GIORNO 1: Petto-Dorso-Tricipiti

ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT.

Panca Piana libero 4x4x80% 5x4x80% 6x4x80% 5x5x80%

T-Bar 120' 3x8x11rm 4x8 5x8 6x8

Dip 120' 3x7 4x7 5x7 6x7
Lat machine 90' 4x8-10 4x8-10 4x8-10 4x8-10
Push down 90' 4x 4x 4x 4x
Pull down 60' 2xmax 2xmax 2xmax 2xmax
Tricipiti cavo a60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax

GIORNO 3 Dorso-Petto-Tricipiti
Colonna1 recupero 1 SETT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT. 5 SETT.
Lat machine libero 5x5x73% 5x5x76% 5x5x79% 5x5x82% 3X3X85%
presa neutra 5x5x70%
Panca Piana 60' 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80%
Pulley 90' 4x8/10 4x8/10 4x8/10 4x8/10 4x8/10
Chest press 120' 3x10x66+x 4x10x66+x 5x10x66+x 6x10x66+x 3x8/9x66+x
Pulley presa la60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Croci ai cavi 60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
French Press 11,25kg 3x7/8 4x7-8 5x7-8 6x7-8 3x8/9x66+x
5 SETT. 6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. TEST Colonna3
4x6x80% 6x3/5x4x85% 7x2x90% 8x1x95% TEST

3x9 4x9 5x9 6x9

3x7 4x7 5x7 6x7
4x8-10 4x8-10 4x8-10 4x8-10
4x 4x 4x 4x
2xmax 2xmax 2xmax 2xmax
3xmax 3xmax 3xmax 3xmax

GIORNO 3: gambe
ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT.
Squat libero 3x5x80% 4x5x80% 5x5x80%
Leg extension 120' (66kg) 2x7 3x7 4x7
Polpacci solito

Iper extension 90' 2x8x12kg 3x8x12kg 4x8x12kg

Crunch sbarra 60' 4XMAX 4XMAX 4XMAX

6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. 9 sett. 10 sett.

3x3x88% 3x3x91% 3x3x94% TEST
5x5x73% 5x5x76% 5x5x70%
6x2x80% 6x2x80% 6x2x80%
4x8/10 4x8/10 4x8/10
4x8/9x66+x 5x8/9x66+x 6x8/9x66+x
3xmax 3xmax 3xmax
3xmax 3xmax 3xmax
4x8 5x8 6x8
GIORNO 2: Spalle-Gambe-Bicipiti
ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT. 5 SETT.
Military prss libero 3x6x73% 4x6x73% 5x6x73% 3x6x76% 4x6x76%

Stacco con fermo 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80%

Curl bicipiti 120' 3x10 4x10 5x10 6x10 3x8
Laterali manu90' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Lateral raises27kg 20 rep 25 rep 30 rep 35 rep 25 rep
Rest pause
Bicipiti allungamento cavo 4x10-12 4x10-12 4x10-12 4x10-12 4x10-12

4 SETT. 5 SETT. 6 SETT. 7 SETT. Colonna1 Colonna2 Colonna3

6x5x80% 7x5x80% 4/6x4x85% 3/5x3x90% 2/4x95%
5x7 2x8 3x8 4x8 5x8

5x8x12kg 2x9x12kg 3x9x12kg 4x9x12kg 5x9x12kg

4XMAX 4XMAX 4XMAX 4XMAX 4XMAX

GIORNO:4 Gambe -Spalle-Bicipiti

ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT. 5 SETT.
Stacco da terra 3x5x80% 4x5x80% 5x5x80% 6x5x80% 7x5x80%

Curl EZ 120' 11,25kg 3x5/6 4x5/6 5x5/6 6x5/6 3x6

Laterali sedu 60' 4xmax 4xmax 4xmax 4xmax 4xmax

Polpacci 60' 4x10x66+x 5x10x66+x 6x10x66+x 7x10x66+x 4x10x72
Posteriori 60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Latarali cavo 60' 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Leg Curl 90' 4xbc 4xbc 4xbc 4xbc 4xbc
6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. Colonna2 Colonna3
5x6x76% 5x5x80% 5x4x85% TEST

6x2x80% 6x2x80% 6x2x80%

4x8 5x8 6x8
3xmax 3xmax 3xmax
30 rep 35 rep 40 rep

4x10-12 4x10-12 4x10-12

6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. 9 sett. 10 sett.

4/6x4x85% 3/5x3x90% 2/4x95%

4x6 5x6 6x6

4xmax 4xmax 4xmax

5x10x72 5x10x72 6x10x72
3xmax 3xmax 3xmax
3xmax 3xmax 3xmax
4xbc 4xbc 4xbc