PROGRAMMAZIONE WEIGHTLIFTING

FEBBRAIO

4 febbraio
*warm up and mobility*
Snatch: 4x3 70% 3x3 75% 3x2 80% 4x1 85%
Clean&jerk: 2x 3+3 70% 2x 2+3 75% 3x 2+2 80% 3x 1+1
80-85%
Pull (med. grip) con fermo al gin. (1”): 5x4 100% dello snatch
SETTIMANA 6-11
7 febbraio
*warm up and mobility*
Clean&jerk (entrambi p.f): 3x 3+3 60% 3x2+3 65% 2x2+2
70% 2x1+2 75% 5x1+1 75-80%
Lift off med. grip: 6x1 120%
Clean pull: 4x4 120%

9 febbraio
*warm up and mobility*
Snatch (p.f): 4x4 65% 3x3 70% 3x2 75%
Snatch (classico): 2x2 75-80% 4x1 80%
Romanian deadlift: 3x6 80% dello snatch
Snatch deadlift + snatch pull: 6x 4+4 100%

11 febbraio
*warm up and mobility*
Power snatch: 3x4 65% 3x3 70% 3x3 75% 1x2 80% 5x1 85-
90%
Power clean: 3x3 70% 4x3 75%
Deadlift med. grip: 4x4 100% del clean&jerk
Pull med grip: 4x4 100% 3x3 110% clean&jerk
SETTIMANA 13-18
14 febbraio
*warm up and mobility*
Snatch 3 pos (high hang- hang- classico): 2x1+1+1 60%
2x1+1+1 65% 2x 1+1+1 70% 4x1+1+1 75%
Snatch deadlift: 4x4 100% 4x3 110%
Low hang snatch pull + high pull (da mezza coscia): 4x 3+3
100% 3x2+2 110%

16 febbraio
*warm up and mobility*
clean 3 pos (high hang- hang- classico): 2x1+1+1 70%
2x1+1+1 75% 2x 1+1+1 80% 4x1+1+1 85%
Deadlift clean grip: 4x4 100% 4x3 110%
Low hang clean pull + high pull (da mezza coscia): 4x 3+3
100% 3x2+2 110%

18 febbraio
*warm up and mobility*
E2mom x 24’ tot: con 6 cambi di percentuali
Dal 60% al 85% 1 rep di squat snatch
E2mom x 24’ tot: con 6 cambi di percentuali
Dal 70% al 95% 1 rep di clean&jerk
SETTIMANA 20-25
21 febbraio
*warm up and mobility*
Clean& sq.jerk: 3x2+2 55% 3x2+2 60% 2x2+2 65% 2x1+2
70% 4x1+1 75%
Deadlift med.grip con fermo al ginocchio di 3”: 4x4 100%
3x3 110%
Clean pull: 4x4 110%

23 febbraio
*warm up and mobility*
Snatch: 3x3 50% 3x3 55% 3x3 60% 2x3 65% 3x2 70%
4x1 75%
Snatch deadlift con fermo al ginocchio di 3”: 4x4 90% 3x3
100%
Snatch pull: 4x4 90% 3x3 100%

25 febbraio
*warm up and mobility*
E3mom x 24’ tot: 50-75% 2 rep power snatch
E3mom x 24’ tot: 50-75% 2+2 rep power clean and push jerk
Lift off: 6x1 (3 con presa snatch e 3 con presa clean) 80%
dello snatch sia per la presa snatch che clean
SETTIMANA 27 FEBBRAIO- 4 MARZO
28 febbraio
*warm up and mobility*
High hang power snatch: 4x4 50% 4x3 55% 3x3 60% 4x2
65%
Snatch pull: 4x4 90% 5x3 100%
Snatch deadlift: 5x3 100%

2 marzo
*warm up and mobility*
High hang power clean + high hang sq. clean: 4x2+2 50%
3x2+2 55% 3x2+2 60% 3x1+2 65% 3x1+1 70%
Clean pull: 4x4 90% 5x3 100%
Deadlift med. grip: 5x3 100%

4 marzo
*warm up and mobility*
E3mom x 24’ tot: 45-70% 3 rep high hang sq. snatch
E3mom x 24’ tot: 45-70% 3+3 rep high hang sq. Clean + sq.
jerk
Lift off: 6x1 (3 con presa snatch e 3 con presa clean) 85%
dello snatch sia per la presa snatch che clean