Metodologie di allenamento avanzate - © 2004-2012 by Francesco Currò © 11

L'Heavy-Duty di Yates
Non mi piace "riesumare" le tabelle di allenamento dei campioni, in quanto 99,99 volte su 100 non sono altro che una
raccolta di procedure inconcludenti (oltre che difficilmente attuabili per chi non si allena e basta…) per chi non
possiede una super-genetica e/o usa grosse quantità di farmaci.
La filosofia di allenamento di Dorian Yates, ennesima evoluzione dell'heavy-duty, rappresenta sicuramente una insolita
eccezione. Certo non si parla ancora di periodizzazione, ma tale metodo può essere da spunto per quanto riguarda la
brevità, l'infrequenza e l'intensità degli allenamenti.
Verranno presentati adesso due protocolli di allenamento; uno relativo ad un Yates "prima maniera" e l'altro riguardante
un Dorian un po' più "maturo".
Ciò che si potrà riscontrare è come, con l'andare avanti della propria carriera, Dorian Yates abbia via via ridotto il
volume di lavoro (numero di serie) e rarefatto gli allenamenti (prima concludeva il microciclo in 5 giorni, mentre poi ne
impiegava 7-8).
Le costanti, che si possono invece notare, sono un'alta intensità di lavoro l'esecuzione di serie di riscaldamento (a
questo punto le definirei "di preparazione") prima di ogni esercizio.

Dorian Yates 1991 (circa)

Giorni: 1 2 3 4 5
Pettorali, Bicipiti e tricipiti Gambe Schiena e deltoidi

Giorno 1 Riscaldamento Serie pesanti

Pettorali Distensioni su panca declinata 2-3 x 12 2 x 6-8
Distensioni su panca inclinata 1 x 10 2 x 6-8
Croci con manubri 1 x 10 2 x 8-10
Bicipiti Bicipiti "concentrati" 1 x 10 2 x 8-10
Bicipiti con bilanciere 1 x 10 2 x 8-10
Bicipiti a "martello" 1 x 10 2 x 8-10
Tricipiti Tricipiti al lat machine 2 x 12 2 x 10-12
Estensioni tricipiti con bilanciere, su panca piana 1 x 10 2 x 8-10
Estensioni tricipiti con manubri, un braccio per volta 1 x 10 2 x 8-10

Giorno 2 Riscaldamento Serie pesanti

Quadricipiti Leg extension 3 set 2 x 8-12 (oppure ad allenamenti alterni 15-20)
Leg press 1-2 set 2 x 8-12 oppure 15-20
Hack Squat 1 set 2 x 8-12 oppure 15-20
Femorali Leg curl 1 set 2 x 8-12 oppure 15-20
Stacchi a gambe tese 1 set 2 x 8-12 oppure 15-20
Polpacci Calf in piedi 1 set 2 x 8-12 oppure 15-20
Calf seduto --- 2 x 8-12 oppure 15-20

Giorno 4 Riscaldamento Serie pesanti

Schiena Lat machine, impugnatura stretta 2 x 10 2 x 8-10
Trazioni alla sbarra 1 x 10 2 x 6-8
Rematore con bilanciere o manubri 1 x 10 2 x 8-10
Pulley basso 1 x 10 2 x 8-10
Deltoidi e trapezi Lento con manubri 1 x 10 2 x 8-10
Alzate laterali 1 x 10 2 x 8-10
Alzate a 90° 1 x 10 2 x 10-12
Scrollate di spalle 1 x 10 2 x 8-12
Lombari Hyperextension --- 2-3 x 12-15
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Dorian Yates 1994 (circa)

Giorni: 1 2 3 4 5 6 7 8
Spalle, Tricipiti Schiena e Torace e Ancora riposo
Gambe
Addominali Deltoidi posteriori Bicipiti o ricominciare

