Giorno 1 Giorno 2

set 1 set 2 set 3 set 1 set 2 set 3

Week 1 Stacco 100 x 5 112.5 x 5 127.5 x 5+ Squat 70 x 5 80 x 5 90 x 5+ 1 RM Max
Panca 55 kg 4x8 Panca 50 x 5 57.2 x 5 65 x 5+ Stacco 165
Squat 80 kg 4x6 Stacco 110 kg 6x5 Panca 82.5
Squat 115
set 1 set 2 set 3 set 1 set 2 set 3
Week 2 Stacco 105 x 3 120 x 3 135 x 3+ Squat 75 x 3 85 x 3 95 x 3+ TRM Max
Panca 55 kg 4x8 Panca 52.5 x 3 60 x 3 67.5 x 3+ Stacco 150
Squat 80 kg 4x6 Stacco 110 kg 6x5 Panca 75
Squat 105
set 1 set 2 set 3 set 1 set 2 set 3
Week 3 Stacco 112.5 x 5 127.5 x 3 142.5 x 1+ Squat 80 x 5 90 x 3 100 x 1+ Schema
Panca 55 kg 4x8 Panca 57.2 x 5 65 x 3 72.5 x 1+ Week 1 60% x 5 70% x 5 80% x 5+
Squat 80 kg 4x6 Stacco 100 kg 6x5 Week 2 65% x 3 75% x 3 85% x 3+
Week 3 70% x 5 80% x 3 90% x 1+
Week 4 65% x 3 75% x 3 85% x 3
set 1 set 2 set 3 set 1 set 2 set 3
Week 4 Stacco 105 x 3 120 x 3 135 x 3 Squat 75 x 3 85 x 3 95 x 3
Panca 50 kg 4x8 Panca 52.5 x 3 60 x 3 67.5 x 3
Squat 70 kg 4x6 Stacco 90 kg 6x5

Dopo la quarta settimana, incrementa il TRM di 2.5 kg per la panca e di 5 kg per stacco e squat; prosegui il programma finchè non riesci più ad eseguire i "+" a quel punto scarica e prova i massimali.