Dati basali:

- Max 165 Kg
o 60%  100 kg
o 65%  107
o 70%  115
o 75%  123,75
o 80%  132
o 85%  140

165 : 100 = x : 60

(165 x0,6) / 1

Razionale: durata di 9 settimane in cicli di 2 settimane pesanti + 1 leggera alternate per 3 cicli
totali. Poi gara/massiamale

SETTIMANA UNO

LUNEDI’
Stacco da Terra 60% 5x5 [ripetizioni x serie  il focus è il numero di ripetizioni, non il numero di
serie totali da fare]

VENERDI’
Stacco da Terra
65% 5x5 110 Kg
70% 3 115kg
75% 3 124kg
80% 3 132 Kg

SETTIMANA DUE

LUNEDI’
Stacco da Terra 62,5% 5x5

MERCOLEDI’
Stacco dai blocchi, fermo 1” in basso e salita LENTA 60-75% 4 2 3 peso fisso

VENERDI’
Stacco da Terra
70% 5x5 115Kg
75% 3 123.75 Kg
80% 3 132 Kg
85% 1 140 Kg

SETTIMANA TRE - leggera

LUNEDI’ 26 giugno
Stacco da Terra 65% 4x4 110 Kg + 3x3 con 100 kg tecnico

MERCOLEDI’

Stacco dai blocchi, fermo 1” in basso e salita LENTA 60-75% 3x3 peso fisso

VENERDI’

Stacco da Terra 65% 5x5 110Kg 75% (124 Kg) 1 80% 1 (132 Kg) 85% (140 Kg) 1

SABATO
Stacco fino al ginocchio con fermo 1” al ginocchio, con piccolo deficit (5cm) 50% 3x3

SETTIMANA QUATTRO

LUNEDI’
Stacco da Terra 65% 5x5

MERCOLEDI’
Stacco dai blocchi, fermo 1” in basso e salita LENTA 60-75% 3x3 peso fisso

VENERDI’
Stacco da Terra 75% 5x5 80% 3 85% 2 87,5% 1

SABATO
Stacco fino al ginocchio con fermo 1” al ginocchio, con piccolo deficit (5cm) 55% 2x3 serie

SETTIMANA CINQUE

LUNEDI’
Stacco da Terra 62,5% 5x4 serie

MERCOLEDI’
Stacco dai blocchi, fermo 1” in basso e salita LENTA 60-75% 4 2 3 peso fisso

VENERDI’
Stacco da Terra 70% 4x4 80% 1 Poi trova una bella singola
SABATO
Stacco fino al ginocchio con fermo 1” al ginocchio, con piccolo deficit (5cm) 55% 3x3

SETTIMANA SEI - leggera

LUNEDI’
Stacco da Terra 65% 3x5 serie

MERCOLEDI’
Stacco dai blocchi, fermo 1” in basso e salita LENTA 60-75% 3x3 peso fisso

VENERDI’
Stacco da Terra 70% 4x2 serie 75% 2x2 80% 1x2 serie

SABATO
Stacco fino al ginocchio con fermo 1” al ginocchio, con piccolo deficit (5cm) 50% 3x3

SETTIMANA SETTE

LUNEDI’
Stacco da Terra 70% 4x4

MERCOLEDI’
Stacco dai blocchi, fermo 1” in basso e salita LENTA 60-75% 4 2 3 peso fisso

VENERDI’
Stacco da Terra 70% 4x4 80% 1 Poi trova l’entrata

SABATO
Stacco fino al ginocchio con fermo 1” al ginocchio, con piccolo deficit (5cm) 60% 2x2

SETTIMANA OTTO

LUNEDI’
Stacco da Terra 65% 3x4 serie
MERCOLEDI’
Stacco dai blocchi, fermo 1” in basso e salita LENTA 60-75% 3x3 peso fisso

VENERDI’
Stacco da Terra 70% 3 77,5% 1 82,5% 1 85% 1 75% 1 67,5% 3

SABATO
Stacco fino al ginocchio con fermo 1” al ginocchio, con piccolo deficit (5cm) 55% 3x2 serie

SETTIMANA NOVE

LUNEDI’
Stacco da Terra 67,5% 2x3 serie

MERCOLEDI’
Stacco dai blocchi, fermo 1” in basso e salita LENTA 60-75% 2x2 peso fisso

VENERDI’O SABATO  GARA