PETTO/DORSALI/BICIPITI

Pectoral 3x8/10 contrazione 2 sec 1’

Chest press orizzontale 1x10 warm up, 3x6/8 rest 1’30”

Multi inclinata con elastico dietro la schiena 3x8/10 lente 1’30”

Cavi verso l’alto 2x8/10 contrazione 2sec, la seconda serie scalo peso altre 15/20 1’

Trazioni 3 x max 1’

Lat Panatta 4x8/10 rest 1’

Rematore 3x8/10 discesa lenta 1’

Face pull 3x15 rest 1’

Cavo alto barra angolata sdraiato su panca piana 3x15 contrazione 2 sec 1’

Bicipiti panca 45 4x8/10 contrazione 2 sec superset corda cavo basso 4x12/15 contrazione 2 sec 1’

Bicipiti cavo basso panca scott contrazione 2 sec 3x12/15 1’

Angolato inverso senza pollice 3x10/12 1’

Addominali cavo alto 4x8 1’

GAMBE/FEMORALI
Esterno coscia 3x15 1’

Glutei al leg ext 3x10 1’

Leg press verticale 4x10/12 lente 1’30”

Squat rosso stretto gambe dietro 4x5/6 1’30”

Hack squat rosso 1x12/15, 2x10/12 lente 1’

Piston squat 3x12 1’30”

Leg curl seduto 3x15 1’

Stacchi 3x10 contrazione 2 1’

Interno coscia 3x15 1’

Calf pressa 6x15 1’

SPALLE/DORSALI/PETTO
Alzate laterali cavi 3x12/15 1’

Military press 2 warm up poi 3x6/8 1’

Alzata laterale panca 30° singola contrazione 2 sec 3x10/12 1’

Shoulder press 3x12/15 3sec negative 1’

Alzate frontali disco lente 3x10/12 1’

Croci panca piana 3x10/12 lente contrazione 2 sec superset 3x5/6 panca 45 manubri 1’

Trazioni 3 x max 1’

Lat Panatta presa inversa 3x12/15 controllate 1’

Rowing singola lenta 3x8/10 1’

Alzate a 90 presa martello 3x15 1’

Banded marches 3x30 1’

Esterno coscia seduto con elastico 3x15 1’

Cunch 3x10. 1’

Plank laterale 3x15/20 secondi per lato 1

STACCHI/GAMBE/TRICIPITI
Cat camel 2x12 1’

Esterno coscia 3x15 1’

Glutei al leg ext 3x10 rest 1’

Affondi multipower lente 3x15 2 secondi in contrazione 1’

Stacchi quadra bar con rialzo sotto I dischi 4x5/6 1’

Hyperextention 3x10 1’

Stacchi corda cavo basso 3x10 1’

Leg curl da sdraiato 3x15 1’

Franch press panca piana contrazione 2 sec 3x12/15 1’

Panca a terra 3x8/10 contrazione 2 sec 1’

Corda cavo alto(schiena torretta 3x10/12 contrazione 2 sec superset dips 3 x max stop 1 reps prima sfini-
mento