PROGRAMMAZIONE WEIGHTLIFTING DI

SETTEMBRE
RISCALDAMENTO:
 A terra:

-pos. quadrupedia 10 molleggiamenti verso avanti con i polsi

-“” 10 molleggiamenti verso dietro con le dita rivolte verso le ginocchia

-“” 10 molleggiamenti laterali con i polsi

-seduti sulle caviglie, braccia tese avanti e petto che spinge a terra

-“” un braccio teso e uno vicino al petto (prima con il sx e poi con il dx)

 Posizione di affondo:

-10/15” tenuta in buca

-10 accosciate

-10 molleggiamenti in avanti

-10 torsioni busto direzione delle gamba che sta avanti (tocco terra con il gomito e stendo il braccio)

-10 “molleggiamenti profondi” (ad ogni rep andare sempre più avanti con il gin.)

*ripetere il tutto cambiando gamba*

-good mornig in squat (mani sui piedi)

- 5+5 rot. (dx e sx) caviglia verso interno ed esterno

 PVC:

-10 pass through pvc

-10 rot. lat. verso dx e 10 verso sx con il pvc

-10 spinte di forza presa strappo (snatch day)/ spinte di forza presa slancio (clean and jerk day)
PRIMA SETTIMANA:
GIORNO 1 – Strappo

1 strappo di forza + 1 spinta di forza + 1 overhead squat

(x4 only bar- 25%- 50%-50%)

 STRAPPO:
2x5 al 60%
2x4 al 65%
3x3 al 70%

 TIRATE presa Strappo:

4x5 al 100%

 STACCHI presa Strappo:

4x5 al 80-90%
GIORNO 2 (prima sett.) – Slancio

1 girata di forza + 1 gambe avanti (f. squat) + 1 spinta sagittale

(x4 only bar- 25%- 50%-50%)

 SLANCIO:
3x 3+3 al 60%
3x 3+3 al 65%
3x 2+2 al 70%

 TIRATE presa Slancio:

4x5 al 90%

 STACCHI presa Slancio (elevaz. trapezi):

4x4 al 80-90%
GIORNO 3 (prima sett.) – Strappo e Slancio

1 strappo di forza + 1 spinta di forza + 1 overhead squat

(x2 only barbell)

1 girata di forza + 1 gambe avanti (f. squat) + 1 spinta piedi pari

(x2 only barbell)

 STRAPPO:
1x 70%
1x 75%
4x1 all’ 80%

 SLANCIO (con spinta a piedi pari):

1x 70%
1x 75%
4x1 all’ 80%

 STACCHI presa media (elevaz. trapezi):

4x4 al 80-90% (dello strappo)
SECONDA SETTIMANA:
GIORNO 1 – Slancio

1 girata di forza + 1 gambe avanti + 1 spinta sagittale

(x4 only bar- 25%- 50%-50%)

 SLANCIO (con girata in piedi):

3x 3+3 al 65%
3x 3+3 al 70%
3x 2+2 al 75%

 TIRATE presa Slancio:

4x5 al 105%

 STACCHI presa Slancio:

4x5 al 80-90%
GIORNO 2 (seconda sett.) – Strappo

1 strappo di forza + 1 spinta di forza + 1 overhead squat

(x4 only bar- 25%- 50%-50%)

 STRAPPO (in piedi):

2x3 al 65%
2x2 al 70%
4x1 al 75%

 TIRATE presa Strappo:

4x5 al 105%

 STACCHI rumeni:
3x6 al 60% (dello strappo)
GIORNO 3 (seconda sett.) – Strappo e Slancio

1 strappo di forza + 1 spinta di forza + 1 overhead squat

(x2 only barbell)

1 girata di forza + 1 gambe avanti (f. squat) + 1 spinta piedi pari

(x2 only barbell)

 STRAPPO (in piedii):

1x 70%
1x 75%
4x1 all’ 80%

 SLANCIO (con girata in piedi e spinta a piedi pari):

1x 75%
1x 80%
4x1 all’ 85%

 STACCHI presa media (elevaz. trapezi e punte):

4x4 al 80-90% (dello slancio)
TERZA SETTIMANA:
GIORNO 1 – Strappo

1 strappo di forza + 1 spinta di forza + 1 overhead squat

(x4 only bar- 25%- 50%-50%)

 STRAPPO (dalla sosp.):

2x4 al 55%
2x3 al 60%
3x2 al 65%

 TIRATE presa Strappo (dalla sosp):

4x5 all’ 80%

 STACCHI presa media (dalle tre pos. 1+1+1) :

4x3 al 70%
GIORNO 2 (terza sett.) – Slancio

2 girata di forza + 2 gambe avanti

(x4 only bar- 25%- 50%-50%)

 GIRATE (dalla sosp. alta) + spinte di forza (push press)

3x 3+2 al 65%
3x 3+2 al 70%
3x 2+1 al 75%

 TIRATE presa Slancio:

4x5 al 110%

 STACCHI presa Slancio:

4x5 al 80-90%
GIORNO 3 (terza sett.) – Strappo e Slancio

1 strappo di forza + 1 spinta di forza + 1 overhead squat

(x2 only barbell)

1 girata di forza + 1 gambe avanti (f. squat) + 1 spinta piedi pari

(x2 only barbell)

 STRAPPO (a piedi fermi):

3x3 al 65%
3x2 al 70%

 SLANCIO (girata a piedi fermi e spinta a piedi fermi):

1x2 al 70%
1x2 al 75%
4x1 all’ 78-80%

 STACCHI presa media (elevaz. trapezi):

4x4 al 80-90% (dello strappo)
QUARTA SETTIMANA:
GIORNO 1 – Slancio

1 girata di forza + 1 gambe avanti + 1 spinta sagittale

(x4 only bar- 25%- 50%-50%)

 SLANCIO:
3x 3+3 al 70%
3x 3+3 al 75%
3x 2+2 al 80%

 TIRATE presa Slancio:

4x5 al 90%

 STACCHI presa Slancio:

3x4 all’80%
GIORNO 2 (quarta sett.) – Strappo

1 strappo di forza + 1 spinta di forza + 1 overhead squat

(x4 only bar- 25%- 50%-50%)

 STRAPPO:
2x3 al 60%
2x2 al 65%
4x1 al 70%

 TIRATE presa Strappo:

4x5 al 100%

 STACCHI rumeni:

3x6 al 60% (dello strappo)

GIORNO 3 (quarta sett.) – Strappo e Slancio

1 strappo di forza + 1 spinta di forza + 1 overhead squat

(x2 only barbell)

1 girata di forza + 1 gambe avanti (f. squat) + 1 spinta piedi pari

(x2 only barbell)

 STRAPPO (a piedi fermi):

1x75%
1x80%
1x85%
1x90%
1x95%
1x?

 SLANCIO:
1x75%
1x80%
1x85%
1x90%
1x95%
1x?