GIORNO 1: Spalle-Tricipiti-Addominali GIORNO 4: Torace-Bicipiti

(1) Distensioni con manubrì 2 set di riscaldamento +
1 a cedimento x 6-8 ripetizioni
(2) Lat machine dietro il collo 2 set di riscaldamento +
1 x 6-8
(3) Alzate laterali in piedi 1 x 5-5-5 (scaricando tre
volte il peso)
(4) Alzate laterali con i cavi 1 x 6-8
(5) Estensioni tricipiti al Nautilus 2 set di
riscaldamento + 1 x 6-8
(6) Spinte al Lat machine 1 x 6-8
(7) Crunches inversi 3 x 12-15 in superset con
(8) Crunches normali 3 x 12-15
GIORNO 2: Schiena e Deltoidi posteriori
(1) Pullover alla Nautilus machine 2 set di
riscaldamento + Pullover alla Nautilus machine
oppure Trazioni con impugnatura inversa 1 x 5-8
(2) Trazioni alla sbarra fissa 1 x 10-12
(3) Rematore a 70° impugnatura inversa (Yates Row)
1 set di riscaldamento + 1 x 5-8
(4) Rematore stile martello oppure Pulley 1 x 5-8
(5) Alzate laterali a 90° 1 x 5-8
(6) Scrollate di spalle 1 x 5-8
(7) Hyperextension 1 x 10-12
(8) Stacchi da terra 1 x 5-8
(1) Distensioni inclinate alla Smith machine o con
manubri 3 set di riscaldamento + 1 x 6-8
(2) Croce con manubri 1 set di riscaldamento + 1 x
6-6-6 scalando tre volte il peso
(3) Flessioni con manubri su panca inclinata, da seduti
oppure Flessioni di concentrazione 1 x 6-8
(4) Flessioni con bilanciere 1 x 6-8
(5) Ffessioni stile martello 1 x 6-8
GIORNO 6: Gambe
(1) Estensione gambe al Leg Extension 3 set di
riscaldamento + 1 x 8-10
(2) Distensione delle gambe al Leg Press oppure Hack
Squat 1 set di riscaldamento 1 x 8-10
(3) Leg curl distesi su panca 1 x 5 -8
(4) Leg curl seduti su panca 1 x 5-8
(5) Leg curl in piedi 1 x 5-8
(6) Mezzi stacchi a gambe tese 1 x 8-10
(7) Calf raises in piedi 1 x 12-15
(8) Calf raises da seduti 1 x 12-15

NOTE:
- Per i deltoidi a volte introdurre le ripetizioni parziali;
- Nel pullover alla nautilus, a secondo dei momenti, aggiungere ripetizioni parziali, forzate e/o negative;
- Tra una serie e l'altra (anche nei superset) riposarsi a sufficienza; fanno eccezione i set tripli;
- Esecuzione potente ed esplosiva nella fase positiva e lenta nella fase negativa.
The Training Volume 1 - Dalle Tabelle semplici, alle Full-body, alle Specializzazioni 106

La schiena di Yates: uno spunto per la "specializzazione"…

Qualche tempo fa, in un email un amico mi chiedeva un parere sugli allenamenti
di Dorian Yates. Ebbene, gli dissi che mi piacevano parecchio (anzi, sono tra i
miei schemi di allenamento preferiti.
Quelle che verranno adesso proposte (magari possono servire da spunto per gli
allenamenti di "specializzazione" della schiena…), sono due tabelle che mostrano
come Dorian Yates usava allenare la propria schiena, e soprattutto come con
l’andare del tempo – in ossequio alla massima Mentzeriana: “...più grosso e
forte diventi e meno devi allenarti...” - il volume di lavoro dei suoi
allenamenti sia andato via via diminuendo.

La tabella che segue, è di un Yates “seconda maniera”, cioè di quando ha

iniziato a subire l’influsso mentzeriano del concetto di set singolo.
Esercizio Serie Ripetizioni

Rematore con bilanciere stile “Yates”

2 6-8
(presa inversa e busto inclinato a circa 70°)
Rematore con un manubrio 1 12
Pulley basso 1 8
Trazioni alla sbarra con impugnatura larga 1 a cedimento
Lat machine con “trazibar” 1 12
Lat machine a presa inversa 1 6-10
Alzate a 90° 1 6-8
Scrollate 1 6-8
Hiperextension 1 10-12
Stacchi da terra 1 6-8

La tabella che segue, è invece di un Yates, che definirei “ultima maniera”, cioè
è relativa agli ultimi anni in cui gareggiava.
Esercizio Serie Ripetizioni

Lat machine a presa inversa 1 6-10

Trazioni alla sbarra con impugnatura larga 1 a cedimento
Rematore con bilanciere stile “Yates”
1 6-8
(presa inversa e busto inclinato a circa 70°)
Pulley basso 1 8
Alzate a 90° 1 6-8
Scrollate 1 6-8
Hiperextension 1 10-12
Stacchi da terra 1 6-8

Per entrambe le tabelle, le “tattiche” rimangono invariate:

• Variare spesso non tanto gli esercizi (che sono ottimi), quanto l’ordine
degli stessi.
• Inarcare la schiena durante gli esercizi; se siete di quelli che
“normalmente” incurvano la schiena durante l’esecuzione degli esercizi per i
dorsali, abbassate i pesi e cercate di “ri-imparare” ad eseguire tali
esercizi.
• Nel pulley basso, evitate di oscillare eccessivamente avanti e indietro; non
è assolutamente necessario muovere troppo il busto.
• Non è male utilizzare i principi di massima contrazione e tensione continua;
ricordate: qualità nell’esecuzione degli esercizi!
• Ogni tanto, dopo aver raggiunto il cedimento, aggiungete qualche ripetizione
forzata.

Poche serie, ma fatte bene; questa è in sintesi la filosofia di Dorian Yates!