

Venerdì – Big Friday

1. Squat 95% 1 x 3 serie, back off 2 x 2 serie. Riposo 10 minuti.
2. Panca piana 95% 1 x 3 serie, Back off 1 x 4 serie.Riposo 10 minuti.
3. Stacco da terra 83% 1, 87% 1, 93% 1 x 1 serie

Sabato
1. Panca a terra 1MAV, 94% del mav 4, 88% 4 x 2 serie
2. Parallele con peso 6 x 4 serie
3. Trazioni dorsali orizzontali 12,10,8,6 piramidale.
4. Squat manubri una gamba 8 x 2 serie
5. Stacco da terra 65% 3 x 4 serie
Totale 146 ripetizioni.
Sopra 80% 70 ripetizioni.
Sopra 90% 17 ripetizioni.Intensità media Squat 76,5% 1RM.
Intensità media Panca piana 76,5% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 72,7% 1RM.

Settimana 13
VERSIONE A
Lunedì
1. Squat 65% 3, 75% 3, 85% 2 x 3 serie
2. Hyperextension peso sulla nuca 6 x 4 serie
3. Panca stretta con catene 3MAV, ritorno 95% 2 x 2 serie
4. Trazioni dorsali 5 x 5 serie
5. Stacco classico presa strappo 60% 4 x 2 serie

Mercoledì
1. Panca piana 60% 3, 70% 3, 80% 3, 90% 1 x 3 serie
2. Stacco da terra 60% 3, 70% 3, 80% 2 x 2, 85% 1 x 2 serie
3. Pressa gambe 6 x 2 serie
4. Panca inclinata con manubri 6 x 4 serie

Venerdì
1. Squat 60% 3, 70% 3, 80% 3 x 1 serie
2. Panca piana 60% 3, 70% 3, 80% 3, 85% 1 x 1 serie
3. Stacco da terra 60% 3, 70% 3, 75% 1 x 2 serie
4. Lento avanti con manubri 6 x 4 serie

Sabato
Riposo.

Totale 76 ripetizioni.
Sopra 80% 32 ripetizioni.
Sopra 90% 3 ripetizioni.Intensità media Squat 76% 1RM.
Intensità media Panca piana 74,7% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 70,8% 1RM.

Settimana 14 (settimana della gara)

Lunedì
1. Squat 60% 3, 70% 3, 75% 1 x 1 serie
2. Panca piana 60% 3, 70% 3, 77,5% 1 x 2 serie
3. Tricipiti leggeri 8 x 2 serie
4. Stacco da terra 60% 3, 70% 3 x 1 serie
Mercoledì
1. Squat 60% 3, 70% 2 x 2 serie
2. Panca piana 60% 3, 70% 2 x 2, 75% 1 x 1 serie

Sabato
GARA

Totale 36 ripetizioni.
Sopra 80% 0 ripetizioni.
Sopra 90% 0 ripetizioni.
Intensità media Squat 65% 1RM.
Intensità media Panca piana 66% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 65% 1RM.

VERSIONE B
Questa versione è più particolare e molto indicativa. Capitò per una gara internazionale in
cui il soggetto fu costretto a rimanere fermo nelle settimane centrali della preparazione.
Andava così rivisto tutto il piano di lavoro, al che mi inventai un taper più lungo in cui però
cercavo di mantenere fede alle logiche originarie. Vedrete infatti qualche ripetizione in più
al 70% per tenere attiva la struttura muscolare che aveva mancato diversi allenamenti
cruciali.
Di fatto vedrete anche utilizzare carichi importanti in una fase molto più avanzata della
preparazione. Di fatto, non ci credevo nemmeno io, la cosa funzionò parecchio, portando a
PR su tutte le alzate e una medaglia di specialità a livello europeo. Per questo ho salvato
questo programma nel mio PC con l’acronimo TP, cioè taper perfetto. Non perché sia il
taper perfetto (tecnicamente di sicuro non lo è) però perché portò l’atleta in condizioni
perfette rispetto al potenziale che aveva in quella gara. Occhio però che parliamo sempre di
gente forte, motivata ed allenata.

Settimana 13
Lunedì
1. Squat una gamba con manubri 8 x 2 serie
2. Panca piana fermo 3 secondi 70% 5 x 3 serie
3. Stacco fino al ginocchio 70% 5 x 5 serie
4. Stacco dai blocchi bassi 87,5% 3 x 1 serie

Mercoledì
1. Squat 1MAV, fermo in basso 90% 2 x 5 serie
2. Panca piana 90% 1, 85% 2 x 4 serie
3. Tricipiti 8 x 2 serie
4. Trazioni dorsali 8 x 4 serie
Venerdì
1. Stacco da terra 80% 2 x 4 serie
2. Panca stretta 75% 3 x 4 serie
3. Squat 60% 5 x 2 serie

Totale 136 ripetizioni.

Sopra 80% 37 ripetizioni.
Sopra 90% 2 ripetizioni.
Intensità media Squat 73,2% 1RM.
Intensità media Panca piana 72,5% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 72,2% 1RM.

Settimana 14
Domenica
Squat 80% 2 x 2, 85% 1 x 1 serie
Panca piana 80% 2 x 2 serie
Stacco da terra 70% 3 x 1 serie

Mercoledì
Squat 70% 3 x 1 serie
Panca piana 75% 2 x 2 serie
Stacco da terra 65% 3 x 1 serie

Sabato
GARA

Totale 43 ripetizioni.
Sopra 80% 7 ripetizioni.
Sopra 90% 0 ripetizioni.Intensità media Squat 70% 1RM.
Intensità media Panca piana 70% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 65% 1RM.