ADDOME

 Alzare sacro/bacino da terra

 Tronco su in verticale
 Lombari appiattite

PETTO:

 Scapole giu e addotte

 Omero intraruotato (ossia gomito ruotato verso il corpo)
 Gomiti bassi (45°)
 Rom completo (scendo giu)
 Gomiti sotto polsi
 A croci nn chiudere alla fine
 Concentrica veloce eccentrica lenta

1)PANCA PIANA (2min)

 Adduzione e depressione scapole

 Omero intraruotato
 Presa mignolo su linea
 Bilanciere linea capezzoli in giu e tra clavicole in su
 Respirazione:
o Ispirazione profonda, chiudi vie aeree, contrai l’addome

2)PANCA 45 (2min)

 Progressioni:
o Sett 1: 3x12
o Sett2: 4x12
o Sett3: aumento kg 3x10
o Sett4: 4x10
o Sett5: aumento kg 3x8
o Sett6: 4 x 8

3)Spinte panca (2min)

 Protrazione (inizio matello-fine faccia faccia)

 Progressioni:
o Sett 1: 3x10
o Sett2: 4x10
o Sett3: aumento kg 3x8
o Sett4: 4x8
 o Sett5: aumento kg 3x6
o Sett6: 4 x 6

4)CROCI (1,30)

 Progressioni:
o Sett 1: 3x12
o Sett2: 4x12
o Sett3: 3x12 + stripping -40%
o Sett4: 4x12 + stripping -40%

5) Croci panca (1,30)

 Progressioni:
o Sett 1: 2x10
o Sett2: 2x10
o Sett3: 3x10
o Sett4: 3x10
o Sett5: 4x10
o Sett6: 4 x 10

BICIPITI

 Presa manubri nn troppo stretta

 Movimento concentrica e eccentrica lenta
 Nn estendere tutto il gomito e nn arrivo fino in alto
 Palmi verso alto

1)CURL

 3x8-10 (cedimento)
 Omero perpendicolare a terreno
 Lento (no esplosivo)
 Cedimento alla fine di ogni serie con stop isometria a metà rom

2)CURL 60

 3x8-10 (cedimento)
 Baccio piu dietro
 Lento (no esplosivo)
 Cedimento alla fine di ogni serie poi riduci il carico del 40% e vai a cedimento e vai con ripetizioni
veloci veloce

3)Curl 45 (presa martello)

  3x-10-12
 Braccio piu dietro
 Lento (no esplosivo)
 Cedimento alla fine di ogni serie
 poi fai spider curl riducendo il carico del 40% e vai a cedimento (veloci)

SPALLE:

 no braccia allineate a corpo

 piano scapolare
 avvicina bicipiti orecchio
 panca sui 90
 in basso gomito perpendicolare a suolo
 polso e gomito allineati in baddo