Esercizio
10' riscaldamento
80 bicipiti alternati
40 movimenti pectoral
50 tricipiti a un braccio
60 alzate polsi alternate
80 bicipiti alternati
Esercizio
10' riscaldamento
15 sedia tricipiti
40 spinte frontali con manubri
40 mo' te pigno
20 croci con elastici
20 spinte frontali con bilanciere
30 spinte tricipiti all'indietro
Esercizio
10' riscaldamento
40 rematore singolo
30 aperture
40 spinte frontali con manubri
60 bicipiti alternati
25 spinte frontali con bilanciere
30 aperture inverse
Info
40 bicipiti braccio sx e 40 bicipiti braccio dx (polsi verso l'alto)
25 tricipiti braccio sx e 25 tricipiti braccio dx
30 alzate polso sx e 30 alzate polso dx
40 bicipiti braccio sx e 40 bicipiti braccio dx (polsi verso il basso)
Info
20 dx e 20 sx in piedi
tirare elastico sopra le spalle, 20 dx e 20 sx in piedi
elastico legato alla spalliera
pancia verso il basso
Info
appoggiare il ginochio opposto sulla panca, 20 dx e 20 sx
pancia verso l'alto
pancia verso l'alto
30 bicipiti braccio sx e 30 bicipiti braccio dx (polsi verso l'alto)
pancia verso il basso
Esercizio Info

10' riscaldamento
15 rematore
15 stacco rumeno squat con braccia distese

20 t-bar
Attrezzi Esercizio

30 crunch
2 manubri da 3 kg 30 scissor
2 manubri da 3 kg 40'' side plank
2 manubri da 3 kg 60 crunch caviglie
2 manubri da 3 kg 20 addominali
2 manubri da 3 kg 30'' plank

Attrezzi Esercizio

40 russian twist
sedia 30 toes touch
2 manubri da 3 Kg 40 crunch alternati
2 elastici 20'' posizione barchetta
2 elastici 30 knee touch
1 bilanciere + 20 kg, panca inclinata 30'' plank
2 manubri da 3 Kg, panca inclinata

Attrezzi Esercizio

40 leg flutters
1 manubrio da 12 kg, panca inclinata 20 crucifix
2 manubri da 3 kg, panca inclinata 30 side plank rotation
2 manubri da 3 kg, panca inclinata 30 seated in-outs
2 manubri da 3 kg 20 crunch inversi
1 bilanciere + 20 kg, panca inclinata 30'' plank
2 manubri da 3 kg, panca inclinata
Attrezzi

bilanciere + 20 kg
bilanciere + 20 kg

bilanciere + 30 kg
 Giorno 1

Info Attrezzi

incrociare gambe da sdraiato

20'' lato dx e 20'' lato sx, posizione immobile
30 caviglia sx e 30 caviglia dx

Giorno 2

Info Attrezzi

manubrio da 3 kg
toccare caviglie in aria
20 crunch verso sx e 20 crunch verso dx
pancia verso l'alto, gambe distese
posizione degli addominali, toccare ginocchia

Giorno 3

Info Attrezzi

20 gamba dx e 20 gamba sx, sdraiato

aperture e chiusure sdraiato
15 lato dx e 15 lato sx
gambe piegate, ginocchia fino al mento
gambe distese

Giorno 4
 Esercizio Info Attrezzi

20 squat
30 calf spin spinte su scalino sulle punte (polpacci)
20 affondi
30 calf spin back spinte su scalino sui talloni (polpacci)
100 salti corda corda